В 1970-х Шварценеггеру предложили возглавить ведущую сеть тренажерных залов с окладом в 200 тысяч долларов в год. По тем временам это были большие деньги. Но Арнольд отказался. Шварценеггер уже тогда понял, что хочет сниматься в Голливуде. Стать управляющим тренажерных залов было очень щедрым предложением, но никак не помогало ему открыть дорогу в кино.

Оказавшись первый раз на съемочной площадке, пришлось быстро смириться, что он уже не лучший во всем мире, а самый обычный среди таких же начинающих актеров. Пришлось подавить гордыню и сказать себе: «Так, ты начинаешь с нуля. Ты здесь ничто. Ты просто мелюзга в окружении выдающихся актеров».

Арнольд считает, что все в итоге сводится к числу повторений. Хочешь хорошо кататься на лыжах – постоянно выходи на склон. Играть в шахматы – сыграй тысячи партий. Хочешь сниматься в кино – отрепетируй множество раз. А там будь что будет.

Когда Шварценеггер служил в армии, с ним приключались разные истории. Однажды по его вине танк наехал на стену ангара и разрушил ее. Ему пришлось срочно восстанавливать повреждения, отсидеть наряд на чистке картошки и еще долго выслушивать издевательства сослуживцев.

Но, по словам Арнольда, ничего не могло испортить ему настроение, ведь он получил возможность узнать, как месить цемент и класть шлакоблоки.

Каждый раз, заканчивая съемки, я чувствовал, что моя работа выполнена еще только наполовину. Все фильмы нужно еще было представить на рынке. Можно снять величайшее в мире кино, но если не довести его до зрителя, если никто не будет о нем знать, результат будет никаким.

То же самое в поэзии, в живописи, в музыке, в изобретательстве. Я никак не мог понять, как великие мастера вроде Микеланджело или Ван Гога жили в нищете, потому что не умели продавать свои работы. И им приходилось полагаться на какого-нибудь придурка, агента, управляющего или владельца галереи, который занимался бы этим для них. Пикассо приходил в ресторан и в качестве платы за ужин делал рисунок или расписывал тарелку. Сейчас работы Пикассо украшают стены мадридских ресторанов, и стоят миллионы долларов.

С моими фильмами такого случиться не могло. То же самое можно сказать про культуризм и политику – чем бы я ни занимался по жизни, я был убежден в том, что нужно самому продавать дело своих рук. (из высказываний Арнольда Шварценеггера)

Моя жизнь по сути – сказка. Жил-был бедный парень из деревни, спал на полу – не было кровати, не знал, что такое телевизор и холодильник. Ну, кем я мог стать у себя дома? Разве что коров пасти. Однако у меня была мечта – и я не сдавался, пока она не осуществилась. Главное – верить и не опускать руки, а всё остальное получится. Из высказываний Арнольда Шварценеггера. Железный Арни.

Иногда моя жена раздражает меня настолько, что я готов оторвать ей голову голыми руками. Она все ещё жива благодаря тому, что в 1991 году один парень по имени Джон Коннор взял с меня слово, что я не буду убивать людей. Из высказываний Арнольда Шварценеггера. Железный Арни.

За развлечения я расплачивался деньгами, заработанными благодаря своей первой предпринимательской деятельности: летом 1957 года я торговал мороженым в Талерзее. Это парк на берегу одноименного живописного озера, уютно расположившегося между горами к востоку от Таля, примерно в пяти минутах пешком от нашего дома.

Летом тысячи людей приезжают сюда, чтобы отдохнуть и поиграть в спортивные игры. К полудню им уже становилось жарко и хотелось пить, и когда я увидел длинную очередь, выстроившуюся к киоску с мороженым, то понял, что передо мной открывается деловая перспектива. Парк большой, и от некоторых мест до киоска идти минут десять, так что на обратном пути мороженое успеет растаять.

Выяснив, что можно покупать мороженое по шиллингу, я закупал десяток порций и обходил озеро, продавая их по три шиллинга. Хозяин киоска только приветствовал расширение бизнеса и даже одолжил мне ящик, в котором рожки дольше оставались холодными. Из воспоминаний Арнольда Шварценеггера. Железный Арни.

Зарабатывание денег никогда не было моей единственной целью. Но я всегда рассматривал свои доходы как мерило успеха, и деньги открывали мне двери к интересным вложениям. И «Правдивая ложь», и «Джуниор» стали в 1994 году хитами, и это полностью исцелило мою карьеру в кино. Работал я много, и всю вторую половину девяностых деньги текли рекой – почти сто миллионов долларов одних только гонораров за фильмы.

Кроме того, я получал дополнительные миллионы от продажи кассет и показов по телевидению моих старых картин. Даже первый мой фильм, «Геркулес в Нью-Йорке», также приносил деньги как неотъемлемая составляющая культа Арнольда, хотя мне из этих денег не доставалось ни цента. Десятки миллионов долларов поступали от недвижимости, сети «Планета Голливуд», книг и других деловых начинаний. Из воспоминаний Арнольда Шварценеггера. Железный Арни.

Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха. Из высказываний Арнольда Шварценеггера. Железный Арни.

Я много времени проводил в тире, осваивая целый арсенал различных видов стрелкового оружия, привыкая к звуку выстрелов, чтобы не моргать, нажимая на спусковой крючок. Как Терминатор я, передергивая затвор и вставляя новый магазин, не должен был смотреть на автомат, как не смотрел на свой меч Конан, засовывая его в ножны. И, разумеется, мне нужно было одинаково хорошо пользоваться обеими руками.

Всего этого можно было добиться только регулярной тренировкой. Я повторял каждое движение по тридцать, сорок, пятьдесят раз, пока оно не становилось чем-то совершенно естественным. Еще во времена занятий культуризмом я уяснил, что все определяется количеством повторов. Чем больше миль ты проедешь на лыжах, тем лучше будешь кататься; чем больше раз ты повторишь какое-то упражнение, тем четче прорисуются мышцы. Я свято верю в напряженный труд, в то, что все добывается по́том, и не останавливаюсь, пока дело не сделано, так что такая работа пришлась мне по душе. Из воспоминаний Арнольда Шварценеггера. Железный Арни.

Каждый раз, когда отец меня бил, каждый раз, когда он называл силовые упражнения пустым мусором и предлагал заняться чем-нибудь полезным и порубить дрова, каждый раз, когда он меня ругал и стыдил, у меня в груди все сильнее разгорался огонь. И этот огонь двигал меня вперед. Из воспоминаний Арнольда Шварценеггера. Железный Арни.

Берите большой вес в низкоповторных сетах. Выбор правильной нагрузки для Арнольда так же важен, как выбор правильного упражнения. 8 приседаний с весом около 165 кг стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с весом 43 кг.

«Начните с разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», – говорит Арнольд. – «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес. Он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», – отмечал Арни, – «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне. #советыарнольда

Берегитесь перетренированности. В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», – писал он.

«Простое решение проблемы – дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало. #советыарнольда

Жим над головой – лучшее упражнение на массу. Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги – лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой – от груди и из-за головы – для всестороннего развития.

Изучайте варианты выполнения одного и того же движения. Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста. Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения. #советыарнольда

В 1965 году я служил в танковой дивизии. Я аккуратно выполнял все маневры, но со мной происходили разные неприятности. Случалось, что водителям-механикам приходилось оставаться на ночь при своих танках. Мы вырывали в земле неглубокую яму, клали в нее одеяло, а сверху загоняли танк. Это делалось для того, чтобы защититься от диких кабанов.

Однажды мы разбили лагерь у ручья, и ночью я проснулся и понял, что сверху надо мною ничего нет. Мой танк пропал! Я обнаружил его в тридцати шагах: передняя часть ушла под воду, пушка зарылась в ил. Я забыл поставить его на ручной тормоз. Нам пришлось вызывать восьмидесятитонный тягач, и потребовалось несколько часов, чтобы вытащить мой танк из воды. Пришлось снимать башню и чистить пушку в оружейной мастерской. За этот проступок я просидел сутки на гауптвахте. Из воспоминаний Арнольда Шварценеггера. Железный Арни.

Набирайте массу за счет подъема штанги стоя. Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом. Арнольд говорил, что всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Такой вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями. #советыарнольда

В 1965 году я служил в танковой дивизии. Как-то утром я завел двигатель, подрегулировал сиденье и почувствовал, что танк немного трясется. Я подумал: «Наверное, нужно прибавить газу, чтобы он заработал устойчивее». Поэтому я прибавил газу, однако тряска только усилилась. Тут я заметил, что в воздухе клубится пыль. Высунувшись из люка, я обнаружил, что вместо того, чтобы просто прогреть двигатель, я включил передачу, и танк напоролся на стену ангара. Тут лопнула какая-то трубка, во все стороны брызнула вода, и запахло бензином.

Пришел главный офицер, увидел хлещущую воду, парней, бегающих вокруг, танк в проломе стены и резко сказал: «Когда я вернусь с обеда, все должно быть восстановлено. Это единственный способ для тебя уйти от наказания». Парни считали, что происшествие это очень забавное, все стремились помочь. К полдню трубы и стена были восстановлены. Но я был всю неделю в нарядах вне очереди. Из воспоминаний Арнольда Шварценеггера. Железный Арни.

Найдите цель упражнения. Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете. Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.

Частичные повторения после отказа. Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории. Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост. #советыарнольда

Приоритет слабым звеньям. Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга. #советыарнольда

Развивайте силу, чтобы развить массу. Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 102 кг 60 раз!

Меняйте угол. Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», – писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки. #советыарнольда

Разнообразьте подтягивания и тягу блока. Арнольд выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

Помните о локтях. «Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», – говорил Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. В зависимости от положения локтей относительно туловища, можно эффективно проработать определенную область спины. #советыарнольда