Самосбывающееся пророчество

Сегодня достаю из широких штанин психотерапевтических знаний ещё одно очень распостранённое когнитивное искажение.

"Как корабль назовёшь, так он и поплывёт" - предельно простой принцип, отражающий суть этого когнитивного искажения. Если говорить школьнику, что он способный, музыканту что он талантливый, а псу, что он хороший мальчик - все трое, с большей вероятностью будут делать соответствующие успехи в своих сферах. Однако если называть школьника глупым (даже исходя из стремления, тем самым мотивировать его), музыканта - посредственностью, а пса - тупым, скорее всего такого вероятность хороших результатов будет ниже.

И никакой мистики тут нет, убежденность человека влияет на его интерпретацию событий вокруг, а также на его поведение и, соответственно, на реальность. Если вам "бабка нашептала" или вы что то вычитали на "кофейной гуще", вероятность реализации такого сценария возрастёт, исходя из того факта, что вы придали сами значение такому результату.

#кпт_psytura

Сегодня мы с вами узнаем о причинах нарушений сна при тревоге и иных заболеваниях.
Есть такая специальность - сомнолог. И сомнологи эти самые нарушения сна изучают и лечат. И основной принцип сомнологии - для устранения проблем со сном лечим соматические, неврологические, психические, лёгочные заболевания, способные сбить наш режим и эти самые нарушения сна вызвать. Ибо первичные ( идиопатические) инсомнии встречаются казуистически редко. А лечение нарушений сна начинается не с седативных таблеток, как делают многие, А снормализации режима труда /отдыха , оптимизации нагрузок и гигиены сна.

Помимо инсомнии( бессонницы) , надо упомянуть такие частые проблемы со сном как яркие мешающие кошмарные сновидения, страх засыпания ( сомнофобия/никтофобия) , сонные параличи , патологическая сонливость ( гиперсомния) и тд. Про апноэ сна мы говорить не будем, ибо это компетенция пульмонологов. Также не будем подробно останавливаться на нарколепсии.
Такие симптомы как гипнагогические и гипнапомпические галлюцинации - нормальны и не считаются патологией, бывают и вне тревожных и других психических расстройств.
Синдром беспокойных ног - ассоциирован с нарушениями сна также.

Гигиена сна.
Давайте вместе попробуем составить топ пунктов для гигиены сна.
как вы понимаете что это такое -гигиена сна? Что к ней относится, а что - нет?

Княгиня Ольга улыбается 🕊🕊🕊

О гигиене сна и мыслях /убеждениях о сне

Выше было разобрано, чем занимаются сомнологи. Сегодня мы поговорим о методах лечения нарушений сна.
Первая линия - соблюдение гигиены сна. Стараемся ложиться в одно и то же время и по возможности встаём в одно и то же время ( с учётом особенностей графика работы / учёбы). Тем, кто работает день /ночь, после ночных смен следует ложиться также в одинаковое время. Это со временем выработает привычку засыпать и просыпаться без особых усилий и в хорошем тонусе
Ограничиваеи потребление напитков со стимуляторами за 1-1.5 ч до сна ( кофе, зелёный чай, газированные напитки, энергетики). Также переносим на более раннее время потребление острой пищи и продуктов со специями
Телефон/ гаджеты/компьютер. Исключаем пользование ими за час до сна. Полностью. Они разрушают наш эндогенный мелатонин. В случаях когда полный отказ невозможен, заказываем стекло со специальным фильтром на экран, которое снижает количество лучей, разрушающих мелатонин
Не играем в игры требующие сосредоточенности, не решаем кроссворды и судоку, не пишем годовой бухгалтерский отчёт перед сном. Для этого есть более подходящее время.
Можно заниматься чемто рутинным / утомляющим : уборка, мытьё посуды. Ну или просто прогулка вокруг дома/приседания.
Не спим днём! От этого максимально нарушаются естественные биоритмы. Также в КПТ есть рекомендация не использовать кровать на которой вы спите ни для чего кроме сна и секса, но мне это правило кажется сомнительным и избыточным, формирующим изббегающее поведение.
Если вы не можете уснуть в течение получаса с того момента как легли - вставайте и сделайте что-нибудь рутинное / утомляющее, как было написано выше
Как известно, в ранние утренние часы максимально количество суицидов, поскольку уровень кортизола достигает пика к раннему утру, а вкупе с бессонницей это может привести к суицидальным тенденциям у больных с депрессиями. Поэтому при пробуждении стараемся продолжить спать, а если это не получается - сообщаем своему врачу.
Уделяем внимание удобству кровати, подушки. Бельё должно быть чистым и нравиться вам. Даже такие мелочи важны в создании комфорта
Переходим ко второй линии лечения нарушений сна. Это психотерапия. Основными считаются протоколы ct-i, cbt-i и act-i
Психотерапевтическая работа состоит в ведении дневника сна, куда записываются помимо сведений о сне приём всех препаратов пациентом. Всех, даже общесоматических. Потому что не бывает лекарств без побочек это раз и нарушения сна могут быть вызваны недокомпенсацией сомат.патологий.А наши лекарства, в основном седативные, могут быть абузусом и парадоксально мешать наступлению сна вместо того чтобы облегчать его
Вместе с ведением дневника сна психотерапевт разбирает мысли и убеждения пациента. Мы не будем подробно останавливаться на автоматических мыслях у пациентов с паникой, тревогой, депрессией, на флешбеках у пациентов с HPPD и ПТСР, обратив внимание лишь на мысли и убеждения о самом сне. Среди них могут быть такие :
Я должен засыпать в... /просыпаться в...
Я должен сделать определённый ритуал чтобы заснуть
Я боюсь спать из-за кошмарных сновидений
Я боюсь умереть во сне / что-то произойдёт с близкими пока я сплю
Я боюсь сонного паралича/ гипнагогий/гипнапомпий
Для пациентов с дпдр и HPPD  характерны такие убеждения и мысли помимо вышеназванных:
Я должен спать полноценно/не поверхностно, как раньше
Я нуждаюсь чтобы мои сны были осознанными
Нужно спать определённое количество часов чтобы днём дереала не было, это наиболее полезно
Я боюсь ложиться спать поскольку перед засыпанием мои симптомы усиливаются, я хочу их избежать
У пациентов с соматическими патологиями может возникнуть страх проявления болезней во сне ( инсульт/ инфаркт/гипогликемия, апноэ и тд)

Все эти мысли и убеждения нуждаются в разборе с психотерапевтом и выборе терапевтических интервенций.

Многим из нас — и в особенности тем, у кого тревога — крайне важно научиться ставить под сомнение приходящие в голову идеи, догадки и предположения.

Первым важным шагом на пути к овладению трезвым мышлением будет навык оценки ваших идей на реальность. 

Для того, чтобы научиться это делать автоматически, возьмите себе за правило постоянно задавать себе критические вопросы относительно пришедших вам в голову идей.

Для начала их можно распечатать или переписать в заметки в телефоне. Со временем, вы уловите суть этих вопросов и будете это делать очень быстро и без подсказок.

А ещё можно самостоятельно задать себе вопросы "тестирующие" реальность

Шесть вопросов для оценки ваших идей на реальность:

👉 Почему я так уверен, что мой прогноз (предсказание, идея, догадка, предположение, мысль…) сбудется? Откуда я знаю, что так и будет, как я думаю?

👉 Что говорит мой прошлый опыт о том, насколько действительно сбываются мои прогнозы (догадки, предсказания…)?

👉 Бывало ли раньше у меня такое, что я о чём-то волновался, беспокоился, тревожился, а это не сбылось?

👉 Есть ли какие-либо факты или статистика, которые могут помочь мне решить, сбудется ли мой прогноз (мысль, предсказание…) или не сбудется?

👉 Могут ли быть какие-то другие альтернативные объяснения происходящему?

👉 Как мог бы объяснить эту ситуацию другой человек? (например, без социофобии)

Пробуйте. Чем чаще, тем лучше. Недостаточно попробовать один раз после прочтения этой статьи — и ожидать, что всё пройдёт. Или говорить «пробовал я эту вашу КПТ — не работает» :)

Если у вас на самом деле тревога или социофобия, вам нужно это делать десять, пятьдесят, сто, тысячу раз в день, на каждую тревожную мысль.

Автор: Наталья Михайлова - когнитивно-поведенческий терапевт

#кпт_psytura

Опять допустил кучу ошибок в посте по собственной невнимательности😄

Поэтому кидаю в оправдание своему поведению комикс про СДВГ😉😁

И смешно и грустно🥲 В школе часто сталкиваясь с дефицитом внимания мог написать свою фамилию и имя с ошибками, или перепутать год и месяц в дате. Благо современные технологии упрощают жизнь людям с вечно плавающим фокусом внимания

#юмор_psytura