​​Сегодня стартовал Марафон практики осознанности, и мы решили его начать с разъяснительной работы.

Ну, правда, сколько можно закатывать глаза при слове «медитация»? 😹

Проведем маленький ликбез, чтобы разложить все по полочкам.

Итак:
1. Медитация – относится к очень широкому кругу восточных культурных практик для тренировки различных аспектов и качеств ума. Существуют сотни подвидов медитации (дзадзэн, метта, випассана и т.д.).
Вынося за скобки культурный контекст, медитация – это упражнение (ментальное). В спортзале мы тренируем тело, в медитации – ум.

2. Осознанность или mindfulness. Используем их как равнозначные.
Mindfulness – это самый популярный английский перевод палийского слова «сати». Также встречаются такие переводы, как осознанность, внимательность, памятование и даже различение.
Осознанность – это состояние, приобретаемое и нарабатываемое в ходе тренировки (практики).
Существует очень много определений слова «mindfulness». Выделим несколько ключевых, которые сформулировали отцы-основатели этого подхода.

Джон Кабат-Зинн определяет mindfulness как намеренное направление вниманием в настоящий момент с позиции безоценочности и дружелюбия. Как видим, это волевое действие (в противовес режиму «автопилот») по управлению собственным вниманием с особым отношением – максимально очищено от собственных проекций (эмоций, чувств) и с благим намерением.
Шинзен Янг предлагает понимать mindfulness как сочетание трех навыков – ясности, сосредоточения и равностности. Все эти навыки присущи каждому из нас по умолчанию, но, упражняясь, их можно многократно развивать. Это, в свою очередь, приводит к изменению качества восприятия и, как следствие, качества жизни.

3. Практика осознанности
Практика – регулярное систематическое выполнение упражнений с целью развития определенных навыков. Ключевое слово – регулярность.
Практика осознанности – регулярное систематическое выполнение ментальных упражнений с целью развития ясности, сосредоточения и равностности.
Практика осознанности – это современный секулярный (очищенный от религиозного подтекста) инструмент для культивации навыков внимания. Интерес к этой практике возрастает все больше, так как является доступным и универсальным.
Именно эта практика используется как основа на всех курсах Mindspot.

Надеемся, такой разбор добавил вам ясности, и mindfulness, осознанность и медитация стали более различимы.

Чтобы еще больше углубиться в тему, приглашаем на бесплатный вебинар Виктории Яблонской «Азы практики осознанности», который состоится уже завтра, 3 ноября в 19:00 по Киеву.

Вебинар бесплатный, осталось только зарегистрироваться: https://bit.ly/3dG9Ke5

​​Вопросы подобны ключам. Правильный вопрос, заданный в нужное время, отомкнет дверь к чему-то новому, о чем ты еще не знаешь, что еще не осознал или о чем еще даже не задумывался и что непосредственно касается других людей или себя самого.

Подготовили для вас мероприятия на ноябрь месяц, возможно тут получите ответы на свои вопросы:

🌿 Вторник, 3.11 в 08:30 – Прямой эфир в Instagram. Как работает внимание в практике осознанности? Тренируемые навыки (теория + практика)

🌿 Вторник, 3.11 в 19:00 – вебинар Виктории Яблонской «Азы практики осознанности».
Информация/Регистрация: https://bit.ly/3dG9Ke5

🌿 Среда, 4.11 в 08:30 – Прямой эфир в Instagram. Задачи и намерение в практике осознанности. Позиция открытости и заботы vs. достигаторство (теория + практика)

🌿 Четверг, 5.11 в 08:30 – Прямой эфир в Instagram. Поза для практики. Как организовать пространство для практики? (теория + практика)

🌿 Пятница, 6.11 в 08:30 – Прямой эфир в Instagram. Как работать с отвлечениями? (теория + практика).

🌿 Вторник, 10 ноября, 19:00
Базовый онлайн курс по практике осознанности с Викторией Яблонской.
Информация/Регистрация: https://bit.ly/34sR3Xl

🌿 Понедельник, 23 ноября, 19:00
Старт онлайн курса «Осознанная продуктивность» с Верой Грузовой.
Информация/Регистрация: https://bit.ly/2T8UNb3

​​Спасибо Виталию Миронову за то, что поделился, как работает внимание в практике осознанности и для кого полезен базовый курс по практикам осознанности.

Сегодня утром на нашей странице в Instagram успели вместе с Виталием попрактиковать. Эту практику можно включить в наушниках и выделить 15 минут для себя.

Поделитесь впечатлением в комментариях или расскажите, какие практики используете вы.

Напоминаем, что сегодня в 19:00 вебинар с Викторией Яблонской «Азы практики осознанности».
Информация/Регистрация: https://bit.ly/3dG9Ke5

​​Мы добрались до экватора нашего марафона осознанности — третьего дня и продолжаем знакомить вас глубже с майндфулнесс.

Виктория выделила полезную мысль, что практики является инструментом для концентрации, сенсорной ясности и открытости. И важно уделять время себе и своему телу.

Время, которое мы проводим в тишине, настраивает нас на легкость и осознанность в текущем дне. После чего легче справляться с информационным потоком и многозадачностью.

Спасибо Виктории, что рассказала о глубине базового курса практик внимательности, который стартует 10 ноября.
Детальней о курсе: https://bit.ly/34sR3Xl

И попрактиковала с нами в прямом эфире, поэтому делимся с вами видео, которое можно сохранить себе и прослушать в любое удобное время.

А завтра в 08:30 утра встречаемся в прямом эфире на нашей странице Instagram, где поговорим о позах для практики. Как организовать пространство для практики? И сразу попрактикуем вместе с тренером.

​​Продолжаем путь в мир осознанности и для понимания, как организовать место и в какой позе комфортней всего проводить практику, предлагаем послушать Анастасию Мартыненко. Которая является сертифицированным тренером команды Mindspot и практик.

В прямом эфире Анастасия показала, как подобрать удобную позу, которая будет полезна и не будет создавать нагрузки на суставы коленей, позвоночника и других частей тела.

Когда займете удобное положение, задайте себе вопрос "Как я сейчас?" или в каком состоянии нахожусь. Ответ может быть ясным и четким, а может быть размытым и не понятным. И это нормально! Дайте волю себе и своему телу, позвольте насладиться тишиной.

Регулярные практики помогут возобновлять ресурсное состояние и отключать мозг от информационного потока, который каждый день взваливается на нас.

Пишите в комментариях, какие позы используете, когда практикуете.

​​Марафон осознанности подходит к концу. Надеемся, что было полезно окунуться в теорию и практику осознанности, вместе с нашими инструкторами. 

Видео остаются в постоянном доступе, так что можете в любой день прослушать и ответить на внутренние вопросы. 

Сегодня Виктор делился, как управлять вниманием во время практик. Ведь наше сознание постоянно бегает и отвлекается, после чего мы улетаем в размышления. Для того, чтоб научиться останавливать и чувствовать себя в моменте, месяц практик вместе с тренером поможет пройти путь осознанности. 

Будем рады видеть вас 10 ноября на базовом курсе, где на протяжении месяца будем встречаться по вторникам и пятницам вместе с Викторией Яблонской. Разбираться с теорией и практиковать на каждом занятии. 
Информация о курсе: https://bit.ly/34sR3Xl

Поделитесь, как вы справляетесь с отвлеченностью во время практик?

​​Зная об основных аспектах деятельности мозга, легче научиться направлять внимание новыми способами с тем, чтобы они действовали более скоординированно и сбалансированно.

Для наглядности мы используем «портативную модель» мозга, которую сотворим из ладони, загнув внутрь большой палец и сжав остальные пальцы в кулак. Готово? В этой модели область ногтей, обращенная к вам, соответствует префронтальной коре за лбом, а тыльная сторона ладони – задней части мозга за затылком.

Высший отдел мозга, представленный вашими пальцами, – это его кора. Здесь происходит мышление и рассуждение, интерпретация восприятия и запоминание, планирование и принятие решений.

Самосознание отчасти формируется в кортикальном регионе. Разжав пальцы, вы увидите под ними большой палец, представляющий лимбическую область мозга, где возникают эмоции.

Лимбическая область отвечает за многие функции, включая мотивацию, фокусировку внимания и воспоминания. Подняв большой палец, вы увидите ладонь, представляющую нижний и старейший отдел мозга, или ствол. Этот древний регион отвечает за сон и бодрствование. Кроме того, он взаимодействует с лимбической областью, создавая реактивные состояния, такие как гнев или страх.

Поскольку ствол мозга и лимбическая область находятся под корой мозга, мы будем называть их «подкорковыми регионами». Снова сжав пальцы, вы увидите, что кора буквально накрывает их.

Мозг расположен над спинным мозгом, который представлен вашим запястьем. Входные данные из этой нервной трубки, расположенной в позвоночнике, а также от внутренних органов (например, от сердца и кишечника), мышц и костей непосредственно воздействуют на нейронную активность в подкорковой и кортикальной областях головного мозга.

В нашей схеме не представлен только мозжечок, который расположен за лимбической областью и играет важную роль в координации движений тела, а также взаимодействия наших мыслей и чувств. Группа нейронов, называемая мозолистым телом, связывает левую и правую стороны мозга, координирует и балансирует их активность.

​​Жизнь полна красоты. Обратите на это внимание. Вдохните запах дождя и почувствуйте ветер. Живите свою жизнь на полную силу и наслаждайтесь каждым днем вместе с нашей командой Mindspot!

🌾 Вторник, 10 ноября, 19:00
Базовый онлайн курс по практике осознанности с Викторией Яблонской.
Информация/Регистрация: https://bit.ly/34sR3Xl

🌾 Понедельник, 23 ноября, 19:00
Старт онлайн курса «Осознанная продуктивность» с Верой Грузовой.
Информация/Регистрация: https://bit.ly/2T8UNb3

​​Задумайтесь, на что вы тратите своё время?
Бывает так много задач и зон ответственности, что сложно выбрать следующее действие. Это ставит в тупик и становится причиной прокрастинации. Возникает чувство раздражения, что время уходит зря.

Выбирайте то, что приносит счастье, и формулируйте следующие шаги. Результаты оправдают ожидания.

А если нужна помощь, чтоб разобраться, как быть продуктивным, присоединяйтесь к новой группе "Осознанная продуктивность", где вместе с Верой Грузовой месяц будем тренировать навыки личной эффективности.

Информация/Регистрация: https://bit.ly/2T8UNb3

​​Создание устойчивого профессионального сообщества инструкторов практики осознанности – одна из составляющих миссии Mindspot.

Мы верим и видим на практике, что майндфулнес как инструмент может быть полезен во многих сферах – образовании, спорте, коучинге, психотерапии, здравоохранении, командообразовании, лидерстве, и даже пенитенциарной системе.

Майндфулнес достаточно органично встраивается в инструментарий специалистов этих сфер, позволяет легче и быстрее достигать результатов, если есть такая цель.

Мы рады делиться этими инструментами и расширять круг профессионального сообщества. Для этого у нас есть программы, наставники в которых – признанные эксперты в Европе и в мире.

Курс подготовки современных квалифицированных инструкторов практики осознанности и медитации в покое и движении.

Выпускники программы будут соответствовать всем международным стандартам преподавателя светской медитации и практики осознанности.

Детали программы: https://bit.ly/3n9WMZU

​​Почему не работает формула: муза + хард воркинг = результат?

Мы постоянно отвлекаемся.
Оповещения приходят на телефон, выскакивают в браузере и заставляют вибрировать «умные» часы.
Наше внимание сталкивается с новыми потоками информации, которые расходуют силы и не приносят ни малейшей пользы.

Именно отвлечения не позволяют нам достойно встретить музу, наполниться вдохновением, накопить качественный ресурс для работы и довести дело до конца. Даже сильно стараясь, ожидаемый результат так и не наступает.

И что с этим делать?

Об этом мы поговорим 16 ноября в 19:00 вместе с Верой Грузовой.

Регистрируйся: https://bit.ly/35q9opL

​​Доброе утро, друзья!
Осознаете, что до нового года осталось 45 дней?
Чтоб успеть все сделать в текущем 2020 году, предлагаем неделю осознанной продуктивности, которая поможет создать баланс в работе и личной жизни.
Углубиться зачем нужна осознанная продуктивность можно сегодня в 19:00 вместе с Верой Грузовой, а со следующего понедельника начать практиковать.

🌾 Понедельник, 16 ноября, 19:00
Вебинар «Осознанная продуктивность» с Верой Грузовой
Регистрируйся: https://bit.ly/35q9opL

🌾 Понедельник, 23 ноября, 19:00
Старт онлайн курса «Осознанная продуктивность» с Верой Грузовой.
Информация/Регистрация: https://bit.ly/2T8UNb3

​​Друзья! У нас стартует неделя осознанной продуктивности🤳. Мы подготовили советы, которые помогут работать меньше, успевать больше, выполнять задачи плодотворней.

Лайфак № 1. Знать и применять в планировании свои биологические ритмы.

В нашем организме действуют так называемые биологические часы, которые отвечают за цикличность работы различных органов и систем. Наиболее важными и заметными являются циркадные (или суточные) ритмы, связанные со сменой дня и ночи.

В контексте продуктивности имеют значение самые краткосрочные – ультрадианные ритмы – это 90-120 минутные промежутки, которые вызваны изменением электрической активности мозга, и именно они в значительной мере определяют вашу эффективность в течение дня.

Всего можно выделить около трех паттернов:

- пики продуктивности (когда вы чувствуете максимальный прилив энергии)
- плато (что-то посередине, когда уровень производительности остается неизменным)
- спады (активность мозга время минимальная)

Как соотнести свой график с ультрадианными ритмами и повысить продуктивность?

1. Соберите максимально полные данные о своей производительности в разное время суток

Заведите дневник, и каждый час в течение дня оценивайте свой уровень концентрации, энергии и энтузиазма по пятибалльной шкале. Поскольку на вас могут влиять и другие факторы, в примечаниях записывайте обо всем, что, как вам кажется, влияет на ваше состояние.

Оптимальный период отмечания, когда вы сможете заметить определенные паттерны в собранных данных – от одной недели и больше.

2. Примените выявленные закономерности к вашему ежедневному расписанию

Вот, как это может выглядеть:

8:00. Значительный всплеск энергии. Время для важной и сложной работе, всего где-то полтора часа.

9:30. Продуктивность снижается, и здесь обнаруживается плато. Самое время снизить интенсивность и взяться за что-нибудь попроще, например, за разбор электронной почты.

11:00. Активность мозга минимальная. Сейчас можно отдохнуть, поесть второй завтрак или пообщаться с друзьями. Последующее время оставьте для какой-нибудь низкоинтенсивной работы.

Так можно расписать весь свой день.

3. Заранее готовьтесь к пиковым периодам, и оставляйте после них немного времени для отдыха.

Итак, сейчас 8:00, начало вашего цикла максимальной продуктивности. Значит ли это, что вы должны садиться за стол, включать компьютер, уточнять задания у босса, открывать нужные файлы и, наконец, браться за дело?

Нет! Лучше не тратить самое ценное время на все эти мелочи. Потратьте его на выполнение сложных задач, на поиск креативных решений, а не включение компьютера. Начните немного раньше и проведите всю подготовительную работу заранее. Защитите себя от возможных отвлекающих факторов, вроде уведомлений на телефоне. Следующие 90 минут следует провести в максимальной концентрации.

О способах концентрации будет отдельный лайфхак.
Больше бенефитов учета биологических ритмов можно узнать в статье.

Короткое резюме.
Подходите осознанно к планированию задач на день. Исследуйте свои ультрадианные ритмы и соотнесите с ними рабочий график. Самую сложную и творческую работу оставьте на пики продуктивности, что-то более рутинное – на плато или спады.

​​Лайфхак № 2. Попробовать метод промежуточного ведения дневника

Все мы умеем составлять планы, to-do листы, списки и т.д.

Но мы редко уделяем внимание характеристикам задач и логике построения их в списки. Закончив одно, сразу же переходим к другому, так и не осознав, а что это было?

Interstitial journaling, или промежуточное ведение дневника – это прием, о котором впервые в 2017 году рассказал Тони Стабблбайн, создатель проекта Coach.me, в статье на medium.com.

Идея очень проста: вместо того, чтобы отслеживать выполнение задач по списку, используйте дневник. Каждый раз, когда вы переключаетесь с одного проекта на другой, откройте дневник и запишите текущее время, что вы только что сделали и что собираетесь делать.

Например, когда вы переключаетесь с проверки почты на подготовку презентации, потом спешите на встречу, и затем возвращаетесь к письмам. Все это разные проекты в течение дня. И моменты между ними — промежуточные этапы, когда и стоит взяться за блокнот.

Мы не созданы для многозадачности, поэтому переключиться с одного дела на другое — не так-то просто. Мы начинаем прокрастинировать. Даже если физически нам удалось быстро переключиться с одной задачи на другую, наш мозг все еще думает о том, что мы только что делали. Это значит, что следующая задача страдает от недостатка внимания.

Исследования показывают, что недостаток внимания сказывается на понижении наших когнитивных способностей на 40 или даже больше процентов.

Промежуточное ведение дневника решает эту проблему — позволяет избежать прокрастинации, исчерпаться мыслям о прошлом проекте, высвобождает силы сформулировать оптимальный подход к следующей задаче.

Также, метод имеет и другие бенефиты:

- переход от проектного мышления к мышлению действия, когда мы четко знаем следующий шаг, и как его совершить;
- добавляет осознанности в процесс деятельности. Как говорит сам Тони:
«journaling as you work produces mindfulness about your context, goals, mood and skills»;
- создает поле для развития полезных привычек;
- дает еще один инструмент для лучшего понимания себя.

Попробуйте этот метод и отследите, как он повлиял на вашу продуктивность в течение дня.

​​Лайфхак № 3 Тренировать ясность и концентрацию с помощью практики осознанности

Что мешает вам быть продуктивным изо дня в день?

Нейрофизиологи утверждают, что мы можем запланировать и выполнить столько дел, насколько хватает ресурса нашего внимания.

Сами понимаете, что в современном мире тотальной диждитализации нашим вниманием легко завладевают тысячи отвлекающих факторов – реклама, уведомления, истории чужих жизней и т.д.

Но те же нейрофизиологи делают вывод, что внимание – это мышца, которую можно прокачивать. И ключевые навыки, нарабатываемые для повышения продуктивности – это ясность и концентрация.

Концентрация – это способность направить внимание туда, куда нужно, и удерживать его там столько, сколько требуется.

Ясность – это способность видеть вещи в их многообразии, увеличивать яркость. Также это внутренний навык разделять происходящее на отдельные потоки (то, что вижу, слышу, чувствую внутри и снаружи) и обрабатывать их в режиме реального времени.

Ясность и концентрация присущи нам по умолчанию. Но «заводские настройки» можно апгрейдить, и с этим помогает практика осознанности.

Способ упражнять концентрацию – направить внимание и удерживать его на конкретном объекте или событии. Это может быть, например, дыхание, касание стоп поверхности пола, внешние звуки и т.д.

Тренировать ясность можно с помощью простого вопроса – «Как я сейчас?» Это переживание приятное, неприятное, нейтральное?». То, насколько быстро мы можем определить свое состояние, назвать и различить самые разные оттенки – и есть уровень ясности.

Можно идти еще дальше и намеренно направлять внимания на конкретные процессы – ощущения в теле, мысли и т.д.

В контексте работы над конкретной задачей предлагаем два простых действия:

- минимизировать возможные отвлечения (уведомления на телефоне, лишние вкладки в браузере) и практиковать однонаправленное внимание на задачу. Помните, что максимальное время такой работы – 1,5 часа, далее мозгу необходим отдых;

- между задачами спрашивать себя – как я сейчас? И вносить запись в дневник, как описано в лайфхаке № 2 предыдущего дня.

Эти действия определенно добавят присутствия в поток вашей жизни и помогут прокачать навыки внимания, напрямую связанные с продуктивностью.