​​Привет! Тренируешься на свежем воздухе? Смотри на инфографику 👆
⠀
Здесь инструкция о том, как превратить уличную площадку в полноценный спортивный зал.
⠀
Про гантели и бутылки с водой ты, наверное, и так знаешь. Но что насчёт бордюра и скамейки? 🙃 Прыжки на такой вот «степ» ничуть не хуже по эффективности. Как и жим «гантелей» лёжа на скамейке 👌
Какие альтернативы к этому списку добавишь ты?

​​На правах рекламы 👍
Бесплатная доставка по промокоду myfitnestrener

Лето пришло! В погоне за хорошей фигурой многие запрыгивают в последний вагон 🚂
⠀
И совершенно забывают о восстановлении. CR7 DRIVE напомнит! Пей этот спортивный напиток до и после тренировок – для восполнения водного баланса, поддержки выносливости и помощи метаболизму. Насчёт слишком приятного вкуса не переживай: подсластители и красители в напитке натуральные 🌿
⠀
Расскажи, как проходят твои тренировки в канун лета? Стали ли они более интенсивными?
⠀
БАД. Не является лекарственным средством.

​​В карантин многим пришлось стать тренерами самих себя. Держи несколько эффективных упражнений для домашних занятий 👇 –

Планка. Принимай упор лежа на локтях, выпрямляй тело, подбирай живот и оставайся в такой позиции на максимально возможное время.

Берпи. 5 счетов: положение стоя, присед с ладонями на полу, упор лежа с отжиманием, выход в присед и подъем в исходную позицию. Начинай с 3 подходов по 15 раз.

Статичные выпады. Поставь руки на пояс и опустись в классический выпад. Колено не должно касаться пола, угол изгиба ног – 90 градусов. Замри на 20 секунд, вернись в положение стоя и сделай выпад другой ногой. Сделай по 3 подхода, с каждым разом увеличивая время на 10 секунд.

Где еще, помимо нашего канала, искать упражнения для домашних занятий? Как правильно построить тренировки? И, наконец, где взять мотивацию? 🤔 Конечно, в нашем онлайн Клубе здорового образа жизни! Каждую неделю у нас проходят бесплатные занятия онлайн: обратись за ссылкой @LenaSavchenko 👌

​​Старая программа тренировок уже не так эффективна? Тогда держи то, что разнообразит её 😏
⠀
✔ Спринт-забеги – бег на короткую дистанцию (до 400 м) на максимальной скорости. Нагрузит ноги не хуже силовых упражнений!

✔ Прыжки на скакалке – альтернативное кардио, если некуда побежать.

✔ Отжимания. Прими упор лёжа, опустись до пола. Тело при этом должно образовывать прямую линию: ягодицы напряжены, пресс поджат.

✔ Бёрпи. Надоели приседания? Попробуй это упражнение: займи упор присев, перейди в упор лежа, затем снова присядь и выпрыгни.
⠀
Тайминг и количество подходов зависят от уровня подготовки и твоей цели.

Делись в комментариях, какое упражнение из этого комплекса ты возьмёшь на заметку?

​​Знаешь, что мотивирует тренироваться ещё лучше? Твои яркие посты и сторис! 🙃

Рассказывай о своих тренировках, делись результатами, делай крутые селфи и видео. Показывай фолловерам максимальную продуктивность 💪 Ещё круче, если ты будешь делать это не в растянутой майке, а в стильной спортивной одежде.

На это лето присмотрись к велосипедкам и поддерживающим топам. Сверху можно накинуть свободную футболку и/или толстовку, на ноги надеть лёгкие текстильные кроссовки. Вот и весь look!

Расскажи, в чём занимаешься ты в эти тёплые дни? Пришли мне фотки!

​​Помнишь наш комплекс для мышц спины? Мы предлагали делать его даже на работе 🙃
⠀
Держи ещё одну порцию упражнений для где угодно! Ведь отсутствие зала не равно отсутствию физнагрузки.
⠀
✔ Присед в сторону. Ноги на ширине таза. Шагни в сторону и присядь до параллели с полом, как показано на картинке. Вернись в исходное положение и сделай то же самое, но уже в другую сторону. 30 раз.
⠀
✔ Ягодичный мост на одной ноге. Ляг на спину и согни ногу в колене. Другую вытяни вперёд. Подними таз, задержи его в таком положении и опусти на пол. 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
⠀
✔ Отжимания на возвышенности. Как обычные, но с ногами на блоке. Грудь при этом опускай как можно ниже. 15 раз.
⠀
✔ Боковая планка с опусканием таза. Ляг на бок, обопрись на локоть. Подними корпус так, чтобы тело образовало ровную линию – см. карточку. Опусти таз, коснись бедром пола и вернись в исходное положение. 2 подхода по 20 раз.
⠀
Разбавляй свои занятия этими упражнениями или же устраивай из них полноценные тренировки. Что выберешь? 😊

​​Кто такой Кор и почему мышцы названы его именем? 🤔
⠀
На самом деле, кор – не фамилия, а английское слово core (ядро, центр). Мышцы кора – каркас нашего тела. Они поддерживают позвоночник и стабилизируют корпус 🤸‍♀️ Укрепить их можно упражнением «Стульчик».
⠀
Прижмись к стене спиной, лопатками и затылком. Опусти корпус вниз, выставив ноги вперёд и согнув их в коленях на 90 градусов. Задержись в позе хотя бы на минуту. Количество подходов зависит от твоих ощущений. Главное – всегда чувствовать, что мышцы забились. Включай упражнение в свой день ног, оно отлично дополнит его.

Как тебе такой вариант? 👌
⠀

​​Не хватает времени на тренировки? Попробуй этот комплекс на всё тело 👌 Каких-то 15 минут – и все главные мышцы в тонусе!
⠀
💪 Велосипед стоя. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Подними правое колено и притяни к нему локоть левой руки. Вернись в исходное положение и повтори то же самое с другими ногой и рукой. Выполняй 30 секунд.
⠀
💪 Ягодичный мостик. Ляг на коврик, прижми руки ладонями к полу и согни ноги в коленях на ширине плеч. На вдохе подними ягодицы, напрягая их и не выгибая корпус. Задержись в верхней точке и на выдохе вернись в исходное положение. Повтори 20-25 раз.
⠀
💪 Вертикальные ножницы. Снова ляг на коврик и вытяни руки вдоль корпуса. Немного подними обе ноги над ковриком, а затем высоко подними правую ногу. Плавно опуская её, подними левую – похоже на ножницы? Повтори 20-30 раз.
⠀
💪 Складка. Опять понадобится коврик! Ляг на него, а затем одновременно подними руки и ноги до параллельной линии, как показано на карточке. Поднимаясь, округляй спину, с силой напрягая мышцы живота. Делай 15-20 повторов и отправляйся отдыхать.
⠀
Сохраняй пост и делись в комментариях, будешь ли ты пробовать эти упражнения 😉
⠀

​​Топ тренировок для девушек? Пф, чисто мужских или женских видов спорта, пожалуй, больше и не осталось. Заниматься сейчас можно чем угодно, и это круто! 🤸‍♂️ Но если ты всё ещё не определилась, куда податься, то вот несколько идей.
⠀
✔ Кроссфит. Не только передвигание покрышек, но и вполне себе доступные упражнения. То же бёрпи, знакома с ним?
✔ Теннис. Игра на корте заставит попотеть. Один минус – это довольно дорого!
✔ Барре. Мечтала стать балериной? Попробуй этот вид тренировок.
✔ Волейбол. И с друзьями поиграешь, и калории сожжёшь.
✔ Футбол. Еще одна командная игра в нашей подборке: она научит тебя выкладываться по полной.
⠀
А какой спорт ты выберешь для своих тренировок? Делись в комментариях!
⠀

​​Бодикомбат помогает физически и эмоционально. Выплеснуть негатив, сжечь калории и хорошо «забить» почти все мышцы 👊
⠀
В таком виде тренировок сочетаются разные виды боевых искусств, а в этот комплекс добавлены ещё и элементы кроссфита. Наш вариант бодикомбата отлично подойдёт как для парней, так и для девушек. Сохраняй видео и повторяй в самые стрессовые моменты 😉
⠀
Скажи, выкладывать ли мне больше подобных упражнений?
⠀

​​Ухх, ненавистные «ушки»! Жир на внешней стороне бёдер портит жизнь не одной девушке. Как избавиться от него? Обрати внимание на эти упражнения. Они не только помогут избавиться от «ушек», но и сделают ягодицы более подтянутыми ☺️
⠀
✔ Махи ноги в сторону. Встань на четвереньки, а затем отведи правую ногу в сторону. Колено при этом должно быть согнуто.
⠀
✔ Махи лёжа. Ляг на бок, согнув нижнюю ногу в колене, как показано на карточке. Одну руку прижми к полу ладонью, другую поставь на локоть. Удобно? Тогда приступай: подними верхнюю ногу максимально высоко, опусти её и снова подними.
⠀
✔ Махи в сторону. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Чуть согни одну ногу и отведи её в сторону, держа корпус ровно. Вернись в исходное положение и повтори действия снова.
⠀
Ах да, про количество повторов. 30 секунд на каждую ногу для каждого упражнения. А как поживают твои «ушки»? 😅

​​На правах рекламы 💪
Бесплатная курьерская доставка по промокоду
Myfitnestrener

И снова лето! А ты уже в форме?
⠀
Восстанавливающий коктейль Н24 – продукт для набора формы в прямом смысле этого слова 💪

Сочетание легкоусваемого белка, железа и L-глутамина помогает нарастить мышцы после силовых занятий. Тело насыщается кислородом, быстрее восстанавливается и через пару дней уже снова готово бить рекорды! Даже на тяжёлых тренях 😉
⠀
Хочешь узнать другие способы наращивания мышечной массы? Пиши, проконсультирую 🤝
⠀

​​Что бы съесть? Вопрос усложняется, когда впереди предстоит тренировка. Держи список продуктов, который решит эту проблему.
⠀
✔ Яйца. Богаты белком и вообще очень полезны. Но дополняй их каким-нибудь углеводом: цельнозерновым хлебцем, например.
✔ Брокколи. Мало крахмала, много клетчатки – отлично же. Один нюанс: брокколи лучше съесть как минимум за 2 часа до трени, так как пищевые волокна могут вызвать вздутие.
✔ Творог. Молочный белок обеспечит мышцы нужными для работы аминокислотами.
✔ Индейка. Жир замедляет расщепление и усвоение белков с углеводами – перед треней такое себе. Так вот: в индейке жира мало.
✔ Спаржа. Используй её как витаминную добавку к основному блюду.
⠀
А уже после тренировки - то, что опубликовано в предыдущем посте ☝️
⠀

​​Во время ограничений в перемещении только и разговоры, что о продуктивности…

Онлайн-курсы, новые языки, рукоделие, кулинария и даже бизнес-планы. Но что делать, если даже с дивана вставать не хочется? Как минимум, включить видео с тренировкой от Алексея Ягудина 👍
⠀
Осторожно: есть риск начать упражнения прямо во время просмотра! Так что перед началом убедись, что ты в удобной одежде и вокруг много свободного места 😅
⠀
Кстати, как думаешь, чем можно заменить последний элемент тренировки – пробежку на эллипсоиде?

​​Сожги эти калории! Вот короткая тренировка, которая уничтожит целых 500 ккал 🔥 Выполняй весь комплекс без перерывов между упражнениями. Поехали!
⠀
– Прыжки с разведением ног и хлопком над головой – 40 раз.
– Приседания – 20 раз. Глубокие, с прямой спиной и без отрыва пяток.
– Бег на месте – 15 сек. Поднимай колени к груди, чередуя левую и правую ноги.
– Выпады – 20 раз. Старайся касаться коленом пола и держи спину ровно.
– Ходьба на месте – 1 мин. Небольшая передышка в этом безумии!
– «Стульчик» – 1 мин. Прислонись к стене затылком, лопатками и ягодицами.
– Обратные отжимания – 5 раз. Встань к опоре спиной, присядь и вытяни ноги вперёд, как показано на картинке. Разогни руки в локтях, подняв корпус, и вернись в исходное положение.
– Пресс – 30 раз. Классические скручивания: подъём корпуса за счёт мышц пресса – вовлекай в работу только их.
– Отжимания – 15 раз. Тело составляет прямую линию, руки строго под плечами.
⠀
Сохраняй комплекс и используй его в любой момент: как в ситуации переедания, так и в базовый тренировочный день 💪

​​Ещё один вариант тренировки для ног и ягодиц 🍑
⠀
Этот комплекс отлично подходит для занятий дома. Так что надевай форму, бери смартфон и вперёд – тренироваться!
⠀
Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Затем идёт отдых 15 секунд, а после – следующий этап комплекса. Для одной тренировки нижних мышц достаточно сделать 3 круга. Ну как, горячо получилось? 🔥
⠀

​​Вообще, никакой «формулы идеальной тренировки» не существует 🙈 Ведь цели и показатели у каждого человека индивидуальны. Но несколько универсальных правил всё же есть.
⠀
✔️ Компоненты. Порядок следующий: разминка, упражнения из программы, кардио и заминка с хорошей растяжкой.
✔️ Длительность. Без учета разминки, кардио и заминки – от 45 минут до часа.
✔️ Вид спорта. Тот, который нравится тебе – тренировка должна приносить удовольствие.
✔️ Отдых. Не забывай давать организму время на восстановление между тренировками.
✔️ Питание. Как мы знаем, от него зависит больше половины успеха.
⠀
А что для тебя значит идеальная тренировка? Поделись своим мнением в комментариях 👇

​​​​🎯 Какой сегодня день?
⠀
Я уверена, точно именно тот самый день - когда пора решиться на свою стройную и здоровую жизнь!
⠀
Сегодня у вас ещё есть возможность записаться на марафон «Новая Я», уже завтра 1 июля мы начинаем!
⠀
➡️Листайте фото➡️
⠀
🤝Почему именно сейчас, летом? Можно отложить на потом?
⠀
Именно все так и делают, а вы? Сейчас не время, шашлычный сезон - начну худеть осенью! Осенью мы говорим, много дел и забот, дети идут в школу, начну зимой! А зимой на носу Новый год, вот точно в следующем году! А так же у нас майские праздники, дни рождения и другие отговорки, и так по кругу!
⠀
Хватит! Делайте это сейчас, чтобы быть самой красивой!😻
⠀
🌿Лето - пора свежих овощей, фруктов и ваш рацион именно сейчас будет очень богатым, я и моя команда наставников помогут вам в этом!
⠀
Я жду вас в личных сообщениях, вы самые лучшие!
⠀
@LenaSavchenko 🌿