Слипхакинг: как я научился спать меньше и начал высыпаться

Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую.

Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный.

Голод — стрессовое состояние. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.

Любая тренировка — это стресс. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. стественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте.

🔍 #биохакинг #продуктивность

НейроХакинг | Саморазвитие

Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса

Если у вас беспорядок в задачнике и сложно ориентироваться в условиях высокого информационного потока — must.

Пришла идея — запиши!
Наткнулся на классную статью, но нет возможности сейчас погрузиться — запиши.

Утренний статус
Каждое утро переносим задачи в столбец «Сегодня» в порядке приоритета и выставляем в календаре мероприятия.

Порядок на рабочем месте — порядок в голове. Мы берём на себя всё больше и больше, но это приводит только к хаосу и стрессу. Очищайте сознание и вставайте утром со свежей головой, тогда количество здравых идей вырастит в разы.

🔍 #продуктивность

НейроХакинг | Саморазвитие

Как перестать выгорать и найти золотую середину между продуктивной работой и отдыхом

О спринте «Balance Sprint»

Balance Sprint — Это гибкая технология спринта, позволяющая обрести баланс между продуктивной работой и отдыхом.

Преимущества спринта:
1. Решает проблемы с выгоранием и утомляемостью.
2. Увеличивает продуктивность, результативность и эффективность.
3. Помогает обрести баланс.

Как пользоваться «Balance Sprint»

1. Проанализируй свой прошлый опыт
- В какие дни ты сильнее всего уставал? В какие дни ты продуктивнее всего работал?

2. Выбери дни отдыха и работы
- Дни отдыха и работы выбираются за счет анализа прошлого опыта.

3. Выбери неделю отдыха
- Неделя отдыха — это неделя, когда ты можешь позволить себе отдохнуть несколько дней подряд (3 дня например)

4. Действуй!

Ты можешь воспользоваться готовой версией спринта. Она состоит из 14 дней работы и 14 дней отдыха.

#продуктивность

НейроХакинг | Саморазвитие

Дыхательная техника «ледяного человека»

Специальный гость конференции Вим Хоф (Wim Hof) — уникальный человек, способный хорошо переносить экстремально низкие температуры.

Дыхательные упражнения Вима Хофа позволяют:
- Влиять на иммунную систему;
- Усиливать циркуляцию крови и повышать выносливость мышц, ускорять их восстановление;
- Повышать концентрацию и осознанность.

Шаг 1: 30 вдохов силы
Сильно вдохните через рот, чтобы лёгкие полностью заполнились, а живот надулся, затем мощно и коротко выдохните через рот, как будто вы надуваете воздушный шарик. Выполните 30 вдохов и выдохов.

Шаг 2: выдох и задержка
После 30-го выдоха задержите дыхание так долго, как сможете.

Шаг 3: глубокий вдох и задержка
Просто вдохните так глубоко, как сможете, и задержите дыхание на 15 секунд.

Все три шага — это один раунд. Каждый раз выполняйте четыре раунда дыхательной практики.

#биохакинг

Терапия холодом

Вот некоторые примеры полезного воздействия низких температур.

- Повышение иммунитета. Это знакомая всем закалка организма, эффективность которой подтверждена наукой.
- Высвобождение адипонектина — гормона, который ускоряет расщепление жира и восстановление мышц.
- Увеличение срока жизни клеток.

Способ 1: холодный душ
Вам будет страшно залезть под холодную воду, потому что вы знаете, что будет очень холодно. Это нормально, просто преодолейте страх. Воспринимайте холод как свою силу.

Способ 2: ледяная ванна
Купите два пакета льда, высыпьте его в ванну и наполните её холодной водой. Подождите несколько минут, а затем погружайтесь в воду. Если вам страшно, попробуйте погрузить только лицо — это гораздо проще психологически, но не менее эффективно.

Способ 3: выйдите на мороз
Оденьтесь легко и выйдите на улицу в мороз. Только не начинайте с долгого пребывания на холоде, приучайте тело постепенно.

НейроХакинг | Саморазвитие

Личная миссия

Личная миссия — это ваша долгосрочная цель. Это устав, на который вы сможете ориентироваться по жизни. Включите в миссию свои ценности и устремления. «Она не обязана быть длинной или глубокомысленной, — говорит Кови. — Это просто пара предложений, которые отражают вашу суть и ваши ценности». Например, вашей миссией может быть помощь другим людям или достижение конкретной цели в какой‑то сфере.

Когда вам нужно будет принять какое‑то решение, личная миссия станет вашим ориентиром. Её же можно использовать и при планировании. Попробуйте распределять своё время не на день вперёд, а на неделю. Выберите приоритетные задачи на этот период, опираясь на личную миссию. Тогда ежедневные дела будут приближать вас к важным целям.

🔍 #продуктивность

Вы иррациональны, но это может стать вашим преимуществом

Большинство людей считает, что они мыслят логически и принимают рациональные решения. Однако множество книг, написанных за последние 10–15 лет, опровергают это утверждение. В книге психолога Даниэля Канемана (Daniel Kahneman) «Думай медленно… Решай быстро» рассказывается, что большинство решений в нашей жизни делается за секунды и основывается на эмоциях и интуиции. Это заставляет нас попадать в ловушки и объясняет нашу уязвимость перед манипуляциями.

Как это применить в жизни

Люди привыкли тратить время на размышления, чтобы рассмотреть вопрос со всех сторон и обдуманно принять решение. Но в наше время, когда стремительное развитие проникает во все сферы жизни, принятие решений часто происходит сгоряча, и это нормально. Зная, что решения на самом деле принимает иррациональный разум, вы можете учиться выбирать быстро.

🔍 #психология

Медитация

Медитация — это, пожалуй, главный инструмент по обретению осознанности и концентрации на настоящем моменте. Медитация помогает:

- снять стресс и беспокойство;
- улучшить концентрацию и память;
- усилить положительные эмоции;
- справиться с депрессией и тревожностью.

🔍 #биохакинг

НейроХакинг | Саморазвитие

Смех

Смех — это прекрасная способность, которая:

- снижает уровень гормонов стресса;
- улучшает иммунитет;
- создаёт ощущение счастья.

Подумайте о чём-то, что вас пугает и расстраивает. Может быть, это дедлайн на работе или какое-то значительное событие в будущем. Теперь притворитесь, что вы показываете на ситуацию или человека пальцем, и начинайте громко смеяться.

Даже если смех не настоящий, это всё равно работает. Ваше физическое состояние изменит эмоции.

Избавьтесь от мусорного света

Свет может быть так же вреден, как и фастфуд. Искусственный свет — сравнительно новое изобретение человечества, и митохондрии к нему, конечно, не привыкли. Из-за того, что они вынуждены целыми днями «работать» в неестественных для них условиях, митохондрии чувствуют себя угнетенными и подавленными. Плюс они не получают в достаточной мере солнечный свет — необходимое условие для их работы.

Светодиодные и флуоресцентные лампы — прямой путь к старению митохондрий, а значит, и всего организма. К счастью, не нужно увольняться из офиса, чтобы избежать негативных последствий искусственного света. Попробуйте минимизировать этот вред.

В перерывах выходите на улицу, чтобы побыть при солнечном свете. Над компьютером повесьте светодиодные красные лампочки, которые сбалансируют избыток синего света, исходящего от компьютера.

🔍 #биохакинг

НейроХакинг | Саморазвитие

#биохакинг

Освежитесь

Холод дает потрясающий прилив энергии. Каждый раз, когда принимаете душ, стойте 30 секунд под потоком холодной воды. Можно упростить задачу — налить холодную воду (если хотите, со льдом) в миску и окунуть в нее лицо. Непродолжительная терапия холодом запускает каскад положительных эффектов. Уже через несколько дней вы почувствуете, к какому притоку энергии приводит эта процедура.

🔍 #биохакинг

НейроХакинг | Саморазвитие

Утренние ритуалы успешных людей:

Шэрри Лансинг
Бывший президент 20th Century Fox и председатель Paramount Pictures. Первая женщина, возглавившая голливудскую киностудию.

Шэрри уделяет особое внимание утренним тренировкам и занимается спортом не менее четырёх раз в неделю. По её словам, к физической активности нужно относиться так же ответственно, как и к важным деловым встречам, — не пропускать ни в коем случае.

Конечно, бывают непредвиденные обстоятельства, которые заставляют отодвинуть тренировку на дальний план, но это не повод себя корить. Просто нужно постараться вернуться к режиму и соблюдать его хотя бы две недели. Почти сразу станет заметно, как улучшится настроение и повысится производительность.

🔍 #привычки

НейроХакинг | Саморазвитие

Настройте свой сон

Перед сном тщательно зашторивайте окна комнаты. Свет от фонарей и рекламных вывесок, проникающий с улицы, не дает вырабатываться мелатонину, и это сказывается на качестве сна.

Что еще мешает нам спать? Стресс. Наверняка вы испытывали такое чувство: усталость накатила так, что встать тяжело, но при этом невозможно заснуть. Медитация — ключ к качественному сну и хорошей производительности. Если вы регулярно будете останавливать поток мыслей на несколько минут, то станете не только спать крепче, но и работать быстрее, потому что и сами не заметите, как перестанете отвлекаться. Например, в Google есть специальные комнаты для медитации сотрудников — лучшие руководители мира давно поняли, насколько это эффективное «лекарство».

🔍 #биохакинг

НейроХакинг | Саморазвитие

Употребляйте больше полифенолов

Активность работы наших клеток во многом обусловлена митохондриями. Именно они отвечают за уровень энергии в организме. От скорости их работы зависит, чувствуем мы себя в этот момент бодрыми или уставшими. На производительность митохондрий можно влиять с помощью питания. Например, полифенолы защищают клетки от повреждения при окислении, а также укрепляют сами митохондрии.

Полифенолы содержатся во всех овощах, а кроме того, в кофе, горьком шоколаде (не менее 85% какао), чернике, гранатах, виноградных косточках и шкурках.

🔍 #биохакинг

НейроХакинг | Саморазвитие

#биохакинг

Бег и ходьба

Я ненавижу бегать, но для себя я открыл ходьбу — она задействует все системы организма, заставляет дышать свежим воздухом, впитывать солнечные лучи и очищать голову.

Чтобы заставить себя ходить, я внедрил геймификацию. Я прохожу 10 тысяч шагов в сутки и использую трекер на смартфоне, чтобы отслеживать прогресс. Если день был тяжёлый, и я прошёл меньше, невыполненные шаги переносятся на следующий день и так далее — долги никогда не списываются. Чтобы выполнять программу, я почти отказался от такси и хожу в офис пешком — это занимает несколько часов в день, но после длинной прогулки я чувствую себя на миллион.

Утренние ритуалы успешных людей:

Эд Кэтмелл
Президент Pixar и Walt Disney Animation Studios.

Эд боится ненароком разбудить жену, поэтому ставит на будильник восходящий сигнал. Едва прогудит первый — он моментально просыпается и выключает его. Перед утренней тренировкой Эд непременно медитирует на протяжении 30–60 минут.

Это всегда та или иная форма випассаны. Например, фокусировка внимания на дыхании. Эд делится, что ему пошло на пользу умение выключать внутренний голос.

"Я осознал, что этот голос — вовсе не я и что мне совсем не нужно ни постоянно анализировать события прошлого, ни слишком много думать о будущем. И это знание помогло мне сосредоточиваться и делать паузу, прежде чем реагировать на непредвиденные события."

🔍 #привычки

НейроХакинг | Саморазвитие

Чаще отдыхайте

Основатель коуч-программы Strategic Coach Дэн Салливан считает, что есть два способа взглянуть на мир: сквозь призму затраченных времени и усилий или сквозь призму результатов.

Чтобы получить максимальный выхлоп при минимальных затратах, Салливан предлагает регулярно проводить «свободные дни». Это 24 часа, в течение которых вы не должны делать ничего, связанного с работой. За этот перерыв вы хорошо отдохнёте и подзарядитесь. А затем сможете направить всю свою энергию и творческий потенциал на достижение наилучших результатов.

🔍 #продуктивность

НейроХакинг | Саморазвитие

Ставьте конкретные цели

Запишите пять личностных и профессиональных изменений, которых вы хотите достичь в течение следующих шести месяцев. Выберите то, что для вас наиболее важно и что может серьёзно изменить вашу жизнь. Формулируйте цели так, чтобы прогресс можно было отслеживать. Делайте это каждый месяц или даже неделю.

🔍 #продуктивность

НейроХакинг | Саморазвитие

Упрощайте

Ключ к повышению вашей продуктивности — простота. И лучше, если это будет простота в максимально возможной степени.

Всех нас окружает столько сложностей, что становится трудно удержать всё под контролем и сосредоточиться на самом важном. Это относится и к личной, и профессиональной жизни.

Неконтролируемое расписание, заваленный почтовый ящик, огромный список дел, беспорядок в мыслях, недостаток времени, куча дедлайнов — что угодно. Это вызывает переутомление и ощущение замкнутого круга. В итоге вас ждёт постоянная усталость и стресс.

🔍 #продуктивность

НейроХакинг | Саморазвитие

#биохакинг

Процедура отхода ко сну

Ложась в постель, лучше всего проделать упражнение, позволяющее успокоить нервную систему и выровнять сердечный ритм. Это может быть медитация, дыхательные упражнения, ароматерапия и даже массаж. Ваша цель — расслабиться и поскорее заснуть. Найдя наиболее подходящее для вас средство, используйте его каждую ночь.

Не пейте жидкостей в течение двух часов перед сном, это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет.

Избегайте лёгких перекусов перед сном, особенно зерновых продуктов и сладостей.

Это повышает содержание сахара в крови и затрудняет засыпание. Позднее, когда содержание сахара снижается ниже нормы (гипогликемия), вы можете проснуться и не смочь заснуть снова. Можете съесть за несколько часов до сна ужин с высоким содержанием белка, это даст организму порцию L-триптофана, необходимого для производства мелатонина и серотонина.

🔍 #биохакинг

НейроХакинг | Саморазвитие