В рамках здорового рациона Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает ежедневно потреблять более 400 граммов фруктов и овощей, богатых клетчаткой, чтобы улучшить общее состояние здоровья и сократить риск некоторых неинфекционных заболеваний, в т.ч. сердечно-сосудистых и некоторых видов рака.

А также, в сочетании с диетой с низким содержанием жиров, сахаров и соли фрукты и овощи могут также способствовать предотвращению набора веса и снижению риска ожирения.

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения.
Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.
Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

- уровень сахара в крови;
- уровень холестирина в крови;
- микробиота кишечника;
- аппетит.

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна,  которые проходят через организм практически в неизменном виде. Польза этих волокон в способности улучшать работу кишечника за счет симуляции перистальтики.

Как увеличить долю клетчатки в рационе?
Приучите себя есть овощи и фрукты преимущественно в сыром виде, при этом хорошо пережёвывайте их, введите в рацион цельнозерновые крупы и хлеб, отруби, которые являются одним из наиболее недорогих, доступных и действенных источниках клетчатки. В них много витаминов группы В, минералов (калия, магния, фосфора, железа и др.). 
Добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.
Чтобы здоровье кишечника и всего организма было в норме, следует съедать 25–30 грамм пищевых волокон в день.

Продукты, богатые клетчаткой: цельные, необработанные зерна, овощи, фрукты, ягоды, фасоль и бобовые, орехи и семечки.

Будьте здоровы🌺

#статья

САЛАТ С ФАСОЛЬЮ И КУКУРУЗОЙ 🍛
⠀
😊 Салат с кукурузой и консервированной фасолью всегда выручает в моменты, когда нет времени на приготовление ужина, или на пороге появились нежданные гости. Вкуснотища невероятная! 👍🏻
⠀
👌🏻 Главное, имейте всегда в запасе хотя бы по баночке фасоли и кукурузы.
⠀
📍КБЖУ на 100 грамм - 211/12/5/29,5
Общий вес продукта - 560 г
⠀
📍Ингредиенты:
🔹Кукуруза консервированная - 1 банка
🔹Фасоль красная - 1 банка
🔹Сыр - 50 г
🔹Зубчик чеснока
🔹Сухарики домашние
🔹Сметана 15% - 3 ст.л. (или йогурт натуральный белый для заправки)
⠀
📖 Приготовление:
⠀
1. Сыр 🧀 натереть на крупной тёрке.
2. 🔪 Чеснок измельчить.
3. Хлеб 🥖 нарезать на небольшие кусочки, 🔥 посушить на сковороде.
4. Смешать все ингредиенты, заправить сметаной или йогуртом. 🍶
⠀
Желаю вам приятного аппетита! 🍴
#рецепт

Согласно восточным учениям, секретом вечной молодости считается​ ГОРЯЧАЯ ВОДА.

Не кипяток, не теплая, а вода температуры 40–45 градусов.

При этом, худшее, что может сделать человек для своего организма, это пить холодную воду или напитки со льдом🥶.​ ​ От холодной воды организм не пробуждается, а испытывает шок и включает сигналы, направленные на подогрев воды до оптимальной температуры — внутренней температуры тела.​ ​

Другими словами, в органах пищеварения возникает спазм сосудов, и, чтобы защитить стенки желудка и пищевода, вырабатывается больше слизи, следовательно пищеварение замедляется. Одновременно со спазмом желудка возникает спазм желчного пузыря и образуется застой желчи.

Вместо поглощения питательных веществ, тело расходует энергию на регулирование температуры. Это не лучший способ сжигать калории, скорее, наоборот, один из худших.

Аюрведа утверждает, что стакан теплой воды после пробуждения поможет избавиться от мигрени, повышенного давления, анемии, ожирения, артрита и других болезней.

Пить горячую воду на полный желудок нет смысла.

Это лучше делать утром, натощак. Стакан такой воды расслабит мускулатуру пищеварительных органов, очистит стенки желудка от остатков пищи и желудочного сока и нормализует кислотно-щелочной баланс.

Благодаря стакану горячей воды с утра налаживается обмен веществ, очищается кровь и усиливаются процессы детоксикации тела через кожные покровы, почки и лимфатическую систему. Улучшается отток желчи, организм постепенно просыпается, а пищеварительная система запускается очень мягко, без шока и перегрузок.

Результатом такой ежедневной утренней процедуры будет чистая кожа, без жирного блеска и прыщей, внезапное снижение веса без каких-либо усилий​ и нормализация артериального давления.

​Не кипятите, а подогревайте каждое утро чашку воды и выпивайте медленно, мелкими глотками. Не спешите завтракать, подождите с приемом пищи около 20 минут.
#статья

И опять похудательный приём.

ПРОСТО — Нормализуйте сон. Недостаток сна сам по себе ведет к снижению расхода энергии.

Похудению препятствует НЕДОСЫПАНИЕ. Это известный науке факт. Хронически недосыпающий человек может пробовать за диетой диету, постоянно срываться, и, в конце концов, прийти к выводу, что диеты ему не помогают. Хотя на самом деле похудеть ему мешает недосыпание. Появляется нервозность, раздражительность, растет аппетит, снижается физическая активность.

Если принявший решение похудеть человек будет недостаточно времени отводить на сон, у него возникнет высокий уровень тревожности, который будет лишь увеличиваться из-за ограничений в питании. После чего неизбежно произойдет срыв.
Полноценный сон значительно облегчает контроль за весом. Выспавшиеся человек имеет выше тонус и лучше настроение. Соответсвенно нам меньше нужна еда, чтобы это настроение повысить.

Нормализуйте сон и всё пойдет как по маслу!

#статья

А ВЫ ЗАДУМЫВАЛИСЬ О ВРЕДЕ ОЖИРЕНИЯ?
⠀
В настоящее время резко возросло количество людей с избыточной массой тела.
⠀
Особенно это стало заметно в период пандемии, когда люди вынуждены были находиться в 4-х стенах, практически без какой-либо физической нагрузки.
⠀
Эта проблема беспокоит многих, особенно женщин, хотя мужчины не исключение.
⠀
Да, не привлекательный внешний вид, отсутствие красивой одежды, целлюлит...
⠀
Но проблема ожирения гораздо глубже.
Пока организм молодой, он как-то справляется с повышенной нагрузкой, а вот с каждым годом становится всё тяжелее и тяжелее.
⠀
Ожирение является фоном для развития многих заболеваний, таких как:
➡️ Гипертоническая болезнь
➡️ Атеросклероз сосудов, который впоследствии приводит к ⬇️
-Инфаркту и инсульту
➡️Сахарный диабет, в последующем осложняющийся ⬇️
- Почечной недостаточностью и гангреной конечностей.
➡️Артриты и остеохондроз.
➡️Гормональные сбои⬇️
- у женщин проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка
- у мужчин проблема с потенцией
➡️Высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
➡️ Риск тромбоэмболии.
➡️ Риск злокачественных новообразований желудочно-кишечного тракта.
⠀
И это далеко не весь список заболеваний, развивающихся на фоне ожирения.
⠀
Да, сбросить вес гораздо труднее, чем набрать.
⠀
Но всё-таки это возможно, причём без всяких изнуряющих диет, без вреда для здоровья, методом правильного сбалансированного питания.
⠀

#статья

Сегодня пятница, поздравляю всех с окончанием рабочей недели✅
Поговорим немного о физических нагрузках💪
Речь пойдёт о выполнении упражнения для дыхания, которое называется "Вакуум".
✅ С помощью классических упражнений вы прорабатываете прямую мышцу живота (верхний и нижний пресс). Вакуум же помогает задействовать как поверхностные, так и глубинные мышцы пресса, в том числе и поперечную.
✅ Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).
✅ При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы.
✅ По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку.
✅ Также при его выполнении массируются внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

1. Упражнение Вакуум выполняется натощак.
2. Выполняется на выдохе!
3. Первый вариант — лежа, можно сразу после пробуждения утром.
4. 5 повторений с задержкой по 20 сек.
5. Более сложные варианты — стоя или на четвереньках.

Залог успеха — регулярность и режим!

ЯИЧНЫЙ БЛИН С ТУНЦОМ🥞

Что потребуется⬇️

🔹Яйцо - 2 шт.
🔸Тунец в собственном соку - 70 гр.
🔹Творожный сыр - 20 гр.
🔸Зелень или любые листья салата

Как будем готовить⬇️

1️⃣ Яйца взбить вилкой и приготовить блин на медленном огне, под крышкой.
2️⃣ Блин смазать сыром, выложить тунец и зелень. Скрутить в ролл и подавать.

Очень вкусно и быстро 😍

🔬КБЖУ на 100 гр.: 137/15/7/07

Приятного аппетита!🧑🏻‍🍳

#рецепт

5 напитков, которые помогут снизить чувство голода.🍵

Зачастую желание съесть еще кусочек чего-нибудь вкусного появляется после плотного обеда уже через полчаса.
Чувство голода особенно в холодное время года преследует на протяжении всего дня, и подавить его получается не всегда.
Чтобы частые перекусы не откладывались лишними сантиметрами на талии, для всех желающих распрощаться с нежелательными килограммами, мы подготовили 5 рецептов напитков, которые помогут снизить чувство голода между основными приемами пищи. Держать себя в форме без изнурительных диет – не миф, главное, грамотно подойти к решению вопроса.

✅1. Компот без добавления сахара
Для приготовления напитка вам понадобятся любые ягоды и фрукты по вкусу: малина, черника, ежевика, яблоки, можно также использовать сухофрукты или замороженные продукты.
Варить компот рекомендуется не дольше 10 минут, чтобы сохранить витаминный и минеральный состав ингредиентов. Готовится напиток без добавления сахара, поэтому хранится такой напиток в холодильнике не более 3х дней.
Чтобы придать напитку пикантные ноты и усилить вкусовые качества, можно добавить корицу, гвоздику или другие специи по желанию. Специи и приправы отличаются низкой калорийностью и не навредят фигуре.
Такой компот перебьет аппетит, насытит организм витаминами, способствует улучшению пищеварения и выведению шлаков и мочевой кислоты из организма.

✅2. Напиток с лимоном и медом
Когда аппетит распространяется на сдобные, сахарные продукты, то такой напиток послужит первой помощью в удовлетворении потребности организма в сладком.
В такой напиток можно добавить корицу, кардамон, мяту, розмарин или мускатный орех. Эти специи ускоряет обмен веществ и улучшают пищеварение и обмена веществ. Пару ломтиков лимона, чайную ложку меда и специи по вкусу смешивают со стаканом теплой воды (не кипятка), чтобы ингредиенты не потеряли своих питательных свойств.
Также этот напиток подходит в качестве ароматерапии – запах лимона, меда и специй поднимает настроение.

✅3. Кисломолочные продукты
Готовить такой напиток самим вовсе не обязательно. Достаточно купить обезжиренный кефир или другой низкокалорийный кисломолочный продукт. Такие продукты помогут не утолить чувство голода, но и очистить организм.
Молочные продукты, попадая в желудок, имеют свойство створаживаться, что позволит занять желудок и отвлечься от желания перекусить.

✅4. Протеиновый коктейль
Всего 92 ккал в порции при приготовлении коктейля на воде (или 217 ккал при приготовлении с 250 мл обезжиренного молока). Протеиновый коктейль Формула 1 легок и быстр в приготовлении.
В коктейль можно добавить 1 яблоко или половинку банана, ягоды или хлопья овсянки. Напиток можно использовать в качестве полезного перекуса или полноценного приема пищи, например, завтрака или полдника.

✅5. Имбирный напиток
Напитки и продукты из имбирного корня пользуются большим успехом среди желающих снизить вес. Имбирь стимулирует обменные процессы, ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение.
Для приготовления имбирного напитка вам понадобится 3-5 см корня имбиря, по вкусу добавьте пол-лимона или лимонную цедру и веточку мяты.
Корень имбиря измельчите на терке, добавьте сок лимона или цедру, залейте 500 мл холодной воды и варите на медленном огне 10-15 минут. Дайте настояться готовому напитку 10 минут, затем процедите.
Имбирный напиток можно пить как самостоятельно, так и добавляя в чай или разбавляя водой. Выпивая имбирный напиток за полчаса-час до еды, вы снизите аппетит и вам понадобится порция меньше привычной. 
Утолить голод, не съев при этом ни крошки возможно, если включать в свой дневной рацион один из пяти напитков, помогающих контролировать аппетит.

Легкие в приготовлении рецепты решат проблему переедания и позволят уменьшить количество потребляемых за день калорий.
#статья #совет

Диетологи неслучайно рекомендуют включать в ежедневный рацион питания не менее 30 г пищевых волокон (клетчатки). Ведь они необходимы для поддержания здорового функционирования пищеварительной системы. Но современный рацион содержит много рафинированных, обработанных продуктов, в которых количество пищевых волокон минимально. Их ежедневный дефицит со временем может негативно влиять на ЖКТ, вызывать дискомфортные ощущения и замедлять насыщение, что, как следствие, ведет к перееданию и избыточному весу.

Овсяно-яблочный напиток соcтоит из комплекса натуральных пищевых волокон (клетчатки), необходимых для ежедневной поддержки оптимального функционирования пищеварительной системы.

• Ежедневная поддержка пищеварительной системы
• Пищевые волокна способствуют функции естественного очищения кишечника и поддерживают его полезную микрофлору
• 17% суточной потребности в пищевых волокнах в 1 порции
• Нежный яблочный вкус

В составе:
100% натуральный комплекс высококачественных пищевых волокон:
• овса;
• яблока;

• пшеницы;
• цитрусовых;
• сои;
• цикория.

Свойства основных ингредиентов
• 60% нерастворимых пищевых волокон способствуют поддержанию функции естественного очищения организма.
• 40% растворимых пищевых волокон способствуют росту и жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника.

Идеально подходит для Сбалансированного завтрака: можно использовать как самостоятельный напиток или добавлять в Протеиновый коктейль Формула 1 или Растительный напиток на основе алоэ, богатый энзимами, который также стимулирует процесс пищеварения. Стакан Овсяно-яблочного напитка с утра восполняет нехватку клетчатки, нужной для поддержки оптимальной работы ЖКТ.