Главное, пожалуй, — это то, что единицей изменений является не отдельный человек, а “хаусхолд” — система людей, проживающих совместно (и, возможно, включающая частых посетителей).
К коллективному разуму за помощью обращаюсь:
так как люди, приходящие ко мне на консультации, живут в самых разных местах, я часто не в курсе, что в этих самых местах есть из, например, сервисов, поставляющих готовую еду на дом.
Поэтому спрошу у вас:
если вы пользуетесь доставками готовой еды (особенно с учетом каких-нибудь пищевых непереносимостей или диетологических рекомендаций, например: “без глютена”, “без молочных продуктов”, “низкоуглеводный рацион” и т.п.), напишите, какими службами доставки вы пользуетесь и где это территориально, я буду составлять базу.
Спасибо заранее.
так как люди, приходящие ко мне на консультации, живут в самых разных местах, я часто не в курсе, что в этих самых местах есть из, например, сервисов, поставляющих готовую еду на дом.
Поэтому спрошу у вас:
если вы пользуетесь доставками готовой еды (особенно с учетом каких-нибудь пищевых непереносимостей или диетологических рекомендаций, например: “без глютена”, “без молочных продуктов”, “низкоуглеводный рацион” и т.п.), напишите, какими службами доставки вы пользуетесь и где это территориально, я буду составлять базу.
Спасибо заранее.
Forwarded from Восстановление авторства жизни
Про настроенность на сигналы тела
Я исхожу из предположения, что в оптимальном состоянии физического и психического здоровья человек настроен на сигналы своего тела так, что может их учитывать, чтобы сориентироваться в том, что необходимо, чтобы ему стало лучше. Т.е. чувствует, надо ли ему есть и что именно, надо ли полежать или, наоборот, побежать, отличает привычные ощущения от непривычных и по поводу непривычных может принять решение, какого вмешательства они требуют (например, подождать, пока пройдет, или показаться врачу, но можно не срочно (или сначала пройти обследование, и понимает, в какой сфере), или срочно ехать/ вызывать “скорую”).
Я также исхожу из предположения, что большинство людей не находятся в этом самом оптимальном состоянии настроенности на сигналы своего тела. Именно из соображений “я не понимаю, что тело мне сообщает” люди идут искать ответов извне, “скажите, как мне правильно жить/ есть/ двигаться “ и т.п.
Это похоже на гауссову кривую. С одной стороны — люди, которые привычно приучились не слушать тело (потому что все равно же ничего хорошего не скажет); в детстве эти изначально потенциально настроенные на себя люди жили в обстоятельствах, не очень пригодных для их личного выживания, и для того, чтобы все-таки выжить, научились тело игнорировать и заставлять его делать то, что надо. Хотя бы по-минимуму. Кто-то научился отключать боль (мозг зарегистрировал входящий сигнал и дальше его отключил, делать-то с ним все равно больше нечего, “страдать некогда/ нельзя, надо справляться, за кого ты себя принимаешь, нашлась барыня”). Кто-то привык к статусу “болезненного ребенка” и занял в отношениях с телом позицию “если тобой не шевелить, то ты вроде и не мешаешь, а “я” — это интеллект и тонкая душевная организация, а не тело”.
С другой стороны — люди, у которых в силу генетической предрасположенности очень низкий порог восприятия, они получают от тела такой гигантский объем ощущений, что в них очень сложно разобраться. Мозг получает задачу “организовать этот хаос хоть в какой-то осмысленный паттерн”, и дальше у человека складываются удивительные внутренние картины/ теории своих ощущений (и своей уникальности/особости с этими ощущениями). Но самое неприятное — вот это “организм мне все время сигналит что-то, и мне кажется, что это “что-то не то”, а что именно “не то”, я не понимаю, поэтому я буду искать каких угодно объяснений, очень тревожиться, выстраивать ритуалы и ограничения, чтобы сократить вариативность непонятных ощущений, поступающих от тела”. Организм действительно осмысленно посылает сигналы, что ему “что-то не так”, но это “что-то не так” существует, например, не на уровне отдельных органов и тканей, а, скажем, на уровне отдельных элементов в процессе производства энергии в митохондриях.
В коучинге оздоровления мы стараемся понять, с какой стартовой точки настроенности на сигналы тела человек начинает двигаться в сторону здоровья, и какая помощь ему нужна, чтобы эту настроенность постепенно приближать к оптимальной, чтобы появилась возможность доверять себе. Для кого-то это практики осознанности, культивация способности отмечать, распознавать и называть разные состояния, для кого-то — психотерапия, работа с последствиями травмирующего опыта, практики (вос)создания безопасного места/ оптимальной среды. Для кого-то — компенсация пищевых дефицитов, т.к. сниженный порог восприятия интероцептивных ощущений бывает связан с некоторыми особенностями метаболизма, и у таких людей потребность в определенных нутриентах выше, чем в среднем.
Я исхожу из предположения, что в оптимальном состоянии физического и психического здоровья человек настроен на сигналы своего тела так, что может их учитывать, чтобы сориентироваться в том, что необходимо, чтобы ему стало лучше. Т.е. чувствует, надо ли ему есть и что именно, надо ли полежать или, наоборот, побежать, отличает привычные ощущения от непривычных и по поводу непривычных может принять решение, какого вмешательства они требуют (например, подождать, пока пройдет, или показаться врачу, но можно не срочно (или сначала пройти обследование, и понимает, в какой сфере), или срочно ехать/ вызывать “скорую”).
Я также исхожу из предположения, что большинство людей не находятся в этом самом оптимальном состоянии настроенности на сигналы своего тела. Именно из соображений “я не понимаю, что тело мне сообщает” люди идут искать ответов извне, “скажите, как мне правильно жить/ есть/ двигаться “ и т.п.
Это похоже на гауссову кривую. С одной стороны — люди, которые привычно приучились не слушать тело (потому что все равно же ничего хорошего не скажет); в детстве эти изначально потенциально настроенные на себя люди жили в обстоятельствах, не очень пригодных для их личного выживания, и для того, чтобы все-таки выжить, научились тело игнорировать и заставлять его делать то, что надо. Хотя бы по-минимуму. Кто-то научился отключать боль (мозг зарегистрировал входящий сигнал и дальше его отключил, делать-то с ним все равно больше нечего, “страдать некогда/ нельзя, надо справляться, за кого ты себя принимаешь, нашлась барыня”). Кто-то привык к статусу “болезненного ребенка” и занял в отношениях с телом позицию “если тобой не шевелить, то ты вроде и не мешаешь, а “я” — это интеллект и тонкая душевная организация, а не тело”.
С другой стороны — люди, у которых в силу генетической предрасположенности очень низкий порог восприятия, они получают от тела такой гигантский объем ощущений, что в них очень сложно разобраться. Мозг получает задачу “организовать этот хаос хоть в какой-то осмысленный паттерн”, и дальше у человека складываются удивительные внутренние картины/ теории своих ощущений (и своей уникальности/особости с этими ощущениями). Но самое неприятное — вот это “организм мне все время сигналит что-то, и мне кажется, что это “что-то не то”, а что именно “не то”, я не понимаю, поэтому я буду искать каких угодно объяснений, очень тревожиться, выстраивать ритуалы и ограничения, чтобы сократить вариативность непонятных ощущений, поступающих от тела”. Организм действительно осмысленно посылает сигналы, что ему “что-то не так”, но это “что-то не так” существует, например, не на уровне отдельных органов и тканей, а, скажем, на уровне отдельных элементов в процессе производства энергии в митохондриях.
В коучинге оздоровления мы стараемся понять, с какой стартовой точки настроенности на сигналы тела человек начинает двигаться в сторону здоровья, и какая помощь ему нужна, чтобы эту настроенность постепенно приближать к оптимальной, чтобы появилась возможность доверять себе. Для кого-то это практики осознанности, культивация способности отмечать, распознавать и называть разные состояния, для кого-то — психотерапия, работа с последствиями травмирующего опыта, практики (вос)создания безопасного места/ оптимальной среды. Для кого-то — компенсация пищевых дефицитов, т.к. сниженный порог восприятия интероцептивных ощущений бывает связан с некоторыми особенностями метаболизма, и у таких людей потребность в определенных нутриентах выше, чем в среднем.
Уважаемый коллективный разум! Хочу попросить вашей помощи в составлении мега-списка маленьких полезных практик 🙂
Когда мы
⁃ разворачиваемся в сторону здоровья,
⁃ настраиваемся на сигналы тела (и даем ему то, в чем оно нуждается),
⁃ снижаем стресс,
⁃ культивируем хорошие состояния (ведущие к гибкой устойчивости и возможности проявлять лучшее в нас),
⁃ организуем/ создаем вокруг себя целительное пространство, поддерживающее условия, в которых наш организм переходит из модуса борьбы за выживание в модус исцеления,
— все это мы можем делать, в частности, посредством микропрактик, действий, занимающих 2-5 минут или даже меньше.
Расскажите, какие микропрактики работают для вас?
Например, это могут быть
⁃ сделать дыхательные упражнения (…привязанные к какому-то многократно повторяющемуся действию в течение дня, например: “всякий раз, когда я сажусь и мое седалище касается поверхности, я делаю три цикла вдох-выдох, в которых выдох длиннее вдоха”)
⁃ сделать самомассаж (головы, лица, конечностей) или прохлопывания
⁃ лечь с приподнятыми ногами (например, подложить под них диванную подушку) и расслабиться
⁃ сплясать под пару любимых песен
⁃ подняться по лестнице на столько этажей, на сколько в удовольствие
⁃ спуститься по лестнице
⁃ поплескать холодной водой на лицо
⁃ выпить стакан воды (можно с лимонным соком)
⁃ сделать несколько растяжек
⁃ попрыгать и помахать руками
⁃ обнять себя и спросить: “что тебе сейчас нужно, хорошее существо?”
⁃ посмотреть на красивое (в том числе зеленое-синее-природное)
⁃ открыть окно и проветрить комнату/ или, наоборот, закрыть все окна и включить очиститель воздуха
⁃ оторвав седалище от поверхности, посмотреть вокруг, взять один предмет, который лежит не на своем месте, и определить его либо в помойку, либо на место, либо во временное хранилище “на продажу/отдачу”
⁃ помыть один квадратный метр свободных горизонтальных поверхностей
⁃ спросить себя: “что уже достаточно хорошо?” - и записать
⁃ спросить себя: “о ком из живых знакомых я вспоминаю с теплым чувством?” - и написать этому человеку коротенькое сообщение
⁃ спросить себя: “от чего я отлыниваю/ увиливаю? чего мне не хватает, чтобы мочь с этим разобраться?” - и записать
Дополняйте 🙂 потом я разберу по категориям, когда они выделятся. Спасибо заранее 🙂
Когда мы
⁃ разворачиваемся в сторону здоровья,
⁃ настраиваемся на сигналы тела (и даем ему то, в чем оно нуждается),
⁃ снижаем стресс,
⁃ культивируем хорошие состояния (ведущие к гибкой устойчивости и возможности проявлять лучшее в нас),
⁃ организуем/ создаем вокруг себя целительное пространство, поддерживающее условия, в которых наш организм переходит из модуса борьбы за выживание в модус исцеления,
— все это мы можем делать, в частности, посредством микропрактик, действий, занимающих 2-5 минут или даже меньше.
Расскажите, какие микропрактики работают для вас?
Например, это могут быть
⁃ сделать дыхательные упражнения (…привязанные к какому-то многократно повторяющемуся действию в течение дня, например: “всякий раз, когда я сажусь и мое седалище касается поверхности, я делаю три цикла вдох-выдох, в которых выдох длиннее вдоха”)
⁃ сделать самомассаж (головы, лица, конечностей) или прохлопывания
⁃ лечь с приподнятыми ногами (например, подложить под них диванную подушку) и расслабиться
⁃ сплясать под пару любимых песен
⁃ подняться по лестнице на столько этажей, на сколько в удовольствие
⁃ спуститься по лестнице
⁃ поплескать холодной водой на лицо
⁃ выпить стакан воды (можно с лимонным соком)
⁃ сделать несколько растяжек
⁃ попрыгать и помахать руками
⁃ обнять себя и спросить: “что тебе сейчас нужно, хорошее существо?”
⁃ посмотреть на красивое (в том числе зеленое-синее-природное)
⁃ открыть окно и проветрить комнату/ или, наоборот, закрыть все окна и включить очиститель воздуха
⁃ оторвав седалище от поверхности, посмотреть вокруг, взять один предмет, который лежит не на своем месте, и определить его либо в помойку, либо на место, либо во временное хранилище “на продажу/отдачу”
⁃ помыть один квадратный метр свободных горизонтальных поверхностей
⁃ спросить себя: “что уже достаточно хорошо?” - и записать
⁃ спросить себя: “о ком из живых знакомых я вспоминаю с теплым чувством?” - и написать этому человеку коротенькое сообщение
⁃ спросить себя: “от чего я отлыниваю/ увиливаю? чего мне не хватает, чтобы мочь с этим разобраться?” - и записать
Дополняйте 🙂 потом я разберу по категориям, когда они выделятся. Спасибо заранее 🙂
Forwarded from Восстановление авторства жизни
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс — это, пожалуй, главный фактор, с которым я имею дело как коуч оздоровления. Даже если снаружи по человеку не заметно, какое-нибудь существо с суперспособностью восприятия, как Долорес из “Энканто”, могло бы услышать, что у него “по ночам дергается глазик”.
Этот хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить. Если хотите, поделитесь результатами в комментах, оценим “среднюю температуру по больнице”.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Хронический токсический стресс — это, пожалуй, главный фактор, с которым я имею дело как коуч оздоровления. Даже если снаружи по человеку не заметно, какое-нибудь существо с суперспособностью восприятия, как Долорес из “Энканто”, могло бы услышать, что у него “по ночам дергается глазик”.
Этот хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить. Если хотите, поделитесь результатами в комментах, оценим “среднюю температуру по больнице”.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
РАДИКАЛЬНАЯ НАДЕЖДА (обзор книги Келли Тернер и Трейси Уайт + мои вопросы для самоисследования)
Келли Тернер изучала истории людей, достоверно вышедших в невероятную (или крайне маловероятную) для их диагноза ремиссию и написала на основе этого своего диссертационного исследования книгу “Рак. Радикальная ремиссия”. Книга “Радикальная надежда”, написанная позже, дополняет и расширяет “Радикальную ремиссию”. В этом посте и нескольких следующих я кратко изложу содержание книги и дополню его вопросами для самоисследования, которые возникли у меня по ходу чтения
В исследовании историй людей, вышедших в ремиссию, выделились сначала девять общих факторов, а потом, продолжая исследования, Тернер выделила еще десятый.
Вот эти десять факторов (в случайном порядке):
⁃ оптимальное лечебное питание
⁃ авторство жизни, агентность и интенциональность, позиция исследователя по отношению к собственной жизни
⁃ настроенность на сигналы тела и настроенность на интуицию
⁃ использование фитотерапии и БАДов
⁃ работа с травмирующим опытом, интеграция изгнанных и подавленных переживаний
⁃ культивация позитивных переживаний, адекватных ситуации
⁃ социальная поддержка
⁃ духовная практика, дающая ощущение принадлежности к Чему-то Большему
⁃ смысл жизни
⁃ физическая нагрузка
Очевидно (но нужно еще раз повторить), что авторы не против конвенциональной медицины. Они изучают факторы, способствующие ремиссии, но не заявляют, что исключительно эти факторы приводят к ремиссии. Они не заявляют, будто бы эти факторы с гарантией могут приводить к ремиссии. Их задача — положить что-то на чашу весов на стороне надежды в тех ситуациях, когда чаше весов на стороне страха и отчаяния уже лежит очень большой груз. Для того, чтобы были проведены исследования, которые сейчас считаются “золотым стандартом”, понадобится много лет и очень много денег. Но те рекомендации, которые авторы считают возможным дать на основе имеющихся исследований, могут способствовать укреплению здоровья и способности организма отвечать на лечение и выдерживать лечение. Любые изменения образа жизни, а в особенности — фитотерапию и БАДы — важно обсуждать с лечащими врачами до начала внедрения/применения.
Важно представлять себе, как именно та или иная практика поможет. Подобная ментальная настройка повышает эффективность практики.
Верите ли вы в принципе, что что-то может вам помочь? Что помогает вашему телу переходить в режим восстановления и исцеления? Как именно вы это знаете и чувствуете? Что помогало вам выздоравливать раньше? Что из этого, как вам кажется, может помочь и сейчас? Что вы еще не пробовали, но что-то вам подсказывает, что это может помочь? Что вы еще не делаете для себя, хотя в глубине души понимаете, что стоило бы? Что помогает вам настроиться на это?
Келли Тернер изучала истории людей, достоверно вышедших в невероятную (или крайне маловероятную) для их диагноза ремиссию и написала на основе этого своего диссертационного исследования книгу “Рак. Радикальная ремиссия”. Книга “Радикальная надежда”, написанная позже, дополняет и расширяет “Радикальную ремиссию”. В этом посте и нескольких следующих я кратко изложу содержание книги и дополню его вопросами для самоисследования, которые возникли у меня по ходу чтения
В исследовании историй людей, вышедших в ремиссию, выделились сначала девять общих факторов, а потом, продолжая исследования, Тернер выделила еще десятый.
Вот эти десять факторов (в случайном порядке):
⁃ оптимальное лечебное питание
⁃ авторство жизни, агентность и интенциональность, позиция исследователя по отношению к собственной жизни
⁃ настроенность на сигналы тела и настроенность на интуицию
⁃ использование фитотерапии и БАДов
⁃ работа с травмирующим опытом, интеграция изгнанных и подавленных переживаний
⁃ культивация позитивных переживаний, адекватных ситуации
⁃ социальная поддержка
⁃ духовная практика, дающая ощущение принадлежности к Чему-то Большему
⁃ смысл жизни
⁃ физическая нагрузка
Очевидно (но нужно еще раз повторить), что авторы не против конвенциональной медицины. Они изучают факторы, способствующие ремиссии, но не заявляют, что исключительно эти факторы приводят к ремиссии. Они не заявляют, будто бы эти факторы с гарантией могут приводить к ремиссии. Их задача — положить что-то на чашу весов на стороне надежды в тех ситуациях, когда чаше весов на стороне страха и отчаяния уже лежит очень большой груз. Для того, чтобы были проведены исследования, которые сейчас считаются “золотым стандартом”, понадобится много лет и очень много денег. Но те рекомендации, которые авторы считают возможным дать на основе имеющихся исследований, могут способствовать укреплению здоровья и способности организма отвечать на лечение и выдерживать лечение. Любые изменения образа жизни, а в особенности — фитотерапию и БАДы — важно обсуждать с лечащими врачами до начала внедрения/применения.
Важно представлять себе, как именно та или иная практика поможет. Подобная ментальная настройка повышает эффективность практики.
Верите ли вы в принципе, что что-то может вам помочь? Что помогает вашему телу переходить в режим восстановления и исцеления? Как именно вы это знаете и чувствуете? Что помогало вам выздоравливать раньше? Что из этого, как вам кажется, может помочь и сейчас? Что вы еще не пробовали, но что-то вам подсказывает, что это может помочь? Что вы еще не делаете для себя, хотя в глубине души понимаете, что стоило бы? Что помогает вам настроиться на это?
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА (продолжение обзора книги Келли Тернер и Трейси Уайт “Радикальная надежда” + мои вопросы для самоисследования)
Про физическую нагрузку как способ повысить вероятность ремиссии от рака на английском опубликовано вчетверо меньше книг, чем про лечебное питание при раке.
Как только люди, проходящие лечение от рака, вновь обретают возможность и силы шевелиться, они, как правило, находят для себя какую-то подходящую физическую нагрузку и она их очень поддерживает. Любое движение лучше, чем никакого. Важно пробовать разное и смотреть, что именно сейчас подходит. Гиподинамия, однозначно, вредна. Если раньше вы не делали ничего или если ваше состояние здоровья резко изменилось за последнее время, важно проконсультироваться с врачом (и это может быть не только хирург/ онколог/ невролог и т.п., но и специалист по лечебной физкультуре).
Физическая нагрузка укрепляет общую резилиентность организма, способствует снижению системного воспаления, снижает интенсивность побочных эффектов химиотерапии, обусловленных высоким уровнем воспаления. В частности, физическая нагрузка снижает выраженность симптомов тревоги и депрессии, повышает качество жизни, улучшает сон и образ тела. Физическая нагрузка противодействует лимфостазу и способствует оттоку лимфы, восстанавливает чувствительность клеток к инсулину, способствует снабжению органов и тканей кислородом.
Физическая нагрузка существенно снижает риск смерти от определенных видов рака, а также риск рецидива. Тернер и Уайт обсуждают такие виды физической нагрузки, как аэробные упражнения, силовые упражнения, интервальные тренировки высокой интенсивности, бережные прыжки на маленьком батуте (rebounding). Главное, чтобы было достаточно весело и интересно двигать телом хотя бы 20 минут в день. Может быть легче делать это вместе с кем-то. Можно начинать с совсем малого (пройти вдоль обеденного стола, если это все, что вы сегодня можете) и формировать у себя нанопривычки. Если пока что вы не в состоянии начать двигаться, но в состоянии смотреть всякие видео-ролики в Интернете, посмотрите разные варианты физической нагрузки для начинающих. Если воздух на улице чище, чем в помещении, то имеет смысл заниматься физическими нагрузками на улице; если наоборот, в помещении воздух чище, то имеет смысл заниматься физическими нагрузками в помещении.
Какая физическая нагрузка на разных этапах жизни доставляла вам удовольствие и была полезна? Какие условия способствовали тому, что вы занимались этими видами движения? Каким видам движения способствуют ваши нынешние жизненные условия? Что вы уже пробовали в нынешних условиях? Чего не хватает?
Про физическую нагрузку как способ повысить вероятность ремиссии от рака на английском опубликовано вчетверо меньше книг, чем про лечебное питание при раке.
Как только люди, проходящие лечение от рака, вновь обретают возможность и силы шевелиться, они, как правило, находят для себя какую-то подходящую физическую нагрузку и она их очень поддерживает. Любое движение лучше, чем никакого. Важно пробовать разное и смотреть, что именно сейчас подходит. Гиподинамия, однозначно, вредна. Если раньше вы не делали ничего или если ваше состояние здоровья резко изменилось за последнее время, важно проконсультироваться с врачом (и это может быть не только хирург/ онколог/ невролог и т.п., но и специалист по лечебной физкультуре).
Физическая нагрузка укрепляет общую резилиентность организма, способствует снижению системного воспаления, снижает интенсивность побочных эффектов химиотерапии, обусловленных высоким уровнем воспаления. В частности, физическая нагрузка снижает выраженность симптомов тревоги и депрессии, повышает качество жизни, улучшает сон и образ тела. Физическая нагрузка противодействует лимфостазу и способствует оттоку лимфы, восстанавливает чувствительность клеток к инсулину, способствует снабжению органов и тканей кислородом.
Физическая нагрузка существенно снижает риск смерти от определенных видов рака, а также риск рецидива. Тернер и Уайт обсуждают такие виды физической нагрузки, как аэробные упражнения, силовые упражнения, интервальные тренировки высокой интенсивности, бережные прыжки на маленьком батуте (rebounding). Главное, чтобы было достаточно весело и интересно двигать телом хотя бы 20 минут в день. Может быть легче делать это вместе с кем-то. Можно начинать с совсем малого (пройти вдоль обеденного стола, если это все, что вы сегодня можете) и формировать у себя нанопривычки. Если пока что вы не в состоянии начать двигаться, но в состоянии смотреть всякие видео-ролики в Интернете, посмотрите разные варианты физической нагрузки для начинающих. Если воздух на улице чище, чем в помещении, то имеет смысл заниматься физическими нагрузками на улице; если наоборот, в помещении воздух чище, то имеет смысл заниматься физическими нагрузками в помещении.
Какая физическая нагрузка на разных этапах жизни доставляла вам удовольствие и была полезна? Какие условия способствовали тому, что вы занимались этими видами движения? Каким видам движения способствуют ваши нынешние жизненные условия? Что вы уже пробовали в нынешних условиях? Чего не хватает?
ДУХОВНАЯ ПРАКТИКА: ВОССТАНОВЛЕНИЕ КОНТАКТА С ЧЕМ-ТО БОЛЬШИМ
(продолжение обзора книги Келли Тернер и Трейси Уайт “Радикальная надежда” + мои вопросы для самоисследования)
Повторим очевидное: духовная практика вовсе не означает принадлежность к какой-то организованной религии (но и не исключает такой вариант). Здесь подразумеваются практики, дающие ощущения умиротворения, принятия, любви, покоя, устойчивости, открытости и доверия, — практики, помогающие уменьшить руминации (неконструктивное пережевывание мрачных, обиженных, испуганных мыслей).
Что позволяет именно вам ощутить вашу причастность чему-то большему, чем ваше индивидуальное существование?
Если у вас есть опыт переживания причастности чему-то большему, как эти переживания меняют ваше состояние — эмоциональное, умственное, телесное, связанное с волей и намерением?
Получается ли у вас регулярно, систематически делать что-то, чтобы приглашать это состояние причастности чему-то большему в свою жизнь, или оно возникало изредка и случайно?
Сейчас практики медитации и йоги стали достаточно известными и модными в качестве способа саморегуляции. Действительно, они помогают переводить тело в модус исцеления, задействуя множество биологических механизмов.
Тернер перечисляет следующие варианты практик:
⁃ дыхательные упражнения
⁃ погружение в природу
⁃ медитация
⁃ молитва
⁃ воображение
⁃ групповые практики/ практики в сообществе
Занимались ли вы когда-то какими-то подобными практиками? Если нет, то почему, что останавливало/ останавливает вас? Если раньше занимались, а сейчас не занимаетесь, то что изменилось, почему перестали? Если, пока эти практики были в вашей жизни, они давали вам что-то полезное, то что это было? Если продолжаете и сейчас, что это вам дает? Что помогает продолжать практику?
(продолжение обзора книги Келли Тернер и Трейси Уайт “Радикальная надежда” + мои вопросы для самоисследования)
Повторим очевидное: духовная практика вовсе не означает принадлежность к какой-то организованной религии (но и не исключает такой вариант). Здесь подразумеваются практики, дающие ощущения умиротворения, принятия, любви, покоя, устойчивости, открытости и доверия, — практики, помогающие уменьшить руминации (неконструктивное пережевывание мрачных, обиженных, испуганных мыслей).
Что позволяет именно вам ощутить вашу причастность чему-то большему, чем ваше индивидуальное существование?
Если у вас есть опыт переживания причастности чему-то большему, как эти переживания меняют ваше состояние — эмоциональное, умственное, телесное, связанное с волей и намерением?
Получается ли у вас регулярно, систематически делать что-то, чтобы приглашать это состояние причастности чему-то большему в свою жизнь, или оно возникало изредка и случайно?
Сейчас практики медитации и йоги стали достаточно известными и модными в качестве способа саморегуляции. Действительно, они помогают переводить тело в модус исцеления, задействуя множество биологических механизмов.
Тернер перечисляет следующие варианты практик:
⁃ дыхательные упражнения
⁃ погружение в природу
⁃ медитация
⁃ молитва
⁃ воображение
⁃ групповые практики/ практики в сообществе
Занимались ли вы когда-то какими-то подобными практиками? Если нет, то почему, что останавливало/ останавливает вас? Если раньше занимались, а сейчас не занимаетесь, то что изменилось, почему перестали? Если, пока эти практики были в вашей жизни, они давали вам что-то полезное, то что это было? Если продолжаете и сейчас, что это вам дает? Что помогает продолжать практику?
ВОССТАНОВЛЕНИЕ АВТОРСТВА ЖИЗНИ
(продолжение обзора книги Келли Тернер и Трейси Уайт “Радикальная надежда” + мои вопросы для самоисследования)
Тернер подчеркивает, что главный эксперт по вашей уникальной жизни и вашему уникальному организму — это вы сами. Она отмечает, что все респонденты, рассказывавшие ей о своем опыте ремиссии, подчеркивали, что для них оказался важен индивидуальный и одновременно комплексный подход, а чтобы понять, какие именно факторы и практики должны были входить в него, потребовалось занять активную позицию исследователя собственной жизни. А также потребовалось суметь провернуть достаточно серьезные изменения в жизни, преодолевая порой существенное сопротивление социальной среды (родственников, друзей, профессионалов и т.п.). Также она выделяет такой важный момент: те, кто достиг ремиссии, верили в диагноз (“да, именно это со мной происходит”), но не верили в прогноз (“у вас именно столько шансов и вам, скорее всего, осталось жить не больше чем столько-то времени”).
Что вы уже знаете о себе? Что для вас точно полезно, а что точно не полезно? В отношении чего вы не уверены, полезно это для вас или вредно?
Что помогает лучше узнавать и понимать, что для вас полезно, а что — вредно? Какой информации вам не хватает? Как можно было бы ее получить?
Тернер предлагает относиться к своему здоровью как к бизнес-проекту, а себя считать руководителем этого проекта. Что необходимо, чтобы здоровье как система существовало и слаженно работало? Что необходимо поставлять? Как должна строиться коммуникация между разными командами/ отделами/ системами органов внутри организма? Какие практики поддержания “гигиены рабочего места” и “эффективной организации труда” могут помочь этому бизнесу процветать? Какие аспекты условий и образа жизни в вашем случае легче всего поддаются изменению? Как вы будете понимать, что пора менять тактику, перегруппировываться, менять приоритеты, вкладывать во что-то больше сил и средств? Каких специалистов вы привлечете в свою команду? По каким критериям вы поймете, что им можно доверять?
На вашем пути к здоровью, сталкивались ли вы с ситуациями, когда вам приходилось постоять за себя, потому что, например, профессионалы не относились серьезно к вашим жалобам, — или, например, вы чувствовали, что на вас давят и запугивают, вынуждая принять решение быстро, в то время как вы чувствуете, что вам важно было бы взять паузу и разобраться получше в том, какие есть возможности и какие у них будут последствия? Сталкивались ли вы когда-то с тем, что профессионалы убеждали вас, что вы ничего не можете сделать, чтобы повлиять на развитие каких-то процессов в вашем организме? Каково вам было слышать это? Бывало ли, что вам предлагали подождать, пока вам станет хуже, и уже тогда обращаться за помощью? Сталкивались ли вы с ощущением беспомощности и бессилия? Как оно на вас влияло? Как вы справлялись после? Чему вам пришлось научиться? Как вы научились этому?
И наоборот, бывали ли случаи, когда профессионалы говорили вам, что очень многое в ваших руках? Каково вам было от этого? Бывало ли, что вы чувствовали, что бремя личной ответственности слишком велико? Кто помогал вам его нести в таком случае, где вы находили помощь и поддержку?
Важно научиться грамотно читать и анализировать информацию из Интернета. Как вы понимаете, какие выводы из той или иной информации следуют, а какие — в общем-то, нет? Как вы выбираете, какой информации вы решаете доверять? На что вы при этом опираетесь? Были ли у вас в жизни периоды, когда вам приходилось стать “экспертом по заболеванию”, чтобы более активно и осознанно участвовать в процессе лечения, или в процессе ухода за больным близким человеком? Что тогда сработало для вас?
(продолжение обзора книги Келли Тернер и Трейси Уайт “Радикальная надежда” + мои вопросы для самоисследования)
Тернер подчеркивает, что главный эксперт по вашей уникальной жизни и вашему уникальному организму — это вы сами. Она отмечает, что все респонденты, рассказывавшие ей о своем опыте ремиссии, подчеркивали, что для них оказался важен индивидуальный и одновременно комплексный подход, а чтобы понять, какие именно факторы и практики должны были входить в него, потребовалось занять активную позицию исследователя собственной жизни. А также потребовалось суметь провернуть достаточно серьезные изменения в жизни, преодолевая порой существенное сопротивление социальной среды (родственников, друзей, профессионалов и т.п.). Также она выделяет такой важный момент: те, кто достиг ремиссии, верили в диагноз (“да, именно это со мной происходит”), но не верили в прогноз (“у вас именно столько шансов и вам, скорее всего, осталось жить не больше чем столько-то времени”).
Что вы уже знаете о себе? Что для вас точно полезно, а что точно не полезно? В отношении чего вы не уверены, полезно это для вас или вредно?
Что помогает лучше узнавать и понимать, что для вас полезно, а что — вредно? Какой информации вам не хватает? Как можно было бы ее получить?
Тернер предлагает относиться к своему здоровью как к бизнес-проекту, а себя считать руководителем этого проекта. Что необходимо, чтобы здоровье как система существовало и слаженно работало? Что необходимо поставлять? Как должна строиться коммуникация между разными командами/ отделами/ системами органов внутри организма? Какие практики поддержания “гигиены рабочего места” и “эффективной организации труда” могут помочь этому бизнесу процветать? Какие аспекты условий и образа жизни в вашем случае легче всего поддаются изменению? Как вы будете понимать, что пора менять тактику, перегруппировываться, менять приоритеты, вкладывать во что-то больше сил и средств? Каких специалистов вы привлечете в свою команду? По каким критериям вы поймете, что им можно доверять?
На вашем пути к здоровью, сталкивались ли вы с ситуациями, когда вам приходилось постоять за себя, потому что, например, профессионалы не относились серьезно к вашим жалобам, — или, например, вы чувствовали, что на вас давят и запугивают, вынуждая принять решение быстро, в то время как вы чувствуете, что вам важно было бы взять паузу и разобраться получше в том, какие есть возможности и какие у них будут последствия? Сталкивались ли вы когда-то с тем, что профессионалы убеждали вас, что вы ничего не можете сделать, чтобы повлиять на развитие каких-то процессов в вашем организме? Каково вам было слышать это? Бывало ли, что вам предлагали подождать, пока вам станет хуже, и уже тогда обращаться за помощью? Сталкивались ли вы с ощущением беспомощности и бессилия? Как оно на вас влияло? Как вы справлялись после? Чему вам пришлось научиться? Как вы научились этому?
И наоборот, бывали ли случаи, когда профессионалы говорили вам, что очень многое в ваших руках? Каково вам было от этого? Бывало ли, что вы чувствовали, что бремя личной ответственности слишком велико? Кто помогал вам его нести в таком случае, где вы находили помощь и поддержку?
Важно научиться грамотно читать и анализировать информацию из Интернета. Как вы понимаете, какие выводы из той или иной информации следуют, а какие — в общем-то, нет? Как вы выбираете, какой информации вы решаете доверять? На что вы при этом опираетесь? Были ли у вас в жизни периоды, когда вам приходилось стать “экспертом по заболеванию”, чтобы более активно и осознанно участвовать в процессе лечения, или в процессе ухода за больным близким человеком? Что тогда сработало для вас?
Первого числа каждого месяца я обещала выкладывать опросник Кристиансона для определения общей стрессовой нагрузки, чтобы можно было раз в месяц его заполнять и сравнивать динамику: что происходит? Помогает ли то, что мы делали? Достаточно ли этого?
Повторю пост от первого числа прошлого месяца. Ссылка на опросник ниже
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс — это, пожалуй, главный фактор, с которым я имею дело как коуч оздоровления. Даже если снаружи по человеку не заметно, какое-нибудь существо с суперспособностью восприятия, как Долорес из “Энканто”, могло бы услышать, что у него “по ночам дергается глазик”.
Этот хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить. Если хотите, поделитесь результатами в комментах, оценим “среднюю температуру по больнице”. https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Повторю пост от первого числа прошлого месяца. Ссылка на опросник ниже
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс — это, пожалуй, главный фактор, с которым я имею дело как коуч оздоровления. Даже если снаружи по человеку не заметно, какое-нибудь существо с суперспособностью восприятия, как Долорес из “Энканто”, могло бы услышать, что у него “по ночам дергается глазик”.
Этот хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить. Если хотите, поделитесь результатами в комментах, оценим “среднюю температуру по больнице”. https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Год назад писала про подход БиДжей Фогга к перестраиванию привычек как раз на примере “снизить стресс”, повторю сейчас этот пост.
***
На учебе прорабатываем книгу БиДжей Фогга “Нанопривычки” (открывая удивительные преображения текста в переводе, но это отдельная история). Фогг — специалист по “дизайну поведения”, и его модель описывает действие как сочетание трех условий: мотивации (“я хочу это делать”), способности (“я могу это делать”) и подсказки (“есть сигнал, приглашающий меня приступить к действию”).
И вот у него в книжке есть занятное упражнение, которым я хочу поделиться.
Как выбрать, какие действия окажутся наиболее полезными и эффективными для желаемых жизненных изменений?
Допустим, желаемое жизненное изменение — это “снизить стресс”.
Фогг предлагает выписать это словосочетание в центр листа и вокруг него написать разные варианты действий, которые могут приводить к желаемому состоянию (можно знакомые, можно дикие и фантастические, в общем, чем больше, тем лучше; можно поспрашивать друзей, родственников и знакомых, чтобы они помогли накидать варианты). На этом этапе генерации идей мы не оцениваем, насколько они реалистичны.
На следующем этапе все варианты действий надо выписать по одному на маленькие листочки, чтобы их можно было двигать перед собой в пространстве.
Дальше мы представляем, что на столе (или на иной поверхности) перед нами есть две оси координат. Вертикальная ось — это эффективность. Надо взять свои листочки и расположить их по этой оси: какие действия помогают снизить стресс? Если, допустим, у меня на одном листочке написано, условно, “чтобы стресса избежать, надо выпить и лежать”, — то это, возможно, довольно эффективный способ (но с последствиями, если пить алкоголь до состояния нестояния, поэтому выполнять его систематически не стоит). Или на другом: “рявкнуть на всех домашних, чтобы не приставали” — это достаточно низкоэффективный способ.
После этого этапа у нас листочки разложены в столбик по степени эффективности, как мы это себе сейчас представляем.
Дальше мы их начинаем двигать вдоль горизонтальной оси — “легко ли это сделать”. Чем дальше вправо, тем легче. Например, “сделать три глубоких вдоха” окажется очень далеко справа, а “уехать в отпуск на три недели хотя бы” — очень далеко слева (и ура вам, если для вас это не так).
После этого этапа у нас листочки распределены, грубо говоря, по четырем квадрантам: “эффективно и нелегко”, “неэффективно и нелегко”, “неэффективно и легко” и “эффективно и легко”. И вот листочки из последнего квадранта и интересуют нас больше всего. Эти действия Фогг далее использует для дизайна нанопривычек.
Буду пробовать на материале своих предпочитаемых изменений, попробуйте и вы.
***
На учебе прорабатываем книгу БиДжей Фогга “Нанопривычки” (открывая удивительные преображения текста в переводе, но это отдельная история). Фогг — специалист по “дизайну поведения”, и его модель описывает действие как сочетание трех условий: мотивации (“я хочу это делать”), способности (“я могу это делать”) и подсказки (“есть сигнал, приглашающий меня приступить к действию”).
И вот у него в книжке есть занятное упражнение, которым я хочу поделиться.
Как выбрать, какие действия окажутся наиболее полезными и эффективными для желаемых жизненных изменений?
Допустим, желаемое жизненное изменение — это “снизить стресс”.
Фогг предлагает выписать это словосочетание в центр листа и вокруг него написать разные варианты действий, которые могут приводить к желаемому состоянию (можно знакомые, можно дикие и фантастические, в общем, чем больше, тем лучше; можно поспрашивать друзей, родственников и знакомых, чтобы они помогли накидать варианты). На этом этапе генерации идей мы не оцениваем, насколько они реалистичны.
На следующем этапе все варианты действий надо выписать по одному на маленькие листочки, чтобы их можно было двигать перед собой в пространстве.
Дальше мы представляем, что на столе (или на иной поверхности) перед нами есть две оси координат. Вертикальная ось — это эффективность. Надо взять свои листочки и расположить их по этой оси: какие действия помогают снизить стресс? Если, допустим, у меня на одном листочке написано, условно, “чтобы стресса избежать, надо выпить и лежать”, — то это, возможно, довольно эффективный способ (но с последствиями, если пить алкоголь до состояния нестояния, поэтому выполнять его систематически не стоит). Или на другом: “рявкнуть на всех домашних, чтобы не приставали” — это достаточно низкоэффективный способ.
После этого этапа у нас листочки разложены в столбик по степени эффективности, как мы это себе сейчас представляем.
Дальше мы их начинаем двигать вдоль горизонтальной оси — “легко ли это сделать”. Чем дальше вправо, тем легче. Например, “сделать три глубоких вдоха” окажется очень далеко справа, а “уехать в отпуск на три недели хотя бы” — очень далеко слева (и ура вам, если для вас это не так).
После этого этапа у нас листочки распределены, грубо говоря, по четырем квадрантам: “эффективно и нелегко”, “неэффективно и нелегко”, “неэффективно и легко” и “эффективно и легко”. И вот листочки из последнего квадранта и интересуют нас больше всего. Эти действия Фогг далее использует для дизайна нанопривычек.
Буду пробовать на материале своих предпочитаемых изменений, попробуйте и вы.
Выпускница нашей программы по коучингу оздоровления (а также другой программы по "обращению болезни Альцгеймера вспять") сделала короткий фильм о том, как она работала со своей мамой (видео длится 7 минут).
Поразительно, как меняется человек — лицо, взгляд, в целом состояние. Если вам нужно сегодня что-то вдохновляющее — посмотрите https://www.youtube.com/watch?v=QboIiwUUgRQ
Поразительно, как меняется человек — лицо, взгляд, в целом состояние. Если вам нужно сегодня что-то вдохновляющее — посмотрите https://www.youtube.com/watch?v=QboIiwUUgRQ
YouTube
Reversing Cognitive Decline with the Bredesen Protocol | Saving Livia short film
Looking back, it's unreal what we accomplished.
Over the course of 18 months, my mother transformed from an Alzheimer's patient back into the vibrant mom that I knew her to be. The glossy eyes went away, the short-term memory came back, and we had evidence…
Over the course of 18 months, my mother transformed from an Alzheimer's patient back into the vibrant mom that I knew her to be. The glossy eyes went away, the short-term memory came back, and we had evidence…
Вкратце про подход доктора Алана Кристиансона (чей опросник стрессовой нагрузки я предлагаю заполнять первого числа каждого месяца). Его “конек” — это работа с людьми в состоянии хронического стресса. Он утверждает, что рекомендации по укреплению здоровья для людей в длящейся травмирующей ситуации должны быть иными, чем для людей в условиях, оптимальных для их процветания. И вот это очень привлекает мое внимание, потому что я не могу с этим не согласиться.
Что пишет д-р Кристиансон?
Уровень стресса, который испытывает наш организм, определяет то, как работает метаболизм. Мы можем быть в модусе выживания, а можем быть в модусе процветания.
Эволюционно человеческий организм адаптировался так, что он отождествляет высокий уровень хронического стресса и модус выживания с длительным голодом, поэтому активируется экспрессия “экономных” генов, которые укладывают каждую “лишнюю” калориечку в запас (в жировую ткань). В периоды длительного голода срабатывает принцип “выживает жирнейший” (survival of the fattest).
В настоящее время есть хронический стресс, но голода в большинстве случаев нет, поэтому механизм, прежде способствовавший выживанию, ведет к развитию хронических заболеваний. Изменения среды сильно опередили скорость эволюционной адаптации. При этом в качестве источников хронического стресса д-р Кристиансон приводит не только психосоциальные источники давления или переживания утраты, но также и избыточный окислительный стресс, неправильное питание (в котором слишком много фруктозы и слишком мало клетчатки), пищевые непереносимости, токсическую нагрузку и световое загрязнение, сбивающее циркадный ритм.
На метаболизм в модусе выживания очень мощно влияют изменения уровня кортизола — как общее его количество в организме, так и соответствие его секреции здоровому циркадианному ритму. В оптимальном случае кортизола много рано утром, в течение дня постепенно становится меньше и потом к ночи становится совсем мало. Но на разных стадиях адаптации к стрессу эта картина существенно меняется.
Одна из задач кортизола — поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови, чтобы мозг мог поддерживать гомеостаз. Когда уровень сахара резко падает, надпочечники выделяют кортизол, реагируя на эту ситуацию, как на нападение/ угрозу выживанию. Если организм находится в длящейся травмирующей ситуации и развил в себе гипербдительность, чтобы выжить, резкий выплеск кортизола в ответ на падение уровня сахара в крови — это то, что, например, мешает спать тем, кто пытается похудеть и сидит на кето-диете или ест в последний дневной прием пищи мясо или рыбу с овощами как минимум за 3 часа до сна. (Для тех, кто не в состоянии высокого стресса, это прекрасно срабатывает.)
Главный акцент в подходе д-ра Кристиансона — восстановление нормального циркадного ритма секреции кортизола. Это реализуется за счет определенного питания, определенной физической нагрузки, световой терапии, дыхательных упражнений, техник релаксации и т.п.
Что д-р Кристиансон предлагает делать с питанием?
(1) исключить добавленный сахар, полуфабрикаты, простые углеводы (мучное, белый рис), заменив их на смесь цельных безглютеновых круп, бобовых и семян (я обычно называю это “каша “Дружба””). Растительную пищу выбирать по соотношению в ней клетчатки и фруктозы (чем меньше клетчатки и чем больше фруктозы, тем меньше такой еды нужно (ее можно есть, но в небольших количествах и нечасто))
(2) В первой половине дня есть еду, в которой есть белки, жиры и клетчатка, а иных сложных углеводов меньше; во второй половине дня добавлять больше вот этих самых сложных углеводов. Насколько больше? Если в завтрак их две столовых ложки, то в обед три, а в ужин четыре (в среднем по больнице для людей со средним весом 70 кг и сидячим образом жизни; для очень крупного мужчины, занимающегося весь день тяжелой физической работой, количество условных ложек каши в каждый прием пищи будет, естественно, другим).
Что пишет д-р Кристиансон?
Уровень стресса, который испытывает наш организм, определяет то, как работает метаболизм. Мы можем быть в модусе выживания, а можем быть в модусе процветания.
Эволюционно человеческий организм адаптировался так, что он отождествляет высокий уровень хронического стресса и модус выживания с длительным голодом, поэтому активируется экспрессия “экономных” генов, которые укладывают каждую “лишнюю” калориечку в запас (в жировую ткань). В периоды длительного голода срабатывает принцип “выживает жирнейший” (survival of the fattest).
В настоящее время есть хронический стресс, но голода в большинстве случаев нет, поэтому механизм, прежде способствовавший выживанию, ведет к развитию хронических заболеваний. Изменения среды сильно опередили скорость эволюционной адаптации. При этом в качестве источников хронического стресса д-р Кристиансон приводит не только психосоциальные источники давления или переживания утраты, но также и избыточный окислительный стресс, неправильное питание (в котором слишком много фруктозы и слишком мало клетчатки), пищевые непереносимости, токсическую нагрузку и световое загрязнение, сбивающее циркадный ритм.
На метаболизм в модусе выживания очень мощно влияют изменения уровня кортизола — как общее его количество в организме, так и соответствие его секреции здоровому циркадианному ритму. В оптимальном случае кортизола много рано утром, в течение дня постепенно становится меньше и потом к ночи становится совсем мало. Но на разных стадиях адаптации к стрессу эта картина существенно меняется.
Одна из задач кортизола — поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови, чтобы мозг мог поддерживать гомеостаз. Когда уровень сахара резко падает, надпочечники выделяют кортизол, реагируя на эту ситуацию, как на нападение/ угрозу выживанию. Если организм находится в длящейся травмирующей ситуации и развил в себе гипербдительность, чтобы выжить, резкий выплеск кортизола в ответ на падение уровня сахара в крови — это то, что, например, мешает спать тем, кто пытается похудеть и сидит на кето-диете или ест в последний дневной прием пищи мясо или рыбу с овощами как минимум за 3 часа до сна. (Для тех, кто не в состоянии высокого стресса, это прекрасно срабатывает.)
Главный акцент в подходе д-ра Кристиансона — восстановление нормального циркадного ритма секреции кортизола. Это реализуется за счет определенного питания, определенной физической нагрузки, световой терапии, дыхательных упражнений, техник релаксации и т.п.
Что д-р Кристиансон предлагает делать с питанием?
(1) исключить добавленный сахар, полуфабрикаты, простые углеводы (мучное, белый рис), заменив их на смесь цельных безглютеновых круп, бобовых и семян (я обычно называю это “каша “Дружба””). Растительную пищу выбирать по соотношению в ней клетчатки и фруктозы (чем меньше клетчатки и чем больше фруктозы, тем меньше такой еды нужно (ее можно есть, но в небольших количествах и нечасто))
(2) В первой половине дня есть еду, в которой есть белки, жиры и клетчатка, а иных сложных углеводов меньше; во второй половине дня добавлять больше вот этих самых сложных углеводов. Насколько больше? Если в завтрак их две столовых ложки, то в обед три, а в ужин четыре (в среднем по больнице для людей со средним весом 70 кг и сидячим образом жизни; для очень крупного мужчины, занимающегося весь день тяжелой физической работой, количество условных ложек каши в каждый прием пищи будет, естественно, другим).
(3) Источники белка должны составлять 1/4-1/3 объема пищи. Иначе под воздействием высокого уровня кортизола организм будет “разбирать на запчасти” имеющуюся мышечную ткань. При этом важно выяснить, хорошо ли перевариваются белки и нет ли пищевых непереносимостей (например, у кого-то есть непереносимость казеина, и тогда сыр, творог и иные молочные продукты не могут быть источником белка для этого человека).
(4) В каждый прием пищи нужно 1-2 ложки хороших жиров (столовых — если речь про орехи и ореховые пасты, чайных — если речь о масле).
Следуя за Гансом Селье, д-р Кристиансон описывает три фазы адаптации к стрессу:
⁃ адаптивный стресс,
⁃ дезадаптивный хронический стресс (wired and tired), и
⁃ истощение.
(4) В каждый прием пищи нужно 1-2 ложки хороших жиров (столовых — если речь про орехи и ореховые пасты, чайных — если речь о масле).
Следуя за Гансом Селье, д-р Кристиансон описывает три фазы адаптации к стрессу:
⁃ адаптивный стресс,
⁃ дезадаптивный хронический стресс (wired and tired), и
⁃ истощение.
Для каждого из них он предлагает специфические рекомендации по физической нагрузке, светотерапии, дыхательным практикам и применению адаптогенов (любые изменения образа жизни, а в особенности прием адаптогенов, важно обсудить с лечащим врачом, особенно в контексте взаимодействия адаптогенов с другими принимаемыми препаратами). Про эти специфические рекомендации — в следующем посте.
Продолжу пересказывать материал д-ра Кристиансона про разные уровни общей стрессовой нагрузки и что с ними делать. В этом посте — про уровень активной адаптации к стрессу (15-30 баллов по опроснику общей стрессовой нагрузки). По поводу внедрения всех рекомендаций советуйтесь с врачом, т.к. главное — не навредить себе в вашей конкретной ситуации.
Для того, чтобы рекомендации работали, д-р Кристиансон рекомендует:
⁃ проверить, оптимально ли функционирует щитовидная железа
⁃ восполнить дефициты витамина Д и магния
⁃ встроить в свой рацион продукты, способствующие детоксикации (он рекомендует проростки брокколи раз в неделю как источник сульфорафана, рисовые отруби как сорбент и молотое семя льна для оптимизации микробиома)
⁃ проанализировать свои повседневные привычки: какие из них снижают уровень стресса, а какие, наоборот, повышают?
⁃ дать себе время “медленно въехать в день” (спокойно посидеть с каким-то теплым напитком, не требуя от себя подорваться и сразу скакать куда-то)
⁃ рассмотреть имеющиеся особенности сна и определить, чем они отличаются от “годного для вас в оптимальном состоянии”
На уровне адаптивного стресса (16-30 баллов по опроснику общей стрессовой нагрузки) уровень кортизола повышен на протяжении всего дня. График циркадной секреции кортизола похож на нормальный, только располагается выше. Человек быстр аки электровеник, все вокруг кажутся ему “тормозами”, он действует решительно и в целом эффективно, но порой допускает ошибки невнимательности. Состояние “куда бежать, за что хвататься”. Задача для организма: уменьшить количество синтезируемого кортизола и лучше проводить биотрансформацию и элиминацию кортизола.
Для этого:
⁃ уменьшить количество соли в рационе
⁃ ограничить употребление напитков, содержащих кофеин, особенно кофе, ранним утром (до 9-10 утра). После обеда лучше выбирать напитки без кофеина
⁃ включить в рацион такие продукты, как базилик, черешки сельдерея, какао, грецкие орехи, лимоны, миндаль, фасоль, бобы, киви, бататы (…не все, а какие доступны)
Физическая нагрузка на этой стадии адаптации к стрессу
⁃ 10000 шагов в день (или как можно ближе к этому количеству, если это ощущается как “много” или “неподъемно”), лучше вразбивку (не одна прогулка на час с хвостом, а несколько более коротких)
⁃ энергичные упражнения утром, после обеда более медленные и расслабленные
⁃ энергичные упражнения — в половину максимальной выдерживаемой нагрузки, 20-30 минут (лучше чередовать дни кардио (3 в неделю) и дни силовых упражнений (2 в неделю), и давать себе дни отдыха)
Основная проблема со сном на этой стадии адаптации к стрессу — в том, что человек еще способен функционировать на минимуме сна и этим злоупотребляет, ложится поздно, потому что важно успеть все доделать. Людям трудно заснуть, потому что в голове у них продолжают вертеться идеи, тревоги и хлопоты. Д-р Кристиансон рекомендует прогрессивную мышечную релаксацию перед сном.
Световая терапия: на этой стадии адаптации к стрессу д-р Кристиансон рекомендует 30 минут на открытом воздухе в недождливый день — или под терапевтической лампой в первый час после пробуждения. По мере снижения уровня стресса, можно сокращать количество минут, но остаться должно не меньше 15.
Травы/ чаи: на этом уровне адаптации к стрессу лучше всего, по мнению д-ра Кристиансона, мелисса лекарственная (утром-днем) и пассифлора (страстоцвет) на ночь.
Дыхательные упражнения: чередование вдоха и выдоха то через одну ноздрю, то через другую (“йоговское дыхание”) в течение 5 минут в первый час после пробуждения, каждый вдох/задержка дыхания/ выдох на 4 счета.
В остальное время — диафрагмальное дыхание (“мягкий живот”), несколько раз в день, когда удается вспомнить об этом.
Для того, чтобы рекомендации работали, д-р Кристиансон рекомендует:
⁃ проверить, оптимально ли функционирует щитовидная железа
⁃ восполнить дефициты витамина Д и магния
⁃ встроить в свой рацион продукты, способствующие детоксикации (он рекомендует проростки брокколи раз в неделю как источник сульфорафана, рисовые отруби как сорбент и молотое семя льна для оптимизации микробиома)
⁃ проанализировать свои повседневные привычки: какие из них снижают уровень стресса, а какие, наоборот, повышают?
⁃ дать себе время “медленно въехать в день” (спокойно посидеть с каким-то теплым напитком, не требуя от себя подорваться и сразу скакать куда-то)
⁃ рассмотреть имеющиеся особенности сна и определить, чем они отличаются от “годного для вас в оптимальном состоянии”
На уровне адаптивного стресса (16-30 баллов по опроснику общей стрессовой нагрузки) уровень кортизола повышен на протяжении всего дня. График циркадной секреции кортизола похож на нормальный, только располагается выше. Человек быстр аки электровеник, все вокруг кажутся ему “тормозами”, он действует решительно и в целом эффективно, но порой допускает ошибки невнимательности. Состояние “куда бежать, за что хвататься”. Задача для организма: уменьшить количество синтезируемого кортизола и лучше проводить биотрансформацию и элиминацию кортизола.
Для этого:
⁃ уменьшить количество соли в рационе
⁃ ограничить употребление напитков, содержащих кофеин, особенно кофе, ранним утром (до 9-10 утра). После обеда лучше выбирать напитки без кофеина
⁃ включить в рацион такие продукты, как базилик, черешки сельдерея, какао, грецкие орехи, лимоны, миндаль, фасоль, бобы, киви, бататы (…не все, а какие доступны)
Физическая нагрузка на этой стадии адаптации к стрессу
⁃ 10000 шагов в день (или как можно ближе к этому количеству, если это ощущается как “много” или “неподъемно”), лучше вразбивку (не одна прогулка на час с хвостом, а несколько более коротких)
⁃ энергичные упражнения утром, после обеда более медленные и расслабленные
⁃ энергичные упражнения — в половину максимальной выдерживаемой нагрузки, 20-30 минут (лучше чередовать дни кардио (3 в неделю) и дни силовых упражнений (2 в неделю), и давать себе дни отдыха)
Основная проблема со сном на этой стадии адаптации к стрессу — в том, что человек еще способен функционировать на минимуме сна и этим злоупотребляет, ложится поздно, потому что важно успеть все доделать. Людям трудно заснуть, потому что в голове у них продолжают вертеться идеи, тревоги и хлопоты. Д-р Кристиансон рекомендует прогрессивную мышечную релаксацию перед сном.
Световая терапия: на этой стадии адаптации к стрессу д-р Кристиансон рекомендует 30 минут на открытом воздухе в недождливый день — или под терапевтической лампой в первый час после пробуждения. По мере снижения уровня стресса, можно сокращать количество минут, но остаться должно не меньше 15.
Травы/ чаи: на этом уровне адаптации к стрессу лучше всего, по мнению д-ра Кристиансона, мелисса лекарственная (утром-днем) и пассифлора (страстоцвет) на ночь.
Дыхательные упражнения: чередование вдоха и выдоха то через одну ноздрю, то через другую (“йоговское дыхание”) в течение 5 минут в первый час после пробуждения, каждый вдох/задержка дыхания/ выдох на 4 счета.
В остальное время — диафрагмальное дыхание (“мягкий живот”), несколько раз в день, когда удается вспомнить об этом.
Этот пост — про уровень дезадаптивного стресса (30-45 баллов по опроснику стрессовой нагрузки). В чем, по мнению д-ра Кристиансона, специфика этой стадии адаптации к стрессу, и что можно делать, чтобы снижать уровень стресса?
По поводу внедрения всех рекомендаций советуйтесь с врачом, т.к. главное — не навредить себе в вашей конкретной ситуации.
Специфика этой стадии в том, кортизол выделяется не вовремя, вечером слишком много, утром слишком мало, поэтому ясность и энергия присутствуют спорадически, а между ними — усталость и мозговой туман. Утром очень сложно раскачаться; ощущение “слишком много всего на одну меня”, люди вокруг кажутся равнодушно-непомогающими. Уровень энергии, продуктивности и ясности непредсказуем (хотя часто можно ощутить, что как раз к ночи-то “как спать, так обуваться” — всплеск энергии, в результате режим дня “сползает” в сторону ночного образа жизни. Возникает тенденция много есть на ночь. Уровень сахара в крови становится нестабильным, люди замечают гипогликемические провалы.
На этой стадии очень важны режим и расписание, нужно обходиться с собой, как с не очень здоровым любимым ребенком, которому необходим для здоровья режим и процедуры.
Особенно важен на этой стадии дезадаптации завтрак, в котором есть заметное количество легкоусвояемого белка. Т.е. блинчики, манная каша или бутерброд с вареньем не подойдут. А остатки ужина, если там курица или рыба, например, — самое то. (Можно даже на это заложиться, готовя ужин).
В рацион д-р Кристиансон рекомендует включать, в разумных количествах: имбирь (в зеленый чай просто отлично или в ягодный морс, в суп, в тушеные овощи или мясо и т.п.), корицу (в кофе, к фруктам и ягодам, некоторые и к мясу находят способ применить), белокочанную капусту, белую фасоль, перловку, бразильские орехи, темную листовую зелень (пак-чой, шпинат и пр.), тыквенные семечки.
Рекомендации по физической нагрузке на этой стадии дезадаптации:
⁃ энергичные упражнения до 2 дня, плавные после
⁃ 2 раза в неделю — интервальная нагрузка высокой интенсивности (HIIT)
⁃ 3 раза в неделю — силовые упражнения на все группы мышц (20-30 минут, за раз или суммарно в течение дня)
⁃ перед сном растяжки или плавная йога
⁃ перед сном полежать, подняв ноги (подложив подушку под колени или закинув голени и ступни на диван, лежа на полу)
Светотерапия:
⁃ полчаса на солнце через 2 часа после пробуждения
⁃ полчаса на солнце или под терапевтической лампой за 5 часов до предполагаемого оптимального времени отхода ко сну
Медитация (любая годится, в том числе метта)
Разные способы релаксации, включая погружение в природу
Звукотерапия (например, binaural beats)
Травы: на этой стадии дезадаптации д-р Кристиансон рекомендует с утра родиолу розовую, а вечером ашваганду (…и еще раз напоминает проконсультироваться с врачом, прежде чем внедрять любые существенные изменения образа жизни)
По поводу внедрения всех рекомендаций советуйтесь с врачом, т.к. главное — не навредить себе в вашей конкретной ситуации.
Специфика этой стадии в том, кортизол выделяется не вовремя, вечером слишком много, утром слишком мало, поэтому ясность и энергия присутствуют спорадически, а между ними — усталость и мозговой туман. Утром очень сложно раскачаться; ощущение “слишком много всего на одну меня”, люди вокруг кажутся равнодушно-непомогающими. Уровень энергии, продуктивности и ясности непредсказуем (хотя часто можно ощутить, что как раз к ночи-то “как спать, так обуваться” — всплеск энергии, в результате режим дня “сползает” в сторону ночного образа жизни. Возникает тенденция много есть на ночь. Уровень сахара в крови становится нестабильным, люди замечают гипогликемические провалы.
На этой стадии очень важны режим и расписание, нужно обходиться с собой, как с не очень здоровым любимым ребенком, которому необходим для здоровья режим и процедуры.
Особенно важен на этой стадии дезадаптации завтрак, в котором есть заметное количество легкоусвояемого белка. Т.е. блинчики, манная каша или бутерброд с вареньем не подойдут. А остатки ужина, если там курица или рыба, например, — самое то. (Можно даже на это заложиться, готовя ужин).
В рацион д-р Кристиансон рекомендует включать, в разумных количествах: имбирь (в зеленый чай просто отлично или в ягодный морс, в суп, в тушеные овощи или мясо и т.п.), корицу (в кофе, к фруктам и ягодам, некоторые и к мясу находят способ применить), белокочанную капусту, белую фасоль, перловку, бразильские орехи, темную листовую зелень (пак-чой, шпинат и пр.), тыквенные семечки.
Рекомендации по физической нагрузке на этой стадии дезадаптации:
⁃ энергичные упражнения до 2 дня, плавные после
⁃ 2 раза в неделю — интервальная нагрузка высокой интенсивности (HIIT)
⁃ 3 раза в неделю — силовые упражнения на все группы мышц (20-30 минут, за раз или суммарно в течение дня)
⁃ перед сном растяжки или плавная йога
⁃ перед сном полежать, подняв ноги (подложив подушку под колени или закинув голени и ступни на диван, лежа на полу)
Светотерапия:
⁃ полчаса на солнце через 2 часа после пробуждения
⁃ полчаса на солнце или под терапевтической лампой за 5 часов до предполагаемого оптимального времени отхода ко сну
Медитация (любая годится, в том числе метта)
Разные способы релаксации, включая погружение в природу
Звукотерапия (например, binaural beats)
Травы: на этой стадии дезадаптации д-р Кристиансон рекомендует с утра родиолу розовую, а вечером ашваганду (…и еще раз напоминает проконсультироваться с врачом, прежде чем внедрять любые существенные изменения образа жизни)
Это последний пост из серии про стадии адаптации к хроническому стрессу и рекомендации д-ра Кристиансона. В нем — рекомендации для фазы истощения (46 баллов и больше по опроснику общей стрессовой нагрузки). По поводу внедрения всех рекомендаций советуйтесь с врачом, т.к. главное — не навредить себе в вашей конкретной ситуации.
На этой фазе организм пытается защитить себя, отправив себя в состояние насильственной спячки. Однако сон при этом невосстанавливающий. Состояние “я больше не могу”, отношение к другим “как же они достали давить и требовать, разве не видно, что я уже не могу”. Энергии нет, концентрации нет. Сил шевелиться нет, соответственно, гиподинамия есть, от этого мышцы постепенно атрофируются, а процент жировой ткани возрастает, особенно в животе. Депрессия. Состояние, похожее на постинфекционный синдром хронической усталости, только без инфекционного триггера, а так, _накопилось_ (как правило, за несколько лет без роздыху). Но что-то могло быть “соломинкой, сломавшей спину верблюда”. Хочется сладенького и/или солененького. Бывают гипогликемические эпизоды. Темнеет в глазах и/или кружится голова, когда встаешь на ноги. Болят мышцы и суставы. Может быть существенно сниженное артериальное давление. Есть симптомы нарушения работы желудочно-кишечного тракта, в том числе замедление перистальтики кишечника, газообразование и вздутие живота.
На этой фазе организм резко снижает производство кортизола, потому что уже не может справляться с последствиями длительно повышенного уровня кортизола. Кривая кортизола почти равномерно плоская весь день.
Главный способ восстановления — больнично-санаторный режим (снять с себя ответственность, хотя бы половину). Рекомендации похожи на рекомендации д-ра Сары Майхилл для восстановления при синдроме хронической усталости (“найти, где в жизни место подвигу, и держаться от него подальше”).
Идеальный вариант (…к сожалению, очень часто “идеальный” в противопоставление “реальному”) — в отпуск на 10 дней и потом сократить ответственность вдвое. Хотя бы на три дня (лежать и ни за что не отвечать) — это уже что-то. Для этого нужно привлечь всю возможную поддержку сообщества (и вообще до тех пор, пока не станет легче.
Как сократить ответственность вдвое, если кажется, что это никак не возможно? Кристиансон предлагает сделать письменную практику в режиме “поставить мысленный эксперимент”:
1. Выпишите 10 основных своих задач/ направлений деятельности, в которые вы вкладываете время и силы.
2. Представьте, что ваш любимый человек (взрослый или ребенок) оказался в состоянии кризиса здоровья, и вам в течение ближайших двух месяцев предстоит за ним ухаживать — в таком объеме, что вам придется на время поставить на паузу 7 из 10 направлений своей деятельности. Обозначьте, что вы поставите на паузу, а чем будете продолжать заниматься.
3. Для любимого человека мы готовы сделать больше, чем для себя. Верните в список "продолжу заниматься" два пункта из семи, которые вы решили поставить на паузу.
Вуаля! Вы только что определили, что вы оставите, когда сократите количество своих обязательств вдвое.
Если вы в состоянии "истощения" по опроснику Кристиансона, он утверждает, что состояние вашего здоровья настолько критично, что заслуживает таких изменений вашего уклада жизни.
.
На этой фазе рекомендуется дробное питание — чтобы не доводить до резких падений уровня сахара в крови.
В рацион д-р Кристиансон рекомендует включать, в разумных количествах: грейпфрут (учитывая его влияние на концентрацию действующих веществ принимаемых лекарств в крови), кунжут, куркуму, морскую соль, хорошее мясо, авокадо.
Физическая нагрузка на этой фазе:
⁃ неторопливо гулять, лучше всего 3-4 раза в день по 15-20 минут
⁃ неторопливо плавать в теплой воде
⁃ йога инь
Очень рекомендуется бережный массаж, а также самомассаж — разминание мышц массажером-роллером.
По возможности позволять себе спать, сколько влезет. Перед сном хороши не слишком горячие
ванны или ванночки для ног с английской солью (магнезией).
Световая терапия — через полтора часа после пробуждения, 45 минут пробыть на свету.
На этой фазе организм пытается защитить себя, отправив себя в состояние насильственной спячки. Однако сон при этом невосстанавливающий. Состояние “я больше не могу”, отношение к другим “как же они достали давить и требовать, разве не видно, что я уже не могу”. Энергии нет, концентрации нет. Сил шевелиться нет, соответственно, гиподинамия есть, от этого мышцы постепенно атрофируются, а процент жировой ткани возрастает, особенно в животе. Депрессия. Состояние, похожее на постинфекционный синдром хронической усталости, только без инфекционного триггера, а так, _накопилось_ (как правило, за несколько лет без роздыху). Но что-то могло быть “соломинкой, сломавшей спину верблюда”. Хочется сладенького и/или солененького. Бывают гипогликемические эпизоды. Темнеет в глазах и/или кружится голова, когда встаешь на ноги. Болят мышцы и суставы. Может быть существенно сниженное артериальное давление. Есть симптомы нарушения работы желудочно-кишечного тракта, в том числе замедление перистальтики кишечника, газообразование и вздутие живота.
На этой фазе организм резко снижает производство кортизола, потому что уже не может справляться с последствиями длительно повышенного уровня кортизола. Кривая кортизола почти равномерно плоская весь день.
Главный способ восстановления — больнично-санаторный режим (снять с себя ответственность, хотя бы половину). Рекомендации похожи на рекомендации д-ра Сары Майхилл для восстановления при синдроме хронической усталости (“найти, где в жизни место подвигу, и держаться от него подальше”).
Идеальный вариант (…к сожалению, очень часто “идеальный” в противопоставление “реальному”) — в отпуск на 10 дней и потом сократить ответственность вдвое. Хотя бы на три дня (лежать и ни за что не отвечать) — это уже что-то. Для этого нужно привлечь всю возможную поддержку сообщества (и вообще до тех пор, пока не станет легче.
Как сократить ответственность вдвое, если кажется, что это никак не возможно? Кристиансон предлагает сделать письменную практику в режиме “поставить мысленный эксперимент”:
1. Выпишите 10 основных своих задач/ направлений деятельности, в которые вы вкладываете время и силы.
2. Представьте, что ваш любимый человек (взрослый или ребенок) оказался в состоянии кризиса здоровья, и вам в течение ближайших двух месяцев предстоит за ним ухаживать — в таком объеме, что вам придется на время поставить на паузу 7 из 10 направлений своей деятельности. Обозначьте, что вы поставите на паузу, а чем будете продолжать заниматься.
3. Для любимого человека мы готовы сделать больше, чем для себя. Верните в список "продолжу заниматься" два пункта из семи, которые вы решили поставить на паузу.
Вуаля! Вы только что определили, что вы оставите, когда сократите количество своих обязательств вдвое.
Если вы в состоянии "истощения" по опроснику Кристиансона, он утверждает, что состояние вашего здоровья настолько критично, что заслуживает таких изменений вашего уклада жизни.
.
На этой фазе рекомендуется дробное питание — чтобы не доводить до резких падений уровня сахара в крови.
В рацион д-р Кристиансон рекомендует включать, в разумных количествах: грейпфрут (учитывая его влияние на концентрацию действующих веществ принимаемых лекарств в крови), кунжут, куркуму, морскую соль, хорошее мясо, авокадо.
Физическая нагрузка на этой фазе:
⁃ неторопливо гулять, лучше всего 3-4 раза в день по 15-20 минут
⁃ неторопливо плавать в теплой воде
⁃ йога инь
Очень рекомендуется бережный массаж, а также самомассаж — разминание мышц массажером-роллером.
По возможности позволять себе спать, сколько влезет. Перед сном хороши не слишком горячие
ванны или ванночки для ног с английской солью (магнезией).
Световая терапия — через полтора часа после пробуждения, 45 минут пробыть на свету.
Из адаптогенов д-р Кристиансон на этой фазе рекомендует женьшень.
С утра солодку в капсулах — или в виде чая, если вкус нравится.
(По поводу внедрения всех рекомендаций советуйтесь с врачом, т.к. главное — не навредить себе в вашей конкретной ситуации.)
На ночь ромашку.
Дыхательные упражнения — те, которые способствуют согреванию тела. Медитации на этой фазе лучше с аудиогайдом.
С утра солодку в капсулах — или в виде чая, если вкус нравится.
(По поводу внедрения всех рекомендаций советуйтесь с врачом, т.к. главное — не навредить себе в вашей конкретной ситуации.)
На ночь ромашку.
Дыхательные упражнения — те, которые способствуют согреванию тела. Медитации на этой фазе лучше с аудиогайдом.