Что будет, если делать планку каждый день
Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.
И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?
1. Укрепятся мышцы кора
Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.
2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника
Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.
3. Ваш метаболизм повысится
Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).
4. Ваша осанка значительно улучшится
Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.
5. Улучшится чувство равновесия
Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.
6. Повысится гибкость
Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.
7. Улучшится общее психическое состояние
Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.
Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.
И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?
1. Укрепятся мышцы кора
Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.
2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника
Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.
3. Ваш метаболизм повысится
Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).
4. Ваша осанка значительно улучшится
Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.
5. Улучшится чувство равновесия
Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.
6. Повысится гибкость
Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.
7. Улучшится общее психическое состояние
Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.
Один буддистский монах однажды сказал мне: “Всё, чему я научился за двадцать лет, пока был монахом, я могу свести к одному предложению: всё, что появляется, — исчезает. Это я знаю”. Он имел в виду вот что: “Я научился не сопротивляться тому, что есть; я научился позволять настоящему моменту быть, и принимать непостоянную природу всех вещей и обстоятельств. Так я нашел покой”.
Экхарт Толле
Экхарт Толле
Джатхара Паривартанасана
Перевод с санскрита:
Поза поворота живота
Показания:
Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикозное расширение вен, геморрой, запор, ожирение.
Противопоказания:
Заболевания внутренних органов в стадии обострения. Если у вас проблемы с поясницей, или вы страдаете радикулитом и прострелами, то опускайте не прямые в коленях ноги, а согнутые. Выпрямить их можно уже на полу.
Техника выполнения:
Лягте на спину.
Вытяните руки в стороны, расположив их на линии плеч.
Сделайте выдох, поднимите ноги до вертикали. Напрягите и выпрямите их, не сгибайте в коленях.
Сделать несколько вдохов и выдохов, затем выдохните и переместите ноги влево и вниз в сторону левой руки.
Не отрывайте спину от пола. Сначала правое плечо, возможно, будет подниматься. Попросите кого-нибудь прижать ваше плечо к полу, или ухватитесь правой рукой за какой-нибудь тяжелый предмет, а ноги направляйте влево.
Опускайте ноги вместе, колени следует напрячь и подтянуть. Поясницу по возможности прижимайте к полу, и поворачивайте ноги только от таза. Когда они окажутся рядом с левой рукой, нужно двигать живот вправо.
Оставайтесь в асане примерно 20 секунд, ноги держите напряженными. Затем сделайте выдох и постепенно вернитесь в вертикальное положение.
Сделать несколько вдохов и выдохов, потом повторите все в другую сторону.
ВНИМАНИЕ:
Не опускайте стопы на пол!
Терапевтический эффект:
Джатхара Паривартанасана особенно полезна для похудения. Она укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. Кроме этого есть и целебный эффект: устранение застоя в печени, селезенке и поджелудочной железе, помощь при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины.
Перевод с санскрита:
Поза поворота живота
Показания:
Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикозное расширение вен, геморрой, запор, ожирение.
Противопоказания:
Заболевания внутренних органов в стадии обострения. Если у вас проблемы с поясницей, или вы страдаете радикулитом и прострелами, то опускайте не прямые в коленях ноги, а согнутые. Выпрямить их можно уже на полу.
Техника выполнения:
Лягте на спину.
Вытяните руки в стороны, расположив их на линии плеч.
Сделайте выдох, поднимите ноги до вертикали. Напрягите и выпрямите их, не сгибайте в коленях.
Сделать несколько вдохов и выдохов, затем выдохните и переместите ноги влево и вниз в сторону левой руки.
Не отрывайте спину от пола. Сначала правое плечо, возможно, будет подниматься. Попросите кого-нибудь прижать ваше плечо к полу, или ухватитесь правой рукой за какой-нибудь тяжелый предмет, а ноги направляйте влево.
Опускайте ноги вместе, колени следует напрячь и подтянуть. Поясницу по возможности прижимайте к полу, и поворачивайте ноги только от таза. Когда они окажутся рядом с левой рукой, нужно двигать живот вправо.
Оставайтесь в асане примерно 20 секунд, ноги держите напряженными. Затем сделайте выдох и постепенно вернитесь в вертикальное положение.
Сделать несколько вдохов и выдохов, потом повторите все в другую сторону.
ВНИМАНИЕ:
Не опускайте стопы на пол!
Терапевтический эффект:
Джатхара Паривартанасана особенно полезна для похудения. Она укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. Кроме этого есть и целебный эффект: устранение застоя в печени, селезенке и поджелудочной железе, помощь при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины.
Супта Вирасана
Перевод с санскрита:
Поза воина лежа
Показания:
Нарушение кислотности и язва желудка, боли в животе и спине, астма, изжога, дисфункция яичников, менструация.
Противопоказания:
При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Супта Вирасану, лежа на болстере. При травмах коленей и лодыжек осваивать Вирасану и Супта Вирасану следует под руководством специалиста.
Техника выполнения:
Сядьте в Вирасану и возьмитесь за лодыжки руками.
С выдохом отклоните спину назад, вытягивая позвоночник.
Опираясь на локти, прогнитесь в груди, опустите на пол макушку, затем вытяните спину еще дальше и скользнув головой назад, полностью расположите спину на полу.
Выпрямите руки рядом с ногами, сделайте два спокойных вдоха и выдоха, вытяните прямые руки за головой.
Задержитесь в асане 30—60 секунд, дышите ровно. Выйдите из позы с осторожностью! Дайте ногам отдохнуть и восстановить кровоснабжение в коленных суставах.
ВНИМАНИЕ:
Не поднимайте поясницу!
Не сжимайте шею!
Не разводите колени!
Терапевтический эффект:
Супта Вирасана относится к позам йоги, способствующим пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создавая легкость в желудке, снимает боли в пояснице, оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность.
Перевод с санскрита:
Поза воина лежа
Показания:
Нарушение кислотности и язва желудка, боли в животе и спине, астма, изжога, дисфункция яичников, менструация.
Противопоказания:
При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Супта Вирасану, лежа на болстере. При травмах коленей и лодыжек осваивать Вирасану и Супта Вирасану следует под руководством специалиста.
Техника выполнения:
Сядьте в Вирасану и возьмитесь за лодыжки руками.
С выдохом отклоните спину назад, вытягивая позвоночник.
Опираясь на локти, прогнитесь в груди, опустите на пол макушку, затем вытяните спину еще дальше и скользнув головой назад, полностью расположите спину на полу.
Выпрямите руки рядом с ногами, сделайте два спокойных вдоха и выдоха, вытяните прямые руки за головой.
Задержитесь в асане 30—60 секунд, дышите ровно. Выйдите из позы с осторожностью! Дайте ногам отдохнуть и восстановить кровоснабжение в коленных суставах.
ВНИМАНИЕ:
Не поднимайте поясницу!
Не сжимайте шею!
Не разводите колени!
Терапевтический эффект:
Супта Вирасана относится к позам йоги, способствующим пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создавая легкость в желудке, снимает боли в пояснице, оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность.
Парватанасана
Показания:
Беременность, менструальные нарушения, болезни мочеполовой системы, сутулость, боли в спине.
Противопоказания:
Травмы коленей и лодыжек
Техника выполнения:
Сядьте в Падмасану, сделайте несколько вдохов и выдохов.
Поднимите руки вверх, сплетите пальцы в замок и выверните замок наружу, вытяните руки вверх над головой.
Дышите ровно. Находитесь в позе 30—60 секунд, затем поменяйте переплетение ног и повторите.
Терапевтический эффект:
Парватасана относится к позам йоги, исправляющим осанку и раскрывающим область таза.Она устраняет ревматические боли и развивает подвижность плечевых суставов.
Показания:
Беременность, менструальные нарушения, болезни мочеполовой системы, сутулость, боли в спине.
Противопоказания:
Травмы коленей и лодыжек
Техника выполнения:
Сядьте в Падмасану, сделайте несколько вдохов и выдохов.
Поднимите руки вверх, сплетите пальцы в замок и выверните замок наружу, вытяните руки вверх над головой.
Дышите ровно. Находитесь в позе 30—60 секунд, затем поменяйте переплетение ног и повторите.
Терапевтический эффект:
Парватасана относится к позам йоги, исправляющим осанку и раскрывающим область таза.Она устраняет ревматические боли и развивает подвижность плечевых суставов.
Парипурна Навасана (поза полной лодки)
Навасана благоприятна для укрепления позвоночного столба (вина-данда), прямой кишки и бедер. Мускулы живота тонизируются, что способствует усилению пищеварения. Кишечник тоже стимулируется растущим пищеварительным огнем (агни), развивается сильная перистальтика, и из организма выводятся газы. Все внутренние органы оздоравливаются.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола)
2. Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.
3. Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
4. Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.
ОТСТРОЙКА
Пятки расположены на уровне глаз.Ноги вытянуты и напряжены. Ладони развернуты «внутрь». Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев. Спина выпрямлена. Шея продолжает линию позвоночника.
ТОНКОСТИ
Вытягивайте спину от копчика к макушке. Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.
НЕПРАВИЛЬНО
Не скругляйте поясницу. Не прижимайте плечи к ушам. Не задерживайте дыхание.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему. Колени согнуты, стопы прижаты к полу, спина выпрямлена и отклонена назад (как в полном варианте). Руки вытянуты параллельно полу. Спина прямая, отклонена назад, но с опорой на руки — ладони на полу позади таза. Ноги подняты и выпрямлены или согнуты в коленях. Удерживайте на весу и спину и ноги, но сгибайте колени (голени расположены параллельно полу).
КАК УГЛУБИТЬ
Сесть в Дандасану, войти в позу лодки, одновременно подняв прямые ноги и спину, а затем — руки. Увеличивать время выполнения упражнения. Парипурна Навасану хорошо дополнять выполнением Ардха Навасаны. Продвинутые практики могут выполнять Парипурна Навасану в динамическом комплексе с Чатуранга Дандасаной и Адхо Мукха Шванасаной. При этом вход в Навасану осуществляют прыжком из «горки»: ноги проносят между руками, не касаясь пола, ягодицы опускают на пол, затем выпрямляют ноги. Затем то же самое движение делают в обратную сторону.
ЭФФЕКТ
Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.
ПОКАЗАНИЯ
Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания. При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану.
Навасана благоприятна для укрепления позвоночного столба (вина-данда), прямой кишки и бедер. Мускулы живота тонизируются, что способствует усилению пищеварения. Кишечник тоже стимулируется растущим пищеварительным огнем (агни), развивается сильная перистальтика, и из организма выводятся газы. Все внутренние органы оздоравливаются.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола)
2. Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.
3. Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
4. Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.
ОТСТРОЙКА
Пятки расположены на уровне глаз.Ноги вытянуты и напряжены. Ладони развернуты «внутрь». Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев. Спина выпрямлена. Шея продолжает линию позвоночника.
ТОНКОСТИ
Вытягивайте спину от копчика к макушке. Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.
НЕПРАВИЛЬНО
Не скругляйте поясницу. Не прижимайте плечи к ушам. Не задерживайте дыхание.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему. Колени согнуты, стопы прижаты к полу, спина выпрямлена и отклонена назад (как в полном варианте). Руки вытянуты параллельно полу. Спина прямая, отклонена назад, но с опорой на руки — ладони на полу позади таза. Ноги подняты и выпрямлены или согнуты в коленях. Удерживайте на весу и спину и ноги, но сгибайте колени (голени расположены параллельно полу).
КАК УГЛУБИТЬ
Сесть в Дандасану, войти в позу лодки, одновременно подняв прямые ноги и спину, а затем — руки. Увеличивать время выполнения упражнения. Парипурна Навасану хорошо дополнять выполнением Ардха Навасаны. Продвинутые практики могут выполнять Парипурна Навасану в динамическом комплексе с Чатуранга Дандасаной и Адхо Мукха Шванасаной. При этом вход в Навасану осуществляют прыжком из «горки»: ноги проносят между руками, не касаясь пола, ягодицы опускают на пол, затем выпрямляют ноги. Затем то же самое движение делают в обратную сторону.
ЭФФЕКТ
Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.
ПОКАЗАНИЯ
Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания. При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану.
РАССЛАБЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Если у вас периодически появляются неприятные ощущения в области шеи и плеч — это повод задуматься над тем, чтобы подобрать для себя комплекс расслабляющих упражнений.
Предлагаем ознакомиться с простыми техниками для растяжки мышц, которые придадут сил утром и снимут усталость после напряженного рабочего дня.
Если у вас периодически появляются неприятные ощущения в области шеи и плеч — это повод задуматься над тем, чтобы подобрать для себя комплекс расслабляющих упражнений.
Предлагаем ознакомиться с простыми техниками для растяжки мышц, которые придадут сил утром и снимут усталость после напряженного рабочего дня.
«Йогин — это человек, который после своего ухода оставляет это место лучше, чем оно было». Никто не говорит, что йогин — это человек, который делает определенные практики, сложные асаны. Йогин — это человек, который делает этот мир лучше, просто присутствуя в нем. Все наши действия в этом мире создают некие импульсы энергии, и эти импульсы могут быть либо положительными, либо отрицательными. И каждый из нас может задать себе вопрос: «Делаем ли мы мир лучше своим присутствием в нем».
Правила успешной медитации
Как начать медитировать регулярно и получать от этого результаты.
Все больше людей начинают осознавать практическую пользу медитации для ментального и физического здоровья. Есть научно доказанные факты, чем медитация может помочь современному человеку:
Понизить уровень стресса. Научные исследования с несколькими тысячами участников показали что дыхательные практики и регулярная медитация понижают уровень гормона стресса — кортизола в крови. С регулярной практикой у участников снизился уровень тревожности и беспокойства.
Справиться с депрессией. В одном эксперименте приняли участие 18 взрослых людей, которые страдали от продолжительной депрессии. В течение трех лет они занимались медитацией.
В их крови было зафиксировано меньшее количество цитокинов — веществ, которые влияют на наше настроение, уровень стресса и развитие депрессии. В жизни людей произошли существенные изменения, а главное они поменяли свой взгляд на мир — с негативного на позитивный.
Понять самого себя. Эксперимент с женщинами, которые страдали от лишнего веса показал, что занятия восточной практикой тайцзи, в которой важными моментами являются концентрация и дыхание, помогли повысить уверенность женщин в себе больше, чем встречи с психологом.
Это три ключевых пункта как медитация может улучшить качество нашей жизни. Но как медитировать правильно и о чем стоит помнить для успешной медитации:
Удобная поза
Важно найти удобное для вас положение для медитации. Это не должна быть обязательна поза лотоса или даже сидячее положение. Можно медитировать лежа, либо использовать вспомогательные предметы для комфортного сидячего положения — плед, болстер, подушка.
Комфортная одежда
Она должна быть свободной и не вызывать стеснения в теле. Одежда может быть не спортивная, лучше всего если она будет свободного кроя, а ткань — приятная для тела.
Концентрация
Фокусируйтесь на вашем дыхании. Можно практиковать медитацию «Со-Хам», в которой на вдохе нужно произносить звук Со, а на выдохе — Хам. Необязательно проговаривать звуки четко, достаточно небольшой вибрации, которая будет отвлекать вас от посторонних мыслей.
Регулярность
Положительный и видимый эффект медитации будет заметен только при регулярной практике. Если у вас не получается по началу отстраниться от мыслей или расслабиться, просто продолжайте дышать.
Наблюдайте за вашими мыслями, но не присоединяйтесь к этому круговороту в голове. С каждым разом вам будет все проще успокоить ваш ум и не отвлекаться на мыслительный процесс.
Медитация бывает разная, — вы можете дышать в положении сидя или лежа, практиковать с музыкой или без, или даже медитировать в танце. Пусть сам процесс доставляет вам удовольствие и помогает расслабить тело и ум, это и будет вашей медитацией, которую нужно не забывать выполнять регулярно.
Как начать медитировать регулярно и получать от этого результаты.
Все больше людей начинают осознавать практическую пользу медитации для ментального и физического здоровья. Есть научно доказанные факты, чем медитация может помочь современному человеку:
Понизить уровень стресса. Научные исследования с несколькими тысячами участников показали что дыхательные практики и регулярная медитация понижают уровень гормона стресса — кортизола в крови. С регулярной практикой у участников снизился уровень тревожности и беспокойства.
Справиться с депрессией. В одном эксперименте приняли участие 18 взрослых людей, которые страдали от продолжительной депрессии. В течение трех лет они занимались медитацией.
В их крови было зафиксировано меньшее количество цитокинов — веществ, которые влияют на наше настроение, уровень стресса и развитие депрессии. В жизни людей произошли существенные изменения, а главное они поменяли свой взгляд на мир — с негативного на позитивный.
Понять самого себя. Эксперимент с женщинами, которые страдали от лишнего веса показал, что занятия восточной практикой тайцзи, в которой важными моментами являются концентрация и дыхание, помогли повысить уверенность женщин в себе больше, чем встречи с психологом.
Это три ключевых пункта как медитация может улучшить качество нашей жизни. Но как медитировать правильно и о чем стоит помнить для успешной медитации:
Удобная поза
Важно найти удобное для вас положение для медитации. Это не должна быть обязательна поза лотоса или даже сидячее положение. Можно медитировать лежа, либо использовать вспомогательные предметы для комфортного сидячего положения — плед, болстер, подушка.
Комфортная одежда
Она должна быть свободной и не вызывать стеснения в теле. Одежда может быть не спортивная, лучше всего если она будет свободного кроя, а ткань — приятная для тела.
Концентрация
Фокусируйтесь на вашем дыхании. Можно практиковать медитацию «Со-Хам», в которой на вдохе нужно произносить звук Со, а на выдохе — Хам. Необязательно проговаривать звуки четко, достаточно небольшой вибрации, которая будет отвлекать вас от посторонних мыслей.
Регулярность
Положительный и видимый эффект медитации будет заметен только при регулярной практике. Если у вас не получается по началу отстраниться от мыслей или расслабиться, просто продолжайте дышать.
Наблюдайте за вашими мыслями, но не присоединяйтесь к этому круговороту в голове. С каждым разом вам будет все проще успокоить ваш ум и не отвлекаться на мыслительный процесс.
Медитация бывает разная, — вы можете дышать в положении сидя или лежа, практиковать с музыкой или без, или даже медитировать в танце. Пусть сам процесс доставляет вам удовольствие и помогает расслабить тело и ум, это и будет вашей медитацией, которую нужно не забывать выполнять регулярно.
Бакасана
Перевод с санскрита:Поза журавля
Показания:
Гинекологические заболевания, проблемы мочеполовой системы.
Противопоказания:
Синдром запястного канала, беременность.
Техника выполнения:
Сядьте на корточки, стопы вместе.Немного разведите колени в стороны.На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням.Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу.Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола.Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую.Балансируйте на согнутых руках. Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу.Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу.Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз.Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально.Поднимите голову и посмотрите вперед.Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.
Терапевтический эффект:
Асана укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывает область пахов, тонизирует органы брюшной полости.
Перевод с санскрита:Поза журавля
Показания:
Гинекологические заболевания, проблемы мочеполовой системы.
Противопоказания:
Синдром запястного канала, беременность.
Техника выполнения:
Сядьте на корточки, стопы вместе.Немного разведите колени в стороны.На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням.Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу.Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола.Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую.Балансируйте на согнутых руках. Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу.Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу.Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз.Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально.Поднимите голову и посмотрите вперед.Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.
Терапевтический эффект:
Асана укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывает область пахов, тонизирует органы брюшной полости.
Чандра Намаскар - Приветствие Луне
Выполняя комплекс Чандра Намаскар - Приветствие Луне, мы сохраняем энергию, продлеваем молодость, улучшаем качество жизни и просто получаем удовольствие от глубокой и осознанной практики йоги.
Отличительные черты западной культуры - чувство соперничества и желание побеждать - весьма успешно транслируются в практику йоги через комплекс Сурья Намаскар. Многие западные йоги не случайно тяготеют к Приветствию Солнцу, практика которого стимулирует мощный выброс энергии. Но как в природе не бывает неисчерпаемых источников энергии, так и Приветствие Солнцу нельзя считать идеальным комплексом. Ведь если все время находиться под лучами палящего солнца, можно получить солнечный удар. И неконтролируемая практика Сурья Намаскар вместо ожидаемого бодрящего эффекта может привести к упадку сил, вялости, апатии и даже срыву иммунитета.
Во избежание энергетического кризиса представители Бихарской школы йоги рекомендуют чередовать Приветствие Солнцу с Приветствием Луне- Чандра Намаскар , практикуя которое мы склоняемся перед охлаждающей силой Луны. Свами Сатьянанда Сарасвати, который создал в 60-е годы ХХ века Бихарскую школу йоги, полагал, что Чандра Намаскар прекрасно подходит тем, кто находится под давлением стресса, поскольку помогает сбалансировать энергию. Лунная практика отличается спокойствием и неторопливостью.
14 асан Чандра Намаскар представляют 14 лунных фаз. В лунном календаре 14 дней до полнолуния называются сукла пакша — светлые две недели, а 14 дней после полнолуния — кришна пакша, то есть темные две недели. Имя каждого дня представляет отдельную асану и используется как основание для изучения дней лунного календаря. Энергия Чандры течет внутри ида нади (лунного канала), которой свойственны прохладное и расслабляющее качества. Ида — это интровертное, женское состояние, ментальная сила, которая отвечает за сознание. Лунные мантры, сопутствующие этой практике, — те мантры, которые прославляют женское начало или лунный аспект божественного.
Итак, Сурья Намаскар разогревает тело, зажигая в нем внутренний огонь и страстное стремление к практике. А Чандра Намаскар, наоборот, дает возможность охладить тело и восполнить запасы жизненной энергии. В древних текстах по йоге сказано, что в теле присутствуют два вида энергии - разогревающая и остужающая. Йога и пранаяма позволяют гармонизировать эти энергии. Сурья Намаскар развивает практику, а Чандра Намаскар позволяет проникнуть в самую ее суть.
Выполняя комплекс Чандра Намаскар - Приветствие Луне, мы сохраняем энергию, продлеваем молодость, улучшаем качество жизни и просто получаем удовольствие от глубокой и осознанной практики йоги.
Отличительные черты западной культуры - чувство соперничества и желание побеждать - весьма успешно транслируются в практику йоги через комплекс Сурья Намаскар. Многие западные йоги не случайно тяготеют к Приветствию Солнцу, практика которого стимулирует мощный выброс энергии. Но как в природе не бывает неисчерпаемых источников энергии, так и Приветствие Солнцу нельзя считать идеальным комплексом. Ведь если все время находиться под лучами палящего солнца, можно получить солнечный удар. И неконтролируемая практика Сурья Намаскар вместо ожидаемого бодрящего эффекта может привести к упадку сил, вялости, апатии и даже срыву иммунитета.
Во избежание энергетического кризиса представители Бихарской школы йоги рекомендуют чередовать Приветствие Солнцу с Приветствием Луне- Чандра Намаскар , практикуя которое мы склоняемся перед охлаждающей силой Луны. Свами Сатьянанда Сарасвати, который создал в 60-е годы ХХ века Бихарскую школу йоги, полагал, что Чандра Намаскар прекрасно подходит тем, кто находится под давлением стресса, поскольку помогает сбалансировать энергию. Лунная практика отличается спокойствием и неторопливостью.
14 асан Чандра Намаскар представляют 14 лунных фаз. В лунном календаре 14 дней до полнолуния называются сукла пакша — светлые две недели, а 14 дней после полнолуния — кришна пакша, то есть темные две недели. Имя каждого дня представляет отдельную асану и используется как основание для изучения дней лунного календаря. Энергия Чандры течет внутри ида нади (лунного канала), которой свойственны прохладное и расслабляющее качества. Ида — это интровертное, женское состояние, ментальная сила, которая отвечает за сознание. Лунные мантры, сопутствующие этой практике, — те мантры, которые прославляют женское начало или лунный аспект божественного.
Итак, Сурья Намаскар разогревает тело, зажигая в нем внутренний огонь и страстное стремление к практике. А Чандра Намаскар, наоборот, дает возможность охладить тело и восполнить запасы жизненной энергии. В древних текстах по йоге сказано, что в теле присутствуют два вида энергии - разогревающая и остужающая. Йога и пранаяма позволяют гармонизировать эти энергии. Сурья Намаскар развивает практику, а Чандра Намаскар позволяет проникнуть в самую ее суть.
