«Рекомендуемая норма витамина D в возрасте от рождения до 1 года — 10 мкг (400 МЕ) в сутки, в возрасте от 1 года до 70 лет — 15 мкг (600 МЕ) в сутки, а от 71 года и старше — 20 мкг (800 МЕ) в сутки. Тем не менее многие специалисты советуют взрослым принимать от 25 до 50 мкг (от 1000 до 2000 МЕ) в сутки. Другие рекомендуют даже более высокие нормы потребления вплоть до 100 мкг (4000 МЕ), несмотря на то что это значение представляет собой верхний предел потребления этого вещества, которое допустимо для человека без медицинского контроля. Для маленьких детей допустимое значение верхнего предела ниже.

<...>

Американская академия педиатрии рекомендует ежедневно принимать 10 мкг (400 МЕ) витамина D, начиная с первых дней жизни. Спросите своего педиатра о подходящей норме для своего малыша и не давайте ему больше рекомендуемого врачом значения, поскольку переизбыток может вызвать слишком раннее затвердевание костей у ребёнка».

«Женщинам-вегетарианкам детородного возраста рекомендуется получать 32,4 мг железа в сутки, а другим взрослым вегетарианцам — 14,4 мг железа».

Очевидно, это и про веганок_ов.

Меня вчера замассфолловил один аккаунт и это был первый случай, когда я тоже подписалась. Веганские завтраки-обеды-ужины 19ти месячной веганки: https://instagram.com/zoeys.plate

Ура. Скоро будут конспекты.

«Основной вывод, который можно сделать на основании сказанного, таков: веганское питание способствует здоровому протеканию беременности в том случае, если будущая мать получает достаточное количество калорий и питательных веществ, что верно также и для любой другой диеты.»

Подготовка к беременности:
- похудеть, чтобы снизить риски развития гестационного диабета, повышенного кровяного давления и преэклампсии.
- или набрать вес, чтобы повысить свои шансы забеременеть и снизите риски преждевременных родов или низкой массы тела у новорожденного.
(Набрать, снизить или ничего не делать высчитывается по ИМТ)
- накопить в организме фолаты, принимать добавку фолиевой кислоты во время беременности.
- можно принимать добавки для беременных, которые содержат витамин B12, витамин D, холин, йод, железо и цинк.

Если вам нужно вдохновение по поводу питания, то вот еще у https://instagram.com/plantbasedjuniors публикуются.

Welp, я не закончила читать «Как стать веганом» (читаю именно из-за главы про беременность), но уже купила кое-что новое. Я уже постила сюда разное от Plant-based juniors, мне нравится их блог. Сегодня узнала, что их книгу можно купить на Амазон. Вот, буду читать (неясно, когда).

https://www.amazon.com/gp/aw/d/B08N9Q4QHG?storeType=ebooks

Стоит $19.59.

Нутриенты во время беременности

Белок: потребность увеличивается на 25г в сутки.

Железо: во время беременности нужно больше железа. Когда во время беременности требуется больше железа, активируется механизм, который усиливает усвоение железа из растительной пищи. ! Потерь железа из-за месячных очевидно не происходит, все это железо остается матери и ребенку. Норма потребления 27 мг в сутки. При необходимости можно принимать добавки до 30 мг в день (лучше всего проконсультироваться).

Цинк: норма потребления 11 мг в сутки. Во время беременности организм начнет лучше его усваивать.

Кальций: норма 1000 мг в день такая же, как и для не беременных. Кальций так же начинает лучше усваиваться.

Йод: 220 мкг в день. Не все пренатальные добавки его содержат, так что убедитесь, что в вашей йод есть.

Витамин D: норма 16 мкг (600 МЕ) в день для беременных и небеременных. Зимой можно перейти на 50 мкг (2000 МЕ) в день.

Витамин B12: ежедневно 25 мкг / 2-3 раза в неделю 1000 мкг / 3 порции обогащенной пищи в день (в одной должно быть как минимум 4 мкг).

Фолаты: обеспечьте поступление 600 мкг фолиевой кислоты в сутки. Если необходимо, принимайте добавку.

Омега: следите, чтобы соотношение омега-6 к омега-3 было в диапазоне 2:1 — 4:1.

Совет для беременных: Ежедневно старайтесь съедать как минимум 3 порции злаков, 3 порции бобов, 5 порций овощей, 4 порции фруктов и 1 порцию орехов и семян. 6 порций этих продуктов обязательно должны быть богаты кальцием.

Пример меню для беременных.