Наконец-то насобирала. Готовьте свои репостилки, будет пост в Vegan Russian.

Мне кажется, придется разбирать миф про беременность на веганстве. В одном акке (мелком довольно) написали, что вообще возможно придется откатиться на пэж во время беременности. Чего, блин? Как же меня все это бесит, нет слов.

Мне кажется, я очень часто это пишу, но как же я обожаю такие тарелки, которые показывают, из чего должно состоять питание. Это детская тарелка.

Я раньше относилась к таким тарелкам серьезно, думала, что каждый прием пищи должен быть с соотношением, как на этих тарелках. Но потом я стала относиться к этому проще и просто слежу, чтобы примерно такое потребление было за весь день. Ведь нет ничего страшного в том, чтобы в один прием пищи налечь на один нутриент, а в другой на иной.

https://plantbasedjuniors.com/the-pb3-plate-for-vegan-kids/

Веган_ка и беременность
(в оригинале есть рекомендации для вегет. питания, но по этическим соображениям, я их не включаю)

Правильное питание во время беременности важно для вашего собственного здоровья и для здорового развития вашего малыша.

Важно есть разнообразную и сбалансированную еду во время беременности, чтобы получать достаточно нутриентов для себя и для развития и роста вашего малыша.

Если вы веган_ка, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно железа и витамина B12, которые по большей части находится в мясе и рыбе, а также витамин D.

Железо в вашем питании

Хорошие источники железа для веган_ок: бобовые, темнолистовая зелень, ц/з хлеб, обогащенные железом завтраки, сухофрукты (курага нпрм).

Витамин D в вашем питании

Хотя мы можем получить витамин D благодаря солнцу, веганские источники этого витамина включают: обогащенную пищу (завтраки и спреды), добавки.

Поскольку витамином D обогащают малое количество продуктов, возможно будет тяжело получать его только из таких источников.

Все взрослые люди, в том числе беременные и кормящие грудью, должны рассмотреть возможность приема 10 мкг витамина D в день. Особенно в зимние месяцы (с октября по конец марта).

Если вы веган, проверьте, чтобы витамин был подходящим для веганов.

С конца марта/раннего апреля до конца сентября большинству людей будет достаточно витамина из солнечных лучей.

Кальций в вашем питании

Если вы веган_ка, вам также нужно удостовериться, что вы получаете достаточно кальция. Потому что невеганы получают большую часть своего кальция из молочки.

Хорошие веган источники кальция: темнолистовая зелень, бобовые, обогащенные несладкие рисовые, соевые и овсяные напитки, черный и белый хлеб, тофу с добавлением кальция (коагулянт), кунжут, сухофрукты.

По необходимости обсудите свое питание с акушеркой или врачом.

https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vegetarian-or-vegan-and-pregnant/

Гайд по добавкам для детей от plantbasedjuniors.com (выдается за подписку на рассылку)

«Количество необходимого белка зависит от возраста и физических факторов. Например, младенцам и детям, у которых только формируются мышцы и кости, требуется большое количество белка на килограмм веса. В первый год жизни младенцам требуется почти в 2 раза больше белка на 1 кг веса, чем взрослым. Это не значит, что им нужно употреблять в пищу в 2 раза больше белка, чем взрослым; речь идёт о количестве белка на 1 кг веса. Они маленькие, поэтому им нужно немного белка: обычно около 11 г белка в день для младенцев в возрасте от 6 до 12 месяцев и 19 г в день для детей от 4 до 8 лет. Количество требуемого белка на килограмм веса постепенно уменьшается вплоть до достижения взрослого возраста.»

Книга «Как стать веганом» (как по мне, местами критично проблематичная)

Думаю, некоторым и про взрослых будет интересно ✨

«В среднем содержание ЭПК и ДГК в крови веганов примерно вдвое меньше, чем у всеядных людей. Согласно одному исследованию, грудное молоко женщин-веганов содержит только 38 %
ДГК от показателя молока всеядных людей. Есть данные, свидетельствующие, что низкие показатели ДГК у беременных и кормящих женщин могут привести к ухудшению остроты зрения, темпов роста, развития и формирования когнитивных способностей
у младенцев и малышей. Тем не менее исследование роста и развития детей веганов не выявило нарушений зрения или психики
у тех матерей, которые получали достаточное количество витамина B12 и калорий. В любом случае веганам стоит отслеживать свой
уровень омега-3.»

«Чтобы обеспечить младенца достаточным количеством омега-3,
его следует кормить грудным молоком не менее 2 лет, а по возможности и дольше, при этом матери нужно следить за своим уровнем омега-3. Если грудное вскармливание завершается до достижения
возраста 12 месяцев или в качестве основного питания используется молочная смесь, то следует выбрать смесь, обогащённую ДГК.
При переводе детей с грудного молока на витаминизированное необезжиренное соевое молоко (только после 1 года), полезно будет давать им добавку, обеспечивающую 70 мг ДГК в сутки. Беременным
и кормящим женщинам рекомендуется принимать не менее 200 мг
ДГК в день.»

Нормативный уровень потребления омега-3 жирных кислот и рекомендуемый уровень для веганов.

«По результатам одного исследования, младенцы в возрасте от 14 до 16 месяцев, которые придерживались диеты, где жиры составляли 17 % от общего числа калорий, испытывали нехватку питательных веществ. Низкожировые
диеты также могут привести к развитию хронической диареи у детей. Пока у нас нет достаточных знаний, родителям-веганам стоит
следить, чтобы их дети получали достаточное количество жиров:
дети до 6 месяцев должны получать 55 % калорий из жиров, дети
от 6 месяцев до 3 лет — от 30 до 40 % калорий и дети от 4 до 18 лет —
от 25 до 35 % калорий»

«Наличие надёжного дополнительного источника витамина B12 осо- бенно важно для матерей и детей во время беременности и грудного вскармливания. Рекомендуемый объем витамина B12 для беремен- ных составляет 2,6 мкг, а для кормящих матерей — 2,8 мкг. Опять же, многие специалисты рекомендуют употреблять большее количество этого витамина. Все варианты отображены в таблице 6.1.

Также необходимо, чтобы малыши, ещё не обладающие собственными запасами питательных веществ, получали достаточное количе- ство витамина B12 с питанием. Без этого у младенца могут развиться необратимые повреждения мозга в течение нескольких месяцев. К счастью, если кормящая грудью мать получает достаточное количество витамина B12, её ребёнок тоже будет получать необходимое его количество вместе с молоком. Когда малыши перестают получать грудное мо- локо или детскую смесь, им необходимо давать витамин B12 в каплях.»

Не очень поняла отписки из-за цитат из книги. Они же полезные 🤔