Покидайте зону комфорта
Мы все хотим окружить себя комфортом, но тренировки дают лучшие результаты, когда становятся немного — или больше, чем немного — некомфортными. Тело адаптируется к изменениям, когда вы просите его сделать больше обычного. Чтобы добиться прогресса, вы должны выталкивать себя за пределы зоны комфорта. Со временем старайтесь искать новые испытания, и вы увидите, что тело на них отвечает.
Мы все хотим окружить себя комфортом, но тренировки дают лучшие результаты, когда становятся немного — или больше, чем немного — некомфортными. Тело адаптируется к изменениям, когда вы просите его сделать больше обычного. Чтобы добиться прогресса, вы должны выталкивать себя за пределы зоны комфорта. Со временем старайтесь искать новые испытания, и вы увидите, что тело на них отвечает.
Дождитесь первых результатов
Любой энтузиаст фитнеса скажем вам, что гораздо проще держаться курса, когда вы уже следовали успешной программе. Успех порождает успех. И наоборот, новичкам гораздо проще сбиться с верного пути, потому что они еще ничего не инвестировали. Когда ваше тело изменится, и вы увидите эти перемены, вы станете еще более мотивированными, чтобы продолжать. Вот почему первые несколько месяцев так важны, почему нужно прилагать усилия, даже когда разум уговаривает вас, что лучше бы остаться на диване. Вкладывайте все силы в тренировки как минимум три месяца, и только после этого анализируйте результат. Только так вы сможете оценить свои реальные успехи.
Любой энтузиаст фитнеса скажем вам, что гораздо проще держаться курса, когда вы уже следовали успешной программе. Успех порождает успех. И наоборот, новичкам гораздо проще сбиться с верного пути, потому что они еще ничего не инвестировали. Когда ваше тело изменится, и вы увидите эти перемены, вы станете еще более мотивированными, чтобы продолжать. Вот почему первые несколько месяцев так важны, почему нужно прилагать усилия, даже когда разум уговаривает вас, что лучше бы остаться на диване. Вкладывайте все силы в тренировки как минимум три месяца, и только после этого анализируйте результат. Только так вы сможете оценить свои реальные успехи.
Меняйте график, чтобы справиться с зимней хандрой
Все мы подвержены зимней хандре, особенно жители северного полушария. Лично я, не знаю почему, просто не могу найти мотивацию тренироваться, когда рабочий день позади, а за окном уже темно. Поэтому я тренируюсь утром или во время обеденного перерыва. Конечно, такой перерыв на обед может растянуться, так что попросите босса разрешить вам дольше поработать вечером.
Все мы подвержены зимней хандре, особенно жители северного полушария. Лично я, не знаю почему, просто не могу найти мотивацию тренироваться, когда рабочий день позади, а за окном уже темно. Поэтому я тренируюсь утром или во время обеденного перерыва. Конечно, такой перерыв на обед может растянуться, так что попросите босса разрешить вам дольше поработать вечером.
Сокращайте потери от полуночных приступов голода
Полуночные приступы голода могут перечеркнуть все достижения дня, так что не поддавайтесь соблазнам, подобным пяти худшим продуктам. Хорошим выбором перед сном станет творог, сваренное вкрутую яйцо, мясные деликатесы или орехи. Если вы хотите чего-то сладкого, перекусите богатыми антиоксидантами фруктами, например, клубникой, черникой, малиной или цитрусовыми. Грейпфрут особенно хорош.
Полуночные приступы голода могут перечеркнуть все достижения дня, так что не поддавайтесь соблазнам, подобным пяти худшим продуктам. Хорошим выбором перед сном станет творог, сваренное вкрутую яйцо, мясные деликатесы или орехи. Если вы хотите чего-то сладкого, перекусите богатыми антиоксидантами фруктами, например, клубникой, черникой, малиной или цитрусовыми. Грейпфрут особенно хорош.
Мойте руки на выходе из спортзала
Отлично, тренировка позади, вы это сделали. Но подумайте о том, что вы только что брались за множество блинов, рукояток, гантелей, шпилек, скамеек и тренажеров, и все это до вас держали в руках другие посетители спортзала, у которых может быть простуда, грипп, конъюнктивит или другие инфекции, передающиеся воздушно-капельным путем. В спортзале тепло и высокая влажность, микробы распространяются быстро. Убейте их мылом и горячей водой.
Отлично, тренировка позади, вы это сделали. Но подумайте о том, что вы только что брались за множество блинов, рукояток, гантелей, шпилек, скамеек и тренажеров, и все это до вас держали в руках другие посетители спортзала, у которых может быть простуда, грипп, конъюнктивит или другие инфекции, передающиеся воздушно-капельным путем. В спортзале тепло и высокая влажность, микробы распространяются быстро. Убейте их мылом и горячей водой.
Выбирайте адекватный вес и правильное количество повторений
Если вы хотите нарастить объем, выбирайте рабочий вес, с которым в каждом подходе с трудом завершаете 8-12 повторений с хорошей техникой. Ученые доказали, что этот диапазон повторений наиболее эффективен в плане мышечного роста. Если вы можете выполнить больше 12 повторений, добавьте рабочий вес, чтобы сделать меньше повторений. Если не можете завершить даже 6, немного уменьшите нагрузку. Все просто, разве нет?
Если вы хотите нарастить объем, выбирайте рабочий вес, с которым в каждом подходе с трудом завершаете 8-12 повторений с хорошей техникой. Ученые доказали, что этот диапазон повторений наиболее эффективен в плане мышечного роста. Если вы можете выполнить больше 12 повторений, добавьте рабочий вес, чтобы сделать меньше повторений. Если не можете завершить даже 6, немного уменьшите нагрузку. Все просто, разве нет?
Используйте атлетическую стойку в упражнениях стоя
В этой позиции ваши ноги находится примерно на ширине плеч, пальцы ног развернуты немного наружу, колени чуть-чуть согнуты, корпус выпрямлен (грудь вперед, плечи назад, в пояснице небольшой прогиб), а голова смотрит вперед. Это естественная, стабильная и сильная позиция, и она должна быть исходной точкой почти для всех упражнений, выполняемых стоя.
В этой позиции ваши ноги находится примерно на ширине плеч, пальцы ног развернуты немного наружу, колени чуть-чуть согнуты, корпус выпрямлен (грудь вперед, плечи назад, в пояснице небольшой прогиб), а голова смотрит вперед. Это естественная, стабильная и сильная позиция, и она должна быть исходной точкой почти для всех упражнений, выполняемых стоя.
Набирайте знания, чтобы скинуть вес
Если вы хотите похудеть, в вашем распоряжении тысячи ресурсов, из которых можно почерпнуть полезные советы, но очень часто их дают продавцы каких-то продуктов. Лучше начните с наших правил похудения. Мы хотим, чтобы вы все делали правильно, без всяких ухищрений и без риска для здоровья.
Если вы хотите похудеть, в вашем распоряжении тысячи ресурсов, из которых можно почерпнуть полезные советы, но очень часто их дают продавцы каких-то продуктов. Лучше начните с наших правил похудения. Мы хотим, чтобы вы все делали правильно, без всяких ухищрений и без риска для здоровья.
Используйте добавки для стимуляции энергетического обмена и ускорения сжигания жиров
Нет, добавки не срежут с вас жир, пока вы сидите на диване, но препараты, которые ускоряют метаболизм и энергетический обмен, поднимут эффективность тренировок и сдвинут стрелку весов еще на пару делений. Их следует использовать вместе с хорошей программой для похудения и ограничительной диетой.
Нет, добавки не срежут с вас жир, пока вы сидите на диване, но препараты, которые ускоряют метаболизм и энергетический обмен, поднимут эффективность тренировок и сдвинут стрелку весов еще на пару делений. Их следует использовать вместе с хорошей программой для похудения и ограничительной диетой.
Ошибка: «Проверенная» временем программа
Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса. Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы. Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.
Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать — увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.
Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса. Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы. Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.
Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать — увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.
Ошибка: Фитнес не по возрасту
Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму. А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье. Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.
Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму. А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье. Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.
Ошибка: Игнорирование прохождения ежегодных диспансеризаций
Консультация специалиста функциональной диагностики, безусловно, важна, но без наличия специального оборудования и навыков, а также лабораторной диагностики, составить полное понимание о состоянии здоровья не представляется возможным.
Польза от проведения скрининговых методов имеет доказанную эффективность. Благодаря скринингам удается выявлять заболевания на самых ранних этапах, когда они еще могут быть скорректированы без развития осложнений. Знание своего организма и себя — ключ к минимизации рисков возможных осложнений. Об этом следует помнить!
Консультация специалиста функциональной диагностики, безусловно, важна, но без наличия специального оборудования и навыков, а также лабораторной диагностики, составить полное понимание о состоянии здоровья не представляется возможным.
Польза от проведения скрининговых методов имеет доказанную эффективность. Благодаря скринингам удается выявлять заболевания на самых ранних этапах, когда они еще могут быть скорректированы без развития осложнений. Знание своего организма и себя — ключ к минимизации рисков возможных осложнений. Об этом следует помнить!
Ошибка: Дозирование физических нагрузок
Грамотное построение тренировочного процесса является основополагающим в достижении поставленных целей. Существует целый ряд нюансов, начиная от выбора тренажеров, техники выполнения упражнений и используемого веса, заканчивая расстоянием, на которое ставить руки и ноги, какое количество подходов и повторений выполнять. В данном случае ключевым моментом будут способности, знания физиологии и физической культуры, построения тренировочного процесса, опыт тренера, непрерывное совершенствование, а также ваша индивидуальная совместимость.
Грамотное построение тренировочного процесса является основополагающим в достижении поставленных целей. Существует целый ряд нюансов, начиная от выбора тренажеров, техники выполнения упражнений и используемого веса, заканчивая расстоянием, на которое ставить руки и ноги, какое количество подходов и повторений выполнять. В данном случае ключевым моментом будут способности, знания физиологии и физической культуры, построения тренировочного процесса, опыт тренера, непрерывное совершенствование, а также ваша индивидуальная совместимость.
Ошибка: Занятия «через силу»
Стереотипное мнение о том, что без боли не будет и результата, плотно укоренилось в сознании. Эта идея уходит корнями в профессиональный спорт, где достижение результатов действительно связано с непрерывным преодолением себя, изматывающими тренировками, достижением сверх результатов. Человеку, только начинающему заниматься спортом или занимающемуся им для себя («keepfit»), нагрузку следует тщательно дозировать. Возникновение физического дискомфорта во время занятий может привести к повреждению мышц, сухожилий, связок и суставов — их надрыву, разрыву, отрыву, что будет требовать выполнения комплекса медицинских вмешательств, вплоть до оперативного лечения.
Стереотипное мнение о том, что без боли не будет и результата, плотно укоренилось в сознании. Эта идея уходит корнями в профессиональный спорт, где достижение результатов действительно связано с непрерывным преодолением себя, изматывающими тренировками, достижением сверх результатов. Человеку, только начинающему заниматься спортом или занимающемуся им для себя («keepfit»), нагрузку следует тщательно дозировать. Возникновение физического дискомфорта во время занятий может привести к повреждению мышц, сухожилий, связок и суставов — их надрыву, разрыву, отрыву, что будет требовать выполнения комплекса медицинских вмешательств, вплоть до оперативного лечения.
Ошибка: Пренебрегать техникой выполнения в угоду попыткам осилить больший вес
Самая распространенная ошибка в силовых упражнениях. Мечтая о быстрой «раскачке» молодые люди не заботятся о правильности выполнения силовых упражнений. Это не только значительно снижает эффективность упражнений, так как работают нецелевые группы мышц, но и приводит к травмам и преждевременному износу суставов и связок. Самая частая техническая ошибка — неправильный присед со штангой. Очень важно сначала научиться технически правильно выполнять обычные приседания, а уже затем брать вес.
Самая распространенная ошибка в силовых упражнениях. Мечтая о быстрой «раскачке» молодые люди не заботятся о правильности выполнения силовых упражнений. Это не только значительно снижает эффективность упражнений, так как работают нецелевые группы мышц, но и приводит к травмам и преждевременному износу суставов и связок. Самая частая техническая ошибка — неправильный присед со штангой. Очень важно сначала научиться технически правильно выполнять обычные приседания, а уже затем брать вес.
Ошибка: Выполнять силовые упражнения на голодный желудок
Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.
Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.
Ошибка: Усовершенствование конкретной зоны
Чаще всего мы сразу хотим улучшить какие-то очень конкретные части своего тела (накачать пресс, бицепсы, ягодицы и т.п.) и начинаем их нагружать. То есть, выделен акцент на конкретной группе мышц и ее проработке. В таком подходе сразу заложена потенциальная травма сустава, в который входит эта мышца, а заодно и травма позвоночника и т.д., в зависимости от нагрузки.
При увеличении нагрузки так или иначе проявится травмирующий эффект такого подхода, если у человека отсутствует навык телесной «целостности» и правильной последовательности усилий всего мышечного каркаса, физиологично распределяющего нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. А этому, к сожалению, «не учат в школе». Если вы не ездили никогда на велосипеде, вы даже представить не можете, с какого действия надо начинать этот процесс.
Чаще всего мы сразу хотим улучшить какие-то очень конкретные части своего тела (накачать пресс, бицепсы, ягодицы и т.п.) и начинаем их нагружать. То есть, выделен акцент на конкретной группе мышц и ее проработке. В таком подходе сразу заложена потенциальная травма сустава, в который входит эта мышца, а заодно и травма позвоночника и т.д., в зависимости от нагрузки.
При увеличении нагрузки так или иначе проявится травмирующий эффект такого подхода, если у человека отсутствует навык телесной «целостности» и правильной последовательности усилий всего мышечного каркаса, физиологично распределяющего нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. А этому, к сожалению, «не учат в школе». Если вы не ездили никогда на велосипеде, вы даже представить не можете, с какого действия надо начинать этот процесс.
Как организовать этап занятий фитнесом в спортзале
После 8 недель общеукрепляющих упражнений приступайте к силовым тренировкам в спортивном зале. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру или более опытным товарищам. Первые занятия фитнесом должны быть посвящены постановке правильной техники, которая во многом определит вашу скорость развития в дальнейшем.
Если инструктор предлагает составить для вас индивидуальную программу, лучше откажитесь. Эта услуга предоставляется за отдельную плату, но полезна только продвинутым спортсменам, которые преследуют определенные цели. Рекомендации для всех начинающих поклонников фитнеса совпадают, ведь новичкам необходимы базовые упражнения, вовлекающие в работу несколько суставов одновременно. К ним относятся приседания, отжимания, подтягивания и жим, позволяющие проработать все тело за одну тренировку.
Выделяют два способа организовать подготовку в спортзале. Первый заключается в использовании тренажеров, второй же предполагает работу со снарядами.
После 8 недель общеукрепляющих упражнений приступайте к силовым тренировкам в спортивном зале. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру или более опытным товарищам. Первые занятия фитнесом должны быть посвящены постановке правильной техники, которая во многом определит вашу скорость развития в дальнейшем.
Если инструктор предлагает составить для вас индивидуальную программу, лучше откажитесь. Эта услуга предоставляется за отдельную плату, но полезна только продвинутым спортсменам, которые преследуют определенные цели. Рекомендации для всех начинающих поклонников фитнеса совпадают, ведь новичкам необходимы базовые упражнения, вовлекающие в работу несколько суставов одновременно. К ним относятся приседания, отжимания, подтягивания и жим, позволяющие проработать все тело за одну тренировку.
Выделяют два способа организовать подготовку в спортзале. Первый заключается в использовании тренажеров, второй же предполагает работу со снарядами.