У худеющих под рукой всегда должен быть такой список:
Низкокалорийные продукты:
Помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.
Сытные продукты:
Овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельно зерновой хлеб, яблоки.
Продукты, не провоцирующие скачки сахара в крови:
Обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья.
Продукты с пониженным содержанием жира:
Нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец.
Продукты, которые поддержат вашу внешность:
Чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо.
Низкокалорийные продукты:
Помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.
Сытные продукты:
Овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельно зерновой хлеб, яблоки.
Продукты, не провоцирующие скачки сахара в крови:
Обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья.
Продукты с пониженным содержанием жира:
Нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец.
Продукты, которые поддержат вашу внешность:
Чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо.
Разгибание рук с верхнего блока.
Это изолированное упражнение, позволяющее целенаправленно проработать латеральную головку.
Техника выполнения:
возьмитесь за ручку тренажера прямым хватом так, чтобы большой палец руки располагался сверху;
грудь нужно расправить, стопы установить на ширине плеч, поясницы выгнуть, локти прижать к телу;
с помощью веса тела направьте ручку-держатель вниз;
используя только силу трицепсов, выжмите трос вниз, не расставляя при движении локти.
Выполните элемент в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Следите за техникой: зафиксируйте устойчивое положение тела.
Это изолированное упражнение, позволяющее целенаправленно проработать латеральную головку.
Техника выполнения:
возьмитесь за ручку тренажера прямым хватом так, чтобы большой палец руки располагался сверху;
грудь нужно расправить, стопы установить на ширине плеч, поясницы выгнуть, локти прижать к телу;
с помощью веса тела направьте ручку-держатель вниз;
используя только силу трицепсов, выжмите трос вниз, не расставляя при движении локти.
Выполните элемент в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Следите за техникой: зафиксируйте устойчивое положение тела.
Разминка плиометрикой
Современность предлагает спортсменам большое количество нововведений, которые до этого казались абсурдными. «Мы стали намного умнее и информированнее, чем много лет назад. Практикующие тренеры и исследователи постепенно начинают приходить к единому мнению в отношении того, какие тренировочные постулаты действительно работают, а какие — нет» — эти слова профессионального тренера Билла Хартмана ещё раз доказывают, что мир не стоит на месте.
Возможно, вы много раз слышали, что растяжка перед тренировкой ног играет важнейшую роль. Однако давайте обратимся к науке. Существует веская причина, по которой спринтеры делают несколько прыжков перед тем, как встать в стартовые колодки. Плиометрика влияет на работу центральной нервной системы, что способствует активации мышечных волокон. Этот процесс называется постактивационным потенцированием. Эксперты фитнеса считают его путём к силе как в спортзале, так и за его пределами.
Современность предлагает спортсменам большое количество нововведений, которые до этого казались абсурдными. «Мы стали намного умнее и информированнее, чем много лет назад. Практикующие тренеры и исследователи постепенно начинают приходить к единому мнению в отношении того, какие тренировочные постулаты действительно работают, а какие — нет» — эти слова профессионального тренера Билла Хартмана ещё раз доказывают, что мир не стоит на месте.
Возможно, вы много раз слышали, что растяжка перед тренировкой ног играет важнейшую роль. Однако давайте обратимся к науке. Существует веская причина, по которой спринтеры делают несколько прыжков перед тем, как встать в стартовые колодки. Плиометрика влияет на работу центральной нервной системы, что способствует активации мышечных волокон. Этот процесс называется постактивационным потенцированием. Эксперты фитнеса считают его путём к силе как в спортзале, так и за его пределами.
«Нет» тренировкам до потери сознания
Тренировки на пределе возможностей – вот, казалось бы, ключ к успеху любого атлета. Но спортивная наука вступает в конфликт с этим суждением. Мартин Руни, тренер и управляющий компании Training for Warriors считает, что когда человек тренируется на износ, то занятия неизбежно становятся менее эффективными. Причина этому — потеря контроля над техникой.
Переступая этот рубеж, ты приходишь всё к более зыбким результатам, а возможность получить травму становится всё реальнее.
Поэтому не следует каждый раз уходить из спортивного зала полностью обессиленным. Необходимо определить для себя «дозировку» нагрузки, при которой результаты уже заметны, а риски практически отсутствуют.
Тренировки на пределе возможностей – вот, казалось бы, ключ к успеху любого атлета. Но спортивная наука вступает в конфликт с этим суждением. Мартин Руни, тренер и управляющий компании Training for Warriors считает, что когда человек тренируется на износ, то занятия неизбежно становятся менее эффективными. Причина этому — потеря контроля над техникой.
Переступая этот рубеж, ты приходишь всё к более зыбким результатам, а возможность получить травму становится всё реальнее.
Поэтому не следует каждый раз уходить из спортивного зала полностью обессиленным. Необходимо определить для себя «дозировку» нагрузки, при которой результаты уже заметны, а риски практически отсутствуют.
Велосипед
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.
Строгие диеты не только лишают вас удовольствия от еды, но и способствуют формированию токсичного отношения к еде, основанного на страхе и чувстве вины. Также исследования показывают, что низкоуглеводные диеты не сбалансированы с точки зрения питательных элементов и могут нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе.
Так как питаться? В книге вы не найдете конкретный набор продуктов, авторы рассказывают об основополагающих принципах питания профессиональных бегунов. И один из них — ешьте все
Так как питаться? В книге вы не найдете конкретный набор продуктов, авторы рассказывают об основополагающих принципах питания профессиональных бегунов. И один из них — ешьте все
Упражнение для талии
Это упражнение – еще один шаг на пути к стройной и подтянутой талии. Оно вынуждает контролировать и удерживать вес собственных ног, благодаря чему великолепно прорабатывает косые мышцы пресса – главную группу мышц, которая отвечает за красивую талию.
красивая талия
Лягте на спину, сомкните ноги и вытяните руки в стороны. Поднимите сомкнутые прямые ноги и начинайте их медленно опускать вправо. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 3 подхода по 10-25 повторений и приступайте к выполнению последнего упражнения.
Это упражнение – еще один шаг на пути к стройной и подтянутой талии. Оно вынуждает контролировать и удерживать вес собственных ног, благодаря чему великолепно прорабатывает косые мышцы пресса – главную группу мышц, которая отвечает за красивую талию.
красивая талия
Лягте на спину, сомкните ноги и вытяните руки в стороны. Поднимите сомкнутые прямые ноги и начинайте их медленно опускать вправо. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 3 подхода по 10-25 повторений и приступайте к выполнению последнего упражнения.
Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:
Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
Динамика в Марджариасане (поза кошки в динамике) 👇🏻
«Марджари» — кошка
При динамическом выполнении асаны мышцы спины получают хорошую стимуляцию, развивается гибкость, уходит напряжение из различных отделов позвоночника.
▫️Как отстроить положение?
Примите положение кошки: плечи располагаем над запястьями, а таз — над коленями. Выравниваем корпус, подтягивая живот к позвоночнику. Со вдохом уходим в небольшой прогиб и поднимаем ногу. На выдохе — скругляем спину и тянем колено к голове.
▪️Сколько выполнять?
Повторяем на каждую сторону 5-7 раз.
Не выполняйте данную асану при травмах шеи и поясницы. Под колени подкладывайте что-то мягкое
«Марджари» — кошка
При динамическом выполнении асаны мышцы спины получают хорошую стимуляцию, развивается гибкость, уходит напряжение из различных отделов позвоночника.
▫️Как отстроить положение?
Примите положение кошки: плечи располагаем над запястьями, а таз — над коленями. Выравниваем корпус, подтягивая живот к позвоночнику. Со вдохом уходим в небольшой прогиб и поднимаем ногу. На выдохе — скругляем спину и тянем колено к голове.
▪️Сколько выполнять?
Повторяем на каждую сторону 5-7 раз.
Не выполняйте данную асану при травмах шеи и поясницы. Под колени подкладывайте что-то мягкое
Замените тренажеры упражнениями со свободным весом
Тренажеры устроены таким образом, что вам приходится перемещать заданный вес по определенной траектории. Однако, если вы слишком низкий или слишком высокий, ваши руки или ноги не такой длины, как у среднестатистического большинства, то такие упражнения не будут органично соответствовать вашей физиологии, что может привести к отсутствию прогресса или даже к травмам.
Замена тренажеров упражнениями с гантелями или штангой может быть более подходящей именно для вашего тела и поможет нагружать даже те группы мышц, которые на тренажерах бездействуют. А иногда вас может выручить даже простое полотенце.
Тренажеры устроены таким образом, что вам приходится перемещать заданный вес по определенной траектории. Однако, если вы слишком низкий или слишком высокий, ваши руки или ноги не такой длины, как у среднестатистического большинства, то такие упражнения не будут органично соответствовать вашей физиологии, что может привести к отсутствию прогресса или даже к травмам.
Замена тренажеров упражнениями с гантелями или штангой может быть более подходящей именно для вашего тела и поможет нагружать даже те группы мышц, которые на тренажерах бездействуют. А иногда вас может выручить даже простое полотенце.
Стоит также сказать, что данный вид занятий требует тщательного контроля, чтобы мышцы тела развивались равномерно и правильно. Но под наблюдением хорошего тренера добиться результата намного проще. Индивидуальный курс занятий и упорство сделают свое.
Итак:
плюсы: сравнительно быстрый способ сбросить с конкретных зон тела «балласт» :) ;
минусы: большие усилия, нагрузка на организм, необходимость постоянного контроля.
Итак:
плюсы: сравнительно быстрый способ сбросить с конкретных зон тела «балласт» :) ;
минусы: большие усилия, нагрузка на организм, необходимость постоянного контроля.