Бегать в увесистых и жестких кроссовках, предназначенных для силового тренинга, недопустимо. В них во время бега или других кардио тренировок увеличивается ударная нагрузка, и этот фактор может плохо сказаться на здоровье. Также неправильно бегать и выполнять фитнес-упражнения в мокасинах и балетках. Лучше всего для таких тренировок выбрать легкие беговые кроссовки. Их отличительная особенность — возвышенность на подошве на месте пятки. Материал, из которого изготовлены качественные кроссовки для кардио нагрузок, должен способствовать достаточному доступу воздуха и эффективному теплообмену стоп, активно потеющих во время интенсивного тренинга. Для усиления «дышащего» эффекта беговых кроссовок производители часто используют в них вставки из сеточки.
Женский силовой фитнес: начальный этап тренировок
Итак, фанатки ЗОЖ должны придерживаться схемы full body — тренировка всего тела на каждом занятии. А значит, их тренировочная программа должна строиться на основе базовых упражнений, вовлекающих в работу одновременно несколько крупных мышечных групп. Хорошую нагрузку всему телу дают приседания со штангой на плечах. Они не только формируют красивые крепкие ягодицы и ноги, но и дают мощный стимул росту всех мышц. Рекомендуется выполнять приседы в 5 сетах по 10-15 повторений. Спину тренируют тягой вертикального блока — 5-6 сетов по 10-15 повторов. Для развития трицепсов, передних дельт и мышц внутренней части груди используют жим штанги лежа с узкой постановкой рук — все те же 5-6 сетов по 10-15 повторений. Красивые плечи формируют, выполняя в 5-6 сетах по 10-15 повторов тягу штанги к подбородку. Мышцы живота нагружают скручиваниями — 5-6 сетов, максимальное количество повторений.
Итак, фанатки ЗОЖ должны придерживаться схемы full body — тренировка всего тела на каждом занятии. А значит, их тренировочная программа должна строиться на основе базовых упражнений, вовлекающих в работу одновременно несколько крупных мышечных групп. Хорошую нагрузку всему телу дают приседания со штангой на плечах. Они не только формируют красивые крепкие ягодицы и ноги, но и дают мощный стимул росту всех мышц. Рекомендуется выполнять приседы в 5 сетах по 10-15 повторений. Спину тренируют тягой вертикального блока — 5-6 сетов по 10-15 повторов. Для развития трицепсов, передних дельт и мышц внутренней части груди используют жим штанги лежа с узкой постановкой рук — все те же 5-6 сетов по 10-15 повторений. Красивые плечи формируют, выполняя в 5-6 сетах по 10-15 повторов тягу штанги к подбородку. Мышцы живота нагружают скручиваниями — 5-6 сетов, максимальное количество повторений.
Перед основным блоком упражнений силового фитнеса обязательно выполняется разминка. В качестве подготовки к серьезным нагрузкам можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать легкую гимнастику для разогрева мышц и суставов. Со временем одни силовые упражнения можно заменять другими. Главное — заниматься не реже двух раз в неделю по 60 минут. Работать нужно в медленном темпе, следя за соблюдением правильной техники. Вес отягощений подбирается такой, чтобы заключительные повторы в сете давались с трудом. Отдых между сетами — 30-60 секунд.
Основные понятия для составления фитнес-тренировки:
Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение следующих правил:
Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают.
Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание.
Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают.
Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание.
Особенности женского фитнеса
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений. Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре. Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений. Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре. Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.
Выпады.
Для выполнения этого фитнес-упражнения в руках зажимают гантели, делают шаг вперед, отводя таз назад и сгибая рабочую ногу под прямым углом. Колено задней ноги уходит вниз. Не прикасаясь к полу коленом, возвращаются в изначальное положение и повторяют движение вновь. Сделать 10 раз для каждой ноги.
Для выполнения этого фитнес-упражнения в руках зажимают гантели, делают шаг вперед, отводя таз назад и сгибая рабочую ногу под прямым углом. Колено задней ноги уходит вниз. Не прикасаясь к полу коленом, возвращаются в изначальное положение и повторяют движение вновь. Сделать 10 раз для каждой ноги.
Рекомендации для укрепления позвоночника, профилактики заболеваний и устранения болей в спине
Фитнес-упражнения требуют аккуратного подхода: если вы давно не занимались какой-либо физической активностью, то в процессе тренировок надо «слушать» тело и свои ощущения. Не следует начинать с больших весов и огромного количества повторов. Нагрузку следует дозировать разумно, избегая болевых симптомов и негативных эмоций. При сильной усталости надо сделать паузу, позволяя мышцам адаптироваться к предложенным нагрузкам.
Фитнес-упражнения требуют аккуратного подхода: если вы давно не занимались какой-либо физической активностью, то в процессе тренировок надо «слушать» тело и свои ощущения. Не следует начинать с больших весов и огромного количества повторов. Нагрузку следует дозировать разумно, избегая болевых симптомов и негативных эмоций. При сильной усталости надо сделать паузу, позволяя мышцам адаптироваться к предложенным нагрузкам.
Занятия фитнесом потребуют несколько дней привыкания, на начальных этапах возможны болевые ощущения, которые рекомендуется снимать при помощи растягивающих упражнений. Увеличение нагрузки производят постепенно, наращивая рабочий вес и увеличивая количество повторов. Важный момент: занятия не должны быть болезненными, если же есть подобные симптомы, то требуется консультация специалиста перед продолжением тренировок.
Следующее упражнение начинают из позиции лежа на полу. Ложатся на живот и вытягивают руки с гантелями вперед. На выдохе поднимают верхнюю часть туловища, делая толчки руками назад. Во время движения руки с гантелями сгибают в локтях.
Лежа на животе выполняют «ласточку». Вытянутые руки соединяют за спиной в замок. Поднимают голову, плечи и ноги – держат их на весу, оставаясь в таком положении как можно дольше. Тело должно быть напряжено, плечи стараются тянуть по направлению к бедрам.
Чтобы быстрее достичь нужного эффекта, комплекс упражнений для красоты спины выполняют ежедневно. По мере закрепления результата оставляют несколько тренировок в неделю.
Лежа на животе выполняют «ласточку». Вытянутые руки соединяют за спиной в замок. Поднимают голову, плечи и ноги – держат их на весу, оставаясь в таком положении как можно дольше. Тело должно быть напряжено, плечи стараются тянуть по направлению к бедрам.
Чтобы быстрее достичь нужного эффекта, комплекс упражнений для красоты спины выполняют ежедневно. По мере закрепления результата оставляют несколько тренировок в неделю.
Свежая идея
Концепцию придумал Грег Глассман, американский гимнаст. Популярность система приобрела спустя 30 с лишним лет после ее создания. Кроссфит как вид спорта имеет отличительные особенности:
Отсутствие узкой специализации;
Высокая интенсивность занятий;
Развитие силы и выносливости в рамках одного комплекса тренировок.
Концепцию придумал Грег Глассман, американский гимнаст. Популярность система приобрела спустя 30 с лишним лет после ее создания. Кроссфит как вид спорта имеет отличительные особенности:
Отсутствие узкой специализации;
Высокая интенсивность занятий;
Развитие силы и выносливости в рамках одного комплекса тренировок.
Тонкая талия
Так как большинство девушек, занимающихся фитнесом, хотят иметь тонкую талию, то для этой цели можно посоветовать несколько очень эффективных упражнений. Можно приобрести гимнастический обруч, занятия с которым сжигают жир на талии. Закинув руки за голову, нужно поднимать колени как можно выше, чтобы прикоснутся к противоположному локтю.
Эффективным упражнением в рамках фитнеса дома для начинающих является простое качание пресса. Можно также лечь на пол, положить руки за голову, поднять вверх ноги, а потом оторвать плечи от земли. В таком положении нужно продержаться до 10 секунд, затем вновь повторить его. Это упражнение не из легких, но оно более эффективное.
Так как большинство девушек, занимающихся фитнесом, хотят иметь тонкую талию, то для этой цели можно посоветовать несколько очень эффективных упражнений. Можно приобрести гимнастический обруч, занятия с которым сжигают жир на талии. Закинув руки за голову, нужно поднимать колени как можно выше, чтобы прикоснутся к противоположному локтю.
Эффективным упражнением в рамках фитнеса дома для начинающих является простое качание пресса. Можно также лечь на пол, положить руки за голову, поднять вверх ноги, а потом оторвать плечи от земли. В таком положении нужно продержаться до 10 секунд, затем вновь повторить его. Это упражнение не из легких, но оно более эффективное.
Интервальная тренировка против низкоинтенсивной — что лучше?
Интервальные тренировки зачастую могут быть более эффективными, да и занятия это разнообразит. Можно сочетать в интервалах и кардио, и силовые упражнения. Но новичку самостоятельный высокоинтенсивный интервальный тренинг противопоказан — легко перенапрячься, поэтому «интервалы» лучше прорабатывать с тренером.
Интервальные тренировки зачастую могут быть более эффективными, да и занятия это разнообразит. Можно сочетать в интервалах и кардио, и силовые упражнения. Но новичку самостоятельный высокоинтенсивный интервальный тренинг противопоказан — легко перенапрячься, поэтому «интервалы» лучше прорабатывать с тренером.