Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.

Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение следующих правил:

Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают.
Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание.

Не ешьте перед самой тренировкой, а вот про воду забывать не стоит.

Особенности женского фитнеса
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений. Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре. Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.

Определение спинных мышц для правильного подбора занятий фитнесом
Большая круглая. Обеспечивает отведение рук вниз и назад. Усиленное воздействие на нее приводит к существенному расширению спины.

Выпады.
Для выполнения этого фитнес-упражнения в руках зажимают гантели, делают шаг вперед, отводя таз назад и сгибая рабочую ногу под прямым углом. Колено задней ноги уходит вниз. Не прикасаясь к полу коленом, возвращаются в изначальное положение и повторяют движение вновь. Сделать 10 раз для каждой ноги.

Рекомендации для укрепления позвоночника, профилактики заболеваний и устранения болей в спине
Фитнес-упражнения требуют аккуратного подхода: если вы давно не занимались какой-либо физической активностью, то в процессе тренировок надо «слушать» тело и свои ощущения. Не следует начинать с больших весов и огромного количества повторов. Нагрузку следует дозировать разумно, избегая болевых симптомов и негативных эмоций. При сильной усталости надо сделать паузу, позволяя мышцам адаптироваться к предложенным нагрузкам.

Занятия фитнесом потребуют несколько дней привыкания, на начальных этапах возможны болевые ощущения, которые рекомендуется снимать при помощи растягивающих упражнений. Увеличение нагрузки производят постепенно, наращивая рабочий вес и увеличивая количество повторов. Важный момент: занятия не должны быть болезненными, если же есть подобные симптомы, то требуется консультация специалиста перед продолжением тренировок.

Следующее упражнение начинают из позиции лежа на полу. Ложатся на живот и вытягивают руки с гантелями вперед. На выдохе поднимают верхнюю часть туловища, делая толчки руками назад. Во время движения руки с гантелями сгибают в локтях.

Лежа на животе выполняют «ласточку». Вытянутые руки соединяют за спиной в замок. Поднимают голову, плечи и ноги – держат их на весу, оставаясь в таком положении как можно дольше. Тело должно быть напряжено, плечи стараются тянуть по направлению к бедрам.

Чтобы быстрее достичь нужного эффекта, комплекс упражнений для красоты спины выполняют ежедневно. По мере закрепления результата оставляют несколько тренировок в неделю.

Свежая идея
Концепцию придумал Грег Глассман, американский гимнаст. Популярность система приобрела спустя 30 с лишним лет после ее создания. Кроссфит как вид спорта имеет отличительные особенности:

Отсутствие узкой специализации;
Высокая интенсивность занятий;
Развитие силы и выносливости в рамках одного комплекса тренировок.

Где проводить занятия
Необходимый для кроссфита инвентарь: брусья, турник, гантели, штанга имеются как в специализированном зале, так и на обычной площадке. Бегать в хорошую погоду можно на стадионе, а в ненастье выбирать для этих целей беговую дорожку зала.

Тонкая талия
Так как большинство девушек, занимающихся фитнесом, хотят иметь тонкую талию, то для этой цели можно посоветовать несколько очень эффективных упражнений. Можно приобрести гимнастический обруч, занятия с которым сжигают жир на талии. Закинув руки за голову, нужно поднимать колени как можно выше, чтобы прикоснутся к противоположному локтю.

Эффективным упражнением в рамках фитнеса дома для начинающих является простое качание пресса. Можно также лечь на пол, положить руки за голову, поднять вверх ноги, а потом оторвать плечи от земли. В таком положении нужно продержаться до 10 секунд, затем вновь повторить его. Это упражнение не из легких, но оно более эффективное.

Чередуйте упражнения на мышцы и суставы.

Можно ли вместо одной длинной тренировки провести две коротких?
Если ваша цель — поддержание формы, то так вполне можно поступить. Но если вы нацелены на достижение определенных результатов, будь то спортивные показатели или похудение, длительные тренировки будут эффективнее.

Интервальная тренировка против низкоинтенсивной — что лучше?
Интервальные тренировки зачастую могут быть более эффективными, да и занятия это разнообразит. Можно сочетать в интервалах и кардио, и силовые упражнения. Но новичку самостоятельный высокоинтенсивный интервальный тренинг противопоказан — легко перенапрячься, поэтому «интервалы» лучше прорабатывать с тренером.

Классические скручивания. Лежа на полу, ступни упирают в пол, ладони складывают на затылке. Корпус медленно приподнимают над полом, отрывая лопатки, затем опускают обратно. В процессе выполнения движений важно следить за поясницей — она должна оставаться прижатой к полу. Движение выполняют за счет мышц брюшного пресса — не нужно тянуть шею вверх и вперед, голова должна свободно следовать за корпусом. Взгляд устремляют в потолок.

В положении стоя на «четвереньках» делают вдох, втягивая живот. Замирают на 20 секунд, затем расслабляются.

Немалый вклад в похудение вносит физическая активность в повседневной жизни: пешие прогулки, отдых на свежем воздухе обеспечат ускоренную трату калорий и, как следствие, уменьшение излишков жира, скрывающих рельеф живота. Для девушек с ослабленными стабилизирующими мышцами пресса следует включить в занятия фитнесом «планку», начав хотя бы с одной минуты в день. Статическая нагрузка включает в работу глубокорасположенные мышцы, укрепляя и втягивая живот.

По мере роста тренированности нужно увеличить количество сетов и заменить часть упражнений более сложными. Вместо подъемов ног в положении лежа можно выполнить серию подъемов ног в висе. Обычные скручивания усложняют, используя фитбол. Остальные упражнения — боковые скручивания, боковая планка — можно оставить без изменений. Каждое упражнение следует выполнять в двух сетах по 20 повторений. Это примерный вариант фитнес программы для среднего уровня подготовки.

Подъемы туловища напоминают скручивания. Они выполняются из того же положения и по той же схеме, но корпус поднимают целиком. Для тех, кто практикует фитнес не первый день и достаточно тренирован, подойдут подъемы туловища с грузом, лежа на скамье с отрицательным наклоном. Красота тела недостижима без работы с максимальным усилием, но наращивать нагрузку нужно осторожно: следует начинать с малого веса отягощения и увеличивать его по мере тренированности.

Правила фитнеса в домашних условиях
Если вы ходите подкачать мышцы – выполняйте силовые упражнения, если хотите сбросить вес – займитесь бегом. Но если ваше внимание привлекли упражнения для фитнеса в домашних условиях, значит, вы хотите чего-то большего. Для того чтобы сделать фигуру не только стройной, но и визуально привлекательной, нужно следовать нескольким правилам, которые относятся к понятию «здоровый образ жизни»:

регулярность занятий (не менее 4-х раз в неделю);
сочетание фитнес и аэробных (кардио) тренировок;
правильное питание;
полноценный отдых.