Организация фитнес-тренировок для тех, кому за 40
Многие люди за 40 начинают заниматься фитнесом. Это верное решение, но главное — правильно организовать весь процесс. Он включает следующие обязательные для выполнения пункты:
Вам необходимо проводить фитнес-тренировки по специальной программе, которую составить можно самому. В ней должны быть отражены виды тренировок, упражнения, количество повторов и подходов. При этом нужно правильно обозначить каждое занятие (например, тренировка сердца и сосудов, укрепление мышц, улучшение подвижности суставов).
Обязательно проведение аэробных фитнес-тренировок средней интенсивности по полчаса 3-5 раз в неделю. Это может быть плавание, танцы, аэробика, бег, ходьба.
Многие люди за 40 начинают заниматься фитнесом. Это верное решение, но главное — правильно организовать весь процесс. Он включает следующие обязательные для выполнения пункты:
Вам необходимо проводить фитнес-тренировки по специальной программе, которую составить можно самому. В ней должны быть отражены виды тренировок, упражнения, количество повторов и подходов. При этом нужно правильно обозначить каждое занятие (например, тренировка сердца и сосудов, укрепление мышц, улучшение подвижности суставов).
Обязательно проведение аэробных фитнес-тренировок средней интенсивности по полчаса 3-5 раз в неделю. Это может быть плавание, танцы, аэробика, бег, ходьба.
Заблуждения по поводу занятий фитнесом
Анаэробные (силовые) нагрузки помогут сбросить лишний вес.
Занятия на тренажерах и с утяжелителями способствуют увеличению массы, но только не жировой, а мышечной. Мышцы тяжелее жира, поэтому в итоге вес может наоборот вырасти. Чтобы похудеть, необходимо нагружать себя эробными тренировками с хорошей интенсивностью.
Анаэробные (силовые) нагрузки помогут сбросить лишний вес.
Занятия на тренажерах и с утяжелителями способствуют увеличению массы, но только не жировой, а мышечной. Мышцы тяжелее жира, поэтому в итоге вес может наоборот вырасти. Чтобы похудеть, необходимо нагружать себя эробными тренировками с хорошей интенсивностью.
Бегать в увесистых и жестких кроссовках, предназначенных для силового тренинга, недопустимо. В них во время бега или других кардио тренировок увеличивается ударная нагрузка, и этот фактор может плохо сказаться на здоровье. Также неправильно бегать и выполнять фитнес-упражнения в мокасинах и балетках. Лучше всего для таких тренировок выбрать легкие беговые кроссовки. Их отличительная особенность — возвышенность на подошве на месте пятки. Материал, из которого изготовлены качественные кроссовки для кардио нагрузок, должен способствовать достаточному доступу воздуха и эффективному теплообмену стоп, активно потеющих во время интенсивного тренинга. Для усиления «дышащего» эффекта беговых кроссовок производители часто используют в них вставки из сеточки.
Женский силовой фитнес: начальный этап тренировок
Итак, фанатки ЗОЖ должны придерживаться схемы full body — тренировка всего тела на каждом занятии. А значит, их тренировочная программа должна строиться на основе базовых упражнений, вовлекающих в работу одновременно несколько крупных мышечных групп. Хорошую нагрузку всему телу дают приседания со штангой на плечах. Они не только формируют красивые крепкие ягодицы и ноги, но и дают мощный стимул росту всех мышц. Рекомендуется выполнять приседы в 5 сетах по 10-15 повторений. Спину тренируют тягой вертикального блока — 5-6 сетов по 10-15 повторов. Для развития трицепсов, передних дельт и мышц внутренней части груди используют жим штанги лежа с узкой постановкой рук — все те же 5-6 сетов по 10-15 повторений. Красивые плечи формируют, выполняя в 5-6 сетах по 10-15 повторов тягу штанги к подбородку. Мышцы живота нагружают скручиваниями — 5-6 сетов, максимальное количество повторений.
Итак, фанатки ЗОЖ должны придерживаться схемы full body — тренировка всего тела на каждом занятии. А значит, их тренировочная программа должна строиться на основе базовых упражнений, вовлекающих в работу одновременно несколько крупных мышечных групп. Хорошую нагрузку всему телу дают приседания со штангой на плечах. Они не только формируют красивые крепкие ягодицы и ноги, но и дают мощный стимул росту всех мышц. Рекомендуется выполнять приседы в 5 сетах по 10-15 повторений. Спину тренируют тягой вертикального блока — 5-6 сетов по 10-15 повторов. Для развития трицепсов, передних дельт и мышц внутренней части груди используют жим штанги лежа с узкой постановкой рук — все те же 5-6 сетов по 10-15 повторений. Красивые плечи формируют, выполняя в 5-6 сетах по 10-15 повторов тягу штанги к подбородку. Мышцы живота нагружают скручиваниями — 5-6 сетов, максимальное количество повторений.
Перед основным блоком упражнений силового фитнеса обязательно выполняется разминка. В качестве подготовки к серьезным нагрузкам можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать легкую гимнастику для разогрева мышц и суставов. Со временем одни силовые упражнения можно заменять другими. Главное — заниматься не реже двух раз в неделю по 60 минут. Работать нужно в медленном темпе, следя за соблюдением правильной техники. Вес отягощений подбирается такой, чтобы заключительные повторы в сете давались с трудом. Отдых между сетами — 30-60 секунд.
Основные понятия для составления фитнес-тренировки:
Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение следующих правил:
Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают.
Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание.
Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают.
Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание.
Особенности женского фитнеса
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений. Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре. Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений. Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре. Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.
Выпады.
Для выполнения этого фитнес-упражнения в руках зажимают гантели, делают шаг вперед, отводя таз назад и сгибая рабочую ногу под прямым углом. Колено задней ноги уходит вниз. Не прикасаясь к полу коленом, возвращаются в изначальное положение и повторяют движение вновь. Сделать 10 раз для каждой ноги.
Для выполнения этого фитнес-упражнения в руках зажимают гантели, делают шаг вперед, отводя таз назад и сгибая рабочую ногу под прямым углом. Колено задней ноги уходит вниз. Не прикасаясь к полу коленом, возвращаются в изначальное положение и повторяют движение вновь. Сделать 10 раз для каждой ноги.
Рекомендации для укрепления позвоночника, профилактики заболеваний и устранения болей в спине
Фитнес-упражнения требуют аккуратного подхода: если вы давно не занимались какой-либо физической активностью, то в процессе тренировок надо «слушать» тело и свои ощущения. Не следует начинать с больших весов и огромного количества повторов. Нагрузку следует дозировать разумно, избегая болевых симптомов и негативных эмоций. При сильной усталости надо сделать паузу, позволяя мышцам адаптироваться к предложенным нагрузкам.
Фитнес-упражнения требуют аккуратного подхода: если вы давно не занимались какой-либо физической активностью, то в процессе тренировок надо «слушать» тело и свои ощущения. Не следует начинать с больших весов и огромного количества повторов. Нагрузку следует дозировать разумно, избегая болевых симптомов и негативных эмоций. При сильной усталости надо сделать паузу, позволяя мышцам адаптироваться к предложенным нагрузкам.
Занятия фитнесом потребуют несколько дней привыкания, на начальных этапах возможны болевые ощущения, которые рекомендуется снимать при помощи растягивающих упражнений. Увеличение нагрузки производят постепенно, наращивая рабочий вес и увеличивая количество повторов. Важный момент: занятия не должны быть болезненными, если же есть подобные симптомы, то требуется консультация специалиста перед продолжением тренировок.
Следующее упражнение начинают из позиции лежа на полу. Ложатся на живот и вытягивают руки с гантелями вперед. На выдохе поднимают верхнюю часть туловища, делая толчки руками назад. Во время движения руки с гантелями сгибают в локтях.
Лежа на животе выполняют «ласточку». Вытянутые руки соединяют за спиной в замок. Поднимают голову, плечи и ноги – держат их на весу, оставаясь в таком положении как можно дольше. Тело должно быть напряжено, плечи стараются тянуть по направлению к бедрам.
Чтобы быстрее достичь нужного эффекта, комплекс упражнений для красоты спины выполняют ежедневно. По мере закрепления результата оставляют несколько тренировок в неделю.
Лежа на животе выполняют «ласточку». Вытянутые руки соединяют за спиной в замок. Поднимают голову, плечи и ноги – держат их на весу, оставаясь в таком положении как можно дольше. Тело должно быть напряжено, плечи стараются тянуть по направлению к бедрам.
Чтобы быстрее достичь нужного эффекта, комплекс упражнений для красоты спины выполняют ежедневно. По мере закрепления результата оставляют несколько тренировок в неделю.
Свежая идея
Концепцию придумал Грег Глассман, американский гимнаст. Популярность система приобрела спустя 30 с лишним лет после ее создания. Кроссфит как вид спорта имеет отличительные особенности:
Отсутствие узкой специализации;
Высокая интенсивность занятий;
Развитие силы и выносливости в рамках одного комплекса тренировок.
Концепцию придумал Грег Глассман, американский гимнаст. Популярность система приобрела спустя 30 с лишним лет после ее создания. Кроссфит как вид спорта имеет отличительные особенности:
Отсутствие узкой специализации;
Высокая интенсивность занятий;
Развитие силы и выносливости в рамках одного комплекса тренировок.