Подъем штанги на грудь.
Встать прямо. Держать гриф прямым хватом на уровне бедер.
Напрячь пресс, уйти в полуприсед. Спина прямая.
Рывком переместить штангу на грудь. Локти направлены вперед.
Слегка присесть, чтобы преодолеть инерцию штанги. Выпрямиться.
Опустить штангу до уровня бедер.
Выполнить 1-2 сета по 5-8 повторений.

Тяга верхнего блока.
Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.

Выставить груз в тренажере. Сесть на скамью.
Взяться за рукоять широким хватом. Тело чуть подать назад.
Подтянуть гриф к груди, соединив лопатки. Сделать паузу.
Медленно вернуть рукоять в исходную позицию.
Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.

Эффективные упражнения для ягодиц
Среди базовых упражнений на ягодичную зону выделяется несколько основных:

приседания в различных модификациях;
выпады с отягощениями и без;
становая тяга;
статичные физические нагрузки.
Вышеуказанные нагрузки активно включают в работу целевую мускулатуру, особенно при большом количестве подходов, малом числе повторений и задержке на пике напряжения на несколько секунд. Чем выше степень сопротивления тела, тем лучшие развиваются ягодицы. Особенно результативным окажется сочетание всех вышеназванных физнагрузок в одной фитнес-тренировке.

Для повышения мощности фитнес-тренировок с приседаниями для ягодиц, следует постоянно менять степень нагрузки. Комбинируя малоинтенсивные виды приседов с высокоинтенсивными, можно добиться объёмных ягодиц уже через 1-2 месяца регулярных занятий. Главное правило тренировок — прямая спина, небольшой естественный изгиб в поясницу, поднятый подбородок и колени, не выходящие за носки ног. В этом случае напряжение будет правильно распределяться на ягодицы, а колени не пострадают от губительной нагрузки.

Отведение ноги в стойке с грифом — простая по выполнению, но мощная нагрузка. Она позволяет не только увеличить объём ягодиц, но и развить координацию движений. В ходе фитнес-упражнения снаряд следует держать над головой, а во время маха необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Начинающим атлетам важно не переусердствовать с нагрузкой: начинать выполнение становой тяги для ягодиц лучше с минимального веса штанги, и каждые 2-3 недели повышать массу снаряда.

Эффективность фитнес-упражнений
Помимо подтяжки тела и наращивания мышечной массы, фитнес-тренировки с гантелями приносят спортсменам и другую пользу:

способствуют сжиганию жировой прослойки в проблемных местах и ускорению метаболизма;
укрепляют связки и суставы;
тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы;
улучшают рельеф тела, осанку, координацию движений.

Лучшие упражнения с гантелями на все мышцы
Во время тренинга с гантелями, важно не только придерживаться техники выполнения упражнений, но и правильно дышать: вдыхать на расслаблении мышц, выдыхать при напряжении. После занятий следует обязательно провести стретчинг для уменьшения боли в мышцах, ускорения их восстановления, повышения эластичности, а также гибкости тела.

Упражнения для проработки ягодиц и ног:

Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Выполнять классические приседы в медленном темпе, спину при этом не округлять.
Расставить стопы чуть шире бедер параллельно друг другу. Выполнять упражнение по схеме, описанной в предыдущем пункте.
Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Попеременно делать выпады ногами до параллели бедер с полом.

Для качественной проработки грудных мускулов придется обратиться к комплексу нагрузок с отягощением. Именно дополнительное отягощение наиболее мощно наращивает объём мышечных волокон, позволяя груди приобретать эстетичные очертания. Чаще всего для работы над грудью используются гантели, грифы различных конфигураций или гири. В условиях зала упражнения для мышц верхней грудной зоны могут выполняться в различных тренажерах (например, блочных).

Пуловер — подъем гантели из-за затылка.
Высокоэффективное упражнение для прокачки малых мускулов груди и трехглавой мускулатуры рук. Нагрузка широко распространена и пользуется популярностью у любителей накачанных атлетичных рук. Основное условие успеха — сохранение ровной спины, а также напряжение верхнего плечевого пояса на подъеме снаряда.

Каждые 2-3 недели к программе можно подключать новый вид нагрузки или добавлять к рабочему отягощению больший вес. Избежать однотипности позволит чередование режимов: с обычного на круговой, с кругового на двухдневный или трехдневный сплит на массу.

Конкретно над трицепсом рекомендуется работать 1 раз в неделю, так как при других комплексах упражнений, (например, на грудную клетку), нужная зона уже вовлекается в работу. Старайтесь тренировать грудь и руки в разные дни, чтобы не перегружать мускулатуру. Так как трицепс — это более объёмная мышца, нежели бицепс, необходимо сначала прокачивать его, и только потом переходить к другим мускулатурным группам руки.

Отжимания на брусьях.

Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы трицепсов. Техника выполнения достаточно проста, кроме того, выполнять его можно как в спортзале, так и на ближайшей спортивной площадке. Так как нагрузка создается за счет собственного веса, дополнительное оборудование не нужно.

Техника выполнения:

взявшись за брусья, приподнимите корпус на кистях рук;
удерживайте спину прямой, слегка согните ноги в коленях и скрестите их;
медленно опустите тело до прямого угла между верхней частью руки и предплечьем;
на выдохе резко поднимитесь вверх до распрямления локтевых суставов.
Опускаясь вниз, старайтесь сводить лопатки. Именно такое положение позволит качественно проработать трехглавую мышцу плеча. Всего нужно выполнять элемент в 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Разминка и аэробный фитнес
Разминка представляет собой комплекс простых упражнений, выполняемых в умеренном темпе перед тем, как приступить к основной физической нагрузке. Существует две основные причины, по которым важно и нужно делать разминку перед каждой фитнес-тренировкой вне зависимости от ее тяжести и интенсивности:

при отсутствии подготовки перед тренингом его продуктивность значительно снижается, т.е. продолжительность занятия и эффект от него будут меньше теоретически возможных;
невыполнение простых упражнений перед основной физической нагрузкой существенно повышает риск возникновения травм во время ее проведения, особенно это касается силовой и аэробной тренировки высокой интенсивности.

Избегайте центральных полок в супермаркете
Очень легко купить вредную еду, когда она так и манит. Обходите продуктовый магазин по периметру, минуя центральные ряды, где обычно выложены пастеризованные, стерилизованные, рафинированные продукты. Ваша цель — овощи, фрукты, зерновые.
И никогда не ешьте продукт, если вы не можете произнести названия его ингредиентов или если последние не встречаются в природе.

Представьте себе мотивацию в виде машинного топлива для путешествия по дороге к успеху. Когда вы начинаете путь к далекой цели, то заполняете бак мотивацией. По мере продвижения вы расходуете топливо, что приводит к снижению мотивации. Это нормальный процесс, и вы можете не волноваться о нем, пока не позволяете показателю топлива опуститься до «красной зоны».

Неудачные тренировки. Как относиться?
Неудачные тренировки неизбежны. Можно запросто показать результат ниже уровня своей физической подготовки на отдельном занятии из- за усталости или любого другого фактора, поэтому разумно рассматривать менее удачные пробежки как негативные исключения.

Парадокс: профессиональные бегуны придают неудачным тренировкам меньшее значение, в отличие от любителей, которые часто позволяют одной пробежке подорвать уверенность в себе.

Если вы бегун, которому трудно избавиться от душевного осадка после неудачных тренировок, возьмите за привычку обсуждать их с тренером или партнером по бегу. Альтернативой собеседнику может стать дневник или журнал. Простое изложение переживаний поможет воспринять неудачу как нормальную, пусть и неприятную часть тренировочного процесса.

Пробуйте разные методы
Совет от Элвина Косгроува (Alwyn Cosgrove), владельца клуба Result Fitness в Санта-Кларите.

Элвин просто одержим новыми техниками тренировок и разработками в сфере фитнес-оборудования. Его нововведения всегда довольно эффективны. Как бы он ни изменял тренировки своих клиентов, их результаты всегда улучшаются. Вот что он рекомендует.

Уделяйте внимание приседаниям и подъёмам таза лёжа
Исследование Контрераса показало, что приседания прокачивают нижние волокна мышц в ягодицах, а во время подъёмов таза прорабатываются и нижние, и верхние волокна. Чтобы добиться лучших результатов, надо выполнять оба упражнения.
Кроме того, эти упражнения обеспечивают всестороннее развитие. Контрерас недавно обнаружил, что приседания помогают улучшить вертикальные прыжки, а подъём таза — увеличить скорость бега.