Упражнения для проработки ягодиц и ног:
Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Выполнять классические приседы в медленном темпе, спину при этом не округлять.
Расставить стопы чуть шире бедер параллельно друг другу. Выполнять упражнение по схеме, описанной в предыдущем пункте.
Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Попеременно делать выпады ногами до параллели бедер с полом.
Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Выполнять классические приседы в медленном темпе, спину при этом не округлять.
Расставить стопы чуть шире бедер параллельно друг другу. Выполнять упражнение по схеме, описанной в предыдущем пункте.
Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Попеременно делать выпады ногами до параллели бедер с полом.
Для качественной проработки грудных мускулов придется обратиться к комплексу нагрузок с отягощением. Именно дополнительное отягощение наиболее мощно наращивает объём мышечных волокон, позволяя груди приобретать эстетичные очертания. Чаще всего для работы над грудью используются гантели, грифы различных конфигураций или гири. В условиях зала упражнения для мышц верхней грудной зоны могут выполняться в различных тренажерах (например, блочных).
Пуловер — подъем гантели из-за затылка.
Высокоэффективное упражнение для прокачки малых мускулов груди и трехглавой мускулатуры рук. Нагрузка широко распространена и пользуется популярностью у любителей накачанных атлетичных рук. Основное условие успеха — сохранение ровной спины, а также напряжение верхнего плечевого пояса на подъеме снаряда.
Высокоэффективное упражнение для прокачки малых мускулов груди и трехглавой мускулатуры рук. Нагрузка широко распространена и пользуется популярностью у любителей накачанных атлетичных рук. Основное условие успеха — сохранение ровной спины, а также напряжение верхнего плечевого пояса на подъеме снаряда.
Конкретно над трицепсом рекомендуется работать 1 раз в неделю, так как при других комплексах упражнений, (например, на грудную клетку), нужная зона уже вовлекается в работу. Старайтесь тренировать грудь и руки в разные дни, чтобы не перегружать мускулатуру. Так как трицепс — это более объёмная мышца, нежели бицепс, необходимо сначала прокачивать его, и только потом переходить к другим мускулатурным группам руки.
Отжимания на брусьях.
Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы трицепсов. Техника выполнения достаточно проста, кроме того, выполнять его можно как в спортзале, так и на ближайшей спортивной площадке. Так как нагрузка создается за счет собственного веса, дополнительное оборудование не нужно.
Техника выполнения:
взявшись за брусья, приподнимите корпус на кистях рук;
удерживайте спину прямой, слегка согните ноги в коленях и скрестите их;
медленно опустите тело до прямого угла между верхней частью руки и предплечьем;
на выдохе резко поднимитесь вверх до распрямления локтевых суставов.
Опускаясь вниз, старайтесь сводить лопатки. Именно такое положение позволит качественно проработать трехглавую мышцу плеча. Всего нужно выполнять элемент в 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы трицепсов. Техника выполнения достаточно проста, кроме того, выполнять его можно как в спортзале, так и на ближайшей спортивной площадке. Так как нагрузка создается за счет собственного веса, дополнительное оборудование не нужно.
Техника выполнения:
взявшись за брусья, приподнимите корпус на кистях рук;
удерживайте спину прямой, слегка согните ноги в коленях и скрестите их;
медленно опустите тело до прямого угла между верхней частью руки и предплечьем;
на выдохе резко поднимитесь вверх до распрямления локтевых суставов.
Опускаясь вниз, старайтесь сводить лопатки. Именно такое положение позволит качественно проработать трехглавую мышцу плеча. Всего нужно выполнять элемент в 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Разминка и аэробный фитнес
Разминка представляет собой комплекс простых упражнений, выполняемых в умеренном темпе перед тем, как приступить к основной физической нагрузке. Существует две основные причины, по которым важно и нужно делать разминку перед каждой фитнес-тренировкой вне зависимости от ее тяжести и интенсивности:
при отсутствии подготовки перед тренингом его продуктивность значительно снижается, т.е. продолжительность занятия и эффект от него будут меньше теоретически возможных;
невыполнение простых упражнений перед основной физической нагрузкой существенно повышает риск возникновения травм во время ее проведения, особенно это касается силовой и аэробной тренировки высокой интенсивности.
Разминка представляет собой комплекс простых упражнений, выполняемых в умеренном темпе перед тем, как приступить к основной физической нагрузке. Существует две основные причины, по которым важно и нужно делать разминку перед каждой фитнес-тренировкой вне зависимости от ее тяжести и интенсивности:
при отсутствии подготовки перед тренингом его продуктивность значительно снижается, т.е. продолжительность занятия и эффект от него будут меньше теоретически возможных;
невыполнение простых упражнений перед основной физической нагрузкой существенно повышает риск возникновения травм во время ее проведения, особенно это касается силовой и аэробной тренировки высокой интенсивности.
Избегайте центральных полок в супермаркете
Очень легко купить вредную еду, когда она так и манит. Обходите продуктовый магазин по периметру, минуя центральные ряды, где обычно выложены пастеризованные, стерилизованные, рафинированные продукты. Ваша цель — овощи, фрукты, зерновые.
И никогда не ешьте продукт, если вы не можете произнести названия его ингредиентов или если последние не встречаются в природе.
Очень легко купить вредную еду, когда она так и манит. Обходите продуктовый магазин по периметру, минуя центральные ряды, где обычно выложены пастеризованные, стерилизованные, рафинированные продукты. Ваша цель — овощи, фрукты, зерновые.
И никогда не ешьте продукт, если вы не можете произнести названия его ингредиентов или если последние не встречаются в природе.
Представьте себе мотивацию в виде машинного топлива для путешествия по дороге к успеху. Когда вы начинаете путь к далекой цели, то заполняете бак мотивацией. По мере продвижения вы расходуете топливо, что приводит к снижению мотивации. Это нормальный процесс, и вы можете не волноваться о нем, пока не позволяете показателю топлива опуститься до «красной зоны».
Неудачные тренировки. Как относиться?
Неудачные тренировки неизбежны. Можно запросто показать результат ниже уровня своей физической подготовки на отдельном занятии из- за усталости или любого другого фактора, поэтому разумно рассматривать менее удачные пробежки как негативные исключения.
Парадокс: профессиональные бегуны придают неудачным тренировкам меньшее значение, в отличие от любителей, которые часто позволяют одной пробежке подорвать уверенность в себе.
Если вы бегун, которому трудно избавиться от душевного осадка после неудачных тренировок, возьмите за привычку обсуждать их с тренером или партнером по бегу. Альтернативой собеседнику может стать дневник или журнал. Простое изложение переживаний поможет воспринять неудачу как нормальную, пусть и неприятную часть тренировочного процесса.
Неудачные тренировки неизбежны. Можно запросто показать результат ниже уровня своей физической подготовки на отдельном занятии из- за усталости или любого другого фактора, поэтому разумно рассматривать менее удачные пробежки как негативные исключения.
Парадокс: профессиональные бегуны придают неудачным тренировкам меньшее значение, в отличие от любителей, которые часто позволяют одной пробежке подорвать уверенность в себе.
Если вы бегун, которому трудно избавиться от душевного осадка после неудачных тренировок, возьмите за привычку обсуждать их с тренером или партнером по бегу. Альтернативой собеседнику может стать дневник или журнал. Простое изложение переживаний поможет воспринять неудачу как нормальную, пусть и неприятную часть тренировочного процесса.
Пробуйте разные методы
Совет от Элвина Косгроува (Alwyn Cosgrove), владельца клуба Result Fitness в Санта-Кларите.
Элвин просто одержим новыми техниками тренировок и разработками в сфере фитнес-оборудования. Его нововведения всегда довольно эффективны. Как бы он ни изменял тренировки своих клиентов, их результаты всегда улучшаются. Вот что он рекомендует.
Совет от Элвина Косгроува (Alwyn Cosgrove), владельца клуба Result Fitness в Санта-Кларите.
Элвин просто одержим новыми техниками тренировок и разработками в сфере фитнес-оборудования. Его нововведения всегда довольно эффективны. Как бы он ни изменял тренировки своих клиентов, их результаты всегда улучшаются. Вот что он рекомендует.
Уделяйте внимание приседаниям и подъёмам таза лёжа
Исследование Контрераса показало, что приседания прокачивают нижние волокна мышц в ягодицах, а во время подъёмов таза прорабатываются и нижние, и верхние волокна. Чтобы добиться лучших результатов, надо выполнять оба упражнения.
Кроме того, эти упражнения обеспечивают всестороннее развитие. Контрерас недавно обнаружил, что приседания помогают улучшить вертикальные прыжки, а подъём таза — увеличить скорость бега.
Исследование Контрераса показало, что приседания прокачивают нижние волокна мышц в ягодицах, а во время подъёмов таза прорабатываются и нижние, и верхние волокна. Чтобы добиться лучших результатов, надо выполнять оба упражнения.
Кроме того, эти упражнения обеспечивают всестороннее развитие. Контрерас недавно обнаружил, что приседания помогают улучшить вертикальные прыжки, а подъём таза — увеличить скорость бега.
Пробегайте спринт на беговой дорожке
Совет от основателя школы Parisi Speed School Билла Париси (Bill Parisi).
Можно устраивать скоростные забеги не только на стадионе, но и на беговой дорожке. Постепенно добавляйте скорость и градус подъёма дорожки, пока не достигнете темпа, который сможете выдерживать только 20–30 секунд. Затем снизьте темп до спокойного бега или ходьбы на 1–3 минуты, после повторите сначала. На первой тренировке делайте не больше 2–4 таких спринтов. Постепенно доведите их количество до 8–12.
Совет от основателя школы Parisi Speed School Билла Париси (Bill Parisi).
Можно устраивать скоростные забеги не только на стадионе, но и на беговой дорожке. Постепенно добавляйте скорость и градус подъёма дорожки, пока не достигнете темпа, который сможете выдерживать только 20–30 секунд. Затем снизьте темп до спокойного бега или ходьбы на 1–3 минуты, после повторите сначала. На первой тренировке делайте не больше 2–4 таких спринтов. Постепенно доведите их количество до 8–12.
Контролируйте свои тренировки
Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Mark Fisher Fitness Брайана Патрика Мёрфи (Brian Patrick Murphy).
Лучший день для отдыха наступает тогда, когда вам больше всего хочется пойти на тренировку. Вместо этого погуляйте или сделайте что-нибудь по дому. Это докажет, что вы контролируете свою программу тренировок, а не она вас.
Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Mark Fisher Fitness Брайана Патрика Мёрфи (Brian Patrick Murphy).
Лучший день для отдыха наступает тогда, когда вам больше всего хочется пойти на тренировку. Вместо этого погуляйте или сделайте что-нибудь по дому. Это докажет, что вы контролируете свою программу тренировок, а не она вас.
Сделайте спортзал дома
Совет от Дэна Джона (Dan John) из Солт-Лейк-Сити.
Джон переделал свой загородный гараж в спортзал Westridge Barbell Club и с несколькими последователями проводит там высокоинтенсивные тренировки с базовым оборудованием.
Когда-то у него было гораздо больше оборудования, даже пара тренажёров Nautilus для проработки бицепса и трицепса. Но после переезда он понял, насколько мало на самом деле нужно для домашнего спортзала.
Совет от Дэна Джона (Dan John) из Солт-Лейк-Сити.
Джон переделал свой загородный гараж в спортзал Westridge Barbell Club и с несколькими последователями проводит там высокоинтенсивные тренировки с базовым оборудованием.
Когда-то у него было гораздо больше оборудования, даже пара тренажёров Nautilus для проработки бицепса и трицепса. Но после переезда он понял, насколько мало на самом деле нужно для домашнего спортзала.
Сражайтесь с собой
В качестве соревнования для одного человека можно использовать круговую тренировку, состоящую из отжиманий, скручиваний на пресс и приседаний с весом своего тела.
Каждый круг делайте на два повтора больше — 2, 4, 6 и так далее. Тренировка продолжается в течение 5 минут. Отдых — 1 минута.
После отдыха начните с того количества повторений, которое успели сделать, но теперь уменьшайте повторы — 12, 10, 8 и так далее до двух. Ваша цель — вернуться к двум повторениям быстрее, чем за пять минут.
Слишком просто? Тогда увеличьте время тренировки до 10 минут.
В качестве соревнования для одного человека можно использовать круговую тренировку, состоящую из отжиманий, скручиваний на пресс и приседаний с весом своего тела.
Каждый круг делайте на два повтора больше — 2, 4, 6 и так далее. Тренировка продолжается в течение 5 минут. Отдых — 1 минута.
После отдыха начните с того количества повторений, которое успели сделать, но теперь уменьшайте повторы — 12, 10, 8 и так далее до двух. Ваша цель — вернуться к двум повторениям быстрее, чем за пять минут.
Слишком просто? Тогда увеличьте время тренировки до 10 минут.
Похудение. Что такое кардио-аэробные тренировки
Кардио — это не велосипед, не бег и не любые другие циклические тренировки. Кардио — это работа сердечной мышцы.
Надо понимать, что здоровое сердце — это сильная, растянутая мышца, которой достаточно не так много сокращений (пульс) для того, чтобы прокачивать кровь. Слабое сердце — это маленькая мышца с тугими стенками, которой требуется большое количество сокращений (пульс), чтобы осуществлять свою основную функцию. Иными словами — чем меньше пульс, тем здоровее сердце.
Соответственно кардио тренировки нацелены именно на укрепление и растягивание сердечной мышцы.
У большинства людей пульс в спокойном состоянии равен 60-80 ударов в минуту. Во время кардио нагрузок сердце работает в режиме — 130-150 ударов в минуту. Двух тренировок в неделю по 40-50 минут будет достаточно для того, чтобы сердце становилось сильнее.
Кардио — это не велосипед, не бег и не любые другие циклические тренировки. Кардио — это работа сердечной мышцы.
Надо понимать, что здоровое сердце — это сильная, растянутая мышца, которой достаточно не так много сокращений (пульс) для того, чтобы прокачивать кровь. Слабое сердце — это маленькая мышца с тугими стенками, которой требуется большое количество сокращений (пульс), чтобы осуществлять свою основную функцию. Иными словами — чем меньше пульс, тем здоровее сердце.
Соответственно кардио тренировки нацелены именно на укрепление и растягивание сердечной мышцы.
У большинства людей пульс в спокойном состоянии равен 60-80 ударов в минуту. Во время кардио нагрузок сердце работает в режиме — 130-150 ударов в минуту. Двух тренировок в неделю по 40-50 минут будет достаточно для того, чтобы сердце становилось сильнее.