Подъём на носочек
Это движение прокачивает икроножные мышцы. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. Если чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться за какую‑нибудь опору.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, поставьте подушечку стопы на возвышение и опускайте пятку до пола, прежде чем поднять её. Это увеличит диапазон движения и нагрузку на икры.
Также вы можете усложнить это и другие движения с помощью покупных или самодельных компактных снарядов для тренировки.
Это движение прокачивает икроножные мышцы. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. Если чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться за какую‑нибудь опору.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, поставьте подушечку стопы на возвышение и опускайте пятку до пола, прежде чем поднять её. Это увеличит диапазон движения и нагрузку на икры.
Также вы можете усложнить это и другие движения с помощью покупных или самодельных компактных снарядов для тренировки.
Наклон из боковой планки
Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.
Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.
Круги руками
Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.
Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
Выполните пять кругов вперёд и пять назад.
Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.
Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
Выполните пять кругов вперёд и пять назад.
Глубокое приседание с тройной пружиной
Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.
Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.
Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.
Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.
Выполнение тяги Кинга
Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.
При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.
Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.
При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.
Упражнения для дома. Как ими пользоваться?
Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.
Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.
Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:
Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.
Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.
Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:
Миф: если качать пресс, уйдет жир с живота
Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения.
Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения.
Многие предпочитают пропустить первый прием пищи за день, не задумываясь, что полезно есть на завтрак. Кто-то скажет, что просто не успевает кушать, кто-то же скажет, что это вредно для фигуры. Но на самом деле, это лишь отговорки.
Завтрак – это важнейший за день прием пищи. Он запускает обмен веществ, будит организм, дает силы и энергию на предстоящий день. Если вы работаете в офисе, где времени поесть за день практически нет, то завтрак для вас обязателен. Просто введите его в привычку. Приучите себя завтракать по утрам. Не нужно переедать, или пихать в себя через силу. Начинайте постепенно, обогащая свой рацион. Со временем вы заметите, как вам хватает энергии на весь день. И вечером вы не ходите полуживой, хотя на работе вымотались, как беговая собака.
Завтрак – это важнейший за день прием пищи. Он запускает обмен веществ, будит организм, дает силы и энергию на предстоящий день. Если вы работаете в офисе, где времени поесть за день практически нет, то завтрак для вас обязателен. Просто введите его в привычку. Приучите себя завтракать по утрам. Не нужно переедать, или пихать в себя через силу. Начинайте постепенно, обогащая свой рацион. Со временем вы заметите, как вам хватает энергии на весь день. И вечером вы не ходите полуживой, хотя на работе вымотались, как беговая собака.
Отведение бедра в тренажёре
Задействована средняя ягодичная мышца.
Исходное положение: есть несколько вариантов выполнения этого упражнения – можно облокотиться на спинку, можно наклонить корпус вперёд, но при этом держать спину ровно. Пресс напряжён. Колено должно располагаться напротив оси.
Отводим бёдра в сторону и медленно сводим. Оставляем мышцы в напряжении и не кладём пластины до конца. Выполняем упражнение по 25-30 повторений на три подхода.
Задействована средняя ягодичная мышца.
Исходное положение: есть несколько вариантов выполнения этого упражнения – можно облокотиться на спинку, можно наклонить корпус вперёд, но при этом держать спину ровно. Пресс напряжён. Колено должно располагаться напротив оси.
Отводим бёдра в сторону и медленно сводим. Оставляем мышцы в напряжении и не кладём пластины до конца. Выполняем упражнение по 25-30 повторений на три подхода.
30–40 ккал
Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша.
Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитрусасодержит не более 40 ккал и богата витамином С.
Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль.
Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша.
Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитрусасодержит не более 40 ккал и богата витамином С.
Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль.
Упражнения для позвоночника.
Позвоночный столб окутан множеством различных мышц: полуостистой и длиннейшей мышцами головы, подвздошно-реберной, поперечно-остистой, полу-остистой и другими мышцами. Всех их объединяет то, что состоят они, преимущественно, из коротких мышечных звеньев (в противовес длинным мышечным волокнам внешнего пучка мышц спины), а также находятся в глубинных слоях.
Для прокачки таких типов мышц наиболее эффективны диагональные нагрузки. Для чего качать глубинные мышцы спины? Чтобы поддерживать позвоночник, противостоять возрастающим, вслед за увеличивающимся весом спортивных снарядов, нагрузками, избежать травм позвоночника.
Позвоночный столб окутан множеством различных мышц: полуостистой и длиннейшей мышцами головы, подвздошно-реберной, поперечно-остистой, полу-остистой и другими мышцами. Всех их объединяет то, что состоят они, преимущественно, из коротких мышечных звеньев (в противовес длинным мышечным волокнам внешнего пучка мышц спины), а также находятся в глубинных слоях.
Для прокачки таких типов мышц наиболее эффективны диагональные нагрузки. Для чего качать глубинные мышцы спины? Чтобы поддерживать позвоночник, противостоять возрастающим, вслед за увеличивающимся весом спортивных снарядов, нагрузками, избежать травм позвоночника.