Отжимания с колен
Исходное положение: упор лёжа на коленях. Руки на ширине плеч, кисти направлены чётко вперёд.
Как выполнять?
Согните руки и опустите корпус почти до пола. Локти должны быть направлены вдоль тела. Поднимитесь на руках в исходное положение. Следите, чтобы тело образовывало прямую линию, в спине не было прогиба, и таз оставался на одном уровне.
Выполняя этот комплекс упражнений несколько раз в неделю, вы сможете не только сделать руки тоньше и сильнее, но и улучшить осанку. Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки, повторите две или три серии подряд через минутный перерыв.
Исходное положение: упор лёжа на коленях. Руки на ширине плеч, кисти направлены чётко вперёд.
Как выполнять?
Согните руки и опустите корпус почти до пола. Локти должны быть направлены вдоль тела. Поднимитесь на руках в исходное положение. Следите, чтобы тело образовывало прямую линию, в спине не было прогиба, и таз оставался на одном уровне.
Выполняя этот комплекс упражнений несколько раз в неделю, вы сможете не только сделать руки тоньше и сильнее, но и улучшить осанку. Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки, повторите две или три серии подряд через минутный перерыв.
Фокусируйтесь на развитии пропорционального тела, не только зеркальных мышц
Многие парни фокусируются на так называемых зеркальных мышцах — груди, руках, шести кубиках пресса. На длинной дистанции такой подход может привести к мышечному дисбалансу, проблемам с осанкой и увеличению риска травмы, не говоря уже о смехотворной внешности. Тренировать ноги тяжело, а тренировки спины не всегда повышают самооценку, но эти две мышечные группы, помимо всего прочего, являются крупнейшими в человеческом теле, и их тренировки помогут вам сжечь намного больше калорий.
Многие парни фокусируются на так называемых зеркальных мышцах — груди, руках, шести кубиках пресса. На длинной дистанции такой подход может привести к мышечному дисбалансу, проблемам с осанкой и увеличению риска травмы, не говоря уже о смехотворной внешности. Тренировать ноги тяжело, а тренировки спины не всегда повышают самооценку, но эти две мышечные группы, помимо всего прочего, являются крупнейшими в человеческом теле, и их тренировки помогут вам сжечь намного больше калорий.
Улучшайте вид сзади
Совет от Брета Контрераса (Bret Contreras), обладателя учёной степени и основателя Glute Lab.
Glute Lab — это гараж на четыре машины, который превратился в гибрид хардкорного спортзала и научной лаборатории. Брет Контрерас использует стабилометрические платформы для оценки силы, электромиографию и ультразвук, чтобы понять, что происходит в мышцах, и технологию видеозахвата, чтобы исследовать движение.
Он сделал несколько открытий.
Совет от Брета Контрераса (Bret Contreras), обладателя учёной степени и основателя Glute Lab.
Glute Lab — это гараж на четыре машины, который превратился в гибрид хардкорного спортзала и научной лаборатории. Брет Контрерас использует стабилометрические платформы для оценки силы, электромиографию и ультразвук, чтобы понять, что происходит в мышцах, и технологию видеозахвата, чтобы исследовать движение.
Он сделал несколько открытий.
Определение спинных мышц для правильного подбора занятий фитнесом
Спина состоит из больших групп мышц, которые выполняют различные функции, и требуют индивидуального подхода. Основные виды:
Широчайшие. Группа мышц, отвечающая за движения верхними конечностями, а также участвующая в большинстве перемещений корпуса. Формирует правильную осанку и определяет силу тела.
Спина состоит из больших групп мышц, которые выполняют различные функции, и требуют индивидуального подхода. Основные виды:
Широчайшие. Группа мышц, отвечающая за движения верхними конечностями, а также участвующая в большинстве перемещений корпуса. Формирует правильную осанку и определяет силу тела.
Французский жим.
Это очень эффективное упражнение для проработки трицепса. Оно нагружает длинный и медиальный пучки. Существуют разнообразные варианты выполнения французского жима: лежа на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз, стоя, сидя и т.д. Вы можете включать эти упражнения для мышц трицепса в тренировку поочередно, используя штангу или гантели.
Техника выполнения:
прилягте на скамейку: спина, ягодицы и поясница должны быть плотны прижаты к опоре;
стопы расположите на полу, колени согните;
возьмите штангу прямым хватом, установив кисти на ширине плеч;
на вдохе заведите прямые руки со снарядом немного за голову, задержитесь в этой позиции;
на выдохе поднимите штангу до полного распрямления локтевых суставов;
без паузы в верхней точке опустите снаряд, контролируя положение рук (локти под прямым углом);
повторите упражнение, следя за тем, чтобы работали только трицепсы, без усилия спины или ног.
Это очень эффективное упражнение для проработки трицепса. Оно нагружает длинный и медиальный пучки. Существуют разнообразные варианты выполнения французского жима: лежа на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз, стоя, сидя и т.д. Вы можете включать эти упражнения для мышц трицепса в тренировку поочередно, используя штангу или гантели.
Техника выполнения:
прилягте на скамейку: спина, ягодицы и поясница должны быть плотны прижаты к опоре;
стопы расположите на полу, колени согните;
возьмите штангу прямым хватом, установив кисти на ширине плеч;
на вдохе заведите прямые руки со снарядом немного за голову, задержитесь в этой позиции;
на выдохе поднимите штангу до полного распрямления локтевых суставов;
без паузы в верхней точке опустите снаряд, контролируя положение рук (локти под прямым углом);
повторите упражнение, следя за тем, чтобы работали только трицепсы, без усилия спины или ног.
Фитнес-упражнения, прорабатывающие брюшной пресс
Многие фитнес-упражнения, которые запомнились вам с уроков школьной физкультуры, в настоящее время признаны неэффективными. То же касается и популярных видов поднятий корпуса. Практика показала, что большей результативностью обладают скручивания — частичные поднятия корпуса, характеризующиеся малой амплитудой. Для прокачки нижней части мышц пресса используют поднятия ног. Существует несколько разновидностей этих движений:
Классические скручивания. Лежа на полу, ступни упирают в пол, ладони складывают на затылке. Корпус медленно приподнимают над полом, отрывая лопатки, затем опускают обратно. В процессе выполнения движений важно следить за поясницей — она должна оставаться прижатой к полу. Движение выполняют за счет мышц брюшного пресса — не нужно тянуть шею вверх и вперед, голова должна свободно следовать за корпусом. Взгляд устремляют в потолок.
Многие фитнес-упражнения, которые запомнились вам с уроков школьной физкультуры, в настоящее время признаны неэффективными. То же касается и популярных видов поднятий корпуса. Практика показала, что большей результативностью обладают скручивания — частичные поднятия корпуса, характеризующиеся малой амплитудой. Для прокачки нижней части мышц пресса используют поднятия ног. Существует несколько разновидностей этих движений:
Классические скручивания. Лежа на полу, ступни упирают в пол, ладони складывают на затылке. Корпус медленно приподнимают над полом, отрывая лопатки, затем опускают обратно. В процессе выполнения движений важно следить за поясницей — она должна оставаться прижатой к полу. Движение выполняют за счет мышц брюшного пресса — не нужно тянуть шею вверх и вперед, голова должна свободно следовать за корпусом. Взгляд устремляют в потолок.
Подъёмы на носки сидя
Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.
Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.
Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.
Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.
Отжимания в упоре сзади.
Действенное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить трицепс. Его можно выполнять как дома, так и в спортзале.
Техника выполнения:
заведенными за спину руками обопритесь о спортивную скамью. При ее отсутствии в качестве опоры можно использовать пару табуретов или стульев;
прямые ноги закиньте на такую же опору спереди;
сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки под углом 90 градусов;
на выдохе поднимитесь в прежнюю позицию;
выполните элемент в 4-5 подходов по 7-10 раз.
Не расставляйте руки слишком широко, так как тогда в большей мере нагружается дельтовидная мышца.
Действенное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить трицепс. Его можно выполнять как дома, так и в спортзале.
Техника выполнения:
заведенными за спину руками обопритесь о спортивную скамью. При ее отсутствии в качестве опоры можно использовать пару табуретов или стульев;
прямые ноги закиньте на такую же опору спереди;
сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки под углом 90 градусов;
на выдохе поднимитесь в прежнюю позицию;
выполните элемент в 4-5 подходов по 7-10 раз.
Не расставляйте руки слишком широко, так как тогда в большей мере нагружается дельтовидная мышца.
Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания.
Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс., адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.
Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс., адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.
Как подготовиться к забегу
Многие новички проводят свои первые соревнования на дистанции 5 000 м. Это единственное популярное соревнование по бегу, которое большинство бегунов проводят в зоне высокой интенсивности, то есть выше критической скорости. Казалось бы, залог успеха — работа в зоне высокой интенсивности и на тренировках.
Однако более 90 процентов энергии, необходимой для того, чтобы преодолеть 5 000 м как можно быстрее, поступает от аэробного, а не анаэробного метаболизма, и поэтому основа подготовки — легкий бег на длинные дистанции.
«Снова и снова — в годы моей карьеры бегуна, в годы, когда я сам проводил тренировки по кроссу в школьной команде, и сейчас, когда я тренирую профессионалов, которые зарабатывают себе на жизнь бегом, — я обнаруживаю, что спортсмены обычно пробегают 5 000 м быстрее всего, когда не выполняют множество традиционных для этой дистанции жестких тренировок», — пишет Бен Розарио.
Многие новички проводят свои первые соревнования на дистанции 5 000 м. Это единственное популярное соревнование по бегу, которое большинство бегунов проводят в зоне высокой интенсивности, то есть выше критической скорости. Казалось бы, залог успеха — работа в зоне высокой интенсивности и на тренировках.
Однако более 90 процентов энергии, необходимой для того, чтобы преодолеть 5 000 м как можно быстрее, поступает от аэробного, а не анаэробного метаболизма, и поэтому основа подготовки — легкий бег на длинные дистанции.
«Снова и снова — в годы моей карьеры бегуна, в годы, когда я сам проводил тренировки по кроссу в школьной команде, и сейчас, когда я тренирую профессионалов, которые зарабатывают себе на жизнь бегом, — я обнаруживаю, что спортсмены обычно пробегают 5 000 м быстрее всего, когда не выполняют множество традиционных для этой дистанции жестких тренировок», — пишет Бен Розарио.
Выпады на месте
При выпадах задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней. За одну минуту приседаний тратится около 14 ккал.
Техника выполнения:
Встаньте прямо. Руки на поясе. Сделайте выпад правой ногой так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Спину держите прямой, а колено не должно выходить за носок.
Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.
Повторите то же самое на левую ногу.
Выполняйте выпады, чередуя ноги.
Время выполнения: 10 минут.
При выпадах задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней. За одну минуту приседаний тратится около 14 ккал.
Техника выполнения:
Встаньте прямо. Руки на поясе. Сделайте выпад правой ногой так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Спину держите прямой, а колено не должно выходить за носок.
Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.
Повторите то же самое на левую ногу.
Выполняйте выпады, чередуя ноги.
Время выполнения: 10 минут.
В ходе выполнения подготовительных упражнений хорошо разогреваются и растягиваются мышцы всего тела, разминаются суставы, что облегчает дальнейшее течение фитнес-тренировки. Таким образом можно повысить выносливость тела и увеличить продолжительность занятия, в противном случае мышцы и сухожилия устают быстрее, в них появляются болевые ощущения, а иногда страдают и суставы. Пренебрежение разминкой чревато потерей возможных преимуществ от тренировки и нанесением существенного вреда организму.
СЕМЕЧКИ ПОДСОЛНЕЧНИКА.
Семечки подсолнечника - крайне калорийный перекус!!!
В 100 гр - около 578 ккал!!!
При этом они содержат каротин, витамин E и витамин C. В данном продукте присутствует почти вся группа витамина В. Семечки чрезвычайно богаты на витамин D. Удивительно, но по наличию данного витамина, семечки обгоняют даже печень трески.
Продукт обладает достаточным количеством ненасыщенных жирных кислот и магнием. Потрясает тот факт, что 100 гр. продукта превосходит ржаной хлеб по наличию магния в несколько раз.
При этом регулярное употребление семечек хорошо сказывается на коже.
Однако чрезмерное употребление может увеличить потребленные калории! Семечки крайне обманчивы (сами не большие, а калорий много). Однако полностью отказываться от потребления не стоит.
Семечки подсолнечника - крайне калорийный перекус!!!
В 100 гр - около 578 ккал!!!
При этом они содержат каротин, витамин E и витамин C. В данном продукте присутствует почти вся группа витамина В. Семечки чрезвычайно богаты на витамин D. Удивительно, но по наличию данного витамина, семечки обгоняют даже печень трески.
Продукт обладает достаточным количеством ненасыщенных жирных кислот и магнием. Потрясает тот факт, что 100 гр. продукта превосходит ржаной хлеб по наличию магния в несколько раз.
При этом регулярное употребление семечек хорошо сказывается на коже.
Однако чрезмерное употребление может увеличить потребленные калории! Семечки крайне обманчивы (сами не большие, а калорий много). Однако полностью отказываться от потребления не стоит.
Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
Улучшайте вид сзади
Совет от Брета Контрераса (Bret Contreras), обладателя учёной степени и основателя Glute Lab.
Glute Lab — это гараж на четыре машины, который превратился в гибрид хардкорного спортзала и научной лаборатории. Брет Контрерас использует стабилометрические платформы для оценки силы, электромиографию и ультразвук, чтобы понять, что происходит в мышцах, и технологию видеозахвата, чтобы исследовать движение.
Он сделал несколько открытий.
Совет от Брета Контрераса (Bret Contreras), обладателя учёной степени и основателя Glute Lab.
Glute Lab — это гараж на четыре машины, который превратился в гибрид хардкорного спортзала и научной лаборатории. Брет Контрерас использует стабилометрические платформы для оценки силы, электромиографию и ультразвук, чтобы понять, что происходит в мышцах, и технологию видеозахвата, чтобы исследовать движение.
Он сделал несколько открытий.
Занятия фитнесом в спорт-клубе и на дому
У мужчин и женщин, мечтающих о красивом рельефном животе, цели зачастую немного разнятся, поэтому акценты в фитнес-упражнениях для них смещены у каждого в свою сторону. Для мужчин основополагающей целью является уменьшение жировой прослойки и создание рельефного пресса, женщины больше ценят подтянутость и упругость живота. Немаловажным фактором для представительниц женского пола является наличие детей. Беременность оказывает сильное влияние на состояние живота, ослабляя брюшную стенку, отчего живот провисает, и убрать его становится проблематично. Для устранения этой проблемы потребуется несколько специализированных упражнений.
При сложностях с посещением фитнес-клуба тренировки можно проводить дома. Для этого потребуется небольшое свободное пространство, на котором можно без помех разместиться лежа.
У мужчин и женщин, мечтающих о красивом рельефном животе, цели зачастую немного разнятся, поэтому акценты в фитнес-упражнениях для них смещены у каждого в свою сторону. Для мужчин основополагающей целью является уменьшение жировой прослойки и создание рельефного пресса, женщины больше ценят подтянутость и упругость живота. Немаловажным фактором для представительниц женского пола является наличие детей. Беременность оказывает сильное влияние на состояние живота, ослабляя брюшную стенку, отчего живот провисает, и убрать его становится проблематично. Для устранения этой проблемы потребуется несколько специализированных упражнений.
При сложностях с посещением фитнес-клуба тренировки можно проводить дома. Для этого потребуется небольшое свободное пространство, на котором можно без помех разместиться лежа.