Еще про стопы.

Конечно, сказать, что стопы отвечают только за устойчивость — соврать и невероятно занизить их важность. Но об этом в другой раз😈

Положение стопы имеет решающее значение для поддержания стабильной походки и стабильного же положения тела в пространстве.
У четвероногих и двуногих существуют важные различия в отношении нейронного контроля стабильности👀 Первые могут поддерживать стабильную походку в отсутствие вестибулярной и зрительной обратной связи, полагаясь только на соматосенсорные входы и подкорковые/спинальные структуры, в то время как стабильная двуногая походка требует нейронных механизмов более высокого порядка.
Что это для нас значит? Больше стресса и ментальной нагрузки — снижение способности к устойчивости.

Еще одним недостатком двуногого положения человека является то, что большая часть общей массы тела расположена очень высоко над небольшой опорной поверхностью (то бишь стопами). Следовательно, небольшие отклонения от идеальной ориентации тела могут легко привести к падению.

И вспомните о том, как повышается тревожность у пожилых людей, когда они постоянно думают о том, что могут упасть — в том числе из-за слабости ног.

Могли бы остановиться на инфузориях-туфельках, но полезли эволюционировать

Все это в совокупности привело к огромному количеству книг, отдельному изучению биомеханики ходьбы и исследованию давления на стопы (может, кто-то из вас уже пользовался подоскопом) и не только.

Все это — не для того, чтобы подумать "о боже, мы даже ходить нормально не умеем", а для того, чтобы вы имели в виду, какую большую нагрузку несут на себе ваши стопы. Поэтому
- любите ваши стопы, обожайте ваши стопы, держите их в порядке
- если с ними что-то не в порядке, проседать может и физическая, и общая устойчивость, имейте в виду

При этом, когда мы работаем со стопой, улучшая ее силу, подвижность и гибкость, мы убиваем двух зайцев — ну разве не чудесно?

Поэтому☝️
Больше ходим босиком
Практикуем массаж стоп (себе и друг другу, любой массаж способствует расслаблению и заземлению, а стоп — особенно!)
Как можно чаще поднимаем носки и другое барахло с пола ногами
Тренируем подвижность большого пальца и стопы — вот тут идеальный набор

И конечно же добавляем контекст!
Попробуйте думать о ситуации, в которой вы чувствуете себя неустойчиво, дышать и выполнять упражнения на подвижность стоп или просто делать массаж ног. Делайте, пока уровень устойчивости не поднимется (или уровень неустойчивости не упадет, зависит от ситуации). Понаблюдайте изменения.

Смешное: я хронически страдала синдромом беспокойных ног, особенно перед важными выступлениями. В итоге натренировала себя растягивать стопу при первых признаках. Сейчас достаточно только переключить внимание на стопы — да и синдром почти не беспокоит.

Для самостоятельного изучения попробуйте Джеймс Эрлз "Рожденный ходить" (я никак не дочитаю и не сделаю обзор)

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Реакция парашютиста стоя.

Толкать меня некому, развлекаюсь сама😁

Можете заметить две разные реакция (вторая чуть более утрированная, чтобы вы понимали, о чем речь).
Когда телом управляет не рефлекс, а вы сами, то у вас есть возможность адаптироваться и выбирать.

Если рефлекс активен, то
😳есть ожидание толчка, тело сжимается
😐в момент потери равновесия задерживается дыхание и включается чрезмерный тонус тела
👀глаза расширяются
🤪голова запрокидывается
😩передняя поверхность тела удлиняется

#кинезиоженя_практики

Интеграция рефлекса Моро лежа.

Здесь есть видео с вариантом стоя. Лежа хорошо делать при сильной усталости, нервном возбуждении перед и тревогой перед сном, а также при остром ощущении небезопасности.

Не забывайте дышать и повторяйте трехступенчатый цикл до ощущения, что достаточно.
1 вдох с раскрытием
2 выдох со сжатием
3 обычное дыхание, пообнимали и утешили себя.

#кинезиоженя_практики

Устойчивость и кор.

Про анатомию кора хорошо написала Зоя в своем канале здесь и тут, а мы с вами поговорим о более тонких материях.

Больше всего нас интересует поддержка совместной работы таза и плеч и ощущение внутреннего Х, позволяющее свободно удерживать себя в вертикальном положении и пересекать собственную срединную линию для разных нужд. Кор принимает активное участие в том, что называется движением целостным телом.

Оказываясь в стрессовой ситуации мы сразу можем отметить изменения в собственной позе, так как мы утрачиваем баланс трёх измерений и наши движения становятся ограниченными. Тогда мы бываем менее способны к усвоению знаний и обобщениям, не можем довести работу до конца.
До полного восстановления равновесия мы часто стремимся оставаться в знакомом окружении, а это затрудняет обучение чему-либо новому. Пока мы чувствуем себя в тупике, в опасности и смятении, наша нарушенная осанка будет мешать нам жить, любить и динамично обучаться.

Помните: когда мускулы напряжены, и, соответственно, наша поза нарушена, блокируются не только физические функции. Каждому измерению вашего тела соответствуют психологические и когнитивные функции, которые оказываются задействованы в процессе негативных изменений.

Язык тела формирует вашу личность. И этот процесс работает в обе стороны.
Хорошая новость в том, что осознанное проживание собственной устойчивости в выполнении упражнений способно помогать нам переносить этот опыт на ситуации, требующие устойчивости эмоциональной.

Поэтому помните: все кинезиологические упражнения требуют контекста. Мы можем работать, чтобы:
❤️получить что-то здесь и сейчас
☀️добавить телесного ресурса сейчас, чтобы справиться с будущей ситуацией — и тогда нам нужно помнить о ней
🧘‍♀️укрепить себя, чтобы справиться с прошедшими ситуациями: например, прийти туда в качестве компетентного взрослого

Хорошим подспорьем будет работа с балансирами, которые я описывала здесь:
Балансировочные платформы
Балансировочные подушки
Баланс борд

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Бессовестно скачала с собственного инстаграма видео, потому что туда мне постить лень: удобнее держать все в одной соцсети.

Здесь можно посмотреть разные варианты тренировок с балансиром, не только на кор.

#кинезиоженя_практики

Быстрая опора.

Начнем с короткого ситуационного воздействия. Я часто рекомендую это упражнение перед сложными переговорами, потенциальными конфликтами и вообще всем, что характеризуется как ситуация вызова. В некоторых случаях можно проводить практику прямо во время процесса.

Что значит ситуационное воздействие?
Это упражнение не выстраивает ваш центр, а, скорее, напоминает вам о том, что он у вас есть — и его сила будет зависеть от того, насколько он на текущий момент проработан и является вашей опорой. Не бывает так, что его вообще нет😊просто от подобных практик сложно ожидать вау-эффекта, когда вам в целом сложно понять, о чем речь.

Но это не значит, что не стоит попробовать! Даже небольшая поддержка может оказаться решающей.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя.
Положите руки на область чуть ниже пупка. Переключите свое внимание на пространство внутри вашего тела, которого касаются ладони снаружи. Представьте, что у вас под руками начинает собираться... Нечто! Просто наблюдайте, а затем начинайте слегка качаться в разные стороны, продолжая наблюдать за областью под пупком. Представьте, что там находится что-то, что обеспечивает ваше равновесие и каждый раз при отклонении от вертикали позволяет вернуться вам в центр, как неваляшку. Продолжайте качаться, наблюдать и дышать.

Отследите, появился ли какой-то образ центра тела, и если да — какой он?
Есть ли у него цвет или образ?
Есть ли у него вес и температура? Может, звук и текстура?

Сохраняйте фокус на этом образе до ощущения достаточности.

Когда чувствуете, что во время ситуации вызова ваши эмоции начинают зашкаливать и вы чувствуете себя неустойчиво, возвращайтесь к этому образу, ментально или с помощью прикосновения. И дышите.

#кинезиоженя_практики

Глубокая работа с центром тела.

Чтобы понять, как мы взаимодействуем с этой частью тела, нам нужно больше информации о том, как центр тела вообще формируется.

Сейчас оставим в стороне эмбриональную часть и все клеточно-онтогенетические подробности, хотя они, бесспорно, тоже важны.
Одним из первых чувств, формирующихся у человека, является чувство равновесия: плавая в амниотической жидкости, плод немного взаимодействует с гравитацией и реагирует на материнские движения. Здесь рождается связь центра и затылка как двух опорных точек.

После рождения мы становимся существами носимыми — взаимодействуем с гравитацией с родительских рук. Перекладывание, укладывание, поднимание, переворачивание, покачивание — эти и многие другие движения формируют схему тела, необходимую нам для дальнейшего развития.

Дальше ребенок с помощью врожденных рефлексов переворачивается и двигается, формируя на телесном уровне понятия центра и сторонности. И далее уже исследует их возможности, лазая, прыгая, бегая и взаимодействуя со средой и другими людьми.

Но изначально эти отношения — отношения двоих.
В кинезиологической работе с центром тела часто приходится работать в полном контакте: носить (дада, существует много разных техник, как носить взрослого человека), качать, касаться, двигать, толкать и через разные воздействия помогать не просто почувствовать, где это находится, но и присвоить этой части тела понятие "центр".
Тут онлайн, конечно, проигрывает.

Однако, если нет серьезных нарушений, если все-таки какой-то телесный контакт в детстве был (с детьми из дома малютки, например, работа ведется только с терапевтом и только вживую), если не было серьезных травм и инсультов — самостоятельно работать можно, особенно если дело не касается каких-то очень важных для вас сфер жизни.

Лучше всего самостоятельно работается с тем, что у нас называется "удвоение природного опыта". Вооружившись представленной информацией, подвигайтесь так, как вы двигались бы ребенком (во имя базовой безопасности не играйтесь самостоятельно с метафорами внутриутробного опыта).

Как можно подвигаться?
- покататься колбаской, но переворачивать себя не тонусом спины и конечностей, а за счет области под пупком (можете представить, что вас тянет веревочкой вбок)
- просто держать ладони на центре тела и чуть-чуть качаться в разные стороны, представляя себя неваляшкой и отслеживая, как работают мышцы и все тело, поддерживая вашу стабильность
- сидя на неустойчивых предметах (фитбол, балансировочная подушка, табурет-балансир) и позволяя центру тела вас поддерживать

В следующем посте будут отдельные упражнения.

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Внезапное родившееся сегодня на сессии.

Нас всех мощно потрясло в выходные и продолжает трясти. Поэтому, конечно, тема военных конфликтов, которые идут будто бы потоком, выходит на первый ряд.
За темой неизбежно цепляются собственные реакции и ощущения.

Если говорить о современном мире, то в нашей реакции на военные конфликты я вижу три важные составляющие:

🙊война как моя личная метафора: какие травмы, ассоциации и проекции цепляют новости об убийствах, видео с военными, сводки, оружие и перечисление чисел техники? Может, для меня это про то, что мир небезопасен и непредсказуем, может, в моей семейной истории есть что-то, что проросло в мою суть и больно ноет, может, что-то еще.
О чем это для вас? Какие ваши струны цепляются?

🙈линия соприкосновения: насколько страдаю я, насколько страдают мои родные и близкие? Близка ли мне эта культура/религия/история, какие мои личностные ценности страдают прямо сейчас, кто может пострадать из тех, о ком я беспокоюсь и забочусь?
Насколько длинна ваша линия соприкосновения?

🙉реакция сообщества: кто меня окружает? Мы выражаем похожее отношение к происходящему, наши стратегии сопереживания и гнева совпадают или хотя бы не перечеркивают друг друга — или я вижу хаос и агрессию, мои личностные ценности и потребности не совпадают с моим окружением, я остаюсь в одиночестве и растерянности?
Мое сообщество сейчас поддерживающее и питающее или угнетающее и дезориентирующее?

Выделите время на подумать — и уделите себе то количество заботы и внимания, которое будет соответствовать количеству личных болей.

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

⏫⏫⏫

Укрепление.
Помните, что укрепление стоп и голеностопов — поддержка всего, что находится выше: и колен, и тбс, и поясницы, и позвоночника, и затылка. Сплошные плюсы!
1. Упражнение Короткая стопа. Вот здесь хорошо показана и техника, и, кстати, немного массажа.
2. Подъем на носочки. Выполняется с пяткой на весу, но начать можно и с полным контактом с полом.
Варианты:
- опорная нога прямая
- опорная нога согнута в колене под углом 120–140 градусов (вариант для здоровых колен)
- опускание пятки вместо подъема на носки (но это только при исходной пятке на весу)
3. Тренировка разгибателей пальцев. Здесь большое видео про мышцу, отводящую большой палец стопы от моего фаворита в мире анатомии и биомеханике с упражнениями. А тут я писала про переобучение пальца в контексте шагового механизма.
4. Передняя большеберцовая мышца. Любите ее: она разгибает голеностопный сустав и поднимает медиальный край стопы. Здесь переведенный на русский набор упражнений от доктора Тома Уолтерса, который занимается физиотерапией и которому я очень доверяю. Кстати, у него клевый инстаграм!

Остановлюсь здесь, чтобы не перегружать вас информацией.

В следующих постах двинемся к коленям.

Как вам блок про стопы?

#кинезиоженя_практики

Колени. Общие рекомендации.

Перед уходом в детали хочу отметить такую вещь, как непозитивное влияние телесных практик на нашу жизнь😁Пожалуйста, всегда обращайте внимание на напряжение и боль и будьте к ним внимательны: если при их наступлении вы практикуете восстанавливающие практики и растяжки, и боль уходит, но потом опять возвращается, вы опять восстанавливаетесь и попадаете в петлю — умоляю, остановитесь, тело хочет сказать вам что-то важное, не забивайте его сигналы обезболивающими упражнениями.

Итак, о коленях.

1. Держите в порядке стопы. Если колени продолжат получать ударную нагрузку, то их укрепление лишь оттянет неизбежное.
(Похожая ссылка будет в будущем в цикле о тазе, кстати)

2. Двигайтесь😜ваши суставы были созданы для движения, и во время движения синовиальная жидкость, выполняющая функцию смазки, влияет на сустав самым благотворным образом.

3. Колени любят статическую нагрузку. Лучше комплекса для укрепления коленного сустава я не видела, ознакомьтесь, чтобы понять принцип и выбрать для себя наилучшие упражнения.

4. Колени, как и большая часть ног, любят вовлекаться в рефлекс парализующего страха или реакцию бей-беги. Поэтому необходимо меньше нервничать вовремя сбрасывать стресс, особенно с помощью тряски, или вылезать из реакций замирания посредством любого движения.
Не можете двигаться — перекатывайтесь с бока на бок и катайтесь колбаской.

5. Любите упражнения с резинками! Они позволят как укрепить колено, так и поставить его в правильное положение за счет укрепления области вокруг тазобедренных суставов (если нет структурных нарушений, а присутствует только слабость мышц). Резинку можно обернуть вокруг ног чуть выше уровня колен на бедрах и просто сводить-разводить коленки, пока вы пишете пост в интернете. Легко и ненапряжно (но боковая поверхность бедра потом будет внезапно болеть — и это нормально).

6. Если у вас уже болят колени, а вам предлагают пить коллаген и хондопротекторы, то, может быть, стоит подумать о замене врача, но тут я могу звучать только в рекомендательном порядке.
Да, кому-то помогает, но мы-то знаем.

7. Лучше потратить пару часов на изучение техники выполнения упражнений в зале и взять несколько часов у тренера по бегу, чем потом несколько лет лечить колени (а невосполнимый ресурс уже будет утрачен).

8. У меня и коллег было много кейсов, когда человек бессознательно блокировал движения колен от страха, собственно, движения (физического или по жизни), что в том числе было заметно по походке (закрытая поза, семенение, общая скованность). Не является универсальным решением, но всегда полезно на досуге порефлексировать, какие у меня отношения с концептом движения в этой жизни и мире.

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Привет! По запросам два быстрых способа справиться с паникой и тревогой в текстовом виде.
Если у вас есть доступ к видео, напоминаю, что в августе 2020 я снимала видео на 6 с половиной минут, которое идеально подходит для снятия шока после толп и опасной для жизни ситуации.

1. Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация по Джекобсону.
Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.

Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

2. Прохлопывание рефлекторных зон по Масгутовой.

Прохлопывание ведется на ритм ча-ча-ча. Если вы его не знаете, ничего страшного, он звучит как раз, раз, раз-два-три.
Одна ладонь кладется на рефлекторную зону, вторая мягко хлопает, как бы прилипая к тыльной стороне первой.

Семь ритмов ча-ча-ча (это всего 35 прохлопываний), сделать минимум 3 раза на зону (т.е. 105 итого). Могут подниматься слезы, эмоции, тряска - это ок. Может понадобиться больше заходов - это тоже ок.

Зоны:
1. Центр груди.
2. Плечевые суставы.
3. Тазобедренные суставы.
4. Свод стопы.

Этой практикой я вытаскивала людей после локдауна, тяжелого ковида и шока.

Внимание! Концентрируйтесь на технике выполнения и дыхании, а не на ощущениях в теле, особенно при панической атаке.

Я сейчас соберусь с мыслями и расписанием и открою социальные слоты на ДПДГ + на следующей неделе будет бесплатный поддерживающий вебинар.

Любовь победит.

#кинезиоженя_практики

Нейрогенное дрожание. Trauma Releasing Exercises (TRE).

Поднимаю старый пост.
Когда я предлагаю людям потрястись, я правда предлагаю людям потрястись.
‼️Осторожно: если вы в зоне боевых действий или ЧС, продышитесь, в тексте слова-триггеры, необходимые для понимания сути‼️
Читаем в Крюках (есть тут)

Нейрогенное дрожание — целый комплекс упражнений, который является как самостоятельной, так и дополнительной формой поддержки людей с тяжелыми психологическими травмами и/или после шоковых событий.

Метод был разработан доктором Дэвидом Берсели, который большую часть своей врачебной деятельности провел в горячих точках планеты: Израиле, Йемене, Палестине, Ливане и других районах боевых действий. Именно там он пришел к выводу, что в корне многих психологических и физиологических дисфункций лежит дисбаланс между парасимпатической и симпатической нервной системой. Когда он прятался в подвале от бомбардировок, то обратил внимание на мышечные паттерны и рефлекторные движения в ответ на стресс и на то, как дрожание помогает снизить воздействие стресса.

Наверняка вы сталкивались с тряской и дрожанием — или зачатками этих движений — как ответной реакцией на сильный стресс. Помогающие специалисты, которые работают с ЧС, хорошо знают, что процесс дрожания ни в коем случае нельзя тормозить - его нужно сопровождать.

Что это вообще за тряска такая?
При стрессе происходит избыточная активизация симпатической нервной системы. Это вызывает гормональный всплеск и резкое сокращение глубоких мышц, идущих от нижней челюсти через грудную клетку и брюшную полость к мышцам тазового дна и внутренней поверхности бедра. Организм выделяет большое количество энергии для реакции бей/беги, чтобы выжить.
Но вся эта энергия используется не полностью или совсем не — из-за страхов, социальных ограничений (куда мы побежим во время рабочего совещания?), выученной беспомощности и т.д. Мышцы сокращаются, «замораживая» тело, энергия блокируется, нарушается кровообращение и иннервация.
Через определенную последовательность упражнений мы подвергаем растяжению/напряжению глубокие мышцы, реагирующие на стресс и активизируем блуждающий нерв. Это приводит тело в состояние дрожания (нейрогенный тремор). Такое сбрасывание напряжения производит «разморозку» мышц и фасций, активизирует парасимпатическую нервную систему (блуждающий нерв), что балансирует организм и ослабляет последствия стрессовых ситуаций.

Читать небольшую выборку по результатам здесь

Иногда бывает достаточно запустить тряску самостоятельно — что я часто делаю на индивидуальных сессиях — через свое движение или поддержку. Например, так

Если не получается, то практика нейрогенного дрожания вам в помощь. Соблюдаем базовую безопасность! Хоть метод и позиционируется как в том числе самостоятельный, везде висят плашки, что вам необходимо оценить свое состояние и в случае дискомфорта немедленно прекратить и обратиться к специалисту. Не рекомендую выполнять практику в одиночестве. В общем, оценивайте свои силы, для начала просто посмотрите видео.

К сожалению, все видео на английском, могу предложить включить английские субтитры или, например, воспользоваться встроенными переводчиками.
Видео раз от специалиста по травме
Видео два официальная демонстрация метода

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики