Новая медитация по укрощению эмоций уже доступна для прослушивания 🧘🧘‍♀️
Медитация «Просто назови это» - для тех, у кого есть трудности с контролем эмоций и кто легко вовлекается в водоворот переживаний. Исследования показали, что люди, которые ясно и быстро могут дать имя своему состоянию, эффективнее справляются со стрессом. Этот важный навык не является врождённым – тонкому различению эмоций можно научиться, и именно этому посвящена данная медитация.
Длительность практики - 11 минут.

Структура сессии в КПТ

Когда я сдавала множество экзаменов на сертификацию в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одним из заданий была аудиозапись реальной сессии с последующей расшифровкой и комментированием её по ряду параметров. Если быть точной, параметров было 26: всего 8 групп компетенций, в каждой 3-4 навыка. Подробно эти навыки я описывала вот здесь.
Когнитивно-поведенческую терапию часто и ругают, и хвалят за её структурированность. В процессе оценки аудиозаписи, например, супервизор строго оценивал то, насколько терапевт умеет придерживаться структуры сессии, которая выглядит так:
1. Мониторинг прошедшей недели и разбор домашнего задания (напомню, в КПТ всегда есть письменные ДЗ – дневники, бланки переживаний, отчёты о поведенческих экспериментах и т.д.). Обсуждение результатов.
2. Совместное определение повестки сессии: терапевт помогает клиенту принять решение, над чем конкретно работаем сегодня (например, «сегодня возьмём цикл апатия - депрессия» - где бездействие усиливает подавленность и пессимизм).
3. Собственно, работа над повесткой, которую можно условно разделить на 2 этапа: психоедукация со стороны терапевт (например, рассказ об исследованиях влияния физической активности на депрессию) и практическая часть (анализ убеждений на тему бесполезности активности; составление плана активностей). Чем дольше терапия, тем больше становится практики.
4. Обсуждение нового ДЗ и возможных препятствий к его выполнению.
5. Обратная связь по сессии: что понравилось, что нет, с какими чувствами сталкивался клиент, что бы ему хотелось изменить.

Всё это КПТ-терапевту важно уложить в 50 минут (супервизор у нас не принимал аудиозаписи длиной более 51 минуты – а ведь порой так трудно было сначала мотивировать клиента на запись, а потом выбрать лучшую!).
Процессуальные терапевты (психоаналитики, гештальтисты) часто обвиняют КПТ-подход в излишней «зарамленности», протокольности, формальности. Частично они правы: строгая структура может привести к утрате ценных моментов проживания эмоций и преждевременному соскакиванию с важной темы (гештальтисты говорят "прерывание контакта"). Правда, опытный КПТ-терапевт не даст этому произойти и скорее пожертвует структурой в пользу терапевтичности.
Я вижу такие плюсы структурированной сессии:
- психотерапия происходит в рамках цикла обучения Левина-Коулба (опыт – анализ опыта – рефлексия – планирование нового опыта – новый опыт), следовательно, клиент гарантированно обучается новым сценариями поведения, причём сам их планирует.
- и клиент, и терапевт заранее дают согласие на использование подобной структуры – следовательно, она воспринимается как помогающий инструмент, а не формальность.
- уход в сторону от темы, забалтывание – очень частая форма сопротивления как со стороны клиента, так и со стороны терапевта. Такая структура помогает его минимизировать.
Ещё я заметила, что с опытом и КПТ-терапевты, и процессуальщики приходят к некой золотой середине, которая со стороны выглядит как "о боже, как легко он_а это делает" - а на деле за лёгкостью стоят тысячи часов консультаций и сотни супервизий. Преимущество КПТ в том, что она даёт чёткое определение компетентности специалистов, фактически препарируя её на 26 навыков - в то время как сертификация в психоанализе или гештальте сильно зависит от субъективных оценок старших "мастеров" и следовательно, менее прозрачна.

Вчера независимые СМИ опубликовали интервью девушки, которая обратилась в милицию за помощью из-за (скорее всего) домашнего насилия, а столкнулась с государственным: не успев даже написать заявление по своему вопросу, на неё составили протокол за одиночное пикетирование бело-красно-белыми косами и отправили на Окрестина, предварительно за эти самые косы потаскав, а на следующий день "судили" и дали штраф размеров почти в 1000 долларов (ссылку на статью я дать не могу - в Беларуси оба этих СМИ признаны экстремистскими). Единственная причина, почему ей дали штраф вместо ареста - она находится в отпуске по уходу за ребёнком.
В этом живом рассказе-антиутопии вскрывается сразу несколько проблем. На поверхности государственное насилие (насилие, осуществляемое государством или его вспомогательными органами, такими как полиция, силы безопасности или учреждения по уходу - определение ООН). Второе - отсутствие закона о домашнем насилии: даже если бы девушка была с обычными косами, ей бы вряд ли оказали помощь. Не избита, не изнасилована - проваливай. Третье - то, что даже приняв политически мотивированное решение составить протокол на девушку, начальник РОВДа не отказал себе в удовольствии применить к ней физическое и психологическое насилие.
Вспомним определение гендерного насилия (ГН) по этому случаю:
ГН - это любой совершенный на основании полового признака акт насилия, который причиняет или может причинить вред физическому, половому или психологическому здоровью женщины или страдания, а также угрозы совершения таких актов, принуждение или произвольное лишение свободы. Конечная цель лица, совершающего акты насилия, заключается в установлении контроля и в подтверждении превосходства (согласно “Декларация ООН о ликвидации насилия в отношении женщин”).
Статистика UNFPA по Беларуси за мирный 2019 год гласит, что:
каждая 2-я женщина (52,4 %) на протяжении жизни хотя бы один раз подвергалась какому-либо виду насилия (результаты исследования НАН РБ по заказу Фонда ООН в области народонаселения). Распространенность различных видов насилия в отношении женщин составляет:
физического насилия – 28,4 %;
сексуального насилия – 16,9 %;
психологического насилия – 45,2 %;
экономического насилия – 15,0 %.
Все 4 вида насилия присутствуют в жизни каждой 8-й женщины (11,6 %). Каждая 3-я женщина на протяжении жизни была жертвой физического и/или сексуального насилия: общий показатель распространенности физического и/или сексуального насилия на протяжении жизни составляет 33,4 %.
На какой коэффициент нужно умножать эти цифры в нынешнем году, когда редкая белоруска отважится обратиться в милицию за "защитой", а единственному шелтеру для женщин ("Радислава") грозит закрытие - как и 150 другим НГО, которые уже закрыли?..

Я написала книгу и нет, она не по психологии (хотя среди персонажей есть психотерапевты)! Это сборник художественной прозы: сумасбродные учёные из MIT, сияющий остров-тюрьма, музыкальное проклятие, розовое желе в баре универсама «Центральный»... и даже мой 60-дневного путешествия по Европе.
Первая читательница мой книги и по совместительству консультант-редактор сборника - писатель Татьяна Замировская, автор "Свечей апокалипсиса" и сай-фай романа "Смерти.net", оставила такой отзыв: «Есть такие моменты, в которые, кажется, вся жизнь могла бы пойти в другом направлении, все могло измениться – но не сложилось. На самом деле, в точках этих развилок все-таки появляются параллельные реальности. И там же, на этих мерцающих стыках возможного и воображаемого, рождаются эти истории о людях, городах и призрачных судьбах, которые умеют ждать и однажды выпрыгнут на вас из-за поворота, чтобы заключить в объятья: ну наконец-то, давно не виделись, теперь все будет иначе.»
А вот отзыв Маши Гулиной, редактора онлайн-журнала о путешествиях 34travel (мой любимый журнал и гид по всем крупным городам Европы!): «Большое удовольствие читать эти рассказы, в которые поместилось столько разных миров. Тут и загадочные истории, случившиеся с психотерапевтами и их клиентами, и записки из путешествий, и волшебная кофейня, которая каждое утро появляется в новом городе. Но главное в этих историях – то, о чём не говорится напрямую: в мире есть смысл, чудеса, необъяснимые и невидимые связи между людьми и событиями».
Рассмотреть обложку и другие детали можно в моём инстаграме.
P.S. Книга на данный момент в печати, и можно оформить предзаказ в интернет-магазине "Галіяфаў": так вы получите её раньше всех и по оптовой цене 😊 Просто заполните форму на этой странице. Если возникнут трудности - напишите мне в ТГ @notafirsttime. А те, кто находятся в Вильнюсе, могут приобрести книгу с автографом у меня лично ☺️

Дневник сна
В когнитивно-поведенческой терапии, прежде чем менять что-то в поведении, мы всегда исследуем проблему. Простой пример - базовый анализ ABC (или СМЭП - ситуация, мысли, эмоции, поведение), на основе которого мы ищем схожие паттерны в проблемных ситуациях. Однако дневники в КПТ используются для исследования многих проблем: избегающего и пищевого поведения, прокрастинации, мысленной жвачки... Есть разные типы нарушений сна, но один из распространённых - сбой циркадианных ритмов. Наиболее очевидны такие сбои после перелёта с пересечением нескольких часовых поясов. Однако симптомы джетлага мы можем испытывать и от того, что сами сильно отодвигаем время сна от физиологичной для нас черты. И проблема не в "совином" образе жизни (я знаю немало счастливых "сов", чья ночная продуктивность превосходит дневную). Часть людей просто не может заставить себя лечь спать раньше: ночное бодрствование превращается в прокрастинацию, а наутро даже после 8 часов сна нет сил, зато есть подавленность и чувство вины.
Пытаясь исправить сбой циркадианных ритмов, люди часто допускают несколько типичных ошибок:
1. Ложиться спать намного раньше (вместо 03.00 - 23.00). Вероятность уснуть на 4 часа раньше обычного весьма мала, вы только будете ворочаться и накручивать себя.
2. Ложиться спать днём (время ночного засыпания сдвинется ещё больше).
3. Стараться исправить несколько факторов сразу: прекратить пить кофе, лечь спать рано, установить ограничители на телефон. Никогда не стоит менять больше одного параметра в поведении одновременно - ваш ресурс силы воли истощится слишком быстро..
4. Критиковать себя за эту проблему (вообще никогда не помогает).
Вместо всего этого можно попробовать просто побыть исследователем: фиксировать все факторы, которые могут влиять на ваш сон, в течение 7-10 дней, при помощи дневника. При этом:
- пока вы ведёте дневник, у вас нет цели изменить поведение: не стройте ожидания от себя, не критикуйте, вместо этого просто фиксируйте факты.
- если вам естественным образом захочется изменить что-то в поведении ещё до окончания ведения дневника, выберите то, что изменить проще всего - что не требует больших усилий.
Прилагаю пример такого дневника ниже.

В новом ролике рассказываю о видах депрессии: чем отличается большое депрессивное расстройство от дистимии, что такое рекуррентное расстройство, существует ли диагноз «тревожно-депрессивное расстройство» и чем предменструальная дисфория отличается от ПМС?
Ну, и комикс в конце ролика для самых терпеливых :)
https://youtu.be/3JuA5cL0ICY

У меня был знакомый, который дарил очень много подарков всем своим друзьям, без вопросов одалживал деньги и «проставлял» любые вечеринки.
Ещё я знала нескольких человек, которые любое общение сводили к пассивной агрессии: «ну ты же не додумался к нам заехать» вместо «приезжай к нам, будем рады» и т.п.
А некоторые из тех, кого я знала, смеялись над «зожниками», выдавая свою зависимость от алкоголя за «пивную культуру».

В основе этих очень разных примеров лежит одно и то же. Это наша тревога, которую мы всеми силами выталкиваем из своей жизни: при помощи чрезмерного альтруизма («если я буду всем помогать, то у меня будет как бы гарантия, что меня не бросят»), перекладывания ответственности («пусть он почувствует вину и станет более уязвимым... так он не сможет понять, как мне на самом деле одиноко»), отрицания и вытеснения («лучше я обесценю этих идиотов, которые питаются салатами, чем признаю собственные проблемы со здоровьем и неумение расслабиться без очередной дозы алкоголя»).
Ещё раз: в основе большинства поведенческих проблем лежит одно и то же – точнее, одни и те же базовые эмоциональные потребности, которые не были удовлетворены в детстве, и которые мы можем игнорировать всю жизнь.
Ниже список «потребность – послание, (не)полученное от родителей».
1.Безопасность и забота. Связь и безопасные отношения. Надежность. «Я защищен_а, что бы ни случилось». Нарушается в семьях, где родители могут вести себя непредсказуемо (алкоголизм), где есть любые виды насилия, не соблюдаются границы (личные вещи ребёнка могут досматриваться и т.д.).
2.Признание достоинства, ценности, любовь и безусловное принятие. «Со мной всё в порядке, что бы ни случилось». Нарушается в семьях, где плохое поведение=плохой ребёнок («получил тройку – тупой, разбил вазу - безрукий» и т.д.)
3.Автономия и освоение «внутреннего пространства», поддержки в том, чтобы можно было выражать себя и свои потребности. «Я имею право отстаивать то, чего хочу. Я достойна получать то, чего я хочу». Нарушается в семьях, где предпочтения ребёнка ничего не решают, а также запрещается самостоятельность.
4. Поддержка в самостоятельности, освоении «внешнего пространства», развитии компетентности. «Мне наверняка помогут, если я попрошу». Нарушается в семьях, где внушается стыд за потребность в помощи.
5.Поддержка в развитии самодисциплины, самоконтроля и реалистичных границ. «Я могу преодолевать повседневный дискомфорт для достижения долгосрочных целей». Нарушается в семьях, где много потакания краткосрочным удовольствиям: «смотри свои мультики, лишь бы не ныл».
6. Спонтанность и игра. «Играть – это весело и здорово. Если меня что-то увлекает, я могу в это окунуться и набраться вдохновения для работы». Нарушается в семьях, где всё рационально, строго, эффективно, игры разрешаются только в присутствии гостей / по праздникам.
7. Принадлежность к группе, общение с единомышленниками, ощущение «я свой», «мы вместе». Нарушается в коллективах, где присутствует буллинг/моббинг (не только в школе, но и в семьях с несколькими сиблингами).
Любая неудовлетворенная потребность из списка вызывает чувство тревоги или стыда - это универсальные эмоции переживания собственной уязвимости. Той самой, с которой так не хочется сталкиваться.

В мои руки попал удивительный комикс - издание "От конфликта к диалогу: книга о том, как снизить стресс, понять травму и освоить ненасильственное общение" (отдельный респект иллюстратору!). В этой книжке-малышке переплетены и одновременно структурно изложены три важные темы:
1) что такое травма
2) что стоит за повседневным хроническим стрессом
3) общение и личные границы (ясная, чёткая глава про границы, ура! 😍).
В картинках и коротких текстах комикс рассказывает...
* как ориентирование помогает нам реагировать на угрозы
* как научиться слушать свой внутренний компас
* упражнения для практики ненасильственного общения
* как лучше понимать мотивы других людей
* практика преодоления конфликтов
* упражнения и ссылки на полезные видео.
Вы можете скачать комикс по этой ссылке. Если вы педагог, коуч или психолог, вы можете включить обсуждение комикса в свой тренинг или использовать иллюстрации (со ссылкой на комикс). Разрешение на распространение материалов получено мной у авторов издания.

На случай, если у кого-то не получается скачать комикс "От конфликта к диалогу" по ссылке в предыдущем посте - дублирую прямо в Телеграм. Файл тяжёлый, потому что в нём много иллюстраций - на то он и комикс :) Всем приятного чтения!

Заметки о расстройстве личности

Расстройство личности (РЛ) сильно отличается от широко распространённых тревожных расстройств и депрессий. Первое, что вы чувствуете при общении с человеком, у которого РЛ – это явное искажение взаимодействия: ваши слова воспринимаются шиворот-навыворот, реакция на шутку или вопрос может быть очень острой (вспышка агрессии, или обида до слёз, или резкое отстранение-отмораживание). Обычным делом для РЛ является нарушение границ: они могут взять вашу вещь без спросу или наоборот, сделать вам шокирующе бестактный подарок. В целом, отношения с людьми – это та сфера, которая не ладится у людей с РЛ с самого детства. Ещё одна характерная черта РЛ – проблемы с контролем собственных импульсов. При обсессивном (ананкастном) расстройстве личности импульсы контролируются чрезмерно, а при пограничном или антисоциальном расстройстве личности – наоборот, недостаточно.

Если депрессией или ОКР можно заболеть в определённый период жизни, то расстройство личности с вами столько, сколько вы себя помните. Это патологический паттерн, который с раннего детства не давал личности сформировать здоровое ядро – вот и выросла она искривлённой, перекрученной, как деревце у скалы. Чаще всего причиной этого является либо насилие в родительской семье пациента, либо холодные, эмоционально пустые родители (мб и то, и другое).

Тяжесть РЛ определяется, с одной стороны, нарушениями функционирования (человек не удерживается ни на одной работе, ни в одних отношений), с другой стороны - степенью осознанности и рефлексивности (психиатры говорят – «критичности», психоаналитики – «эго-дистонности»). Критичность - это то, на сколько вы осознаёте свой патологический паттерн как патологический. К сожалению, большинство людей с РЛ плохо осознают свои когнитивные искажения и деструктивные поведенческие сценарии – так как это плохое осознавание и есть одна из главных черт РЛ. Хорошо осознавать свои ментальные процессы может личность с устойчивым и зрелым эго – проблема РЛ как раз в его отсутствии, часто им НЕЧЕМ рефлексировать. Легко догадаться, что отрицание проблемы обычно не позволяет даже начать психотерапию этих расстройств.
Звучит довольно безнадёжно, но психотерапевты изобрели разные подходы к разным типам расстройств. В выпуске про виды депрессии я упоминала о том, что любимая наша когнитивно-поведенческая терапия малоэффективна при наличии РЛ. И хотя А. Бек и А. Фримен написали учебник «Когнитивная терапия РЛ», те, кто полностью его прочёл, наверняка заметили, что большую часть времени авторы рассказывают нам, как выстраивать с пациентом терапевтические отношения. И это естественно – ведь здоровая модель взаимодействия с терапевтом может быть вообще первой здоровой моделью отношений в жизни человека с РЛ . Но если терапевтическим отношениям приходится уделять столько внимания, не проще ли перенаправить таких пациентов к тому, кто является профи в тонкостях взаимодействия терапевта и пациента?
Неудивительно, что много лет психоаналитики (а профи по отношениям «терапевт - пациент» всегда были они) чувствовали себя единственными, кто умеет и может работать с РЛ.
Но через какое-то время когнитивщики не растерялись – и изобрели сразу несколько апгрейдов для терапии расстройств личности.
Подробно про эффективные методы работы с РЛ – в следующем ролике на канале «Психология Что?» :)

Аж четверть проголосовавших считают, что у них расстройство личности - в то время как наука эпидемиология даёт нам цифру 6-10% по распространённости расстройств личности в сообществах. И хоть в странах СНГ процент будет повыше, чем в США за счёт войн и сталинских репрессий, 25% - это явный перебор и свидетельство гипердиагностики. К тому же, как я писала, люди с расстройствами личности не склонны к такой высокой степени признания своих проблем. Однако то, что вы заметили у себя значительную часть характерных для РЛ симптомов - тревожный звоночек и повод пройти диагностику у science-based специалиста. В отличие от невротических расстройств (депрессий, фобий) расстройства личности имеют практически ноль шансов на спонтанную ремиссию (спонтанная ремиссия = выздоровление без терапевтического вмешательства).
В связи с этим - подборка видео на выходные: три подхода к терапии РЛ, рассказанные в интервью с признанными специалистами.
1. Схематерапия от президента Украинской ассоциации КПТ Валентины Паробий.
2. Диалектико-бихевиоральная терапия от сертифицированного ДБТ-терапевта Юлии Джежелий.
3. Терапия, фокусированная на сострадании от аккредитованного КПТ-терапевта, супервизора Алёны Сивизиной.

Эксперты, о которых вы не знали.
Хорошо помню те времена, когда я только начала делать видео для Ютуба, и они со скрипом набирали 100 просмотров. Невероятная фрустрация: куча сил вложена в контент, есть уверенность, что он лучший в русскоязычном сегменте, а как быстро себя продвинуть - непонятно.
И поскольку я всё-таки психолог, а не блоггер, платным продвижением я так и не занялась. Долгое время вела по 20+ пациентов в неделю, да ещё тренинги - сам факт того, что находилось время отснять ролик, уже был достижением.
Поэтому я совершенно бесплатно и даже без ведома этих людей порекомендую несколько малоизвестных, но очень талантливых коллег в области mental health. Уверена, что через год-два записаться к ним на занятие будет очень сложно.
Итак, знакомьтесь:
Инстаграм когнитивно-поведенческого психолога Кати Востровой. Мы вместе учились на КПТ, но Катя больше занималась тренингами, а я - консультациями. Теперь она вовсю развивает практику индивидуалбных консультаций и пишет о том, как изменить свои убеждения, с примерами и отличным юмором. Катя работает с тревожными и депрессивными состояниями и очень классно структурирует информацию.
Youtube-канал Даши Лахман Sciency Yoga. Даша сторонник доказательного подхода и в своих видео немало рассказывает, как йогические асаны влияют на наш мозг и эмоциональное здоровье. Также Даша проводит очные групповые занятия по йоге в Индийском культурном центре (Минск). С Дашей всегда знаешь, что ты в заботе и безопасности 🏡
Телеграм-канал коуча, библеиста и знатока греческой философии Миши Самкова. Кто-то уже знает Мишу по нашему с ним интервью про переход из священника в коучи. Миша - самый критичный к церкви и начитанный священник, которого я встречала. Его канал о взрослении личности разительно отличается от масс-маркетовых постов про саморазвитие. Впрочем, это можно сказать про всех моих коллег, горжусь знакомством с ними 🍀.
Хороших выходных!

Всего один вопрос, и километры (более) прямой коммуникации.

Не люблю продавать "лекарство от всего", но хочу поделиться одним вопросом - точнее, вопросительным приёмом - который улучшит вашу коммуникацию в разы 🚀.
Ранее я писала про когнитивные искажения. Вы заметили, что у них общего? Давайте вместе попробуем найти общий знаменатель. Вот три примера когнитивных искажений:
1. Чёрно-белое мышление ◾: "Или он сдержит это обещание, или мы расстанемся".
2. Сверхобобщение 📢: "Раз она не ответила мне на сообщение, ей на меня наплевать".
3. Чтение мыслей 💬: "Она так посмотрела на меня - наверняка подумала, что я ужасно выгляжу".
Список можно продолжать! Так что же общего?
В основе всех примеров лежат допущения, или гипотезы:
В примере №1 допускается, что выполнение данного конкретного обещания есть критерий для принятия решения, продолжать быть в отношениях или нет.
В примере №2 допускается, что неотвеченное сообщение - знак равнодушия и/или нечуткости со стороны другого человека.
В примере №3 допускается, что конкретный взгляд, поворот головы, мимика собеседницы означает осуждение за внешний вид, мысленную критику.
И всё бы хорошо, если бы эти допущения тестировались, как гипотезы.
Проблема когнитивных искажений не в том, как они сформулированы, а в том, что мы в эти формулировки сразу начинаем верить - даже толком не проверив, всё ли с ними в порядке. И более того - принимаем решения и начинаем вести себя, отталкиваясь от непроверенных гипотез!

Думаете, как отучить себя думать искажениями? Для начала научитесь их тестировать. Мой "вопросительный приём" заключается в том, чтобы проверять допущения на истинность простыми вопросами 🗒️:
"Я действительно считаю / ты действительно считаешь, что..."
"Я правильно тебя/вас понял_а, ты/вы имеете в виду Х?"
Такие вопросы стоит задавать не только другим людям, но и себе.
В наших примерах:
1. "Я действительно считаю, что от выполнения этого обещания зависят мои отношения с этим человеком? Готова ли я выполнить собственное условие?".
2. "Я действительно считаю, что единственная причина одного пропущенного сообщения - это наплевательство?".
3. "Простите, но я вы на меня так посмотрели. С моей внешностью что-то не так, или мне просто показалось?".
И ещё полезнее - использовать обычные, весьма скучные на первый взгляд, уточнения в отношениях с близкими людьми 🧑‍🤝‍🧑. Например:
🙎‍♂️(на раздражение партнёра)"Я правильно поняла, что когда я говорю громко, ты раздражаешься?"
😐(на замкнутость партнёра)"Я правильно поняла, что ты хотел бы провести вечер один?"
🙎‍♀️(на конфликтную реакцию партнёрши) "Я правильно понял, что когда я попросил тебя сделать N, ты подумала R и почувствовала обиду, и поэтому разозлилась и отвернулась?"
👽(на смазанный и неясный запрос собеседника) "Я правильно понимаю, что вы хотите, чтобы вам помогли с Y?"
и т.п.
Ну, как насчёт того, чтобы провести день с "выпрямляющим" коммуникацию приёмом?

Всем привет! Сегодня мы с моей коллегой Яной Семёновой, ведущей телеграм-канала про психологию и сексологию "Я не советую", расскажем про поведенческую активацию при депрессии. Яна много занимается психообразованием в подходе КПТ, схема-терапии и других доказательных методов, участвует в проекте “Чистые когниции”. Начнём с рекомендаций Яны:

🎯 № 1. Ценностные действия.
С них я хотела бы начать, поскольку никакие научные данные, списки приятных занятий, психолог_ини и знакомые не скажут, что важно, приятно и ценно делать именно вам. В работе с протоколом поведенческой активации мы много времени уделяем тому, чтобы выяснить, какие у нас есть ценности и впоследствии выбирать именно те действия, которые приведут нас к жизни в соответствии с ними. По некоторым данным это значит - к счастливой жизни 😉
Вы можете сами попробовать определить, какие ценности сейчас для вас приоритетны и включать в вашу рутину соответствующие занятия. Про то, что такое ценности и чем они отличаются, например, от сфер жизни, я писала вот тут.

🌚 № 2. Режим сна. “Ученые открыли новое революционное лекарство, которое позволяет нам жить дольше. Оно улучшает память и усиливает творческие способности. Оно делает нас более привлекательными и стройными, снижает аппетит, защищает от рака и деменции. Оно предотвращает простуду и грипп, снижает риск сердечных приступов и инсульта, не говоря уже о диабете. С ним человек чувствует себя более счастливым, менее подавленным и встревоженным” пишет в своей книге "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях" Мэттью Уолкер – современный британский писатель, нейрофизиолог, профессор нейронаук и психологии в Калифорнийском университете в Беркли, основатель и директор Центра исследований сна. И он не единственный, кто так считает: проведенный в 2015 году метаанализ показал, что недостаточное количество сна коррелирует с повышенным риском развития депрессии. Так что высыпаться очень важно. Особенно если вы уже устали)

💜 № 3. Самосострадание. Когда у нас мало сил, мы перестаем справляться с тем, что легко делали, когда их было больше. Часто мы называем это ленью/ глупостью/ безответственностью и бываем всячески жестоки к себе. Помогает ли такое самобичевание вернуться к привычному для нас уровню продуктивности? Мой опыт и опыт моих коллег из CFT (терапии сфокусированной на сострадании) говорит, что как минимум - редко, а скорее - почти никогда. Идея, лежащая в основе этого подхода гласит, что нахождение в “красной” системе угрозы (когда мы, например, ругаем и критикуем себя) крайне негативно влияет на наше психическое здоровье, и чтобы исправить это нам надо выйти в систему спокойствия - “зеленую”. Сделать это мы можем с помощью сострадания к себе. Я уже писала о том, какие упражнения из CFT вы можете попробовать сделать самостоятельно. Надеюсь, они помогут тем из вас, кому это актуально, позаботиться о себе и быть бережнее к проявлениям нашей человечности, слабостям и уязвимостям.

🤝 №4. Обращение за помощью. Бывает так, что мы не можем справиться самостоятельно с тем, что на нас навалилось. Это нормально, мы не всесильны. И также в такой ситуации совершенно нормально попросить о помощи. Нормально, но далеко не всегда просто. Мы можем сталкиваться с различными непростыми мыслями о себе, мире и других, которые вызывают стыд, страх, гнев, вину и прочие трудно переносимые эмоции, не дающие нам сделать то, что нужно - попросить поддержки и разделить бремя нашей ноши с близкими. Если вы оказались в такой ситуации - помните: вы не одиноки и в современной психологии есть понимание того, как работать с подобными мыслями: через их анализ и изменение на более адаптивные. Вы можете попробовать сделать это самостоятельно. О том, как это делать я писала вот тут.

Мы очень многое способны сделать сами и возможности нашей психики к саморегуляции феноменальны. Однако - все же не безграничны. И мы не обязаны со всем справляться самостоятельно. Так что если ваше эмоциональное состояние начинает серьёзно влиять на качество жизни, а приведённые выше (и ниже) идеи не помогают - мы рекомендуем обратиться за консультацией к психолог_ине или психотерапевт_у.

Берегите себя и отличного вам дня ✨

Продолжение читайте ниже или на канале у Катерины:

Итак, дополню Яну ещё несколькими рекомендациями:

№5. Депрессия толкает нас к апатичному пребыванию в четырёх стенах, а это значит не только недостаток физической активности, но и социальной. В точке эмоционального дна 🔫 бывает непросто даже придумать идеи для социализации 🎎! Поэтому полезно записать себе в заметки а) 👭 имена близких друзей, которым вы доверяете, и с которыми возможны задушевные разговоры - их вы можете попросить о поддержке в трудные минуты, даже если это будет разговор по скайпу, а не встреча б) 🤳 имена знакомых, с которыми вам было бы интересно подружиться поближе - это поможет вам переключиться и заполнить выходные встречами вместо того, чтобы смотреть очередной сериал в) 🎭 мероприятия, которые вам было бы интересно посетить в компании с кем-то или где можно легко познакомиться с другими людьми (клубы настолок 🎲, литературные клубы, локальные экскурсии в небольших группах). Почаще заглядывайте в этот список, ведь первый шаг к поведенческой активации - это конкретное намерение :)

№6. Депрессия делает наш мозг более ригидным (негибким, зацикленным на одном и том же). Исследования нейробиологов показывают, что когнитивная гибкость 🧠 связана с передней поясной извилиной, и при стимуляции этой части мозга мы лучше обучаемся и становимся менее зацикленными. Изменить ситуацию поможет привнесения фактора новизны. Что можно сделать? Поменяйте местами иконки на смартфоне. Прогуляйтесь другой дорогой 🛤. Попробуйте приготовить новое блюдо азиатской или грузинской кухни (какая вам нравится)? Посетите новую локацию в пределах часа езды - пусть это будет маленькое путешествие 🚉 :)

№7.С каждым годом всё больше научных исследований подтверждают, что занятия музыкой 🎵 не только развивают нейропластичность, но и способны создавать прочные ассоциации, которые в будущем могут спасти нас в случае черепно-мозговой травмы. Почти все мои пациенты с депрессией нашли для себя хобби, связанное с музыкой и это стало поворотным моментом в их терапии. Может быть, вы попробуете хоровое пение? Или школу игры на гитаре 🪕? Вокал? Любые танцы, от vogue до народных ирландских 🥁? Сработает всё! (а танцы ещё и соединяет два в одном - полезные при депрессии кардионагрузки и эффект музыкальной терапии).

№8. Если вы пережили сильный стресс, можете попробовать простые техники визуализации, например safe place 🛀: закройте глаза, сядьте удобно и в деталях представьте себе место, выдуманное или реальное, где вы чувствуете себя максимально безопасно. Это может быть берег озера или старый бабушкин дом - всё, что угодно 🏝. Обратите внимание на детали образа - пору года, время дня, одежду 👟, в которой вы себя видите, детали пейзажа или интерьера. Запомните чувство безопасности и тепла из этого образа и сохраните его в своём сердце 🫀 и памяти.
Если же визуализации вам не подходят, попробуйте аудиомедитации 🧘‍♀️: вот здесь у меня есть несколько записей для начинающих.

Берегите себя 💆 и помните: если ваше эмоциональное состояние начинает серьезно влиять на качество жизни, и приведённые выше советы не помогают - стоит обратиться за консультацией к психологу или психотерапевту ⚕️.

P.S. Как отличить депрессию от обычной хандры, можно узнать здесь и здесь.