В новом ролике рассказываю о видах депрессии: чем отличается большое депрессивное расстройство от дистимии, что такое рекуррентное расстройство, существует ли диагноз «тревожно-депрессивное расстройство» и чем предменструальная дисфория отличается от ПМС?
Ну, и комикс в конце ролика для самых терпеливых :)
https://youtu.be/3JuA5cL0ICY

У меня был знакомый, который дарил очень много подарков всем своим друзьям, без вопросов одалживал деньги и «проставлял» любые вечеринки.
Ещё я знала нескольких человек, которые любое общение сводили к пассивной агрессии: «ну ты же не додумался к нам заехать» вместо «приезжай к нам, будем рады» и т.п.
А некоторые из тех, кого я знала, смеялись над «зожниками», выдавая свою зависимость от алкоголя за «пивную культуру».

В основе этих очень разных примеров лежит одно и то же. Это наша тревога, которую мы всеми силами выталкиваем из своей жизни: при помощи чрезмерного альтруизма («если я буду всем помогать, то у меня будет как бы гарантия, что меня не бросят»), перекладывания ответственности («пусть он почувствует вину и станет более уязвимым... так он не сможет понять, как мне на самом деле одиноко»), отрицания и вытеснения («лучше я обесценю этих идиотов, которые питаются салатами, чем признаю собственные проблемы со здоровьем и неумение расслабиться без очередной дозы алкоголя»).
Ещё раз: в основе большинства поведенческих проблем лежит одно и то же – точнее, одни и те же базовые эмоциональные потребности, которые не были удовлетворены в детстве, и которые мы можем игнорировать всю жизнь.
Ниже список «потребность – послание, (не)полученное от родителей».
1.Безопасность и забота. Связь и безопасные отношения. Надежность. «Я защищен_а, что бы ни случилось». Нарушается в семьях, где родители могут вести себя непредсказуемо (алкоголизм), где есть любые виды насилия, не соблюдаются границы (личные вещи ребёнка могут досматриваться и т.д.).
2.Признание достоинства, ценности, любовь и безусловное принятие. «Со мной всё в порядке, что бы ни случилось». Нарушается в семьях, где плохое поведение=плохой ребёнок («получил тройку – тупой, разбил вазу - безрукий» и т.д.)
3.Автономия и освоение «внутреннего пространства», поддержки в том, чтобы можно было выражать себя и свои потребности. «Я имею право отстаивать то, чего хочу. Я достойна получать то, чего я хочу». Нарушается в семьях, где предпочтения ребёнка ничего не решают, а также запрещается самостоятельность.
4. Поддержка в самостоятельности, освоении «внешнего пространства», развитии компетентности. «Мне наверняка помогут, если я попрошу». Нарушается в семьях, где внушается стыд за потребность в помощи.
5.Поддержка в развитии самодисциплины, самоконтроля и реалистичных границ. «Я могу преодолевать повседневный дискомфорт для достижения долгосрочных целей». Нарушается в семьях, где много потакания краткосрочным удовольствиям: «смотри свои мультики, лишь бы не ныл».
6. Спонтанность и игра. «Играть – это весело и здорово. Если меня что-то увлекает, я могу в это окунуться и набраться вдохновения для работы». Нарушается в семьях, где всё рационально, строго, эффективно, игры разрешаются только в присутствии гостей / по праздникам.
7. Принадлежность к группе, общение с единомышленниками, ощущение «я свой», «мы вместе». Нарушается в коллективах, где присутствует буллинг/моббинг (не только в школе, но и в семьях с несколькими сиблингами).
Любая неудовлетворенная потребность из списка вызывает чувство тревоги или стыда - это универсальные эмоции переживания собственной уязвимости. Той самой, с которой так не хочется сталкиваться.

В мои руки попал удивительный комикс - издание "От конфликта к диалогу: книга о том, как снизить стресс, понять травму и освоить ненасильственное общение" (отдельный респект иллюстратору!). В этой книжке-малышке переплетены и одновременно структурно изложены три важные темы:
1) что такое травма
2) что стоит за повседневным хроническим стрессом
3) общение и личные границы (ясная, чёткая глава про границы, ура! 😍).
В картинках и коротких текстах комикс рассказывает...
* как ориентирование помогает нам реагировать на угрозы
* как научиться слушать свой внутренний компас
* упражнения для практики ненасильственного общения
* как лучше понимать мотивы других людей
* практика преодоления конфликтов
* упражнения и ссылки на полезные видео.
Вы можете скачать комикс по этой ссылке. Если вы педагог, коуч или психолог, вы можете включить обсуждение комикса в свой тренинг или использовать иллюстрации (со ссылкой на комикс). Разрешение на распространение материалов получено мной у авторов издания.

На случай, если у кого-то не получается скачать комикс "От конфликта к диалогу" по ссылке в предыдущем посте - дублирую прямо в Телеграм. Файл тяжёлый, потому что в нём много иллюстраций - на то он и комикс :) Всем приятного чтения!

Заметки о расстройстве личности

Расстройство личности (РЛ) сильно отличается от широко распространённых тревожных расстройств и депрессий. Первое, что вы чувствуете при общении с человеком, у которого РЛ – это явное искажение взаимодействия: ваши слова воспринимаются шиворот-навыворот, реакция на шутку или вопрос может быть очень острой (вспышка агрессии, или обида до слёз, или резкое отстранение-отмораживание). Обычным делом для РЛ является нарушение границ: они могут взять вашу вещь без спросу или наоборот, сделать вам шокирующе бестактный подарок. В целом, отношения с людьми – это та сфера, которая не ладится у людей с РЛ с самого детства. Ещё одна характерная черта РЛ – проблемы с контролем собственных импульсов. При обсессивном (ананкастном) расстройстве личности импульсы контролируются чрезмерно, а при пограничном или антисоциальном расстройстве личности – наоборот, недостаточно.

Если депрессией или ОКР можно заболеть в определённый период жизни, то расстройство личности с вами столько, сколько вы себя помните. Это патологический паттерн, который с раннего детства не давал личности сформировать здоровое ядро – вот и выросла она искривлённой, перекрученной, как деревце у скалы. Чаще всего причиной этого является либо насилие в родительской семье пациента, либо холодные, эмоционально пустые родители (мб и то, и другое).

Тяжесть РЛ определяется, с одной стороны, нарушениями функционирования (человек не удерживается ни на одной работе, ни в одних отношений), с другой стороны - степенью осознанности и рефлексивности (психиатры говорят – «критичности», психоаналитики – «эго-дистонности»). Критичность - это то, на сколько вы осознаёте свой патологический паттерн как патологический. К сожалению, большинство людей с РЛ плохо осознают свои когнитивные искажения и деструктивные поведенческие сценарии – так как это плохое осознавание и есть одна из главных черт РЛ. Хорошо осознавать свои ментальные процессы может личность с устойчивым и зрелым эго – проблема РЛ как раз в его отсутствии, часто им НЕЧЕМ рефлексировать. Легко догадаться, что отрицание проблемы обычно не позволяет даже начать психотерапию этих расстройств.
Звучит довольно безнадёжно, но психотерапевты изобрели разные подходы к разным типам расстройств. В выпуске про виды депрессии я упоминала о том, что любимая наша когнитивно-поведенческая терапия малоэффективна при наличии РЛ. И хотя А. Бек и А. Фримен написали учебник «Когнитивная терапия РЛ», те, кто полностью его прочёл, наверняка заметили, что большую часть времени авторы рассказывают нам, как выстраивать с пациентом терапевтические отношения. И это естественно – ведь здоровая модель взаимодействия с терапевтом может быть вообще первой здоровой моделью отношений в жизни человека с РЛ . Но если терапевтическим отношениям приходится уделять столько внимания, не проще ли перенаправить таких пациентов к тому, кто является профи в тонкостях взаимодействия терапевта и пациента?
Неудивительно, что много лет психоаналитики (а профи по отношениям «терапевт - пациент» всегда были они) чувствовали себя единственными, кто умеет и может работать с РЛ.
Но через какое-то время когнитивщики не растерялись – и изобрели сразу несколько апгрейдов для терапии расстройств личности.
Подробно про эффективные методы работы с РЛ – в следующем ролике на канале «Психология Что?» :)

Аж четверть проголосовавших считают, что у них расстройство личности - в то время как наука эпидемиология даёт нам цифру 6-10% по распространённости расстройств личности в сообществах. И хоть в странах СНГ процент будет повыше, чем в США за счёт войн и сталинских репрессий, 25% - это явный перебор и свидетельство гипердиагностики. К тому же, как я писала, люди с расстройствами личности не склонны к такой высокой степени признания своих проблем. Однако то, что вы заметили у себя значительную часть характерных для РЛ симптомов - тревожный звоночек и повод пройти диагностику у science-based специалиста. В отличие от невротических расстройств (депрессий, фобий) расстройства личности имеют практически ноль шансов на спонтанную ремиссию (спонтанная ремиссия = выздоровление без терапевтического вмешательства).
В связи с этим - подборка видео на выходные: три подхода к терапии РЛ, рассказанные в интервью с признанными специалистами.
1. Схематерапия от президента Украинской ассоциации КПТ Валентины Паробий.
2. Диалектико-бихевиоральная терапия от сертифицированного ДБТ-терапевта Юлии Джежелий.
3. Терапия, фокусированная на сострадании от аккредитованного КПТ-терапевта, супервизора Алёны Сивизиной.

Эксперты, о которых вы не знали.
Хорошо помню те времена, когда я только начала делать видео для Ютуба, и они со скрипом набирали 100 просмотров. Невероятная фрустрация: куча сил вложена в контент, есть уверенность, что он лучший в русскоязычном сегменте, а как быстро себя продвинуть - непонятно.
И поскольку я всё-таки психолог, а не блоггер, платным продвижением я так и не занялась. Долгое время вела по 20+ пациентов в неделю, да ещё тренинги - сам факт того, что находилось время отснять ролик, уже был достижением.
Поэтому я совершенно бесплатно и даже без ведома этих людей порекомендую несколько малоизвестных, но очень талантливых коллег в области mental health. Уверена, что через год-два записаться к ним на занятие будет очень сложно.
Итак, знакомьтесь:
Инстаграм когнитивно-поведенческого психолога Кати Востровой. Мы вместе учились на КПТ, но Катя больше занималась тренингами, а я - консультациями. Теперь она вовсю развивает практику индивидуалбных консультаций и пишет о том, как изменить свои убеждения, с примерами и отличным юмором. Катя работает с тревожными и депрессивными состояниями и очень классно структурирует информацию.
Youtube-канал Даши Лахман Sciency Yoga. Даша сторонник доказательного подхода и в своих видео немало рассказывает, как йогические асаны влияют на наш мозг и эмоциональное здоровье. Также Даша проводит очные групповые занятия по йоге в Индийском культурном центре (Минск). С Дашей всегда знаешь, что ты в заботе и безопасности 🏡
Телеграм-канал коуча, библеиста и знатока греческой философии Миши Самкова. Кто-то уже знает Мишу по нашему с ним интервью про переход из священника в коучи. Миша - самый критичный к церкви и начитанный священник, которого я встречала. Его канал о взрослении личности разительно отличается от масс-маркетовых постов про саморазвитие. Впрочем, это можно сказать про всех моих коллег, горжусь знакомством с ними 🍀.
Хороших выходных!

Всего один вопрос, и километры (более) прямой коммуникации.

Не люблю продавать "лекарство от всего", но хочу поделиться одним вопросом - точнее, вопросительным приёмом - который улучшит вашу коммуникацию в разы 🚀.
Ранее я писала про когнитивные искажения. Вы заметили, что у них общего? Давайте вместе попробуем найти общий знаменатель. Вот три примера когнитивных искажений:
1. Чёрно-белое мышление ◾: "Или он сдержит это обещание, или мы расстанемся".
2. Сверхобобщение 📢: "Раз она не ответила мне на сообщение, ей на меня наплевать".
3. Чтение мыслей 💬: "Она так посмотрела на меня - наверняка подумала, что я ужасно выгляжу".
Список можно продолжать! Так что же общего?
В основе всех примеров лежат допущения, или гипотезы:
В примере №1 допускается, что выполнение данного конкретного обещания есть критерий для принятия решения, продолжать быть в отношениях или нет.
В примере №2 допускается, что неотвеченное сообщение - знак равнодушия и/или нечуткости со стороны другого человека.
В примере №3 допускается, что конкретный взгляд, поворот головы, мимика собеседницы означает осуждение за внешний вид, мысленную критику.
И всё бы хорошо, если бы эти допущения тестировались, как гипотезы.
Проблема когнитивных искажений не в том, как они сформулированы, а в том, что мы в эти формулировки сразу начинаем верить - даже толком не проверив, всё ли с ними в порядке. И более того - принимаем решения и начинаем вести себя, отталкиваясь от непроверенных гипотез!

Думаете, как отучить себя думать искажениями? Для начала научитесь их тестировать. Мой "вопросительный приём" заключается в том, чтобы проверять допущения на истинность простыми вопросами 🗒️:
"Я действительно считаю / ты действительно считаешь, что..."
"Я правильно тебя/вас понял_а, ты/вы имеете в виду Х?"
Такие вопросы стоит задавать не только другим людям, но и себе.
В наших примерах:
1. "Я действительно считаю, что от выполнения этого обещания зависят мои отношения с этим человеком? Готова ли я выполнить собственное условие?".
2. "Я действительно считаю, что единственная причина одного пропущенного сообщения - это наплевательство?".
3. "Простите, но я вы на меня так посмотрели. С моей внешностью что-то не так, или мне просто показалось?".
И ещё полезнее - использовать обычные, весьма скучные на первый взгляд, уточнения в отношениях с близкими людьми 🧑‍🤝‍🧑. Например:
🙎‍♂️(на раздражение партнёра)"Я правильно поняла, что когда я говорю громко, ты раздражаешься?"
😐(на замкнутость партнёра)"Я правильно поняла, что ты хотел бы провести вечер один?"
🙎‍♀️(на конфликтную реакцию партнёрши) "Я правильно понял, что когда я попросил тебя сделать N, ты подумала R и почувствовала обиду, и поэтому разозлилась и отвернулась?"
👽(на смазанный и неясный запрос собеседника) "Я правильно понимаю, что вы хотите, чтобы вам помогли с Y?"
и т.п.
Ну, как насчёт того, чтобы провести день с "выпрямляющим" коммуникацию приёмом?

Всем привет! Сегодня мы с моей коллегой Яной Семёновой, ведущей телеграм-канала про психологию и сексологию "Я не советую", расскажем про поведенческую активацию при депрессии. Яна много занимается психообразованием в подходе КПТ, схема-терапии и других доказательных методов, участвует в проекте “Чистые когниции”. Начнём с рекомендаций Яны:

🎯 № 1. Ценностные действия.
С них я хотела бы начать, поскольку никакие научные данные, списки приятных занятий, психолог_ини и знакомые не скажут, что важно, приятно и ценно делать именно вам. В работе с протоколом поведенческой активации мы много времени уделяем тому, чтобы выяснить, какие у нас есть ценности и впоследствии выбирать именно те действия, которые приведут нас к жизни в соответствии с ними. По некоторым данным это значит - к счастливой жизни 😉
Вы можете сами попробовать определить, какие ценности сейчас для вас приоритетны и включать в вашу рутину соответствующие занятия. Про то, что такое ценности и чем они отличаются, например, от сфер жизни, я писала вот тут.

🌚 № 2. Режим сна. “Ученые открыли новое революционное лекарство, которое позволяет нам жить дольше. Оно улучшает память и усиливает творческие способности. Оно делает нас более привлекательными и стройными, снижает аппетит, защищает от рака и деменции. Оно предотвращает простуду и грипп, снижает риск сердечных приступов и инсульта, не говоря уже о диабете. С ним человек чувствует себя более счастливым, менее подавленным и встревоженным” пишет в своей книге "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях" Мэттью Уолкер – современный британский писатель, нейрофизиолог, профессор нейронаук и психологии в Калифорнийском университете в Беркли, основатель и директор Центра исследований сна. И он не единственный, кто так считает: проведенный в 2015 году метаанализ показал, что недостаточное количество сна коррелирует с повышенным риском развития депрессии. Так что высыпаться очень важно. Особенно если вы уже устали)

💜 № 3. Самосострадание. Когда у нас мало сил, мы перестаем справляться с тем, что легко делали, когда их было больше. Часто мы называем это ленью/ глупостью/ безответственностью и бываем всячески жестоки к себе. Помогает ли такое самобичевание вернуться к привычному для нас уровню продуктивности? Мой опыт и опыт моих коллег из CFT (терапии сфокусированной на сострадании) говорит, что как минимум - редко, а скорее - почти никогда. Идея, лежащая в основе этого подхода гласит, что нахождение в “красной” системе угрозы (когда мы, например, ругаем и критикуем себя) крайне негативно влияет на наше психическое здоровье, и чтобы исправить это нам надо выйти в систему спокойствия - “зеленую”. Сделать это мы можем с помощью сострадания к себе. Я уже писала о том, какие упражнения из CFT вы можете попробовать сделать самостоятельно. Надеюсь, они помогут тем из вас, кому это актуально, позаботиться о себе и быть бережнее к проявлениям нашей человечности, слабостям и уязвимостям.

🤝 №4. Обращение за помощью. Бывает так, что мы не можем справиться самостоятельно с тем, что на нас навалилось. Это нормально, мы не всесильны. И также в такой ситуации совершенно нормально попросить о помощи. Нормально, но далеко не всегда просто. Мы можем сталкиваться с различными непростыми мыслями о себе, мире и других, которые вызывают стыд, страх, гнев, вину и прочие трудно переносимые эмоции, не дающие нам сделать то, что нужно - попросить поддержки и разделить бремя нашей ноши с близкими. Если вы оказались в такой ситуации - помните: вы не одиноки и в современной психологии есть понимание того, как работать с подобными мыслями: через их анализ и изменение на более адаптивные. Вы можете попробовать сделать это самостоятельно. О том, как это делать я писала вот тут.

Мы очень многое способны сделать сами и возможности нашей психики к саморегуляции феноменальны. Однако - все же не безграничны. И мы не обязаны со всем справляться самостоятельно. Так что если ваше эмоциональное состояние начинает серьёзно влиять на качество жизни, а приведённые выше (и ниже) идеи не помогают - мы рекомендуем обратиться за консультацией к психолог_ине или психотерапевт_у.

Берегите себя и отличного вам дня ✨

Продолжение читайте ниже или на канале у Катерины:

Итак, дополню Яну ещё несколькими рекомендациями:

№5. Депрессия толкает нас к апатичному пребыванию в четырёх стенах, а это значит не только недостаток физической активности, но и социальной. В точке эмоционального дна 🔫 бывает непросто даже придумать идеи для социализации 🎎! Поэтому полезно записать себе в заметки а) 👭 имена близких друзей, которым вы доверяете, и с которыми возможны задушевные разговоры - их вы можете попросить о поддержке в трудные минуты, даже если это будет разговор по скайпу, а не встреча б) 🤳 имена знакомых, с которыми вам было бы интересно подружиться поближе - это поможет вам переключиться и заполнить выходные встречами вместо того, чтобы смотреть очередной сериал в) 🎭 мероприятия, которые вам было бы интересно посетить в компании с кем-то или где можно легко познакомиться с другими людьми (клубы настолок 🎲, литературные клубы, локальные экскурсии в небольших группах). Почаще заглядывайте в этот список, ведь первый шаг к поведенческой активации - это конкретное намерение :)

№6. Депрессия делает наш мозг более ригидным (негибким, зацикленным на одном и том же). Исследования нейробиологов показывают, что когнитивная гибкость 🧠 связана с передней поясной извилиной, и при стимуляции этой части мозга мы лучше обучаемся и становимся менее зацикленными. Изменить ситуацию поможет привнесения фактора новизны. Что можно сделать? Поменяйте местами иконки на смартфоне. Прогуляйтесь другой дорогой 🛤. Попробуйте приготовить новое блюдо азиатской или грузинской кухни (какая вам нравится)? Посетите новую локацию в пределах часа езды - пусть это будет маленькое путешествие 🚉 :)

№7.С каждым годом всё больше научных исследований подтверждают, что занятия музыкой 🎵 не только развивают нейропластичность, но и способны создавать прочные ассоциации, которые в будущем могут спасти нас в случае черепно-мозговой травмы. Почти все мои пациенты с депрессией нашли для себя хобби, связанное с музыкой и это стало поворотным моментом в их терапии. Может быть, вы попробуете хоровое пение? Или школу игры на гитаре 🪕? Вокал? Любые танцы, от vogue до народных ирландских 🥁? Сработает всё! (а танцы ещё и соединяет два в одном - полезные при депрессии кардионагрузки и эффект музыкальной терапии).

№8. Если вы пережили сильный стресс, можете попробовать простые техники визуализации, например safe place 🛀: закройте глаза, сядьте удобно и в деталях представьте себе место, выдуманное или реальное, где вы чувствуете себя максимально безопасно. Это может быть берег озера или старый бабушкин дом - всё, что угодно 🏝. Обратите внимание на детали образа - пору года, время дня, одежду 👟, в которой вы себя видите, детали пейзажа или интерьера. Запомните чувство безопасности и тепла из этого образа и сохраните его в своём сердце 🫀 и памяти.
Если же визуализации вам не подходят, попробуйте аудиомедитации 🧘‍♀️: вот здесь у меня есть несколько записей для начинающих.

Берегите себя 💆 и помните: если ваше эмоциональное состояние начинает серьезно влиять на качество жизни, и приведённые выше советы не помогают - стоит обратиться за консультацией к психологу или психотерапевту ⚕️.

P.S. Как отличить депрессию от обычной хандры, можно узнать здесь и здесь.

Всему виной перфекционизм

Нереалистичные стандарты - боль психотерапевтов. Пациент-перфекционист хочет избавиться от неприятных симптомов, но так, чтобы его система стандартов не менялась. Проблема лишь в том, что все его симптомы - продукт этой самой системы.
Есть несколько расстройств, которые в принципе не могут быть излечены, пока не решена проблема перфекционизма. В центре этих недугов - нереалистичные стандарты в отношении порядка, правил и внешности.
Вот и они, недуги:
ОКР
Дисморфофобия
Анорексия.
А о том, почему так сложно меняются стандарты, я рассказывала здесь.

Почти две недели фейсбук пылал пламенем от обсуждений мигрантского кризиса на беларусско-польской границе. Должны ли мы жалеть их? Заслуживают ли они 🧕🏽 сострадания? Заслуживают ли жизни в демократическом обществе те, кто ни капельки не сочувствует? А также список: "я не сочувствую, потому что ..." (подставьте ваш вариант рационализации).
Тем временем нейроучёная из Тель-Авива Бен-Ами Бартал, продолжает свои эксперименты по исследованию эмпатии на крысах - и, сама того не зная, объясняет (не)эмпатичное поведение беларусов.
Эксперименты проводятся более 10 лет, и Роберт Сапольски уже назвал их фантастическими - потому они не только подтверждают известный ин-аут эффект, но и рассказывают нам кое-что ещё.
В экспериментах было показано, что одна свободно бегающая крыса наблюдает за другой крысой, застрявшей в узкой ловушке, которую можно открыть только снаружи. Свободная крыса испытывает стресс независимо от того, попытается ли она помочь - в её мозгу активизируются зоны, связанные с эмпатией. Однако только тогда, когда в мозгу свободной крысы также активизируется rewarding systhem – сложная система, включающей выделение дофамина, серотонина, окситоцина и вазопрессина в прилежащем ядре полосатого тела - крыса делает множество попыток открыть дверь ловушки и в итоге освобождает сородича. При дальнейшем анализе выяснилось, что крысы помогали либо тем, с кем имели общую ДНК (родственники), либо тем, с кем раньше проводили время (партнёры по играм).
👩‍🎓 В дискуссии результатов исследований доктора Бартал учёные сопоставляют их с уже известными нам теориями социальной идентичности у людей (Тэшфел, Тернер) и приходят к таким выводам:
🐒 Просоциальное (=направленное на помощь другим) поведение регулируется довольно древними нейроанатомическими структурами. Ещё недавно такие современные учёные, как Дэниэл Сигел, утверждали, что за моральный и эмпатический выбор отвечают определённые зоны неокортекса (префронтальная кора), но исследования Бартал показывают, что по крайней мере у крыс решающее значение имеет активность подкорки (полосатое тело - одно из древних базальных ядер). Это ставит перед нами вопрос: так ли уж сознателен наш выбор, кому помогать, а кому нет? Ведь подкорковую активность очень сложно корректировать волевым усилием.
🫀 Общая идентичность и чувство принадлежности к группе определяют, перейдём ли мы к конкретным эмпатическим действиям. Общая идентичность может быть основана на ценностях, общих инетересах, религиозной принадлежности и т.д. Ранее считалось, что для просоциального поведения достаточно сфокусироваться на чужой боли и страданиях (вспомните фото и видео полных слёз детских глаз с призывами поучаствовать в сборах материальных средств). Если докотр Бартал права, более эффективная стратегия - укреплять общую идентичность сообществ, для того, чтобы просоциальное поведение становилось новой нормой.
🤔 Что на практике для нас означает это исследование? Скорее всего, принцип взаимопомощи работает и в обратную сторону. Разделяя друг друга на «уехавших» и «оставшихся», «ваксеров» и «антиваксеров», сочувствующих и дающих отпор, вы снижаете вероятность просоциального поведения в популяции в целом. «Нам стоит фокусироваться не на переживании чужой боли, а на том, что мы все – в одной лодке» - заключает Р. Сапольски.
Ну и конце концов, не упрощайте жизнь вашему диктатору.

Compassion fatigue - усталость от сострадания

🕵🏻‍♂️Термин compassion fatigue означает состояние выгорания, в котором на первый план выступает неспособность (больше) сочувствовать: на смену эмпатии и состраданию приходит раздражение, опустошённость и желание «утопить» эти эмоции в алкоголе.
👩‍🎓Миддлтон в 2015 предложил модель усталости от эмпатии, основанную на сочетании эмоционального выгорания и вторичной ретравматизации. Так происходит, когда и без того выгоревший сотрудник вынужден воспринимать трагические или травматичные истории других людей (Middleton J, 2015).
Рекомендации по преодолению compassion fatigue от APA:
🌱 Сделайте заботу о себе ежедневной рутиной.
Повторяйте, как мантру, принцип авиабезопасности: «сначала кислородную маску оденьте на себя, потом помогите надеть другому». Мы не можем помочь другим, находясь в истощении.
5️⃣ Запомните «большую пятёрку» заботы о себе:
1) достаточное количество сна в одно и то же время суток
2) здоровая еда без частых перекусов
3) физическая активность не менее 30-40 мин в день
4) время на расслабление (ванна/медитация/рисование...)
5) общение (социализация).
✍🏻 Время на саморефлексию
Выделяйте 5-10 минут утром (не вечером!), чтобы выписать на бумагу все заботы из головы.
🧠 Проверьте себя на убеждения об отдыхе.
Испытываете чувство вины, если отдыхаете? Считаете, что "делу время, а потехе - 15 минут"? Критикуете себя, если не успели сделать всё из списка? Значит, у вас есть нездоровые убеждения про отдых, например "Отдыхают только лентяи" или "Расслабиться можно, только если переделал_а все дела". Рекомендую обратиться за консультацией к психологу.
🤍 Практикуйте самосострадание.
Люди часто путают само-сострадание с жалостью к себе или поблажкам к себе. Это совсем разные вещи! Ближе всего к самосостраданию буддийское понятие «метта»: доброта и нежность, дружественное отношение к себе и другим. Основа практики – уметь быть другом самому себе, не критиковать себя и не относится к себе как к инструменту.
🪢 Преодолевайте изоляцию в микро-сообществах.
Психологи используют мощный инструмент против собственного выгорания – супервизорские и интервизорские группы. Это регулярные встречи коллег, на которых обсуждаются сложные случаи в работе. Беседы структурированы, на них обязательно присутствует фасилитатор или супервизор.
Такие группы призваны напомнить, что:
- Ты не один столкнулся с подобным
- Твои чувства и переживания нормальны, с тобой всё в порядке
- Вместе мы можем найти выход из конкретной трудной ситуации.
Используйте этот инструмент в своём коллективе!
💁🏻‍♀️ Договоритесь с коллегами, как вы можете помочь друг другу заметить выгорание.
Для нас характерно «проваливаться» в выгорание или усталость от сочувствия – и даже не замечать этого. Это нормально.
Вы можете разрешить своим коллегам мягко напоминать себе, что вам пора взять паузу и отправиться на «зарядную станцию».
Подумайте и запишите конкретные способы 🗓, которые приемлемы для вас лично: как конкретно и кто из ваших коллег мог бы помочь вам заметить выгорание?
☺️ Фокусируйтесь на удовлетворённости.
В середине дня отмечайте все моменты, когда вам удалось кому-то помочь (неважно, кому). Постарайтесь не обесценивать «мелочи».
В самом конце дня вспомните, наоборот, всё хорошее, что было сегодня сделано для вас. Необязательно добиваться от себя «волн благодарности», просто вспомните эти вещи.
Предлагайте коллегам праздновать завершение проектов или промежуточные успехи. Это может быть совместный поход в магазин десертов или кофейню, необязательно закатывать вечернику.
🧶 Думайте о вашей связи с теми, кто страдает.
Фокусировка и размышления о боли и страданиях других сами по себе являются плохим мотиватором к действию – они просто погружают нас в стресс и чувство вины.
Фокусируйтесь на связи с теми, кто страдает (общие воспоминания, общие ценности, возможное влияние вашей помощи на будущее этих людей в широком контексте), а не на их боли.
🪴Поделитесь этими рекомендациями с теми, кто устал сострадать.

Как понять, что стоит обратиться к специалисту по психическому здоровью
Несколько базовых рекомендаций к размышлению на выходные :)
👩‍⚕️Общий принцип: какие-то (любые) психологические симптомы не проходят месяц и более и влияют на разные сферы вашей жизни (работа, отношения).
🚑 Когда нужно реагировать быстрее, чем через месяц:
- из-за своего психологического состояния вы избегаете рутинных дел (походов в магазин, поездок, встреч)
- сон нарушается так, что становится трудно сосредоточиться на работе
- мысли и образы в голове «скачут» так, что становится трудно сосредоточиться
- вы серьёзно думаете о том, чтобы нанести себе вред.
🙈 Какие хронические симптомы мы склонны не замечать (но это не отменяет необходимости записаться на консультацию к психологу)
- Скованность и напряжение в теле, сжатые челюсти, скованная шея и плечи
- Фоновая тревожность, переживание «как бы чего не вышло»
- Страх говорить на публику (тосты, выступления, видеосъёмка)
- Хроническое чувство вины
- Ощущение собственной неадекватности, странности, «неподходящести»
- Когда алкоголя выпивается (чуть) больше, чем планировали
- Значительную часть дня проводите в мыслях, часто они крутятся по кругу
- Низкая удовлетворённость своей внешностью (5 и ниже по 10-б шкале).
👩‍🎓К кому обратиться?
Психолог: изучает как работает память, мышление, воображение и другие психические процессы. Для того, чтобы консультировать, ДОЛЖЕН пройти специальное образование (обычно минимум 3 года).
Обычный психолог после университета умеет только диагностировать сбои в памяти, мышлении и/ или конфликты в коллективе.
Поэтому консультирующие психологи обычно имеют от 8 лет обучения за плечами.
Психиатр - врач, медик, специалист по психической патологии. Без дополнительного образования обычно занимается диагностикой расстройств и назначением медикаментозного лечения.
Психолог не может ставить диагнозы и назначать лекарства.
👩🏻‍🏫Психотерапевт - тот, кто умеет лечить расстройства психики словами (НЕмедикаментозно).
В Европе психотерапевтом может стать как психолог, так и психиатр, получив дополнительное образование в одном из направлений.
Например, чтобы стать психоаналитиком, нужно учиться 5-6 лет после получения магистерской степени.
Чтобы стать когнитивным терапевтом – 3-4 года.
Сертификация в таком случае выдаётся по окончанию длительного обучения по факту сдачи серии экзаменов и выпускных работ и действует ограниченный срок (5 или 10 лет).
Сертификаты типа «прослушал n часов» к такому образованию отношения не имеют.
📅Сколько мне понадобится консультаций?
Зависит от многих факторов и прежде всего – от степени «заскорузлости» проблемы. Поэтому чем раньше вы обратитесь за помощью, тем меньше консультаций понадобится.
👩🏽‍🔬Что говорят исследования:
В кризисных ситуациях (без ПТСР и др. диагнозов) – от 1 до 5 консультаций.
Терапия одного расстройства без осложнений – 12-20 консультаций в когнитивно-поведенческом подходе (ПТСР, депрессия, тревожные расстройства).
Терапия последствий насилия в детстве, нарушений самооценки, нарушений привязанности – от 50 консультаций.
⚕️Сложные случаи требуют сочетания нескольких типов терапии (часто групповая + индивидуальная).

Выученная беспомощность на самом деле… вовсе не выученная.

🐕 Мартин Селигман написал об этом подробную статью к 50-летию своих первых экспериментов (тех самых, где собачек на протяжении 24 часов бьют током через неравные промежутки времени, а затем открывают клетку, но собачки не пытаются убежать от тока, только лежат и скулят).

👨🏻‍🎓👩🏾‍🎓Позже Селигман и Майер пересмотрели собственные результаты. Они выделили два вида беспомощности – объективную и субъективную. Водораздел между ними определяет фактор неконтролируемости – наличия внешних обстоятельств, проявляющих себя вне зависимости от наших действий. Примером объективной беспомощности является реакция на сильную турбулентность в самолёте – фактически, всё что могут сделать пассажиры – это переждать турбулентность, выполняя рекомендации пилота.

🧠 Субъективная беспомощность, в отличие от объективной, является чисто когнитивным явлением, построенным на ожидании, что те факторы, которые были вне зоны нашего контроля, и в будущем продолжат там же и оставаться. На когнитивном уровне этот феномен имеет форму убеждений «Нет смысла пытаться», «Всё равно я ни на что не влияю», «От меня ничего не зависит». Люди часто проецируют эти убеждения на самые разные сферы в жизни, начиная от возможностей заработка и самореализации, заканчивая общественной активностью – будь то попытки влиять на застройку своего района или парламентские выборы.

На протяжении 50 лет учёные проводили разные эксперименты с участием не только животных, но и людей, чтобы понять, почему в одних ситуациях люди ищут способы влиять на стрессоры, а в других сдаются. К чему же пришли Селигман и Майер?

😞 Пассивность как ответ на повторяющийся стрессор – вовсе не выученная. Это биологически дефолтный ответ на продолжительные, неконтролируемые негативные события. Этот ответ медиируется серотонинэргической активностью ядер, расположенных в ретикулярной формации (самой древней части мозга, намного древнее подкорки). Эта же структура отвечает, например, за ориентировочный рефлекс – это когда вы слышите очень громкий и резкий звук, вы непроизвольно оглядываетесь.

📒«Выученное – это кортикальное», - резюмирует Селигман. – «За научение отвечает кора, в этом и секрет преодоления беспомощности». Таким образом, выученной является как раз реакция преодоления повторяющегося стресса: поиск выхода, контроля над стрессорами или борьба с причиняющими боль стимулами.

📊 Ряд экспериментов с собаками, а затем и с людьми снова это подтвердил. В выборках, где изначально была возможность экспериментировать и ограничивать негативные стрессоры, участники научались преодолению беспомощности быстрее всего. В выборках, где изначально беспомощность была объективной, автоматического научения не происходило, однако активное обучение приводило к положительному результату.

С точки зрения нейробиологии активация срединной префронтальной коры автоматически блокировала ядра ретикулярной формации – то есть, осознанное научение контролировать стрессор в прямом смысле отключало парализующую беспомощность.

🙋Селигман акцентирует внимание на необходимости разработки моделей проактивного поведения - беспомощности, пишет он, никого учить не надо, а вот проактивности, ассертивности, отстаиванию своих прав - очень даже. Он также подчёркивает важность ориентации в будущее – вместо анализа прошлого и настоящего – и даже критикует когнитивно-поведенческую терапию за то, что она слишком озабочена анализом уже сформированных убеждений и поведенческих паттернов, в то время как нужно больше внимания уделять обучению новым убеждениям и паттернам.

«Надежда – это привычка ожидать, что будущие плохие события непостоянны, локальны и контролируемы вместо того, чтобы видеть их бесконечными, глобальными и неуправляемыми». Селигман убеждён, что здоровый оптимизм не даётся с рождения, ему необходимо учится.

Оригинал исследования >>

Давно не писала о книге про путешествия, которая вышла в октябре в Минске - в то время как и первые отзывы, и посылочки с книгой в разные страны уже разлетаются 🙂 В своём Инстаграм собрала всю информацию в отдельный альбом highlights. И судя по отзывам, книга отлично подойдёт в качестве новогоднего подарка ❄️ Жители Минска могут её купить в книгарне "Голиафы", а остальные - заказать напрямую у меня через директ в Инстаграм.

Почти каждый Новый год у меня есть традиция – пересматривать «Хоббита» и «Властелин Колец». А сегодня я переслушала 20-минутную лекцию Н. Эппле с «Радио Арзамас», где он делает анализ этики Толкина (запись доступна для подписчиков).
«Властелин колец» писался в период Второй мировой войны. Эппле отмечает: «Толкин, конечно, не пацифист. Значительная часть повествования – о битвах, о воинской славе. …Но в то же время, если внимательно следить за тем, что происходит во «Властелине Колец» - мы увидим, что армия людей выполняет отвлекающую функцию.. Все битвы, описанные у Толкина – у Хельмовой пади, у Минас-Тирита и последний поход воинства к вратам Мордора – это битвы … которые лишь позволяют отодвинуть власть Тьмы. И Арагорн, и Гендальф понимают, что битвы не имеют цели победить Саурона, он имеет целью отвлечь око от двух маленьких хоббитов, которые идут к Роковой горе».
Сквозь всю толкиновскую сагу скользит глубокая печаль: герои понимают, что победить, скорее всего, не удастся. Торжества никто не обещал. Важно только не поддасться отчаянию. Важно не сдаться.

«Отличие зла от добра в том, что у зла отсутствует воображение. Если добро гипотетически может представить, как бы повело себя зло, то зло не может представить себе, как может действовать добро. И потому Саурон стратегически проигрывает задолго до финала саги: ему просто не приходит в голову, что от кольца можно захотеть избавиться».

Может быть, героизм и подвиг не в том, чтобы славно вести себя в бою, бросаться на баррикады или скармливать себя репрессивной машине. Героизм и подвиг – в том, чтобы не отчаяться, наблюдая за тем, как Тьма усиливается.
Делай что должно, и будь что будет.
С наступающим! 🎄