Поддержите инсту: https://www.instagram.com/ksheminskiii/
Всем благодарен ✊❤️

❗️Источники аминокислот.

Главным источником аминокислот являются продукты питания, богатые белком. Белки, содержащиеся в пище, можно разделить на полноценные и неполноценные.

Полноценные белки содержат в себе все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относятся, главным образом, продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. К растительным источникам полноценного белка относится соя.

Неполноценные белки — это те, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источником этого вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, а также соя.

❗️Главные ошибки при сушке тела.

Нехватка белка в питании.

Как мы уже знаем, наши мышцы состоят из аминокислот, которые организм получает при расщеплении белка. Если белка не хватает, организм использует собственные ткани, фактически съедая свои мышцы. Это называется истощением мышц. Поэтому снижать потребление белка в момент сушки не лучшая идея. (Подробнее в посте о «белок для гормона роста), см. Выше.

Несбалансированный дефицит калорий.

Тормозит не только ваш метаболизм, но и процесс жиросжигания. Также не стоит забывать, что у нас есть суточная потребность в аминокислотах и других полезных веществах, которые мы получаем вместе с пищей.
Рекомендуемое процентное содержание калорий (суточное):
Белки: от 25 до 30%
Углеводы: от 50 до 60%
Жиры: от 10 до 30%

Полный отказ от углеводов.

Углеводы питают мышцы при физических нагрузках, а также поддерживают белок в тканях.
При нехватке углеводов организм перерабатывает белки в углеводы.
В сутки необходимо минимум 100-150 грамм углеводов для предотвращения разрушения белков.
Не стоит забывать, что простые углеводы (сахар, белая мука, мед и тп.) необходимо минимализировать. (Подробнее в постах выше).

❗️Влияет ли турник на рост?

Нет. Позвоночник работает за счет мышц, которые координируются за счет нервной системы. Координация осуществляется при помощи работы проприорецепторов (рецепторы, которые дают сигнал о сухожилии мышц, в каком состоянии находятся здесь и сейчас, для этого нужно точка опоры. Когда мы теряем точку опоры, то теряется этот сигнал и мозг начинает искажать картину нормальной стабилизации.

❗️Взаимосвязь стресса и тренировок.

Стресс - мощная неспецифическая реакция, которая развивается в ответ на действие любого сильного и непривычного раздражителя (в том числе в ответ на интенсивную и непривычную нагрузку) и изменяет работу всех систем организма.

Стресс может быть как полезным (эустресс), так и вредным (дистресс).

Если стресс слишком длительный, то он становится хроническим и может привести к плохим последствиям (дистресс).

Любая тренировка - это стресс, а все виды стресса суммируются, поэтому во время тренировки необходимо это учитывать и не допустить перенапряжения. (После стресса происходит выброс кортизола - который будет циркулировать в крови еще несколько часов и оказывать свое воздействие).

Следите, чтобы у вас был только полезный стресс и не допускайте хронической формы.

❗️Как часто нужно тренироваться? (1 часть).

Предыдущий пост сделан не просто так. Многие ошибочно думают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее будет прогресс. Все это может привести к затянувшемуся хроническому стрессу, что очень негативно скажется на общем состоянии организма.

Наш организм готовится к тренировке еще до ее начала - заблаговременный стресс.

В начальный период тренировки (в момент разминки) происходит процесс врабатывания. Усиливается деятельность функциональных систем, обеспечивающих выполнение данной работы.

После врабатывания происходит процесс устойчивого состояния (при выполнении нагрузки), которое переходит в утомление.

Утомление - особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под влиянием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности.

Если утомления нет, то тренировка проведена зря.

Признаки утомления: снижение работоспособности, нарушение координации движений, одышка, тахикардия.

Следующий пост почти готов. Я уверен, он будет полезен каждому🔥

❗️Как часто нужно тренироваться?

После окончания нагрузки происходит процесс восстановления, что обеспечивает переход от рабочего уровня к исходному.

Сразу после тренировки происходит срочное восстановление, которое длится до двух часов. Происходит восстановление внутренней среды организма.

После срочного восстановление начинается медленное, которое длится до 2-3 суток (в зависимости от интенсивности тренировки).
Уровень стрессовых гормонов уменьшается до нормы.

После восстановления организма происходит фаза суперкомпенсации - период, когда функциональное состояние состояние систем, подвергавшихся нагрузке, превосходит дотренировочный уровень.

Это значит, что после каждой тренировки организм будет сильнее и выносливее.

Длится несколько суток. В среднем, наступает на 2-3 день после тренировки.

Необходимо стремиться к тому, чтобы каждая следующая тренировка выпадала на пик суперкомпенсации.

Проблема в том, что точное время этой фазы неизвестно и у всех индивидуально.

Если игнорировать суперкомпенсацию, произойдет фаза утраченной суперкомпенсации и организм вернется к дотренировочному уровню, и соответсвенно, никакого прогресса от тренировок не будет, более того, организм может начать истощаться.

Слишком частые тренировки приводят к недовосстановлению и переутомлению.

Слишком редкие попадают в фазу утраченной суперкомпенсации, и возможности организма не растут.

⁃ Что делать?

Необходимо планировать тренировку так, чтобы обеспечить восстановление всех систем, подвергшихся нагрузке.

Помните, при слишком чрезмерной нагрузке процесс достижения суперкомпенсации наступает позже и может затянуться.

Поэтому, необходимо правильно дозировать нагрузку с учетом возможностей вашего организма.

Самый оптимальный вариант - 3 раза в неделю.

Следите за своим питанием и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фазы восстановления

❗️К чему приведут слишком частые тренировки?

В постах выше мы говорили о утомлении - это состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной или интенсивной работы.

Если утомления нет, тренировка проведена зря.

Сразу после тренировки происходит фаза восстановления. О ней также все написано в постах выше.

⁃ Но что происходит при недостаточном отдыхе?

Происходит переутомление. Это предболезненное состояние, когда в результате недостаточного отдыха организм не успевает восстановиться между тренировками и происходит накопление вызванных утомлением изменений.

Возникает в результате затянувшегося хронического стресса.

Признаки переутомления:

⁃ Быстрое развитие чувства усталости.
⁃ Ухудшается общее самочувствие.
⁃ Нарушается сон и аппетит.

Если переутомление длится слишком долго, происходит перетренированность.

Это патологическое (болезненное) состояние, которое негативно влияет на весь организм.

Происходит потеря мышечной массы, снижается мотивация к тренировкам, наблюдается постоянный упадок сил, снижаются спортивные результаты.

Выход из перетренированности - долгий процесс, который может занимать от 1 до 6 месяцев, и нередко требует помощи врачей.

Информация дана только для ознакомления, всегда консультируйтесь со своим врачом.

❗️Изменение чувствительности к нагрузке.

Плато - прекращение роста физических показателей в следствие мышечной адаптации к одинаковым нагрузкам.

Причины:

⁃ Снижение чувствительности, привыкание к регулярно-действующему раздражителю.
⁃ Перетренированность (см. посты выше).

Преодолеть плато путем дальнейшего увеличения нагрузок может привести к срыву адаптационных нагрузок.

Способы восстановить чувствительность:

⁃ Периодическое снижение нагрузки, во время которого чувствительность к ней будет восстанавливаться.
⁃ Регулярное изменение тренировок - интенсивности, объема и частоты.

❗️Сколько пить воды?

Необходимо ориентироваться на чувство жажды, то есть пить тогда, когда хочется, и прекращать пить, если чувство жажды отсутствует.

Также стоит помнить, что чрезмерное питье (без чувства жажды) увеличивает объем плазмы, в крови может снижаться содержание натрия.

При длительных и интенсивных тренировках, а также в условиях жары, потери жидкости с потом необходимо восполнять в соотношении 1:1. Во время занятия необходимо пить, ориентируясь на чувство жажды, а чтобы убедиться, что воды поступило достаточно, необходимо взвешиваться до и после тренировки.

❗️Распространенные мифы о питании.

«Частый прием пищи ускоряет метаболизм» - нет, при одинаковом составе и калорийности пищи частота ее приема практически не увеличивает расход калорий на пищеварение.

❗️Периодизация тренировочного процесса.

Для построения тренировочного процесса необходимо знать и уметь использовать различные принципы тренировок. Об одном я расскажу ниже.

Принцип цикличности (периодизация тренировочного процесса) - периодическое изменение основных параметров тренировки.

Когда на организм долго действует одна и та же нагрузка, к ней начинает снижаться чувствительность, может произойти плато (смотреть пост выше).

❗️Количество приемов пищи в сутки.

Оптимальное количество приемов пищи от 3 до 6 в день. Для большинства людей наиболее комфортны 4-5 приемов, включая небольшие перекусы.

Слишком частые и слишком редкие приемы пищи не являются оптимальным вариантом. Частый прием пищи может быть показан в случае некоторых заболеваний ЖКТ, но для здорового человека это не дает никаких преимуществ. Слишком редкие приемы пищи снижают разнообразие рациона.

❗️Стимулы гипертрофии мышц.

Гипертрофия скелетных мышц - увеличение объема или массы скелетной мышцы.

Доказанные стимулы:

⁃ Механическая нагрузка во время физической работы;
⁃ Аминокислоты. Выполняют пластическую (строительную), энергетическую и сигнальную функцию (сообщают клетке, что ей нужно ускорить синтез сократительных белков, которые обеспечивают сокращение мышц).

Спорные стимулы:

⁃ Метаболическая нагрузка (накопление метаболитов);
⁃ Временное повышение уровня анаболических гормонов и гормоноподобных веществ (тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста-1).

❗️Можно ли основной прием пищи заменить приемом протеина?

Протеин - спортивная добавка, состоящая из белка.

Одна порция протеина равна примерно 25 граммам белка.

Стоит помнить, что мы не можем основной прием пищи заменить приемом протеина. Одно из главных правил составления рациона - питание должно быть полноценным, включающим все необходимые пищевые вещества, это белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воды.

Таким образом, протеин можно использовать как дополнительный источник белка, но не заменять им основной прием пищи.

Также необходимо помнить, что есть противопоказания к применению протеина, такие как: индивидуальная непереносимость компонентов, заболевания почек, печени, пищеварительной системы и другие, поэтому перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.