6 Практикуйте осознанность при использовании телефона. Прежде чем разблокировать его, спросите себя, преследует ли это действие какую-то цель или это просто привычка. Осознавая свои импульсы, вы сможете более осознанно выбирать, когда и зачем вы используете телефон.

Если вы решили перестать тратить попусту время, не торопитесь - перемены требуют времени. Найдите, чем ценным и полезным вы сможете заполнить время, которое освободится, и вам станет проще отказаться от ненужных отвлечений.

Кстати, постоянная проверка телефона это одна из техник снижения стресса или совладания с эмоциональными нагрузками — в психологии известная как “копинг” (от английского слова “преодоление”).

Это может быть реакцией на стресс, тревогу или другие негативные эмоциональные состояния. Мы проверяем свой телефон как способ отвлечения от неприятных мыслей или чувств, получения мгновенного удовлетворения от социальных медиа или других приложений, или как способ избежать реальных проблем и обязанностей.

Если вы заметили за собой такое поведение (или любое другое, которое отвлекает вас от реального мира, проблем и ваших обязанностей), то я как психолог готова вам помочь.

Записаться на прием можно по этой ссылке https://liagor.simplybook.it/v2/#book

Blank Spaces – интересный способ цифрового детоксикации, где вы удаляете все иконки с главного экрана айфона, заменяя их минималистическим виджетом.

https://www.blankspaces.app/

Что делают Exercise Snack с нашим здоровьем? Улучшают работу всего тела, включая кардиоподготовку, улучшают коровток и сосуды, снижают инсулин и липиды.

Небольшие упражнения - большие перемены

Встречайте самые полезные перекусы в мире!

В современном мире, где все стараются успеть всё, занятие спортом выглядит анахронизмом. Ну в самом деле: два-три часа желательно хотя бы пару раз в неделю – где их взять?! Неужели в наш век скоростей не существует более эффективного способа получить максимальное здоровье за минимальный отрезок времени?!

Оказалось, есть! Называется Exercise Snack!

Термин "тренировочные перекусы" был впервые использован доктором Говардом Хартли в 2007 году в статье для журнала Newsweek. Исследование 2014 года, проведенное несколькими учеными, в котором продемонстрирована польза коротких интервальных занятий, был первым использованием термина в рецензируемой статье. В оригинальном исследовании программа включала 11-минутную тренировку, которая выполнялись три раза в день до еды. В более поздних публикациях был принят термин exercise snacks "тренировочные перекусы" для обозначения изолированных приемов энергичной физической нагрузки продолжительностью ≤1 мин, которые выполняются несколько раз в течение дня.
Далее флаг exercise snacks подхватил Мартин Гибала (Martin Gibala), крайне плодовитый в научном плане профессор кинезиологии из Университета Макмастерa, который участвовал во мноих исследованиях феномена, а в 2017 году написал посвященную тренировочным перекусам книгу "The One-Minute Workout", которая получила достаточно высокую оценку в 4,1 балла на Goodreads.

Получить результат с помощью Exercise Snack очень просто: МАКСИМАЛЬНАЯ нагрузка в течение 20 секунд не менее трех раз подряд с перерывами между ними. Например, это может быть бег вверх по ступенькам. Или прыжки на месте. Или отжимания. Или приседания. Не волнуйтесь, перерывы дадут возможность телу восстановиться и, несмотря на то, что вы приложите максимальное усилие, вы не почувствуете себя уставшим.
Если не можете сделать максимальное усилие за 20 секунд, растяните занятие на три минуты. Но с одним условием: ваш сердечный ритм должен повыситься хотя бы до 70 процентов (максимум 90) от вашего личного максимума*. Если вы всерьез возьметесь за «перекусы» такого рода, то не делайте их чаще одного раза в час. И не затягивайте перерыв дольше, чем на 4 часа. Старайтесь делать от 3 до 5 перекусов в день, но не забывайте ставить перед собой достижимые и соответствующие вашему уровню активности цели.

Вот простые советы по выполнению экзерсайз-перекусов:
• Начните с коротких периодов активности, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность;
• Найдите упражнения, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять регулярно;
• Включите экзерсайз-перекусы в свой распорядок дня, например, перед или после работы, во время перерывов или во время просмотра телевизора.

Подводя итог, нам остается только сказать, что если вы ищете способ улучшить свое здоровье, не выходя из офиса или дома, Exercise Snacks выглядят как идеальное решение Ко всему, они могут поднять настроение!  Вы можете делать приседания в ожидании автобуса, попрыгать на одной ноге, пока ждете кофе из аппарата, или утром подняться в офис не на лифте, а по лестнице пешком. Кто знает, возможно, ваш пример вдохновит ваших коллег и друзей присоединиться к вам!

Подумайте о том, чтобы в следующий раз, когда вы захотите отдохнуть от работы или домашних дел, сделать одноминутную тренировку – ваше тело скажет вам спасибо!

Якщо хочете послухати про "Найкорисніші перекуси" в моєму подкасті "Три хвилини здоров'я", ось посилання. До речі, цей епізод записано за допомогою нових технологій. Які саме? Відповідь наприкінці випуску.

Apple Podcasts https://apple.co/3SgeU5p
Google Podcasts https://bit.ly/4bf1krw
Spotify https://bit.ly/47RfFYl

На моем сайте есть такая страница: Отзывы.

Она интересно устроена, специальная программа берет данные из AirTable и создает полноценную часть сайта.

Как только участник “Пищевой Паузы” пишет свое впечатление от программы в Фейсбуке, мы переносим данные в AirTable - и - вуаля!

Сегодня опубликован отзыв Serj Constant Ivankov https://bit.ly/3SDJ7f5. Он не очень большой, но важный - Сергей смог справиться с собой: согласитесь, 20 киллограммов это не шутка. Текст отзыва ниже. А остальные можно почитать по ссылке https://pertsiya.world/vidhuky

Фізична трансформація це не легка пробіжка вздовж озера. Навпроти це довга виснажлива, щоденна боротьба на полі власного тіла та здоров’я. Кожен втрачений кілограм був не лише одиницею ваги. Йшлося про розставання зі старими звичками, патернами мислення, та роками нехтування собою. Насамперед основні зміни мали відбутися в голові – у відношенні до себе, у підході до життя в цілому.
Мені потрібна була зрозуміла система і новий режим. Тож я повернувся до матеріалів дуже дієвої програми «Харчова пауза», яку колись проходив у групі (дякуючи чарівній Лілія Перція). Але цього разу я мав сам впоратись цим випробуванням.

Дисципліна стала моєю опорою, а грамотна методологія — планом дій. Це була не просто тимчасова дієта та практика семиденного голодування, точніше не тільки це. Я опановував мистецтво усвідомленості своїх дій та щоденних виборів.

Врешті решт за декілька місяців я таки зміг схуднути на бажані 20 кілограмів. Ви можете побачити результат на фото. Але ця трансформація була не лише про втрату чого зайвого, але про нові здобуття. Я повернув собі відчуття контролю над своїм фізичним та моральним станом.

Циркадные ритмы - это биологические ритмы, которые повторяются с периодом около 24 часов. Они регулируют многие функции организма, включая сон, бодрствование, выработку гормонов, температуру тела и обмен веществ.

Нарушение циркадных ритмов приводит ко многим проблемам, в том числе, к постоянному желанию есть.

Коротко про циркадные ритмы на моем ЮТ-канале в подкасте на украинском языке.

https://www.youtube.com/watch?v=Smf76RrjeYk

Приветствую уважаемых “старых” подписчиков и любопытствующих новых!

Это мой канал для информации о всех аспектах здоровья в формате новостей. Здесь я публикую так называемые “отобранные новости”.

Отобранные новости это перевод термина сurated news - это процесс поиска, анализа, фильтрации, сохранения и распространения актуальной информации по определенной теме для конкретной аудитории.

Иногда сюда попадают те мои статьи, которые я пишу для почтовой рассылки. Но почтовая рассылка глубже и подробнее. Вы можете на нее подписаться здесь https://forms.sendpulse.com/21677910ee

Есть другой формат моих новостей, больше про мою “Пищевую Паузу” - если вам удобнее читать мои посты там - по адресу: https://www.facebook.com/PertsiyaLiya/

Ну и Инстаграм, где новости короче и с картинками 🙂 для любителей такого формата: https://www.instagram.com/pauza_v_ede/

Доброе утро!

Курение нервно курит в уголке.

Если креветки, молочка и арахис ваши любимые продукты, дочитайте это до конца.

В недавнем исследовании, проведенном учеными UVA Health, была обнаружена удивительная связь между аллергической реакцией на обычные продукты питания и повышенным риском и смертности от сердечных заболеваний.

Это исследование показывает, что антитела, в частности IgE-антитела, вырабатываемые в ответ на такие аллергены, как молочные продукты, арахис и креветки, могут повышать сердечно-сосудистый риск даже у людей без явной пищевой аллергии.

Результаты исследования позволяют предположить, что риск, связанный с этими антителами к пище, может даже превосходить риск, связанный с традиционными факторами сердечно-сосудистого риска, такими как курение, диабет и ревматоидный артрит.

Примечательно, что эта связь была наиболее сильной среди тех, кто регулярно употреблял продукты, к которым у них была выявлена чувствительность, что свидетельствует о наличии IgE-антител без проявления тяжелой пищевой аллергии. Это наблюдение позволяет предположить наличие "молчаливого" иммунного ответа, который, не вызывая острых аллергических реакций, потенциально может привести к хроническому воспалению и, со временем, к сердечно-сосудистым проблемам.

Исследование основывается на предыдущих исследованиях, связывающих аллергическое воспаление с сердечными заболеваниями, и представляет новую концепцию, согласно которой аллергические антитела к обычным продуктам питания могут быть связаны с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний.

Исследователи предполагают, что аллергические антитела могут влиять на сердце, активируя тучные клетки, которые, как известно, играют роль в аллергических реакциях и также присутствуют в сердечных тканях. Активация этих клеток может привести к воспалению и образованию бляшек, способствуя инфарктам и другим повреждениям сердечно-сосудистой системы.

Однако авторы исследования предупреждают, что для полного понимания этих результатов и их последствий для управления пищевой аллергией и здоровья сердечно-сосудистой системы необходимы дополнительные исследования.

Хочешь улучшить настроение? Нюхай!

Запахи могут стать помощником в лечению депрессии

Депрессия - состояние, характеризующееся постоянным пониженным настроением и потерей интереса или удовольствия, - часто сопровождается трудностями с воспоминаниями о положительных событиях.

Это может негативно сказаться на самовосприятии, эмоциональной регуляции и общем самочувствии. Но что, если такой простой, но мощный инструмент, как аромат, может стать ключом к разгадке этих воспоминаний и помочь в процессе выздоровления?

Новое исследование, проведенное Медицинской школой Питтсбургского университета, дает надежду. Под руководством доктора Кимберли Янг, исследователя в области нейронаук, специализирующегося на автобиографических воспоминаниях, в исследовании изучался потенциал запаха как подсказки для памяти людей с депрессией.

Почему именно запахи?

Интерес доктора Янг к запахам был обусловлен двумя ключевыми наблюдениями:

1. Связь с миндалиной: Миндалина, область мозга, связанная с эмоциями и памятью, играет важнейшую роль в управлении вниманием и концентрацией. Исследования показывают, что люди с депрессией испытывают трудности с доступом к конкретным воспоминаниям, что, возможно, связано с недостаточной активностью миндалины.

2. Сила обоняния: В отличие от слов, запахи обладают уникальной способностью напрямую стимулировать миндалины через обонятельную луковицу, вызывая яркие и эмоционально заряженные воспоминания.

Руководствуясь этими соображениями, доктор Янг провел исследование с участием людей, страдающих депрессией. Участникам были представлены знакомые запахи, такие как кофе, апельсины и даже леденцы Vicks. После вдыхания каждого аромата их просили вспомнить конкретное воспоминание, позитивное или негативное.

В ходе исследования были получены значительные результаты:

- Улучшенное запоминание: По сравнению с использованием слов в качестве подсказок, знакомые ароматы значительно улучшили вспоминание у тех, кто страдал депрессией.

- Конкретность: Запахи помогали вспомнить конкретные события, например, посещение кофейни на прошлой неделе, а не общие воспоминания.

- Яркость и погружение: Запахи вызывали более яркие и насыщенные воспоминания, усиливая чувство переживания.

- Позитивная предвзятость: интересно, что, хотя исследование не было специально посвящено позитивным воспоминаниям, участники были склонны вспоминать позитивные события, когда они нюхали запахи.

Эти первые результаты являются ступенькой к дальнейшим исследованиям. Доктор Янг планирует использовать МРТ, чтобы подтвердить связь между запахами и миндалинами у людей с депрессией.

Однако уже нынешние результаты не могут не радовать:

- Улучшение памяти: Улучшение памяти может привести к улучшению решения проблем, эмоциональной регуляции и общего самочувствия у людей с депрессией.

- Доступность: Ароматерапия - это потенциальный низкотехнологичный и доступный инструмент для восстановления памяти по сравнению со сканерами мозга.

- Позитивный фокус: Склонность к воспоминаниям о позитивном опыте с помощью запахов указывает на потенциальную возможность развития оптимизма и надежды.

Запахи могут превратиться в мощный инструмент для помощи в воспоминании, исцелении и, в конечном счете, инструмент для людей, борющихся с депрессией. Возможность восстановить связь с позитивным опытом и улучшить функцию памяти может оказаться бесценной на пути к выздоровлению.

Уже пара дней как ChatGPT не реагирует на запросы, пишет ерунду или отвечает невпопад. Шутят, что это сделало его еще больше похожим на человека. Но, на наше счастье, не Чатом единым.

Ниже в этой заметке краткое содержание второй части письма, которое ушло сегодня подписчикам моей почтовой рассылки. В нём я написала о том, как живут доктора в США – вернее, как себя чувствуют: психологически и физически. Если вам интересно послушать полную версию, то ссылки на эпизод подкаста на украинском языке в конце заметки.

А если вы хотите прочитать первую часть письма, в которой я рассказываю про инструмент диагноза профессионального выгорания Burnout Assessment Tool, который пришел на смену Maslach Burnout Inventory, тогда подпишитесь на мою почтовую рассылку: я пришлю вам это письмо https://signup.minisite.ai

—————————————————————
Многие врачи в США не следуют собственным рекомендациям по здоровому образу жизни – у них чаще встречаются проблемы со здоровьем по сравнению с средними показателями по стране. Причины: напряженный рабочий график, доступность нездоровой пищи, нежелание обращаться за медпомощью.

Только 12% врачей регулярно занимаются спортом, 50% пытаются похудеть.

20% врачей оценивают свое питание как нездоровое, большинство не ест достаточно фруктов и овощей. Плохое питание врача напрямую влияет на уровень его выгорания.

49% врачей испытывают хотя бы один признак выгорания, 20% – депрессии. Треть врачей однозначно связывает свои психологические проблемы со своей работой. Причем наиболее популярными источниками проблем они называют: большое количество бумажной работы, повышенная рабочая нагрузка и недостаток уважения от администрации и коллег. Представляете? Недостаток денег только на четвертом месте.

И несмотря на то, что подавляющие 80 процентов врачей считают, что их выгорание и депрессия негативно отражаются на их работе, обращаться за помощью к коллегам психологам или психиатрам планирует всего четверть опрошенных.

—————————————————————
11 (187) За лаштунками життя лікарів
• Apple Podcasts https://apple.co/3UWwnma
• Google Podcasts https://bit.ly/49J1qGn
• Spotify https://spoti.fi/48pft2Y

Музыка это магия!

Музыка это магия

Новые открытия в работе мозга объясняют, почему мы так на нее реагируем.

Музыка для меня это магия. Я слушаю ханг, чтобы работать и отдыхать. Я слушаю Битлз, чтобы заряжаться энергией. Я слушаю подборку любимых рок-музыкантов, чтобы наслаждаться жизнью. Я точно знаю, что почти все люди в мире находят в музыке любовь, счастье, грусть, откровение, очарование и еще сотни оттенков эмоций, которые невозможно найти нигде более. И я никогда не понимала, как и почему музыка так действует на нас.

До сегодняшнего дня.

Потому что недавно исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско наконец-то приоткрыли завесу над тайной, как мозг обрабатывает музыку, составив карту активности слуховой коры именно для этой активности.

Оказалось, что при прослушивании музыки наш мозг выполняет две задачи. Во-первых, он отслеживает высоту ноты с помощью двух наборов нейронов, которые также следят за высотой речи. Одновременно он предсказывает, какие ноты будут следующими, используя уникальный набор нейронов, предназначенных исключительно для музыки.

Это открытие разрешает давние вопросы о том, как мелодия обрабатывается в слуховой коре мозга. По словам Эдварда Чанга, доктора медицины, заведующего кафедрой нейрохирургии и сотрудника Института нейронаук имени Вейля в UCSF, "мы обнаружили, что некоторые аспекты понимания мелодии переплетаются с пониманием речи, в то время как другие важные аспекты музыки существуют сами по себе".

Первые две группы нейронов - это те же самые нейроны, которые были обнаружены в исследовании 2017 года, посвященном тому, как мы обрабатываем изменения высоты голоса, придающие речи смысл и эмоции. Однако третья группа нейронов занимается исключительно предсказанием музыки -- открытие, о котором ранее не сообщалось.

Эти нейроны работают вместе, создавая гармоничную симфонию в нашем мозге. При прослушивании мелодии одновременно происходят две вещи: низкоуровневая обработка отдельных нот и высокоуровневая, абстрактная обработка контекста этих нот.

Это исследование не только раскрывает загадку восприятия мелодий, но и подчеркивает связь между музыкой и эмоциями. "Прослушивание мелодии может повлиять на наши эмоции, потому что слуховые нейроны, которые обрабатывают музыку, взаимодействуют с эмоциональными центрами в мозге" – пишут авторы исследования.

Я, честно говоря, не знала, что несмотря на множество исследований мозга, мы до сих пор не понимаем, почему музыка является универсальным языком. Оказывается, что, во-первых, музыка непосредственно воздействует на эмоции – вот почему только мелодия может заставить нас плакать или смеяться. А, во-вторых, мозг видит в музыке нечто большее, чем просто набор нот – для него это важная информация.

Ученые говоря, что им еще много не понятно во взаимосвязи между музыкой и мозгом. Однако они считают, что это важное направление развития нейронауки, поскольку музыка это и лекарство для нашего мозга, и наслаждение для нашей души!

Береги микробиом смолоду!
 
Ученые выяснили, что состояние кишечника и его «населения» напрямую влияет на здоровье вообще и ускорение старения в частности.
 
В этом канале я рассказывала о микробиоме 15 раз. Чаще встречается только слово «сон». Если вы новичок на моем канале и не знаете, что такое микробиом, то в конце заметки я перечислила все, что вам нужно о нем знать. Главное – мы серьезно от него зависим. А он зависит от еды, стресса и инфекций.
 
И вот! Ученые выявили еще одну функцию триллионов микроорганизмов, живущих внутри нас: их состояние напрямую влияет на скорость нашего старения.
 
Недавние исследования выявили убедительную связь между состоянием кишечника и темпами биологического старения. Ученые обнаружили, что вирусное повреждение кишечника может приводить к повышенной проницаемости кишечника, которую обычно называют "негерметичностью кишечника", что, в свою очередь, ускоряет биологическое старение. Это новаторское открытие проливает свет на то, как ускоренное биологическое старение может сделать человека более восприимчивым к серьезным проблемам со здоровьем, обычно связанным с пожилым возрастом, таким как рак, болезни сердца, нарушения работы мозга и снижение эффективности вакцин.
 
В центре этого исследования -- микробиом кишечника, обширное сообщество микроорганизмов, обитающих в наших пищеварительных трактах, и проблемы с повреждениями кишечника. Считается, что повреждения кишечника провоцирует хроническое воспаление, воздействуя на иммунную систему, и тем самым ускоряет процесс старения. Исследователи выявили значительную связь между нарушением микробиома кишечника, повышенной проницаемостью кишечника и ускоренным биологическим старением.
 
В исследовании использовались передовые методы измерения биологического возраста, включая анализ длины теломер и эпигенетические часы, которые оценивают возраст на основе паттернов метилирования ДНК. Эти инновационные подходы позволили изучить связь между микробиомом и биологическим возрастом кишечника у людей, что стало первым шагом в этой области исследований.
 
Результаты опытов указывают на конкретные бактерии и их побочные продукты как на потенциальные ускорители старения, открывая новые пути для разработки стратегий по смягчению этих эффектов. Такие стратегии могут значительно продлить период хорошего здоровья у людей с хроническими заболеваниями. Однако, как предупреждают исследователи, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью осознать последствия этих выводов и разработать эффективные меры по предотвращению дисбактериоза и негерметичности кишечника, что в конечном итоге повлияет на биологический возраст.
 
Данное исследование знаменует собой первый шаг на пути к укреплению здоровья и долголетию, обещая будущее, в котором последствия старения можно будет более эффективно контролировать и смягчать.

Микробиом кишечника – это сообщество микроорганизмов, обитающих в кишечнике человека. Он состоит из триллионов бактерий, вирусов, грибов и простейших, которые живут в симбиозе с организмом.

Функции микробиома кишечника:
• Пищеварение: Микробиом помогает переваривать пищу, расщепляя сложные молекулы на более мелкие, которые могут быть усвоены.
• Иммунитет: Микробиом играет важную роль в развитии и регуляции иммунной системы.
• Защита от инфекций: Микробиом помогает защитить от кишечных инфекций, создавая конкуренцию для патогенных бактерий.
• Обмен веществ: Микробиом участвует в регуляции обмена веществ, влияя на усвоение питательных веществ и производство энергии.
• Психическое здоровье: Недавние исследования показали, что микробиом кишечника может влиять на настроение и психическое здоровье.

Факторы, влияющие на микробиом кишечника:
• Диета: Пища, которую мы едим, напрямую влияет на состав микробиома кишечника.
• Лекарства: Некоторые лекарства, такие как антибиотики, могут негативно влиять на микробиом кишечника.
• Стресс: Стресс может изменить состав микробиома кишечника.
• Инфекции: Кишечные инфекции могут изменить состав микробиома кишечника.