Княгиня Ольга улыбается 🕊🕊🕊

О гигиене сна и мыслях /убеждениях о сне

Выше было разобрано, чем занимаются сомнологи. Сегодня мы поговорим о методах лечения нарушений сна.
Первая линия - соблюдение гигиены сна. Стараемся ложиться в одно и то же время и по возможности встаём в одно и то же время ( с учётом особенностей графика работы / учёбы). Тем, кто работает день /ночь, после ночных смен следует ложиться также в одинаковое время. Это со временем выработает привычку засыпать и просыпаться без особых усилий и в хорошем тонусе
Ограничиваеи потребление напитков со стимуляторами за 1-1.5 ч до сна ( кофе, зелёный чай, газированные напитки, энергетики). Также переносим на более раннее время потребление острой пищи и продуктов со специями
Телефон/ гаджеты/компьютер. Исключаем пользование ими за час до сна. Полностью. Они разрушают наш эндогенный мелатонин. В случаях когда полный отказ невозможен, заказываем стекло со специальным фильтром на экран, которое снижает количество лучей, разрушающих мелатонин
Не играем в игры требующие сосредоточенности, не решаем кроссворды и судоку, не пишем годовой бухгалтерский отчёт перед сном. Для этого есть более подходящее время.
Можно заниматься чемто рутинным / утомляющим : уборка, мытьё посуды. Ну или просто прогулка вокруг дома/приседания.
Не спим днём! От этого максимально нарушаются естественные биоритмы. Также в КПТ есть рекомендация не использовать кровать на которой вы спите ни для чего кроме сна и секса, но мне это правило кажется сомнительным и избыточным, формирующим изббегающее поведение.
Если вы не можете уснуть в течение получаса с того момента как легли - вставайте и сделайте что-нибудь рутинное / утомляющее, как было написано выше
Как известно, в ранние утренние часы максимально количество суицидов, поскольку уровень кортизола достигает пика к раннему утру, а вкупе с бессонницей это может привести к суицидальным тенденциям у больных с депрессиями. Поэтому при пробуждении стараемся продолжить спать, а если это не получается - сообщаем своему врачу.
Уделяем внимание удобству кровати, подушки. Бельё должно быть чистым и нравиться вам. Даже такие мелочи важны в создании комфорта
Переходим ко второй линии лечения нарушений сна. Это психотерапия. Основными считаются протоколы ct-i, cbt-i и act-i
Психотерапевтическая работа состоит в ведении дневника сна, куда записываются помимо сведений о сне приём всех препаратов пациентом. Всех, даже общесоматических. Потому что не бывает лекарств без побочек это раз и нарушения сна могут быть вызваны недокомпенсацией сомат.патологий.А наши лекарства, в основном седативные, могут быть абузусом и парадоксально мешать наступлению сна вместо того чтобы облегчать его
Вместе с ведением дневника сна психотерапевт разбирает мысли и убеждения пациента. Мы не будем подробно останавливаться на автоматических мыслях у пациентов с паникой, тревогой, депрессией, на флешбеках у пациентов с HPPD и ПТСР, обратив внимание лишь на мысли и убеждения о самом сне. Среди них могут быть такие :
Я должен засыпать в... /просыпаться в...
Я должен сделать определённый ритуал чтобы заснуть
Я боюсь спать из-за кошмарных сновидений
Я боюсь умереть во сне / что-то произойдёт с близкими пока я сплю
Я боюсь сонного паралича/ гипнагогий/гипнапомпий
Для пациентов с дпдр и HPPD  характерны такие убеждения и мысли помимо вышеназванных:
Я должен спать полноценно/не поверхностно, как раньше
Я нуждаюсь чтобы мои сны были осознанными
Нужно спать определённое количество часов чтобы днём дереала не было, это наиболее полезно
Я боюсь ложиться спать поскольку перед засыпанием мои симптомы усиливаются, я хочу их избежать
У пациентов с соматическими патологиями может возникнуть страх проявления болезней во сне ( инсульт/ инфаркт/гипогликемия, апноэ и тд)

Все эти мысли и убеждения нуждаются в разборе с психотерапевтом и выборе терапевтических интервенций.

Многим из нас — и в особенности тем, у кого тревога — крайне важно научиться ставить под сомнение приходящие в голову идеи, догадки и предположения.

Первым важным шагом на пути к овладению трезвым мышлением будет навык оценки ваших идей на реальность. 

Для того, чтобы научиться это делать автоматически, возьмите себе за правило постоянно задавать себе критические вопросы относительно пришедших вам в голову идей.

Для начала их можно распечатать или переписать в заметки в телефоне. Со временем, вы уловите суть этих вопросов и будете это делать очень быстро и без подсказок.

А ещё можно самостоятельно задать себе вопросы "тестирующие" реальность

Шесть вопросов для оценки ваших идей на реальность:

👉 Почему я так уверен, что мой прогноз (предсказание, идея, догадка, предположение, мысль…) сбудется? Откуда я знаю, что так и будет, как я думаю?

👉 Что говорит мой прошлый опыт о том, насколько действительно сбываются мои прогнозы (догадки, предсказания…)?

👉 Бывало ли раньше у меня такое, что я о чём-то волновался, беспокоился, тревожился, а это не сбылось?

👉 Есть ли какие-либо факты или статистика, которые могут помочь мне решить, сбудется ли мой прогноз (мысль, предсказание…) или не сбудется?

👉 Могут ли быть какие-то другие альтернативные объяснения происходящему?

👉 Как мог бы объяснить эту ситуацию другой человек? (например, без социофобии)

Пробуйте. Чем чаще, тем лучше. Недостаточно попробовать один раз после прочтения этой статьи — и ожидать, что всё пройдёт. Или говорить «пробовал я эту вашу КПТ — не работает» :)

Если у вас на самом деле тревога или социофобия, вам нужно это делать десять, пятьдесят, сто, тысячу раз в день, на каждую тревожную мысль.

Автор: Наталья Михайлова - когнитивно-поведенческий терапевт

#кпт_psytura

Опять допустил кучу ошибок в посте по собственной невнимательности😄

Поэтому кидаю в оправдание своему поведению комикс про СДВГ😉😁

И смешно и грустно🥲 В школе часто сталкиваясь с дефицитом внимания мог написать свою фамилию и имя с ошибками, или перепутать год и месяц в дате. Благо современные технологии упрощают жизнь людям с вечно плавающим фокусом внимания

#юмор_psytura

Немного про человеческую потребность искать в других недостатки.

Мне одна девушка сказала "слушай, у тебя губы криво подкачены, ну и в целом неестественно выглядят, надо переделать"

А соль в том, что у меня никакой пластики нет вообще)) если человеку очень нужно что-то увидеть в другом человеке, он обязательно увидеть это сможет. Можно даже любовь всей жизни и родственную душу увидеть в откровенно абьюзивном эгоцентричном уебище, если очень нужна идеальная любовь в своей жизни, а кого-то подходящего на эту роль нет.

"люди меня окружают такие, какими я привык их видеть "

Как приятно получать такие фидбэки от клиентов. Я думаю, это является хорошим показателем что я движусь в правильном направлении

Классический шизоидный конфликт

Апатичный