​​А вот и наше 5-ое упражнение:
Обратный выпад с подъёмом колена.

Это упражнение прорабатывает мышцы передней и задней части ног.

Встаньте прямо, сделайте глубокий выпад назад левой ногой. Опуститесь так, чтобы ваше колено было направлено к полу. Затем вынесите левое колено вперед буквально на секунду, и снова сделайте выпад назад.

Повторить 10 раз на каждую ногу.

Используйте время самоизоляции для заботы о собственном теле. Не упускайте возможность получить все те преимущества, которые дарит здоровью физическая активность!

​​Карантин - возможность уделить больше времени своему развитию - и физическому, и интеллектуальному.

В этом поможет S10 - ведь это не только платформа для дистанционных тренировок s10.run, но и очень интересный телеграм-канал:
- с нетривиальными историями про бег и бегунов, о которых вы скорее всего не читали ранее
- с краткими и емкими обзорами последних научных публикаций
- с рассказами про известных бегунов
- и многим другим, что делает его интересным и полезным для любого бегуна, желающего расширять свой кругозор. @s10run

​​Лучшие упражнения для тренировки дома

Как бороться с лишним весом в домашних условиях, если нет никаких тренажеров? К счастью, существует целый комплекс упражнений для начала похудения, которые отлично помогают бороться с жировыми отложениями в любой части тела.

Берпи. Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом:

👌встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
👌Начинайте приседание;
👌задержитесь внизу, положите руки на пол по бокам от туловища;
👌резко выкиньте ноги назад, опустите грудную клетку к полу, как при отжимании;
👌поднимите грудь, прыгните ногами вперед, вернитесь к нижней позиции приседания;
👌резко поднимитесь и подпрыгните вверх, хлопнув руками над головой.

Выполнять рекомендуется по 10 раз 2-3 подхода. Если такое количество кажется вам тяжелым, для начала будет достаточно двух подходов и 5 раз с постепенным увеличением нагрузки. Это не только поможет быстро избавиться от жира, но и разовьет дыхательную систему.

Рекомендую! 😘

​​Давайте еще уделим внимание берпи!

Что такое берпи?

Это упражнение было изобретено американцами в 30-х годах прошлого века. Оно объективно показывает уровень физического развития, поэтому долгое время использовалось в качестве теста для военнослужащих. Сейчас же берпи входит в тренировочные программы пожарных и профессиональных спортсменов. С его помощью можно накачать многие группы мышц, поскольку в нем задействуются:

руки;
ягодицы;
бедра;
брюшной пресс и др.

Польза:

Берпи развивает выносливость, силу и координацию движений. Поскольку оно ускоряет метаболизм, то калории сжигаются не только во время занятий, но также и после них. Это упражнение учит мозг синхронизировать действия всех частей тела, поэтому движения становятся более точными и ловкими. Человек ощущает прилив энергии, у него повышается самооценка. Эффект от тренировок будет заметен, если довести количество подходов до 50 в день.

Берпи помогает:

✍️укрепить сердечно-сосудистую систему;
✍️снабдить кислородом ткани и повысить работоспособность;
✍️улучшить осанку и поддерживать мышцы спины в тонусе.

Поскольку организм испытывает прыжковую нагрузку, и тело резко переходит из горизонтального в вертикальное положение, пульс спортсмена значительно возрастает. Согласно исследованиям, силовые тренировки в сочетании с берпи дают самый большой расход калорий и приводят вследствие этого к снижению веса. Также во время упражнений увеличивается взрывная сила мышц, благодаря чему растут скоростные качества.

Этапы выполнения упражнения:

Вначале обязательно нужно разогреть мышцы, сделав 5-минутную разминку суставов. Классический вариант исполнения берпи выглядит таким образом:

🤚Ноги на ширине плеч, торс прямой.
🤚Глубокое приседание и упор ладонями в пол.
🤚Перенос веса на руки и принятие с помощью прыжка упора лежа («планка»).
Тело должно образовывать прямую линию, то есть поясница не должна изгибаться. Ладони же располагаются четко под плечевыми суставами.
🤚Отжимание на руках. При сгибании локтей необходимо дотронуться до пола грудью, не изгибая тела. Есть также вариант выполнения берпи без касания.
🤚Возвращение в «планку».
🤚Прыжок вперед. Колени подтягиваются к рукам, бедра находятся параллельно полу.
🤚Резкое подпрыгивание вверх, которое сопровождается хлопком над головой.
Спина при этом должна быть прямой, на нее не переносится вес тела. Двигаться следует быстро и легко.
🤚Приземление, переход в глубокий присед и повторение упражнения в той же последовательности.

Главная задача в том, чтобы за определенное время сделать как можно больше упражнений без остановки. Количество определяется физической подготовкой спортсмена.

​​​​Спорт — это удовольствие, эндорфины от потраченной энергии, способ времяпровождения и забота о своем теле.

☝️Впрочем, когда втягиваешься, кубики на животе могут появиться сами собой.

А в ТЦ «Спортхит» вы сможете найти любых помощников для достижения цели: профессиональная одежда и обувь, разнообразное спортивное питание, экипировка для занятия боксом, коврики, кариматы, штанги, гантели и много другое.

➡️ ТЦ СпортХит:
Все товары доступны для доставки!
Звоните +7 495 933-86-63 или заказывайте на сайте https://tc-sporthit.ru

​​​💪 Спорт полезен для организма.

Это знают все с детства. Для того, чтобы оставаться здоровым, красивым и стройным, чувствовать себя превосходно, не обязательно заниматься спортом профессионально.
Достаточно несколько раз в неделю (при первой же возможности после самоизоляции 😁) находить время на посещение тренажерного зала или бассейна, совершать пешие прогулки или кататься на велосипеде. Любая физическая активность – это возможность улучшить свое самочувствие, а также скорректировать параметры тела.

Ни для кого не секрет, что при занятиях спортом необходимо контролировать свое питание.

Существуют общие рекомендации:

👉 за 1,5 - 2 часа до тренировки съешьте что-нибудь белковое и правильные углеводы;
👉 во время тренировки пейте больше воды, которая увеличивает скорость метаболизма и помогает активному сжиганию жира;
👉 важно помнить про белково - углеводное окно - это, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеина и углеводов).

Считается, что белково-углеводное окно закрывается через 30-40 минут после тренировки, но на самом деле, продолжительность протеинового окна достигает двух часов. Но, чем быстрее после окончания тренировки организм получит пищу богатую белком, тем лучше.

✍️ Индивидуальное меню составляется с учетом того, какие цели вы ставите перед собой – снизить вес, нарастить мышечную массу, поддерживать организм в форме. Для каждой цели – свой рацион питания. 

Спорт и питание – залог здоровья, красоты, уверенности и хорошего самочувствия. Не разделяйте эти понятия между собой. Они должны стать единым целым, чтобы максимально быстро доказать свою эффективность и продемонстрировать результаты.

​​🔥ФИТ-ДРАЙВ В НОВОМ ФОРМАТЕ🔥

Актуально как никогда! 20 лучших активных дней в твоей жизни могут стать началом чего-то нового! 7 разных спортивных направлений ждут тебя в спортивном марафоне Fit-Drive 24 онлайн!

✌🏻Прямые эфиры с горячими тренировками
✌🏻Видео-записи с грамотной техникой выполнения
✌🏻Коррекция питания с практическими заданиями на дом
✌🏻Крутейшая команда единомышленников
✌🏻Общение с тренерами, вопросы и ответы
✌🏻Борьба с ленью и мотивация
✌🏻Поддержка в чате 24 часа
✌🏻Призы за активное участие

Освой все навыки в марафоне, применяй их дома и получай колоссальные результаты ежедневно!

Если тебе кажется, что пришло время что-то менять - тебе не кажется!

Запроси условия участия в личке. До встречи в Fit-Drive 24!

​​​​Сегодня мы говорим о воде (опять 😂)
💦. Тут все люди грамотные, и тем не менее, давайте вспомним основные моменты.

🍏Наши клетки по сути - бассейны с водой, воду в которых надо обновлять;

🍏Обмен веществ гораздо легче проходит в жидкой чистой среде. Сравнение - плавать в воде легче, чем в киселе.

🍏Межклеточная жидкость тоже суть водяная, и если там воду не меняют, то отеки, развитие целлюлита и интоксикация (загрязнение😱) тканей.


❗️✔️Что водой (умывающей жидкостью) является:

🔸чистая вода
🔸вода с алоэ
🔸светлый зеленый чай

❌черный чай обладает дубильными свойствами,кофе - обезвоживает, сладкие газировки содержат кучу сахара и тоже вызывют “жажду” клеток.❌

КАК воду нужно пить и как следить за питьевым режимом:

🔅правило 1 - бОльшую часть нормы воды желательно выпивать до 16

🔅правило 2 - не пить залпом (особенно если проблемы с давлением) и воду резких температур

🔅правило 3 - ставьте напоминалки: по 200 мл каждые полчаса позволят за день выпить легко больше трех литров.

🔅правило 4 - пейте из мерной емкости и фиксируйте выпитое. иначе будет казаться, что вы выпили больше, чем на самом деле.

🔅правило 5 - приготовьтесь к первой стадии “пью и писаю” - поначалу будет казаться, что вода только вошла и уже выходит😂😂😂 Это не так.
Чуть терпения и мочевой пузырь привыкнет держать объемы побольше (он же мышечный, значит, можно “накачать”).

😁❤️Умывайтесь и улучшайте свой обмен веществ простым доступным способом!

Отличное упражнение на область "галифе". Делайте!
И делитесь впечатлениями с @LenaSavchenko
Спасибо Насте и Александре за отличные идеи простых и эффективных упражнений!

​​•Что мешает успешно снижать вес?

Если накопилось больше 5 лишних кг, то с разбегу с этим делом справиться вряд ли получится. Почему? Сто причин. Вот несколько.

1/ 🔺Каждый лишний кг - это новая ткань, которую надо питать и очищать. На каждый кг жировой ткани организм образует 300 км капилляров.
При снижении веса их надо демонтировать.

2/ 🔺Пять и более новых кг скорее всего означают новый динамический стереотип (привычки ходить в магазин за определенными продуктами, завтракать или нет, кушать на бегу и тд). А значит, для снижения веса нужен новый, а это требует времени.

3/ 🔺Лишние кг зачастую являются следствием стиля питания, который присущ определенной среде. Если вы останетесь там же, прощай мысль о снижении веса. Можно рассчитывать только на приход новых кг.

4/ 🔺"Перестань есть и похудеешь" - издалека процесс кажется проще простого. Ел - набрал, перестал - похудел. Удачных воплощений этой доктрины 1 случай из нескольких тысяч.

5/ 🔺Урезание рациона в калориях скорее всего тянет за собой дефицит питательных веществ (белков, витаминов, нужных жиров, микроэлементов и клетчатки). А значит существенно замедляет метаболизм. С каждой новой попыткой обмен веществ будет ухудшаться.

6/ 🔺Набирать легче, чем снижать. Сравните - бежать с горы и в гору. Вроде расстояние одно, а энерготраты разнятся заметно.

7/ 🔺При современном изобилии быстропита и простых углеводов нужна мощнейшая мотивация и сила воли. Все худеющие в один голос кричат: "Ну нет у нас ее, спасите-помогите"!

Можно продолжать до бесконечности, но ни к чему🚫.

Нам важно не то, что не работает.
А то, что даст стабильный результат каждому. 🎯🎯

✔️Терпение и уважение к законам природы. Чтобы похудеть надо есть, как ни странно это звучит.
✔️Новый динамический стереотип формируется в новой среде, значит, нужна мотивирующая обстановка и коллектив.
✔️Информации о пп много, верна далеко не вся. Нужен персональный специалист, который поможет разобраться в причинах набора веса и составит индивидуальный план снижения веса.
✔️Ускорить метаболизм можно в любом возрасте. Определенным образом подбранное питание, физическая активность и грамотный питьевой режим - залог успеха.
✔️Важно исхитриться уменьшить калории и одновременно сохранить питательную ценность рациона.

➡️Для решения этих и не только задач в моей системе работают ОНЛАЙН Клубы здорового образа жизни☝️
И онлайн-марафоны!

💎Они доступны для людей всех возрастов и географической привязки.

Жми на кнопку ниже, если ты созрел(а) для марафона стройности или фитнес-марафона и напиши свои цели.

​​✅ Очень рекомендую освоить определённую технику дыхания, для разогрева перед упражнениями и улучшения работы нашего "центра" - мышц пресса.

✅Все, что вам необходимо будет сделать, это принять правильное положение, медленно вдохнуть (в течении 3 секунд) и очень медленно выдохнуть (в течении 7 секунд).

✅И знаете, что самое приятное? Это упражнение выполняется всего лишь 2-10 минуты один раз в день перед физической практикой. Да, действительно все очень просто!

✅Секрет этой техники, которая помогает обрести тонкую талию, состоит в дыхании. Во время вдоха кислород попадает в жировые клетки и расщепляет их на углерод и воду, которые вы потом выдыхаете, как углекислый газ. Чем больше кислорода вы вдохнете, тем больше жира сгорит в организме во время выдоха.

✅Эта хитрость способствует не только снижению веса, но и укреплению мышц живота и ускорения метаболизма☝️
В результате такого дыхания сжигается до 250 г жира в день.

✅Техника выполнения упражнения проста: встаньте и выдвиньте одну ногу вперёд, а другую назад. Теперь нужно напрячь ягодицы и перенести свой вес на заднюю ногу. Начинайте медленно вдыхать в течении 3 секунд, поднимая руки над головой (смотри картинку). Затем с силой выдыхайте на протяжении 7 секунд при этом напрягая все мышцы тела.

✅Готовы ли вы попробовать эту дыхательную гимнастику? Это может быть вашим первым шагом на пути к стройной фигуре!

✅Делайте это дыхание  ежедневно утром перед комплексом упражнений, постепенно увеличивая время дыхания с 2 минут до 10. И не забудьте измерить объём талии. Следите за результатом! И делитесь своими успехами😀

​​Друзья, всем доброе, бодрое утро! ☀️⚘🏃‍♀️

Мы хорошо знаем, что спорт и физическая активность  — это неотъемлемая часть здорового похудения.
Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие.
Однако, не забываем, чтобы всего этого достичь, в первую очередь необходимо сбалансировать свое питание. Именно от этого на 80 – 90 % зависит конечный результат ❗
☀️
Мы продолжаем активно двигаться и тренироваться в домашних условиях . Предлагаем вам еще один вариант тренировки для ног и ягодиц 🍑
⠀
Этот комплекс отлично подходит для занятий дома 😉
Так что надевайте форму, берите смартфон и вперёд – тренироваться!
⠀
Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд.
Затем идёт отдых 15 секунд, а после – следующий этап комплекса.
Для одной тренировки нижних мышц достаточно сделать 3 круга. Успехов! 💪

​​Можно и нужно ли пить воду во время тренировки

Вы наверняка неоднократно сталкивались с жарким спором между теми, кто говорит, что во время тренировки можно пить воду, и их оппонентами, считающими, что при занятиях спортом нельзя брать в рот ни капли жидкости. В этой статье я подробно расскажу, зачем нужно пить во время тренировки. А также о позитивном влиянии воды на все системы организма.

Пить или нет

Некоторые утверждают, что пить воду во время тренировки строго запрещено. В качестве аргументов приводится мнение о том, что она «разгоняет» молочную кислоту и не дает как следует проработать мышцы, которые становятся «деревянными» и больше не могут воспринимать нагрузку. Однако никакие исследования так и не подтвердили эту теорию. Напротив, голландские ученые подсчитали, что потеря 5 % влаги снижает эффективность тренировки на 30 %. Что это означает? Только то, что на вопрос «Можно ли пить во время тренировки?» существует один ответ – положительный.

Так что пейте. А более подробно этот вопрос я рассмотрю в следующих публикация, он объёмный, и хочется обсудить его с вами более обстоятельно.

​​Продолжаю вчерашний разговор о воде. Полезно?

К чему приводит недостаток жидкости

Человеческий организм в среднем на 70 % состоит из воды. Потеря влаги способна привести к серьезным нарушениям в пищеварительной, кровеносной и других системах. Во время тренировки вы интенсивно потеете, а это значит, что вода выходит из организма вместе с потом. Восполнить баланс можно только одним-единственным способом. Помните, что потеря 10–12 процентов влаги не только снижает выносливость, но и приводит к более серьезным последствиям. Обезвоживание угрожает жизни гораздо серьезнее, чем недостаток пищи. Есть и другие последствия недостатка воды в организме во время выполнения упражнений в тренировочном зале.

Снижение результативности.

Обезвоженные мышцы хуже сокращаются, так что сил на выполнение силовых упражнений становится все меньше. Во время пробежки пересыхает горло, а при длительной нехватке влаги вы начинаете ощущать слабость: ноги становятся ватными, голова кружится, повышается сердечный ритм. Нужно ли пить, если вы отправляетесь на утреннюю пробежку? Конечно. И не забудьте взять небольшую бутылочку воды с собой, если вы планируете пробежать больше 5 км.

Мышечная боль.

Из-за обезвоживания она становится особенно острой и неприятной. Дело в том, что процесс проработки мышц приводит к микротравмам, из-за которых они начинают расти. Заодно возникает хорошо знакомая спортсменам тянущая боль. Снять неприятные ощущения помогает не только отдых, но и употребление воды: она способствует усвоению белков. Кстати, получить эти ценные вещества в необходимом объеме после интенсивных нагрузок вы можете из «Восстанавливающего коктейля» H24 (это моя личная рекомендация, не реклама, я считаю его самым современным коктейлем для роста мышц. Пишите в личку, если интересно почему). Он содержит необходимый организму протеин и обогащен железом. В результате мышцы насыщаются кислородом, из них выводятся продукты распада молочной кислоты, снижается уровень неприятных ощущений, а микротравмы заживают быстрее. Отличное решение для спортсменов, увлекающихся силовыми тренировками!

Дополнительная нагрузка на сердце.

При недостатке воды в организме сосуды начинают сильнее сокращаться, а кровь становится очень густой. В итоге нагрузка на сердце возрастает, из-за чего повышается давление и развивается тахикардия. Что лучше пить, чтобы избежать таких последствий? Конечно воду!

И это еще не все, продолжу завтра.

​​Продолжаю "водную тему", освежите в голове предыдущие два поста 👆

Еще проблемы, возникающие при нехватке жидкости:

Появление отеков.

При недостатке поступающей влаги организм начинает откладывать воду про запас. В итоге появляются отеки, которые не только не слишком эстетично выглядят, но и мешают нормальной работе мышц. Избежать таких неприятных последствий поможет регулярное употребление чистой воды, в том числе во время занятий спортом. Особенно если вы занимаетесь в душном помещении или на жаркой улице. В среднем нужно выпивать не менее 200 мл воды каждые 20 минут.

Судороги.

Возникают из-за нарушения баланса магния, который отвечает за сокращение мышечных волокон. Легкий способ восстановить его дефицит – пить воду. А еще – продукты, содержащие магний.

Нагрузка на суставы.

Это связано с тем, что жидкость в суставной сумке становится более вязкой и перестает равномерно распределять нагрузку. Сначала появляются неприятные болезненные ощущения, потом могут возникнуть травмы. Предотвратить это поможет регулярное употребление воды во время тренировок.

Повышение аппетита.

Очень часто мозг путает сигналы, поступающие на его рецепторы. В итоге вместо жажды вы начинаете испытывать голод, особенно после тренировки. Вместо того чтобы набрасываться на еду, выпейте стакан воды. Если есть больше не хочется, значит, у организма было обезвоживание.

Как правильно пить во время тренировки

Итак, мы определились, что вода во время занятий спортом действительно нужна. Но что можно пить и как лучше распределять баланс жидкости? В первую очередь пейте воду, самую обычную, фильтрованную. Дополнительные питательные вещества можно получить из различных спортивных напитков. Например, тем, кто тренируется в первой половине дня, можно пить "Растительный напиток Алоэ". Алоэ способствует нормализации процесса пищеварения. Если вы планируете похудеть, попробуйте начинать свое утро с этим напитком. Что пить во время тренировки, кроме воды, вы можете решать самостоятельно. Однако лучше исключить сладкие и газированные напитки, которые повысят уровень глюкозы. Они хорошо восполняют энергию, но их воздействие на организм слишком быстро кончается, и вы будете испытывать слабость.

Я всегда за чистую натуральную воду!

Полезную тему мы с вами обсудили?

​​Восстановление мышц после тренировки

Восстановление – одно из главных условий успеха силовых тренировок. Без него невозможно добиться желаемых результатов. Под восстановлением понимается возвращение организма в норму после нагрузок, а также адаптация к новым нагрузкам, способствующим улучшению спортивных показателей. Без полноценного отдыха вы не сможете преодолеть «плато» или даже получите обратный эффект. О том, как правильно восстанавливать силы после тренировки, поговорим в данной статье.

Сколько нужно времени?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как процесс восстановления мышц проходит 2 фазы.

1️⃣ Первая. Она наступает сразу после окончания тренировки. Ее продолжительность – около 1 часа. Во время нее организм остро нуждается в питательных веществах. Они нужны как для роста мышц, так и для восполнения энергии. Поэтому нужно подкрепиться полезной пищей или специальными продуктами на основе протеинов и углеводов. Но стоит помнить, что первая фаза – это частичное восстановление. Далее переходим на вторую.

2️⃣ Вторая. Восстановление мышц в полном объеме происходит за срок 2–5 дней. При этом более крупные тренированные мышцы восстанавливаются дольше. Мелким группам (бицепсам, трицепсам) требуется 1–2 дня, а вот средним и крупным уже до 5 суток. Но длительность заживления напрямую зависит от полученных микротравм и скорости метаболизма.

А о способах восстановления мышц после тренировки мы поговорим завтра.
Не пропускайте публикации в канале.

​​Способы восстановления мышц после тренировки

▶️ Пассивное восстановление. Оно предполагает полный покой. Таким образом, вы отдыхаете и воздерживаетесь от физических нагрузок в течение 2–3 дней. Этот способ считается универсальным и подходит всем спортсменам. А тем, у кого наблюдаются симптомы перетренированности, он необходим. Но минус у этого подхода тоже есть: при частом применении останавливается адаптация к новым нагрузкам.

▶️ Активное восстановление. Ускорить восстановление и адаптироваться к новым нагрузкам помогает комплекс активных мер. К примеру, это может быть небольшая кардиотренировка, стретчинг, спортивный массаж. Такие приемы способствуют ускорению выведения молочной кислоты из мышц, возвращению в нормальное состояние, обеспечивают поддержку эластичности и предотвращают закрепощение. Выбирая кардиотренировку, важно учитывать, что движения должны быть легкими, а пульс не повышаться до предела.

Это важно! Мышцам после тренировки нужен легкий стретчинг, а не сильное растягивание. В противном случае их можно легко травмировать, а заживление займет много времени.

Ускоренного восстановления можно добиться и с помощью прогревания. Посетите баню, сауну, полежите в теплой ванне. Только помните, что этот метод возможен только при хорошем самочувствии. При острой мышечной боли, воспалительных процессах в мышцах и внутренних органах прогревание недопустимо.

А завтра поговорим о питании для восстановления мышц и всего организма.

​​Питание для восстановления мышц

Если стоит цель – набрать мышечную массу и похудеть, то, бесспорно, надо придерживаться принципов правильного питания. Рассмотрим примерное меню на день для спортсмена.

Завтрак. Завтракать нужно сразу после пробуждения и водных процедур. В рацион можно включить протеиновые коктейли.

Второй завтрак. Примерно через полчаса после первого. В него можно включить сложные и простые углеводы, например крупы, мед, сухофрукты (для тех, кто не снижает вес).

Перекус. Между приемами пищи можно перекусить ягодами или творогом. Также хорошая альтернатива – протеиновый батончик. Он обеспечит организм порцией белка и углеводов для поддержания энергии.

Обед. В меню нужно включить сложные углеводы, нежирные сорта мяса, овощи и зелень. Если времени на приготовление нет, можно сделать томатный суп с базиликом. Он обладает изысканным вкусом, содержит белок, инулин, клетчатку и готовится всего за пару минут.

До и после тренировки. За полчаса до тренировки следует принять аминокислоты полного цикла, а сразу после нее аминокислоты BCAA. Через полчаса следует употребить протеиновый коктейль "Восстановление силы Н24"

Ужин. В этот прием пищи важно включить продукты, богатые белком, а также овощи.

Перед сном. Если возникает голод, его можно утолить с помощью молочных продуктов или вечернего коктейля. Вечерний коктейль - это совсем не тот, что после тренировки, вечером состав должен быть адекватный ужину. Это отличный вариант для предотвращения вечернего и ночного переедания.

Роль сна

Без качественного ночного отдыха все остальные меры могут не сработать. Именно ночью в организме происходят восстановительные процессы и в ЦНС, и в мышечной ткани. Если вы хотите добиться роста мышц, то отдыхать нужно 7–10 часов. Если есть возможность для дневного сна, также не стоит ей пренебрегать.

Употребление жидкости

В вопросе восстановления после тренировок также важно не забывать об употреблении достаточного количества жидкости. Она нужна для восполнения дефицита электролитов. Рекомендуется выпивать по 35 мл на каждый килограмм массы тела.

​​Пилатес для начинающих

Пилатес – модное направление фитнеса. Одни уже давно освоили азы и успешно практикуют его для повышения гибкости, поддержания физической и душевной формы. Другие только слышали об этом виде фитнеса. Именно для них я предлагаю подробную информацию. Расскажу, что даст пилатес для начинающих, можно ли заниматься дома, когда ждать первых результатов и многое другое. Давайте знакомиться с этой эффективной системой.

Что же это такое

Система пилатес была разработана еще в начале ХХ века. Сначала ее активно практиковали травмированные танцоры и спортсмены, чтобы быстрее вернуть форму. Далее она распространилась и завоевала популярность у многих людей по всему миру, которые хотят выглядеть привлекательно, сохранить надолго здоровье и бодрость духа. Уникальность методики заключается в задействовании всех групп мышц. В процессе выполнения упражнений будут работать даже глубинные. Это обеспечивает телу равновесие и баланс.

Как заниматься пилатесом, читайте в канале завтра.

​​Основные принципы пилатеса

Метод пилатеса – это не работа до изнеможения. В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим. При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.

Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).

Максимальная концентрация внимания. Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц. Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.

«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.

Плавность движений. Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.

Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

Интересно? Завтра продолжу.