Ну а делать-то что с последствиями неблагоприятного детского опыта? А то говорим о том, как биография становится биологией, и это звучит, как будто вообще прошлое однозначно предопределяет будущее, а это не так.

Что можно попробовать делать самостоятельно?

Главных направления три (…и это касается не только последствий неблагоприятного детского опыта, но также и профилактики массы заболеваний. - ДК):

⁃ способствовать нейропластичности и нейрогенезу;
⁃ снижать воспаление;
⁃ возвращать реакцию на стресс к норме, избавляться от хронического стресса, развивать стрессоустойчивость.

Как именно?

1. Практиковать осознанность (внимательность, mindfulness). Изучать, как работает ваш разум (т.е. развивать навыки майндсайта, я о нем писала в одной из предыдущих заметок).
2. Создавать внутреннюю просторность, уменьшать реактивность — т.е. понимать, что так или иначе в любой ситуации возможен тот или иной выбор, и иметь возможность этот выбор осуществлять, а не действовать под руководством автопилота, порой бессмысленного и беспощадного.
3. Практиковать сочувствие себе. Создавать в воображении “пространство безопасности” и оптимальную среду для себя, и возвращаться туда для восстановления и утешения. (И постепенно “перетаскивать” его элементы в реальность.) Использовать самогипноз для контакта с источником внутренней мудрости и сострадания.
4. Возвращать внимание в тело, работать с телом так, чтобы в нем было комфортно жить. Тут Донна Джексон Наказава рекомендует йогу, телесно-ориентированные практики работы с травмой, динамические медитации (ходьбу, бег, тай-цзи-цюань и/ или ци-гун, танец).
5. Уделять внимание тому, что вы едите; ориентируйтесь на “противовоспалительную диету”, повышение пищевой насыщенности вашего рациона (больше нутриентов на одну калорию), восстановление биоразнообразия кишечного микробиома, в том числе восстановление популяций саногенных бактерий (пробиотиков).
6. Писать о болезненном прошлом, используя методику экспрессивного письма Пеннебейкера (про нее отдельно напишу позже. - ДК.)
7. Собирать свои опоры, сильные стороны и ресурсы в “удостоверения идентичности” (очень хорошо подходят “карты” из “Метода доброты” Шахру Изади, про них тоже отдельно. - ДК)
8. Практиковать самотерапию выразительными искусствами — рисовать, делать коллажи и т.п.
9. Развивать и укреплять сообщество поддержки, дружеские отношения.

И не только самостоятельно:

Важно исследовать собственный детский и юношеский опыт, понять, что в какие моменты и периоды происходило, как это влияло тогда, какой заботы и защиты не хватило, как это продолжает влиять. Но это может быть непросто сделать самостоятельно (есть риск ретравматизации). Тогда на помощь приходит психотерапия. Сейчас есть много подходов, специально “заточенных” для работы с последствиями неблагоприятного детского опыта: соматическая терапия травмы Питера Левина, десенсибилизация посредством движений глаз (EMDR), терапия внутренних семейных систем (IFS), логотерапия, нарративная терапия и т.п. Так или иначе, для каждого человека создается своя рабочая последовательность шагов/вопросов/заданий/вмешательств, и тут важнее терапевт, с которым вы работаете, и отношения с этим терапевтом, нежели подход.

Есть люди, для которых психотерапия, какая бы прекрасная она ни была, не работает. Но для них может сработать нейрообратная связь. (И про нее тоже отдельно.)

В других своих книгах Донна Джексон Наказава пишет про другие методы непосредственного воздействия на мозг, такие, как транскраниальная магнитная стимуляция. Еще она пишет про свой опыт использования акупунктуры.

#нейропластичность #воспаление #внимательность #сочувствие_себе #осознанность_в_движении #микроби_омм #экспрессивное_письмо #пеннебейкер #удостоверение_предпочитаемой_идентичности #психотерапия #IFS #сильные_стороны #нейрообратная_связь #операции_на_собственном_мозге #попробуйте_повторить_это_дома

То, что мы пытаемся “гнать в дверь”, “лезет в окно” в виде т.наз. интрузивной симптоматики — навязчивых мыслей и переживаний, сновидений и фантазий. Чем больше наших ресурсов это отвлекает на себя, тем меньше у нас их остается на то, что нам действительно важно. 

То, о чем мы пишем в ЭП, так или иначе оказывается связано с нашими основными жизненными большими задачами, а именно:

⁃ любить и быть любимыми;
⁃ изменить мир к лучшему;
⁃ вырастить детей здоровыми и счастливыми людьми;
⁃ достичь профессионального и финансового успеха;
⁃ быть честными с собой и с другими. 

Травмирующий опыт, с этой точки зрения, — это опыт, который мешает нам решать эти задачи.

Завтра продолжу, но кому не терпится дочитать до конца - ссылка ниже 🙂

А у вас бывал опыт, когда вы письменно выражали что-то важное, и в результате у вас улучшалось соматическое здоровье?

#пеннебейкер #экспрессивное_письмо #то_что_доктор_прописал #и_то_что_пациент_прописал #попробуйте_повторить_это_дома

Важно отметить, что не только травмирующие переживания, но и триумфы, победы, значимые достижения, чудеса и огромные “нечаянные радости” требуют интеграции в нашу жизненную историю, и поэтому о них тоже полезно писать, используя метод ЭП. Конечно, лучше всего, когда есть внимательные, настойчивые и терпеливые друзья, с которыми можно поговорить, но не у всех они есть, к сожалению. И тогда лист бумаги очень выручает. 

***

Исследований ЭП в контексте клинической депрессии немного; в целом обнаруживается тенденция к уменьшению выраженности симптомов депрессии, если письменное вмешательство проводится не в остром состоянии (в остром оно противопоказано). Пеннебейкер и Смит рекомендуют максимально структурированное письмо, ориентированное преимущественно на позитивные аспекты опыта (поиск позитивных последствий тяжелых ситуаций; письмо о лучшем возможном будущем “я”; письмо о саморегуляции; письмо о возможных вариантах решения проблемы). Можно использовать ЭП как домашнее задание между терапевтическими сессиями или прямо во время сессий. 

Одним из ключевых аспектов тревожно-депрессивных состояний является руминация — непродуктивное “пережевывание” навязчивых мрачных мыслей. Также один из аспектов, связанный с последствиями травмирующего опыта — это т.наз. низкоуровневое мышление (механистическое, упрощенное). Показано, что ЭП эффективно снижает руминацию и помогает вернуться к более высокоуровневому мышлению. У ослабления руминации есть мощный побочный эффект: если заниматься ЭП перед сном, вероятность бессонницы гораздо меньше.

Гораздо больше исследований ЭП в контексте посттравматического стрессового расстройства. Этим занимается Дениз Слоан, и ей удавалось в некоторых исследованиях подобрать такие сочетания длительности и частоты письма и инструкций для письма, что у части испытуемых диагноз ПТСР был снят. 

***

Довольно много исследований ЭП проводится в контексте системы образования. Показано, что 10 минут письма, помогающего выразить и осмыслить свои чувства в связи с предлагаемым лекционным материалом (особенно, если учащимся предлагается установить связи между учебным материалом и своим личным жизненным опытом), приводят к лучшему усвоению материала и более творческой и активной его переработке.

В преддверии экзаменов ЭП помогает снизить тревожность и увеличить объем доступной рабочей памяти, что приводит к более высоким результатам.

После смены учебного заведения, ЭП в начале учебного года (с наводящими вопросами об опыте адаптации к новому учебному заведению) приводит к улучшению здоровья на 3-4 месяца и к более высокой успеваемости в течение всего учебного года.

Полезно писать перед началом большого, серьезного и пугающего проекта. Полезно писать о сложной жизненной ситуации, решение которой неочевидно. В работе со школьниками и студентами было показано, что писать в блог и в мессенджер тоже полезно. 

***

Обычно я раз в год проверяю все свежеопубликованные исследования, возможно, завтра как раз будет хороший момент, чтобы это сделать. Обязательно напишу, что выловила.

#пеннебейкер #жизнь_с_хронической_болезнью #астма #ревматоидный_артрит #синдром_раздраженного_кишечника #руминация #депрессия #послеродовая_депрессия #ПТСР #экспрессивное_письмо #то_что_доктор_прописал #и_то_что_пациент_прописал #попробуйте_повторить_это_дома

Published 2019
Medicine



#экспрессивное_письмо #британские_ученые_доказали #все_доказательней_и_доказательней #пеннебейкер #то_что_доктор_прописал #и_то_что_пациент_прописал #попробуйте_повторить_это_дома


Ну и, конечно, проводятся исследования о влиянии ЭП на то, как мы справляемся с переживаниями, вызванными пандемией, но, естественно, окончательных результатов еще нет. Можно пойти послужить науке под руководством профессора Пеннебейкера тут (опрос на английском http://www.utpsyc.org/covid19/)

Давно я не заглядывала в Пабмед, а там, между прочим, пишут про письменные практики как форму психологической самопомощи в контексте этого самого вируса.


Одна статья — про применение экспрессивного письма “по Пеннебейкеру” для возможного снижения психологического стресса у медицинских работников (пилотное исследование). Известно, что медицинские работники в целом сейчас чаще демонстрируют выраженные симптомы депрессии, тревоги и стрессовых расстройств. Особенно подвержены этому молодые женщины-медсестры. Итальянские ученые взяли небольшую выборку (30 человек в экспериментальной группе, 25 в контрольной); экспериментальная группа писала “по Пеннебейкеру” (напишите о том, что было для вас наиболее болезненным во время работы в больнице в пандемию; пишите о своих глубочайших чувствах и сокровенных мыслях), контрольная группа писала, сосредотачиваясь на фактах (в течение 20 минут максимально подробно перечислите, что вы делали вчера; не упоминайте свои переживания и мысли). Перед экспериментальным вмешательством участники заполняли демографический опросник и серию валидизированных опросников депрессии, симптомов стресса и травмирующих переживаний, социальной поддержки и жизнестойкости. Эти же опросники симптомов они заполняли через неделю после окончания экспериментального вмешательства. Было показано, что письмо “по Пеннебейкеру” привело к снижению выраженности симптомов депрессии, травматического стресса и психологической дезадаптации в целом. Письмо с перечислением сделанного за день привело к некоторому повышению выраженности симптомов депрессии и психологической дезадаптации. Вообще в целом чем меньше у человека обычно социальной поддержки, тем полезнее для него или нее оказывается экспрессивное письмо.

Авторы перечисляют ограничения своего исследования (маленькая выборка, отсутствие фоллоу-ап исследования через 3-6-12 месяцев). Но в целом они делают осторожный оптимистичный вывод, что в ситуации такого стресса каждая кроха (само)помощи ценна, и найти 15-20 минут и лист бумаги проще и дешевле, чем время и деньги на индивидуальную или групповую работу с психотерапевтом.

Procaccia, R., Segre, G., Tamanza, G., & Manzoni, G. M. (2021). Benefits of Expressive Writing on Healthcare Workers' Psychological Adjustment During the COVID-19 Pandemic. Frontiers in psychology, 12, 624176. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.624176


#исследования #письменныепрактики #пеннебейкер #фрирайтинг #стресс #депрессия #этот_самый_вирус

А сербские ученые опубликовали свое исследование про фрирайтинг на тему “пандемия”. Они набрали через соцсети 120 представителей выборки из генеральной совокупности старше 18 лет, у которых родной язык сербский. Дальше рандомизировали их в экспериментальную и контрольную группу в соотношении один к одному. Экспериментальное вмешательство (5 сессий по 20 минут раз в три дня) проводилось онлайн при помощи платформы для проведения опросов. При этом инструкция была не “по Пеннебейкеру”, а де факто фрирайтинг, неструктурированное письмо, не приводящее к созданию связного нарратива. Контрольная группа не писала ничего. В результате исследователи обнаружили, что фрирайтинг на тему “пандемия” повышает уровень стресса. Что, в целом, логично, — Кэтлин Адамс уже давно сформулировала, что чем выше базовый уровень стресса, тем более структурированным должно быть письмо.

Vukčević Marković M, Bjekić J and Priebe S (2020) Effectiveness of Expressive Writing in the Reduction of Psychological Distress During the COVID-19 Pandemic: A Randomized Controlled Trial. Front. Psychol. 11:587282. doi: 10.3389/fpsyg.2020.587282

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.587282/full #исследования #письменныепрактики #пеннебейкер #фрирайтинг #стресс #депрессия #этот_самый_вирус