Послушала тут на ходу книгу Джесси Иншоспе про то, что можно делать, чтобы сгладить колебания уровня сахара в крови, и радостно помянула покойную бабушку, закончившую медицинский в 1941 году. Каждая рекомендация, которую дает Иншоспе, отзывалась узнаванием и прямо-таки звучала в голове бабушкиным голосом:

1. “Если у тебя есть выбор, во время приема пищи начинай не со сладкого/мучного/крахмалистого, съешь сначала все остальное”. То есть на завтрак это было сначала яйцо или творог, а потом каша; на обед/ужин какая-то закуска/ салат/ суп, потом какая-то котлета или что-то ей подобное с гарниром, потом десерт, и именно в таком порядке.
2. “Что бы ты ни ела, всегда сначала начинай с овощей/ зелени (даже если ты собираешься в гости есть тортик, съешь сначала дома свою капусту)”.
3. “Главное — не только то, что и сколько ты ешь, но то, сколько и как быстро ты усваиваешь и куда твой организм потом это употребляет; не одними калориями питается человек, и не только и не столько в них дело”.
4. “Хлопья, кофе и сок — это не завтрак, а издевательство. На завтрак надо есть белки и жиры, а также что-то, в чем много клетчатки, помимо сахара и крахмала”.
5. “Проблема не столько в сахаре как таковом, сколько в сладком вкусе, который вызывает зависимость и сам по себе может вызывать выплеск инсулина. С учетом этого, сладкое надо употреблять редко и с умом. Сравнивая источники сладкого вкуса, лучше выбирать те, в которых кроме сахарозы/глюкозы/фруктозы есть еще какие-то вещества, потенциально полезные для организма; в остальном без разницы”. Синтетические подсластители бабушка не застала, но я думаю, что у нее было бы и о них особое (нелицеприятное) мнение.
6. “Не ешь между едой сладкое/мучное на голодный желудок; если тебе нужно перекусить, выбирай что-то помимо сладкого и сначала ешь это, и если сладкое все же хочется, то потом ешь его”.
7. По поводу предложения пить воду с уксусом перед едой бабушка бы фыркнула и сказала: “Ради благородной бледности, что ли? Читали мы про такую моду, бывало такое в определенных кругах. Лучше съешь салат с маслом и уксусом, больше пользы будет”. (В наших краях мода на разные коктейли с уксусом, кстати).
8. “Поела? Пойди погуляй, не заваливайся на диван с книжкой сразу”.

Уважаемые читатели. У меня, если кто не знает, ребенок с редким хроническим заболеванием, угрожающим жизни. И ему в последнее время нехорошо. Так что если кто-то хочет поучить меня общаться и т.п. — прошу прощения, на вас у меня сейчас ресурса нет. Заметки о прочитанном буду продолжать выкладывать по мере возможности, взятые на себя рабочие обязательства перед людьми — выполнять. На большее меня, боюсь, не хватит. Комменты к каналу отрублю 9 мая до лучших времен, надеюсь, что они будут. Если кто в комментах написал что-то ценное, что не хотел бы потерять, — скопируйте себе до этого времени.

Спасибо всем за теплые слова! Возможность комментирования убрала до лучших времен. Есть вероятность, что я какое-то обозримое время проведу в очередях в поликлиниках и т.п., а это значит — что-то еще интересное дочитаю. Пока в куче недочитанного лежат несколько книг по теме “как пережить прием антидепрессантов” (про их побочные эффекты и как их, по возможности, ограничить), и еще разное недоконспектированное про механизмы старения. И Тернер про факторы ремиссии. Это то, что сверху 🙂

Состоялось групповое занятие «Семейная и личная история здоровья». Несколько человек не дошли и мне не сообщили, что не смогут быть. Если это были вы, напишите мне, пожалуйста, разберемся, что нам делать дальше.

Послушала подкаст с д-ром Калеей Уоттлс про функциональную репродуктологию и продление периода фертильности, выкладываю конспект и ссылку на подкаст. Если эта тема для вас актуальна и вы обнаружили нечто новое для себя, сформулируйте вопросы и обсудите со своим лечащим врачом.

Д-р Уоттлс говорит, что все яичники стареют, это, к сожалению, нормально, и в среднем в начале шестого десятка лет они заканчивают свою работу, и мы вступаем в пострепродуктивный период. Когда это происходит слишком рано, это может быть очень досадно.

Бывает преждевременная яичниковая недостаточность (досрочное истощение яичников), когда у хронологически молодой женщины яичники выглядят как яичники женщины, вступающей в менопаузу и ли уже в ней находящейся (низкий резерв фолликулов). В таких случаях у женщины цикл становится нерегулярным. Еще бывает низкий отклик яичников на стимуляцию — это когда кто-то уже находится в процессе ЭКО и врачи пытаются стимулировать развитие фолликулов, а яичники почему-то не отзываются.

Одним из виновников раннего старения яичников д-р Уоттлс считает накопление эффектов окислительного стресса, а также хроническое воспаление. В частности, она подчеркивает связь наличия периодонтита со здоровьем репродуктивной системы. Воспалительные цитокины из первичного очага воспаления проникают в яичники и вызывают там массу последствий, в частности, нарушают секрецию прогестерона.

Высокий уровень воспалительных цитокинов может приводить к атрофии ткани яичников; также он может влиять на готовность эндометрия принять яйцеклетку. Даже если овуляция происходит, яйцеклетка выходит из яичника и оказывается оплодотворенной, если эндометрий не готов ее принять, она не имплантируется.

Овуляция, оплодотворение и имплантация — это очень энергоемкие процессы; для того, чтобы они происходили хорошо, нам нужно, чтобы у нас хорошо работали митохондрии.

Работая с людьми, у которых есть проблемы фертильности, д-р Уотллс использует несколько панелей анализов, показывающих, насколько хорошо работают различные системные процессы в организме.

Гранулезные клетки — помогающие клетки в ткани яичников — нуждаются в хорошем снабжении кислородом, в хорошем кровоснабжении. Нам нужно есть еду, помогающую выделению оксида азота II для расширения сосудов (зеленые листовые овощи, гранаты, семечки, орехи, свекла) и следить за тем, достаточно ли железа. Нужно делать что-то, что будет способствовать улучшению кровоснабжения яичников; это может быть движение, упражнения для тазового дна, йога, массаж, рефлексотерапия, акупунктура.

По мнению д-ра Уоттлс, гиперинсулинемия и инсулинорезистентность — один из основных факторов преждевременного старения яичников.

Среди многого из того, что делает инсулин — активирует фермент ароматазу, который преобразует андрогены в эстрогены. Эндометриоз — заболевание, чувствительное к избытку эстрогена. При избытке инсулина все заболевания, чувствительные к избытку эстрогенов, могут обостряться, симптомы могут становиться более выраженными.

В функциональной медицине референсные значения инсулина натощак считаются:

• норма (2-4)
• умеренно высокий (5-8)
• высокий (9 и выше)

Общие советы д-ра Уоттлс людям, которые хотят продлить свою фертильность:

• сократить количество жареной еды с большим количеством конечных продуктов гликирования
• увеличить количество антиоксидантов (витамин С, биофлафоноиды в растительной пище (и, может быть, в виде добавок тоже) — куркумин, кверцетин, ресвератрол)
• необходимо оптимизировать уровень мелатонина, витамина Д и ДГЭА.

https://www.rupahealth.com/podcasts/functional-medicine-and-fertility-a-comprehensive-approach-to-reproductive-longevity-with-dr-kalea-wattles

Три месяца после окончания учебы. Много разного опыта работы, анализирую. Сегодня напишу про темы, которые затрагивались за это время на консультациях с людьми. А завтра, думаю, напишу про то, кому я как специалист и то, что я делаю, не подходит, не помогает и может навредить.

Ниже — перечень тем. Чем он может быть полезен вам? Возможно, к каким-то темам, которые затрагивают, можно попробовать сформулировать вопрос: что я хочу узнать об этом? В чем разобраться? Как это, возможно, сможет мне помочь чувствовать себя лучше?

⁃ агентность и позиция исследователя по отношению к собственным симптомам
⁃ базовое ощущение безопасности / небезопасности и его роль в возможности переключения в модус исцеления
⁃ адаптация протоколов питания к условиям путешествий
⁃ варианты отдыха в ситуации хронического стресса (в том числе, при уходе за больными, старыми и малыми членами семьи)
⁃ ведение дневника симптомов, отслеживание прогресса
⁃ восполнение пищевых дефицитов (и их роль в психоэмоциональном благополучии или его отсутствии)
⁃ восстановление авторства жизни в контексте столкновения с тяжелым диагнозом
⁃ восстановление после завершения приема антидепрессантов
⁃ восстановление после окончания химиотерапии
⁃ восстановление связности жизненной истории
⁃ высокочувствительные личности, соматизация и психонейроэндокриноиммунология
⁃ выстраивание системного подхода к укреплению здоровья (в противовес фрагментарному “слышал звон, кажется, знаю, где”)
⁃ гигиена сна и роль депривации сна в развитии психологического неблагополучия и психических заболеваний
⁃ горметический стресс (ведущий к обновлению и омоложению)
⁃ депрессия (как она соотносится с практиками здорового образа жизни)
⁃ детоксикация и питание для поддержки печени
⁃ домашняя пыль как источник токсической нагрузки и фактор, способствующий хроническому воспалению
⁃ дыхательные упражнения для снижения стресса и активации парасимпатического модуса
⁃ жизненный баланс, систематическое внимание к разным сферам жизни
⁃ жизнь с ограничениями мобильности в недоступной среде, возможности практик укрепления здоровья в ситуации постоянного стресса, вызванного структурным насилием над людьми с инвалидностью
⁃ загрязненность воздуха как источник токсической нагрузки и фактор воспаления
⁃ замедление, в том числе во время приема пищи
⁃ инсулинорезистентность
⁃ интервальное голодание: варианты, как работает
⁃ использование нейрообруча для медитации для улучшения настроенности на сигналы тела
⁃ использование постоянного монитора глюкозы
⁃ кетогенные диеты, возможности и ограничения
⁃ клетчатка в рационе, короткоцепочечные жирные кислоты и нейротрансмиттеры
⁃ контекстуализация убеждений и идей, препятствующих изменениям
⁃ кортизол и инсулинорезистентность
⁃ культивация хороших состояний как забота о себе — и как протест и противостояние тем, кто создал длящуюся травмирующую ситуацию
⁃ лечебное питание при повышенном артериальном давлении
⁃ место коучинга оздоровления в системе других помогающих практик (в частности, сочетание с психотерапией, лечением у психиатра, практиками осознанности, + иными практиками комплементарной терапии)
⁃ митохондрии (роль в поствирусном синдроме, роль в процессах воспаления, роль в циклотимических состояниях; митофагия; биогенез митохондрий)
⁃ нанопривычки
⁃ нарушения сна
⁃ настроенность на сигналы тела
⁃ нейропластичность при восстановлении после инсульта
⁃ носимые девайсы-трекеры, как использовать для настройки на сигналы тела
⁃ нутрициологическая психиатрия: питание при психических заболеваниях
⁃ ожирение
⁃ окислительный стресс и антиоксиданты; разноцветные овощи и фрукты в питании
⁃ опора на сильные стороны
⁃ опыт совладания со сложными ситуациями в прошлом
⁃ ориентировка в основных анализах
⁃ осмысление национальных и семейных традиций, преобразование их в опоры
⁃ осмысленность жизни и деятельности: как ее наличие влияет на практики поддержания здоровья? как практики поддержания здоровья влияют на возможность предпочитаемой осмысленной деятельности?
⁃ отдых и потребности организма
⁃ отношение к себе, сочувствие себе
⁃ питание при аутоиммунных заболеваниях
⁃ питание при инсулинорезистентности
⁃ питание при химиотерапии
⁃ пищевые непереносимости и элиминационные диеты
⁃ погружение в природу
⁃ позитивный настрой при перестраивании привычек движения
⁃ поликистоз яичников и бесплодие
⁃ полинейропатия при химиотерапии
⁃ полифармация — агентность и позиция исследователя при приеме множества препаратов

⁃ понос (как последствие химиотерапии; как следствие дисбактериоза и синдрома раздраженной кишки; как следствие взаимодействия препаратов)
⁃ практики осознанности
⁃ практики укрепления здоровья и снижения стресса в жизни людей с нейроотличиями
⁃ принятие решений, определение приоритетов
⁃ разнообразие питания и использование возможностей локального контекста
⁃ распознавание расстройств пищевого поведения и ориентировка в возможностях помощи в этих случаях
⁃ режим дня, питание и движение как практики поддержания стабильного состояния при тяжелом психическом заболевании/ психических симптомах заболевания цнс (при наличии критичности к своему состоянию, медикаментозного лечения и включенности в сообщество поддержки)
⁃ режим дня и роль солнечного света в циркадных ритмах
⁃ роль включенности в сообщество для поддержания и укрепления здоровья
⁃ роль позитивного резонанса для переключения в модус исцеления
⁃ СДВГ и практики поддержания и укрепления здоровья
⁃ синдром хронической усталости
⁃ снижение качества жизни при переездах, ожидания от адаптации
⁃ сниженная кислотность желудка и ее последствия
⁃ сужение зоны толерантности к внешней стимуляции при поствирусном синдроме/ синдроме хронической усталости: способы адаптации
⁃ творчество, ремесла и экспрессивные искусства как способ перехода в модус исцеления
⁃ упражнения и девайсы, помогающие движению лимфы
⁃ упрощение приготовления еды дома с учетом индивидуальных особенностей; логистика (доставка еды, приготовление, хранение)
⁃ уровень сахара в крови (перепады и стабилизация)
⁃ факторы, способствующие исцелению/ ремиссии
⁃ ферментированные продукты (в том числе как начать их делать дома)
⁃ фертильность в возрасте 40+ — противодействие старению яичников
⁃ хроническая вирусная нагрузка и ее влияние
⁃ циркадные ритмы в питании при хроническом стрессе
⁃ электромиостимуляция в контексте регенерации/ восстановления мышечной ткани

За три месяца работы коучем оздоровления стало понятнее, чему мне нужно доучиться. Доучиться мне нужно говорить “нет, я не могу с вами работать” — и как можно скорее в коммуникации распознавать тех, кому я должна говорить “нет”.
🔴Кому я не могу помочь, и кому взаимодействие со мной окажется в лучшем случае бесполезным:
🔴Если вы обращались уже ко многим помогающим практикам, и все они были какие-то не такие и не понимали вас, не могли вам помочь. С вероятностью, близкой к 100%, окажется, что я тоже какая-то не такая, не смогу понять и помочь.
🔴Если у вас был в детстве и позднее опыт множественной травмы в отношениях, вас игнорировали, не уделяли вам достаточно внимания, наказывали лишением любви и пр., и у вас острая чувствительность к коммуникативным проявлениям, похожим на эти.
У меня как у человека, ухаживающего за двумя родственниками с хроническими заболеваниями, жизнь иногда непредсказуема, я могу отменить встречу в экстренном режиме или перенести, или загнаться, не ответить на сообщение, или написать в тот день, когда обещала, но поздно вечером. Если это невыносимо для вас, если поднимаются затапливающие чувства, я совершенно не тот специалист, который может обеспечить для вас стабильный безопасный сеттинг.
🔴Если у вас бывают неконструктивные навязчивые мысли и состояния (отчаяние, оцепенение, страхи, гнев/ярость/ненависть и пр.), которые занимают по времени в среднем больше часа в день, и вы уже выстроили относительно годную систему защит и компенсаций, которые позволяют вам с этим жить без помощи лечения у психиатра, и хотели бы так и продолжать без лечения.
Есть вероятность, что, изучая, какие действия и привычки помогут развернуться в сторону здоровья, мы придем к точке, где вы столкнетесь с вызовом “что-то поменять”, и работавшая доселе система защит и компенсаций даст трещину, и вам станет сильно хуже (неконструктивные навязчивые состояния станут сильнее). Коучинг оздоровления как отдельная практика вне лечения и психотерапии не будет здесь полезен, он их не заменит. (Случаи, когда есть лечение, психотерапия, и мы можем с другими помогающими практиками в вашей жизни работать как команда — это совсем другая история.)
🔴Если вы в целом “не очень справляетесь со взрослой жизнью” (не можете или не хотите поддерживать личную гигиену, содержать пространство вокруг себя в достаточной чистоте, у вас тревожащие вас хронические медицинские симптомы, с которыми вы годами не идете к врачу, у вас зависимость от веществ, саморазрушающее поведение и т.д., все вместе или по отдельности). Коучинга оздоровления тут явно недостаточно. С этим сначала к психиатру и психотерапевту.
🔴Если пословица “кто хочет сделать — ищет способ, кто не хочет сделать — ищет причину” (т.е. ищет обоснование, почему не будет делать) — вызывает у вас сильные чувства, в том числе чувство несправедливости, жалость к себе и гнев. На этой пословице меня вырастили, я это прикладываю к своей жизни, и это может фонить, хотя я в разговорах с людьми не произношу этого вслух. Если этот фон “давайте искать варианты, где все-таки можно что-то сделать, потому что едва ли что-то будет меняться, если мы не будем что-то менять” вас угнетает, вызывает ощущение загнанности и необходимости себя защищать, коучинг оздоровления, особенно в моем исполнении, — не то, что окажется полезным для вас.
🔴Если что бы то ни было из того, что я написала выше, кажется вам оскорблением или издевательством, — пользы от нашего с вами взаимодействия не будет.
Всем, кому я не могу помочь, очень желаю найти подходящих специалистов. Пусть у всех происходит исцеление, реализация мечтаний — оптимальными для каждого путями к этому.

Первого числа каждого месяца я обещала выкладывать опросник Кристиансона для определения общей стрессовой нагрузки, чтобы можно было раз в месяц его заполнять и сравнивать динамику: что происходит? Помогает ли то, что мы делали? Достаточно ли этого?

У меня был тяжелый май, на грани “вывозимости” и несколько раз “за гранью вывозимости”. Но организм пока держится, за что ему спасибо, а держится он благодаря физической нагрузке и еде (и ее отсутствию время от времени). Посмотрим, что поможет выдержать июнь.

Что помогало вам в мае?

***

Повторю пост от первого апреля. Ссылка на опросник — в комменте.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?

Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.

И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.

Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.

И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?

Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить. https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing

В двух словах: комплекс витаминов и минералов и/ или В-комплекс помогает стрессоустойчивости в ситуации однократного и многократного травмирующего / стрессогенного события.
ДИСКЛЭЙМЕР: если вы уже принимаете какие-то препараты, назначенные врачом, особенно — психиатром, и решили принимать какие-то витамины, сообщите о своем решении врачу, так как прием витаминов может потребовать коррекции дозировки лекарства.
***

прочитала буквально сегодня, не могу не поделиться

Бонни Каплан (Канада) и Джулия Раклидж (Новая Зеландия) — ученые, специалистки в области нутрициологической психиатрии. Они исходят из предположения, что симптомы психологической дезадаптации связаны в существенной степени с тем, что мозгу и нервной системе в целом не хватает необходимых нутриентов для оптимального функционирования. Некоторым людям в силу их биохимической индивидуальности нужно больше тех или иных нутриентов, чем другим (а некоторым — больше, чем они могут получить из пищи). Их подход связан с компенсацией пищевых дефицитов; на выходе они смотрят выраженность различных симптомов психологической дезадаптации и различную патопсихологическую симптоматику.

В 2010-2011 году семья Джулии Раклидж, которая живет в Крайстчерче, серьезно пострадала от землетрясений. В 2010 году ее лаборатория проводила клиническое исследование влияния определенного комплекса витаминов и минералов на психическое состояние группы испытуемых. Раклидж получила разрешение этического комитета на проведение дополнительного исследования. У них уже были данные по экспериментальной группе (принимавшей комплекс витаминов и минералов) и по контрольной группе (не принимавшей ничего) о психическом состоянии до первого землетрясения. Они сделали дополнительный “срез” состояния через неделю и через две недели после землетрясения. Психическое состояние после землетрясения ухудшилось у всех, что неудивительно, но у тех, кто принимал комплекс витаминов и минералов, улучшение состояния ко второй неделе было более выражено. Исследователи сделали вывод, что дополнительная поддержка организма нутриентами в ситуации острого стресса может защищать тело и психику от воздействия травмирующего события.

После второго жуткого землетрясения в 2011 году Раклидж и ее группа стали проводить рандомизированное клиническое исследование влияния дополнительных нутриентов для совладания с последствиями этого травмирующего события. У них было 3 экспериментальные группы испытуемых: (1) тот же комплекс витаминов и минералов, что и в предыдущем исследовании, в высокой дозировке; (2) тот же комплекс, в низкой дозировке; (3) комплекс витаминов В (“Берокка”), и контрольная группа, которой дополнительных нутриентов не предлагали, эти люди получали “обычную в таких случаях помощь”. В течение трех месяцев с испытуемыми еженедельно связывались онлайн и просили заполнить опросник состояния. Тоже, как и в предыдущем исследовании, было обнаружено, что, получая витамины и минералы, оказывается легче справляться с тяжелыми последствиями природной катастрофы. Вероятность развития ПТСР в группах, получавших витамины и минералы (и “Берокку” в том числе), была ниже, чем в контрольной группе.

В июне 2013 года в Канаде было наводнение. Бонни Каплан и Джулия Раклидж собрали выборку пострадавших, не имевших психических заболеваний в анамнезе и очень тяжело переживавших последствия наводнения, и разделили их на три группы: одной группе выдавали комплекс витаминов В, другой — комплекс витаминов и нутриентов, который использовала в исследованиях Раклидж, и третьей — витамин Д в дозировке 1000 МЕ в день. В группах, которые получали комплексы нутриентов, симптомы депрессии, тревоги и стресса снижались заметнее, чем в группе, получавшей только витамин Д.

В 2019 году в Крайстчерче террорист расстрелял молившихся в двух мечетях. Группа Раклидж собрала пожертвования и обеспечила желающих из числа выживших в теракте бесплатным комплексом витаминов, отслеживая изменение их состояния. За пять недель у большинства участников этого проекта состояние сильно улучшилось (выраженнее, чем бывает при “обычной в таких случаях помощи”).

По материалам из книги B.J.Kaplan & J.J.Rucklidge “The Better Brain: Overcome Anxiety, Combat Depression and Reduce ADHD and Stress with Nutrition”. Mariner Books, 2021. pp. 157-176

(начало обзора книги)

Книга Бонни Каплан и Джулии Раклидж “Мозг в лучшем состоянии” (The Better Brain: Overcome Anxiety, Combat Depression and Reduce ADHD and Stress with Nutrition, 2021) — о том, как оптимизация питания и дополнительные микронутриенты могут улучшать психическое состояние и укреплять стрессоустойчивость. Они подчеркивают, что оптимизация питания помогает в подавляющем большинстве хронических заболеваний, и подчеркивают, что проблемы психического здоровья — не исключение. Они обе работают в лабораториях и проводят исследования влияния питания и стандартизированных комплексов мультивитаминов и минералов на психическое состояние разных групп людей в различных ситуациях.

Авторы считают одной из причин эпидемии психических заболеваний, существующей в настоящее время в странах первого мира, снижение резилиентности, вызванное изменением питания. Так называемый “стандартный американский рацион” (SAD diet) — низкое разнообразие, большое количество добавленного сахара, крахмала, химикатов в пище, малое количество клетчатки и микронутриентов (витаминов, минералов и фитонутриентов, в том числе антиоксидантов), неоптимальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, — способствует ухудшению здоровья во всех его аспектах.

Мозг забирает себе 20-40% всех питательных веществ, которые мы получаем. Чем выше уровень стресса, тем больше потребность мозга в микронутриентах (витаминах, минералах и фитонутриентах), так как они выступают в качестве кофакторов для работы ферментов. При этом нет какого-то одного витамина, минерала или иного нутриента, который бы в одиночку послужил “волшебной таблеткой” и восстановил оптимальное функционирование мозга.

С точки зрения авторов, первый шаг во всех случаях, когда мы обнаруживаем, что “не вывозим”, — это лучше себя кормить, и результаты (бОльшая эмоциональная устойчивость, лучшая концентрация и пр.) будут заметны уже через несколько дней.

Что значит “лучше себя кормить”?

Еда для стрессоустойчивости

- разнообразная
- с высокой пищевой насыщенностью (много микронутриентов на одну калорию)
- натуральная (а не собранная из множества ингредиентов таким образом, что по списку ингредиентов на упаковке невозможно опознать, что это за еда)
- по возможности — выращенная с минимальным количеством пестицидов, гербицидов и антибиотиков
- поддерживающая уровень сахара в крови стабильным
- не повышающая, а в идеале — снижающая уровень воспаления в организме
- поддерживающая биоразнообразие микробиома и популяции полезных для человека бактерий
- поддерживающая работу печени
- с большим количеством клетчатки
- с большим количеством омега-3 жирных кислот

Здесь важно подчеркнуть, что “чуть-чуть — считается”. Когда мы думаем о том, что мы будем есть сегодня и завтра и чем будем кормить близких, если это в наших руках, мы можем спросить себя: “Как я могу сделать свою еду чуть ближе к еде-для-стрессоустойчивости?” Ответ для каждой и каждого из нас может отличаться в зависимости от нашего контекста. Но сама идея: чувствуешь себя чуть лучше — приготовь еду-для-стрессоустойчивости для себя и других, тем самым повышая ваш шанс чувствовать себя чуть лучше и завтра, — применима в любых случаях.

(продолжение следует)

Продолжение обзора книги Бонни Каплан и Джулии Раклидж “Мозг в лучшем состоянии” (The Better Brain: Overcome Anxiety, Combat Depression and Reduce ADHD and Stress with Nutrition, 2021)

Более 50% людей, страдающих от проблем психического здоровья, по разным причинам не обращаются к врачам. Что может помочь им — из того, что они могут каждый день, и неоднократно, делать сами?

Что же чему предшествует, плохое питание — проблемам психического здоровья, или проблемы психического здоровья — плохому питанию? Авторы ссылаются на исследования, демонстрирующие, что изменение питания предшествует появлению/усугублению (или ослаблению/исчезновению) проблем психического здоровья. В частности, экспериментальное вмешательство в виде просвещения о правильном питании, тренинга выбора продуктов и приготовления полезной еды в одном из исследований привело к снижению выраженности симптомов депрессии у испытуемых впоследствии.

Большинство исследований, впрочем, корреляционные.

Количество в рационе жареного, мучного, сладкого и алкоголя положительно коррелирует с симптомами тревоги и депрессии.

Употребление в пищу фастфуда, подслащенных газированных напитков, “доширака” положительно коррелирует с выраженностью симптомов СДВГ у детей. Примерно треть детей с СДВГ демонстрируют существенное улучшение после оптимизации питания.

Употребление в пищу рыбы отрицательно коррелирует с риском возникновения депрессии и биполярного расстройства.

Употребление в пищу большого количества овощей, фруктов, грибов, рыбы и водорослей на момент первого этапа одного из исследований коррелирует с более низким риском суицида четыре года спустя.

Чем лучше питаются матери до и во время беременности, тем меньше вероятность развития у них психических расстройств во время беременности и вскоре после рождения ребенка (и тем лучше развивается ребенок).

Насыщенность растительных продуктов минералами сейчас ниже, чем 80 лет тому назад. В частности, из-за селекции сортов, дающих больше плодов/ съедобной массы на единицу площади посева/посадки; с другой стороны — из-за обеднения почв, вызванного монокультурным земледелием. Также пестициды, остающиеся в съедобной растительной продукции (в еде для людей и в кормах для животных), могут мешать усвоению питательных веществ.
Одна из ключевых задач, которую они выделяют в проекте обеспечения человечества едой, полезной для здоровья, — это восстановление и обогащение почв.

***

Авторы считают, что комплексы биологически активных добавок, содержащие как витамины и минералы, так и некоторые аминокислоты и антиоксиданты, полезнее для укрепления стрессоустойчивости, нежели использование какого-то одного вещества. В дополнение к этому важно повышать биоразнообразие микробиома и обеспечивать организм (и мозг!) достаточным количеством омега-3 жирных кислот.

Есть представления, что генетическая предрасположенность к развитию психических заболеваний во многом связана с индивидуальными особенностями метаболизма, в частности — с более высокими потребностями организма в разных нутриентах, или с худшей способностью усваивать те или иные нутриенты из пищи. Соответственно, симптомы развиваются тогда, когда эта генетическая предрасположенность встречается со средовыми факторами — обедненным рационом питания и/или недостаточным снабжением микронутриентами.

Также, если мы длительно принимаем те или иные препараты для того, чтобы ограничить пагубное влияние симптомов наших хронических заболеваний и/или снизить риск ухудшения, это тоже может влиять на наш метаболизм, потребность в тех или иных нутриентах и/или способность усваивать их из пищи.

Кто нуждается в большем количестве нутриентов?

⁃ люди в состоянии острого и хронического стресса
⁃ люди с хроническими заболеваниями
⁃ беременные
⁃ подростки
⁃ пожилые люди
⁃ люди с генетическими особенностями, влияющими на потребность организма в тех или иных нутриентах и/или способность усваивать их из пищи


Для своих исследований авторы и их коллеги используют комплексы EMPower и Daily Essential Nutrients. Они подчеркивают, что это не единственные комплексы, которые могут оказаться полезными (но предупреждают, что с менее исследованными комплексами нужно осторожно, и нельзя увеличивать дозировку без назначения врача). Просто эти — стандартизированные, и имеет смысл в разных исследованиях использовать одно и то же, чтобы потом можно было, делая мета-анализ, сравнивать осмысленно, а не сравнивать условные “яблоки” с условными “апельсинами”. У авторов нет финансовых связей с производителями этих комплексов.

Каплан, Раклидж и их коллеги показали, что комплекс витаминов, минералов, аминокислот и антиоксидантов
⁃ снижает выраженность симптомов СДВГ (заметно лучше, чем плацебо)
⁃ снижает выраженность симптомов депрессии
⁃ снижает выраженность психотических симптомов и улучшает качество жизни людей с психотическими расстройствами (в дополнение к основному протоколу лечения)
⁃ в целом усиливает способность к регуляции эмоций (что, в свою очередь, ведет к более стабильному эмоциональному состоянию, спокойствию, отсутствию раздражительности и “взрывной агрессии”, улучшает качество сна, помогает концентрации)
⁃ может приводить к необходимости снижения дозировки психотропных препаратов
⁃ помогает восстановлению после черепно-мозговых травм
⁃ облегчает симптомы пременструального синдрома
⁃ облегчает отказ от никотина и/или марихуаны при наличии зависимости
⁃ укрепляет стрессоустойчивость и способность восстанавливаться после травмирующих событий
⁃ снижает частоту и интенсивность самоповреждающего поведения среди детей с расстройствами аутистического спектра
⁃ если и дает побочные эффекты, то минимальные и не угрожающие жизни (головная боль, расстройство желудка)
⁃ не вызывает ухудшения работы печени и почек
⁃ после прекращения приема не вызывает синдром отмены

Могут ли анализы крови показать четко, нужны ли именно вам микронутриенты, станет ли вам лучше при их приеме? К сожалению, нет. Тест мочи на органические кислоты может показать больше, но тут нужен специалист, который сможет этот тест проинтерпретировать. Людям, у которых есть нарушения метаболизма тех или иных нутриентов (например, синдром Вильсона, гемохроматоз, фенилкетонурия, триметиламинурия и пр.), важно подбирать индивидуальное питание и индивидуальную поддержку микронутриентами.

Основная позиция Каплан и Раклидж такова:

⁃ если вы чувствуете, что “хуже вывозите” или “не вывозите”, попросите кого-то помочь вам реорганизовать покупку и приготовление так, чтобы она была едой-для-стрессоустойчивости
- если вы это уже сделали, и это не помогает в достаточной мере, добавьте комплекс витаминов и минералов; если и это не помогает в достаточной степени, обращайтесь к врачу-психиатру
⁃ иногда проще бывает начать с комплекса витаминов и минералов (если вы не принимаете другие препараты, особенно психотропные), и когда через несколько дней вам чуть-чуть полегчает, заняться перестраиванием питания
⁃ если вы уже принимаете какие-то лекарственные препараты и хотите перестроить питание или начать принимать комплекс витаминов и минералов, проконсультируйтесь с врачом.

(начало обзора книги)

Робин Берзин была одной из наших преподавательниц в Академии коучинга при Институте функциональной медицины. В 2022 году была опубликована ее книга “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness), о практиках поддержания стрессоустойчивости и укрепления психического здоровья, которые могут во многих случаях работать без психофармакологии, а в тех случаях, когда лечение психофармакологическими препаратами необходимо и полезно — повышать их эффективность.

Ее основная идея может быть выражена фразой “в здоровом теле — здоровый дух”. Многое из того, что мы считаем “психологическими проблемами”, имеет в основе ту или иную физиологическую дисфункцию (например, высокий уровень воспаления или пищевые дефициты, связанные с особенностями функционирования митохондрий и/или с особенностями метаболических процессов). Не отрицая существования психосоматических заболеваний , Берзин стремится обратить внимание читателя на соматопсихические. Она считает, что для грамотной помощи людям, страдающим от хронического воздействия стрессоров и/или от проблем психического здоровья, необходим интегративный подход, в котором организм-психика рассматривается как целое.

Что можно делать, чтобы помочь себе лучше справляться с жизненными трудностями — до того, как вы обратились к врачу за антидепрессантами и/или противотревожными, в тот период, когда вы их принимаете, и тогда, когда вы с врачом решили, что надо постепенно прекращать прием этих препаратов? Что можно делать, если человек, страдающий от последствий стрессоров и/или от проблем психического здоровья — это не вы, а ваш близкий, а вы очень хотите ему как-то помочь?

Будучи врачом функциональной медицины, Берзин начинает знакомство с пациентами с подробного сбора анамнеза (“Семейная и личная история здоровья”). Эта методика помогает построить гипотезы о “слабых звеньях” в организме, связанных, возможно, с генетической предрасположенностью, с эпигенетическими модификациями в результате пережитых травм, о факторах среды, поддерживавших болезни в прошлом и поддерживающих их сейчас, а также о защитных факторах, помогавших справляться с трудностями и разворачиваться в сторону здоровья.

Этот подробный сбор информации и рассмотрение истории прошлого до настоящего момента нужен для того, чтобы помочь человеку занять позицию автора собственной жизни. Не пытаться переделывать себя, чтобы соответствовать нерелевантным агрессивно навязываемым извне стандартам, а изучать себя, спрашивая: “в чем моя уникальность? в чем мои потребности? от чего мне лучше? какая среда оптимальна для моего хорошего самочувствия и развития? какие активности, практики и привычки могут помогать мне создавать для себя более подходящую среду?”

Она отмечает, что существенная часть наших стрессоров сейчас связана с обстоятельствами, находящимися вне нашего контроля. Она признает эти обстоятельства — как связанные с макросоциальными и природными изменениями, с событиями, происходящими на международном уровне и на уровне страны, а также на уровне близких отношений с людьми. Но в этой книге она предлагает читателям сосредоточиться на так называемых “модифицируемых факторах образа жизни” — которые в бОльшей степени, хотя и не полностью, в наших руках. Именно потому, что нам необходимо мочь выдерживать то, что в нас бросает (и во что нас вбрасывает) жизнь и недобрая воля других людей, нам нужно мочь в максимальной степени уметь настраивать / влиять на те факторы, которые зависят от нас.

Для того, чтобы понять, как двигаться в сторону предпочитаемого состояния здоровья, она предлагает начать с оценки текущего состояния (используя опросник симптомов). Когда удается обозначить основные беспокоящие симптомы, дальше Берзин рекомендует занять позицию исследователя по отношению к собственной жизни и некоторое время наблюдать и отслеживать, что влияет на интенсивность симптомов: в каких обстоятельствах они возникают, когда они сильнее, а когда слабее.

Влияет ли на них то, как, что и сколько вы едите? Готовите ли вы еду сами, как относитесь к этому? Сколько пьете жидкости? Сколько и как двигаетесь? Бывают ли у вас запоры? Когда, как и сколько спите? Какие практики снижения стресса используете? Медитируете ли? Используете ли какие-то вещества (кофеин, никотин, алкоголь и пр.) для модуляции собственного состояния? Как и сколько проводите за экраном компьютера или телефона? А на природе? В целительном для вас уединении? В хорошей компании? Достаточно ли тепло, чисто, уютно в том помещении, в котором вы живете? Кто поддерживает вас в вашем движении к здоровью? Какой поддержки вам достаточно, а какой не хватает?

Дальше она предлагает задуматься о том, какую привычку можно было бы попробовать поменять в первую очередь, чтобы улучшить состояние хотя бы на 5%? Что, как вам кажется, можно попробовать “подвигать”, не опасаясь, что снесешь несущую конструкцию?

(продолжение следует)

(продолжение обзора книги Робин Берзин “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness, 2022))

Главным фактором, который способствует снижению стрессоустойчивости и способности “вывозить”, Берзин считает гиподинамию*.

*Гиподинамия сейчас определяется как дневное количество шагов меньше 8000 шагов в день для условно здоровых людей (не для тех, кто восстанавливается после операции или болезни или имеет иные медицинские ограничения). Также гиподинамии способствует длительное сидение (по несколько часов подряд). То есть, если вы с утра или вечером за один присест находите свои 8000 шагов или больше, а все остальное время сидите/лежите, вы не полностью спасаете себя от гиподинамии. — ДК

Берзин пишет, что еще не видела в своей практике людей, у которых при наличии гиподинамии не было бы аффективных нарушений (тревоги, депрессии) и/или нарушения управления вниманием/ контроля импульсов. Она считает, что при гиподинамии психофармакологические препараты неэффективны, и прописывает их при необходимости именно после того, как удается встроить в жизнь человека необходимое для него количество движения.

Физическая нагрузка помогает биотрансформировать и выводить накапливающиеся в организме гормоны стресса, снижает уровень воспаления, оптимизирует работу митохондрий, стабилизирует уровень сахара в крови, способствует секреции эндорфинов — гормонов удовольствия. Также физическая нагрузка способствует восстановлению нейропластичности за счет повышения секреции мозгового трофического фактора (BDNF).

Если хочется улучшить настроение на ближайшие 4-6 часов, физическая нагрузка с высокой вероятностью поможет это сделать (за исключением достаточно редких, по счастью, случаев, когда люди живут с хроническим болевым синдромом, синдромом хронической усталости и/или серьезными ограничениями мобильности). Физическая нагрузка, правильно подобранная для потребностей и возможностей человека и для разного времени дня, улучшает ночной сон. Она может улучшать настроенность на сигналы тела и быть формой медитации.

Своим пациентам Берзин выписывает рецепт на физическую нагрузку (…очень похожий на рецепт д-ра Роберта Хедайя из книги “Как пережить прием антидепрессантов”, - ДК):

2 дня в неделю по 20 минут интенсивной кардионагрузки
2 дня в неделю по 30 минут двигательных практик, требующих особой внимательности к телу (йога, ци-гун, тай-цзи-цюань)
2 дня в неделю по 20 минут силовых упражнений
1 день отдыха без тренировок

Что она рекомендует при этом учитывать:

⁃ одной физической нагрузки может быть недостаточно; изменения питания, психотерапия и лечение психофармакологическими препаратами тоже могут быть нужны;
⁃ важно выработать привычку и встроить движение в день таким образом, чтобы получалось приступать к нему без преодоления огромного сопротивления; для этого важно проанализировать и осмыслить, как сейчас строится день, и поэкспериментировать, куда движение может встроиться максимально экологичным образом;
⁃ чем дольше мы занимаемся тренировками, тем заметнее результат; поначалу он может быть не очень заметен, но там есть накопительный эффект, и об этом важно помнить;
⁃ нет универсальной годной для всех физической нагрузки, но есть огромное количество вариантов, из которых важно выбрать тот, заниматься которым вам весело и интересно; важно искать и пробовать разное;
⁃ хотя бы что-то — гораздо лучше, чем ничего; практически невозможно из состояния “вообще ничего не делаю” резко перейти в состояние “каждый день тренируюсь 30-40 минут”. Но можно начать с нанопривычек — выстроить привычку двигаться по 2 минуты в ответ на определенный естественный для вас сигнал, а дальше эти 2 минуты постепенно наращивать и смотреть, как будет трансформироваться расписание дня, пока не начнет получаться тренироваться как минимум 20 минут за один раз в удобное для вас время. (Периодические физкульт-двухминутки при этом можно сохранить!)

(продолжение следует)

(продолжение обзора книги Робин Берзин “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness, 2022))

Что бы мы ни ели, оно либо способствует нашему психическому здоровью и стрессоустойчивости, либо препятствует, третьего не дано. Если это понимать, появляется больше мотивации есть то, что полезно для психического здоровья.

В том, что касается настройки питания для повышения стрессоустойчивости, Берзин не говорит ничего нового — все специалисты, которые уделяют внимание этой теме, говорят практически одно и то же:

⁃ надо убрать ultraprocessed foods — то, что выглядит, как сошедшее с конвейера, а не выросшее на ферме/ в лесу/ в реке или море, даже если на нем сверху на упаковке написано “здоровый продукт”, “без глютена/ асбеста/ сахара/“, “больше витаминов и минералов” и т.п.;
⁃ надо стабилизировать уровень сахара в крови, убрать излишек добавленного сахара и/или крахмалистых углеводов;
⁃ надо убрать повышающие уровень воспаления пищевые жиры, и добавить пищевые жиры, снижающие воспаление;
⁃ надо выяснить, есть ли какие-то продукты, повышающие именно у вас уровень воспаления — выявить пищевые непереносимости посредством т.наз. элиминационной диеты, и убрать из рациона те продукты, на которые есть непереносимость;
⁃ надо хорошо кормить свою кишечную микробиоту: ей нужно много клетчатки, растворимой и нерастворимой, и разнообразные фитонутриенты;
⁃ по возможности ограничьте поступление токсинов в организм из пищи (в современном мире невозможно достичь в этом идеала, нет “абсолютно чистых” продуктов; наш ответ на это — разнообразие и ротация продуктов, чтобы не накапливать один и тот же токсин, всегда поедая одно и то же и перегружая цитохромы, отвечающие за биотрансформацию именно этого токсина — ДК)

Вот что она рекомендует (и это действительно проще реализовать летом, так что имеет смысл воспользоваться ситуацией, насколько это возможно, — ДК):

⁃ в каждую еду половину вашей тарелки должны занимать темно-зеленые и цветные-насквозь овощи, ягоды и — в меньшем количестве — фрукты;
⁃ пусть у вас на кухне всегда будет оливковое масло и топленое сливочное масло; пользуйтесь ими как основными пищевыми жирами; если вы живете там, где кокосов больше, чем коров, пусть у вас на кухне будет кокосовое масло;
⁃ если можете есть орехи и семена, ешьте их каждый день, в разумных количествах, помня о важности разнообразия;
⁃ если можете есть нешлифованные крупы и/или бобовые, ешьте их несколько раз в неделю или каждый день;
⁃ если вы можете есть яйца, ешьте их несколько раз в неделю;
⁃ если вы можете и хотите есть сердце и печенку, включайте их в свой рацион хотя бы раз в неделю;
⁃ если вы можете и хотите есть грибы, включайте их в свой рацион как минимум 1-2 раза в неделю;
⁃ если вы можете есть жирную рыбу холодных вод (желательно дикого вылова), ешьте ее 2-3 раза в неделю;
⁃ старайтесь выяснять, в каких условиях были выращены те животные и та птица, мясо которых вы собираетесь есть; чем меньше при этом были использованы гормоны, антибиотики и пестициды, тем лучше;
⁃ органически выращенные овощи, фрукты и ягоды лучше, чем те, которые на разных этапах соприкасались с различными химикатами; дикоросы — это замечательно;
⁃ пусть в вашем рационе будут разные ферментированные продукты с живыми культурами, понемногу, но каждый день.

(Тут опять важно помнить, что пытаться изменить все сразу — это путь к провалу, и имеет смысл ставить себе маленькую задачу на ближайшую неделю, например: “как мне изменить свой завтрак так, чтобы в нем было полтарелки овощей и ягод?”; “что может стать для нашей семьи здоровыми перекусами?” и т.п. — ДК)

Берзин пишет также о пользе интервального голодания (сокращения пищевого окна до 4-10 часов в день; тут важно подобрать свой оптимальный интервал, сколько часов в день вы можете не есть — так, чтобы это не повышало вам уровень стресса). Также она говорит о пользе периодического более длительного голодания (2-4 раза в год по несколько дней) или коротких “кето-спринтов” (с максимальным снижением количества калорий, которое мы получаем из углеводной пищи). При этом она обозначает, что никакой тип голодания и кето-спринты не рекомендуются без интенсивного сопровождения людям с историей расстройств пищевого поведения, тем, у кого диабет, беременным и кормящим. Всем, у кого есть хронические заболевания и кто хотел бы попробовать голодание или радикальную смену рациона питания, важно проконсультироваться с лечащим врачом по поводу возможных побочных эффектов.

(окончание следует)