Травма свидетеля. Ч.1

Принято считать, что травма и ПТСР возникают только у тех, кто непосредственно оказался в гуще событий, кто пережил угрозу для здоровья и жизни.
Но даже если вы оказались случайным свидетелем, услышали рассказы от близких или читаете новости в различных пабликах, у вас может возникнуть травма свидетеля.

В первую очередь травме свидетеля подвержены те, кто оказывает помощь пережившим трагедию: медики, спасатели, психологи, волонтеры. В зоне риска близкие и знакомые пострадавших.
Но и думскроллинг может травмировать, даже если вы лично никак не связаны с потерпевшими - это заслуга наших зеркальных нейронов, который отвечают за эмпатию и идентификацию с другими.

Симптомы травмы:
✔️ ночные кошмары
✔️ нарушения пищевого поведения - или отказ от еды, или переедание
✔️ переживание травмирующего события, которое запускается каким-либо триггером (в детстве у меня таким триггером стала морская капуста. я ела салат с ней и в этот момент увидела травмирующий меня момент по телевизору. несколько лет даже баночки с ламинарией в магазинах вызывали в памяти ту страшную картину)
✔️ избегание ситуаций, чувств, разговоров - вы запрещаете себе и другим говорить на травмирующую тему, как будто "замораживаете" в себе эмоциональный отклик на событие. Отношение к людям из эмпатичного становится циничным.
✔️ изменение в поведении - это может быть потеря интереса к любимому делу, чувство отчужденноси к близким, склонность к саморазрушению (употребление алкоголя, наркотиков, опасное поведение), агрессия и т.д.
✔️ переживание вины, стыда за то, что вы живы, здоровы, в безопасности - об этом я писала не так давно.

Травма свидетеля. Ч.2: Что делать?

С травмой и ПТСР самостоятельно справиться непросто (если вообще возможно), поэтому, если вы обнаружили в себе симптомы - обращайтесь к психотерапевту.

Но что вы можете сделать прямо сейчас:
✔️ Прекратите читать новости, ни в коем случае не смотрите видео. Если кто-то начинает разговоры - прямо и однозначно прерывайте "Я не хочу об этом говорить".
✔️ Продолжайте делать рутинные дела: гулять по утрам с собакой, готовить, ходить на работу, убираться, ходить в спортзал, читать книгу и т.д. - то, что делали обычно
✔️ Обязательно спите и ешьте - даже через не хочу
✔️ Заботьтесь о себе: надевайте удобную одежду, водите себя на прогулку, покупайте себе приятности.
✔️ Делайте что-то руками: пишите, рисуйте, играйте.


Если понимаете, что вот прям сейчас вас накрывает паника, пошла ответная реакция на триггер, то можете сделать следующие упражнения, чтобы вернуться в реальность и заземлиться:

"5-4-3-2-1"
🌱Назовите 5 вещей, которые вы сейчас видите
🌱Назовите 4 звука, которые вы сейчас слышите
🌱Потрогайте 3 предмета, до которых вы можете дотронуться
🌱Назовите 2 запаха, которые вы сейчас чувствуете
🌱Попробуйте 1 предмет на вкус.

"Квадрат дыхания"
Про эту технику мне напомнила моя прекрасная коллега Александра.
🌱Вдохните (не очень глубоко), медленно считая до 2.
🌱Задержите дыхание, медленно считая до 2.
🌱Выдохните, так же считая до 2.
🌱Задержите дыхание на выдохе, считая до 2.
Повторите несколько раз, пока не поймёте, что вы успокоились и снова контролируете происходящее.

Берегите себя.

- Я никогда не уйду с работы, как бы меня муж ни упрашивал.
- Даже если он попросит помогать ему в своем бизнесе?
- Даже тогда.

Вспоминаю этот разговор с коллегой семилетней давности - я ведь не соврала. Я работаю на своей работе, а в выходные мчу помогать Сергею. Последние две недели я не отдыхала ни дня, поэтому напрочь пропала из блога и из семьи.
Сегодня вот отдыхаю, потому что празднуем Лилькин День Рожденья - ей 3 апреля исполнилось 4 года. Но в этот день я, конечно, работала.

Трудоголизм - это один из видов зависимостей. Как алкоголизм, игромания и т.д. Впервые этот термин упоминается в 1971 г, в МКБ его нет, но иногда его относят к пункту "Другие расстройства привычек и влияний".
Трудоголизм - социально приемлемая зависимость. Ну это ж хорошо, когда человек работает, не наркоман, не алкоголик? (Хотя одно другому не мешает и иногда трудоголизм нужно подпитывать "допингом") И неважно, что рушатся социальные связи, возникают проблемы в семье, существенно обедняется сфера интересов, наступает выгорание, ухудшается здоровье (головные боли, зрение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и т.д)

Я, конечно, не трудоголик, скорее просто люблю работать, имею некоторый синдром спасателя и не умею сказать "нет".
А вот к Сергею у меня вопросики.

А как вы относитесь к работе - любите, не мыслите свою жизнь без работы, или это каторга для взрослых? Я не про текущее место, а вообще.

Сидим в ресторанчике, празднуем Лилькин ДР.
Она заказала пиццу, я накладываю кусок ей в тарелку, и моя 4-летняя дочь выдает:
- Пицца не полезная.

У меня отпала челюсть, вывалились глаза и пошел дым из ушей: "Кто тебе это сказал???"

Ответила, что у мамы диплом по еде, и я точно знаю, что пицца вкусная и полезная, а вредной еды не бывает.


Грёбаная диетическая культура, гореть тебе в аду.

P.S. Конечно, пицца съедена)

Вас тоже бесят шутки из разряда "Это такой симпатичный парень или у меня овуляция? ахахаах"

Женщины только начали отделываться от образа неуравновешенных особ, которые в ПМС становятся мегерами, как подвалил новый стереотип.
В последнее время вижу много мемов на тему того, что в овуляцию женщине даже самый неопрятный мужичок кажется невероятным красавцем, а если случилась влюбленность, нужно подождать пару дней, когда овуляция пройдёт и чувства тоже схлынут. И вот опять мы становимся существами, которыми управляют только "гормоны". Уже не пмс-ные истерички, но всё ещё собачки с течкой.

Но. Во-первых, овуляция бывает не у всех женщин.
Во-вторых, на ощущение влюбленности, сексуальное влечение к конкретному человеку или на возбуждение вообще, безотносительно к другой персоне влияет огромное количество факторов и низводить их к ежемесячному изменению уровня гормонов (которые вообще-то регулируют репродуктивный цикл, а не настроение) - это слишком примитивное понимание человеческой биологии и психологии.

Короче, злюсь. И нет, у меня не пмс.

В тему мифов. Не читайте книгу "Человек противный" Йаэль Адлер.
Сексистская чушь, полная антинаучных мифов.
Там и от КОК борода растет.
И после того, как женщины бросают пить КОК, они разводятся с мужьями.
А если начали сексом заниматься, то мужчине обязательно нужно кончить, а то яйца болеть будут.

В книжке есть много хорошего, например, про недопустимость табуирования месячных, про гигиену без ежедневок и спринцевания, про регулярные обследования.
Но продираться сквозь дремучесть не очень хочется.

А что вы посоветуете почитать из нон-фикшена?

Ну раз я решила тряхнуть стариной и вернуться к секс-просветительской теме (кто помнит, что я когда-то с этого и начинала?), то продолжим.

Вчера я упомянула о стереотипе, будто мужчине нужно обязательно закончить половый акт, иначе из-за притока крови к яичкам, они разбухнут, посинеют, будут жутко болеть и вообще отвалятся.

Но при этом мало, кто знает, что женщины могут испытывать похожие ощущения.
Во время возбуждения кровь приливает к половым органам и особенно наполняются клитор и малые половые губы - они увеличиваются в размерах и меняют цвет на более тёмный и яркий.
При очень сильном возбуждении женщина может испытывать тянущее, распирающее, слегка болезненное ощущение в малых половых губах и у входа во влагалище.
Такое бывает не у всех и не всегда.
Это ощущение может восприниматься как очень приятное, если оно предшествует оргазму. И болезненное, неприятное, фрустрирующее - если оргазм по какой-то причине срывается.

А теперь следите за руками!
Существует миф, что женщине нужен секс "для здоровья" иначе будет какой-то непонятный застой крови в малом тазу, который приведет к миомам, опухолям и смерти в страшных муках. А животворящий член придёт и всех спасёт.

При этом почти никто не говорит, что женщина может испытывать физический дискомфорт, если не получит оргазма.

Так что дамы, если верить подобным мифам, от секса вам отказываться нельзя, но оргазма обязательно нужно достичь именно мужчине.

Но главное тут другое: оргазм, что мужчины, что женщины могут получить и во время мастурбации, и с партнёром, но без проникающего секса. Так что необязательно манипулировать стереотипами о "здоровье", чтобы склонить партнёра к тому, чего он не особо хочет.

Начала читать книгу с упражнениями, помогающими справиться с тревогой и стрессом, как тут мне прилетает рассылка на почту от Ассоциации КПТ с фактами о тревоге.
Спешу поделиться с вами.

Тревожное расстройство - самый распространённый вид ментальных расстройств:
✔️ТР на протяжении жизни встречается у 30% взрослых людей
✔️с момента пандемии ковида распространённость ТР увеличилась на 25%
✔️среди группы ТР наиболее распространено генерализованное тревожное расстройство - оно встречается у 7% населения, причем у женщин в 2 раза чаще, чем у мужчин
✔️чаще всего ГТР диагностируют в возрасте около 30 лет, но симптомы появляются на несколько лет раньше, просто человек длительное время не обращается к специалистам.

А вы знали, что тревожные расстройства наследуются?
✔️наследуемость ТР составляет 30-40%
✔️более вероятно наследование общей склонности к тревоге, чем конкретных тревожных расстройств
✔️у женщин, чьи матери страдали ТР, вероятность возникновения ТР выше в 2 раза по сравнению с остальными.

В терапии тревожных расстройств зарекомендовали себя КПТ и АСТ. Но многим помогают и другие виды, например, арт-терапия, танце-двигательная (это я! это мне!), телесно-ориентированная.
Выбирайте тот метод и того психолога, который вам по душе и не терпите симптомы по несколько лет. Ваша тревога - это не пустяк, не мелочь и не шутка. Заботьтесь о себе❤️

18 апреля 1994 г. центр "Сёстры" принял первый звонок на телефон доверия.

Сегодня исполняется 30 лет с момента основания первого центра в России, который стал помогать тем, кто пережил сексуализированное насилие, и их близким.

С 15 по 21 апреля "Сестры" проводят уже 7-ю Неделю осведомлённости о сексуализированном насилии #СтопСН. Мероприятия будут в Москве (а у меня как раз отпуск, может быть съезжу), а те, кто не в Москве, смогут посетить некоторые из них Онлайн.

Кстати, вы заметили, что всё больше специалисток называет насилие не сексуальным, а сексуализированным. Почему так, можно почитать в статье на сайте Сестер.

А вот здесь можно почитать, что такое СН - это не только изнасилование незнакомцем в кустах, как думают многие. Кэтколлинг (приставание на улице, комментарии от мимо проходящих мужчин), фроттеризм (когда в транспорте тесно прижимается мужчина и ты не знаешь - это он случайно или специально, но тебе от этого очень не очень) - это тоже формы СН, и это объясняет, почему мы так плохо себя от этого чувствуем, хотя кажется, что "ничего такого не произошло".

Актором сексуализированного насилия чаще всего становится не маньяк из подворотни, а люди, которые входят в наше окружение, которых мы знаем и доверяем: мужья, родственники, коллеги, друзья. От этого пострадавшей ещё тяжелее обратиться за помощью, ведь она может винить себя, что сама спровоцировала "такого хорошего человека".

Говорите, не молчите, просите помощи - есть центры, специалистки, психологи, которые вас не осудят.

В мой первый день отпуска снега навалило по колено. И я с облегчением вздохнула, что не взяла билеты в Петрозаводск, потому что по такой погоде никуда ехать не хочу.

Отпуск я запланировала ещё месяц назад. Теплый март обещал ещё более теплый апрель, тем более его конец. Я хотела съездить в Карелию, выбирала билеты, отели, но ничего не бронировала. Это особенность моего планирования - я строю планы наполовинку. Вдруг в последний момент все сорвётся, я потеряю деньги, расстроюсь и буду фрустрированно злиться.

Вы спросите: ну а если бы вдруг оказалось, что на улице +15 и светит солнце, а билеты в Петрозаводск раскуплены, потому что весь месяц ожидала худшего?
Я отвечу: я б тогда бронировала бы отдых в Ярославле или Выборге. На худой конец махнула бы на дачу. Потому что у меня был план Б, план В и план Г (хоть он и немножко гэ)

Вы спросите: Таня, так ты сама себя программируешь на неудачу такими полупланами.
Я отвечу, что не настолько всемогуща, чтобы управлять метелью силой мысли. Зато лежу довольная в теплой постели, а не морожусь на берегу Онежского озера или не плачу от того, что не дополучила деняжки за возврат билетов.

Мои полупланы меня ещё никогда не подводили. В отличие от 100% планирования.
Так что может быть, наверное, я ещё съезжу в конце следующей недели в Петрозаводск, или Ярославль, или хотя бы на дачу.
Билеты возьму за полчаса до отправления поезда, а то мало ли какой метеорит на голову свалится.

Неделю назад я сетовала на погоду, которая испортила мне отпуск. Чтобы не было так обидно, мироздание решило подкинуть нам болезнь и мы все свалились с температурой, кашлем и соплями.

И раз уж активный отдых мне не светил, я решила спать.
Точнее так: СПАТЬ.
Я засыпала в полночь и вставала в 10 утра - для меня это прям поздно. И божечки, как же это здорово просто спать.

Нехватка сна усиливает симптомы ментальных расстройств, РПП (в частности компульсивное переедание), да и физически чувствуешь себя как пожёванная тряпочка.
Все знают, как важно спать 7-9 часов. Все знают, чем чреват недосып. Остаётся вопрос: как?

Как полноценно спать, если ты приходишь с работы в 20-21 часов (а я так вообще около 23), а дома бытовые дела, дети, ещё и своей жизнью пожить надо - сериал посмотреть, с друзьями встретиться, погулять.

Остаётся на сон 5 часов - давайте хотя бы из сделаем качественными.

Как?
1. Полная тишина. (Ну почти).
В подростком возрасте мама говорила мне, чтоб я училась спать при шуме. Лучше б она учила меня затыкать тех, кто шумит.
Если кому-то из ваших домочадцев упёрлось поиграть в 2 ночи - не в вашей комнате. Живёте в студии? - пусть идёт в ванну.
Шумят за окном? Вызываете полицию (внезапно, это рабочий метод).
Да, сон под бубнящий телевизор или музыку в наушниках - тоже поверхностный и не даст вам выспаться.

2. Полная темнота. (Ну почти)
Я выключаю даже свет в коридоре, потому что даже жёлтой полоски из-под двери быть не должно.
Поскольку у нас в городах световое загрязнение - повесьте шторы блекаут.

3. Прохлада и свежий воздух.
Проветривайте комнату, а ещё лучше - спите с приоткрытым окном.
Нет, вы не продуетесь, не простудитесь и не заболеете. Зато проснетесь свежими и бодрыми.

4. Если ваш партнёр наваливается, храпит, воняет и пукает - пусть спит в другой кровати или даже в другой комнате.
Это не ухудшает отношения, не приводит к расставанию. Наоборот, вы не будете беситься от того, что он захватил всю кровать и умыкнул ваше одеяло.

А как вы спите? Высыпаетесь? Чем дополните мой список советов?

А я тут ненароком быстренько ещё одно обучение прошла. Делюсь с вами техникой "Карта тела" для развития эмоциональной осознанности, которую выполняли на занятиях.

Вам понадобится: лист А4, простой карандаш и 8 цветных карандашей.

🔸1. Нарисуйте на листе контур тела. Не старайтесь, чтобы получилось красиво или ровно - достаточно просто обведенного контура.

🔸2. Рядом напишите 8 эмоций:
✔️гнев
✔️страх
✔️печаль
✔️радость
✔️удовольствие
✔️нежность
✔️отвращение
✔️стыд

🔸3. Сядьте удобно и расслабленно, закройте глаза. Вспомните ситуацию, когда вы испытывали ярко выраженный гнев. Какие ощущения появились в теле? Где именно они появились? Например, это может быть чувство распирания, жжения в груди.
Откройте глаза, выберите карандаш того цвета, который по вашему мнению, больше всего подходит для гнева, и закрасьте ту область в теле, где вы ощутили гнев.

🔸4. Встряхните руками, ногами, головой, чтобы избавиться от ощущения гнева и перейдите к следующей эмоции - страх.
Вспомните ситуацию, когда вы испытывали ярко выраженный страх. Какие ощущения появились в теле? Где именно они появились? Например, это может быть холод в животе или онемение в ногах ниже колен.
Так же выберите цвет карандаша и закрасьте участок тела, где вы ощутили страх.

🔸5. Повторите упражнение с оставшимися эмоциями.

🔸6. После окончания упражнения встаньте, встряхнитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы освободиться от эмоций. Посмотрите на карту своего тела:
✔️какие участки остались не закрашены?
✔️какие наоборот закрашены несколькими цветами?
✔️какую эмоцию не удалось почувствовать?
✔️а какая эмоция наоборот была слишком яркой?

Упражнение хорошо помогает вернуть контакт с телом, научиться распознавать свои телесные ощущения и эмоции, называть их, обозначать.
Можно делать как самостоятельно в рамках самоанализа, так и на сессиях с психологом.

Если готовы, можете поделиться своими впечатлениями от выполнения в комментариях.

Вчера я написала пост с классным, легким, но довольно глубоким психотерапевтическим упражнением.
И после этого от меня отписалось аж 9 человек. Причем после ниочёмного поста про болезнь в отпуске наоборот шли подписки.

Первая реакция: паника.
Что я сделала не так? Почему? Как исправить? Что написать такого, чтобы срочно всем понравиться? От меня все отпишутся, я никому не интересна!

Вторая реакция: злость.
В смысле?? Я вам даю упражнение, которое вы можете сделать здесь и сейчас, а вам не нравится? Вы подписались на психолога вообще-то, какой контент вы хотите здесь видеть?

Третья реакция: грусть.
Невозможно понравится всем, и это нормально, что люди отписываются. Я сама отписалась от пачки каналов на этой неделе.
Зато со мной остаются люди, которым нравится то, что я делаю.

Четвёртая реакция: благодарность.
Спасибо вам, за то, что вы меня читаете, комментируете, задаёте вопросы, даёте пищу для размышлений!
Так когда вам следующую технику написать?)))

P.S. Если у вас есть свой канал, даже самый маленький микро-блог (которые я очень люблю), и вы не против меня прорекламировать - смело пишите в ЛС, договоримся об условиях рекламы)