Мне кажется, придется разбирать миф про беременность на веганстве. В одном акке (мелком довольно) написали, что вообще возможно придется откатиться на пэж во время беременности. Чего, блин? Как же меня все это бесит, нет слов.

Мне кажется, я очень часто это пишу, но как же я обожаю такие тарелки, которые показывают, из чего должно состоять питание. Это детская тарелка.

Я раньше относилась к таким тарелкам серьезно, думала, что каждый прием пищи должен быть с соотношением, как на этих тарелках. Но потом я стала относиться к этому проще и просто слежу, чтобы примерно такое потребление было за весь день. Ведь нет ничего страшного в том, чтобы в один прием пищи налечь на один нутриент, а в другой на иной.

https://plantbasedjuniors.com/the-pb3-plate-for-vegan-kids/

Веган_ка и беременность
(в оригинале есть рекомендации для вегет. питания, но по этическим соображениям, я их не включаю)

Правильное питание во время беременности важно для вашего собственного здоровья и для здорового развития вашего малыша.

Важно есть разнообразную и сбалансированную еду во время беременности, чтобы получать достаточно нутриентов для себя и для развития и роста вашего малыша.

Если вы веган_ка, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно железа и витамина B12, которые по большей части находится в мясе и рыбе, а также витамин D.

Железо в вашем питании

Хорошие источники железа для веган_ок: бобовые, темнолистовая зелень, ц/з хлеб, обогащенные железом завтраки, сухофрукты (курага нпрм).

Витамин D в вашем питании

Хотя мы можем получить витамин D благодаря солнцу, веганские источники этого витамина включают: обогащенную пищу (завтраки и спреды), добавки.

Поскольку витамином D обогащают малое количество продуктов, возможно будет тяжело получать его только из таких источников.

Все взрослые люди, в том числе беременные и кормящие грудью, должны рассмотреть возможность приема 10 мкг витамина D в день. Особенно в зимние месяцы (с октября по конец марта).

Если вы веган, проверьте, чтобы витамин был подходящим для веганов.

С конца марта/раннего апреля до конца сентября большинству людей будет достаточно витамина из солнечных лучей.

Кальций в вашем питании

Если вы веган_ка, вам также нужно удостовериться, что вы получаете достаточно кальция. Потому что невеганы получают большую часть своего кальция из молочки.

Хорошие веган источники кальция: темнолистовая зелень, бобовые, обогащенные несладкие рисовые, соевые и овсяные напитки, черный и белый хлеб, тофу с добавлением кальция (коагулянт), кунжут, сухофрукты.

По необходимости обсудите свое питание с акушеркой или врачом.

https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vegetarian-or-vegan-and-pregnant/

Гайд по добавкам для детей от plantbasedjuniors.com (выдается за подписку на рассылку)

«Количество необходимого белка зависит от возраста и физических факторов. Например, младенцам и детям, у которых только формируются мышцы и кости, требуется большое количество белка на килограмм веса. В первый год жизни младенцам требуется почти в 2 раза больше белка на 1 кг веса, чем взрослым. Это не значит, что им нужно употреблять в пищу в 2 раза больше белка, чем взрослым; речь идёт о количестве белка на 1 кг веса. Они маленькие, поэтому им нужно немного белка: обычно около 11 г белка в день для младенцев в возрасте от 6 до 12 месяцев и 19 г в день для детей от 4 до 8 лет. Количество требуемого белка на килограмм веса постепенно уменьшается вплоть до достижения взрослого возраста.»

Книга «Как стать веганом» (как по мне, местами критично проблематичная)

Думаю, некоторым и про взрослых будет интересно ✨

«В среднем содержание ЭПК и ДГК в крови веганов примерно вдвое меньше, чем у всеядных людей. Согласно одному исследованию, грудное молоко женщин-веганов содержит только 38 %
ДГК от показателя молока всеядных людей. Есть данные, свидетельствующие, что низкие показатели ДГК у беременных и кормящих женщин могут привести к ухудшению остроты зрения, темпов роста, развития и формирования когнитивных способностей
у младенцев и малышей. Тем не менее исследование роста и развития детей веганов не выявило нарушений зрения или психики
у тех матерей, которые получали достаточное количество витамина B12 и калорий. В любом случае веганам стоит отслеживать свой
уровень омега-3.»

«Чтобы обеспечить младенца достаточным количеством омега-3,
его следует кормить грудным молоком не менее 2 лет, а по возможности и дольше, при этом матери нужно следить за своим уровнем омега-3. Если грудное вскармливание завершается до достижения
возраста 12 месяцев или в качестве основного питания используется молочная смесь, то следует выбрать смесь, обогащённую ДГК.
При переводе детей с грудного молока на витаминизированное необезжиренное соевое молоко (только после 1 года), полезно будет давать им добавку, обеспечивающую 70 мг ДГК в сутки. Беременным
и кормящим женщинам рекомендуется принимать не менее 200 мг
ДГК в день.»

Нормативный уровень потребления омега-3 жирных кислот и рекомендуемый уровень для веганов.

«По результатам одного исследования, младенцы в возрасте от 14 до 16 месяцев, которые придерживались диеты, где жиры составляли 17 % от общего числа калорий, испытывали нехватку питательных веществ. Низкожировые
диеты также могут привести к развитию хронической диареи у детей. Пока у нас нет достаточных знаний, родителям-веганам стоит
следить, чтобы их дети получали достаточное количество жиров:
дети до 6 месяцев должны получать 55 % калорий из жиров, дети
от 6 месяцев до 3 лет — от 30 до 40 % калорий и дети от 4 до 18 лет —
от 25 до 35 % калорий»

«Наличие надёжного дополнительного источника витамина B12 осо- бенно важно для матерей и детей во время беременности и грудного вскармливания. Рекомендуемый объем витамина B12 для беремен- ных составляет 2,6 мкг, а для кормящих матерей — 2,8 мкг. Опять же, многие специалисты рекомендуют употреблять большее количество этого витамина. Все варианты отображены в таблице 6.1.

Также необходимо, чтобы малыши, ещё не обладающие собственными запасами питательных веществ, получали достаточное количе- ство витамина B12 с питанием. Без этого у младенца могут развиться необратимые повреждения мозга в течение нескольких месяцев. К счастью, если кормящая грудью мать получает достаточное количество витамина B12, её ребёнок тоже будет получать необходимое его количество вместе с молоком. Когда малыши перестают получать грудное мо- локо или детскую смесь, им необходимо давать витамин B12 в каплях.»

Не очень поняла отписки из-за цитат из книги. Они же полезные 🤔

Еще одна таблица по нормам потребления B12 (циан).

Опачки, узнала, почему в детское питание постоянно добавляют витамин D (в большинстве случаев невеганский). Это для борьбы с рахитом, чтобы дети точно получали этот витамин. В прошлом веке рахит был серьезной проблемой.

«Наибольший риск развития дефицита витамина D имеют младенцы на грудном вскармливании, чьи матери имеют низкое значение витамина D, <...>».

«Рекомендуемая норма витамина D в возрасте от рождения до 1 года — 10 мкг (400 МЕ) в сутки, в возрасте от 1 года до 70 лет — 15 мкг (600 МЕ) в сутки, а от 71 года и старше — 20 мкг (800 МЕ) в сутки. Тем не менее многие специалисты советуют взрослым принимать от 25 до 50 мкг (от 1000 до 2000 МЕ) в сутки. Другие рекомендуют даже более высокие нормы потребления вплоть до 100 мкг (4000 МЕ), несмотря на то что это значение представляет собой верхний предел потребления этого вещества, которое допустимо для человека без медицинского контроля. Для маленьких детей допустимое значение верхнего предела ниже.

<...>

Американская академия педиатрии рекомендует ежедневно принимать 10 мкг (400 МЕ) витамина D, начиная с первых дней жизни. Спросите своего педиатра о подходящей норме для своего малыша и не давайте ему больше рекомендуемого врачом значения, поскольку переизбыток может вызвать слишком раннее затвердевание костей у ребёнка».

«Женщинам-вегетарианкам детородного возраста рекомендуется получать 32,4 мг железа в сутки, а другим взрослым вегетарианцам — 14,4 мг железа».

Очевидно, это и про веганок_ов.