Вакуум живота
Техника помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок, можно с утра. Выбирайте удобное положение — сидя или стоя. На выходе нужно втягивать живот, после чего задержать дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы напряженными. Затем расслабьте их на вдохе.
Техника помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок, можно с утра. Выбирайте удобное положение — сидя или стоя. На выходе нужно втягивать живот, после чего задержать дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы напряженными. Затем расслабьте их на вдохе.
Бег
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом ускоряется метаболизм, повышается работоспособность различных групп мышц, кровеносная система лучше снабжается кислородом. Новичкам можно начинать с небольших дистанций и постепенно наращивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать на высокой скорости: неподготовленный организм быстро устанет, эффекта будет мало. Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом ускоряется метаболизм, повышается работоспособность различных групп мышц, кровеносная система лучше снабжается кислородом. Новичкам можно начинать с небольших дистанций и постепенно наращивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать на высокой скорости: неподготовленный организм быстро устанет, эффекта будет мало. Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал.
The account of the user that owns this channel has been inactive for the last 5 months. If it remains inactive in the next 28 days, that account will self-destruct and this channel may no longer have an owner.
После тренировки в зале или дома чувствуете, что все мышцы зажаты, и не знаете, как расслабиться?
Попробуйте йогу!
Йога не только расслабит Ваши мышцы, но ещё повысит гибкость, укрепит суставы и улучшит дыхательную систему. Если Вы восстанавливаетесь после травмы, йога поможет Вам вернуть форму в кратчайшие сроки и без малейшего вреда для здоровья.
Помимо этого йога поможет Вам разгрузиться, повысить качество сна, освободить разум, подарит новые идеи и отличное настроение.
Записывайтесь на бесплатную консультацию, и сертифицированный тренер по йоге расскажет Вам о видах йоги, ответит на все интересующие Вас вопросы и даст советы конкретно по Вашей ситуации.
Попробуйте йогу!
Йога не только расслабит Ваши мышцы, но ещё повысит гибкость, укрепит суставы и улучшит дыхательную систему. Если Вы восстанавливаетесь после травмы, йога поможет Вам вернуть форму в кратчайшие сроки и без малейшего вреда для здоровья.
Помимо этого йога поможет Вам разгрузиться, повысить качество сна, освободить разум, подарит новые идеи и отличное настроение.
Записывайтесь на бесплатную консультацию, и сертифицированный тренер по йоге расскажет Вам о видах йоги, ответит на все интересующие Вас вопросы и даст советы конкретно по Вашей ситуации.
Есть ли смысл заниматься через силу?
Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат (растяжка, пилатес, легкая йога). Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.
Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат (растяжка, пилатес, легкая йога). Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.
На сколько можно снижать вес в неделю / в месяц без вреда для здоровья?
В месяц нормальной потерей веса считается диапазон 5–15% от исходной массы. Ориентируйтесь на цифру 500-1000 г в неделю. Это позволит быть уверенным, что потеря веса происходит за счет жировой ткани, а не белковых структур. Рекомендую до составления программы питания провести биоимпедансометрию — оценить качественный состав тела. В динамике это позволит понять, за счет каких компонентов происходит изменение веса и объемов.
Скорость снижения веса у всех индивидуальна. На этот процесс могут влиять пол, возраст, метаболизм. Так что любые манипуляции с питанием лучше делать под контролем специалиста.
В месяц нормальной потерей веса считается диапазон 5–15% от исходной массы. Ориентируйтесь на цифру 500-1000 г в неделю. Это позволит быть уверенным, что потеря веса происходит за счет жировой ткани, а не белковых структур. Рекомендую до составления программы питания провести биоимпедансометрию — оценить качественный состав тела. В динамике это позволит понять, за счет каких компонентов происходит изменение веса и объемов.
Скорость снижения веса у всех индивидуальна. На этот процесс могут влиять пол, возраст, метаболизм. Так что любые манипуляции с питанием лучше делать под контролем специалиста.
Растяжка груди
Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.
Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.
Зачем нужны упражнения на гибкость
Упражнения для повышения гибкости тела помогают стать грациознее, улучшить кровоснабжение и координацию движений, укрепить суставы и снять мышечную усталость.
Большинство этих упражнений достаточно повторять 2–3 раза ежедневно в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки или завершающего этапа любой кардио- и силовой тренировки. Растягивайте определенные группы мышц при необходимости (ощущении скованности, болях, недостаточной подвижности) либо выполняйте комплекс на все тело. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку для разогрева связок и суставов. Проконсультируйтесь с врачом или тренером перед изменением спортивной нагрузки; откажитесь от упражнений, если есть боль и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Упражнения для повышения гибкости тела помогают стать грациознее, улучшить кровоснабжение и координацию движений, укрепить суставы и снять мышечную усталость.
Большинство этих упражнений достаточно повторять 2–3 раза ежедневно в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки или завершающего этапа любой кардио- и силовой тренировки. Растягивайте определенные группы мышц при необходимости (ощущении скованности, болях, недостаточной подвижности) либо выполняйте комплекс на все тело. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку для разогрева связок и суставов. Проконсультируйтесь с врачом или тренером перед изменением спортивной нагрузки; откажитесь от упражнений, если есть боль и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Задняя поверхность бедра
Встаньте прямо, на выдохе поставьте вперед правую ногу с прямым коленом, носок на себя. Наклонитесь и поставьте руки по обеим сторонам от ноги, взгляд прямо. Если не хватает растяжки, задержитесь в максимально доступном положении. Затем выпрямитесь и повторите на левую ногу.
Если не дотрагиваетесь до пола, поставьте руки на бедра и толкните таз назад, направляя крестец вверх, сделайте небольшой наклон с ровной спиной. Удерживайте положение натяжения 20–30 секунд, 8–10 повторений на каждую сторону.
Встаньте прямо, на выдохе поставьте вперед правую ногу с прямым коленом, носок на себя. Наклонитесь и поставьте руки по обеим сторонам от ноги, взгляд прямо. Если не хватает растяжки, задержитесь в максимально доступном положении. Затем выпрямитесь и повторите на левую ногу.
Если не дотрагиваетесь до пола, поставьте руки на бедра и толкните таз назад, направляя крестец вверх, сделайте небольшой наклон с ровной спиной. Удерживайте положение натяжения 20–30 секунд, 8–10 повторений на каждую сторону.
Бедра
Одновременное натяжение внутренней поверхности бедра одной ноги и внешней — другой.
Евгения Рубцова:
«Это одно из моих любимых упражнений, улучшающее мобильность в тазобедренном суставе. Идеально подойдет в качестве динамической разминки. Начальное положение: сидя на седалищных костях, ноги согнуты и чуть шире плеч, повернитесь в сторону, опустив обе голени к полу. Прежде чем удерживать крайнее положение, разработайте сустав в динамике, перекладывая колени вправо/влево, каждый раз увеличивая амплитуду, после 8–10 повторений на каждую сторону, оба колена и обе ягодицы должны приблизиться к полу. Для длительного растяжения тянитесь руками вперед и удерживайте положение 20–30 секунд».
Одновременное натяжение внутренней поверхности бедра одной ноги и внешней — другой.
Евгения Рубцова:
«Это одно из моих любимых упражнений, улучшающее мобильность в тазобедренном суставе. Идеально подойдет в качестве динамической разминки. Начальное положение: сидя на седалищных костях, ноги согнуты и чуть шире плеч, повернитесь в сторону, опустив обе голени к полу. Прежде чем удерживать крайнее положение, разработайте сустав в динамике, перекладывая колени вправо/влево, каждый раз увеличивая амплитуду, после 8–10 повторений на каждую сторону, оба колена и обе ягодицы должны приблизиться к полу. Для длительного растяжения тянитесь руками вперед и удерживайте положение 20–30 секунд».
Приседания
Руки расположить на талии. Безымянные пальцы — на подвздошных костях для контроля положения таза. Согнуть коленный сустав для приседания. На старте движения таз перемещается назад, а колено вперед примерно до линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может выходить за носок. Сбоку должно быть видно, что туловище и голень остаются параллельными друг другу.
Руки расположить на талии. Безымянные пальцы — на подвздошных костях для контроля положения таза. Согнуть коленный сустав для приседания. На старте движения таз перемещается назад, а колено вперед примерно до линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может выходить за носок. Сбоку должно быть видно, что туловище и голень остаются параллельными друг другу.
Замените тренажеры упражнениями со свободным весом
Тренажеры устроены таким образом, что вам приходится перемещать заданный вес по определенной траектории. Однако, если вы слишком низкий или слишком высокий, ваши руки или ноги не такой длины, как у среднестатистического большинства, то такие упражнения не будут органично соответствовать вашей физиологии, что может привести к отсутствию прогресса или даже к травмам.
Замена тренажеров упражнениями с гантелями или штангой может быть более подходящей именно для вашего тела и поможет нагружать даже те группы мышц, которые на тренажерах бездействуют. А иногда вас может выручить даже простое полотенце.
Тренажеры устроены таким образом, что вам приходится перемещать заданный вес по определенной траектории. Однако, если вы слишком низкий или слишком высокий, ваши руки или ноги не такой длины, как у среднестатистического большинства, то такие упражнения не будут органично соответствовать вашей физиологии, что может привести к отсутствию прогресса или даже к травмам.
Замена тренажеров упражнениями с гантелями или штангой может быть более подходящей именно для вашего тела и поможет нагружать даже те группы мышц, которые на тренажерах бездействуют. А иногда вас может выручить даже простое полотенце.
Меняйте захват
Очень во многих упражнениях достаточно немного изменить захват, чтобы оно открылось совсем с другой стороны. Например при подтягиваниях, отжиманиях, многих упражнениях со штангой можно разместить руки более широко или узко. Такое незначительное изменение позволяет проработать ранее незадействованные мышечные волокна, а кроме этого разнообразить тренировку.
Очень во многих упражнениях достаточно немного изменить захват, чтобы оно открылось совсем с другой стороны. Например при подтягиваниях, отжиманиях, многих упражнениях со штангой можно разместить руки более широко или узко. Такое незначительное изменение позволяет проработать ранее незадействованные мышечные волокна, а кроме этого разнообразить тренировку.
The account of the user that owns this channel has been inactive for the last 5 months. If it remains inactive in the next 19 days, that account will self-destruct and this channel may no longer have an owner.
Какая тренировка эффективнее? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Выполняя фулбоди, ты равномерно и пропорционально нагрузишь все тело, затратишь много энергии. Но на каждую конкретную группу мышц нагрузка будет небольшой. С помощью фулбоди можно набрать хорошую спортивную форму, похудеть (обязательное условие - корректировка питания).
Сплит незаменим для набора мышечной массы, развития силы и качественной проработки конкретных групп мышц. Среди преимуществ сплита - меньше шансов перетренироваться, так как тренировка 1-2 мышечных групп не выматывает так сильно, как тренировка всего тела.
Сплит незаменим для набора мышечной массы, развития силы и качественной проработки конкретных групп мышц. Среди преимуществ сплита - меньше шансов перетренироваться, так как тренировка 1-2 мышечных групп не выматывает так сильно, как тренировка всего тела.
Тренируйся по программе
Один из самых популярных вопросов, которые задают новички - как составить тренировку для дома. Ты приступаешь к тренировкам с определенной целью - похудеть, развить силу, на гибкость, на рельеф. При этом используются разные методики и разные упражнения. Программа тренировок, составленная специалистом с профильным образованием и опытом работы в фитнесе это план действий, который приведет тебя к желаемому результату.
Хаотичный набор упражнений, которые ты помнишь со времен школьной физкультуры, вреда не принесет, но и пользы особой не будет.
Один из самых популярных вопросов, которые задают новички - как составить тренировку для дома. Ты приступаешь к тренировкам с определенной целью - похудеть, развить силу, на гибкость, на рельеф. При этом используются разные методики и разные упражнения. Программа тренировок, составленная специалистом с профильным образованием и опытом работы в фитнесе это план действий, который приведет тебя к желаемому результату.
Хаотичный набор упражнений, которые ты помнишь со времен школьной физкультуры, вреда не принесет, но и пользы особой не будет.
Пройти поверку здоровья
Правильный путь в фитнес начинается в кабинете врача. Для того, чтобы не подвергнуть себя перенапряжению и травмам, нужно объективно оценивать свое состояние здоровья. Особенно внимательно относиться к своему состоянию должны люди, которые курят, имеют избыточный вес, диабет или склонны к повышению артериального давления.
Правильный путь в фитнес начинается в кабинете врача. Для того, чтобы не подвергнуть себя перенапряжению и травмам, нужно объективно оценивать свое состояние здоровья. Особенно внимательно относиться к своему состоянию должны люди, которые курят, имеют избыточный вес, диабет или склонны к повышению артериального давления.
Не сутультесь!
Разверните и опустите лопатки, как будто вы засунули руки в задние карманы своих джинс. Это не только поможет вам улучшить результаты, но и убережет от травм. Такое положение позволяет более правильно выполнять подтягивание, полностью задействовать грудные мышцы при отжиманиях, поддерживает правильное положение корпуса при приседаниях. Не забывайте также о специальных упражнениях для позвоночника.
Разверните и опустите лопатки, как будто вы засунули руки в задние карманы своих джинс. Это не только поможет вам улучшить результаты, но и убережет от травм. Такое положение позволяет более правильно выполнять подтягивание, полностью задействовать грудные мышцы при отжиманиях, поддерживает правильное положение корпуса при приседаниях. Не забывайте также о специальных упражнениях для позвоночника.