Зоны тела, ответственные за удержание равновесия.

В нашей упрощенной модели мы рассмотрим три ключевых зоны — проверяйте, совпали ли они с проверками отсюда или у вас есть дополнительные😉

Всякий специалист по движению пойдет снизу вверх — и мы тоже!

🦶Стопы и лодыжки.
Сила и мобильность лодыжки зависит от многих факторов хотя бы потому, что в самой лодыжке — сюрприз! — нет мышц. Там достаточно костей и связок, но для укрепления этой зоны нам необходимо развивать силу мышц стоп и нижних часть ног. Мышцы понадобятся нам для сохранения равновесия в результате толчка или потери опоры, а лодыжка обеспечит необходимую мобильность.
То есть, я могу развить силу и мобильность этой зоны и стать устойчивее и физически, и эмоционально?
В том числе, но с дополнениями. Кинезиология отличается от обычной физкультуры и таскания железа в том, что мы добавляем к специально организованному движению контекст в виде динамики, игры или осознанности в движении. Поэтому помимо упражнений на эти области добавляйте что-то, что будет бросать вызов именно вашей устойчивости: это могут быть как упражнения на балансире (здесь и далее много постов про балансиры), так и подобные упражнения (которые, по традиции, могут быть и тестовыми, и развивающими).
И да: работайте со стопой, увеличивайте ее подвижность и мягкость, любите свои стопы — с них начинается здоровье всего тела.
Накачанная задница? Ну не знаю. Накаченные ноги? ДА!

А если у меня все время болит эта зона и я часто подворачиваю ноги?
Здесь необходима консультация врача, например, ортопеда.
Очень сложно чувствовать себя устойчиво, когда стопа постоянно подводит, правда? Поэтому с врачом выясняйте, что конкретно случилось, и обратите внимание на мышцы нижней части ног (особенно камбаловидную мышцу, прикрывающую ахилл) и мобильность большого пальца (немного выкладывала тут). Или читаем дальше.

Что там еще?
О! Рефлекс защиты сухожилий, который включается во время стрессовой реакции, пока мы еще не решили, бежать нам или нападать. Ваша задняя поверхность тела напряжена, а ноги готовятся двигаться — от обидчика или к обидчику. В состоянии хронического стресса это становится нормой => вы теряете подвижность (ведь нужно быть наготове) => гибкость и плавность утрачиваются. В нашем тесте это будет скорее вторая реакция.
Поэтому работаем со стрессовой реакцией.
Если тянемся — то очень медленно и нежно, иначе спровоцируем стретч-рефлекс (в ответ на резко растяжение последует такое же резкое сжатие).
Если продышиваемся — часть внимания на ноги.
Если осознали, что там застряла реакция Беги — бегите.

Еще больше про стопы и лодыжки или идем дальше?👻

#кинезиоженя_записки

Еще про стопы.

Конечно, сказать, что стопы отвечают только за устойчивость — соврать и невероятно занизить их важность. Но об этом в другой раз😈

Положение стопы имеет решающее значение для поддержания стабильной походки и стабильного же положения тела в пространстве.
У четвероногих и двуногих существуют важные различия в отношении нейронного контроля стабильности👀 Первые могут поддерживать стабильную походку в отсутствие вестибулярной и зрительной обратной связи, полагаясь только на соматосенсорные входы и подкорковые/спинальные структуры, в то время как стабильная двуногая походка требует нейронных механизмов более высокого порядка.
Что это для нас значит? Больше стресса и ментальной нагрузки — снижение способности к устойчивости.

Еще одним недостатком двуногого положения человека является то, что большая часть общей массы тела расположена очень высоко над небольшой опорной поверхностью (то бишь стопами). Следовательно, небольшие отклонения от идеальной ориентации тела могут легко привести к падению.

И вспомните о том, как повышается тревожность у пожилых людей, когда они постоянно думают о том, что могут упасть — в том числе из-за слабости ног.

Могли бы остановиться на инфузориях-туфельках, но полезли эволюционировать

Все это в совокупности привело к огромному количеству книг, отдельному изучению биомеханики ходьбы и исследованию давления на стопы (может, кто-то из вас уже пользовался подоскопом) и не только.

Все это — не для того, чтобы подумать "о боже, мы даже ходить нормально не умеем", а для того, чтобы вы имели в виду, какую большую нагрузку несут на себе ваши стопы. Поэтому
- любите ваши стопы, обожайте ваши стопы, держите их в порядке
- если с ними что-то не в порядке, проседать может и физическая, и общая устойчивость, имейте в виду

При этом, когда мы работаем со стопой, улучшая ее силу, подвижность и гибкость, мы убиваем двух зайцев — ну разве не чудесно?

Поэтому☝️
Больше ходим босиком
Практикуем массаж стоп (себе и друг другу, любой массаж способствует расслаблению и заземлению, а стоп — особенно!)
Как можно чаще поднимаем носки и другое барахло с пола ногами
Тренируем подвижность большого пальца и стопы — вот тут идеальный набор

И конечно же добавляем контекст!
Попробуйте думать о ситуации, в которой вы чувствуете себя неустойчиво, дышать и выполнять упражнения на подвижность стоп или просто делать массаж ног. Делайте, пока уровень устойчивости не поднимется (или уровень неустойчивости не упадет, зависит от ситуации). Понаблюдайте изменения.

Смешное: я хронически страдала синдромом беспокойных ног, особенно перед важными выступлениями. В итоге натренировала себя растягивать стопу при первых признаках. Сейчас достаточно только переключить внимание на стопы — да и синдром почти не беспокоит.

Для самостоятельного изучения попробуйте Джеймс Эрлз "Рожденный ходить" (я никак не дочитаю и не сделаю обзор)

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Нижний хватательный рефлекс.

Напоминаю, что рефлексы никуда не пропадают, они на месте, просто встроены в вашу нервную систему и до поры до времени спят.
Но они могут проявиться во время травмы или сильного стресса. О рефлексах мы говорим скорее с точки зрения ситуативной устойчивости, нежели сформированной или врожденной, но зато они могут стать невероятно ценным подспорьем в вопросах самопомощи.

Нижний хватательный рефлекс проявляется так: прикосновение к основаниям пальцев стопы вызывает сгибание пальцев. Пальцы растопыриваются, когда раздражитель убирается. Подошвенный рефлекс интегрируется в период с 10 до 12 месяца, в противном случае ходьба и положение стоя с опорой на стопы затруднены.
Хватательный рефлекс стопы также исчезает не полностью, потому что во время движения вперед мы используем «захват пальцами» поверхности для постановки и плавного переката ноги. Это делает возможными пружинистую походку и быстрый бег. Этот рефлекс также важен для навыка лазанья
и прыжков.

С ножными рефлексами в контексте неустойчивости случается следующий парадокс: что-то выбило меня из колеи => рефлексы активизировались => теперь моя стопа реагирует не только на ходьбу, но и обувь и носок, сжимаясь, вместо того, чтобы меня поддерживать => устойчивость теряется => мы сжимаемся и нервничаем еще больше.

Конечно, наши ноги и пальцы не сгибаются так же сильно, как у младенцев, но гибкость стопы утрачивается — а она так необходима для мягкой устойчивости!

Что же делать, если вы заметили
- чрезмерную реакцию стопы на раздражители
- стали больше бояться щекотки на ногах
- стопа потеряла мягкость и плавность
- общий эмоциональный фон скорее напряженный

👉ходите босиком по неровным поверхностям
👉делайте массаж стоп — и дышите, дышите, особенно когда хочется отнять ногу у себя или массажирующего
👉и здесь мы тоже поднимаем все с пола ногами (с детьми в лагере играла в войнушку ногами: можно было швыряться предметами, которые вы можете поднять и запульнуть в противника с помощью ноги)
👉не забываем о качественной обуви

Все, с ногами закончили, в следующих постах поговорим о коре.

#кинезиоженя_записки

Рефлекс Моро — реакция парашютиста.

От рефлекса переходим к рефлексу😜
Вот здесь сразу можно почитать теорию и посмотреть вариант практики.

Кратко:
Рефлекс Моро может быть инстинктом выживания, который помогает младенцу цепляться за свою мать. Если младенец теряет равновесие, рефлекс заставляет его обнимать свою мать и закрепляться на материнском теле.

Я отнесла его к нашему блоку про корпус, хотя это не совсем верно: запускающей рефлекс триггерной зоной в первую очередь является затылок (н-р, резкое движение головой в результате потери равновесия). Но реагирует все тело, включая корпус, поэтому начнем с него.

Меня очень радует, что об этом рефлексе начали говорить, например, в спорте: встречала (и, к сожалению, потеряла, но интенсивно ищу) обучающие видео для всадников, которые часто в результате резких движений лошади оказываются захвачены активировавшимся Моро. И тогда тело остается в довольно сильном напряжении и не позволяет держать правильное положение всадника, блокируя возможность корректного управления лошадью.

Почему у одних людей Моро активируется, а у других реже или вовсе нет?
Часто он слипается с рефлексом парализующего страха. Чем ниже уровень безопасности и выше уровень тревоги, тем больше вероятность, что в стрессовой ситуации случится одновременно и реакция замри, и Моро. А мы с вами уже не младенчики, и хвататься прямо здесь и сейчас не всегда есть за что🤪Мне не за что ухватится и я застреваю => уровень устойчивости падает.
Если часто в состоянии стресса вас настигает ощущение, что все пропало, есть смысл поработать с Моро. Как — например, все в этом же посте.

Что еще можно сделать для себя?
Все еще двигаться как можно больше и заботиться о себе.
"Счастливая обезьяна много двигается, счастливая и долгоживущая обезьяна еще регулярно сдает анализы и проверяется у врача".

Рефлексы хороши тем, что когда вам уже опостылело предложение просто погулять и заняться спортом🤢 при ментальных состояниях, в которых это контринтуитивно, вы можете поддержать себя парой довольно простеньких движений. Можно проиграть рефлекс хоть лежа в кровати и продолжать себе лежать, зная, что минимальную поддержку нервной системе вы все-таки оказали.

Дальше будет немного видео.

#кинезиоженя_записки

Устойчивость и кор.

Про анатомию кора хорошо написала Зоя в своем канале здесь и тут, а мы с вами поговорим о более тонких материях.

Больше всего нас интересует поддержка совместной работы таза и плеч и ощущение внутреннего Х, позволяющее свободно удерживать себя в вертикальном положении и пересекать собственную срединную линию для разных нужд. Кор принимает активное участие в том, что называется движением целостным телом.

Оказываясь в стрессовой ситуации мы сразу можем отметить изменения в собственной позе, так как мы утрачиваем баланс трёх измерений и наши движения становятся ограниченными. Тогда мы бываем менее способны к усвоению знаний и обобщениям, не можем довести работу до конца.
До полного восстановления равновесия мы часто стремимся оставаться в знакомом окружении, а это затрудняет обучение чему-либо новому. Пока мы чувствуем себя в тупике, в опасности и смятении, наша нарушенная осанка будет мешать нам жить, любить и динамично обучаться.

Помните: когда мускулы напряжены, и, соответственно, наша поза нарушена, блокируются не только физические функции. Каждому измерению вашего тела соответствуют психологические и когнитивные функции, которые оказываются задействованы в процессе негативных изменений.

Язык тела формирует вашу личность. И этот процесс работает в обе стороны.
Хорошая новость в том, что осознанное проживание собственной устойчивости в выполнении упражнений способно помогать нам переносить этот опыт на ситуации, требующие устойчивости эмоциональной.

Поэтому помните: все кинезиологические упражнения требуют контекста. Мы можем работать, чтобы:
❤️получить что-то здесь и сейчас
☀️добавить телесного ресурса сейчас, чтобы справиться с будущей ситуацией — и тогда нам нужно помнить о ней
🧘‍♀️укрепить себя, чтобы справиться с прошедшими ситуациями: например, прийти туда в качестве компетентного взрослого

Хорошим подспорьем будет работа с балансирами, которые я описывала здесь:
Балансировочные платформы
Балансировочные подушки
Баланс борд

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Центр тела. Теория.

Давайте сначала немного поговорим о терминах.
Говоря о центрах, исследователи подразумевают три разных понятия: центр тела, центр тяжести и центр опоры.
И все они важны для нашей темы устойчивости, но центр тела — особенно.

Центр тела — понятие, существующее в рамках физического тела, т.е. это место (мышцы, внутренние ткани и, собственно, кор) внутри нас. Обычно находится в области брюшной полости и вблизи живота. анатомически представляет собой нестатическую точку или ось. Индивидуальные пропорции тела и положение тела (устойчивое или неустойчивое), пол, возраст и даже эмоциональное состояние определяют его уникальность. Центр тела располагается между несколькими мышцами, включая мышцы тазового дна, поясничные мышцы, косые мышцы живота, диафрагму и множество окружающих их мелких мышц. Иногда в группу мышц центра (ядро) также включают большую ягодичную мышцу.

Вот здесь есть немного истории и анатомии, но почему-то это названо центром тяжести🙈

Центр тяжести — это точка, в которой сосредоточена сила тяжести, действующая на тело. Он является результатом взаимодействия силы тяжести с массой тела. Центр тяжести является физическим центром распределения веса тела и может быть различным для разных позиций тела или в зависимости от положения тела относительно земли.
Разница между центром тела и центром тяжести заключается в том, что центр тела является абстрактной точкой, представляющей всю массу тела, в то время как центр тяжести является конкретной точкой, в которой сосредоточена сила тяжести, действующая на тело.

Так что в определенных позах центр тяжести находится вне тела.

Центр опоры — точка между (либо напротив) точками касания земли. В зависимости от количества последних, точки формируют линию, треугольник или квадрат. Это понятие связано с равновесием и поддержанием устойчивости человеческого тела при стоянии или движении. Он определяет точку или область контакта тела с опорной поверхностью, которая обеспечивает устойчивость и баланс.

В статическом положении, когда человек стоит неподвижно, центр опоры находится примерно в области подошвы ног. Это область, где вес тела равномерно распределяется на поверхность опоры. Чем шире и устойчивее основание опоры (например, когда ноги разведены в стойке "на ширине плеч"), тем больше стабильности и устойчивости может обеспечить центр опоры.

Во время движения центр опоры может изменяться и перемещаться в зависимости от позы, позиции тела и направления движения. Например, при ходьбе центр опоры перемещается от одной ноги к другой, обеспечивая баланс и устойчивость в процессе передвижения.

Для сохранения устойчивости центр опоры должен находиться внутри или вблизи основания опоры, а центр тяжести должен находиться над центром опоры.

А вот тут можно посмотреть классную статью с туториалами по рисованию!

Когда мы говорим о биомеханике, чаще имеется в виду именно центр тяжести и связанный с ней центр опоры.
Кинезиологи работают с центром тела.

#кинезиоженя_записки

Если вы тут старожилы, то вы знаете, как я обожаю математику.

Например, у меня есть целая серия постов про математику и математическую фобию
Вводный
Математика - это не про меня. Или нет?
Как помочь мозгу
Правое и левое полушарие
Они же и упражнения
Чувство числа
Еще про чувство числа
Стресс и страх математики

А еще у меня есть открытый мастер-класс с нашего ежегодного фестиваля техник Образовательной кинезиологии.

Сегодня я как смогла сделала обзор интересной статьи по влиянию Гимнастики мозга на математические способности школьников — и такая есть!
Обзор тут
Оригинал статьи тут

Вкратце: это квазиэкспериментальное исследование с контрольной и экспериментальной группой, в котором изучается, влияет ли Гимнастика мозга вообще на математические способности, и если влияет, то на какие и как.
Не все сферы в итоге были охвачены (было бы странно, если бы ГМ чинила все на свете), но учащиеся контрольной группы улучшили свои способности решать задачи F (1,65) = 8,76, p  = 0,04, η 2  = 0,12 и воспринимать эквивалентные доли F (1,65). = 4,54, р  = 0,03, η 2  = 0,06.

Это довольно важное исследование, поскольку на его базе можно разворачивать дальнейшие, а еще продолжать двигаться в сторону официальности 👀👀

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_переводы

Центр тела. Идем глубже.

Как я уже говорила ранее, центр тела — конкретные области и мышцы в теле, как правило, это мышцы тазового дна, поясничные мышцы, косые мышцы живота, диафрагма, иногда большая ягодичная мышца и множество окружающих мелких мышц.

Способность сохранять равновесие при неблагоприятных обстоятельствах признается одним из важнейших двигательных навыков.
Если точнее, такими навыками являются, например, стояние на цыпочках или на одной ноге без потери равновесия в течение длительного времени — это пример статического равновесия. Высший класс — делать это с минимальными дополнительными движениями.

Влияние визуальных и психологических факторов
Мы все в той или иной форме ощущали, как трудно стоять на одной ноге с закрытыми глазами по сравнению с открытыми глазами.
Но, уверена, многие из вас также сталкивались с головокружением, появляющимся при нахождении рядом с неогороженным обрывом высоко над землей или при пересечении бурлящей реки по устойчивому пешеходному мосту. Даже если опорная поверхность крепка и неподвижна, чувство физического и психологического равновесия может нас покинуть😳

Помимо визуальных и психологических факторов, существуют также физиологические факторы, связанные с физическим механизмом равновесия, а именно — полукружные каналы. В дополнение к фактическим поражениям этого механизма любое нарушение общего физического состояния может повлиять на чувство равновесия.
Ощущение головокружения, сопровождающееся тошнотой, или любая форма слабости снижает способность сопротивляться всему, что угрожает равновесию. Простуда, вирусы и другие проблемы, которые влияют на внутреннее ухо, также может мешать балансировке.

😐Эти физиологические факторы в значительной степени находятся вне нашего контроля. Однако из этого можно вывести то, что лучше избегать ситуаций, которые могут угрожать равновесию при временном физиологическом нарушении.

(а также по возможности рождайтесь здоровыми и богатыми)

То же самое относится и к любому уменьшению чувства проприоцепции (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве), как это часто бывает при травмах, сенсорных перегрузах и хроническом стрессе.

Что мы имеем в итоге?
Равновесие — сложная и многоструктурная штука, состоящая из множества штук поменьше, каждая из которых влияет друг на друга. Мы можем начать испытывать сильное волнение при потере физического равновесия, ровно как и иметь сложности с регуляцией позы во время серьезных эмоциональных нагрузок (не у всех в состоянии стресса организм мобилизуется, кто-то начинает сшибать углы и косяки, подворачивать ноги и носить чашку мимо рта).

Но пугаться не стоит!
Вся эта схема довольно хорошо адаптируется к меняющимся обстоятельствам, иногда за счет компенсаций или отказа от более сложных моделей движений и поведения, но адаптируется. Приведенная выше информация нужна для того, чтобы у вас было больше понимания, что если у вас существуют какие-то сложности с любым видом равновесия, факторов может быть больше, чем одна штука (а мы еще тут анатомию активно не рассматривали).
Хорошая новость в том, что мы можем влиять через один вид устойчивости на другой, и через спорт реально добиться повышения психологической устойчивости, а через терапию — лучшего контакта с телом.

В следующем посте прицельно поговорим про травматику и хронический стресс и то, как они связаны с физической невозможностью сохранять устойчивость.

#кинезиоженя_записки

Такая недостижимая устойчивость.

Если человек раз за разом обнаруживает в себе неспособность нарастить любой вид устойчивости или же при каждом стрессе теряет все наработанное, надо идти глубже.

Помните про характерные для травмы мышцы?
Если коротко, то это, как правило, диафрагма, поясничная мышца и бедра. Если мы обратимся к поясам Райха, то это как раз последние три, которые отвечают за сдерживание сильного гнева, тревожность и страх нападения.

И когда большая часть центра тела заблокирована, нам гораздо тяжелее вырастить в себе стабильную устойчивость.

Если ко мне приходит клиент с жалобами по нашей текущей теме, и первичная работа (показать телу, а как это вообще — быть устойчивыми и стабильными) ну никак не заходит, для меня это сигнал, что в анамнезе может быть травма.
И тогда можно продолжить работать обходными путями: давать ресурс, раз за разом наращивать устойчивость, пока не получится, простраивать связь центра и конечностей...
Или пойти прямо и задать вопросы об опыте насилия с целью переработать его и отпустить (быстрее, но соприкосновение с травматическим опытом будет ближе и неприятнее).
Самые частые блокаторы устойчивости:
👉буллинг
👉длительное физическое насилие
👉сексуальное насилие
👉харрасмент
👉ситуации угрозы жизни и здоровью
👉физические травмы области центра тела (тогда мы начинаем компенсировать и не всегда компенсация проходит вместе с исцелением, особенно, если травма была сопряжена с сильным эмоциональным переживанием)

Такие ситуации требуют помощи специалиста.

В следующих постах рассмотрим упражнения и практики, способные поддерживать вас на физическом уровне.

#кинезиоженя_записки

Центр тела и ядро личности.

Эти два понятия похожи не только на уровне семантики.
Вот здесь я упомянула, что мы можем работать ситуационно, но вау-эффекта не всегда стоит ожидать. Давайте посмотрим поближе на ядро личности, как на взаимосвязанный с центром тела аспект.

Здесь и далее (и ранее тоже) под ядром личности подразумевается совокупность важнейших для данной личности психологических черт, которые поддерживают целостность «я».

Если на уровне ядра мы обладаем набором позитивных самопредставлений, н-р, "Я - достаточно хорош/а" (в любой ситуации), то нам легче удерживать равновесие в сложных обстоятельствах и легче возвращаться к балансу в случае его потери => ситуационные практики работают быстрее и эффективнее.
Если на уровне ядра мы скорее имеем набор негативных самопредставлений (тут, думаю, примеры можно не приводить) или вообще обладаем Fake Core, то мы быстрее выходим из равновесия и нам сложнее его восстановить.

Опять-таки, не всегда это переносится на телесный уровень, но бывают очень интересные кейсы, такие, как бигорексия, которая проявляется в нездоровом стремлении нарастить как можно больше мускулов (что, заметьте, не про приобретение равновесия, а про увеличение размеров).

(Бигорексия — вообще занятно, как-нибудь про это отдельно расскажу, потому что там тоже ломается схема тела).

Знать о своих особенностях — не всегда равно "четко понимать, что с этим делать".
Но! Мы все-таки тут с вами собрались в первую очередь за принятием и набором практик.
Если вы знаете, что вы склонны к чрезмерной самокритике, быстро проваливаетесь в концепцию "Я не в порядке", то это знание — ваша дополнительная сила, а не слабость. Поскольку это знание — ключ к подбору эффективной стратегии как тренировок, так и самопомощи.

Если вы очень сильно расстроены — качество ваших тренировок и подвижности может упасть => сначала позаботьтесь о себе, иначе велик риск провести неудачное занятие и попасть в круг ненависти к себе. Возможно, вам просто понадобится больше времени, чтобы войти в рабочий режим — и это нормально.
Если что-то выбило вас из колеи — помните, что на восстановление у вас уйдет больше времени => практик самопомощи понадобится больше и они займут больше времени, и это нормально! Велик соблазн подышать минутку, не почувствовать облегчения и изменений и улететь в крутое пике ненависти и к себе, и к практикам.
(Ну улетели и улетели, со всеми бывает)

It's not your weakness, it's your specialty, все время говорит мне мой тренер по крав-мага😉

Исследование не только своих сильных сторон, но и своих особенностей дает вам ключ к увеличению качества жизни. Мы довольно нейропластичны и способны меняться и адаптироваться, но даже с самыми устойчивыми людьми в состоянии дистресса может произойти откат до заводских настроек — и если там где-то еще остался хвостик "Я не в порядке", то обнаружение себя в этой позиции может обескуражить.
И тогда это тоже некая диагностическая информация: если вы обнаружили себя в этой точке "Я не в порядке" и вы знаете, что это для вас что-то очень глубокое и старое, то это знак, что пора все бросать и по возможности позаботиться о себе.

А о том, как работать с устойчивостью на более глубоком уровне и можно ли вообще самостоятельно проработать как центр тела, так и ядро — поговорим в следующих постах.

#кинезиоженя_записки