Провела стрим "Вопрос-ответ". Больше всего запомнился парень, который спросил, что делать с чувствами к психотерапевту спустя полгода после завершения терапии и был готов уйти в монастырь :)
Тайм-код:
1:35 - не могу рассказать другим людям о своей депрессии
3:40 - мифы про депрессию
5:40 - конкретизировать страх: полезные вопросы
9:53 - идеи бесплатной психологической помощи для несовершеннолетних
11:15 - коротко про критерии компетентности специалиста
13:20 - байка про собаку и гвоздь
14:20 - как перестать уходить от реальности
16:34 - как определиться, нужно ли заводить ребёнка :)
19:52 - как лучше бороться с социофобией
21:05 - где учиться когнитивно-поведенческой терапии
26:00 - приглашение в InsightTimer
27:00 - букет проблем: с чего начать психотерапию
28:15 - 2 года в терапии, нужно ещё?
29:45 - может ли одно расстройство быть следствием второго (основного)?
30:45 - (не)успешное завершение терапии, полгода не могу забыть терапевта
32:00 - что есть безоценочность
34:00 - может ли медитация заменить психотерапию
36:21 - что прошла Катя, чтобы помочь себе: ретриты и терапии
38:00 - бывает ли ОКР только в мыслях?
39:39 - сколько нужно сидеть в медитации - 20 или 30 минут?
41:26 - продолжение про чувства к терапевту в завершенной терапии
42:07 - помогает ли дневник СМЭР преодолеть социофобию?
43:45 - чем отличается Катин телеграм-канал от Ютуб-канала
45:05 - приглашение читать этический кодекс
46:35 - можно ли на 100% преодолеть избегание?
48:35 - расстройство личности - это приговор?
50:00 - что такое здоровье вообще?
50:33 - продолжение про чувства к терапевту-2
51:25 - КПТ-приложение для смартфона - есть?
52:10 - все серьёзные изменения - медленные
53:15 - как побороть прокрастинацию
https://youtu.be/XBRTDXZ5NzQ

Никита Монич, мой любимый экскурсовод, про эмпатию у беларусов на 1:08:01
https://youtu.be/ohmfobDyEPA

А я готовила сегодня "главу" про эмпатию для аудиокурса про уверенность в себе. В очередной раз словила себя на том, что в начале каждой записи приходится объяснять, как тема главы связана с темой курса. Я-то понимаю, что без эмпатии счастья никому не будет, а вот как людям за 15 минут объяснить?..

Мне кажется, современная культура ещё не отделалась от образа уверенного в себе человека -такого эффективного мерзавца (Волк с Уолл-Стрит?) или стервы (стерва! слово из книжек начала 2000х, повсюду в книжных тогда продавали инструкции как стать стервой: ни про какую ассертивность или осознанность речи не шло, феминизм и интернет ещё не докатились до нас, а выживать надо было, вот и раскупали книги). Возможно, проблема не столько в этом стереотипе, сколько в упрощении понятий. Вот как быстро объяснить людям, что уверенный человек - это сложный человек? Он против насилия, но может быть агрессивным, когда надо, он знает, чего хочет, но не стремится произвести впечатление, он добрый, но в нём нет советского самопожертвования (которым потом очень удобно попрекать других). Умеет сострадать, но в этом нет жалости, боится, но идёт сквозь страх (вот в этом, в этом и есть суть уверенности!).
Короче, неуязвимых не существует, гарантий нет, правильность решений мы можем оценивать только спустя годы, в конце мы все умрём.

При чём тут эмпатия, она же сострадание? Эмпатия - это в первую очередь умение быть другом самому себе (а потом уже другим). Шарон Солзберг описывает сострадание через метафору ложки соли: мы не можем уменьшить количество страданий в своей жизни – наша ложка всегда будет полна соли. Но мы можем выбирать, в каком объёме воды растворить эту соль. Если ложку растворить в стакане воды, пить будет невозможно, а если в ведре – вода будет едва солёной.
А если не учиться эмпатии (это навык! ему можно учиться!), вода будет испаряться и с каждым днём жизнь будет всё меньше малина и всё больше сплошное страдание.

Нет, за 15 минут точно не объясню 😕

Свершилось! Пару часов назад на InsightTimer вышел мой курс по уверенности в себе. Это курс-путешествие от не очень устойчивой самооценки к более крепкой и независимой от реакций других. Конечно, аудиокурс не заменит психотерапию! Но если вам хочется познакомиться с крутым синтезом когнитивно-поведенческой психологии, медитаций и письменных практик на тему здоровой самооценки, то вам сюда.
Вообще я тот человек, который считает своим долгом весь имеющийся крутой опыт перевести на понятный язык слов и образов, а потом спаковать из него эдакий чемоданчик с инструментами, которыми легко пользоваться независимо от вашего уровня прокачки. Удалось ли на этот раз – судить вам 😉
https://insig.ht/FrSxBX4QNfb

Немного аналитики по беларусскому социально-политическому конфликту: почему мы вообще здесь оказались и какую роль сыграла травля (часть первая).
https://telegra.ph/Mirnyj-protest-no-nemirnaya-borba-05-05

Недавно поспорили с друзьями насчёт аяуаски: есть ли от неё какой-то толк или это развод для искателей впечатлений. Поскольку я ранее слышала сплошь положительные отзывы, решила заглянуть в исследования и подкрепить или опровергнуть слухи.
Иnак, аяуаска это напиток, который готовят из лианы Banisteriopsis caapi, галлюциноген и традиционный напиток шаманов индейских племён бассейна Амазонки. Полученный отвар обычно включает ингибиторы моноаминоаксидазы и ДМТ (N-диметилтриптамин). Поскольку ДМТ запрещён в большинстве стран ЕС и СНГ, для ритуалов разрешено использовать только “очищенный” вариант аяуаски (хотя непонятно, какой в нём толк). ДМТ-содержащая аяуска разрешена в Италии, Нидерландах, странах Южной Америки.

Исследований по аяуаске не очень много: половина из них проведена в Бразилии, однако есть и австралийские, и европейские исследования (Испания+Германия+Нидерланды). Результаты единогласно заявляют о позитивном влиянии сего напитка. А именно:
- клиенты с психиатрическими диагнозами, хоть и испытали определённые “вызовы” во время церемонии, на протяжении следующего за церемонией месяца отмечали значительное улучшение или полное исчезновение симптомов (Gómez-Sousa et al, 2021);
- зафиксирован общий нейропротективный эффект, позволяющий предположить, что аяуаска может быть полезна при дегенеративных заболеваниях (Альйгеймер, Паркинсон и др.)(dos Santos, 2019)
- фМРТ и КТ мозга зафиксировали множество “острых” эффектов, характерных для галлюциногена, но гораздо более интересны долгосрочные эффекты: например, утолщение передней поясной извилины (Bouso JC,2015), что также зафиксировано и у активно медитирующих монахов - переднюю поясную извилину часто называют “центром когнитивной гибкости” и осознанности.
- рандомизированное контролируемое исследование зафиксировало стойкий антидепрессивный эффект аяуаски, причём даже для резистентных форм депрессии (Palhano-Fontes F. et al, 2018). В этом, как и в других исследованиях, подчеркивается необходимость строгой дозировки аяуаски из расчёта на килограмм веса испытуемого.
- Одно из исследований сопоставляет эффект четырёх церемоний аяуаски с 8-недельным курсом MBSR: у участников в равной степени снизилась склонность избегать негативных мыслей и чувств. В этом же исследовании отмечается терапевтический эффект аяуаски на острую реакцию горя/утраты (González et al, 2019).
- Исследования нейроактивности мозга во время и после церемоний позволяют предположить, что аяуаска может быть весьма эффективна для лечения ПТСР и других травмо-фокусированных сипмтомов (Inserra, A. 2018).
- В одном исследовании, однако, поставили под сомнение: что больше влияет на участников, атмосфера ритуала или само химическое вещество (Uthaug et al, 2021).

Стоит отметить, что все исследования проведены на малых выборках и требуют расширения. В то же время интересно, что резко отрицательных результатов не получено ни в одном исследовании: как правило, везде отмечаются острые визуальные эффекты в первые 4 часа после приёма аяуаски и некоторые побочные реакции в виде диареи и рвоты, однако значительное улучшение психического состояния в течение следующего месяца “перекрывает” кратковременный дискомфорт.

Что ж, возможно, стоило учиться на перуанского шамана, а не КПТ-терапевта.

Трагическое событие в Казани важно рассматривать не как терракт / убийство, а расширенный суицид: это форма суицидального поведения, при которой решившийся на самоубийство человек из-за потери контакта с реальностью планирует прихватить с собой кого-то ещё. Взгляд на событие как на терракт толкает нас дегуманизации стрелка (его так и называли в сетях - "казанский монстр"), а вот расширенный суицид позволяет понять, как общество производит таких монстров подобные феномены.
Исследователи подтверждают наличие одних и тех же предпосылок в биографиях и самоубийц, и у shool-shooter‘ов. Это насилие в семье и травля в школе (то есть насилие и ещё раз насилие). Но в культуре буллинга не принято замечать буллинг как проблему, поэтому общество начинает метаться и искать виноватых: может, охрану в школах усилить? Или законодательство ужесточить? Или наказывать сильнее?.. Но все эти действия помогут предотвратить подобные трагедии в будущем примерно так, как свалки помогают решить проблему с мусором: нам спокойнее, когда мы его не видим и не говорим о нём.
Нужно перестать производить насилие, а не более эффективно наказывать за него. От ужесточённых законов всё равно пострадают не те, кому они адресованы, а проблема распространённости травли и домашнего насилия так и не решится. См. выступление Шульман начиная с 07:04
https://www.youtube.com/watch?v=b-uArQcXGF4&t=849s

У меня было несколько интервью для TUT.BY. Их интервьюеры всегда были образцом профессионализма. А когда-то давно, когда я искала работу внештатным журналистом (писала публицистические статьи по психологии менеджмента), работа в TUT казалась заоблачной мечтой. Мне не хватило смелости им написать, и я устроилась в другое издание.
TUT.BY это больше чем медиа, больше чем новости. Это воплощение свободы слова в Беларуси. Можно заблокировать сайт, закрыть офис, посадить людей в тюрьму. Но всё это лишь приведёт к тому, что свобода слова будет ценится ещё больше, а TUT станет (уже стал) сакральной ценностью, которую нельзя не защищать.

Фото Вадима Замировского.

«Опасность», «угроза», «террорист», «экстремист». К сожалению, когда мы слышим это слишком часто, наступает – нет, не адаптация – повышение порога активации нашего личного уровня тревожности (а может и активации миндалины). Тревога – это такая встроенная сигнализация, которая показывает нам, когда пора предпринимать активные действия по выживанию («бей-беги»). Государство, которое, не побоюсь этого слова, заботится о своих гражданах, не будет использовать эти триггеры слишком часто. Потому что угроза должна восприниматься как ЧП, как реально чрезвычайное что-то, и тогда люди мобилизуются, бросают свои рутинные дела и активно занимаются своей безопасностью.
Если переборщить с террористическими угрозами, люди не привыкнут, нет. Просто у них сломается внутренний компас, их сигнализация, и в нужный (реально опасный) момент они будут дезориентированы, а в остальное время – хронически мобилизованы. Примерно как при ПТСР в размазанной форме, когда острых приступов диссоциации нет, зато есть весь остальной набор: потеря концентрации внимания, избегание, общий уровень сверхбдительности, нарастающая депрессия.
Поэтому самый безопасный способ сопротивления этой отвратительной манипуляции – эмоциональная гигиена.
С чего можно начать: составить список, что вы можете контролировать, а что нет. Пару месяцев назад у меня этот список выглядел примерно так.
Могу контролировать: как я питаюсь, что и когда ем. Во сколько ложусь спать – пусть не полностью, но качество сна могу контролировать. Сколько раз в день читаю новости, какие каналы. С кем общаюсь, сколько времени трачу на общение / работу / рекреацию. Простые вещи, связанные с восстановлением: запланировать прогулку, творчество, танцы, йогу, медитации, чтение книг. Ношу/ не ношу маску, посещаю ли мероприятия. Сколько времени провожу в соцсетях и что читаю / пишу там. В общем, своё поведение я контролировать могу, если не нахожусь в состоянии аффекта.
Не могу контролировать: бешеный принтер судов и законов, поведение и убеждения и других людей, коронавирусные ограничения, погоду, действия политиков и т.д.
Список полезно перечитывать, так же как и медленно дышать, когда сильно бомбит (выдох должен быть длиннее вдоха). И обязательно, несмотря ни на что, планировать восстановительные активности.
Всем здоровья!

У многих агрессоров есть осознанный запрос на помощь. Они страдают от неумения контролировать гнев, от сьедающего чувства вины за причиненное насилие. Лишь малая часть из них - лишенные эмпатии психопаты (для которых принудительная терапия все равно будет намного эффективнее, чем тюрьма!).
Удивительно, что при блокировке закона о домашнем насилии и полном отсутствии гос. финансирования возможность получить помощь в Беларуси у них всё ещё есть.Прекрасная статья в ИМЕНАХ:
https://imenamag.by/posts/help-for-aggressors

Расписала алгоритм флеш-карточки - инструкции-напоминалки для стрессовых ситуаций. Пример флеш-карточки, которая может помочь выгоревшей беларуске или беларусу:
"Если я чувствую, что не сил, усталость и/или нездоровую возбуждённость от информационной повестки, то стоит ответить на эти вопросы:

- Какой у меня сейчас уровень энергии от 0 до 10?
- Если 5 и менее, что я могу предпринять для своего восстановления? (Могут быть самые простые действия: прогулка, сон, еда, звонок подруге, важна максимальная конкретность, как ребёнку).
- Что сегодня забрало у меня больше всего энергии? (М.б. обсуждение в фейсбуке, чтение новостей, работа и др).

Теперь я вижу, что (например) открывание новостей каждые полчаса повлияло на это больше всего. Я живой человек, который чувствует тревогу каждый раз, когда слышит о какой-то угрозе. Но большинство из этих новостей не требуют от меня срочных действий. Мне лучше сосредоточиться на том, что я могу контролировать: забота о себе и своих близких, быт, любимая работа, творчество. То, что я на полдня погружусь в личные дела, не означает, что мне наплевать на то, что происходит. Но это поможет мне сохранить здоровье, а это важно, чтобы справиться с кризисом".

Подробно:
https://telegra.ph/Flesh-kartochki-kotorye-pomogayut-05-26

На днях клиентка, смущаясь, спросила, с чего начать, чтобы переучиться на психотерапевта. Вопрос хороший и дальновидный, особенно для тех, у кого есть базовое медицинское или психологическое образование (как у неё).
Эмоционально профессия сложная, но в ней много и интереса, и удовлетворения, больших и маленьких инсайтов, а также почвы для принятия несовершенства мира. Зарабатывают частно консультирующие психологи и психотерапевты хорошо: от 15 до 75 долларов за часовую сессию (я про русскоязычный рынок онлайн-консультаций), в Минске в среднем 30$ в час. Если вы возьмёте себе узкую специализацию (например, вы спец по пищевым расстройствам) или нишевой подход (вы когнитивно-поведенческий терапевт), умножайте на два. Количество консультаций в неделю у всех разное, кто-то проводит 8-12, кто-то 30-35 в зависимости от умения справляться с выгоранием и распределять нагрузку. В любом случае, когда я вспоминаю, как на 1 курсе меня пугали зарплатой в 150 долларов, каждый раз смеюсь.

Вернёмся к вопросу клиентки: с чего начать.
1. Если бы она не была у меня в терапии, я бы советовала ей пройти личную терапию (необязательно у меня) и увидеть процесс изнутри.
2. Параллельно можно попробовать краткосрочные курсы типа «КПТ+», майндфулнесс, коучинг – где базовую сертификацию можно получить всего за год.
3. Психотерапевт должен много читать, поэтому ещё один простой тест - осилить эти три книги: К. Роджерс "Консультирование и психотерапия", Н. МакВильямс "Психоаналитическая диагностика" и Блейхер, Крук "Патопсихологическая диагностика".
4. Если на этом этапе интерес не угас, а то и разгорелся – идти на долгосрочное обучение (3-4 летняя программа), будь то когнитивно-поведенческая терапия (https://i-cbt.org.ua/), экзистенциальная (http://hepi.lt/ru), аналитическая или психодрама (тут, увы, не подскажу).
5. Начиная со второго года обучения в долгосрочной брать себе клиентов. Пока вы неопытны, работайте бесплатно или за символическую плату. Дальше всё просто: когда клиентов становится больше, чем вы можете брать, повышайте цену.
6. Как только сможете позволить себе финансово, занимайтесь с супервизором (анализ клиентских случаев со старшим коллегой или преподавателем).

Всё это мой субъективный взгляд на то, как можно войти в профессию психотерапевта.
Дерзайте! Профессия не вечна: ещё каких-то 30-50 лет, и на смену живым психологам придёт искусственный интеллект и синтетическая аяуаска без побочных эффектов).
И да, если настроены всерьёз, можете прислать мне вопросы на @notafirsttime, отвечу или сделаю отдельный пост.

Сделала небольшой обзор исследований с цифрами и сравнениями: последствия всегоэтого и почему политическое насилие касается даже тех, кого оно не касается.
https://telegra.ph/Na-chto-vliyaet-politicheskoe-nasilie-Obzor-issledovanij-06-01

Если в течение последних двух недель вы заметили у себя как минимум один из нижеперечисленных симптомов:
- кошмарные сновидения на тему угрозы преследования
- любые нарушения сна, которые оказывают значительное влияние на ваше функционирование
- устойчивое снижение концентрации внимание
- флешбеки - яркие воспоминания об угрозе / кадры насилия, которые приходят на ум помимо воли, даже если это видео или фото
- непроходящее острое чувство вины перед теми, кто пострадал больше, чем вы
- избегание определённых мест в городе, связанных с угрозой преследования / травматичными событиями
- повышенную тягу к алкоголю или психоактивным веществам
- суицидальные мысли или желание причинить себе физическую боль.
Итак, если вы заметили хотя бы один из этих симптомов, обратитесь за консультацией психолога. Это ещё не значит, что у вас посстравматическое расстройство, многие люди являются носителями отдельных симптомов. Однако в условиях продолжающейся травмы отдельные симптомы легко перерастают в более серьёзные расстройства. К счастью, и ПТСР быстро лечится и психологическая помощь для него весьма эффективна (для коррекции острых симптомов понадобится всего от 2 до 8 консультаций).
Куда обратиться?
(Рекомендации адресованы беларусам).
1. Бесплатная помощь пострадавшим от режима .
2. Частный центр КПТ-терапии с большим опытом работы с ПТСР (онлайн-консультации, платно, для получения скидки на первичную консультацию сообщите промокод PSYWHAT).
3. Для острой помощи и назначения медикаментов обращайтесь анонимно через платные услуги диспансера г. Минска по ул. П.Бровки, 7 - бюджетная и квалифицированная помощь.
И помните про информационную диету: чтение новостей это тоже violence exposure, читайте только если успели хоть немного восстановиться.

Психологи: целостная личность - залог психического здоровья.
Буддисты: нет личности - нет проблемы.
Самое забавное: я встречала психологов, которые убеждены, что медитация - это способ избегания, уход в себя и снятие ответственности за свою жизнь. А в монастырях полно буддистов, которые считают, что психологи - это люди, которые учат других псевдоинструментам счастья, а сами со своей тревогой не в состоянии справиться.
(а ведь и те, и другие по-своему правы!)
Будущее за интеграцией и пониманием, что никакой дилеммы здесь нет. Буддистское "не-я" (non-self) - это часть здоровой личности человека, бесстрастный мета-наблюдатель, которого можно воспитать самодисциплиной и волей. Самодисциплина и воля - навыки, так активно используемые буддистскими практиками - не болтаются в абстрактном вакууме, а вписаны в структуру личности (это очевидно любому буддийскому учителю, наблюдающему, как один ученик старательно соблюдает правила практики, пока другой ждёт момента, чтобы с неё слиться). Другое дело, что структура личности гораздо динамичнее, чем привыкли считать психологи, и нет никакого пункта, после которого можно остановиться и сказать: ну всё, я полностью здоровый и зрелый, давайте зафиксируем это состояние. Мы меняемся всю жизнь, и горе тому, кто попытается окостенеть раньше своей смерти.
Интересный комментарий психиатра и аналитика Барри Магида на эту тему:
https://eroskosmos.org/healthy-self-or-no-self/

Злость и тревога не всегда связаны с "бей или беги". Более мягкие формы этих эмоций – беспокойство, раздражение – часто являются реакцией на невозможность контролировать что-то, что нам не нравится. Бесит очередная несправедливость властей. Раздражают родители, которые не хотят делать прививку. Эмиграция подруги вызывает беспокойство, смешанное с возмущением. Кажется, взял бы и зафиксировал мир в нужном положении!..
Буддисты знали, что это невозможно. Во время моего ретрита в тайском монастыре Chom Thong учитель настойчиво повторял несколько терминов: non-control (когда я хотела, чтобы что-то шло так, а оно шло иначе), suffering (когда страдание доставляло то, что только что было нейтральным или даже приносило удовольствие) и non-permanence (когда я видела, как одно состояние сменяется другим). Эти абстрактные понятия я попыталась переложить на понятный язык в 10-минутной практике невозмутимости. Получилась мощная напоминалка для любителей спасать других и забывать заботиться о себе. В общем, если хотите стать чуть более устойчивым и непоколебимым в этом изменчивом мире – приглашаю вас попробовать.
Послушать бесплатно, без смс можно в InsightTimer‘е. И картиночка там какая красивая, посмотрите.

Интересно наблюдать, как, несмотря на отдельные всплески вроде беларусского кризиса, в целом в мире возрастает тенденция к снижению насилия. С каждым десятилетием общество готово терпеть и оправдывать всё меньше видов абьюза – в то время как раньше в этом смысле ничего не менялось столетиями.
Стивен Пинкер («Лучшее в нас») приводит много примеров, но вот очевидный, который я откопала сама на примере одного систематического обзора по теме школьного буллинга (уже довольно старый, Smith, Brain, 2000). В нём авторы, пересмотревшие все исследования за 1980-2000 гг, называют буллинг «нормативным, но противоречащим правам человека» явлением. Дальше они на всякий случай поясняют, что «нормативный не значит приемлемый», а затем с сожалением приводят пример британского политика, который в своей публичной речи заявил: «и меня в детстве травили, что помогло мне стать сильнее». Далее в статье несмело поясняется тезис о том, что «травлю принято считать частью взросления», однако последствия такого пути взросления весьма сомнительны: тревожные и депрессивные расстройства, склонность к суицидальному поведению, а главное – высокая вероятность отыгрывания роли насильника в будущем (уже по отношению к партнёру / своим детям / коллегам). В конце систематического обзора авторы приходят к заключению, что «на данный момент (2000-й год) речь может идти только о том, чтобы предотвратить наиболее опасные последствия травли – физическую агрессию, суициды и школьную стрельбу». То есть вербальные унижения, тычки, обзывательства, исключение из группы и другие формы якобы мягкого буллинга в 2000м году отмечаются как проблема, но не стоят на повестке.
Сегодня, в 2021, всё изменилось – хотя физическая безопасность школьников всё ещё остаётся в приоритете, сложно найти в публичном дискурсе заявления типа “эмоциональное насилие помогает детям взрослеть”, “все должны через это пройти, чтобы научиться жить в большом мире” и т.п.
Если у кого-то остались сомнения, на всякий случай резюмирую: никакая доза насилия не является полезной ни для ребёнка, ни для взрослого. Нет такой прививки насилия, которая “научит жизни” или улучшит поведения ребёнка “в воспитательных целях”. Да, многие жертвы насилия переживают посттравматический рост – спустя годы депрессии и ощущения тотального недоверия к миру.
Живучая вера в “школу жизни” (=обязательный буллинг, дедовщину и пр) искореняется медленно, потому что ей тысячи лет. В недавнем видео Екатерина Шульман рассказывает об исследованиях В. Проппа и приходит к выводу, что в древнем обществе традиция “жрать слабого” имела вовсе не переносное значение, а подростков-мужчин даже селили в специальный “Большой дом”, где они проходили инициацию и откуда возвращались не все. Кровожадная традиция “Большого дома” передавалась по наследству и в наиболее нетронутом виде сохраняется в детских домах, казармах и тюрьмах (а знакомое беларусам выражение “пресс-хата” прямо отсылает нас к “большому дому” – впрочем, как и книга М. Петросян “Дом, в котором…”).
Ирония в том, что большинство утверждённых научно-обоснованных программ против буллинга включают в себя тренинги управления агрессией, ненасильственную коммуникацию и даже тренинг прощения (серьёзно, он так и называется – его включили в программы из-за найденной корреляции между “не-прощением” и местью, за которой тянется новая цепочка актов насилия). Как вы можете догадаться, перечисленные навыки невозможно получить ни в “большом доме”, ни в “большой жизни”, ни в том диком лесу, из которого все мы пришли.

И в который ни за что не стоит возвращаться, если мы хотим звацца людзьмі.

Ура! На этой неделе возобновила съёмки роликов для "Психологии Что?" - так что ждите новый выпуск про знакомую всем проблему (какую - не скажу ;). А ещё планирую затестить новую платформу вебинаров от InsightTimer - и прямо завтра, 5 июля в 10.00 по Минску, проведу утреннюю медитацию, а в четверг 8 июля в 19.00 прочитаю лекцию по самооценке.

Четыре книжки по психологии, которые я прочла уже после универа, и они меня потрясли:
1. «Вглядываясь в солнце» Ирвина Ялома. Как сказала писательница Марина Степнова: «Дверь – это слабое слово. Смерть – это сильное слово. Не произносите его просто так». Ирвин Ялом, конечно, знаком со смертью слишком близко, чтобы произносить это слово просто так – и поэтому ему удаётся написать смелую книгу о страхе смерти. Полновесную и в то же время бережную для читающего – а в такой теме это важно.
2. «Адская паутина» Сэнди Хотчкис. Прививка от нарциссизма, которую нужно сделать однажды, чтобы потом как можно меньше впускать его в свою жизнь. Автор раскладывает на кирпичики природу нарциссического расстройства – и после этого вы уже не сможете развидеть то, как и зачем люди манипулируют, доминируют, охотятся за восхищением… А может быть, вы и сами так делаете?
3. «Люди, которые играют в игры» и «Игры, в которые играют люди» Э. Берна. Продраться через занудное начало совсем непросто, зато потом вас ждёт вознаграждение: вы узнаете десятки сценариев игр, в конце которых все плохо (впрочем, у большинства из этих игр нет никакого конца). Зачем же тогда это читать? Затем, чтобы безошибочно узнавать их и не играть в такие игры, вот зачем!
4. "Грёзы об Эдеме" Дж. Холлиса. Книга, которая очень убедительно повторяет: "Ваш партнёр - не тот, в кого вы влюбились. Прекратите наконец проецировать и примите реальность! Он - другой, и вовсе не обязан понимать, что когда вы вот так обижаетесь, то нужно подойти и сделать эдак, чтобы помириться, потому что ваши родители всё время так делали". Что ж, усвоить этот простой тезис гораздо лучше к концу книги, чем к концу жизни!

(продолжение следует :)

Обычно я не рекламирую техники на 5 минут, но в последнее время – и особенно в такие дни, как вчера – наша жизнь не похожа на обычную. Поэтому расскажу про быстрое снижение стресса, которое предлагает Дарья Кутузова (если понравится, загляните на её сайт – там много крутых письменных практик для самотерапии).

Вам понадобятся: ручка/карандаш, лист бумаги.
Перед началом упражнения запишите три слова или выражения, которые описывают ваше эмоциональное состояние. Далее смысл в том, чтобы поставить таймер на 5 минут, взять бумагу и быстро записывать туда всё, что вертится в голове, без цензуры: любые слова, образы, эмоции, всё, что приходит на ум. По окончании пятиминутного забега напишите рефлексивный отклик – каково вам было писать. В самом конце снова запишите три слова или выражения, которые описывают ваше эмоциональное состояние – так вы увидите динамику.
Если есть больше времени и/или стресс очень высок, ставьте таймер на 10, 15 или 20 минут.

Также Дарья Кутузова говорит об исследованиях, в которых обнаружили пользу от того, чтобы писать пальцем в воздухе – это тоже снижает стресс и пригодится в ситуациях, где у вас нет бумаги или оставлять письменные свидетельства небезопасно.

P.S. Для не-беларусов: вчера была дикая зачистка (ненавижу это слово!) независимых медиа одновременно в разных городах. Каждые 15 минут – новость о том, кого ты знаешь близко или не очень: «задержан», «арестован», «не выходит на связь». Как не расчеловечиться и не утонуть в ненависти – отдельная тема. Пока остаётся только дышать, выгружать мысли из головы и как-то справляться с жарой.