БАЛАНС БОРД

Очень крутая штука для того, чтобы наладить отношения со своим телом 🤙

Брал вот тут👇

Я приболел слегка...
Сопли, горло болит, но температуры нет и славно 😇

2 дня я отдохнул полностью
Плотно его и сходил на массаж

Вчера сделал лёгкую жимовую тренировку без кардио, чтобы не поднялась температура 🤒


#тренировки

Суставная
Тяга верхнего блока 2х10
Пуловер 1х12

Жим лёжа 150 3х3 с паузами без моста
Жим узким хватом 120кг 2х5

Брусья без доп веса 3х15
Сгибания пустого грифа на бицепс 3х15-20

Заминка

Чувствую себя лучше, но к полноценным треням вернусь на следующей неделе 😎

Всем сил и не болейте 💪

После болезни вхожу в ритм
#тренировки

Суставная
Сведения ног х30
Разведения ног х30
Гиперка х10

Становая дойти аккуратно до 230х1
Поработать 190 2х3
//Тяга без пояса вся

Присед 150 3х3
//Присед без пояса и наколенников

Жим ногой 80кг 3х8+8

Подтягивания без веса 3х8

Заминка

Вам зашли видео с Маратом Абдуллиным, так что вот вам еще ролик👍

Как всегда строго 18+

https://youtu.be/9rUZIG4NpcY

Не только же о спорте!!!

Просто великолепное видео о Силиконовой долине. Посмотрел на одном дыхании и много информации интересной для себя нашёл🔥

Вместо любого фильма - лучше посмотрите этот выпуск😇

https://youtu.be/9lO06Zxhu88

Ноги
#тренировки

Суставная
Кардио 5 минут
Сведения ног х30
Разведения ног х30
Гиперэкстензия х15

ПРОХРДКА В ПРИСЕДЕ‼️

Выпады с гантелями 3х10+10

Гакк присед широкой постановкой 3х10

Икры в тренажере 3 в отказ

Статика стульчик 2х1 минута
Статика в выпаде 2х30+30

Кардио 10 минут

Заминка

//Если буду чувствовать себя не на все 100%, то вместо проходки дойду до 220 и сделаю 3х1 + фронтальный 120 3х3 с паузами

Не могу не поделиться этим треком 🔞

Жим
#тренировки

Суставная
Кардио 10 минут
Тяга верхнего блока

Жим лёжа без моста 140 4х6

Молоты на бицепс стоя 3 в отказ

Жим обратным хватом 3х8 100кг

Сгибания на бицепс изогнутой штанги верхним хватом стоя 3 в отказ

10 жимов + 30 секунд статики 2 раунда на каждую руку 32кг

Кардио 10 минут

Заминка

​​Режим окончательно пошёл по3,14зде 😅

Недавно лёг в 3 и встал в 14 😬

Когда болел - днём спал, а ночью играл в комп просто 😂

Такое у меня не первый раз, а главная проблема, что просто не могу уснуть в нужное время... Ложусь ворочаюсь и не засыпаю 😴

Нашёл для себя хорошую штуку

МЕЛАТОНИН

3мг мне мало, а 5мг в самый раз

10мг я думаю для всех будет большой дозой

Если твой вес 90кг и ниже тебе достаточно будет 3мг (особенно если ты никогда раннее не использовал его)

90+кг 5мг за глаза

Не советую использовать в долгую, тк при отмене приёма, вероятнее всего, будете замечать проблемы со сном 😴

Я использую ~3-5 дней в ряд только когда возникают трудности с режимом. После чего вхожу в ритм и хорошо засыпаю самостоятельно 😉

Пью за минут 20 до сна

Если интересно, погуглите больше информации 👊

Тяга
#тренировки

Суставная разминка✅
Гребля 5 минут свой темп✅

Становая тяга сумо 220 3х3 без пояса✅
Тяга с ямы сумо 180 2х5 без пояса ✅

Тяга в наклоне 4хMAX✅
Ягодичный мост 100кг 3х10✅
Подтягивания +12кг 3х8✅

Запрыгивания на тумбу + тяга гири 72кг одной рукой 10+5+5 в 3 раунда✅

Заминка✅

Полезная базовая информация из книги Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. "Стань
сильным!"

Тем не менее, можно выделить фундаментальные методические положения, которые
могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:

1. Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей
тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор
необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех.
Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

3. В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по
структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума
должен быть определяющим.

4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять
вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной
массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста
максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в
среднем и медленном темпе.

5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение
максимальной силы.

6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество
подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения,
темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации
нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в
тренировку один-два, в исключительных случаях — три раза в неделю. Причем,
один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием
принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую
тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество
подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении
составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.

8. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный
микроцикл.

9. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на
протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во
всех упражнениях!), количество повторений и подходов (в соревновательных
упражнениях!).

10. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного
упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного
недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с
увеличением веса отягощения, соответственно.

11. Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть
динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно
соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных
микроциклов.

12. Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла
определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за
основу принят 12-недельный период тренировки).

13. Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться
специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале
занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных
спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги
в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит
в течение более длительного периода времени.

Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после
тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для
более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая
предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной
тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае
появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет
увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является
проработка каждой мышечной группы.

А вот и сама книга - откуда вырезка

#Книгувдом