Сахар можно!
Он не вредит здоровью, ЕСЛИ ЗНАТЬ МЕРУ
⠀
#научпопочка
⠀
ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров до 5-10% от суточной калорийности.
⠀
Эта рекомедация основана на 100+ исследованиях, которые позволили нам определить безопасный уровень потребления сахара [1].
⠀
Не было обнаружено никакого негативного влияния на здоровье при употреблении сахара до 5% от общей калорийности рациона – это около 25 граммов в день или 6 чайных ложек.
⠀
К этому числу не относятся продукты, содержащие природный сахар: молоко, фрукты!
⠀
Речь идет о столовом сахаре, который мы добавляем в пищу, меде, сиропах и фруктовых соках – всё это свободные сахара, которые нужно ограничивать.
⠀
Каждый раз, когда вы видите пугающие заголовки, что сахар вызывает рак, ожирение, диабет 2 типа, деменцию и тд, речь идет об ИЗБЫТОЧНОМ потреблении сахара.
⠀
Сахар это не яд и не наркотик!
Это просто очищенный углевод, который не имеет особой питательной ценности.
⠀
Именно чрезмерное потребление сахара (особенно в форме напитков) знатно повышает вашу калорийность. Сахар легко переесть, поскольку он практически не насыщает.
⠀
Поэтому связь между сахаром и ожирением не прямая, а косвенная. К лишнему весу ведет избыток калорий, а не сахар сам по себе.
⠀
Чем больше сахара вы едите, тем меньше остается в вашем рационе места для более питательных, полезных продуктов.
⠀
Вы не найдете ни одного исследования, в котором при одинаковой калорийности, нутриентах и клетчатке, сахар влиял на набор веса [2].
С этим нет смысла спорить, потому что эта тема уже исследована вдоль и поперек.
⠀
Вывод⤵️
Если ваш рацион состоит из одних сладостей, сокращайте их потребление до положенных 5-10%.
Чтобы быть здоровым, полностью исключать сахар из рациона не обязательно.
Он не вредит здоровью, ЕСЛИ ЗНАТЬ МЕРУ
⠀
#научпопочка
⠀
ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров до 5-10% от суточной калорийности.
⠀
Эта рекомедация основана на 100+ исследованиях, которые позволили нам определить безопасный уровень потребления сахара [1].
⠀
Не было обнаружено никакого негативного влияния на здоровье при употреблении сахара до 5% от общей калорийности рациона – это около 25 граммов в день или 6 чайных ложек.
⠀
К этому числу не относятся продукты, содержащие природный сахар: молоко, фрукты!
⠀
Речь идет о столовом сахаре, который мы добавляем в пищу, меде, сиропах и фруктовых соках – всё это свободные сахара, которые нужно ограничивать.
⠀
Каждый раз, когда вы видите пугающие заголовки, что сахар вызывает рак, ожирение, диабет 2 типа, деменцию и тд, речь идет об ИЗБЫТОЧНОМ потреблении сахара.
⠀
Сахар это не яд и не наркотик!
Это просто очищенный углевод, который не имеет особой питательной ценности.
⠀
Именно чрезмерное потребление сахара (особенно в форме напитков) знатно повышает вашу калорийность. Сахар легко переесть, поскольку он практически не насыщает.
⠀
Поэтому связь между сахаром и ожирением не прямая, а косвенная. К лишнему весу ведет избыток калорий, а не сахар сам по себе.
⠀
Чем больше сахара вы едите, тем меньше остается в вашем рационе места для более питательных, полезных продуктов.
⠀
Вы не найдете ни одного исследования, в котором при одинаковой калорийности, нутриентах и клетчатке, сахар влиял на набор веса [2].
С этим нет смысла спорить, потому что эта тема уже исследована вдоль и поперек.
⠀
Вывод⤵️
Если ваш рацион состоит из одних сладостей, сокращайте их потребление до положенных 5-10%.
Чтобы быть здоровым, полностью исключать сахар из рациона не обязательно.
Ртуть поступает в воду из-за промышленного загрязнения, а также извержений вулканов.
⠀
#научпопочка
⠀
Рыба поглощает 80-90% ртути из пищи и около 10% из воды, в которой она плавает.
Поэтому больше всего ртути накапливают в себе крупные хищные рыбы.
⠀
Для того, чтобы получить максимальную пользу от морепродуктов и снизить негативное воздействие на организм, следуйте рекомендациям ниже [1].
⠀
✅Можно
2-3 порции в неделю: лосось, сардины, сельдь, креветки, треска, анчоусы, сибас, краб, устрицы, скумбрия, тилапия, консервированный тунец (см. на упаковке light tuna или skipjack)
*Другие виды тунца (альбакор или желтоперый) можно употреблять 1 раз в неделю.
⠀
🌚Стоит избегать
рыба-меч, акула, королевская скумбрия, марлин, большеглазый тунец (чаще всего используется для сашими) – в них самая высокая концентрация ртути.
⠀
Рекомендации подходят беременным и женщинам детородного возраста, а также детям.
Для взрослого порция – 100 гр
Для ребенка – 50 гр
⠀
Исследования показывают, что биодоступность ртути (эффективность всасывания) не является 100% для человека. На это влияют микробиом кишечника, способ приготовления, питательные вещества, генетика.
Например, для голубого тунца биодоступность ртути в сыром виде составляет 75%, в жареном – 5%, 25% в вареном и 18% в консервированом.
⠀
Любители сашими, поке боулов и тартаров, обратите внимание! (Да, я тоже любитель)
⠀
Некоторые питательные вещества и продукты также могут изменять биодоступность ртути: кофе, чай, разные формы клетчатки (овсяные, пшеничные отруби, псиллиум), тропические фрукты снижают абсорбцию [2].
⠀
Ссылки:
1. McGuire J, Kaplan J, Lapolla J, Kleiner R. The 2014 FDA assessment of commercial fish: practical considerations for improved dietary guidance. Nutr J. 2016;15(1):66
2. Bradley MA, Barst BD, Basu N. A Review of Mercury Bioavailability in Humans and Fish. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(2):169
⠀
#научпопочка
⠀
Рыба поглощает 80-90% ртути из пищи и около 10% из воды, в которой она плавает.
Поэтому больше всего ртути накапливают в себе крупные хищные рыбы.
⠀
Для того, чтобы получить максимальную пользу от морепродуктов и снизить негативное воздействие на организм, следуйте рекомендациям ниже [1].
⠀
✅Можно
2-3 порции в неделю: лосось, сардины, сельдь, креветки, треска, анчоусы, сибас, краб, устрицы, скумбрия, тилапия, консервированный тунец (см. на упаковке light tuna или skipjack)
*Другие виды тунца (альбакор или желтоперый) можно употреблять 1 раз в неделю.
⠀
🌚Стоит избегать
рыба-меч, акула, королевская скумбрия, марлин, большеглазый тунец (чаще всего используется для сашими) – в них самая высокая концентрация ртути.
⠀
Рекомендации подходят беременным и женщинам детородного возраста, а также детям.
Для взрослого порция – 100 гр
Для ребенка – 50 гр
⠀
Исследования показывают, что биодоступность ртути (эффективность всасывания) не является 100% для человека. На это влияют микробиом кишечника, способ приготовления, питательные вещества, генетика.
Например, для голубого тунца биодоступность ртути в сыром виде составляет 75%, в жареном – 5%, 25% в вареном и 18% в консервированом.
⠀
Любители сашими, поке боулов и тартаров, обратите внимание! (Да, я тоже любитель)
⠀
Некоторые питательные вещества и продукты также могут изменять биодоступность ртути: кофе, чай, разные формы клетчатки (овсяные, пшеничные отруби, псиллиум), тропические фрукты снижают абсорбцию [2].
⠀
Ссылки:
1. McGuire J, Kaplan J, Lapolla J, Kleiner R. The 2014 FDA assessment of commercial fish: practical considerations for improved dietary guidance. Nutr J. 2016;15(1):66
2. Bradley MA, Barst BD, Basu N. A Review of Mercury Bioavailability in Humans and Fish. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(2):169
А что если прибухнуть после тренировки?
⠀
#научпопочка
⠀
В 2016 было проведено исследование, чтобы изучить влияние алко на восстановление мышц после силовых тренировок у женщин [1].
⠀
В исследовании участвовали здоровые женщины, которые тренируются 3-4 раза в неделю.
⠀
Спустя 30 минут после тренировки, одна группа употребляла алкогольный напиток, содержащий 0.88 г спирта на кг массы тела в виде водки с апельсиновым соком, а другая – плацебо (вода+глюкоза+апельсиновый сок)
⠀
Спустя 36 и 60 часов, участницы сдавали кровь, чтобы измерить уровень креатинкиназы, и тесты на производительность.
⠀
В итоге, было установлено, что такое количество алкоголя не влияет на восстановление мышц, уровень силы и мышечного повреждения!
⠀
Это примечательно, потому что в аналогичном исследовании с участием мужчин(ха-ха) употребление 1 г этанола/кг веса после тренировки снижает силу и влияет на восстановление мышц в течение последующих 60 часов (Barnes et al.)
⠀
Сначала предположили, что 0.88 г/кг веса является недостаточной дозировкой для получения эрголитического эффекта у женщин..(ха-ха)
⠀
Тогда повысили дозировку до 1,09 г спирта/кг веса [2].
Точно так же брали кровь спустя 5, 24 и 48 часов после тренировки.
⠀
Результат оказался аналогичным!
Не обнаружено никакого эффекта на уровень повреждения мышц и восстановления после тренировки.
⠀
Есть предположение, что такая межполовая разница обусловлена уровнем гормона эстрогена. Об этом свидетельствуют данные, полученные в исследованиях на грызунах. Но в исследованиях на людях эта гипотеза пока еще не нашла подтверждения🤷🏼♀️
⠀
Пишу этот пост поскольку было очень много вопросов от девушек, которые качаются, а потом в пятничку любят пригубить винишка.. и волнуются, что тренировка прошла зря. Не зря!
А вот если вы парень, то лучше закажите себе чаёк😹
⠀
Помните! Чрезмерное потребление алкоголя вредит здоровью🖤
⠀
#научпопочка
⠀
В 2016 было проведено исследование, чтобы изучить влияние алко на восстановление мышц после силовых тренировок у женщин [1].
⠀
В исследовании участвовали здоровые женщины, которые тренируются 3-4 раза в неделю.
⠀
Спустя 30 минут после тренировки, одна группа употребляла алкогольный напиток, содержащий 0.88 г спирта на кг массы тела в виде водки с апельсиновым соком, а другая – плацебо (вода+глюкоза+апельсиновый сок)
⠀
Спустя 36 и 60 часов, участницы сдавали кровь, чтобы измерить уровень креатинкиназы, и тесты на производительность.
⠀
В итоге, было установлено, что такое количество алкоголя не влияет на восстановление мышц, уровень силы и мышечного повреждения!
⠀
Это примечательно, потому что в аналогичном исследовании с участием мужчин(ха-ха) употребление 1 г этанола/кг веса после тренировки снижает силу и влияет на восстановление мышц в течение последующих 60 часов (Barnes et al.)
⠀
Сначала предположили, что 0.88 г/кг веса является недостаточной дозировкой для получения эрголитического эффекта у женщин..(ха-ха)
⠀
Тогда повысили дозировку до 1,09 г спирта/кг веса [2].
Точно так же брали кровь спустя 5, 24 и 48 часов после тренировки.
⠀
Результат оказался аналогичным!
Не обнаружено никакого эффекта на уровень повреждения мышц и восстановления после тренировки.
⠀
Есть предположение, что такая межполовая разница обусловлена уровнем гормона эстрогена. Об этом свидетельствуют данные, полученные в исследованиях на грызунах. Но в исследованиях на людях эта гипотеза пока еще не нашла подтверждения🤷🏼♀️
⠀
Пишу этот пост поскольку было очень много вопросов от девушек, которые качаются, а потом в пятничку любят пригубить винишка.. и волнуются, что тренировка прошла зря. Не зря!
А вот если вы парень, то лучше закажите себе чаёк😹
⠀
Помните! Чрезмерное потребление алкоголя вредит здоровью🖤
Зачем они делают вакуум?
⠀
#научпопочка
⠀
Для того чтобы выяснить, какие упражнения эффективнее всего действуют на пресс, было проведено электромиографическое исследование.
⠀
Сравнивали 5 часто выполняемых упражнений:
⠀
1️⃣скручивания
2️⃣обратные скручивания
3️⃣русский твист
4️⃣складной нож
5️⃣вакуум
⠀
Результаты показали, что все упражнения являются эффективными...кроме вакуума😅
⠀
Вакуум вызвал самую низкую активность в верхнем и нижнем сегменте прямой мышцы живота и среднюю в косых мышцах.
⠀
Для сравнения: самые простые скручивания вызывают в 4-5 раз большую активацию прямой мышцы, чем вакуум.
⠀
Наиболее эффективными упражнениями для верхней части пресса оказались:
⠀
русский твист – 90%
скручивания и обратные скручивания – 80%
(от MVIC – уровень максимального произвольного сокращения)
⠀
Для нижней части пресса:
⠀
обратные скручивания – 90%
скручивания, русский твист, складной нож- 75%.
⠀
При выполнении вакуума ваша прямая мышца не напрягается даже на 20% от максимального возможного сокращения.
⠀
Что касается косых мышц живота, все упражнения показали среднюю активацию, но русский твист и складной нож – немного выше среднего, 70-75%
⠀
Итак, если и делать вакуум, то точно не для укрепления мышц пресса.
Если вы хотите талию, то дефицит калорий вам в помощь. Хотите сильный пресс - упражнения описаны выше.
⠀
Если генетически талия у вас широкая, единственный способ сделать её визуально уже - изменить пропорции, то есть качнуть плечи и бёдра. Ну и подбирать выигрышную одежду, стилисты вам в помощь❤️
⠀
Источник:
Willett, G.M., J.E. Hyde, M.B. Uhrlaub, C.L. Wendel, and G.M. Karst. Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. J. Strength Cond. Res. 15(4):480– 485. 2001.
⠀
#научпопочка
⠀
Для того чтобы выяснить, какие упражнения эффективнее всего действуют на пресс, было проведено электромиографическое исследование.
⠀
Сравнивали 5 часто выполняемых упражнений:
⠀
1️⃣скручивания
2️⃣обратные скручивания
3️⃣русский твист
4️⃣складной нож
5️⃣вакуум
⠀
Результаты показали, что все упражнения являются эффективными...кроме вакуума😅
⠀
Вакуум вызвал самую низкую активность в верхнем и нижнем сегменте прямой мышцы живота и среднюю в косых мышцах.
⠀
Для сравнения: самые простые скручивания вызывают в 4-5 раз большую активацию прямой мышцы, чем вакуум.
⠀
Наиболее эффективными упражнениями для верхней части пресса оказались:
⠀
русский твист – 90%
скручивания и обратные скручивания – 80%
(от MVIC – уровень максимального произвольного сокращения)
⠀
Для нижней части пресса:
⠀
обратные скручивания – 90%
скручивания, русский твист, складной нож- 75%.
⠀
При выполнении вакуума ваша прямая мышца не напрягается даже на 20% от максимального возможного сокращения.
⠀
Что касается косых мышц живота, все упражнения показали среднюю активацию, но русский твист и складной нож – немного выше среднего, 70-75%
⠀
Итак, если и делать вакуум, то точно не для укрепления мышц пресса.
Если вы хотите талию, то дефицит калорий вам в помощь. Хотите сильный пресс - упражнения описаны выше.
⠀
Если генетически талия у вас широкая, единственный способ сделать её визуально уже - изменить пропорции, то есть качнуть плечи и бёдра. Ну и подбирать выигрышную одежду, стилисты вам в помощь❤️
⠀
Источник:
Willett, G.M., J.E. Hyde, M.B. Uhrlaub, C.L. Wendel, and G.M. Karst. Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. J. Strength Cond. Res. 15(4):480– 485. 2001.
70% онкобольных никогда не получали рекомендаций по питанию от своих врачей.
⠀
#научпопочка
⠀
Люди часто ищут информацию в интернете и выбирают популярную систему питания, такую как палео, кето или веганскую диету.
⠀
Каждая из них имеет свои плюсы и минусы, но их эффективность в отношении рака не подтверждена достаточным количеством научных данных.
⠀
Американское онкологическое общество (ACS) и Американский институт исследования рака (AICR) сформировали научно обоснованные рекомендации по питанию для онкобольных.
⠀
Многие крупные исследования показали, что соблюдение этих рекомендаций снижает риск рака с 17% до 50% (в зависимости от типа) и снижает смертность от рака на 20-30%
⠀
✅Рекомендуется употреблять:
фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые.
⠀
Также важно поддерживать здоровые показатели веса и заниматься физическими упражнениями!
⠀
❌Ограничить:
очищенные злаки, алкоголь, сахар и сахарозаменители, красное/переработанное мясо и другую рафинированную пищу.
⠀
Однако это не означает, что нужно исключить все продукты животного происхождения.
⠀
При изучении колоректального рака среди 100 тысяч человек, исследователи обнаружили, что растительная диета с добавлением морепродуктов🐟 снижает риск рака на 43%.
⠀
В то время как веганство и вегетарианство 🥑 снижают риск всего на 19 и 18% соответственно.
⠀
Что касается кето, в испытаниях на животных кетогенные диеты уменьшают прогрессирование и метастазирование рака. Но испытания на людях ограничены отдельными случаями и небольшими исследованиями, что не позволяет рекомендовать всем эту систему питания.
⠀
Исследователи отмечают, что не обязательно соблюдать строгую диету и лишать себя удовольствия от еды, чтобы получить положительный результат.
⠀
Эффект любой диеты является накопительным: употребление чего-то «запретного» время от времени(!!) не окажет существенного влияния на ваше здоровье.
⠀
Источник:
Zick SM, Snyder D, Abrams DI. Pros and Cons of Dietary Strategies Popular Among Cancer Patients. Oncology (Williston Park). 2018;32(11):542-7.
⠀
#научпопочка
⠀
Люди часто ищут информацию в интернете и выбирают популярную систему питания, такую как палео, кето или веганскую диету.
⠀
Каждая из них имеет свои плюсы и минусы, но их эффективность в отношении рака не подтверждена достаточным количеством научных данных.
⠀
Американское онкологическое общество (ACS) и Американский институт исследования рака (AICR) сформировали научно обоснованные рекомендации по питанию для онкобольных.
⠀
Многие крупные исследования показали, что соблюдение этих рекомендаций снижает риск рака с 17% до 50% (в зависимости от типа) и снижает смертность от рака на 20-30%
⠀
✅Рекомендуется употреблять:
фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые.
⠀
Также важно поддерживать здоровые показатели веса и заниматься физическими упражнениями!
⠀
❌Ограничить:
очищенные злаки, алкоголь, сахар и сахарозаменители, красное/переработанное мясо и другую рафинированную пищу.
⠀
Однако это не означает, что нужно исключить все продукты животного происхождения.
⠀
При изучении колоректального рака среди 100 тысяч человек, исследователи обнаружили, что растительная диета с добавлением морепродуктов🐟 снижает риск рака на 43%.
⠀
В то время как веганство и вегетарианство 🥑 снижают риск всего на 19 и 18% соответственно.
⠀
Что касается кето, в испытаниях на животных кетогенные диеты уменьшают прогрессирование и метастазирование рака. Но испытания на людях ограничены отдельными случаями и небольшими исследованиями, что не позволяет рекомендовать всем эту систему питания.
⠀
Исследователи отмечают, что не обязательно соблюдать строгую диету и лишать себя удовольствия от еды, чтобы получить положительный результат.
⠀
Эффект любой диеты является накопительным: употребление чего-то «запретного» время от времени(!!) не окажет существенного влияния на ваше здоровье.
⠀
Источник:
Zick SM, Snyder D, Abrams DI. Pros and Cons of Dietary Strategies Popular Among Cancer Patients. Oncology (Williston Park). 2018;32(11):542-7.
Сейчас меня закидают помидорами, но..
⠀
#научпопочка
⠀
В 2013 году был проведен метаанализ, чтобы оценить влияние комбинированных контрацептивов на увеличение веса [1].
⠀
В обзор были включены 49 исследований, которые длились от 3 до 24 месяцев. В итоге, причинно-следственная связь между контрацептивами и набором веса не была установлена.
⠀
В 4 рандомизированных исследованиях не было обнаружено доказательств этой связи. Большинство сравнений различных контрацептивов (таблетки, пластыри, инъекции, вагинальные кольца) не показали существенной разницы в весе.
⠀
В некоторых исследованиях наблюдались небольшие колебания веса, но максимум составил 1.8 кг за год. Поэтому если вы думаете, что набрали 5-10 кг из-за КОК, то вы заблуждаетесь.
⠀
Прием оральных контрацептивов также не повлиял на набор веса у девушек младше 18 лет. Не было обнаружено изменений в жировой ткани и мышечной массе, помимо тех, что вызваны естественным развитием [2].
⠀
❗️❗️ВАЖНО❗️❗️
Подбирать гормональную контрацепцию имеет право только врач после тщательного обследования. Возможно тут собака и зарыта. Когда мы используем то, что нам не подходит, оно работает не так как надо и все проблемы не в контрацептивах, а в том кем и как они назначены.
⠀
Пожалуйста, не покупайте противозачаточные таблетки по советам подруг или начитавшись форумов в интернете. Применение КОК имеет свои противопоказания, поэтому важно изучить вашу историю болезни.
⠀
К примеру, для женщин с ожирением больше подходят прогестагенные контрацептивы, а не комбинированные [3].
⠀
К тому же, ожирение является фактором риска развития тромбоза, что нужно учитывать при выборе метода контрацепции.
⠀
Кстати, грамотно подобранные оральные контрацептивы могут также помочь снизить симптомы ПМС [4].
⠀
#научпопочка
⠀
В 2013 году был проведен метаанализ, чтобы оценить влияние комбинированных контрацептивов на увеличение веса [1].
⠀
В обзор были включены 49 исследований, которые длились от 3 до 24 месяцев. В итоге, причинно-следственная связь между контрацептивами и набором веса не была установлена.
⠀
В 4 рандомизированных исследованиях не было обнаружено доказательств этой связи. Большинство сравнений различных контрацептивов (таблетки, пластыри, инъекции, вагинальные кольца) не показали существенной разницы в весе.
⠀
В некоторых исследованиях наблюдались небольшие колебания веса, но максимум составил 1.8 кг за год. Поэтому если вы думаете, что набрали 5-10 кг из-за КОК, то вы заблуждаетесь.
⠀
Прием оральных контрацептивов также не повлиял на набор веса у девушек младше 18 лет. Не было обнаружено изменений в жировой ткани и мышечной массе, помимо тех, что вызваны естественным развитием [2].
⠀
❗️❗️ВАЖНО❗️❗️
Подбирать гормональную контрацепцию имеет право только врач после тщательного обследования. Возможно тут собака и зарыта. Когда мы используем то, что нам не подходит, оно работает не так как надо и все проблемы не в контрацептивах, а в том кем и как они назначены.
⠀
Пожалуйста, не покупайте противозачаточные таблетки по советам подруг или начитавшись форумов в интернете. Применение КОК имеет свои противопоказания, поэтому важно изучить вашу историю болезни.
⠀
К примеру, для женщин с ожирением больше подходят прогестагенные контрацептивы, а не комбинированные [3].
⠀
К тому же, ожирение является фактором риска развития тромбоза, что нужно учитывать при выборе метода контрацепции.
⠀
Кстати, грамотно подобранные оральные контрацептивы могут также помочь снизить симптомы ПМС [4].
Дрожжи-киллеры или как правительство использует хлеб для уничтожения нации
⠀
😅
⠀
#научпопочка
⠀
На самом деле, пекарские дрожжи (S. cerevisiae) не являются патогенными грибками, как всем известная кандида, например [1].
⠀
Европейское агентство по безопасности продуктов питания присвоило им статус QPS - «Квалифицированная презумпция безопасности».
⠀
Более того, дрожжи обладают кучей полезных свойств [2].
⠀
Во-первых, S. сerevisiae является пробиотиком, который может использоваться для профилактики и лечения кишечных заболеваний. Плюс, в нескольких исследованиях дрожжи показали иммуномодулирующие свойства.
⠀
Во-вторых, дрожжи способны утилизировать фитиновую кислоту и увеличить биодоступность фолиевой кислоты в пищевых продуктах. Это супер важно для развивающихся стран, в которых высокий уровень заболеваемости анемией.
⠀
И, напоследок, дрожжи способны «связывать» микотоксины, оказывая детоксифицирующее свойство.
⠀
Микотоксины – это природный загрязнитель зерен злаковых, бобовых, семян подсолнечника, а также овощей и фруктов. Это особенно серьезная проблема для тропических и субтропических стран.
⠀
Все наслышаны о полезных свойствах молочнокислых бактерий, в то время как дрожжам уделялось намного меньше внимания.
⠀
А они, между прочим, обладают рядом преимуществ по сравнению с лактобактериями:
⠀
🍞имеют более разнообразный ферменативный профиль;
🍞обеспечивают защиту от патогенных бактерий и токсичных соединений;
🍞их намного легче производить и распространять, особенно в менее развитых
районах.
⠀
Короче, задумайтесь🤔
⠀
Ссылки:
1. Rutherford JC, Bahn YS, van den Berg B, Heitman J, Xue C. Nutrient and Stress Sensing in Pathogenic Yeasts. Front Microbiol. 2019;10:442.
⠀
2. Moslehi-Jenabian S, Pedersen LL, Jespersen L. Beneficial effects of probiotic and food borne yeasts on human health. Nutrients. 2010;2(4):449–473.
⠀
😅
⠀
#научпопочка
⠀
На самом деле, пекарские дрожжи (S. cerevisiae) не являются патогенными грибками, как всем известная кандида, например [1].
⠀
Европейское агентство по безопасности продуктов питания присвоило им статус QPS - «Квалифицированная презумпция безопасности».
⠀
Более того, дрожжи обладают кучей полезных свойств [2].
⠀
Во-первых, S. сerevisiae является пробиотиком, который может использоваться для профилактики и лечения кишечных заболеваний. Плюс, в нескольких исследованиях дрожжи показали иммуномодулирующие свойства.
⠀
Во-вторых, дрожжи способны утилизировать фитиновую кислоту и увеличить биодоступность фолиевой кислоты в пищевых продуктах. Это супер важно для развивающихся стран, в которых высокий уровень заболеваемости анемией.
⠀
И, напоследок, дрожжи способны «связывать» микотоксины, оказывая детоксифицирующее свойство.
⠀
Микотоксины – это природный загрязнитель зерен злаковых, бобовых, семян подсолнечника, а также овощей и фруктов. Это особенно серьезная проблема для тропических и субтропических стран.
⠀
Все наслышаны о полезных свойствах молочнокислых бактерий, в то время как дрожжам уделялось намного меньше внимания.
⠀
А они, между прочим, обладают рядом преимуществ по сравнению с лактобактериями:
⠀
🍞имеют более разнообразный ферменативный профиль;
🍞обеспечивают защиту от патогенных бактерий и токсичных соединений;
🍞их намного легче производить и распространять, особенно в менее развитых
районах.
⠀
Короче, задумайтесь🤔
⠀
Ссылки:
1. Rutherford JC, Bahn YS, van den Berg B, Heitman J, Xue C. Nutrient and Stress Sensing in Pathogenic Yeasts. Front Microbiol. 2019;10:442.
⠀
2. Moslehi-Jenabian S, Pedersen LL, Jespersen L. Beneficial effects of probiotic and food borne yeasts on human health. Nutrients. 2010;2(4):449–473.
Как часто тренировать ягодицы?
⠀
Или любую другую, нужную вам группу мышц?
⠀
#научпопочка
⠀
Частота тренировок – это показатель, который можно использовать для улучшения роста ММ.
⠀
Тренировки 2 раза в неделю эффективнее, чем 1 раз, при сохранении одинакового тренировочного объема [1].
⠀
Например, делая 3 сета для ягодиц дважды в неделю, вы добьетесь бОльших результатов, нежели вы бы сделали 6 сетов за один раз.
⠀
Это связано с тем, что силовые тренировки стимулируют рост ММ в течение последующих 48 часов. По окончании этого периода, вам нужно снова сделать тренировку, чтобы начался процесс роста мышц.
⠀
Но это тот самый случай, когда больше – не значит лучше.
⠀
Увеличение частоты тренировок с 3 до 6 раз в неделю не дает никаких дополнительных преимуществ для роста ММ при сохранении одинакового объема и интенсивности тренировок [2].
⠀
Плюс возрастает риск получить травму, если вы часто тренируетесь (5-7 раз в неделю).
⠀
Так же частые тренировки приводят к большему увеличению мышечной силы при многосуставных упражнениях в верхней части тела и у женщин [3].
⠀
Американский колледж спортивной медицины рекомендует соблюдать как минимум 48 часовой интервал отдыха между упражнениями, которые задействуют одну и ту же группу мышц.
⠀
Если вы тренируете верх и низ тела отдельно (сплит), для оптимального роста вам нужно 4 трени в неделю – по 2 на каждую группу мышц.
⠀
В случае тренировок на все тело, будет достаточно 2-3 трени в неделю.
⠀
Вывод⤵️
Чтобы увеличить рост ММ, основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю.
⠀
Или любую другую, нужную вам группу мышц?
⠀
#научпопочка
⠀
Частота тренировок – это показатель, который можно использовать для улучшения роста ММ.
⠀
Тренировки 2 раза в неделю эффективнее, чем 1 раз, при сохранении одинакового тренировочного объема [1].
⠀
Например, делая 3 сета для ягодиц дважды в неделю, вы добьетесь бОльших результатов, нежели вы бы сделали 6 сетов за один раз.
⠀
Это связано с тем, что силовые тренировки стимулируют рост ММ в течение последующих 48 часов. По окончании этого периода, вам нужно снова сделать тренировку, чтобы начался процесс роста мышц.
⠀
Но это тот самый случай, когда больше – не значит лучше.
⠀
Увеличение частоты тренировок с 3 до 6 раз в неделю не дает никаких дополнительных преимуществ для роста ММ при сохранении одинакового объема и интенсивности тренировок [2].
⠀
Плюс возрастает риск получить травму, если вы часто тренируетесь (5-7 раз в неделю).
⠀
Так же частые тренировки приводят к большему увеличению мышечной силы при многосуставных упражнениях в верхней части тела и у женщин [3].
⠀
Американский колледж спортивной медицины рекомендует соблюдать как минимум 48 часовой интервал отдыха между упражнениями, которые задействуют одну и ту же группу мышц.
⠀
Если вы тренируете верх и низ тела отдельно (сплит), для оптимального роста вам нужно 4 трени в неделю – по 2 на каждую группу мышц.
⠀
В случае тренировок на все тело, будет достаточно 2-3 трени в неделю.
⠀
Вывод⤵️
Чтобы увеличить рост ММ, основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю.
Закисление организма – причина всех болезней. Так думают многие люди, у которых они салаты в жизни🤓🥗
⠀
#научпопочка
⠀
Даже если вы не в теме, то наверняка слышали про алкалиновую диету: исключение закисляющих продуктов (мясо, молочка, зерновые, сахар) и упор на ощелачивающие (фрукты, овощи, зелень).
⠀
Говорить о pH всего организма в принципе ошибочно, поскольку в разных его частях он отличается. Например, в желудке всегда кислая среда, а в кишечнике – щелочная.
⠀
Сторонники щелочной диеты предлагают проверять КЩБ организма, измеряя pH мочи или слюны с помощью лакмусовых бумажек. Однако pH мочи и крови не коррелируют друг с другом.
⠀
На самом деле pH внутренней среды – крови, внеклеточной и внутриклеточной жидкости – не меняется в зависимости от того, что вы едите.
⠀
Кислотно-щелочной баланс как часть гомеостаза строго регулируется организмом, поскольку при выходе за рамки допустимого диапазона (7,37—7,44), человек умрет: происходит денатурация белков, разрушаются клетки, ферменты теряют способность выполнять свои функции.
⠀
Последователи этой диеты утверждают, что увеличение кислотности внутренних сред организма – одна из основных причин остеопороза. Но результаты 2 мета-анализов говорят обратное: причинно-следственная связь между кислотной нагрузкой продуктов и остеопорозом не подтверждается, и нет никаких доказательств того, что щелочная диета защищает здоровье костей [1].
⠀
Также они считают, что большинство видов рака вызваны кислой средой в организме. Уровень pH раковых клеток действительно кислый, но это СЛЕДСТВИЕ заболевания, а не причина.
⠀
На самом деле нет никаких доказательств, что щелочная диета эффективна для профилактики рака [2].
⠀
Рацион щелочной диеты включает в себя полезные цельные и необработанные продукты, ЭТО ХОРОШО И КРУТО, однако обоснование этой диеты – ПСЕВДОНАУЧНОЕ.
⠀
Более того, такая диета грозит недостатком питательных веществ из-за исключения целых групп продуктов!
⠀
Ссылки:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21529374
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30474102
⠀
#научпопочка
⠀
Даже если вы не в теме, то наверняка слышали про алкалиновую диету: исключение закисляющих продуктов (мясо, молочка, зерновые, сахар) и упор на ощелачивающие (фрукты, овощи, зелень).
⠀
Говорить о pH всего организма в принципе ошибочно, поскольку в разных его частях он отличается. Например, в желудке всегда кислая среда, а в кишечнике – щелочная.
⠀
Сторонники щелочной диеты предлагают проверять КЩБ организма, измеряя pH мочи или слюны с помощью лакмусовых бумажек. Однако pH мочи и крови не коррелируют друг с другом.
⠀
На самом деле pH внутренней среды – крови, внеклеточной и внутриклеточной жидкости – не меняется в зависимости от того, что вы едите.
⠀
Кислотно-щелочной баланс как часть гомеостаза строго регулируется организмом, поскольку при выходе за рамки допустимого диапазона (7,37—7,44), человек умрет: происходит денатурация белков, разрушаются клетки, ферменты теряют способность выполнять свои функции.
⠀
Последователи этой диеты утверждают, что увеличение кислотности внутренних сред организма – одна из основных причин остеопороза. Но результаты 2 мета-анализов говорят обратное: причинно-следственная связь между кислотной нагрузкой продуктов и остеопорозом не подтверждается, и нет никаких доказательств того, что щелочная диета защищает здоровье костей [1].
⠀
Также они считают, что большинство видов рака вызваны кислой средой в организме. Уровень pH раковых клеток действительно кислый, но это СЛЕДСТВИЕ заболевания, а не причина.
⠀
На самом деле нет никаких доказательств, что щелочная диета эффективна для профилактики рака [2].
⠀
Рацион щелочной диеты включает в себя полезные цельные и необработанные продукты, ЭТО ХОРОШО И КРУТО, однако обоснование этой диеты – ПСЕВДОНАУЧНОЕ.
⠀
Более того, такая диета грозит недостатком питательных веществ из-за исключения целых групп продуктов!
⠀
Ссылки:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21529374
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30474102
PubMed
Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill's epidemiologic criteria…
A causal association between dietary acid load and osteoporotic bone disease is not supported by evidence and there is no evidence that an alkaline diet is protective of bone health.
Почему 2 литра в день?
⠀
#научпопочка
⠀
Эта рекомендация не так уж плоха, хоть и не обоснована достаточным количеством научных данных.
⠀
Первое упоминание об этом относится к 1945 году. Совет по пищевым продуктам и питанию США рекомендовал употреблять 1 мл жидкости на каждую рекомендованную калорию, что составляет 2 л воды для женщин и 2,5 л для мужчин.
⠀
Может это и ок, хоть сама рекомендация супер упрощенная.
⠀
Норма воды должна расчитываться индивидуально, поскольку на это влияет много факторов: вес, уровень активности, климат.
⠀
Лучше будет использовать формулу 30 мл воды/кг веса.
⠀
В дни тренировок следует добавить к полученному значению 2-3 стакана воды.
⠀
Женщинам на ГВ тоже рекомендуется увеличить потребление жидкости на 500-700 мл.
⠀
ВАЖНО!
⠀
Недавние исследования показали, что потребление менее 1.8 л воды в день ведет к нарушению водного баланса в организме как для мужчин, так и для женщин.
⠀
Плюс употребление воды ниже рекомендуемых значений увеличивает риск метаболических нарушений и хронических заболеваний.
⠀
Кстати, еда и разные напитки учитываются(!), поскольку они тоже снабжают ваш организм водой.
⠀
В среднем, человек получает 20-30% воды из пищи, остальное – из напитков.
⠀
💧✅Но чистая вода остается лучшим вариантом, потому что напитки обычно содержат сахар и лишние калории🥤❌
⠀
Легкое обезвоживание (1-3% от массы тела) может вызывать головные боли, перепады настроения, снижение работоспособности и когнитивных функций мозга. И может, прежде чем бежать к психологу или впадать в депрессию, стоит попить водички?😅
⠀
Употребление достаточного количества воды обеспечивает защиту от запоров, образования камней в почках, акне и даже рака мочевого пузыря и кишечника. Я начала регулярно пить, когда лечила почки, до камней не дошло, но песка было достаточно для того, чтобы сделать мою жизнь адом. Спорт + вода = ❤️
⠀
Признаки обезвоживания:
слабость, головокружение, спутанность сознания, низкое кровяное давление и темный цвет мочи (как яблочный сок).
Моча должна быть светло-желтого цвета, ближе к прозрачному.
⠀
#научпопочка
⠀
Эта рекомендация не так уж плоха, хоть и не обоснована достаточным количеством научных данных.
⠀
Первое упоминание об этом относится к 1945 году. Совет по пищевым продуктам и питанию США рекомендовал употреблять 1 мл жидкости на каждую рекомендованную калорию, что составляет 2 л воды для женщин и 2,5 л для мужчин.
⠀
Может это и ок, хоть сама рекомендация супер упрощенная.
⠀
Норма воды должна расчитываться индивидуально, поскольку на это влияет много факторов: вес, уровень активности, климат.
⠀
Лучше будет использовать формулу 30 мл воды/кг веса.
⠀
В дни тренировок следует добавить к полученному значению 2-3 стакана воды.
⠀
Женщинам на ГВ тоже рекомендуется увеличить потребление жидкости на 500-700 мл.
⠀
ВАЖНО!
⠀
Недавние исследования показали, что потребление менее 1.8 л воды в день ведет к нарушению водного баланса в организме как для мужчин, так и для женщин.
⠀
Плюс употребление воды ниже рекомендуемых значений увеличивает риск метаболических нарушений и хронических заболеваний.
⠀
Кстати, еда и разные напитки учитываются(!), поскольку они тоже снабжают ваш организм водой.
⠀
В среднем, человек получает 20-30% воды из пищи, остальное – из напитков.
⠀
💧✅Но чистая вода остается лучшим вариантом, потому что напитки обычно содержат сахар и лишние калории🥤❌
⠀
Легкое обезвоживание (1-3% от массы тела) может вызывать головные боли, перепады настроения, снижение работоспособности и когнитивных функций мозга. И может, прежде чем бежать к психологу или впадать в депрессию, стоит попить водички?😅
⠀
Употребление достаточного количества воды обеспечивает защиту от запоров, образования камней в почках, акне и даже рака мочевого пузыря и кишечника. Я начала регулярно пить, когда лечила почки, до камней не дошло, но песка было достаточно для того, чтобы сделать мою жизнь адом. Спорт + вода = ❤️
⠀
Признаки обезвоживания:
слабость, головокружение, спутанность сознания, низкое кровяное давление и темный цвет мочи (как яблочный сок).
Моча должна быть светло-желтого цвета, ближе к прозрачному.
Является ли худоба показателем здоровья?
⠀
Я предоставлю вам некоторые факты, а вы можете сделать собственные выводы.
⠀
#научпопочка
⠀
Люди с недостаточным весом (ИМТ ниже 18,5) представляют собой сложную группу, потому что низкий ИМТ может быть по разным причинам:
следствие питания и тренировок, расстройств пищевого поведения либо потеря веса, вызванная другими заболеваниями.
⠀
Так же исследования показывают, что недостаток веса может иметь более серьезные последствия для здоровья в плане преждевременной смерти и качества жизни, чем избыточный вес [1].
⠀
После 38 лет у худых риск смертности возрастает и становится больше, чем у людей с НОРМАЛЬНЫМ весом.
⠀
А после 67 лет вообще увеличивается на 69%, в то время, как у людей с ОЖИРЕНИЕМ он составляет всего 12%.
⠀
Важно, что эта оценка основана на исходном ИМТ в начале исследования.
То есть, если человек был худым, но потом его вес изменился, для него риск смерти все равно остается повышенным в течение жизни.
⠀
Примечательно, что среди людей с низким ИМТ больше курящих и малоактивных, чем среди людей с избыточным весом, что так же оказывает влияние на общую картину. Также оказалось, что мужчины с ожирением имели на 25% более высокий риск смертности, чем женщины.
⠀
Еще одно крупное исследование 2018 года показало, что высокий ИМТ связан c низким уровнем рака груди [2].
⠀
Исследователи проанализировали данные 750 тысяч женщин в возрасте от 18 до 54 лет, и оказалось, что у пациенток с низким ИМТ рак груди встречался в 4 раза чаще, чем в группе с высоким ИМТ (больше 35).
⠀
При этом, если ИМТ был высоким в более молодом возрасте, то риск рака молочной железы был уменьшен в пременопаузе.
⠀
Ссылки:
1. Lorem GF, Schirmer H, Emaus N. What is the impact of underweight on self-reported health trajectories and mortality rates: a cohort study. Health Qual Life Outcomes. 2017;15(1):191.
⠀
2. Premenopausal Breast Cancer Collaborative Group et al. “Association of Body Mass Index and Age With Subsequent Breast Cancer Risk in Premenopausal Women.” JAMA oncology vol. 4,11 (2018): e181771.
⠀
Я предоставлю вам некоторые факты, а вы можете сделать собственные выводы.
⠀
#научпопочка
⠀
Люди с недостаточным весом (ИМТ ниже 18,5) представляют собой сложную группу, потому что низкий ИМТ может быть по разным причинам:
следствие питания и тренировок, расстройств пищевого поведения либо потеря веса, вызванная другими заболеваниями.
⠀
Так же исследования показывают, что недостаток веса может иметь более серьезные последствия для здоровья в плане преждевременной смерти и качества жизни, чем избыточный вес [1].
⠀
После 38 лет у худых риск смертности возрастает и становится больше, чем у людей с НОРМАЛЬНЫМ весом.
⠀
А после 67 лет вообще увеличивается на 69%, в то время, как у людей с ОЖИРЕНИЕМ он составляет всего 12%.
⠀
Важно, что эта оценка основана на исходном ИМТ в начале исследования.
То есть, если человек был худым, но потом его вес изменился, для него риск смерти все равно остается повышенным в течение жизни.
⠀
Примечательно, что среди людей с низким ИМТ больше курящих и малоактивных, чем среди людей с избыточным весом, что так же оказывает влияние на общую картину. Также оказалось, что мужчины с ожирением имели на 25% более высокий риск смертности, чем женщины.
⠀
Еще одно крупное исследование 2018 года показало, что высокий ИМТ связан c низким уровнем рака груди [2].
⠀
Исследователи проанализировали данные 750 тысяч женщин в возрасте от 18 до 54 лет, и оказалось, что у пациенток с низким ИМТ рак груди встречался в 4 раза чаще, чем в группе с высоким ИМТ (больше 35).
⠀
При этом, если ИМТ был высоким в более молодом возрасте, то риск рака молочной железы был уменьшен в пременопаузе.
⠀
Ссылки:
1. Lorem GF, Schirmer H, Emaus N. What is the impact of underweight on self-reported health trajectories and mortality rates: a cohort study. Health Qual Life Outcomes. 2017;15(1):191.
⠀
2. Premenopausal Breast Cancer Collaborative Group et al. “Association of Body Mass Index and Age With Subsequent Breast Cancer Risk in Premenopausal Women.” JAMA oncology vol. 4,11 (2018): e181771.
А зачем тебе этот пояс?
Тренер говорит «надень» и я слушаюсь)
⠀
Согласно опросу, 27% тренеров используют атлетический пояс для повышения производительности и предовращения травм.
⠀
#научпопочка
⠀
Атлетический пояс увеличивает внутрибрюшное давление – это стабилизирует поясничный отдел и уменьшает нагрузку на позвоночник [1].
⠀
Рекомендуется использовать пояс только при нагрузке более 80% от ПМ, когда позвоночник наиболее подвержен травмам.
⠀
Использование пояса при низкой нагрузке препятствует тренировке мышц кора [2].
⠀
Несмотря на всеобщее убеждение, прямых доказательств улучшения тренировочных показателей не хватает. Ни одно исследование не подтвердило, что использование атлетического пояса приводит к увеличению силы.
⠀
Зато два исследования показали, что использование пояса увеличивает скорость приседа, особенно во время последних повторений (Lander et al.)
⠀
Также нет данных, подтверждающих, что использование пояса помогает предовратить травмы. Обзор исследований по этой теме показал, что атлетический пояс либо не влияет на частоту травм вообще, либо совсем незначительно [3].
⠀
Подведем итог.
Нет убедительных аргументов против использования пояса. Большинство исследований говорят о том, что он может обеспечить вам некоторую выгоду: стабилизация поясницы, уменьшение нагрузки на позвоночник и увеличение скорости упражнений.
⠀
Есть также информация, что атлетический пояс действует как эффект плацебо. Его использование придает некоторым спортсменам уверенность, что они смогут завершить присед. Мне так точно придаёт, когда речь о 70 кг)
⠀
Ссылки:
1. Lander JE, Simonton RL, and Giacobbe JKF. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Med Sci Sports Exerc 22: 117–126, 1990.
2. Harman EA, Rosenstein RM, Frykman PN, and Nigro GA. Effects of a belt on intraabdominal pressure during weight lifting. Med Sci Sports Exerc 21: 186–190, 1989.
3. Renfro GJ and Ebben WP. A review of the use of lifting belts. Strength Cond J 28: 68–74, 2008
Тренер говорит «надень» и я слушаюсь)
⠀
Согласно опросу, 27% тренеров используют атлетический пояс для повышения производительности и предовращения травм.
⠀
#научпопочка
⠀
Атлетический пояс увеличивает внутрибрюшное давление – это стабилизирует поясничный отдел и уменьшает нагрузку на позвоночник [1].
⠀
Рекомендуется использовать пояс только при нагрузке более 80% от ПМ, когда позвоночник наиболее подвержен травмам.
⠀
Использование пояса при низкой нагрузке препятствует тренировке мышц кора [2].
⠀
Несмотря на всеобщее убеждение, прямых доказательств улучшения тренировочных показателей не хватает. Ни одно исследование не подтвердило, что использование атлетического пояса приводит к увеличению силы.
⠀
Зато два исследования показали, что использование пояса увеличивает скорость приседа, особенно во время последних повторений (Lander et al.)
⠀
Также нет данных, подтверждающих, что использование пояса помогает предовратить травмы. Обзор исследований по этой теме показал, что атлетический пояс либо не влияет на частоту травм вообще, либо совсем незначительно [3].
⠀
Подведем итог.
Нет убедительных аргументов против использования пояса. Большинство исследований говорят о том, что он может обеспечить вам некоторую выгоду: стабилизация поясницы, уменьшение нагрузки на позвоночник и увеличение скорости упражнений.
⠀
Есть также информация, что атлетический пояс действует как эффект плацебо. Его использование придает некоторым спортсменам уверенность, что они смогут завершить присед. Мне так точно придаёт, когда речь о 70 кг)
⠀
Ссылки:
1. Lander JE, Simonton RL, and Giacobbe JKF. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Med Sci Sports Exerc 22: 117–126, 1990.
2. Harman EA, Rosenstein RM, Frykman PN, and Nigro GA. Effects of a belt on intraabdominal pressure during weight lifting. Med Sci Sports Exerc 21: 186–190, 1989.
3. Renfro GJ and Ebben WP. A review of the use of lifting belts. Strength Cond J 28: 68–74, 2008
Можно ли запивать еду?
#научпопочка
⠀
Нет! Вода разбавляет желудочный сок и это нарушает процесс пищеварения.
⠀
Пиздеж😅
⠀
Потому что было неоднократно доказано, что ни вода, ни другие напитки не вызывают существенных изменений кислотно-щелочного баланса в желудке [1, 2].
⠀
Неправда и то, что вода (даже холодная) способствует быстрому прохождению непереваренных масс из желудка в кишечник.
⠀
Любая жидкость , попадая в организм, нагревается или охлаждается в течение 5 минут до температуры тела [3].
⠀
❌Не стоит пить только кипяток, поскольку это может привести к раку пищевода.
⠀
Вода находится в желудке не более 10-15 минут и практически сразу же попадает в кишечник, в то время как пища переваривается в желудке в среднем 4 часа. Эти процессы идут параллельно, не мешая друг другу.
⠀
А вот пить во время жевания не стоит, поскольку еда начинает расщепляться во рту под воздействием ферментов из слюны.
⠀
Но пить в паузах между жеванием вполне допустимо и не принесет вам никакого вреда. Некоторым питье во время еды наоборот позволяет быстрее почувствовать насыщение и контролировать аппетит.
⠀
Исключение составляют люди, которые страдают от гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).
Это связано с тем, что жидкость увеличивает объем желудка, что может провоцировать изжогу.
⠀
Пьёте во время еды?
⠀
Ссылки:
1. Maltby JR, Pytka S, Watson NC, Cowan RA, Fick GH. Drinking 300 mL of clear fluid two hours before surgery has no effect on gastric fluid volume and pH in fasting and non-fasting obese patients. Can J Anaesth. 2004 Feb;51(2):111-5.
⠀
2. Scarr M, Maltby JR, Jani K, Sutherland LR. Volume and acidity of residual gastric fluid after oral fluid ingestion before elective ambulatory surgery. CMAJ. 1989;141(11):1151–1154.
⠀
3. Shi X1, Bartoli W, Horn M, Murray R. Gastric emptying of cold beverages in humans: effect of transportable carbohydrates. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000
#научпопочка
⠀
Нет! Вода разбавляет желудочный сок и это нарушает процесс пищеварения.
⠀
Пиздеж😅
⠀
Потому что было неоднократно доказано, что ни вода, ни другие напитки не вызывают существенных изменений кислотно-щелочного баланса в желудке [1, 2].
⠀
Неправда и то, что вода (даже холодная) способствует быстрому прохождению непереваренных масс из желудка в кишечник.
⠀
Любая жидкость , попадая в организм, нагревается или охлаждается в течение 5 минут до температуры тела [3].
⠀
❌Не стоит пить только кипяток, поскольку это может привести к раку пищевода.
⠀
Вода находится в желудке не более 10-15 минут и практически сразу же попадает в кишечник, в то время как пища переваривается в желудке в среднем 4 часа. Эти процессы идут параллельно, не мешая друг другу.
⠀
А вот пить во время жевания не стоит, поскольку еда начинает расщепляться во рту под воздействием ферментов из слюны.
⠀
Но пить в паузах между жеванием вполне допустимо и не принесет вам никакого вреда. Некоторым питье во время еды наоборот позволяет быстрее почувствовать насыщение и контролировать аппетит.
⠀
Исключение составляют люди, которые страдают от гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).
Это связано с тем, что жидкость увеличивает объем желудка, что может провоцировать изжогу.
⠀
Пьёте во время еды?
⠀
Ссылки:
1. Maltby JR, Pytka S, Watson NC, Cowan RA, Fick GH. Drinking 300 mL of clear fluid two hours before surgery has no effect on gastric fluid volume and pH in fasting and non-fasting obese patients. Can J Anaesth. 2004 Feb;51(2):111-5.
⠀
2. Scarr M, Maltby JR, Jani K, Sutherland LR. Volume and acidity of residual gastric fluid after oral fluid ingestion before elective ambulatory surgery. CMAJ. 1989;141(11):1151–1154.
⠀
3. Shi X1, Bartoli W, Horn M, Murray R. Gastric emptying of cold beverages in humans: effect of transportable carbohydrates. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000
Правда о сахарозаменителях.
⠀
#научпопочка
⠀
Среди некалорийных подсластителей выделяют:
⠀
1️⃣искусственные (аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам-к)
2️⃣натуральные (стевия, монк фрут)
3️⃣сахарные спирты (ксилитол, сорбитол, мальтитол и т.д.)
⠀
Большинство из них признаны безопасными, но в последнее время появляются исследования об их потенциальном вреде.
⠀
Для каждого подсластителя FDA установило суточный лимит потребления (мг/кг массы тела). Обычно это 1/100 от уровня, при котором нежелательные побочные эффекты не наблюдались в исследованиях на животных.
⠀
Тем не менее, сахаразаменители нужно исключить или свести к минимуму беременным и кормящим женщинам, диабетикам, пациентам с эпилепсией, мигренью и детям до 2 лет [1].
⠀
Исследование с участием 59 тыс беременных женщин, показало, что потребление напитков с сахарозаменителями повышает риск преждевременных родов.
⠀
Еще одно рандомизированное исследование показало, что аспартам повышает уровень холестерина в крови больше, чем обычный сахар.
⠀
Так же аспартам и сахарин повышают уровень глюкозы в крови больше, чем сахар [2].
⠀
Появляется все больше данных о том, что искусственные подсластители способствуют развитию метаболического синдрома и ожирения. Они негативно влияют на микробиом кишечника, приводят к снижению сытости и увеличению веса [3].
⠀
Сахзамы не содержат калорий, но нам по-прежнему нравится сладкий вкус. Поэтому при их употреблении тоже включается «система вознаграждения» мозга, что может приводить к перееданию.
⠀
Похоже, что лучшим вариантом является стевия. Она вызывает минимальные колебания сахара в крови и даже снижает кровяное давление, что важно для диабетиков.
⠀
Второй варик – эритритол. Это сахарный спирт, который обычно получают путем ферментации кукурузы. Как и стевия, оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы и инсулина. Кроме того, что может оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении, не имеет негативных побочных эффектов [4].
⠀
В мета-анализе 2019 года сделан вывод, что нет убедительных доказательств о пользе сахарозаменителей для здоровья. Поэтому используйте их не часто и с осторожностью.
⠀
#научпопочка
⠀
Среди некалорийных подсластителей выделяют:
⠀
1️⃣искусственные (аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам-к)
2️⃣натуральные (стевия, монк фрут)
3️⃣сахарные спирты (ксилитол, сорбитол, мальтитол и т.д.)
⠀
Большинство из них признаны безопасными, но в последнее время появляются исследования об их потенциальном вреде.
⠀
Для каждого подсластителя FDA установило суточный лимит потребления (мг/кг массы тела). Обычно это 1/100 от уровня, при котором нежелательные побочные эффекты не наблюдались в исследованиях на животных.
⠀
Тем не менее, сахаразаменители нужно исключить или свести к минимуму беременным и кормящим женщинам, диабетикам, пациентам с эпилепсией, мигренью и детям до 2 лет [1].
⠀
Исследование с участием 59 тыс беременных женщин, показало, что потребление напитков с сахарозаменителями повышает риск преждевременных родов.
⠀
Еще одно рандомизированное исследование показало, что аспартам повышает уровень холестерина в крови больше, чем обычный сахар.
⠀
Так же аспартам и сахарин повышают уровень глюкозы в крови больше, чем сахар [2].
⠀
Появляется все больше данных о том, что искусственные подсластители способствуют развитию метаболического синдрома и ожирения. Они негативно влияют на микробиом кишечника, приводят к снижению сытости и увеличению веса [3].
⠀
Сахзамы не содержат калорий, но нам по-прежнему нравится сладкий вкус. Поэтому при их употреблении тоже включается «система вознаграждения» мозга, что может приводить к перееданию.
⠀
Похоже, что лучшим вариантом является стевия. Она вызывает минимальные колебания сахара в крови и даже снижает кровяное давление, что важно для диабетиков.
⠀
Второй варик – эритритол. Это сахарный спирт, который обычно получают путем ферментации кукурузы. Как и стевия, оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы и инсулина. Кроме того, что может оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении, не имеет негативных побочных эффектов [4].
⠀
В мета-анализе 2019 года сделан вывод, что нет убедительных доказательств о пользе сахарозаменителей для здоровья. Поэтому используйте их не часто и с осторожностью.
Вы пожрали на выходных, а с утра +3кг
⠀
Вы, конечно, уверены, что РАЗЖИРЕЛИ.
Но вы знаете с какой скоростью откладывается жир?
⠀
Теоретически, 7500 калорий, съеденных сверх нормы, преобразуются в 1 кг жира.
⠀
#научпопочка
⠀
Невозможно сказать точно сколько веса наберёте ИМЕННО ВЫ, потому что на это влияет: уровень активности, обмен веществ, текущий процент жира, запасы гликогена, соотношение макронутриентов и даже генетика.
⠀
В исследовании участников перекармливали на 1200 калорий сверх нормы в течение 8 недель [1].
⠀
Они должны были набрать 8 кг.
⠀
Так и вышло, в среднем они набрали 7.6 ± 2.1 кг.
⠀
НО ЖИРА только 4 кг, остальные 3,4 кг составила сухая маса тела.
⠀
Обратите внимание: кто-то набрал 5 кг, а кто-то 9 кг – это то, о чем мы говорили чуть выше.
Ваш результат будет индивидуальным.
⠀
В среднем участники набирали по 100 грамм в день при таком профиците калорий.
⠀
Делайте выводы:
Если вы обожрались, а на следующий день увидели привес 5 кг, это не жир.
Это физически невозможно.
Жира вы набрали совсем чуть-чуть.
⠀
Остальное – это вес непереваренной пищи в кишечнике и вода, которая сольется в течение нескольких дней.
⠀
Что касается макронутриентов: углеводы редко конвентируются в жир и, в основном, запасаются в виде гликогена в мышцах и в печени.
⠀
Каждый грамм гликогена хранится с 3-4 граммами воды. Поэтому если вы съели 400 грамм углеводов, вы получите вдобавок приблизительно 1.2 – 1.4 кг воды.
⠀
Если вы приняли решение обожраться, отдавайте предпочтение углеводам и белкам.
Есть исследование, в котором люди ели на 2000 калорий больше, чем обычно и получали 86% калорий из углеводов.
⠀
Даже после 7 дней такого пиршества только 50% дополнительных калорий из углеводов конвентировались в жир [2].
В то время, как всего 40 г жиров, съеденных сверх нормы, практически полностью откладываются в жир [3].
⠀
Конечно, это не касается кето-диеты, в которой жир используется организмом в качестве топлива из-за дефицита калорий.
⠀
Вы, конечно, уверены, что РАЗЖИРЕЛИ.
Но вы знаете с какой скоростью откладывается жир?
⠀
Теоретически, 7500 калорий, съеденных сверх нормы, преобразуются в 1 кг жира.
⠀
#научпопочка
⠀
Невозможно сказать точно сколько веса наберёте ИМЕННО ВЫ, потому что на это влияет: уровень активности, обмен веществ, текущий процент жира, запасы гликогена, соотношение макронутриентов и даже генетика.
⠀
В исследовании участников перекармливали на 1200 калорий сверх нормы в течение 8 недель [1].
⠀
Они должны были набрать 8 кг.
⠀
Так и вышло, в среднем они набрали 7.6 ± 2.1 кг.
⠀
НО ЖИРА только 4 кг, остальные 3,4 кг составила сухая маса тела.
⠀
Обратите внимание: кто-то набрал 5 кг, а кто-то 9 кг – это то, о чем мы говорили чуть выше.
Ваш результат будет индивидуальным.
⠀
В среднем участники набирали по 100 грамм в день при таком профиците калорий.
⠀
Делайте выводы:
Если вы обожрались, а на следующий день увидели привес 5 кг, это не жир.
Это физически невозможно.
Жира вы набрали совсем чуть-чуть.
⠀
Остальное – это вес непереваренной пищи в кишечнике и вода, которая сольется в течение нескольких дней.
⠀
Что касается макронутриентов: углеводы редко конвентируются в жир и, в основном, запасаются в виде гликогена в мышцах и в печени.
⠀
Каждый грамм гликогена хранится с 3-4 граммами воды. Поэтому если вы съели 400 грамм углеводов, вы получите вдобавок приблизительно 1.2 – 1.4 кг воды.
⠀
Если вы приняли решение обожраться, отдавайте предпочтение углеводам и белкам.
Есть исследование, в котором люди ели на 2000 калорий больше, чем обычно и получали 86% калорий из углеводов.
⠀
Даже после 7 дней такого пиршества только 50% дополнительных калорий из углеводов конвентировались в жир [2].
В то время, как всего 40 г жиров, съеденных сверх нормы, практически полностью откладываются в жир [3].
⠀
Конечно, это не касается кето-диеты, в которой жир используется организмом в качестве топлива из-за дефицита калорий.
Женщина попала в больницу с острой печеночной недостаточностью из- за чая [1].
⠀
#научпопочка
⠀
Она пила Yogi Detox Tea 3 р/день в течение 2 недель, такой вот был случай.
⠀
Литературный поиск показал, что 6 из 18 ингридиентов этого чая обладают токсичными свойствами для печени: корица, черный перец, ягоды можжевельника, корень ревеня, корень тюбетейки, гардения.
⠀
Вот что бывает, когда вы лечитесь травками..
⠀
В традиционной медицине токсины обычно относятся к наркотикам и алкоголю, а «детокс» - это процесс отлучения пациентов от веществ, вызывающих зависимость.
⠀
В контексте детокс-диет термин «токсины» принял другое, размытое значение. К ним относят и синтетические химикаты, и гмо, обработанные продукты, и тяжелые металлы.
⠀
Вся эта история основана на том, что химические вещества могут быть разделены на «хорошие» и «плохие», хотя на самом деле доза определяет яд.
⠀
Исследования показывают, что стандартная диета содержит недостаточно тяжелых металлов и других веществ (бисфенол, фталаты), чтобы иметь негативные последствия для здоровья [2].
⠀
Нечего вам там очищать у себя😰
⠀
Вся привлекательность вот этих
«посижу на соках»
«салат-метелка»
«поголодаю денёк»
и прочего детокса заключается в самой идее очищения и искупления - это очень напоминает религиозный пост.
⠀
Приравнивание пищи к греху, в перспективе, порождает нездоровые отношения с едой.. и однажды круг замкнётся и вся ваша жизнь начнёт вращаться внутри него.
⠀
Я считаю, что устойчивые здоровые привычки имеют большую ценность в долгосрочной перспетиве, чем 2-х недельная детокс программа. Потратьте деньги на что-то более стоящее.
⠀
Ссылки:
⠀
1. Kesavarapu, Keerthana et al. “Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure.” Case reports in gastrointestinal medicine vol. 2017
⠀
2. Klei A.V. & Kiat H. (2014) Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet
⠀
#научпопочка
⠀
Она пила Yogi Detox Tea 3 р/день в течение 2 недель, такой вот был случай.
⠀
Литературный поиск показал, что 6 из 18 ингридиентов этого чая обладают токсичными свойствами для печени: корица, черный перец, ягоды можжевельника, корень ревеня, корень тюбетейки, гардения.
⠀
Вот что бывает, когда вы лечитесь травками..
⠀
В традиционной медицине токсины обычно относятся к наркотикам и алкоголю, а «детокс» - это процесс отлучения пациентов от веществ, вызывающих зависимость.
⠀
В контексте детокс-диет термин «токсины» принял другое, размытое значение. К ним относят и синтетические химикаты, и гмо, обработанные продукты, и тяжелые металлы.
⠀
Вся эта история основана на том, что химические вещества могут быть разделены на «хорошие» и «плохие», хотя на самом деле доза определяет яд.
⠀
Исследования показывают, что стандартная диета содержит недостаточно тяжелых металлов и других веществ (бисфенол, фталаты), чтобы иметь негативные последствия для здоровья [2].
⠀
Нечего вам там очищать у себя😰
⠀
Вся привлекательность вот этих
«посижу на соках»
«салат-метелка»
«поголодаю денёк»
и прочего детокса заключается в самой идее очищения и искупления - это очень напоминает религиозный пост.
⠀
Приравнивание пищи к греху, в перспективе, порождает нездоровые отношения с едой.. и однажды круг замкнётся и вся ваша жизнь начнёт вращаться внутри него.
⠀
Я считаю, что устойчивые здоровые привычки имеют большую ценность в долгосрочной перспетиве, чем 2-х недельная детокс программа. Потратьте деньги на что-то более стоящее.
⠀
Ссылки:
⠀
1. Kesavarapu, Keerthana et al. “Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure.” Case reports in gastrointestinal medicine vol. 2017
⠀
2. Klei A.V. & Kiat H. (2014) Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet
Не переживайте за толстых.
#научпопочка ⠀
Ожирение один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.
⠀
Но немногие слышали о том, что существует метаболически здоровый тип ожирения, и продолжают тыкать на чужие складки и орать про диабет.
⠀
Эта концепция появилась в 80-х годах, когда ученые обнаружили, что есть группа людей с ожирением (ИМТ выше 30), у которых отсутствуют метаболические нарушения [1].
⠀
У этих людей нормальное кровяное давление, нормальный уровень глюкозы в крови, хорошая чувствительность к инсулину и благоприятный липидный профиль. Короче, все показатели метаболического здоровья в норме.
⠀
Точно так же существуют люди с нормальным весом, но с наличием метаболических нарушений.
⠀
В среднем, 30% людей с ожирением относятся к метаболически здоровому типу. Данный тип ожирения больше распространен среди женщин и чаще встречается в Азии по сравнению с другими странами.
⠀
Недавно скрининг в Корее показал, что среди людей с ожирением, более половины из них (55.2%) являются метаболически здоровыми. Это огромные цифры.
⠀
Исследования показывают, что на это влияет большое количество факторов: генетика, тип питания, уровень физической активности, отказ от курения.
⠀
Это хорошо видно на примере американцев японского происхождения.
2/3 японцев с ожирением из метаболически здоровых стали нездоровыми в течение 10 лет жизни в США (Hwang et al.)
⠀
То есть, здоровым можно быть в любом весе – образ жизни играет колосальную роль. Даже при весе 40 кг рафинированные продукты с обилием сахара и транс-жиров не сделают ваш липидный профиль крови лучше.
⠀
Единственное, что каждый может точно диагностировать, глядя на полного человека, - это свой собственный уровень предрассудков(с)
⠀
Ремембер, герлз, мы все разные!
Пусть на первом месте будет ЗОЖ,
а не худоба!
⠀
Ссылки:
1. Jung CH, Lee WJ, Song KH. Metabolically healthy obesity: a friend or foe?. Korean J Intern Med. 2017;32(4):611–621.
#научпопочка ⠀
Ожирение один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.
⠀
Но немногие слышали о том, что существует метаболически здоровый тип ожирения, и продолжают тыкать на чужие складки и орать про диабет.
⠀
Эта концепция появилась в 80-х годах, когда ученые обнаружили, что есть группа людей с ожирением (ИМТ выше 30), у которых отсутствуют метаболические нарушения [1].
⠀
У этих людей нормальное кровяное давление, нормальный уровень глюкозы в крови, хорошая чувствительность к инсулину и благоприятный липидный профиль. Короче, все показатели метаболического здоровья в норме.
⠀
Точно так же существуют люди с нормальным весом, но с наличием метаболических нарушений.
⠀
В среднем, 30% людей с ожирением относятся к метаболически здоровому типу. Данный тип ожирения больше распространен среди женщин и чаще встречается в Азии по сравнению с другими странами.
⠀
Недавно скрининг в Корее показал, что среди людей с ожирением, более половины из них (55.2%) являются метаболически здоровыми. Это огромные цифры.
⠀
Исследования показывают, что на это влияет большое количество факторов: генетика, тип питания, уровень физической активности, отказ от курения.
⠀
Это хорошо видно на примере американцев японского происхождения.
2/3 японцев с ожирением из метаболически здоровых стали нездоровыми в течение 10 лет жизни в США (Hwang et al.)
⠀
То есть, здоровым можно быть в любом весе – образ жизни играет колосальную роль. Даже при весе 40 кг рафинированные продукты с обилием сахара и транс-жиров не сделают ваш липидный профиль крови лучше.
⠀
Единственное, что каждый может точно диагностировать, глядя на полного человека, - это свой собственный уровень предрассудков(с)
⠀
Ремембер, герлз, мы все разные!
Пусть на первом месте будет ЗОЖ,
а не худоба!
⠀
Ссылки:
1. Jung CH, Lee WJ, Song KH. Metabolically healthy obesity: a friend or foe?. Korean J Intern Med. 2017;32(4):611–621.
5 ПРИЧИН ТРЕНИРОВАТЬСЯ без цели похудеть.
⠀
❌Долой стереотип, что зал - место где делают исключительно физическую форму!
⠀
👌🏻Вот преимущества регулярных тренировок:
(без учета питания)
⠀
1️⃣ЗАЩИТА от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления.
⠀
Отсутствие физической активности — основной фактор риска ССЗ [1].
⠀
Ученые считают, что сидячий образ жизни это причина 10% всех смертей, а физические упражнения — лучшее лекарство от ССЗ!
⠀
Регулярные тренировки снижают уровень глюкозы и инсулина в крови, что предотвращает развитие диабета 2 типа.
⠀
2️⃣ПОБЕДА НАД ДЕПРЕССИЕЙ
⠀
Физические упражнения значительно уменьшают симптомы депрессии у пациентов по сравнению с теми, кто не занимается спортом.
⠀
Кроме того, улучшают качество сна и когнитивные функции мозга [2].
Хочешь хорошо спать и быстро соображать?
#ГОУТУТРЕНЯ
⠀
3️⃣ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ
⠀
4-х недельная программа тренировок улучшила память, настроение и снизила уровень стресса [3].
⠀
Важно заметить, что уровень стресса после первой тренировки вырос, но общий уровень снизился в течение 4-х недель – поэтому мы говорим о важности именно РЕГУЛЯРНЫХ упражнений.
⠀
Физические упражнения – лучший способ израсходовать гормоны стресса и привести нервную систему в нормальное состояние.
Это подтвердит каждый, кто приходил в зал злым или унылой какашкой. После тренировки ты становишься другим человеком.
⠀
4️⃣СИЛЬНЫЕ МЫЩЦЫ
⠀
Тренировки делают вас сильнее. Укрепление мышц важно для любого человека в повседневной жизни.
Спортик улучшает равновесие, осанку, снижает боли в пояснице. У вас будет меньше шансов получить травму в обычной жизни: ходя по лестнице, по льду, при ношении тяжестей или ребенка на руках.
⠀
5️⃣БЛИН, НУ КАК НИ КРУТИ, ВЫ ВСЕ РАВНО ИЗМЕНИТЕСЬ ВНЕШНЕ))
⠀
❗️Подсчет калорий и БЖУ важен для построения тела: похудения или набора мышечной массы.
⠀
✅Чтобы сохранить хорошее здоровье, достаточно просто фокусироваться на цельных продуктах и регулярно тренироваться.
Ссылки:
1. Hamer M, O'Donovan G, Murphy M. Physical Inactivity and the Economic and Health Burdens Due to Cardiovascular Disease: Exercise as Medicine. Adv Exp Med Biol. 2017;999:3-18.
⠀
2. Gourgouvelis J et al. Exercise Leads to Better Clinical Outcomes in Those Receiving Medication Plus Cognitive Behavioral Therapy for Major Depressive Disorder. Front Psychiatry. 2018;9:37.
⠀
3. Hopkins, M E et al. “Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect.” Neuroscience vol. 215 (2012): 59-68.
⠀
❌Долой стереотип, что зал - место где делают исключительно физическую форму!
⠀
👌🏻Вот преимущества регулярных тренировок:
(без учета питания)
⠀
1️⃣ЗАЩИТА от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления.
⠀
Отсутствие физической активности — основной фактор риска ССЗ [1].
⠀
Ученые считают, что сидячий образ жизни это причина 10% всех смертей, а физические упражнения — лучшее лекарство от ССЗ!
⠀
Регулярные тренировки снижают уровень глюкозы и инсулина в крови, что предотвращает развитие диабета 2 типа.
⠀
2️⃣ПОБЕДА НАД ДЕПРЕССИЕЙ
⠀
Физические упражнения значительно уменьшают симптомы депрессии у пациентов по сравнению с теми, кто не занимается спортом.
⠀
Кроме того, улучшают качество сна и когнитивные функции мозга [2].
Хочешь хорошо спать и быстро соображать?
#ГОУТУТРЕНЯ
⠀
3️⃣ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ
⠀
4-х недельная программа тренировок улучшила память, настроение и снизила уровень стресса [3].
⠀
Важно заметить, что уровень стресса после первой тренировки вырос, но общий уровень снизился в течение 4-х недель – поэтому мы говорим о важности именно РЕГУЛЯРНЫХ упражнений.
⠀
Физические упражнения – лучший способ израсходовать гормоны стресса и привести нервную систему в нормальное состояние.
Это подтвердит каждый, кто приходил в зал злым или унылой какашкой. После тренировки ты становишься другим человеком.
⠀
4️⃣СИЛЬНЫЕ МЫЩЦЫ
⠀
Тренировки делают вас сильнее. Укрепление мышц важно для любого человека в повседневной жизни.
Спортик улучшает равновесие, осанку, снижает боли в пояснице. У вас будет меньше шансов получить травму в обычной жизни: ходя по лестнице, по льду, при ношении тяжестей или ребенка на руках.
⠀
5️⃣БЛИН, НУ КАК НИ КРУТИ, ВЫ ВСЕ РАВНО ИЗМЕНИТЕСЬ ВНЕШНЕ))
⠀
❗️Подсчет калорий и БЖУ важен для построения тела: похудения или набора мышечной массы.
⠀
✅Чтобы сохранить хорошее здоровье, достаточно просто фокусироваться на цельных продуктах и регулярно тренироваться.
Ссылки:
1. Hamer M, O'Donovan G, Murphy M. Physical Inactivity and the Economic and Health Burdens Due to Cardiovascular Disease: Exercise as Medicine. Adv Exp Med Biol. 2017;999:3-18.
⠀
2. Gourgouvelis J et al. Exercise Leads to Better Clinical Outcomes in Those Receiving Medication Plus Cognitive Behavioral Therapy for Major Depressive Disorder. Front Psychiatry. 2018;9:37.
⠀
3. Hopkins, M E et al. “Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect.” Neuroscience vol. 215 (2012): 59-68.