Тренироваться при боли в мышцах можно, но важно учитывать время восстановления, а так же степень болевых ощущений.
Немного побаливает — не критично.
Ох*уеть как болит — лучше подождать, потому что:
⠀
Исследования показывают, что боль в мышцах приводит к снижению силы на 20% в течение 24 часов после тренировки [1].
⠀
#научпопочка
⠀
Пик боли приходится на 24-36 часов после тренировки, тренироваться спустя 2-3 дня вполне допустимо.
⠀
Если вы тренируетесь более 5 раз в неделю, вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления. У вас повышается риск получить травму и столкнуться с симптомами переутомления: бессонница, нехватка сил, отсутствие тренировочного прогресса.
⠀
Помним о том, что оптимально тренить 3 раза в неделю.
⠀
Вот вам несколько РЕАЛЬНЫХ способов снизить боль в мышцах после тренировки:
⠀
☕️Кофе (ну не зря я его так люблю😹)
В этом [2] исследовании кофе, выпитый за час до тренировки, снизил боли в мышцах на 48%! Чтобы достичь такого же эффекта, нужно выпить приблизительно 2 чашки кофе: 5 мг кофеина на кг веса.
⠀
🐾Массаж
Мета-анализ 2017 года показал, что массаж эффективен для снижения боли в мышцах [3].
Желательно делать его в течение 24-48 часов после тренировки. Массаж способствует расслаблению и выработке эндорфинов, что облегчает боль и снижает уровень стрессовых гормонов: кортизола и норадреналина.
⠀
⚫️Массажный валик
Проработка мышц в течение 10-15 минут с помощью массажного валика после тренировки тоже помогает значительно снизить боль [4].
⠀
🚿 Контрастный душ
Чередование теплой и холодной воды уменьшает боль в мышцах, а также может уменьшить образование отеков после тренировки [5].
Ссылки:
1. Damas F. et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-22.
⠀
2. Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349–356.
⠀
3. Guo J, Li L, Gong Y, et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017;8:747.
⠀
4. Romero-Moraleda, Blanca et al. “Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: a randomized controlled clinical trial.”
⠀
5. Dupuy, Olivier et al. “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
Немного побаливает — не критично.
Ох*уеть как болит — лучше подождать, потому что:
⠀
Исследования показывают, что боль в мышцах приводит к снижению силы на 20% в течение 24 часов после тренировки [1].
⠀
#научпопочка
⠀
Пик боли приходится на 24-36 часов после тренировки, тренироваться спустя 2-3 дня вполне допустимо.
⠀
Если вы тренируетесь более 5 раз в неделю, вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления. У вас повышается риск получить травму и столкнуться с симптомами переутомления: бессонница, нехватка сил, отсутствие тренировочного прогресса.
⠀
Помним о том, что оптимально тренить 3 раза в неделю.
⠀
Вот вам несколько РЕАЛЬНЫХ способов снизить боль в мышцах после тренировки:
⠀
☕️Кофе (ну не зря я его так люблю😹)
В этом [2] исследовании кофе, выпитый за час до тренировки, снизил боли в мышцах на 48%! Чтобы достичь такого же эффекта, нужно выпить приблизительно 2 чашки кофе: 5 мг кофеина на кг веса.
⠀
🐾Массаж
Мета-анализ 2017 года показал, что массаж эффективен для снижения боли в мышцах [3].
Желательно делать его в течение 24-48 часов после тренировки. Массаж способствует расслаблению и выработке эндорфинов, что облегчает боль и снижает уровень стрессовых гормонов: кортизола и норадреналина.
⠀
⚫️Массажный валик
Проработка мышц в течение 10-15 минут с помощью массажного валика после тренировки тоже помогает значительно снизить боль [4].
⠀
🚿 Контрастный душ
Чередование теплой и холодной воды уменьшает боль в мышцах, а также может уменьшить образование отеков после тренировки [5].
Ссылки:
1. Damas F. et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-22.
⠀
2. Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349–356.
⠀
3. Guo J, Li L, Gong Y, et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017;8:747.
⠀
4. Romero-Moraleda, Blanca et al. “Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: a randomized controlled clinical trial.”
⠀
5. Dupuy, Olivier et al. “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
Периодическое голодание[ПГ] это не волшебство✨❌
⠀
#научпопочка
⠀
Речь пойдет не о пользе голодания для здоровья, а как о способе похудения.
⠀
Периодическое/интервальное голодание – это режим питания, в котором короткие периоды голода и приемы пищи чередуются между собой.
⠀
Схемы бывают разные:
16/8, 20/4, 5/2 и т.д
⠀
В последнее время это тема стала популярной – об этом написал каждый второй. Помимо оздоровления, вам, конечно же, обещают легко сбросить лишний вес.
⠀
ПГ - это не какой-то магический способ похудеть. Всё весьма прозаично: вы худеете из-за дефицита калорий.
⠀
Согласитесь, что достаточно трудно съесть всю дневную норму за 2-4-6-8 часов.
Секрет не в том, что определенные промежутки времени без еды помогают начать использовать ваши жировые отложения. Вы похудеете естественным образом, если пропустите завтрак, обед или ужин за счет ДЕФИЦИТА калорий.
⠀
Рандомизированное контролируемое исследование, которое проводилось в течение 1 года, показало, что интервальное голодание не эффективнее обычного дефицита калорий [1].
⠀
Участники эксперимента были разделены на 2 группы и соблюдали одинаковый дефицит (25%) в течение 6 месяцев. Следующие полгода калорийность повысили на 25% с целью поддержания веса.
⠀
В итоге, не было обнаружено существенной разницы в потере, восстановлении веса или составе тела. Также не было значительных различий в артериальном давлении, уровне глюкозы и инсулина натощак, общем холестерине и триглицеридах.
⠀
❗️ВНИМАТЕЛЬНО, пожалуйста, вот ещё и противопоказания:
💉сахарный диабет
🤮РПП (особенно в случае анорексии, булимии)
🧑🏻стадия активного роста, например, у подростков
🤱🏼беременность, грудное вскармливание.
⠀
Если у вас нет противопоказаний и вам удобен такой способ создания дефицита калорий - ПОЖАЛУЙСТА! Тоже вариант!
Но не возлагайте надежд, эх, и снова никакой магии.
⠀
Ссылки:
1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 2017
⠀
#научпопочка
⠀
Речь пойдет не о пользе голодания для здоровья, а как о способе похудения.
⠀
Периодическое/интервальное голодание – это режим питания, в котором короткие периоды голода и приемы пищи чередуются между собой.
⠀
Схемы бывают разные:
16/8, 20/4, 5/2 и т.д
⠀
В последнее время это тема стала популярной – об этом написал каждый второй. Помимо оздоровления, вам, конечно же, обещают легко сбросить лишний вес.
⠀
ПГ - это не какой-то магический способ похудеть. Всё весьма прозаично: вы худеете из-за дефицита калорий.
⠀
Согласитесь, что достаточно трудно съесть всю дневную норму за 2-4-6-8 часов.
Секрет не в том, что определенные промежутки времени без еды помогают начать использовать ваши жировые отложения. Вы похудеете естественным образом, если пропустите завтрак, обед или ужин за счет ДЕФИЦИТА калорий.
⠀
Рандомизированное контролируемое исследование, которое проводилось в течение 1 года, показало, что интервальное голодание не эффективнее обычного дефицита калорий [1].
⠀
Участники эксперимента были разделены на 2 группы и соблюдали одинаковый дефицит (25%) в течение 6 месяцев. Следующие полгода калорийность повысили на 25% с целью поддержания веса.
⠀
В итоге, не было обнаружено существенной разницы в потере, восстановлении веса или составе тела. Также не было значительных различий в артериальном давлении, уровне глюкозы и инсулина натощак, общем холестерине и триглицеридах.
⠀
❗️ВНИМАТЕЛЬНО, пожалуйста, вот ещё и противопоказания:
💉сахарный диабет
🤮РПП (особенно в случае анорексии, булимии)
🧑🏻стадия активного роста, например, у подростков
🤱🏼беременность, грудное вскармливание.
⠀
Если у вас нет противопоказаний и вам удобен такой способ создания дефицита калорий - ПОЖАЛУЙСТА! Тоже вариант!
Но не возлагайте надежд, эх, и снова никакой магии.
⠀
Ссылки:
1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 2017
Вторая часть о голодании.
⠀
#научпопочка
⠀
Есть небольшое количество данных, что лечебное голодание может быть эффективным для лечения ревматоидного артрита, хронических болей, гипертонии и метаболического синдрома [1].
⠀
Давайте сразу оговорим, что подразумевается под лечебным голоданием в медицине, чтобы у нас не возникло недопониманий.
⠀
Это добровольное воздержание от твердой пищи и стимуляторов, например, кофеин или никотин, в течение 7-21 дня.
⠀
Допускается прием овощных бульонов или овощных/фруктовых соков суммарно до 500 ккал в день.
⠀
Вы, наверное, слышали, что голодание продлевает жизнь, борется со старением и даже лечит рак.
⠀
Проблема в том, что большинство исследований, подтверждающих это, проводятся на животных. Проецировать результаты данных исследований на людей не совсем корректно.
⠀
Например, исследования на мышах показывают, что голодание улучшает функции мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера и Паркинсона).
⠀
В другом исследовании крысы, которые голодали, жили на 83% больше по сравнению с теми, которые не голодали.
⠀
Еще одно исследование на крысах показало, что голодание блокировало рост опухоли.
⠀
Но еще только предстоит выяснить, являются ли эти результаты справедливыми для человека [2].
⠀
Больные раком должны особенно осторожно относиться к голоданию и не практиковать его без разрешения и присмотра врача!
Ссылки:
1. Michalsen A., Li C et al. Fasting therapy for treating and preventing disease - current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013;20(6):444-53.
2. Caccialanza, Riccardo et al. “To fast, or not to fast before chemotherapy, that is the question.” BMC cancer vol. 18,1 337. 27 Mar. 2018
⠀
#научпопочка
⠀
Есть небольшое количество данных, что лечебное голодание может быть эффективным для лечения ревматоидного артрита, хронических болей, гипертонии и метаболического синдрома [1].
⠀
Давайте сразу оговорим, что подразумевается под лечебным голоданием в медицине, чтобы у нас не возникло недопониманий.
⠀
Это добровольное воздержание от твердой пищи и стимуляторов, например, кофеин или никотин, в течение 7-21 дня.
⠀
Допускается прием овощных бульонов или овощных/фруктовых соков суммарно до 500 ккал в день.
⠀
Вы, наверное, слышали, что голодание продлевает жизнь, борется со старением и даже лечит рак.
⠀
Проблема в том, что большинство исследований, подтверждающих это, проводятся на животных. Проецировать результаты данных исследований на людей не совсем корректно.
⠀
Например, исследования на мышах показывают, что голодание улучшает функции мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера и Паркинсона).
⠀
В другом исследовании крысы, которые голодали, жили на 83% больше по сравнению с теми, которые не голодали.
⠀
Еще одно исследование на крысах показало, что голодание блокировало рост опухоли.
⠀
Но еще только предстоит выяснить, являются ли эти результаты справедливыми для человека [2].
⠀
Больные раком должны особенно осторожно относиться к голоданию и не практиковать его без разрешения и присмотра врача!
Ссылки:
1. Michalsen A., Li C et al. Fasting therapy for treating and preventing disease - current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013;20(6):444-53.
2. Caccialanza, Riccardo et al. “To fast, or not to fast before chemotherapy, that is the question.” BMC cancer vol. 18,1 337. 27 Mar. 2018
ШОК КОНТЕНТ
⠀
#научпопочка
⠀
В 2017 Нобелевскую премию получили трое ученых, исследовавших циркадные ритмы.
⠀
Это внутренние биологические часы организма, которые регулируются Солнцем. Цикл сна-бодрствования – один из главных циркадных ритмов человека.
⠀
Он регулируется гормоном мелатонином, выработка которого начинается ~9 часов вечера и заканчивается в 7 часов утра.
⠀
Время будет немного отличаться (+/- 30 минут) в зависимости от генетики, возраста, летнего/зимнего времени. Поэтому 22-23 часа является оптимальным временем для отхода ко сну.
⠀
Когда мы не спим по ночам или ложимся слишком поздно (после 12), нарушаются циркадные ритмы.
⠀
Чем это опасно:
😭повышается риск развития рака
😭нарушается обмен веществ
😭ухудшается память + внимание
😭снижается скорость умственных и физических реакций
😭снижается иммунитет
😭появляется депрессия и другие нейродегенеративные расстройства [1].
⠀
Нарушенения сна и циркадного ритма наблюдаются более чем у 80% пациентов с депрессией и шизофренией.
⠀
💤Здоровый сон – здоровый мозг🧠
⠀
Когда вы подвергаетесь воздействию света ночью (пялитесь в экран телефона/тв), нарушается выработка мелатонина. Это повышает риск рака кишечника, простаты и молочной железы.
⠀
Одно исследование показало более высокую заболеваемость раком молочной железы у работниц ночных смен.
⠀
Плюс, когда вы ложитесь поздно (3-4 часа ночи), вы не спите глубоким сном, попадая в фазу быстрого сна. Поэтому чувствуете себя менее отдохнувшим и продуктивным в течение дня.
⠀
Чтобы наладить циркадные ритмы гормонов, важно соблюдать режим:
⠀
✅ложиться спать и вставать в одно и то же время;
✅заниматься регулярными физическими нагрузками;
✅соблюдать одинаковое время и частоту приемов пищи, интервалы между едой и
размер порций.
⠀
Регулярная частота приемов пищи улучшает чувствительность к инсулину и липидный профиль крови по сравнению с нерегулярной частотой у здоровых женщин [2].
⠀
Это не значит, что нужно питаться дробно 6 раз в день. Если вы едите 2-3 раза, просто старайтесь делать это в одно и то же время.
Ссылки:
1. Roenneberg T, Merrow M. The Circadian Clock and Human Health. Curr Biol. 2016 May 23;26(10):R432-43.
2. Westerterp-Plantenga MS. Sleep, circadian rhythm and body weight: parallel developments. Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):431-439.
⠀
#научпопочка
⠀
В 2017 Нобелевскую премию получили трое ученых, исследовавших циркадные ритмы.
⠀
Это внутренние биологические часы организма, которые регулируются Солнцем. Цикл сна-бодрствования – один из главных циркадных ритмов человека.
⠀
Он регулируется гормоном мелатонином, выработка которого начинается ~9 часов вечера и заканчивается в 7 часов утра.
⠀
Время будет немного отличаться (+/- 30 минут) в зависимости от генетики, возраста, летнего/зимнего времени. Поэтому 22-23 часа является оптимальным временем для отхода ко сну.
⠀
Когда мы не спим по ночам или ложимся слишком поздно (после 12), нарушаются циркадные ритмы.
⠀
Чем это опасно:
😭повышается риск развития рака
😭нарушается обмен веществ
😭ухудшается память + внимание
😭снижается скорость умственных и физических реакций
😭снижается иммунитет
😭появляется депрессия и другие нейродегенеративные расстройства [1].
⠀
Нарушенения сна и циркадного ритма наблюдаются более чем у 80% пациентов с депрессией и шизофренией.
⠀
💤Здоровый сон – здоровый мозг🧠
⠀
Когда вы подвергаетесь воздействию света ночью (пялитесь в экран телефона/тв), нарушается выработка мелатонина. Это повышает риск рака кишечника, простаты и молочной железы.
⠀
Одно исследование показало более высокую заболеваемость раком молочной железы у работниц ночных смен.
⠀
Плюс, когда вы ложитесь поздно (3-4 часа ночи), вы не спите глубоким сном, попадая в фазу быстрого сна. Поэтому чувствуете себя менее отдохнувшим и продуктивным в течение дня.
⠀
Чтобы наладить циркадные ритмы гормонов, важно соблюдать режим:
⠀
✅ложиться спать и вставать в одно и то же время;
✅заниматься регулярными физическими нагрузками;
✅соблюдать одинаковое время и частоту приемов пищи, интервалы между едой и
размер порций.
⠀
Регулярная частота приемов пищи улучшает чувствительность к инсулину и липидный профиль крови по сравнению с нерегулярной частотой у здоровых женщин [2].
⠀
Это не значит, что нужно питаться дробно 6 раз в день. Если вы едите 2-3 раза, просто старайтесь делать это в одно и то же время.
Ссылки:
1. Roenneberg T, Merrow M. The Circadian Clock and Human Health. Curr Biol. 2016 May 23;26(10):R432-43.
2. Westerterp-Plantenga MS. Sleep, circadian rhythm and body weight: parallel developments. Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):431-439.
Можно ли убрать диастаз с помощью упражнений или осталось только лечь по нож?
⠀
Новое исследование 2019 года показывает, что да – можно [1].
⠀
#научпопочка
⠀
8-недельная программа упражнений помогла уменьшить диастаз на 30-35%
⠀
Ваш результат будет индивидуальным в зависимости от ширины диастаза:
если было 3 см, станет 2
если 8 см, будет 5 и так далее.
⠀
В исследовании участвовали женщины от 22 до 35 лет спустя 3-6 месяцев после родов.
Программа состояла из обычных упражнений на пресс:
⠀
1️⃣прямые скручивания
2️⃣обратные скручивания
3️⃣скручивания согнутых ног в положении лежа
4️⃣русский твист
⠀
Упражнения нужно было выполнять 3 раза в неделю
3 подхода по 20 повторений.
Отдых 10 секунд.
⠀
Начинать делать эти упражнения можно уже через 6 недель после родов, если у вас нет индивидуальных противопоказаний (операция/болезнь)
⠀
Дополнительно можно еще делать
5️⃣планку
(3х5 СЕКУНД, отдых 10 сек)
⠀
А так же любые упражнения для тазового дна и носить специальный бандаж.
⠀
❗️ВАЖНО:
Укреплять мышцы живота нужно как до, так и после родов.
⠀
❌ВАКУУМ НЕ РАБОТАЕТ ПРИ ДИАСТАЗЕ
⠀
В этом исследовании сравнивали влияние вакуума и скручиваний на диастаз [2].
⠀
Оказалось, что вакуум вызывает небольшое РАСШИРЕНИЕ (3.8 мм за 2 недели) диастаза, а скручивания, наоборот, сужение (до 20.9 мм за 2 недели).
⠀
У меня пока нет ни детей, ни диастаза, но я мотаю на ус и надеюсь быть полезной для тех, у около всё это есть😌❤️
⠀
Ссылки:
1. Thabet AA, Alshehri MA. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019;19(1):62–68.
⠀
2. Mota P, et al. The Immediate Effects on Inter-rectus Distance of Abdominal Crunch and Drawing-in Exercises During Pregnancy and the Postpartum Period. J Orthop Sports Phys Ther. 2015.
⠀
Новое исследование 2019 года показывает, что да – можно [1].
⠀
#научпопочка
⠀
8-недельная программа упражнений помогла уменьшить диастаз на 30-35%
⠀
Ваш результат будет индивидуальным в зависимости от ширины диастаза:
если было 3 см, станет 2
если 8 см, будет 5 и так далее.
⠀
В исследовании участвовали женщины от 22 до 35 лет спустя 3-6 месяцев после родов.
Программа состояла из обычных упражнений на пресс:
⠀
1️⃣прямые скручивания
2️⃣обратные скручивания
3️⃣скручивания согнутых ног в положении лежа
4️⃣русский твист
⠀
Упражнения нужно было выполнять 3 раза в неделю
3 подхода по 20 повторений.
Отдых 10 секунд.
⠀
Начинать делать эти упражнения можно уже через 6 недель после родов, если у вас нет индивидуальных противопоказаний (операция/болезнь)
⠀
Дополнительно можно еще делать
5️⃣планку
(3х5 СЕКУНД, отдых 10 сек)
⠀
А так же любые упражнения для тазового дна и носить специальный бандаж.
⠀
❗️ВАЖНО:
Укреплять мышцы живота нужно как до, так и после родов.
⠀
❌ВАКУУМ НЕ РАБОТАЕТ ПРИ ДИАСТАЗЕ
⠀
В этом исследовании сравнивали влияние вакуума и скручиваний на диастаз [2].
⠀
Оказалось, что вакуум вызывает небольшое РАСШИРЕНИЕ (3.8 мм за 2 недели) диастаза, а скручивания, наоборот, сужение (до 20.9 мм за 2 недели).
⠀
У меня пока нет ни детей, ни диастаза, но я мотаю на ус и надеюсь быть полезной для тех, у около всё это есть😌❤️
⠀
Ссылки:
1. Thabet AA, Alshehri MA. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019;19(1):62–68.
⠀
2. Mota P, et al. The Immediate Effects on Inter-rectus Distance of Abdominal Crunch and Drawing-in Exercises During Pregnancy and the Postpartum Period. J Orthop Sports Phys Ther. 2015.
ПОСЛЕДНИЕ ЧАСЫ СКИДОК!
Только сегодня до 00:00 вы можете приобрести мой новый продукт
ПЛАН ПИТАНИЯ (традиционное, вегетарианское или веганское)
с 15% скидкой по промокоду
«INEEDPLAN»
Цена без скидки 990₽
В план входит:
✅5 вариантов завтраков, обедов и ужинов
✅2 варианта перекусов в каждом варианте
✅Гибкое меню
✅Доступные продукты
✅Время приготовления минимальное
✅Блюда максимально простые
✅Идеальный кбжу
Гоу ту за планом
Tanyamint.ru
Только сегодня до 00:00 вы можете приобрести мой новый продукт
ПЛАН ПИТАНИЯ (традиционное, вегетарианское или веганское)
с 15% скидкой по промокоду
«INEEDPLAN»
Цена без скидки 990₽
В план входит:
✅5 вариантов завтраков, обедов и ужинов
✅2 варианта перекусов в каждом варианте
✅Гибкое меню
✅Доступные продукты
✅Время приготовления минимальное
✅Блюда максимально простые
✅Идеальный кбжу
Гоу ту за планом
Tanyamint.ru
Поликситоз, инсулинорезистентность и похудение.
⠀
#научпопочка
⠀
Женщины с СПКЯ (синдром поликистозных яичников) жалуются что не могут похудеть или худеют очень медленно.
⠀
Исследования показывают, что скорость потери веса у них такая же, как у здоровых женщин [1].
⠀
Поскольку большинство женщин с данным синдромом страдают от инсулинорезистентности, нужно в первую очередь заняться похудением и коррекцией рациона [2].
⠀
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ:
⠀
1️⃣Ограничить простые сахара и рафинированные углеводы.
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом: любые овощи, орехи, цельные злаки (бурый рис, греча), бобовые, фрукты (2-3 шт в день)
⠀
Это может быть низкоуглеводная диета (до 5% углеводов) или сбалансированная (40-50% углеводов) – качество важнее количества.
⠀
2️⃣Упор на полезные жиры.
Добавьте в рацион продукты, богатые омега-3 и полиненасыщенными жирными кислотами: авокадо, оливковое масло и жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сельдь). Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 1:2.
⠀
3️⃣Исключить или ограничить до минимума транс-жиры.
Помимо того, что они увеличивают риск ССЗ и диабета 2 типа, транс-жиры ухудшают чувствительность к инсулину. Они содержатся во многих промышленных сладостях и выпечке.
⠀
ДОБАВКИ:
⠀
🔸Витамин D
Исследования показали, что дефицит витамина D негативно влияет на выработку инсулина и очень часто встречается у женщин с СПКЯ.
🔸Минералы
Низкие уровни магния, хрома и селена также отрицательно связаны с чувствительностью к инсулину.
Поэтому желательно сдать анализы и назначить с врачом необходимую вам дозировку.
⠀
❗️Наладить здоровый сон, минимизировать стресс и бросить курить
⠀
Ссылки:
⠀
1. Kataoka, Josefin et al. “Weight Management Interventions in Women with and without PCOS: A Systematic Review.” Nutrients vol. 9,9 996. 8 Sep. 2017
2. Z. Faghfoori, et al., Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study, Diab Met Syndr: Clin Res Rev (2017)
⠀
#научпопочка
⠀
Женщины с СПКЯ (синдром поликистозных яичников) жалуются что не могут похудеть или худеют очень медленно.
⠀
Исследования показывают, что скорость потери веса у них такая же, как у здоровых женщин [1].
⠀
Поскольку большинство женщин с данным синдромом страдают от инсулинорезистентности, нужно в первую очередь заняться похудением и коррекцией рациона [2].
⠀
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ:
⠀
1️⃣Ограничить простые сахара и рафинированные углеводы.
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом: любые овощи, орехи, цельные злаки (бурый рис, греча), бобовые, фрукты (2-3 шт в день)
⠀
Это может быть низкоуглеводная диета (до 5% углеводов) или сбалансированная (40-50% углеводов) – качество важнее количества.
⠀
2️⃣Упор на полезные жиры.
Добавьте в рацион продукты, богатые омега-3 и полиненасыщенными жирными кислотами: авокадо, оливковое масло и жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сельдь). Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 1:2.
⠀
3️⃣Исключить или ограничить до минимума транс-жиры.
Помимо того, что они увеличивают риск ССЗ и диабета 2 типа, транс-жиры ухудшают чувствительность к инсулину. Они содержатся во многих промышленных сладостях и выпечке.
⠀
ДОБАВКИ:
⠀
🔸Витамин D
Исследования показали, что дефицит витамина D негативно влияет на выработку инсулина и очень часто встречается у женщин с СПКЯ.
🔸Минералы
Низкие уровни магния, хрома и селена также отрицательно связаны с чувствительностью к инсулину.
Поэтому желательно сдать анализы и назначить с врачом необходимую вам дозировку.
⠀
❗️Наладить здоровый сон, минимизировать стресс и бросить курить
⠀
Ссылки:
⠀
1. Kataoka, Josefin et al. “Weight Management Interventions in Women with and without PCOS: A Systematic Review.” Nutrients vol. 9,9 996. 8 Sep. 2017
2. Z. Faghfoori, et al., Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study, Diab Met Syndr: Clin Res Rev (2017)
НАФИГА МЕДИТИРОВАТЬ?
⠀
#научпопочка
⠀
Недавние исследования показали, что медитация вызывает изменения в 8 😦областях мозга [1].
⠀
После 8-недельного курса медитаций у участников уменьшилось миндалевидное тело, которое отвечает за реакцию «бей или беги». Поэтому медитирующие реже испытывают чувство страха или тревоги.
⠀
А префронтальная кора – связанная с осознанностью, концентрацией и принятием решений – наоборот, становится толще.
⠀
Медитация также влияет на области мозга, ответственные за эмоциональную регуляцию, память и внимание.
⠀
Вместе с тем, у участников улучшились навыки метаосознанности – способности наблюдать за своими мыслями и эмоциями «со стороны», в безоценочном ключе.
⠀
Ученые считают, что этот навык может быть главным механизмом для предотвращения депрессии.
⠀
Сканирование мозга также показало снижение маркеров воспаления, а участники отметили улучшение качества сна.
⠀
Медитация увеличивает объем серого вещества мозга. В настоящее время нет лекарства от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний, многие ищут варианты немедикаментозного лечения. Обзор 13 исследований показал, что медитация улучшает когнитивные функции мозга и предотвращает нейродегенерацию [2].
⠀
Если вы хотите прокачать свой мозг, медитацию определенно стоит включить в свой трекер привычек.
⠀
Медитируете?
Пробовали?
⠀
Ссылки:
⠀
1. Fox KC et al. Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neurosci Biobehav Rev. 2014 Jun;43:48-73.
⠀
2. Last N, Tufts E, Auger LE. The Effects of Meditation on Grey Matter Atrophy and Neurodegeneration: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2017;56(1):275-286.
⠀
#научпопочка
⠀
Недавние исследования показали, что медитация вызывает изменения в 8 😦областях мозга [1].
⠀
После 8-недельного курса медитаций у участников уменьшилось миндалевидное тело, которое отвечает за реакцию «бей или беги». Поэтому медитирующие реже испытывают чувство страха или тревоги.
⠀
А префронтальная кора – связанная с осознанностью, концентрацией и принятием решений – наоборот, становится толще.
⠀
Медитация также влияет на области мозга, ответственные за эмоциональную регуляцию, память и внимание.
⠀
Вместе с тем, у участников улучшились навыки метаосознанности – способности наблюдать за своими мыслями и эмоциями «со стороны», в безоценочном ключе.
⠀
Ученые считают, что этот навык может быть главным механизмом для предотвращения депрессии.
⠀
Сканирование мозга также показало снижение маркеров воспаления, а участники отметили улучшение качества сна.
⠀
Медитация увеличивает объем серого вещества мозга. В настоящее время нет лекарства от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний, многие ищут варианты немедикаментозного лечения. Обзор 13 исследований показал, что медитация улучшает когнитивные функции мозга и предотвращает нейродегенерацию [2].
⠀
Если вы хотите прокачать свой мозг, медитацию определенно стоит включить в свой трекер привычек.
⠀
Медитируете?
Пробовали?
⠀
Ссылки:
⠀
1. Fox KC et al. Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neurosci Biobehav Rev. 2014 Jun;43:48-73.
⠀
2. Last N, Tufts E, Auger LE. The Effects of Meditation on Grey Matter Atrophy and Neurodegeneration: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2017;56(1):275-286.
Какие спортивные добавки реально работают для похудения и роста ММ?
⠀
Беру свои слова «нифига не работает» назад.
⠀
#научпопочка
⠀
1️⃣Мета-анализ 2016 года показал, что прием Л-карнитина увеличивает потерю веса на диете. В обзор были включены 9 исследований, которые длились от 1 месяца до года. В среднем, участники, которые получали Л-карнитин, похудели на 1,3 кг больше тех, кто получал плацебо.
⠀
Потеря веса обусловлена тем, что Л-карнитин влияет на метаболизм глюкозы и жиров, увеличивая расход энергии [1].
⠀
При этом он не имеет таких побочных эффектов, как анорексигенные препараты, которые обычно выписывают людям с ожирением.
⠀
Дозировка варьировалась от 1.8 до 4 гр в сутки, что существенно не повлияло на результат.
⠀
Плюс мета-анализ показал, что длительность применения Л-карнитина отрицательно связана с эффективностью – величина потери веса значительно уменьшилась с течением времени.
⠀
2️⃣Что касается креатина, неоднократно было доказано, что он увеличивает рост мышечной массы и силы.
⠀
Мета-анализ 2019 года показал, что добавка креатина в среднем увеличивает объем мышц на 0.8 кг. Также креатин показал увеличение одноповторного максимума нижней части тела на 4,2 кг, а верхней – на 2,5 кг [2].
⠀
💚Примечание для веганов
⠀
Прием креатина в течение 3 недель снижает концентрацию гомоцистеина в крови и увеличивает уровень фолиевой кислоты [3].
⠀
Это важно, поскольку веганы чаще сталкиваются с данной проблемой.
⠀
3️⃣А вот относительно BCAA данные смешанные. Скорее всего, BCAA не увеличивает рост ММ, но препятствует потере мышечной массы у пожилых людей и пациентов с различными заболеваниями (например, цирроз печени) [4].
Плюс BCAA помогает сохранить мышечную массу при похудении.
⠀
Ссылки:
⠀
1. Pooyandjoo, M et al. “The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 17,10 (2016): 970-6.
⠀
2. O'Bryan, Kerry R et al. “Do multi-ingredient protein supplements augment resistance training-induced gains in skeletal muscle mass and strength? A systematic review and meta-analysis of 35 trials.” British journal of sports medicine 1 Mar. 2019
⠀
3. Van Bavel, Diogo et al. “Effects of dietary supplementation with creatine on homocysteinemia and systemic microvascular endothelial function in individuals adhering to vegan diets.” Fundamental & clinical pharmacology 3 Dec. 2018
⠀
4. Valenzuela, Pedro L et al. “Supplements with purported effects on muscle mass and strength.” European journal of nutrition 2 Jan. 2019
⠀
Беру свои слова «нифига не работает» назад.
⠀
#научпопочка
⠀
1️⃣Мета-анализ 2016 года показал, что прием Л-карнитина увеличивает потерю веса на диете. В обзор были включены 9 исследований, которые длились от 1 месяца до года. В среднем, участники, которые получали Л-карнитин, похудели на 1,3 кг больше тех, кто получал плацебо.
⠀
Потеря веса обусловлена тем, что Л-карнитин влияет на метаболизм глюкозы и жиров, увеличивая расход энергии [1].
⠀
При этом он не имеет таких побочных эффектов, как анорексигенные препараты, которые обычно выписывают людям с ожирением.
⠀
Дозировка варьировалась от 1.8 до 4 гр в сутки, что существенно не повлияло на результат.
⠀
Плюс мета-анализ показал, что длительность применения Л-карнитина отрицательно связана с эффективностью – величина потери веса значительно уменьшилась с течением времени.
⠀
2️⃣Что касается креатина, неоднократно было доказано, что он увеличивает рост мышечной массы и силы.
⠀
Мета-анализ 2019 года показал, что добавка креатина в среднем увеличивает объем мышц на 0.8 кг. Также креатин показал увеличение одноповторного максимума нижней части тела на 4,2 кг, а верхней – на 2,5 кг [2].
⠀
💚Примечание для веганов
⠀
Прием креатина в течение 3 недель снижает концентрацию гомоцистеина в крови и увеличивает уровень фолиевой кислоты [3].
⠀
Это важно, поскольку веганы чаще сталкиваются с данной проблемой.
⠀
3️⃣А вот относительно BCAA данные смешанные. Скорее всего, BCAA не увеличивает рост ММ, но препятствует потере мышечной массы у пожилых людей и пациентов с различными заболеваниями (например, цирроз печени) [4].
Плюс BCAA помогает сохранить мышечную массу при похудении.
⠀
Ссылки:
⠀
1. Pooyandjoo, M et al. “The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 17,10 (2016): 970-6.
⠀
2. O'Bryan, Kerry R et al. “Do multi-ingredient protein supplements augment resistance training-induced gains in skeletal muscle mass and strength? A systematic review and meta-analysis of 35 trials.” British journal of sports medicine 1 Mar. 2019
⠀
3. Van Bavel, Diogo et al. “Effects of dietary supplementation with creatine on homocysteinemia and systemic microvascular endothelial function in individuals adhering to vegan diets.” Fundamental & clinical pharmacology 3 Dec. 2018
⠀
4. Valenzuela, Pedro L et al. “Supplements with purported effects on muscle mass and strength.” European journal of nutrition 2 Jan. 2019