Сейчас меня закидают помидорами, но..
⠀
#научпопочка
⠀
В 2013 году был проведен метаанализ, чтобы оценить влияние комбинированных контрацептивов на увеличение веса [1].
⠀
В обзор были включены 49 исследований, которые длились от 3 до 24 месяцев. В итоге, причинно-следственная связь между контрацептивами и набором веса не была установлена.
⠀
В 4 рандомизированных исследованиях не было обнаружено доказательств этой связи. Большинство сравнений различных контрацептивов (таблетки, пластыри, инъекции, вагинальные кольца) не показали существенной разницы в весе.
⠀
В некоторых исследованиях наблюдались небольшие колебания веса, но максимум составил 1.8 кг за год. Поэтому если вы думаете, что набрали 5-10 кг из-за КОК, то вы заблуждаетесь.
⠀
Прием оральных контрацептивов также не повлиял на набор веса у девушек младше 18 лет. Не было обнаружено изменений в жировой ткани и мышечной массе, помимо тех, что вызваны естественным развитием [2].
⠀
❗️❗️ВАЖНО❗️❗️
Подбирать гормональную контрацепцию имеет право только врач после тщательного обследования. Возможно тут собака и зарыта. Когда мы используем то, что нам не подходит, оно работает не так как надо и все проблемы не в контрацептивах, а в том кем и как они назначены.
⠀
Пожалуйста, не покупайте противозачаточные таблетки по советам подруг или начитавшись форумов в интернете. Применение КОК имеет свои противопоказания, поэтому важно изучить вашу историю болезни.
⠀
К примеру, для женщин с ожирением больше подходят прогестагенные контрацептивы, а не комбинированные [3].
⠀
К тому же, ожирение является фактором риска развития тромбоза, что нужно учитывать при выборе метода контрацепции.
⠀
Кстати, грамотно подобранные оральные контрацептивы могут также помочь снизить симптомы ПМС [4].
⠀
#научпопочка
⠀
В 2013 году был проведен метаанализ, чтобы оценить влияние комбинированных контрацептивов на увеличение веса [1].
⠀
В обзор были включены 49 исследований, которые длились от 3 до 24 месяцев. В итоге, причинно-следственная связь между контрацептивами и набором веса не была установлена.
⠀
В 4 рандомизированных исследованиях не было обнаружено доказательств этой связи. Большинство сравнений различных контрацептивов (таблетки, пластыри, инъекции, вагинальные кольца) не показали существенной разницы в весе.
⠀
В некоторых исследованиях наблюдались небольшие колебания веса, но максимум составил 1.8 кг за год. Поэтому если вы думаете, что набрали 5-10 кг из-за КОК, то вы заблуждаетесь.
⠀
Прием оральных контрацептивов также не повлиял на набор веса у девушек младше 18 лет. Не было обнаружено изменений в жировой ткани и мышечной массе, помимо тех, что вызваны естественным развитием [2].
⠀
❗️❗️ВАЖНО❗️❗️
Подбирать гормональную контрацепцию имеет право только врач после тщательного обследования. Возможно тут собака и зарыта. Когда мы используем то, что нам не подходит, оно работает не так как надо и все проблемы не в контрацептивах, а в том кем и как они назначены.
⠀
Пожалуйста, не покупайте противозачаточные таблетки по советам подруг или начитавшись форумов в интернете. Применение КОК имеет свои противопоказания, поэтому важно изучить вашу историю болезни.
⠀
К примеру, для женщин с ожирением больше подходят прогестагенные контрацептивы, а не комбинированные [3].
⠀
К тому же, ожирение является фактором риска развития тромбоза, что нужно учитывать при выборе метода контрацепции.
⠀
Кстати, грамотно подобранные оральные контрацептивы могут также помочь снизить симптомы ПМС [4].
Дрожжи-киллеры или как правительство использует хлеб для уничтожения нации
⠀
😅
⠀
#научпопочка
⠀
На самом деле, пекарские дрожжи (S. cerevisiae) не являются патогенными грибками, как всем известная кандида, например [1].
⠀
Европейское агентство по безопасности продуктов питания присвоило им статус QPS - «Квалифицированная презумпция безопасности».
⠀
Более того, дрожжи обладают кучей полезных свойств [2].
⠀
Во-первых, S. сerevisiae является пробиотиком, который может использоваться для профилактики и лечения кишечных заболеваний. Плюс, в нескольких исследованиях дрожжи показали иммуномодулирующие свойства.
⠀
Во-вторых, дрожжи способны утилизировать фитиновую кислоту и увеличить биодоступность фолиевой кислоты в пищевых продуктах. Это супер важно для развивающихся стран, в которых высокий уровень заболеваемости анемией.
⠀
И, напоследок, дрожжи способны «связывать» микотоксины, оказывая детоксифицирующее свойство.
⠀
Микотоксины – это природный загрязнитель зерен злаковых, бобовых, семян подсолнечника, а также овощей и фруктов. Это особенно серьезная проблема для тропических и субтропических стран.
⠀
Все наслышаны о полезных свойствах молочнокислых бактерий, в то время как дрожжам уделялось намного меньше внимания.
⠀
А они, между прочим, обладают рядом преимуществ по сравнению с лактобактериями:
⠀
🍞имеют более разнообразный ферменативный профиль;
🍞обеспечивают защиту от патогенных бактерий и токсичных соединений;
🍞их намного легче производить и распространять, особенно в менее развитых
районах.
⠀
Короче, задумайтесь🤔
⠀
Ссылки:
1. Rutherford JC, Bahn YS, van den Berg B, Heitman J, Xue C. Nutrient and Stress Sensing in Pathogenic Yeasts. Front Microbiol. 2019;10:442.
⠀
2. Moslehi-Jenabian S, Pedersen LL, Jespersen L. Beneficial effects of probiotic and food borne yeasts on human health. Nutrients. 2010;2(4):449–473.
⠀
😅
⠀
#научпопочка
⠀
На самом деле, пекарские дрожжи (S. cerevisiae) не являются патогенными грибками, как всем известная кандида, например [1].
⠀
Европейское агентство по безопасности продуктов питания присвоило им статус QPS - «Квалифицированная презумпция безопасности».
⠀
Более того, дрожжи обладают кучей полезных свойств [2].
⠀
Во-первых, S. сerevisiae является пробиотиком, который может использоваться для профилактики и лечения кишечных заболеваний. Плюс, в нескольких исследованиях дрожжи показали иммуномодулирующие свойства.
⠀
Во-вторых, дрожжи способны утилизировать фитиновую кислоту и увеличить биодоступность фолиевой кислоты в пищевых продуктах. Это супер важно для развивающихся стран, в которых высокий уровень заболеваемости анемией.
⠀
И, напоследок, дрожжи способны «связывать» микотоксины, оказывая детоксифицирующее свойство.
⠀
Микотоксины – это природный загрязнитель зерен злаковых, бобовых, семян подсолнечника, а также овощей и фруктов. Это особенно серьезная проблема для тропических и субтропических стран.
⠀
Все наслышаны о полезных свойствах молочнокислых бактерий, в то время как дрожжам уделялось намного меньше внимания.
⠀
А они, между прочим, обладают рядом преимуществ по сравнению с лактобактериями:
⠀
🍞имеют более разнообразный ферменативный профиль;
🍞обеспечивают защиту от патогенных бактерий и токсичных соединений;
🍞их намного легче производить и распространять, особенно в менее развитых
районах.
⠀
Короче, задумайтесь🤔
⠀
Ссылки:
1. Rutherford JC, Bahn YS, van den Berg B, Heitman J, Xue C. Nutrient and Stress Sensing in Pathogenic Yeasts. Front Microbiol. 2019;10:442.
⠀
2. Moslehi-Jenabian S, Pedersen LL, Jespersen L. Beneficial effects of probiotic and food borne yeasts on human health. Nutrients. 2010;2(4):449–473.
Как часто тренировать ягодицы?
⠀
Или любую другую, нужную вам группу мышц?
⠀
#научпопочка
⠀
Частота тренировок – это показатель, который можно использовать для улучшения роста ММ.
⠀
Тренировки 2 раза в неделю эффективнее, чем 1 раз, при сохранении одинакового тренировочного объема [1].
⠀
Например, делая 3 сета для ягодиц дважды в неделю, вы добьетесь бОльших результатов, нежели вы бы сделали 6 сетов за один раз.
⠀
Это связано с тем, что силовые тренировки стимулируют рост ММ в течение последующих 48 часов. По окончании этого периода, вам нужно снова сделать тренировку, чтобы начался процесс роста мышц.
⠀
Но это тот самый случай, когда больше – не значит лучше.
⠀
Увеличение частоты тренировок с 3 до 6 раз в неделю не дает никаких дополнительных преимуществ для роста ММ при сохранении одинакового объема и интенсивности тренировок [2].
⠀
Плюс возрастает риск получить травму, если вы часто тренируетесь (5-7 раз в неделю).
⠀
Так же частые тренировки приводят к большему увеличению мышечной силы при многосуставных упражнениях в верхней части тела и у женщин [3].
⠀
Американский колледж спортивной медицины рекомендует соблюдать как минимум 48 часовой интервал отдыха между упражнениями, которые задействуют одну и ту же группу мышц.
⠀
Если вы тренируете верх и низ тела отдельно (сплит), для оптимального роста вам нужно 4 трени в неделю – по 2 на каждую группу мышц.
⠀
В случае тренировок на все тело, будет достаточно 2-3 трени в неделю.
⠀
Вывод⤵️
Чтобы увеличить рост ММ, основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю.
⠀
Или любую другую, нужную вам группу мышц?
⠀
#научпопочка
⠀
Частота тренировок – это показатель, который можно использовать для улучшения роста ММ.
⠀
Тренировки 2 раза в неделю эффективнее, чем 1 раз, при сохранении одинакового тренировочного объема [1].
⠀
Например, делая 3 сета для ягодиц дважды в неделю, вы добьетесь бОльших результатов, нежели вы бы сделали 6 сетов за один раз.
⠀
Это связано с тем, что силовые тренировки стимулируют рост ММ в течение последующих 48 часов. По окончании этого периода, вам нужно снова сделать тренировку, чтобы начался процесс роста мышц.
⠀
Но это тот самый случай, когда больше – не значит лучше.
⠀
Увеличение частоты тренировок с 3 до 6 раз в неделю не дает никаких дополнительных преимуществ для роста ММ при сохранении одинакового объема и интенсивности тренировок [2].
⠀
Плюс возрастает риск получить травму, если вы часто тренируетесь (5-7 раз в неделю).
⠀
Так же частые тренировки приводят к большему увеличению мышечной силы при многосуставных упражнениях в верхней части тела и у женщин [3].
⠀
Американский колледж спортивной медицины рекомендует соблюдать как минимум 48 часовой интервал отдыха между упражнениями, которые задействуют одну и ту же группу мышц.
⠀
Если вы тренируете верх и низ тела отдельно (сплит), для оптимального роста вам нужно 4 трени в неделю – по 2 на каждую группу мышц.
⠀
В случае тренировок на все тело, будет достаточно 2-3 трени в неделю.
⠀
Вывод⤵️
Чтобы увеличить рост ММ, основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю.
Закисление организма – причина всех болезней. Так думают многие люди, у которых они салаты в жизни🤓🥗
⠀
#научпопочка
⠀
Даже если вы не в теме, то наверняка слышали про алкалиновую диету: исключение закисляющих продуктов (мясо, молочка, зерновые, сахар) и упор на ощелачивающие (фрукты, овощи, зелень).
⠀
Говорить о pH всего организма в принципе ошибочно, поскольку в разных его частях он отличается. Например, в желудке всегда кислая среда, а в кишечнике – щелочная.
⠀
Сторонники щелочной диеты предлагают проверять КЩБ организма, измеряя pH мочи или слюны с помощью лакмусовых бумажек. Однако pH мочи и крови не коррелируют друг с другом.
⠀
На самом деле pH внутренней среды – крови, внеклеточной и внутриклеточной жидкости – не меняется в зависимости от того, что вы едите.
⠀
Кислотно-щелочной баланс как часть гомеостаза строго регулируется организмом, поскольку при выходе за рамки допустимого диапазона (7,37—7,44), человек умрет: происходит денатурация белков, разрушаются клетки, ферменты теряют способность выполнять свои функции.
⠀
Последователи этой диеты утверждают, что увеличение кислотности внутренних сред организма – одна из основных причин остеопороза. Но результаты 2 мета-анализов говорят обратное: причинно-следственная связь между кислотной нагрузкой продуктов и остеопорозом не подтверждается, и нет никаких доказательств того, что щелочная диета защищает здоровье костей [1].
⠀
Также они считают, что большинство видов рака вызваны кислой средой в организме. Уровень pH раковых клеток действительно кислый, но это СЛЕДСТВИЕ заболевания, а не причина.
⠀
На самом деле нет никаких доказательств, что щелочная диета эффективна для профилактики рака [2].
⠀
Рацион щелочной диеты включает в себя полезные цельные и необработанные продукты, ЭТО ХОРОШО И КРУТО, однако обоснование этой диеты – ПСЕВДОНАУЧНОЕ.
⠀
Более того, такая диета грозит недостатком питательных веществ из-за исключения целых групп продуктов!
⠀
Ссылки:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21529374
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30474102
⠀
#научпопочка
⠀
Даже если вы не в теме, то наверняка слышали про алкалиновую диету: исключение закисляющих продуктов (мясо, молочка, зерновые, сахар) и упор на ощелачивающие (фрукты, овощи, зелень).
⠀
Говорить о pH всего организма в принципе ошибочно, поскольку в разных его частях он отличается. Например, в желудке всегда кислая среда, а в кишечнике – щелочная.
⠀
Сторонники щелочной диеты предлагают проверять КЩБ организма, измеряя pH мочи или слюны с помощью лакмусовых бумажек. Однако pH мочи и крови не коррелируют друг с другом.
⠀
На самом деле pH внутренней среды – крови, внеклеточной и внутриклеточной жидкости – не меняется в зависимости от того, что вы едите.
⠀
Кислотно-щелочной баланс как часть гомеостаза строго регулируется организмом, поскольку при выходе за рамки допустимого диапазона (7,37—7,44), человек умрет: происходит денатурация белков, разрушаются клетки, ферменты теряют способность выполнять свои функции.
⠀
Последователи этой диеты утверждают, что увеличение кислотности внутренних сред организма – одна из основных причин остеопороза. Но результаты 2 мета-анализов говорят обратное: причинно-следственная связь между кислотной нагрузкой продуктов и остеопорозом не подтверждается, и нет никаких доказательств того, что щелочная диета защищает здоровье костей [1].
⠀
Также они считают, что большинство видов рака вызваны кислой средой в организме. Уровень pH раковых клеток действительно кислый, но это СЛЕДСТВИЕ заболевания, а не причина.
⠀
На самом деле нет никаких доказательств, что щелочная диета эффективна для профилактики рака [2].
⠀
Рацион щелочной диеты включает в себя полезные цельные и необработанные продукты, ЭТО ХОРОШО И КРУТО, однако обоснование этой диеты – ПСЕВДОНАУЧНОЕ.
⠀
Более того, такая диета грозит недостатком питательных веществ из-за исключения целых групп продуктов!
⠀
Ссылки:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21529374
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30474102
PubMed
Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill's epidemiologic criteria…
A causal association between dietary acid load and osteoporotic bone disease is not supported by evidence and there is no evidence that an alkaline diet is protective of bone health.
Почему 2 литра в день?
⠀
#научпопочка
⠀
Эта рекомендация не так уж плоха, хоть и не обоснована достаточным количеством научных данных.
⠀
Первое упоминание об этом относится к 1945 году. Совет по пищевым продуктам и питанию США рекомендовал употреблять 1 мл жидкости на каждую рекомендованную калорию, что составляет 2 л воды для женщин и 2,5 л для мужчин.
⠀
Может это и ок, хоть сама рекомендация супер упрощенная.
⠀
Норма воды должна расчитываться индивидуально, поскольку на это влияет много факторов: вес, уровень активности, климат.
⠀
Лучше будет использовать формулу 30 мл воды/кг веса.
⠀
В дни тренировок следует добавить к полученному значению 2-3 стакана воды.
⠀
Женщинам на ГВ тоже рекомендуется увеличить потребление жидкости на 500-700 мл.
⠀
ВАЖНО!
⠀
Недавние исследования показали, что потребление менее 1.8 л воды в день ведет к нарушению водного баланса в организме как для мужчин, так и для женщин.
⠀
Плюс употребление воды ниже рекомендуемых значений увеличивает риск метаболических нарушений и хронических заболеваний.
⠀
Кстати, еда и разные напитки учитываются(!), поскольку они тоже снабжают ваш организм водой.
⠀
В среднем, человек получает 20-30% воды из пищи, остальное – из напитков.
⠀
💧✅Но чистая вода остается лучшим вариантом, потому что напитки обычно содержат сахар и лишние калории🥤❌
⠀
Легкое обезвоживание (1-3% от массы тела) может вызывать головные боли, перепады настроения, снижение работоспособности и когнитивных функций мозга. И может, прежде чем бежать к психологу или впадать в депрессию, стоит попить водички?😅
⠀
Употребление достаточного количества воды обеспечивает защиту от запоров, образования камней в почках, акне и даже рака мочевого пузыря и кишечника. Я начала регулярно пить, когда лечила почки, до камней не дошло, но песка было достаточно для того, чтобы сделать мою жизнь адом. Спорт + вода = ❤️
⠀
Признаки обезвоживания:
слабость, головокружение, спутанность сознания, низкое кровяное давление и темный цвет мочи (как яблочный сок).
Моча должна быть светло-желтого цвета, ближе к прозрачному.
⠀
#научпопочка
⠀
Эта рекомендация не так уж плоха, хоть и не обоснована достаточным количеством научных данных.
⠀
Первое упоминание об этом относится к 1945 году. Совет по пищевым продуктам и питанию США рекомендовал употреблять 1 мл жидкости на каждую рекомендованную калорию, что составляет 2 л воды для женщин и 2,5 л для мужчин.
⠀
Может это и ок, хоть сама рекомендация супер упрощенная.
⠀
Норма воды должна расчитываться индивидуально, поскольку на это влияет много факторов: вес, уровень активности, климат.
⠀
Лучше будет использовать формулу 30 мл воды/кг веса.
⠀
В дни тренировок следует добавить к полученному значению 2-3 стакана воды.
⠀
Женщинам на ГВ тоже рекомендуется увеличить потребление жидкости на 500-700 мл.
⠀
ВАЖНО!
⠀
Недавние исследования показали, что потребление менее 1.8 л воды в день ведет к нарушению водного баланса в организме как для мужчин, так и для женщин.
⠀
Плюс употребление воды ниже рекомендуемых значений увеличивает риск метаболических нарушений и хронических заболеваний.
⠀
Кстати, еда и разные напитки учитываются(!), поскольку они тоже снабжают ваш организм водой.
⠀
В среднем, человек получает 20-30% воды из пищи, остальное – из напитков.
⠀
💧✅Но чистая вода остается лучшим вариантом, потому что напитки обычно содержат сахар и лишние калории🥤❌
⠀
Легкое обезвоживание (1-3% от массы тела) может вызывать головные боли, перепады настроения, снижение работоспособности и когнитивных функций мозга. И может, прежде чем бежать к психологу или впадать в депрессию, стоит попить водички?😅
⠀
Употребление достаточного количества воды обеспечивает защиту от запоров, образования камней в почках, акне и даже рака мочевого пузыря и кишечника. Я начала регулярно пить, когда лечила почки, до камней не дошло, но песка было достаточно для того, чтобы сделать мою жизнь адом. Спорт + вода = ❤️
⠀
Признаки обезвоживания:
слабость, головокружение, спутанность сознания, низкое кровяное давление и темный цвет мочи (как яблочный сок).
Моча должна быть светло-желтого цвета, ближе к прозрачному.
Является ли худоба показателем здоровья?
⠀
Я предоставлю вам некоторые факты, а вы можете сделать собственные выводы.
⠀
#научпопочка
⠀
Люди с недостаточным весом (ИМТ ниже 18,5) представляют собой сложную группу, потому что низкий ИМТ может быть по разным причинам:
следствие питания и тренировок, расстройств пищевого поведения либо потеря веса, вызванная другими заболеваниями.
⠀
Так же исследования показывают, что недостаток веса может иметь более серьезные последствия для здоровья в плане преждевременной смерти и качества жизни, чем избыточный вес [1].
⠀
После 38 лет у худых риск смертности возрастает и становится больше, чем у людей с НОРМАЛЬНЫМ весом.
⠀
А после 67 лет вообще увеличивается на 69%, в то время, как у людей с ОЖИРЕНИЕМ он составляет всего 12%.
⠀
Важно, что эта оценка основана на исходном ИМТ в начале исследования.
То есть, если человек был худым, но потом его вес изменился, для него риск смерти все равно остается повышенным в течение жизни.
⠀
Примечательно, что среди людей с низким ИМТ больше курящих и малоактивных, чем среди людей с избыточным весом, что так же оказывает влияние на общую картину. Также оказалось, что мужчины с ожирением имели на 25% более высокий риск смертности, чем женщины.
⠀
Еще одно крупное исследование 2018 года показало, что высокий ИМТ связан c низким уровнем рака груди [2].
⠀
Исследователи проанализировали данные 750 тысяч женщин в возрасте от 18 до 54 лет, и оказалось, что у пациенток с низким ИМТ рак груди встречался в 4 раза чаще, чем в группе с высоким ИМТ (больше 35).
⠀
При этом, если ИМТ был высоким в более молодом возрасте, то риск рака молочной железы был уменьшен в пременопаузе.
⠀
Ссылки:
1. Lorem GF, Schirmer H, Emaus N. What is the impact of underweight on self-reported health trajectories and mortality rates: a cohort study. Health Qual Life Outcomes. 2017;15(1):191.
⠀
2. Premenopausal Breast Cancer Collaborative Group et al. “Association of Body Mass Index and Age With Subsequent Breast Cancer Risk in Premenopausal Women.” JAMA oncology vol. 4,11 (2018): e181771.
⠀
Я предоставлю вам некоторые факты, а вы можете сделать собственные выводы.
⠀
#научпопочка
⠀
Люди с недостаточным весом (ИМТ ниже 18,5) представляют собой сложную группу, потому что низкий ИМТ может быть по разным причинам:
следствие питания и тренировок, расстройств пищевого поведения либо потеря веса, вызванная другими заболеваниями.
⠀
Так же исследования показывают, что недостаток веса может иметь более серьезные последствия для здоровья в плане преждевременной смерти и качества жизни, чем избыточный вес [1].
⠀
После 38 лет у худых риск смертности возрастает и становится больше, чем у людей с НОРМАЛЬНЫМ весом.
⠀
А после 67 лет вообще увеличивается на 69%, в то время, как у людей с ОЖИРЕНИЕМ он составляет всего 12%.
⠀
Важно, что эта оценка основана на исходном ИМТ в начале исследования.
То есть, если человек был худым, но потом его вес изменился, для него риск смерти все равно остается повышенным в течение жизни.
⠀
Примечательно, что среди людей с низким ИМТ больше курящих и малоактивных, чем среди людей с избыточным весом, что так же оказывает влияние на общую картину. Также оказалось, что мужчины с ожирением имели на 25% более высокий риск смертности, чем женщины.
⠀
Еще одно крупное исследование 2018 года показало, что высокий ИМТ связан c низким уровнем рака груди [2].
⠀
Исследователи проанализировали данные 750 тысяч женщин в возрасте от 18 до 54 лет, и оказалось, что у пациенток с низким ИМТ рак груди встречался в 4 раза чаще, чем в группе с высоким ИМТ (больше 35).
⠀
При этом, если ИМТ был высоким в более молодом возрасте, то риск рака молочной железы был уменьшен в пременопаузе.
⠀
Ссылки:
1. Lorem GF, Schirmer H, Emaus N. What is the impact of underweight on self-reported health trajectories and mortality rates: a cohort study. Health Qual Life Outcomes. 2017;15(1):191.
⠀
2. Premenopausal Breast Cancer Collaborative Group et al. “Association of Body Mass Index and Age With Subsequent Breast Cancer Risk in Premenopausal Women.” JAMA oncology vol. 4,11 (2018): e181771.
А зачем тебе этот пояс?
Тренер говорит «надень» и я слушаюсь)
⠀
Согласно опросу, 27% тренеров используют атлетический пояс для повышения производительности и предовращения травм.
⠀
#научпопочка
⠀
Атлетический пояс увеличивает внутрибрюшное давление – это стабилизирует поясничный отдел и уменьшает нагрузку на позвоночник [1].
⠀
Рекомендуется использовать пояс только при нагрузке более 80% от ПМ, когда позвоночник наиболее подвержен травмам.
⠀
Использование пояса при низкой нагрузке препятствует тренировке мышц кора [2].
⠀
Несмотря на всеобщее убеждение, прямых доказательств улучшения тренировочных показателей не хватает. Ни одно исследование не подтвердило, что использование атлетического пояса приводит к увеличению силы.
⠀
Зато два исследования показали, что использование пояса увеличивает скорость приседа, особенно во время последних повторений (Lander et al.)
⠀
Также нет данных, подтверждающих, что использование пояса помогает предовратить травмы. Обзор исследований по этой теме показал, что атлетический пояс либо не влияет на частоту травм вообще, либо совсем незначительно [3].
⠀
Подведем итог.
Нет убедительных аргументов против использования пояса. Большинство исследований говорят о том, что он может обеспечить вам некоторую выгоду: стабилизация поясницы, уменьшение нагрузки на позвоночник и увеличение скорости упражнений.
⠀
Есть также информация, что атлетический пояс действует как эффект плацебо. Его использование придает некоторым спортсменам уверенность, что они смогут завершить присед. Мне так точно придаёт, когда речь о 70 кг)
⠀
Ссылки:
1. Lander JE, Simonton RL, and Giacobbe JKF. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Med Sci Sports Exerc 22: 117–126, 1990.
2. Harman EA, Rosenstein RM, Frykman PN, and Nigro GA. Effects of a belt on intraabdominal pressure during weight lifting. Med Sci Sports Exerc 21: 186–190, 1989.
3. Renfro GJ and Ebben WP. A review of the use of lifting belts. Strength Cond J 28: 68–74, 2008
Тренер говорит «надень» и я слушаюсь)
⠀
Согласно опросу, 27% тренеров используют атлетический пояс для повышения производительности и предовращения травм.
⠀
#научпопочка
⠀
Атлетический пояс увеличивает внутрибрюшное давление – это стабилизирует поясничный отдел и уменьшает нагрузку на позвоночник [1].
⠀
Рекомендуется использовать пояс только при нагрузке более 80% от ПМ, когда позвоночник наиболее подвержен травмам.
⠀
Использование пояса при низкой нагрузке препятствует тренировке мышц кора [2].
⠀
Несмотря на всеобщее убеждение, прямых доказательств улучшения тренировочных показателей не хватает. Ни одно исследование не подтвердило, что использование атлетического пояса приводит к увеличению силы.
⠀
Зато два исследования показали, что использование пояса увеличивает скорость приседа, особенно во время последних повторений (Lander et al.)
⠀
Также нет данных, подтверждающих, что использование пояса помогает предовратить травмы. Обзор исследований по этой теме показал, что атлетический пояс либо не влияет на частоту травм вообще, либо совсем незначительно [3].
⠀
Подведем итог.
Нет убедительных аргументов против использования пояса. Большинство исследований говорят о том, что он может обеспечить вам некоторую выгоду: стабилизация поясницы, уменьшение нагрузки на позвоночник и увеличение скорости упражнений.
⠀
Есть также информация, что атлетический пояс действует как эффект плацебо. Его использование придает некоторым спортсменам уверенность, что они смогут завершить присед. Мне так точно придаёт, когда речь о 70 кг)
⠀
Ссылки:
1. Lander JE, Simonton RL, and Giacobbe JKF. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Med Sci Sports Exerc 22: 117–126, 1990.
2. Harman EA, Rosenstein RM, Frykman PN, and Nigro GA. Effects of a belt on intraabdominal pressure during weight lifting. Med Sci Sports Exerc 21: 186–190, 1989.
3. Renfro GJ and Ebben WP. A review of the use of lifting belts. Strength Cond J 28: 68–74, 2008
Можно ли запивать еду?
#научпопочка
⠀
Нет! Вода разбавляет желудочный сок и это нарушает процесс пищеварения.
⠀
Пиздеж😅
⠀
Потому что было неоднократно доказано, что ни вода, ни другие напитки не вызывают существенных изменений кислотно-щелочного баланса в желудке [1, 2].
⠀
Неправда и то, что вода (даже холодная) способствует быстрому прохождению непереваренных масс из желудка в кишечник.
⠀
Любая жидкость , попадая в организм, нагревается или охлаждается в течение 5 минут до температуры тела [3].
⠀
❌Не стоит пить только кипяток, поскольку это может привести к раку пищевода.
⠀
Вода находится в желудке не более 10-15 минут и практически сразу же попадает в кишечник, в то время как пища переваривается в желудке в среднем 4 часа. Эти процессы идут параллельно, не мешая друг другу.
⠀
А вот пить во время жевания не стоит, поскольку еда начинает расщепляться во рту под воздействием ферментов из слюны.
⠀
Но пить в паузах между жеванием вполне допустимо и не принесет вам никакого вреда. Некоторым питье во время еды наоборот позволяет быстрее почувствовать насыщение и контролировать аппетит.
⠀
Исключение составляют люди, которые страдают от гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).
Это связано с тем, что жидкость увеличивает объем желудка, что может провоцировать изжогу.
⠀
Пьёте во время еды?
⠀
Ссылки:
1. Maltby JR, Pytka S, Watson NC, Cowan RA, Fick GH. Drinking 300 mL of clear fluid two hours before surgery has no effect on gastric fluid volume and pH in fasting and non-fasting obese patients. Can J Anaesth. 2004 Feb;51(2):111-5.
⠀
2. Scarr M, Maltby JR, Jani K, Sutherland LR. Volume and acidity of residual gastric fluid after oral fluid ingestion before elective ambulatory surgery. CMAJ. 1989;141(11):1151–1154.
⠀
3. Shi X1, Bartoli W, Horn M, Murray R. Gastric emptying of cold beverages in humans: effect of transportable carbohydrates. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000
#научпопочка
⠀
Нет! Вода разбавляет желудочный сок и это нарушает процесс пищеварения.
⠀
Пиздеж😅
⠀
Потому что было неоднократно доказано, что ни вода, ни другие напитки не вызывают существенных изменений кислотно-щелочного баланса в желудке [1, 2].
⠀
Неправда и то, что вода (даже холодная) способствует быстрому прохождению непереваренных масс из желудка в кишечник.
⠀
Любая жидкость , попадая в организм, нагревается или охлаждается в течение 5 минут до температуры тела [3].
⠀
❌Не стоит пить только кипяток, поскольку это может привести к раку пищевода.
⠀
Вода находится в желудке не более 10-15 минут и практически сразу же попадает в кишечник, в то время как пища переваривается в желудке в среднем 4 часа. Эти процессы идут параллельно, не мешая друг другу.
⠀
А вот пить во время жевания не стоит, поскольку еда начинает расщепляться во рту под воздействием ферментов из слюны.
⠀
Но пить в паузах между жеванием вполне допустимо и не принесет вам никакого вреда. Некоторым питье во время еды наоборот позволяет быстрее почувствовать насыщение и контролировать аппетит.
⠀
Исключение составляют люди, которые страдают от гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).
Это связано с тем, что жидкость увеличивает объем желудка, что может провоцировать изжогу.
⠀
Пьёте во время еды?
⠀
Ссылки:
1. Maltby JR, Pytka S, Watson NC, Cowan RA, Fick GH. Drinking 300 mL of clear fluid two hours before surgery has no effect on gastric fluid volume and pH in fasting and non-fasting obese patients. Can J Anaesth. 2004 Feb;51(2):111-5.
⠀
2. Scarr M, Maltby JR, Jani K, Sutherland LR. Volume and acidity of residual gastric fluid after oral fluid ingestion before elective ambulatory surgery. CMAJ. 1989;141(11):1151–1154.
⠀
3. Shi X1, Bartoli W, Horn M, Murray R. Gastric emptying of cold beverages in humans: effect of transportable carbohydrates. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000
Правда о сахарозаменителях.
⠀
#научпопочка
⠀
Среди некалорийных подсластителей выделяют:
⠀
1️⃣искусственные (аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам-к)
2️⃣натуральные (стевия, монк фрут)
3️⃣сахарные спирты (ксилитол, сорбитол, мальтитол и т.д.)
⠀
Большинство из них признаны безопасными, но в последнее время появляются исследования об их потенциальном вреде.
⠀
Для каждого подсластителя FDA установило суточный лимит потребления (мг/кг массы тела). Обычно это 1/100 от уровня, при котором нежелательные побочные эффекты не наблюдались в исследованиях на животных.
⠀
Тем не менее, сахаразаменители нужно исключить или свести к минимуму беременным и кормящим женщинам, диабетикам, пациентам с эпилепсией, мигренью и детям до 2 лет [1].
⠀
Исследование с участием 59 тыс беременных женщин, показало, что потребление напитков с сахарозаменителями повышает риск преждевременных родов.
⠀
Еще одно рандомизированное исследование показало, что аспартам повышает уровень холестерина в крови больше, чем обычный сахар.
⠀
Так же аспартам и сахарин повышают уровень глюкозы в крови больше, чем сахар [2].
⠀
Появляется все больше данных о том, что искусственные подсластители способствуют развитию метаболического синдрома и ожирения. Они негативно влияют на микробиом кишечника, приводят к снижению сытости и увеличению веса [3].
⠀
Сахзамы не содержат калорий, но нам по-прежнему нравится сладкий вкус. Поэтому при их употреблении тоже включается «система вознаграждения» мозга, что может приводить к перееданию.
⠀
Похоже, что лучшим вариантом является стевия. Она вызывает минимальные колебания сахара в крови и даже снижает кровяное давление, что важно для диабетиков.
⠀
Второй варик – эритритол. Это сахарный спирт, который обычно получают путем ферментации кукурузы. Как и стевия, оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы и инсулина. Кроме того, что может оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении, не имеет негативных побочных эффектов [4].
⠀
В мета-анализе 2019 года сделан вывод, что нет убедительных доказательств о пользе сахарозаменителей для здоровья. Поэтому используйте их не часто и с осторожностью.
⠀
#научпопочка
⠀
Среди некалорийных подсластителей выделяют:
⠀
1️⃣искусственные (аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам-к)
2️⃣натуральные (стевия, монк фрут)
3️⃣сахарные спирты (ксилитол, сорбитол, мальтитол и т.д.)
⠀
Большинство из них признаны безопасными, но в последнее время появляются исследования об их потенциальном вреде.
⠀
Для каждого подсластителя FDA установило суточный лимит потребления (мг/кг массы тела). Обычно это 1/100 от уровня, при котором нежелательные побочные эффекты не наблюдались в исследованиях на животных.
⠀
Тем не менее, сахаразаменители нужно исключить или свести к минимуму беременным и кормящим женщинам, диабетикам, пациентам с эпилепсией, мигренью и детям до 2 лет [1].
⠀
Исследование с участием 59 тыс беременных женщин, показало, что потребление напитков с сахарозаменителями повышает риск преждевременных родов.
⠀
Еще одно рандомизированное исследование показало, что аспартам повышает уровень холестерина в крови больше, чем обычный сахар.
⠀
Так же аспартам и сахарин повышают уровень глюкозы в крови больше, чем сахар [2].
⠀
Появляется все больше данных о том, что искусственные подсластители способствуют развитию метаболического синдрома и ожирения. Они негативно влияют на микробиом кишечника, приводят к снижению сытости и увеличению веса [3].
⠀
Сахзамы не содержат калорий, но нам по-прежнему нравится сладкий вкус. Поэтому при их употреблении тоже включается «система вознаграждения» мозга, что может приводить к перееданию.
⠀
Похоже, что лучшим вариантом является стевия. Она вызывает минимальные колебания сахара в крови и даже снижает кровяное давление, что важно для диабетиков.
⠀
Второй варик – эритритол. Это сахарный спирт, который обычно получают путем ферментации кукурузы. Как и стевия, оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы и инсулина. Кроме того, что может оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении, не имеет негативных побочных эффектов [4].
⠀
В мета-анализе 2019 года сделан вывод, что нет убедительных доказательств о пользе сахарозаменителей для здоровья. Поэтому используйте их не часто и с осторожностью.
Вы пожрали на выходных, а с утра +3кг
⠀
Вы, конечно, уверены, что РАЗЖИРЕЛИ.
Но вы знаете с какой скоростью откладывается жир?
⠀
Теоретически, 7500 калорий, съеденных сверх нормы, преобразуются в 1 кг жира.
⠀
#научпопочка
⠀
Невозможно сказать точно сколько веса наберёте ИМЕННО ВЫ, потому что на это влияет: уровень активности, обмен веществ, текущий процент жира, запасы гликогена, соотношение макронутриентов и даже генетика.
⠀
В исследовании участников перекармливали на 1200 калорий сверх нормы в течение 8 недель [1].
⠀
Они должны были набрать 8 кг.
⠀
Так и вышло, в среднем они набрали 7.6 ± 2.1 кг.
⠀
НО ЖИРА только 4 кг, остальные 3,4 кг составила сухая маса тела.
⠀
Обратите внимание: кто-то набрал 5 кг, а кто-то 9 кг – это то, о чем мы говорили чуть выше.
Ваш результат будет индивидуальным.
⠀
В среднем участники набирали по 100 грамм в день при таком профиците калорий.
⠀
Делайте выводы:
Если вы обожрались, а на следующий день увидели привес 5 кг, это не жир.
Это физически невозможно.
Жира вы набрали совсем чуть-чуть.
⠀
Остальное – это вес непереваренной пищи в кишечнике и вода, которая сольется в течение нескольких дней.
⠀
Что касается макронутриентов: углеводы редко конвентируются в жир и, в основном, запасаются в виде гликогена в мышцах и в печени.
⠀
Каждый грамм гликогена хранится с 3-4 граммами воды. Поэтому если вы съели 400 грамм углеводов, вы получите вдобавок приблизительно 1.2 – 1.4 кг воды.
⠀
Если вы приняли решение обожраться, отдавайте предпочтение углеводам и белкам.
Есть исследование, в котором люди ели на 2000 калорий больше, чем обычно и получали 86% калорий из углеводов.
⠀
Даже после 7 дней такого пиршества только 50% дополнительных калорий из углеводов конвентировались в жир [2].
В то время, как всего 40 г жиров, съеденных сверх нормы, практически полностью откладываются в жир [3].
⠀
Конечно, это не касается кето-диеты, в которой жир используется организмом в качестве топлива из-за дефицита калорий.
⠀
Вы, конечно, уверены, что РАЗЖИРЕЛИ.
Но вы знаете с какой скоростью откладывается жир?
⠀
Теоретически, 7500 калорий, съеденных сверх нормы, преобразуются в 1 кг жира.
⠀
#научпопочка
⠀
Невозможно сказать точно сколько веса наберёте ИМЕННО ВЫ, потому что на это влияет: уровень активности, обмен веществ, текущий процент жира, запасы гликогена, соотношение макронутриентов и даже генетика.
⠀
В исследовании участников перекармливали на 1200 калорий сверх нормы в течение 8 недель [1].
⠀
Они должны были набрать 8 кг.
⠀
Так и вышло, в среднем они набрали 7.6 ± 2.1 кг.
⠀
НО ЖИРА только 4 кг, остальные 3,4 кг составила сухая маса тела.
⠀
Обратите внимание: кто-то набрал 5 кг, а кто-то 9 кг – это то, о чем мы говорили чуть выше.
Ваш результат будет индивидуальным.
⠀
В среднем участники набирали по 100 грамм в день при таком профиците калорий.
⠀
Делайте выводы:
Если вы обожрались, а на следующий день увидели привес 5 кг, это не жир.
Это физически невозможно.
Жира вы набрали совсем чуть-чуть.
⠀
Остальное – это вес непереваренной пищи в кишечнике и вода, которая сольется в течение нескольких дней.
⠀
Что касается макронутриентов: углеводы редко конвентируются в жир и, в основном, запасаются в виде гликогена в мышцах и в печени.
⠀
Каждый грамм гликогена хранится с 3-4 граммами воды. Поэтому если вы съели 400 грамм углеводов, вы получите вдобавок приблизительно 1.2 – 1.4 кг воды.
⠀
Если вы приняли решение обожраться, отдавайте предпочтение углеводам и белкам.
Есть исследование, в котором люди ели на 2000 калорий больше, чем обычно и получали 86% калорий из углеводов.
⠀
Даже после 7 дней такого пиршества только 50% дополнительных калорий из углеводов конвентировались в жир [2].
В то время, как всего 40 г жиров, съеденных сверх нормы, практически полностью откладываются в жир [3].
⠀
Конечно, это не касается кето-диеты, в которой жир используется организмом в качестве топлива из-за дефицита калорий.
Женщина попала в больницу с острой печеночной недостаточностью из- за чая [1].
⠀
#научпопочка
⠀
Она пила Yogi Detox Tea 3 р/день в течение 2 недель, такой вот был случай.
⠀
Литературный поиск показал, что 6 из 18 ингридиентов этого чая обладают токсичными свойствами для печени: корица, черный перец, ягоды можжевельника, корень ревеня, корень тюбетейки, гардения.
⠀
Вот что бывает, когда вы лечитесь травками..
⠀
В традиционной медицине токсины обычно относятся к наркотикам и алкоголю, а «детокс» - это процесс отлучения пациентов от веществ, вызывающих зависимость.
⠀
В контексте детокс-диет термин «токсины» принял другое, размытое значение. К ним относят и синтетические химикаты, и гмо, обработанные продукты, и тяжелые металлы.
⠀
Вся эта история основана на том, что химические вещества могут быть разделены на «хорошие» и «плохие», хотя на самом деле доза определяет яд.
⠀
Исследования показывают, что стандартная диета содержит недостаточно тяжелых металлов и других веществ (бисфенол, фталаты), чтобы иметь негативные последствия для здоровья [2].
⠀
Нечего вам там очищать у себя😰
⠀
Вся привлекательность вот этих
«посижу на соках»
«салат-метелка»
«поголодаю денёк»
и прочего детокса заключается в самой идее очищения и искупления - это очень напоминает религиозный пост.
⠀
Приравнивание пищи к греху, в перспективе, порождает нездоровые отношения с едой.. и однажды круг замкнётся и вся ваша жизнь начнёт вращаться внутри него.
⠀
Я считаю, что устойчивые здоровые привычки имеют большую ценность в долгосрочной перспетиве, чем 2-х недельная детокс программа. Потратьте деньги на что-то более стоящее.
⠀
Ссылки:
⠀
1. Kesavarapu, Keerthana et al. “Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure.” Case reports in gastrointestinal medicine vol. 2017
⠀
2. Klei A.V. & Kiat H. (2014) Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet
⠀
#научпопочка
⠀
Она пила Yogi Detox Tea 3 р/день в течение 2 недель, такой вот был случай.
⠀
Литературный поиск показал, что 6 из 18 ингридиентов этого чая обладают токсичными свойствами для печени: корица, черный перец, ягоды можжевельника, корень ревеня, корень тюбетейки, гардения.
⠀
Вот что бывает, когда вы лечитесь травками..
⠀
В традиционной медицине токсины обычно относятся к наркотикам и алкоголю, а «детокс» - это процесс отлучения пациентов от веществ, вызывающих зависимость.
⠀
В контексте детокс-диет термин «токсины» принял другое, размытое значение. К ним относят и синтетические химикаты, и гмо, обработанные продукты, и тяжелые металлы.
⠀
Вся эта история основана на том, что химические вещества могут быть разделены на «хорошие» и «плохие», хотя на самом деле доза определяет яд.
⠀
Исследования показывают, что стандартная диета содержит недостаточно тяжелых металлов и других веществ (бисфенол, фталаты), чтобы иметь негативные последствия для здоровья [2].
⠀
Нечего вам там очищать у себя😰
⠀
Вся привлекательность вот этих
«посижу на соках»
«салат-метелка»
«поголодаю денёк»
и прочего детокса заключается в самой идее очищения и искупления - это очень напоминает религиозный пост.
⠀
Приравнивание пищи к греху, в перспективе, порождает нездоровые отношения с едой.. и однажды круг замкнётся и вся ваша жизнь начнёт вращаться внутри него.
⠀
Я считаю, что устойчивые здоровые привычки имеют большую ценность в долгосрочной перспетиве, чем 2-х недельная детокс программа. Потратьте деньги на что-то более стоящее.
⠀
Ссылки:
⠀
1. Kesavarapu, Keerthana et al. “Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure.” Case reports in gastrointestinal medicine vol. 2017
⠀
2. Klei A.V. & Kiat H. (2014) Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet
Не переживайте за толстых.
#научпопочка ⠀
Ожирение один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.
⠀
Но немногие слышали о том, что существует метаболически здоровый тип ожирения, и продолжают тыкать на чужие складки и орать про диабет.
⠀
Эта концепция появилась в 80-х годах, когда ученые обнаружили, что есть группа людей с ожирением (ИМТ выше 30), у которых отсутствуют метаболические нарушения [1].
⠀
У этих людей нормальное кровяное давление, нормальный уровень глюкозы в крови, хорошая чувствительность к инсулину и благоприятный липидный профиль. Короче, все показатели метаболического здоровья в норме.
⠀
Точно так же существуют люди с нормальным весом, но с наличием метаболических нарушений.
⠀
В среднем, 30% людей с ожирением относятся к метаболически здоровому типу. Данный тип ожирения больше распространен среди женщин и чаще встречается в Азии по сравнению с другими странами.
⠀
Недавно скрининг в Корее показал, что среди людей с ожирением, более половины из них (55.2%) являются метаболически здоровыми. Это огромные цифры.
⠀
Исследования показывают, что на это влияет большое количество факторов: генетика, тип питания, уровень физической активности, отказ от курения.
⠀
Это хорошо видно на примере американцев японского происхождения.
2/3 японцев с ожирением из метаболически здоровых стали нездоровыми в течение 10 лет жизни в США (Hwang et al.)
⠀
То есть, здоровым можно быть в любом весе – образ жизни играет колосальную роль. Даже при весе 40 кг рафинированные продукты с обилием сахара и транс-жиров не сделают ваш липидный профиль крови лучше.
⠀
Единственное, что каждый может точно диагностировать, глядя на полного человека, - это свой собственный уровень предрассудков(с)
⠀
Ремембер, герлз, мы все разные!
Пусть на первом месте будет ЗОЖ,
а не худоба!
⠀
Ссылки:
1. Jung CH, Lee WJ, Song KH. Metabolically healthy obesity: a friend or foe?. Korean J Intern Med. 2017;32(4):611–621.
#научпопочка ⠀
Ожирение один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.
⠀
Но немногие слышали о том, что существует метаболически здоровый тип ожирения, и продолжают тыкать на чужие складки и орать про диабет.
⠀
Эта концепция появилась в 80-х годах, когда ученые обнаружили, что есть группа людей с ожирением (ИМТ выше 30), у которых отсутствуют метаболические нарушения [1].
⠀
У этих людей нормальное кровяное давление, нормальный уровень глюкозы в крови, хорошая чувствительность к инсулину и благоприятный липидный профиль. Короче, все показатели метаболического здоровья в норме.
⠀
Точно так же существуют люди с нормальным весом, но с наличием метаболических нарушений.
⠀
В среднем, 30% людей с ожирением относятся к метаболически здоровому типу. Данный тип ожирения больше распространен среди женщин и чаще встречается в Азии по сравнению с другими странами.
⠀
Недавно скрининг в Корее показал, что среди людей с ожирением, более половины из них (55.2%) являются метаболически здоровыми. Это огромные цифры.
⠀
Исследования показывают, что на это влияет большое количество факторов: генетика, тип питания, уровень физической активности, отказ от курения.
⠀
Это хорошо видно на примере американцев японского происхождения.
2/3 японцев с ожирением из метаболически здоровых стали нездоровыми в течение 10 лет жизни в США (Hwang et al.)
⠀
То есть, здоровым можно быть в любом весе – образ жизни играет колосальную роль. Даже при весе 40 кг рафинированные продукты с обилием сахара и транс-жиров не сделают ваш липидный профиль крови лучше.
⠀
Единственное, что каждый может точно диагностировать, глядя на полного человека, - это свой собственный уровень предрассудков(с)
⠀
Ремембер, герлз, мы все разные!
Пусть на первом месте будет ЗОЖ,
а не худоба!
⠀
Ссылки:
1. Jung CH, Lee WJ, Song KH. Metabolically healthy obesity: a friend or foe?. Korean J Intern Med. 2017;32(4):611–621.
Тренироваться при боли в мышцах можно, но важно учитывать время восстановления, а так же степень болевых ощущений.
Немного побаливает — не критично.
Ох*уеть как болит — лучше подождать, потому что:
⠀
Исследования показывают, что боль в мышцах приводит к снижению силы на 20% в течение 24 часов после тренировки [1].
⠀
#научпопочка
⠀
Пик боли приходится на 24-36 часов после тренировки, тренироваться спустя 2-3 дня вполне допустимо.
⠀
Если вы тренируетесь более 5 раз в неделю, вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления. У вас повышается риск получить травму и столкнуться с симптомами переутомления: бессонница, нехватка сил, отсутствие тренировочного прогресса.
⠀
Помним о том, что оптимально тренить 3 раза в неделю.
⠀
Вот вам несколько РЕАЛЬНЫХ способов снизить боль в мышцах после тренировки:
⠀
☕️Кофе (ну не зря я его так люблю😹)
В этом [2] исследовании кофе, выпитый за час до тренировки, снизил боли в мышцах на 48%! Чтобы достичь такого же эффекта, нужно выпить приблизительно 2 чашки кофе: 5 мг кофеина на кг веса.
⠀
🐾Массаж
Мета-анализ 2017 года показал, что массаж эффективен для снижения боли в мышцах [3].
Желательно делать его в течение 24-48 часов после тренировки. Массаж способствует расслаблению и выработке эндорфинов, что облегчает боль и снижает уровень стрессовых гормонов: кортизола и норадреналина.
⠀
⚫️Массажный валик
Проработка мышц в течение 10-15 минут с помощью массажного валика после тренировки тоже помогает значительно снизить боль [4].
⠀
🚿 Контрастный душ
Чередование теплой и холодной воды уменьшает боль в мышцах, а также может уменьшить образование отеков после тренировки [5].
Ссылки:
1. Damas F. et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-22.
⠀
2. Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349–356.
⠀
3. Guo J, Li L, Gong Y, et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017;8:747.
⠀
4. Romero-Moraleda, Blanca et al. “Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: a randomized controlled clinical trial.”
⠀
5. Dupuy, Olivier et al. “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
Немного побаливает — не критично.
Ох*уеть как болит — лучше подождать, потому что:
⠀
Исследования показывают, что боль в мышцах приводит к снижению силы на 20% в течение 24 часов после тренировки [1].
⠀
#научпопочка
⠀
Пик боли приходится на 24-36 часов после тренировки, тренироваться спустя 2-3 дня вполне допустимо.
⠀
Если вы тренируетесь более 5 раз в неделю, вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления. У вас повышается риск получить травму и столкнуться с симптомами переутомления: бессонница, нехватка сил, отсутствие тренировочного прогресса.
⠀
Помним о том, что оптимально тренить 3 раза в неделю.
⠀
Вот вам несколько РЕАЛЬНЫХ способов снизить боль в мышцах после тренировки:
⠀
☕️Кофе (ну не зря я его так люблю😹)
В этом [2] исследовании кофе, выпитый за час до тренировки, снизил боли в мышцах на 48%! Чтобы достичь такого же эффекта, нужно выпить приблизительно 2 чашки кофе: 5 мг кофеина на кг веса.
⠀
🐾Массаж
Мета-анализ 2017 года показал, что массаж эффективен для снижения боли в мышцах [3].
Желательно делать его в течение 24-48 часов после тренировки. Массаж способствует расслаблению и выработке эндорфинов, что облегчает боль и снижает уровень стрессовых гормонов: кортизола и норадреналина.
⠀
⚫️Массажный валик
Проработка мышц в течение 10-15 минут с помощью массажного валика после тренировки тоже помогает значительно снизить боль [4].
⠀
🚿 Контрастный душ
Чередование теплой и холодной воды уменьшает боль в мышцах, а также может уменьшить образование отеков после тренировки [5].
Ссылки:
1. Damas F. et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-22.
⠀
2. Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349–356.
⠀
3. Guo J, Li L, Gong Y, et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017;8:747.
⠀
4. Romero-Moraleda, Blanca et al. “Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: a randomized controlled clinical trial.”
⠀
5. Dupuy, Olivier et al. “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
Периодическое голодание[ПГ] это не волшебство✨❌
⠀
#научпопочка
⠀
Речь пойдет не о пользе голодания для здоровья, а как о способе похудения.
⠀
Периодическое/интервальное голодание – это режим питания, в котором короткие периоды голода и приемы пищи чередуются между собой.
⠀
Схемы бывают разные:
16/8, 20/4, 5/2 и т.д
⠀
В последнее время это тема стала популярной – об этом написал каждый второй. Помимо оздоровления, вам, конечно же, обещают легко сбросить лишний вес.
⠀
ПГ - это не какой-то магический способ похудеть. Всё весьма прозаично: вы худеете из-за дефицита калорий.
⠀
Согласитесь, что достаточно трудно съесть всю дневную норму за 2-4-6-8 часов.
Секрет не в том, что определенные промежутки времени без еды помогают начать использовать ваши жировые отложения. Вы похудеете естественным образом, если пропустите завтрак, обед или ужин за счет ДЕФИЦИТА калорий.
⠀
Рандомизированное контролируемое исследование, которое проводилось в течение 1 года, показало, что интервальное голодание не эффективнее обычного дефицита калорий [1].
⠀
Участники эксперимента были разделены на 2 группы и соблюдали одинаковый дефицит (25%) в течение 6 месяцев. Следующие полгода калорийность повысили на 25% с целью поддержания веса.
⠀
В итоге, не было обнаружено существенной разницы в потере, восстановлении веса или составе тела. Также не было значительных различий в артериальном давлении, уровне глюкозы и инсулина натощак, общем холестерине и триглицеридах.
⠀
❗️ВНИМАТЕЛЬНО, пожалуйста, вот ещё и противопоказания:
💉сахарный диабет
🤮РПП (особенно в случае анорексии, булимии)
🧑🏻стадия активного роста, например, у подростков
🤱🏼беременность, грудное вскармливание.
⠀
Если у вас нет противопоказаний и вам удобен такой способ создания дефицита калорий - ПОЖАЛУЙСТА! Тоже вариант!
Но не возлагайте надежд, эх, и снова никакой магии.
⠀
Ссылки:
1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 2017
⠀
#научпопочка
⠀
Речь пойдет не о пользе голодания для здоровья, а как о способе похудения.
⠀
Периодическое/интервальное голодание – это режим питания, в котором короткие периоды голода и приемы пищи чередуются между собой.
⠀
Схемы бывают разные:
16/8, 20/4, 5/2 и т.д
⠀
В последнее время это тема стала популярной – об этом написал каждый второй. Помимо оздоровления, вам, конечно же, обещают легко сбросить лишний вес.
⠀
ПГ - это не какой-то магический способ похудеть. Всё весьма прозаично: вы худеете из-за дефицита калорий.
⠀
Согласитесь, что достаточно трудно съесть всю дневную норму за 2-4-6-8 часов.
Секрет не в том, что определенные промежутки времени без еды помогают начать использовать ваши жировые отложения. Вы похудеете естественным образом, если пропустите завтрак, обед или ужин за счет ДЕФИЦИТА калорий.
⠀
Рандомизированное контролируемое исследование, которое проводилось в течение 1 года, показало, что интервальное голодание не эффективнее обычного дефицита калорий [1].
⠀
Участники эксперимента были разделены на 2 группы и соблюдали одинаковый дефицит (25%) в течение 6 месяцев. Следующие полгода калорийность повысили на 25% с целью поддержания веса.
⠀
В итоге, не было обнаружено существенной разницы в потере, восстановлении веса или составе тела. Также не было значительных различий в артериальном давлении, уровне глюкозы и инсулина натощак, общем холестерине и триглицеридах.
⠀
❗️ВНИМАТЕЛЬНО, пожалуйста, вот ещё и противопоказания:
💉сахарный диабет
🤮РПП (особенно в случае анорексии, булимии)
🧑🏻стадия активного роста, например, у подростков
🤱🏼беременность, грудное вскармливание.
⠀
Если у вас нет противопоказаний и вам удобен такой способ создания дефицита калорий - ПОЖАЛУЙСТА! Тоже вариант!
Но не возлагайте надежд, эх, и снова никакой магии.
⠀
Ссылки:
1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 2017
Вторая часть о голодании.
⠀
#научпопочка
⠀
Есть небольшое количество данных, что лечебное голодание может быть эффективным для лечения ревматоидного артрита, хронических болей, гипертонии и метаболического синдрома [1].
⠀
Давайте сразу оговорим, что подразумевается под лечебным голоданием в медицине, чтобы у нас не возникло недопониманий.
⠀
Это добровольное воздержание от твердой пищи и стимуляторов, например, кофеин или никотин, в течение 7-21 дня.
⠀
Допускается прием овощных бульонов или овощных/фруктовых соков суммарно до 500 ккал в день.
⠀
Вы, наверное, слышали, что голодание продлевает жизнь, борется со старением и даже лечит рак.
⠀
Проблема в том, что большинство исследований, подтверждающих это, проводятся на животных. Проецировать результаты данных исследований на людей не совсем корректно.
⠀
Например, исследования на мышах показывают, что голодание улучшает функции мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера и Паркинсона).
⠀
В другом исследовании крысы, которые голодали, жили на 83% больше по сравнению с теми, которые не голодали.
⠀
Еще одно исследование на крысах показало, что голодание блокировало рост опухоли.
⠀
Но еще только предстоит выяснить, являются ли эти результаты справедливыми для человека [2].
⠀
Больные раком должны особенно осторожно относиться к голоданию и не практиковать его без разрешения и присмотра врача!
Ссылки:
1. Michalsen A., Li C et al. Fasting therapy for treating and preventing disease - current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013;20(6):444-53.
2. Caccialanza, Riccardo et al. “To fast, or not to fast before chemotherapy, that is the question.” BMC cancer vol. 18,1 337. 27 Mar. 2018
⠀
#научпопочка
⠀
Есть небольшое количество данных, что лечебное голодание может быть эффективным для лечения ревматоидного артрита, хронических болей, гипертонии и метаболического синдрома [1].
⠀
Давайте сразу оговорим, что подразумевается под лечебным голоданием в медицине, чтобы у нас не возникло недопониманий.
⠀
Это добровольное воздержание от твердой пищи и стимуляторов, например, кофеин или никотин, в течение 7-21 дня.
⠀
Допускается прием овощных бульонов или овощных/фруктовых соков суммарно до 500 ккал в день.
⠀
Вы, наверное, слышали, что голодание продлевает жизнь, борется со старением и даже лечит рак.
⠀
Проблема в том, что большинство исследований, подтверждающих это, проводятся на животных. Проецировать результаты данных исследований на людей не совсем корректно.
⠀
Например, исследования на мышах показывают, что голодание улучшает функции мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера и Паркинсона).
⠀
В другом исследовании крысы, которые голодали, жили на 83% больше по сравнению с теми, которые не голодали.
⠀
Еще одно исследование на крысах показало, что голодание блокировало рост опухоли.
⠀
Но еще только предстоит выяснить, являются ли эти результаты справедливыми для человека [2].
⠀
Больные раком должны особенно осторожно относиться к голоданию и не практиковать его без разрешения и присмотра врача!
Ссылки:
1. Michalsen A., Li C et al. Fasting therapy for treating and preventing disease - current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013;20(6):444-53.
2. Caccialanza, Riccardo et al. “To fast, or not to fast before chemotherapy, that is the question.” BMC cancer vol. 18,1 337. 27 Mar. 2018
ШОК КОНТЕНТ
⠀
#научпопочка
⠀
В 2017 Нобелевскую премию получили трое ученых, исследовавших циркадные ритмы.
⠀
Это внутренние биологические часы организма, которые регулируются Солнцем. Цикл сна-бодрствования – один из главных циркадных ритмов человека.
⠀
Он регулируется гормоном мелатонином, выработка которого начинается ~9 часов вечера и заканчивается в 7 часов утра.
⠀
Время будет немного отличаться (+/- 30 минут) в зависимости от генетики, возраста, летнего/зимнего времени. Поэтому 22-23 часа является оптимальным временем для отхода ко сну.
⠀
Когда мы не спим по ночам или ложимся слишком поздно (после 12), нарушаются циркадные ритмы.
⠀
Чем это опасно:
😭повышается риск развития рака
😭нарушается обмен веществ
😭ухудшается память + внимание
😭снижается скорость умственных и физических реакций
😭снижается иммунитет
😭появляется депрессия и другие нейродегенеративные расстройства [1].
⠀
Нарушенения сна и циркадного ритма наблюдаются более чем у 80% пациентов с депрессией и шизофренией.
⠀
💤Здоровый сон – здоровый мозг🧠
⠀
Когда вы подвергаетесь воздействию света ночью (пялитесь в экран телефона/тв), нарушается выработка мелатонина. Это повышает риск рака кишечника, простаты и молочной железы.
⠀
Одно исследование показало более высокую заболеваемость раком молочной железы у работниц ночных смен.
⠀
Плюс, когда вы ложитесь поздно (3-4 часа ночи), вы не спите глубоким сном, попадая в фазу быстрого сна. Поэтому чувствуете себя менее отдохнувшим и продуктивным в течение дня.
⠀
Чтобы наладить циркадные ритмы гормонов, важно соблюдать режим:
⠀
✅ложиться спать и вставать в одно и то же время;
✅заниматься регулярными физическими нагрузками;
✅соблюдать одинаковое время и частоту приемов пищи, интервалы между едой и
размер порций.
⠀
Регулярная частота приемов пищи улучшает чувствительность к инсулину и липидный профиль крови по сравнению с нерегулярной частотой у здоровых женщин [2].
⠀
Это не значит, что нужно питаться дробно 6 раз в день. Если вы едите 2-3 раза, просто старайтесь делать это в одно и то же время.
Ссылки:
1. Roenneberg T, Merrow M. The Circadian Clock and Human Health. Curr Biol. 2016 May 23;26(10):R432-43.
2. Westerterp-Plantenga MS. Sleep, circadian rhythm and body weight: parallel developments. Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):431-439.
⠀
#научпопочка
⠀
В 2017 Нобелевскую премию получили трое ученых, исследовавших циркадные ритмы.
⠀
Это внутренние биологические часы организма, которые регулируются Солнцем. Цикл сна-бодрствования – один из главных циркадных ритмов человека.
⠀
Он регулируется гормоном мелатонином, выработка которого начинается ~9 часов вечера и заканчивается в 7 часов утра.
⠀
Время будет немного отличаться (+/- 30 минут) в зависимости от генетики, возраста, летнего/зимнего времени. Поэтому 22-23 часа является оптимальным временем для отхода ко сну.
⠀
Когда мы не спим по ночам или ложимся слишком поздно (после 12), нарушаются циркадные ритмы.
⠀
Чем это опасно:
😭повышается риск развития рака
😭нарушается обмен веществ
😭ухудшается память + внимание
😭снижается скорость умственных и физических реакций
😭снижается иммунитет
😭появляется депрессия и другие нейродегенеративные расстройства [1].
⠀
Нарушенения сна и циркадного ритма наблюдаются более чем у 80% пациентов с депрессией и шизофренией.
⠀
💤Здоровый сон – здоровый мозг🧠
⠀
Когда вы подвергаетесь воздействию света ночью (пялитесь в экран телефона/тв), нарушается выработка мелатонина. Это повышает риск рака кишечника, простаты и молочной железы.
⠀
Одно исследование показало более высокую заболеваемость раком молочной железы у работниц ночных смен.
⠀
Плюс, когда вы ложитесь поздно (3-4 часа ночи), вы не спите глубоким сном, попадая в фазу быстрого сна. Поэтому чувствуете себя менее отдохнувшим и продуктивным в течение дня.
⠀
Чтобы наладить циркадные ритмы гормонов, важно соблюдать режим:
⠀
✅ложиться спать и вставать в одно и то же время;
✅заниматься регулярными физическими нагрузками;
✅соблюдать одинаковое время и частоту приемов пищи, интервалы между едой и
размер порций.
⠀
Регулярная частота приемов пищи улучшает чувствительность к инсулину и липидный профиль крови по сравнению с нерегулярной частотой у здоровых женщин [2].
⠀
Это не значит, что нужно питаться дробно 6 раз в день. Если вы едите 2-3 раза, просто старайтесь делать это в одно и то же время.
Ссылки:
1. Roenneberg T, Merrow M. The Circadian Clock and Human Health. Curr Biol. 2016 May 23;26(10):R432-43.
2. Westerterp-Plantenga MS. Sleep, circadian rhythm and body weight: parallel developments. Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):431-439.
Можно ли убрать диастаз с помощью упражнений или осталось только лечь по нож?
⠀
Новое исследование 2019 года показывает, что да – можно [1].
⠀
#научпопочка
⠀
8-недельная программа упражнений помогла уменьшить диастаз на 30-35%
⠀
Ваш результат будет индивидуальным в зависимости от ширины диастаза:
если было 3 см, станет 2
если 8 см, будет 5 и так далее.
⠀
В исследовании участвовали женщины от 22 до 35 лет спустя 3-6 месяцев после родов.
Программа состояла из обычных упражнений на пресс:
⠀
1️⃣прямые скручивания
2️⃣обратные скручивания
3️⃣скручивания согнутых ног в положении лежа
4️⃣русский твист
⠀
Упражнения нужно было выполнять 3 раза в неделю
3 подхода по 20 повторений.
Отдых 10 секунд.
⠀
Начинать делать эти упражнения можно уже через 6 недель после родов, если у вас нет индивидуальных противопоказаний (операция/болезнь)
⠀
Дополнительно можно еще делать
5️⃣планку
(3х5 СЕКУНД, отдых 10 сек)
⠀
А так же любые упражнения для тазового дна и носить специальный бандаж.
⠀
❗️ВАЖНО:
Укреплять мышцы живота нужно как до, так и после родов.
⠀
❌ВАКУУМ НЕ РАБОТАЕТ ПРИ ДИАСТАЗЕ
⠀
В этом исследовании сравнивали влияние вакуума и скручиваний на диастаз [2].
⠀
Оказалось, что вакуум вызывает небольшое РАСШИРЕНИЕ (3.8 мм за 2 недели) диастаза, а скручивания, наоборот, сужение (до 20.9 мм за 2 недели).
⠀
У меня пока нет ни детей, ни диастаза, но я мотаю на ус и надеюсь быть полезной для тех, у около всё это есть😌❤️
⠀
Ссылки:
1. Thabet AA, Alshehri MA. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019;19(1):62–68.
⠀
2. Mota P, et al. The Immediate Effects on Inter-rectus Distance of Abdominal Crunch and Drawing-in Exercises During Pregnancy and the Postpartum Period. J Orthop Sports Phys Ther. 2015.
⠀
Новое исследование 2019 года показывает, что да – можно [1].
⠀
#научпопочка
⠀
8-недельная программа упражнений помогла уменьшить диастаз на 30-35%
⠀
Ваш результат будет индивидуальным в зависимости от ширины диастаза:
если было 3 см, станет 2
если 8 см, будет 5 и так далее.
⠀
В исследовании участвовали женщины от 22 до 35 лет спустя 3-6 месяцев после родов.
Программа состояла из обычных упражнений на пресс:
⠀
1️⃣прямые скручивания
2️⃣обратные скручивания
3️⃣скручивания согнутых ног в положении лежа
4️⃣русский твист
⠀
Упражнения нужно было выполнять 3 раза в неделю
3 подхода по 20 повторений.
Отдых 10 секунд.
⠀
Начинать делать эти упражнения можно уже через 6 недель после родов, если у вас нет индивидуальных противопоказаний (операция/болезнь)
⠀
Дополнительно можно еще делать
5️⃣планку
(3х5 СЕКУНД, отдых 10 сек)
⠀
А так же любые упражнения для тазового дна и носить специальный бандаж.
⠀
❗️ВАЖНО:
Укреплять мышцы живота нужно как до, так и после родов.
⠀
❌ВАКУУМ НЕ РАБОТАЕТ ПРИ ДИАСТАЗЕ
⠀
В этом исследовании сравнивали влияние вакуума и скручиваний на диастаз [2].
⠀
Оказалось, что вакуум вызывает небольшое РАСШИРЕНИЕ (3.8 мм за 2 недели) диастаза, а скручивания, наоборот, сужение (до 20.9 мм за 2 недели).
⠀
У меня пока нет ни детей, ни диастаза, но я мотаю на ус и надеюсь быть полезной для тех, у около всё это есть😌❤️
⠀
Ссылки:
1. Thabet AA, Alshehri MA. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019;19(1):62–68.
⠀
2. Mota P, et al. The Immediate Effects on Inter-rectus Distance of Abdominal Crunch and Drawing-in Exercises During Pregnancy and the Postpartum Period. J Orthop Sports Phys Ther. 2015.
Поликситоз, инсулинорезистентность и похудение.
⠀
#научпопочка
⠀
Женщины с СПКЯ (синдром поликистозных яичников) жалуются что не могут похудеть или худеют очень медленно.
⠀
Исследования показывают, что скорость потери веса у них такая же, как у здоровых женщин [1].
⠀
Поскольку большинство женщин с данным синдромом страдают от инсулинорезистентности, нужно в первую очередь заняться похудением и коррекцией рациона [2].
⠀
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ:
⠀
1️⃣Ограничить простые сахара и рафинированные углеводы.
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом: любые овощи, орехи, цельные злаки (бурый рис, греча), бобовые, фрукты (2-3 шт в день)
⠀
Это может быть низкоуглеводная диета (до 5% углеводов) или сбалансированная (40-50% углеводов) – качество важнее количества.
⠀
2️⃣Упор на полезные жиры.
Добавьте в рацион продукты, богатые омега-3 и полиненасыщенными жирными кислотами: авокадо, оливковое масло и жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сельдь). Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 1:2.
⠀
3️⃣Исключить или ограничить до минимума транс-жиры.
Помимо того, что они увеличивают риск ССЗ и диабета 2 типа, транс-жиры ухудшают чувствительность к инсулину. Они содержатся во многих промышленных сладостях и выпечке.
⠀
ДОБАВКИ:
⠀
🔸Витамин D
Исследования показали, что дефицит витамина D негативно влияет на выработку инсулина и очень часто встречается у женщин с СПКЯ.
🔸Минералы
Низкие уровни магния, хрома и селена также отрицательно связаны с чувствительностью к инсулину.
Поэтому желательно сдать анализы и назначить с врачом необходимую вам дозировку.
⠀
❗️Наладить здоровый сон, минимизировать стресс и бросить курить
⠀
Ссылки:
⠀
1. Kataoka, Josefin et al. “Weight Management Interventions in Women with and without PCOS: A Systematic Review.” Nutrients vol. 9,9 996. 8 Sep. 2017
2. Z. Faghfoori, et al., Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study, Diab Met Syndr: Clin Res Rev (2017)
⠀
#научпопочка
⠀
Женщины с СПКЯ (синдром поликистозных яичников) жалуются что не могут похудеть или худеют очень медленно.
⠀
Исследования показывают, что скорость потери веса у них такая же, как у здоровых женщин [1].
⠀
Поскольку большинство женщин с данным синдромом страдают от инсулинорезистентности, нужно в первую очередь заняться похудением и коррекцией рациона [2].
⠀
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ:
⠀
1️⃣Ограничить простые сахара и рафинированные углеводы.
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом: любые овощи, орехи, цельные злаки (бурый рис, греча), бобовые, фрукты (2-3 шт в день)
⠀
Это может быть низкоуглеводная диета (до 5% углеводов) или сбалансированная (40-50% углеводов) – качество важнее количества.
⠀
2️⃣Упор на полезные жиры.
Добавьте в рацион продукты, богатые омега-3 и полиненасыщенными жирными кислотами: авокадо, оливковое масло и жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сельдь). Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 1:2.
⠀
3️⃣Исключить или ограничить до минимума транс-жиры.
Помимо того, что они увеличивают риск ССЗ и диабета 2 типа, транс-жиры ухудшают чувствительность к инсулину. Они содержатся во многих промышленных сладостях и выпечке.
⠀
ДОБАВКИ:
⠀
🔸Витамин D
Исследования показали, что дефицит витамина D негативно влияет на выработку инсулина и очень часто встречается у женщин с СПКЯ.
🔸Минералы
Низкие уровни магния, хрома и селена также отрицательно связаны с чувствительностью к инсулину.
Поэтому желательно сдать анализы и назначить с врачом необходимую вам дозировку.
⠀
❗️Наладить здоровый сон, минимизировать стресс и бросить курить
⠀
Ссылки:
⠀
1. Kataoka, Josefin et al. “Weight Management Interventions in Women with and without PCOS: A Systematic Review.” Nutrients vol. 9,9 996. 8 Sep. 2017
2. Z. Faghfoori, et al., Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study, Diab Met Syndr: Clin Res Rev (2017)
НАФИГА МЕДИТИРОВАТЬ?
⠀
#научпопочка
⠀
Недавние исследования показали, что медитация вызывает изменения в 8 😦областях мозга [1].
⠀
После 8-недельного курса медитаций у участников уменьшилось миндалевидное тело, которое отвечает за реакцию «бей или беги». Поэтому медитирующие реже испытывают чувство страха или тревоги.
⠀
А префронтальная кора – связанная с осознанностью, концентрацией и принятием решений – наоборот, становится толще.
⠀
Медитация также влияет на области мозга, ответственные за эмоциональную регуляцию, память и внимание.
⠀
Вместе с тем, у участников улучшились навыки метаосознанности – способности наблюдать за своими мыслями и эмоциями «со стороны», в безоценочном ключе.
⠀
Ученые считают, что этот навык может быть главным механизмом для предотвращения депрессии.
⠀
Сканирование мозга также показало снижение маркеров воспаления, а участники отметили улучшение качества сна.
⠀
Медитация увеличивает объем серого вещества мозга. В настоящее время нет лекарства от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний, многие ищут варианты немедикаментозного лечения. Обзор 13 исследований показал, что медитация улучшает когнитивные функции мозга и предотвращает нейродегенерацию [2].
⠀
Если вы хотите прокачать свой мозг, медитацию определенно стоит включить в свой трекер привычек.
⠀
Медитируете?
Пробовали?
⠀
Ссылки:
⠀
1. Fox KC et al. Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neurosci Biobehav Rev. 2014 Jun;43:48-73.
⠀
2. Last N, Tufts E, Auger LE. The Effects of Meditation on Grey Matter Atrophy and Neurodegeneration: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2017;56(1):275-286.
⠀
#научпопочка
⠀
Недавние исследования показали, что медитация вызывает изменения в 8 😦областях мозга [1].
⠀
После 8-недельного курса медитаций у участников уменьшилось миндалевидное тело, которое отвечает за реакцию «бей или беги». Поэтому медитирующие реже испытывают чувство страха или тревоги.
⠀
А префронтальная кора – связанная с осознанностью, концентрацией и принятием решений – наоборот, становится толще.
⠀
Медитация также влияет на области мозга, ответственные за эмоциональную регуляцию, память и внимание.
⠀
Вместе с тем, у участников улучшились навыки метаосознанности – способности наблюдать за своими мыслями и эмоциями «со стороны», в безоценочном ключе.
⠀
Ученые считают, что этот навык может быть главным механизмом для предотвращения депрессии.
⠀
Сканирование мозга также показало снижение маркеров воспаления, а участники отметили улучшение качества сна.
⠀
Медитация увеличивает объем серого вещества мозга. В настоящее время нет лекарства от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний, многие ищут варианты немедикаментозного лечения. Обзор 13 исследований показал, что медитация улучшает когнитивные функции мозга и предотвращает нейродегенерацию [2].
⠀
Если вы хотите прокачать свой мозг, медитацию определенно стоит включить в свой трекер привычек.
⠀
Медитируете?
Пробовали?
⠀
Ссылки:
⠀
1. Fox KC et al. Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neurosci Biobehav Rev. 2014 Jun;43:48-73.
⠀
2. Last N, Tufts E, Auger LE. The Effects of Meditation on Grey Matter Atrophy and Neurodegeneration: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2017;56(1):275-286.
Какие спортивные добавки реально работают для похудения и роста ММ?
⠀
Беру свои слова «нифига не работает» назад.
⠀
#научпопочка
⠀
1️⃣Мета-анализ 2016 года показал, что прием Л-карнитина увеличивает потерю веса на диете. В обзор были включены 9 исследований, которые длились от 1 месяца до года. В среднем, участники, которые получали Л-карнитин, похудели на 1,3 кг больше тех, кто получал плацебо.
⠀
Потеря веса обусловлена тем, что Л-карнитин влияет на метаболизм глюкозы и жиров, увеличивая расход энергии [1].
⠀
При этом он не имеет таких побочных эффектов, как анорексигенные препараты, которые обычно выписывают людям с ожирением.
⠀
Дозировка варьировалась от 1.8 до 4 гр в сутки, что существенно не повлияло на результат.
⠀
Плюс мета-анализ показал, что длительность применения Л-карнитина отрицательно связана с эффективностью – величина потери веса значительно уменьшилась с течением времени.
⠀
2️⃣Что касается креатина, неоднократно было доказано, что он увеличивает рост мышечной массы и силы.
⠀
Мета-анализ 2019 года показал, что добавка креатина в среднем увеличивает объем мышц на 0.8 кг. Также креатин показал увеличение одноповторного максимума нижней части тела на 4,2 кг, а верхней – на 2,5 кг [2].
⠀
💚Примечание для веганов
⠀
Прием креатина в течение 3 недель снижает концентрацию гомоцистеина в крови и увеличивает уровень фолиевой кислоты [3].
⠀
Это важно, поскольку веганы чаще сталкиваются с данной проблемой.
⠀
3️⃣А вот относительно BCAA данные смешанные. Скорее всего, BCAA не увеличивает рост ММ, но препятствует потере мышечной массы у пожилых людей и пациентов с различными заболеваниями (например, цирроз печени) [4].
Плюс BCAA помогает сохранить мышечную массу при похудении.
⠀
Ссылки:
⠀
1. Pooyandjoo, M et al. “The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 17,10 (2016): 970-6.
⠀
2. O'Bryan, Kerry R et al. “Do multi-ingredient protein supplements augment resistance training-induced gains in skeletal muscle mass and strength? A systematic review and meta-analysis of 35 trials.” British journal of sports medicine 1 Mar. 2019
⠀
3. Van Bavel, Diogo et al. “Effects of dietary supplementation with creatine on homocysteinemia and systemic microvascular endothelial function in individuals adhering to vegan diets.” Fundamental & clinical pharmacology 3 Dec. 2018
⠀
4. Valenzuela, Pedro L et al. “Supplements with purported effects on muscle mass and strength.” European journal of nutrition 2 Jan. 2019
⠀
Беру свои слова «нифига не работает» назад.
⠀
#научпопочка
⠀
1️⃣Мета-анализ 2016 года показал, что прием Л-карнитина увеличивает потерю веса на диете. В обзор были включены 9 исследований, которые длились от 1 месяца до года. В среднем, участники, которые получали Л-карнитин, похудели на 1,3 кг больше тех, кто получал плацебо.
⠀
Потеря веса обусловлена тем, что Л-карнитин влияет на метаболизм глюкозы и жиров, увеличивая расход энергии [1].
⠀
При этом он не имеет таких побочных эффектов, как анорексигенные препараты, которые обычно выписывают людям с ожирением.
⠀
Дозировка варьировалась от 1.8 до 4 гр в сутки, что существенно не повлияло на результат.
⠀
Плюс мета-анализ показал, что длительность применения Л-карнитина отрицательно связана с эффективностью – величина потери веса значительно уменьшилась с течением времени.
⠀
2️⃣Что касается креатина, неоднократно было доказано, что он увеличивает рост мышечной массы и силы.
⠀
Мета-анализ 2019 года показал, что добавка креатина в среднем увеличивает объем мышц на 0.8 кг. Также креатин показал увеличение одноповторного максимума нижней части тела на 4,2 кг, а верхней – на 2,5 кг [2].
⠀
💚Примечание для веганов
⠀
Прием креатина в течение 3 недель снижает концентрацию гомоцистеина в крови и увеличивает уровень фолиевой кислоты [3].
⠀
Это важно, поскольку веганы чаще сталкиваются с данной проблемой.
⠀
3️⃣А вот относительно BCAA данные смешанные. Скорее всего, BCAA не увеличивает рост ММ, но препятствует потере мышечной массы у пожилых людей и пациентов с различными заболеваниями (например, цирроз печени) [4].
Плюс BCAA помогает сохранить мышечную массу при похудении.
⠀
Ссылки:
⠀
1. Pooyandjoo, M et al. “The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 17,10 (2016): 970-6.
⠀
2. O'Bryan, Kerry R et al. “Do multi-ingredient protein supplements augment resistance training-induced gains in skeletal muscle mass and strength? A systematic review and meta-analysis of 35 trials.” British journal of sports medicine 1 Mar. 2019
⠀
3. Van Bavel, Diogo et al. “Effects of dietary supplementation with creatine on homocysteinemia and systemic microvascular endothelial function in individuals adhering to vegan diets.” Fundamental & clinical pharmacology 3 Dec. 2018
⠀
4. Valenzuela, Pedro L et al. “Supplements with purported effects on muscle mass and strength.” European journal of nutrition 2 Jan. 2019