С праздником, дорогие девушки!

Есть немало людей, которые давно и регулярно тренируются, но правильно приседать со штангой у них не получается. Или корпус постоянно заваливается вперед или никак не сесть до параллели. Есть ощущение, что колени плохо сгибаются.
Так бывает, когда щиколотки недостаточно гибкие.
Это достаточно распространенная история и ничего страшного в ней нет.
Если это ваш случай, приседать со штангой на спине может быть небезопасно. Слишком большой наклон туловища вперед - не есть хорошо.
Замените на тренажер Смита, например

Админ все время призывает тренировать все группы мышц. Гармоничное развитие - наше все.

Но все тренирующиеся рано или поздно столкнутся с тем, что какие - то мышцы реагируют на нагрузку хуже, чем другие.

Рекомендую выделить на тренировку этих отстающих отдельный день. И идеально, если перед ним будет день полноценного отдыха от физической нагрузки.
Если вы никак не можете такой отдельный день найти, то тренируйте эти мышцы в начале тренировки. Например, у вас отстают плечи, а вы их делаете вместе с ногами. Значит, сначала - плечи, потом - ноги.

Но прежде всего, конечно, надо проанализировать, нет ли ошибок при выполнении упражнений на отстающие мышцы. Потому что, чаще всего, мышцы плохо реагируют на нагрузку, потому что есть нарушения в технике.

Есть такое прекрасное, хотя очень сложное упражнение, как отжимание на брусьях.
Кому сложно - рекомендую делать в гравитроне. В гравитроне лучше делать и если есть проблемы с локтями.
Часто возникает вопрос, как сильно надо наклоняться вперед?
Это зависит от того, какие мышцы мы хотим больше задействовать - грудные или трицепсы.
Чем больше наклон туловища вперед - тем больше работы берут на себя грудные мышцы.
Хотите больше акцент на трицепс - держите туловище прямо. Совсем исключить из работы грудные или трицепсы не получится, но сместить акцент - да.

Как распределить по дням тренировки на разные группы мышц?

На этот вопрос, на самом деле, ответить довольно сложно. Потому что зависит от очень многих факторов - стажа тренировок, отстающих мышц, количества тренировок в неделю.

Для начинающих - самый правильный вариант это total body, то есть все основные группы мышц на одной тренировке и таких тренировок 2-3 в неделю.

Для продвинутых есть такие популярные «группировки» как грудь/ бицепс, спина/ трицепс, ноги/ плечи или отдельно ноги, отдельно плечи, но, опять же, это не железное правило.

По опыту, при 4 тренировках в неделю, очень хорошо работает разделение нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела. Чередуем - один день верх, второй - низ и тд.

И пользуясь случаем, хочу в 1000 раз напомнить товарищам мужчинам, что ноги делать НАДО и РЕГУЛЯРНО, а не только жим лежа и бицепс. А товарищам женщинам, что без сильных мышц спины красивых ягодиц - не будет, так что верх тоже делать не забываем.

#вопросычитателей
Примерно в 1001 раз спросили, есть ли какие - то специальные упражнения, помогающие избавиться от живота.

Дорогие. Давайте еще раз.
Так называемой «точечной редукции», когда мы можем прицельно похудеть именно там, где мы хотим, НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Наш организм хитер и коварен и то, что нас больше всего бесит, обычно отдавать не хочет. Обычно сначала худеет то, чем бы мы предпочли не худеть - например, лицо и женская грудь.

При этом, у всех нас есть свои личные жировые ловушки, откуда жир уходит в последнюю очередь, а вот накапливается, когда мы набираем вес, в первую.
Что же делать:

1) продолжать тренироваться. Силовые и кардио, все как обычно

2) правильно питаться, в идеале считая КБЖУ.

3) не заморачиваться по поводу каких - то незначительных недостатков, какая - то раздражающая складка есть у всех, но на подтянутом теле ее особенно никто не увидит

4) не верить в сказки про какие то волшебные упражнения, которые помогут вам убрать живот или галифе

Если, все - таки, вернуться к животу. Хочу вам напомнить, что любые упражнения на мышцы пресса в англоязычной среде называются «косметическими», значение их в тренировке никак не главное. Главное - база. Могу вам сказать, что если, например, вы будете регулярно приседать с тяжёлым весом, то всякие скручивания вы можете вообще не делать, сила мышц пресса у вас и так будет отменная.

Для всех остальных, скручивания, конечно, полезны, но переоценивать их значение не стоит. Если, например, у вас в какой - то день не так много времени на тренировку, то можете вообще на пресс забить, куда лучше полноценно потренировать спину или ноги.

#вопросычитателей

Есть ли какие - нибудь упражнения, чтобы уменьшить мышцы голени? Читательница даже слышала, что в погоне за возможностью влезать в любые сапоги, женские люди колют ботокс в икры🤦‍♀️

Прежде всего.
Очень не советую действовать тут с помощью инъекций. Одной из самых распространённых побочек будет слабость ног при ходьбе. Оно вам надо?

Теперь про тренинг
Как мы уже выяснили в посте про живот, специальных упражнений, чтобы что - то убрать - не существует. К голени это тоже относится.

Если вы относитесь к тем редким счастливчикам, голень которых хорошо реагирует на физическую нагрузку и имеет хоть какой-то объем, но не хотите, чтобы этот объем увеличивался, то просто не надо прицельно тренировать голень. Косвенная нагрузка серьезный прирост не даст.

Так же, важно иметь в виду, что ноги могут отекать. Убедитесь, что ваша проблема с сапогами именно в мышечных объемах, а не в банальных отеках
И еще важный момент про задержку жидкости. Когда мы только начиначем тренироваться, мы часто сталкиваемся с тем, что ноги увеличиваются в размерах. Многие начинают думать, что это они «раскачались» после трех тренировок. Нет! Бояться не надо, такой эффект с вами не надолго.

И последнее. Опыт показывает, что часто проблема не в мышцах, а в жире. Будете тренироваться и правильно питаться, ноги тоже похудеют.

Для тех, кому наоборот хочется голень покрупнее - подробный пост

По следам предыдущего поста, решила выяснить у специалистов, что же это за история с уколами ботокса в икроножные.
Делюсь.
Токсин ботулизма колют в мышцу, она не сокращается и за счет этого уменьшается в объеме. Это понятно, принцип действия - тот же, что и для лицевых мышц.
В неврологии этот метод используется очень давно, в частности при ДЦП.
То есть, очевидно, что здоровым людям это точно НЕ НАДО.

Очень люблю наблюдать за тем, как какая - нибудь моя худеющая знакомая делает заказ в ресторане.
«Мне, пожалуйста, рыбу на пару без соли и соуса, кожу снимите. Гарнир - огурцы с помидорами, только без масла»
Заканчивается все это двумя десертами и бутылкой шампанского.
Узнали себя?)

Тренирующийся, помни! Нагрузка на мышцы бывает не только прямая, но и косвенная.
Например, во всех жимовых движениях будут задействованы трицепсы, а во всех тяговых - бицепсы. В любых приседаниях кроме ягодиц, будет всегда работать передняя поверхность бедра.

Учитывайте это при планировании своих тренировок. Чтобы мышцы росли и крепли, они должны не только полноценно работать, но и полноценно отдыхать.

#вопросычитателей
Читательница заметила разницу в почти 250 ккал между расчетом по формуле и тем, что показывают часы- трекер. Чему верить?

Правильный ответ - ни тому, ни другому.
Дорогие, просто примите этот факт. Любые из этих формул не учитывают массу факторов и даны для абстрактного среднего человека, которого в природе не существует.

Трекеры - тоже не истина в последней инстанции.
И даже то количество калорий, которые вам показывает кардио оборудовании, которое вы только что «сожгли» - очень примерное.

Поэтому в случае о котором пишет читательница, я бы при подсчётах ориентировалась более пессимистичный сценарий.

И самый важный момент. Если вес никуда не уходит, значит вы переедаете. И что вам при этом показывают формулы или гаджеты значения не имеет.

И правильно сделал. Более неудобный метод хранения гантелей - это еще придумать надо.

Сколько надо держать каждую позу при растяжке?
30 - 40 секунд, иначе смысла нет.
Напоминаю, что тянется на выдохе, дыхание не задерживаем, все делаем очень плавно.
И тянемся ПОСЛЕ силовой тренировки, а не до и не между подходами.

Есть такое распространённое мнение, что если у вас проблемы со спиной, то вместо приседаний надо делать жим ногами.
Это не так.

Во - первых, приседания бывают разных видов и разной степени тяжести. Какие годятся именно вам - надо каждый случай рассматривать индивидуально. Но в любом случае, если со спиной проблемы - рабочий вес уменьшаем и следим за техникой особенно внимательно.

Во - вторых, не все жимы ногами одинаково полезны. Чем вертикальнее жим, тем хуже позвоночнику. Да и навешивать на него блины, а потом разбирать - такое себе для спины.
Самый безопасный вариант - это горизонтальный жим ногами. Он есть не во всех клубах, потому что занимает много места. Но если есть - надо обязательно пользоваться.

И еще. При любых проблемах со спиной рекомендуется жать по одной ноге чаще, чем двумя ногами одновременно.

Как за что?) за кого) за тренера)

Если вы озабочены построением красивых ягодиц, а вы точно озабочены, то вы, скорее всего, регулярно приседаете, делаете выпады, жмете ногами и делаете ягодичный мост.
Но есть еще одно упражнение, про которое нельзя забывать.
Румынская тяга, подробно тут.

Отличное упражнение, но будьте очень аккуратны, если у вас есть проблемы со спиной.
И помните. Техника должна быть ИДЕАЛЬНОЙ. Спина всегда прямая, голову не поворачиваем, колени немного согнуты.