Довольно распространённый вопрос - почему не растут те, или иные мышцы.

Причин много.

Прежде всего, конечно, генетика. Но на неё мы повлиять не можем, потому что не можем родиться заново. Просто примем тот факт, что какие то части нашего тела требуют больше внимания, чем другие.

Если вы раньше занимались каким - либо видом спорта, даже очень давно, это тоже будет влиять на то, как ваши мышцы реагируют на нагрузку. Например, если вы в детстве занимались плаванием, скорее всего, ваши мышцы спины будут очень хорошо расти и крепнуть, когда вы начнёте ходить в зал во взрослом возрасте.

На что мы можем повлиять?
На качество тренировок. Мышцы не растут, потому что мы не даём им достаточно нагрузки. Или наоборот - нагрузка для них избыточна, они не успевают восстановиться. Первый вариант встречается в природе значительно чаще второго.

Отстающие мышцы лучше тренировать в отдельный день и перед их тренировкой должен быть один день отдыха.

И самое главное.
Без адекватного питания никакие мышцы расти не будут. Это для них - топливо.

Не будет мышечного роста и при недостатке сна. Восстановление так же важно, как и нагрузка.

Есть вопрос, который мне так часто задают мои знакомые, что хочу ответить на него публично.

Дано: человек, который никаким фитнесом никогда не занимался, но начал понимать, что его вес/ внешний вид его устраивать перестал. Хочет похудеть и/или выглядеть более подтянутым.

Качалку ненавидит, потому что там скучно. Спрашивает, чем бы ему заняться, чтобы весело и эффективно? Дальше идут разные варианты, но лидируют, обычно, плавание, различные виды единоборств и кроссфит.

Рассмотрим.
Плавание - прекрасный вид физической нагрузки. Но проблема в том, что абсолютное большинство посетителей бассейнов фитнес - клубов - не плавают, а купаются. Если вы решили заняться этим по - настоящему, идите к тренеру. Это очень классный и совсем не травмоопасный вид физической активности, но качалку он все равно не заменит. Для гармоничного развития всех групп мышц нужна работа с весами.

С единоборствами и кроссфитом все значительно сложнее.
Если у вас нет никакого мышечного корсета, вы просто травмируетесь. Скорее всего, сразу.

Это же относится ко всем, так называемым, рекреационным видам спорта. Опасно на слабых ногах вставать на горные лыжи и махать теннисной ракеткой со слабой спиной.

Я все время призываю вас идти в качалку, потому что это - база. Человек с крепкими мышцами может успешно заниматься чем угодно - хоть боксом, хоть теннисом)

Есть одно распространённое заблуждение, связанное с избавлением от ненавистного жира. Оно гласит, что если лишнего веса действительно много, надо сначала похудеть, а потом уже идти в зал.
Это не так.
Если речь идёт действительно о десятках лишних кг, то сначала надо идти к эндокринологу.
А потом надо идти в зал и тренироваться исключительно под контролем специалиста.
Да, вы никогда не похудеете, если не будете следить за питанием, никакие тренировки вас не спасут.
Но силовые тренировки и грамотное кардио помогут улучшить обмен веществ, да и чувствовать вы себя будете згачительно лучше. Проверено.

Да, многие худеющие сталкиваются с тем, что после тренировки им хочется съесть слона. Но это свидетельствует только о том, что вы в принципе питаетесь неправильно. Слишком редко и/ или в вашей диете не хватает белка и медленных углеводов.

Упражнения на растяжку делать обязательно нужно.
Но, пожалуйста, не делайте это между подходами. Растянутые мышцы менее стабильны, легко травмироваться.
Плюс, ухудшаете свои силовые показатели, а зачем вам это?
Растяжку делаем строго ПОСЛЕ силовой или кардио.

#вопросычитателей
«Все эти истории «ем 500 калорий в день и не худею» - это просто ложь или ошибки в подсчетах? Или бывают состояния, при которых что-то «ломается»? Я не говорю про какие-то катастрофические смертельные болезни, скорее про плюс-минус здоровых людей. Бывают ли вот эти «адаптации», при которых толстеется и на критическом калораже?»

Про то, что люди врут себе/ окружающим и/или неправильно считают калории я писала бессчётное количество раз. Да, врут и да, вообще не замечают что они едят и, особенно, пьют
Поэтому я советую всем, кто
«ничего не ест, но не худеет» вести дневник, куда они будут записывать, все, что они «не съели» и «не выпили». Обнаружите много интересного в своём пищевом поведении)

Но меня в этом вопросе больше всего насторожило упоминание «500 ккал/ день)
Рекомендую ознакомиться с тем, что такое базальный метаболизм.

Довольно распространённый вопрос - сколько повторений должно быть в сете.

Если вы только начали тренироваться - ориентируйтесь на 15-25 повторений. Естественно, это означает, что рабочие веса совсем небольшие.

Для более продвинутых физкультурников - работа в диапазоне 8-12 повторений в сете обеспечит хороший рост мышц.

Совсем низкоповторная работа (2-6 повторений) имеет смысл только с действительно большими весами и сильными сухожилиями и СОВСЕМ не подходит новичкам. И ее нельзя делать постоянно. Время от времени надо снижать рабочие веса и делать большее количество повторений.

Как лучше делать выпады сначала одной ногой, потом - другой или поочерёдно, меняя ноги после каждого выпада?
Лучше делать и так и так.

Но есть моменты.
Для новичков поочерёдные выпады могут быть достаточно сложными с координационной точки зрения.
Так же, люди часто склонны слишком ускоряться при поочерёдной работе ногами. Теряется смысл упражнения. Обязательно должна быть небольшая пауза в конце движения.

Если вы уже продвинутый пользователь, то советую включать в свою работу как можно больше вариантов выпадов. С гантелями, в Смитте, в Гакке, со штангой на плечах - все это отлично.

Шагать вперёд или назад?
Делать выпады вперёд я бы советовала, если ваша техника - идеальна. Проблема в том, что большинство людей просто падают на впередистоящую ногу. И это СОВСЕМ не хорошо для коленей. Если это ваш случай - делайте выпады назад, толку будет больше и колени целее.

Как мы знаем, в интернете можно найти много «креативных» упражнений.
Вот например, жим ногами в такой извращённой форме.

Не надо.
Перекручивая таким образом таз, вы:
1) будете жать меньший вес, чем в «прямом» варианте
2) можете навредить пояснице

Жим одной ногой - очень хорошее упражнение, но лежать на боку в этом тренажёре не стоит.

Я понимаю, что последние годы ситуация в мире не способствует тому, чтобы бросать пить, но должна предупредить.

Употребление алкоголя, кроме всего прочего, мешает мышечному росту и провоцирует распад мышечной ткани.

Так что если ваши мышцы упорно не хотят расти, несмотря на регулярные силовые тренировки и адекватное потребление белка, может быть причина в бокальчике - другом перед сном?)

Очень часто спрашивают про боли в спине. Вопросы самые разные - просят посоветовать какие - то определённые упражнения, рассказать про массаж, сегодня был вопрос про «триггерные точки», бывают и другие слова, красивые и длинные, смысл которых спрашивающий не всегда понимает.

Отвечу всем и сразу.
Спина, так же как и голова, может болеть по огромному количеству причин.
И прежде, чем пойти на лечебную физкультуру, массаж, поиск триггерных точек, в аптеку или в магазин за специальным матрасом, вы ДОЛЖНЫ сходить к невропатологу. Особенно, если боль в спине отдаёт в руку/ногу или ещё куда - нибудь.

Если есть какой - то воспалительный процесс, то вам пропишут таблетки/ уколы.
Если есть мышечный спазм - он тоже часто снимается медикаментозно.

И вот после этого вам уже пропишут массаж и все остальное. Или не пропишут.
Пожалуйста, не занимайтесь самолечением!

И опять про оземпик.
Админ, так же, как и все вы, последнее время видит в соцсетях экстремально худых знаменитостей. И российских, и всемирно известных.

Очень многие из этих людей худели с помощью инъекций данного препарата и теперь радостно выкладывают свои фотографии в новом весе в соцсети.

Там, где их восхищенная паства видит желанный размер XS, взгляд человека моей профессии видит катастрофическую потерю мышечной массы.
Которую потом будет ОЧЕНЬ сложно набрать. Особенно женщинам. Особенно, если вам больше 35.

Производители препарата клянутся, что человек худеет практически только за счёт жира, но, к сожалению, это не совсем и не всегда так.

Во-первых, когда мы худеем, особенно если это происходит резко, то мышцы ВСЕГДА идут в топку первыми. Организму слишком энергозатратно их «содержать» и он, в любых не комфортных для себя условиях, скинет их первыми. А вот за жир будет держаться до последнего, потому что это как раз стратегический запас энергии

Во-вторых, оземпик был разработан совсем не для того, чтобы худеть на те самые «лишние» 3 кг и становиться из S - XS, его придумали для борьбы с ожирением и сахарным диабетом. Люди, у которых таких заболеваний нет, точно худеют в первую очередь за счёт мышц, уж поверьте.

Можно ли сначала высохнуть на оземпике до состояния скелета, а потом пойти в зал «подкачаться»?

Если вы будете продолжать колоть препарат, то, скорее всего, нет. Для того, чтобы мышцы росли, надо не только тренироваться, но и довольно много есть. Да - правильной пищи, но ее тоже надо как-то в себя запихнуть. А как, если оземпик серьёзно отбивает аппетит?

А если прекратить его колоть и потом пойти в зал?
После прекращения вас, скорее всего, ждёт синдром отмены с обратным набором веса.

Замкнутый круг.
Не рекомендую.

Многие жалуются, что в зале им очень скучно. Одни и те же упражнения и тренажёры.

Я, конечно, считаю, что человек перестаёт скучать, когда у него что-то начинает хорошо получаться - растут рабочие веса, улучшается физическая форма.
Но это все, к сожалению, процесс довольно длительный. До ощутимого результата ещё дожить в зале надо)

Чтобы хоть как то развлечь себя в зале, советую время от времени делать круговую тренировку. Она веселее обычной. Совсем новичкам не подойдёт, но на среднем уровне подготовки - вполне.

Подробно тут

Классическую становую
тягу делает, молодец)
Очень непростое и очень эффективное упражнение

Очень советую тренировать баланс. Баланс - это ваша молодость, с возрастом он, к сожалению, ухудшается. Поэтому пожилые люди так часто падают. В тренировках людей старше 65 лет вообще обязательно надо использовать упражнения для развития баланса.

Но даже если вы очень далеки от пенсионного возраста, хорошо тренированный баланс поможет вам лучше балансировать на покрытых льдом улицах и меньше спотыкаться на каблуках, если вы женщина и их носите)

Это в быту. А уж насколько нужен баланс в самых разных видах физической активности - это и так очевидно.

Практически в каждом зале есть полусфера Bosu. Очень полезная вещь.
Попробуйте приседать, стоя на ней. Можно постоять на ней на одной ноге, подняв в воздух другую. Если это просто - сделайте все то же самое с закрытыми глазами.
Вообще даже обычные приседания, стоя на полу, иногда стоит делать с закрытыми глазами. Естественно, вес должен быть совсем небольшой. Или вообще без него.

И для совсем продвинутых пользователей - переверните сферу выпуклой частью внутрь и тоже попробуйте поприседать (предупреждаю, это очень сложно)

Опять услышала про упражнения на верхний и нижний пресс, и опять хочу напомнить.

Никакого «нижнего» и «верхнего» пресса в анатомии не существует.

Когда мы делаем всевозможные скручивания - хоть прямые (отрывая от пола, скамейки и тд корпус), хоть обратные (отрывая от опоры таз), мы воздействуем, в основном, на прямую мышцу живота. И в момент выполнения упражнения, сокращается она целиком.

Эта мышца очень длинная, «протяжённостью» от грудной клетки до лобковой кости, но воздействовать на ее отдельные сегменты никакой возможности нет.

Так что, если ваш тренер говорит вам про «нижний пресс», задумайтесь о его профессиональной подготовке.

Тем, кто занимается тщательным подсчетом съеденного, хочу напомнить, что взвешивать продукты надо ДО того, как вы их приготовите. И именно эти данные использовать в своих подсчётах.

Потому что готовить продукты можно по - разному. 50 грамм риса или гречки могут превратиться и в 100 грамм и в 250. А куриная грудка может, наоборот, потерять много жидкости в процессе термической обработки и уменьшиться в весе и размере.

Поэтому - взвесили, посчитали, приготовили.

Недавно спросили, с какой интенсивностью начинающий физкультурник должен топтать кардиооборудование.

Понятно, что все люди разные, но для большинства - хорошим стартом будет работа в пульсовой зоне 60 процентов от максимума.

Считаем это по, так называемой, формуле Карвонена

1) 220 - возраст. Это максимальная для вашего возраста частота сердечных сокращений (ЧСС max)

2) (ЧСС max - пульс покоя) * 0,6 + пульс покоя
Это и будет - 60 процентов от ЧСС max

Пульс покоя определяется сразу после пробуждения. Лучше замерять пульс несколько дней подряд и потом посчитать среднее арифметическое.

Но я абсолютно уверена, что считать вам лень.

Тогда вам на помощь придёт, так называемый «разговорный тест».

Тут все предельно просто. Если вы идёте по дорожке/ эллипсу и при этом можете разговаривать, слегка запыхавшись - вот, то что надо для начинающих.

Если вы еле дышите и слОва сказать толком не можете - значит скорость, угол наклона и/ или сопротивление для вас избыточны.

А если вы идёте по дорожке, спокойно болтая по телефону или с соседом по кардиолинии - вы просто гуляете, тренировкой это назвать сложно.

Вообще бодипозитив - классная идея, но она извращена до невозможности и часто это просто такой маркетинг.

Конкретно в этом случае, если бы покойная действительно гордилась собой и своим телом, то такую подробную липосакцию лица тоже бы не делала.

Обратите внимание на то, что почти у всех известных звёзд бодипозитива - точёные, тонкие лица. Поверьте, при таком весе так быть не может. Это хирургическая коррекция и/или фотошоп. И о каком «принятии себя» тогда они нам вещают?