https://t.me/+mYGLfyGjuFMxY2E6 - ссылка на вступление в чат, там можно обсуждать, задавать вопросы, делиться формой и всякое такое 💬

Ибать я творога набрал 🥣😍
---
Здесь 30 пачек по 160 граммов 🐷
Одна пачка стоит 53 44 рубля 💰брал в Spar'e
---
Я ем сейчас 4 пачки в день. 2 с утра, 2 на ночь. Получается набрал на неделю.
---
Б: 18; Ж: >1.8; У: 3.3; 101 ккал
---
⚠️ Кстати, ккал вы можете сами считать, зная бжу:
18*4+1.8*8+3.3*4 ~ 101 ккал 🍴
---
160 граммов * 4 пачки=640 граммов
6.4 сотен граммов * 18 белка=115.2 белка в день чисто из творога 👍
---
Что составляет бОльшую часть из моей суточный нормы 115.2/180 🍶
---
P.S. 🗣️ суточная норма белка на сушке 2 грамма на 1 кг веса тела с вычетом жировой прослойки.
Например: 100 кг чел с 15% жира имеет обезжиренный вес 85 кг (100-100*0.15), следовательно, его норма белка 170

📌 Мой 100% натуральный прогресс за 3 года тренировок. Но между фото разница 2 года (на фото слева я уже как год тренируюсь)

Мой рацион на 4 дня во время агрессивной сушки 🤬
---
😟Первые 2 дня😟:
БЕЛКИ:🥩
700 граммов творога 0.1% жирности 🥣
300 граммов яичного белка 🥚
30 граммов сывороточного протеина 🍼
2-3 куриных яйца категории С0 🍳
УГЛЕВОДЫ:⚡
100 граммов овсяной каши 🥣
300 мл кефира 2.5% жирности 🍶
Капуста белокочанная ☘️
ЖИРЫ: 🌞
2 ст. ложки виноградного масла 🍇
---
☺️3-ий день☺️:
Тоже самое, но:
300 граммов овсяной каши 🍽️
---
😐4-ый день:😐
Тоже самое, но:
200 граммов овсяной каши 🍽️
---
🔥 БЖУ ККАЛ: 🔥
1,2: Б: 180; У: 60; Ж: 40; 1320 ккал
3: Б: 180; У: 180; Ж: 52;
1908 ккал
2: Б: 180; У: 120; Ж: 46;
1614 ккал

Вакуум все же надо делать 👉✍️
---
Хоть я и относился к нему, знаете, что называется со скептисом, но в итоге чисто эмпирически и в том числе теоритечески изучив вопрос - пришел к выводу:
---
1.) Вакуум отлично развивает глубокие мышцы пресса (подрез)
2.) Что в свою очередь в статике уменьшает "вываливание" живота
3.) Вакуум даёт возможность очень красиво позировать
4.) При прочих равных в сухости - вакуум прорисовывает самый низ пресса путем развития тех самых глубоких мышц пресса из пункта 1
---
Вывод: вакуум нужно делать всем - однозначно

Техника выполнения злоебучего вакуума:
1.) С утра натощак подойти к зеркало или установить камеру, чтобы было видно вашу тушку
2.) Супер-глубокий вдох через нос
3.) Ультра-мощный выдох через рот, максимально выдохнуть весь воздух (не обосраться)
4.) Задержать дыхание
5.) Слегка наклонившись вперёд, втянуть живот, как бы пытаясь коснуться стенок со стороны спины
5.) Держаться в такой позиции секунд 5-10
6.) Когда торпеда в сраке уже подходит - начинаем дышать
Подобную процедуру выполнять минут 5-10 в общей сложности.
Прогрессия нагрузки засчет усиления вытягивания (придет с практикой) и увеличения времени под нагрузкой (целесообразно засекать время вакуума при каждом подходе)

Примерно такая техника

Ебать важный нюанс:
Вакуум не сделает вашу талию уже по замерам, но сделает её уже визуально засчет лучшего контроля пресса. В этом принципиальная разница. Пиздити палками тех, кто говорит, что вакуум уменьшает жир на талии и прочую хуйню 👊

Задняя дельта, а что?

📌 Тренировка на заднюю дельту
(само собой её можно использовать в связке с другой мышечной группой):
СУПЕР-СЕТ (3 подхода):
1.1) Тяга каната в верхнем блоке (первая картинка) х 12-15
1.2) Махи гантелей на заднюю дельту в положении параллельно полу (вторая картинка) х 15-20
—-
В первом упражнении вес нужен достаточно большой, но такой, чтобы сильно не подключалась спина. Локти идут в стороны и слегка вверх. Задача п о ч у в с т в о в а т ь.
—-
Во втором упражнении большой вес точно не нужен. Тут важно дойти до закисления.

Картинка 1

Не жалуюсь, но предупреждаю, товарищи ✍️

"Горят" ли мышцы на сушке? 🥒
—-
Прежде всего, сушка - это процесс принципиальной отличный от похудения. Главное отличие в том, что помимо задачи уменьшения веса тела стоит ещё более важная задача: минимизировать потерю мышечной массы. Именно такое слово "минимизировать", потому как в любом случае какое-то количество мяса всё же уйдёт. Здесь справедлива аналогия с набором жира на профиците, где задача стоит минимизировать набор того самого подкожного жира, создавая ЛЁГКИЙ профицит, едва уловимый, но позволяющий отслеживать положительную динамику.
—-
Так вот, отвечая кратко: "Да, на сушке горят мышцы". Даже при соблюдении нормы белка. Даже при примерно таких же силовых, что, конечно, очень упирается в "примерно". Так как удержать на 100%, а может даже и спрогрессировать на сушке может только новичок или атлет на ААС.
—-
Я считаю, что белка на сушке нужно порядка 1.5-2 грамма на 1 кг собственного обезжиренного веса. Тренировки менять не нужно. Особенно включать режим так называемых "тренировок на рельеф". Единственное, что можно сместить акценты на те группы мышц, которые терять совсем не хочется. Так, например, я почти полностью отказался от тяжёлых базовых упражнения на низ тела - в угоду верху. Больше восстановительных ресурсов уходит именно туда. Однако мышечный тонус низа я всё же поддерживаю, чтобы не слить ногицепс в ноль.
—-
Так же не нужно врубать "режим мужика" и пытаться всенепременно навешивать всё новые и новые веса, риск травмы на сушке увеличен, но кто об этом будет беспокоиться, пока сам не поймёт о чём я...
—-
Мышцы горят на сушке, факт. Соблюдая максимально грамотный подход в этом процессе, можно минимизировать потерю мышц, но тут есть много оговорок в зависимости от процента жира. Возьмём 9-11% за усреднённое желаемое на сушке. Всё что ниже ~9% или всё, что "экстремальный процент жира" внатурашку будет уже "похудением", гореть будет всё.

Кстати, хороший комментарий от тренера Артема. Компетентный мужик, фигни не скажет.

📌🥒 Очень и очень полезная статья про усваиваемость углеводов из овощей. Отрицательный калораж холодной воды и всю правду про зелёные овощи. Упорядочивает информацию, которую вы где-то там когда-то слышали, рекомендую глянуть.
https://znatok-ne.livejournal.com/34176.html
—-
❗️ Ниже заливаю текст: ❗️
—-

Ранее (до эпохи панической демонизации углеводов) существовало довольно распространенное мнение, что на диете, углеводы из овощей не нужно учитывать, в принципе это мнение бытует и сейчас, но все чаще оно исходит от олдскульных качков.

Если говорить о взращенных на плодородной ниве, упоротых последователей религии Панической демонизации углеводов, то они занимают противоположный лагерь, и с пеной у рта доказывают, что углеводы нужно считать, даже из сушеной петрушки.

Кто прав, кто нет, попробую объяснить, как это понимаю я, если это кому то интересно (ну мало ли).

Итак, начну с того, что будем говорить о некрахмалистых овощах (углеводы из крахмалистых придется считать и учитывать в целевом БЖУК, без этого никак, т.к. в них довольно большое кол-во именно полноценных, т.н. "усвояемых" углеводов) ... если очень упрощено то это в основном "вершки", но не "корешки", и также получается, что такие овощи как правило зеленого цвета.

Набросал небольшой список

Когда говорят про "не считать", то по всей видимости руководствуются низкой калорийностью, относительно малой углеводистостью продукта, ну и к тому, что состав углеводов разбавляется немалым количеством клетчатки в продукте (а кто то даже фантазируют на тему продуктов с "отрицательной калорийностью") ...

Но все определяется безусловно мерой, ведь даже "петрушкой с сельдереем" можно так довольно хорошо "скорректировать" в плюс и свою текущую калорийность и кол-во "усвояемых" углеводов, что только придется удивляться происходящим или не происходящим (но ожидаемым) метаморфозам со своим весом (да ... да ... понимаю, что нужно сильно постараться, чтобы наесть из таких овощей так много, но во-первых, старательных людей немало, во-вторых, все же еще зависит и от типа съедаемых, пусть даже и некрахмалистых овощей). Поэтому если способны реализовать такой сценарий, учитывайте такую еду в своей калорийности дня (ну или хотя бы оцените насколько это может увеличить вашу калорийность в итоге). Хотя тут тоже нужно иметь ввиду и такой вопрос, сколько из такой "тонны овощей", в итоге переварится организмом и будет усвоено, а сколько канет в унитазную летопись ...

Но все же, как правило, для обывательского потребителя, съесть овощей столько, чтобы из усваиваемых углеводов набиралось, например, 100 гр ... это не совсем стандартный сценарий.

Теперь рассмотрим это на примере. Возьмем капусту белокочанную (я не буду давать ссылки на БЖУК продукта, ок? эти данные несложно найти в сети ... могу указать свой любимый источник - База данных на англ Министерства сельского хозяйства США (USDA)). Итак ... в 100 гр. сырого продукта (капусты белокочанной): в среднем что то около 5.80 гр. углеводов, из которых 2,5 это клетчатка, т.е. на долю "проблемных" углеводов приходится 3,2 гр. Итого с 1 кг капусты может набежать 32 гр. углеводов ... в идеале .. если все ок с пищеварением и усвоением 1 кг капусты ..

Или возьмем мой любимый салат "Айсберг", в 100 гр. сырого продукта: в районе 3 гр. углеводов, из которых 1,2 это клетчатка. Итого с 1 кг айсберга может набежать порядка 20 гр. углеводов ... в идеале ...

Так, что как видите некрахмалистые овощи и впрямь можно есть в достаточно немалом объеме на диете, фактически закрывать глаза на их наличие, и все это без ущерба для самой диеты (особенно это актуально для низко/ безуглеводных диет, где учет углеводов является важной составляющей диеты).

И напоследок, еще про одну распространенную "фишку" с овощами, есть сторонники одной идеи, что мол существует группа продуктов с так называемой «отрицательной калорийностью». У меня есть что рассказать вам по этому вопросу. Хотя тут я займусь беспардонным копипастингом, и использую материал из статьи Олега Терна "Частота приемов пищи и энергетический баланс".

Суть "продуктов с отрицательной калорийностью", в том, что якобы для переваривания таковых организм тратит больше калорий, чем может из них извлечь, а значит, калории «крадутся» у организма. Человек ест и худеет, чудо чудное.

Список продуктов, правда, вдохновляет меньше, чем сама идея. Это всякая трава типа петрушки, огурцы, грейпфруты, лимоны, брокколи и т.п. низкокалорийная пища.

Посчитаем. В той же петрушке формально находится 36 ккал. Из 6 г углеводов, которые в ней содержатся, 3 — это клетчатка, она дает меньше калорий при переваривании, чем мы считаем (она входит в углеводы и считается по 4 ккал/г). Допустим, из петрушки можно усвоить около 27 ккал. TEF у салатов около 8%, пусть 10%, это означает, что около 24-25 ккал из петрушки все еще в плюсе.

Пока вы не начнете есть газеты вместо еды, количество затраченных на пищеварение калорий будет всегда на порядок ниже, чем полученных, никаких продуктов с отрицательной калорийностью не существует (говорят, правда, что газетами можно кормить коз, а молоко будет с буквами — но вы же не коза, я надеюсь?).

Единственный «продукт», который можно было бы сюда отнести — это холодная вода, на согревание которой нужно тратить энергию организма, как вы понимаете, калорий она при этом не приносит. На согревание стакана ледяной воды вы потратите аж 10 ккал, сомневаюсь, что это поможет кому-то похудеть.

Все прочие манипуляции находятся в рамках баланса calories in / calories out, для изменения которого, собственно, и нужно изменить in или out. Питаясь только петрушкой с грейпфрутами вы гарантировано понизите потребление калорий, даже без всяких отрицательных спецэффектов или разгонки метаболизма


P.S. Наверное я был бы не я, если бы не попытался "скормить" читателю немного ссылок на исследования )))

Для отдельного поста, информации маловато, а раз в треде говорилось о клетчатке, то размещу следующий материал именно сюда (особо ревнивых почитателей русского языка, прошу прощения заранее за бусурманщину, и возможные ошибки по тексту всего этого, что выше и ниже)

Приведу простой пример:
Возьмём овсяные хлопья (геркулес). Сколько же ПО ФАКТУ усваивается углеводов в некой идеальной ситуации?
На 100 граммов продукта 59.5 г углеводов, 8 г пищевой клетчатки. Вычитаем из общего кол-ва углеводов клетчатку, получаем: 59.5 - 8 = 51.5 углеводов. Именно столько усвоится организмом и пойдёт в общий калораж (при некой идеальной ситуации)