#психологиниwatamota

Дарья Виноградова
Онлайн

Привет!
Я Дарья. С раннего возраста моими настольными книгами были книги по психологии, потому что любимый дедушка был психиатром-наркологом, бабушка-педагогом, а сестра к тому времени уже училась в университете на психолога. Я всегда приходила в восторг от «науки о душе» и естественно пошла на психфак. Спойлер - не пожалела ни разу.

А ещё я серьезно побывала и по ту сторону терапии - в роли клиента, с сильнейшей депрессией и паническими атаками, которые не давали жить.

Я хожу на супервизии, стараюсь постоянно учиться и развиваться.

Ты можешь обратиться ко мне с такими запросами: выгорание, депрессия, навязчивые мысли, ПА, сложные отношения, столкновение с абьюзом, буллинг, утрата.
Или если все плохо и тревожно, но ты не понимаешь, в чем причина.

Считаю, что атмосфера доверия и безоценочного принятия человека на консультации, а также полное соблюдение этики - это важная составляющая правильной терапии.

Записаться

FOMO: когда я боюсь упускать возможности

Термин FOMO (fear of missing out) означает страх упустить возможности и проявляется обычно в следующем:

▪️Чувстве напряжения, беспокойства, когда трудно расслабиться и отдохнуть ("пока я сижу, жизнь проходит мимо")

▪️Скроллинге лент в соцсетях и сравнении себя с другими ("у них жизнь более яркая и насыщенная, чем у меня")

▪️Постоянном страхе пропустить что-то важное

▪️Невозможности отказаться от предложений / событий / мероприятий: ведь если откажешься - упустишь!

▪️Трудности в принятии решений, колебаниях: не повредит ли это, не лишит ли чего-то?

▪️Постоянной гонке за некоей "яркостью, насыщенностью жизни", поиске новых впечатлений, даже тех, которые не очень-то нравятся

▪️В неудовлетворённости собой и своей жизнью (всё время чего-то не хватает)

▪️Импульсивных решениях: стремление успеть как можно больше приводит к неизбирательности и поспешности

Как итог: человек, который часто ощущает FOMO, становится раздражительным, беспокойным и довольно быстро выгорает - ещё бы не устать в постоянном беге за чем-то!

Почему этот страх упущенных возможностей вообще появляется?

🔸️ Чувство одиночества и желание заполнить впечатлениями как можно больше времени

🔸️ Неуверенность в себе, нестабильная самооценка, которая зависит от внешних обстоятельств, количества событий

🔸️ Тревога, которая постоянно толкает: давай, давай, не упускай, иначе ничего не будет

🔸️ Непонимание своих желаний и "вдохновение" чужими (раз есть у других, и мне тоже надо), что само по себе ведёт к замкнутому кругу

🔸️ Привычка бежать, делать, опираться на чужое мнение

Что делать?

✔️ Практиковать принятие: к сожалению, успеть везде и всегда нереально, упущение возможностей и выбор - часть жизни

✔️ Возвращать опору на себя, включая осознанность. Задавайте себе вопросы:

🔹️ Насколько это актуально для меня?

🔹️ Это действительно нужно мне? Если да - для чего? Что я получу?

✔️ Расставлять приоритеты: что для вас важнее здесь и сейчас, а также в ближайшей перспективе? Именно для вас, а не для друзей / родителей / партнёров?

✔️ Вводить ограничение на соцсети и скроллинг: если понимаете, что слишком погружаетесь в чужие жизни, остановитесь, выдохните и обратите внимание на себя

✔️ Уходить от сравнения с другими. Помните, что у всех людей разные условия, стартовые точки и привилегии. И вам не нужно быть похожим на кого-то, чтобы жить ярко

✔️ Спрашивать себя о желаниях:

🔹️ Что я хочу сделать прямо сейчас?

🔹️ Что я хочу сделать в ближайшее время?

🔹️ В каком направлении хочу двигаться?

🔹️ Что для меня сейчас оптимально делать, а что нет?

✔️ Исследовать свои эмоции: грусть, раздражение, тревогу - про что они? С чем связаны?

FOMO приносит немало суеты и переживаний, а ещё может обостриться накануне Нового года. Поэтому - говорите "стоп" и уделяйте больше времени себе ❤

Признаки социального тревожного расстройства

Социофобия характеризуется интенсивным страхом или тревогой, которые постоянно возникают в одной и той же или нескольких публичных ситуациях таких как:
- социальное взаимодействие (например, в процессе разговора или знакомства);
- пребывание на виду (например, во время приёма пищи в присутствии других);
- выступление на публике (например, когда вы оказываетесь в центре внимания или выступаете с речью).

В подобных ситуациях у вас может появляться страх опозориться и вызвать негативную реакцию окружающих. Самыми распространенными последствиями социофобии являются замкнутость и избегание социальных взаимодействий.

Если это звучит знакомо, то рекомендуем пройти тест на социальную тревожность: «Шкала социальной тревожности Либовица».

! Помните, что подтвердить диагноз «социальное тревожное расстройство» может только врач-психиатр.

А если вы намерены справиться со своей социофобией, то в этом вам помогут психологини сервиса Watamota. Каждая психологиня проходит тщательный отбор в команду, мы за бережность и доказательный подход. Переходите на наш сайт и записывайтесь на первый прием!

Расскажите, ощущали ли вы когда-нибудь выгорание? Как с этим справлялись? 💖

Физическая активность для ментального здоровья: как её внедрить?

Сейчас отовсюду слышно, что физическая активность полезна для ментального здоровья - и это правда.

Кроме общего улучшения самочувствия, регулярная активность помогает снизить тревогу, переключить внимание на тело, уменьшить общее напряжение.

При апатичных и депрессивных состояниях движение рекомендуется в первую очередь, так как без него формируется замкнутый круг:

🔺 Я чувствую себя подавленно и не хочу никуда выходить

🔺 Я не выхожу и мало двигаюсь, из-за чего чувствую себя ещё более подавленно

Но для того, чтобы активность была действительно полезна, развенчаем несколько мифов.

❌ Чем больше, тем лучше

❌ Чем ударнее, тем лучше - чтобы семь потов сходило

❌ Если не повышаешь постоянно нагрузку, всё бессмысленно

Вышеперечисленное может быть применимо, например, к систематическим занятиям фитнесом (и то не всегда).
Движение для ментального здоровья - это не про то, что нужно ходить в зал сколько-то раз в неделю на силовые тренировки (но если именно это нравится - тогда конечно).

Поэтому снижаем тревогу и завышенные требования к себе! Нет задачи формировать железную дисциплину и вгонять себя в ещё большую усталость.
На самом деле суть - в регулярности, доступности и удовольствии.

Ниже мы перечислим несколько вариантов такой активности:

🔸️ Прогулка (да, зимой бывает проблематично и травмоопасно, поэтому учитываем погоду)

🔸️ Шаги по комнате

🔸️ Простые разминки

🔸️ Растяжки

🔸️ Танцы (не профессиональные, а для души)

🔸️ Плавание

И это далеко не всё! Список зависит от того, какие виды активности уместны и приемлемы для вас.

Смысл ясен. А что делать, если совсем нет сил / мотивации?

✔️ Первое и важное - делать хотя бы чуть-чуть. Пусть это будет минимальное действие по типу "один круг по комнате", "пять минут растяжки". Используйте правило минимума!

✔️ Ещё одно помогающее правило - "надетых кроссовок". Если вы собираетесь на пробежку, вы вероятнее совершите её, если достанете кроссовки. Встав с кровати, вы вероятнее пройдётесь. Включив музыку, вероятнее потанцуете. Какое ближайшее действие поможет вам сделать?

✔️ Не ставьте себе целей и задач "похудеть / накачаться / стать в разы выносливее". Когда сил нет, их в первую очередь нужно восполнить - простая физическая активность именно это и делает, если с ней не перебарщивать

✔️ Отсюда следующий пункт - следить за тем, чтобы не перегружаться. Никаких десятков подходов по двадцать повторений! Уставший организм не порадуется дополнительной огромной нагрузке

✔️ Ещё раз: выбирайте то, что нравится и подходит вам, а не кому-то ещё! Те виды активности, которые вызывают меньше сопротивления

✔️ Совмещайте - с просмотром фильма / сериала, подкастом, аудиокнигой. Но только если такое совмещение переносится нормально и не вызывает сенсорных перегрузок

✔️ Сформулируйте поддерживающую мысль, которая поможет в моменте. Например:

🔹️ Да, сейчас не хочется, но сделав это, я почувствую себя лучше

✔️ Пожалуйста, помните, что за вас никто не сможет проявить активность. Поэтому - двигайтесь потихоньку, в комфортном темпе, но главное - двигайтесь!

Обнимаем ❤

5 шагов для того, чтобы справиться с внутренней критикой

Шаг 1. Осознание самокритики
Начните с осознания собственных мыслей и слов, которые направлены на самокритику. Заметьте, когда вы начинаете себя осуждать, и запишите эти моменты.

Шаг 2. Анализ корней самокритики
Разберитесь, откуда могут исходить негативные мнения о себе. Это могут быть внутренние убеждения, формировавшиеся в детстве, или внешние влияния. Попробуйте понять, какие события могли повлиять на формирование самокритичных убеждений.

Шаг 3. Эффективность вместо обвинений
Когда замечаете самокритичные мысли, постарайтесь сместить фокус внимания с негативной оценки себя и своих действий на то, как вам было бы эффективнее всего поступить сейчас? Какие действия вы можете предпринять, чтобы помочь себе или другим?

Шаг 4. Формирование положительного отношения к себе
Пробуйте каждый день расширять представления о себе, замечать позитивные и привлекательные черты в себе и своих действиях. Осознание собственной уникальности и принятие себя таким, какой вы есть, способствует уменьшению самокритики.

Шаг 5. Обратитесь за поддержкой
Поговорите с близкими друзьями, членами семьи или обратитесь за помощью к психолог_ине. Общение с другими может предоставить новую перспективу и поддержку в процессе преодоления самокритики.

Помочь справиться с внутренней критикой могут психологини нашего сервиса 💖

#комиксыwatamota

Подробнее о лавбомбинге

#психологиниwatamota

Ольга Цыцерова
Белград, онлайн

Привет! меня зовут Оля и я психологиня. В терапии для меня главное — видеть человека с её уникальными качествами и обстоятельствами. Мне важна не только эффективность, но и теплый человеческий контакт, принятие, создание безопасного пространства для важного и личного.

Верю, что каждая делает лучшее из возможного в той ситуации в которой находится. А если хочется изменений, то я помогу создать доверительное пространство для этого.

В свободное время я делаю странные коллажи и развешиваю их по городу. Затем наблюдаю, как они постепенно исчезают. Очень исцеляющий опыт.
Еще я недавно открыла для себя бег, и пока наслаждаюсь этим.

Обращайтесь ко мне и с конкретным вопросом, и с “не знаю, чего хочу, но что-то не так”. Также ко мне часто приходят персоны с СДВГ, РПП, депрессией и тревогой.

Мой подход — Терапия принятия и ответственности (ACT). Это научно-обоснованный метод психотерапии, который я люблю за человечность и, одновременно, структуру, которая дает опору для изменений.

Регулярно повышаю квалификацию, прохожу личную терапию (> 260 часов), регулярные интервизии и супервизии, чтобы ещё лучше помогать клиенткам.

Записаться

Праздничные переедания: что делать?

Новогодние каникулы вызывают разные эмоции, в том числе тревогу по поводу еды: и сам Новый год, и последующие выходные воспринимаются как время перееданий.

Как следствие, страшно выйти из праздников с набранным весом.

С чем этот страх связан?

▪️С другим режимом дня и возможным снижением активности (например, хочется только лежать и смотреть сериалы)

▪️С непривычно долгими выходными (многие не любят отдыхать, и дни "безделья" вызывают тревогу, которая заедается)

▪️С действительно большим количеством вкусной разнообразной еды (если в течение года были только ограничения, это становится соблазном)

Оправданы ли такие тревоги?

Переедания в праздники действительно возможны (особенно на фоне хронической усталости, недосыпа и ограничений в еде), но не в таком количестве, как это представляется.
Прибавка в весе также случается, но не всегда - и в основном за счёт праздничных отёков (особенно при употреблении алкоголя).

Поэтому - пожалуйста, не паникуйте и не демонизируйте праздники! Удовольствие от каникул и отдых в целом важны для перезагрузки психики.

А вот несколько важных рекомендаций:

✔️ Не ждите полуночи 31 декабря, чтобы поесть. Ешьте в этот день полноценно (желательно за 6 часов и за 3 часа в формате лёгкой закуски) - иначе вы действительно наброситесь на еду ночью

✔️ Кормите себя вкусно и разнообразно - конечно, это применимо не только к праздникам, но вероятность срыва тем выше, чем больше у вас ограничений

✔️ Если у вас отдельный режим питания (например, связанный со здоровьем), то новогодний стол не должен вас расстраивать. Постарайтесь продумать собственное, а не общепринятое меню

✔️ Прислушивайтесь к себе и уточняйте: действительно ли я хочу это съесть или, например, рука тянется на автомате / ем, потому что едят другие?

✔️ Алкоголь в больших количествах нежелателен: основные отёки и нарушения питания происходят из-за его чрезмерного употребления

✔️ Двигайтесь! В том виде и тех количествах, которые для вас комфортны и доступны. Помните, что минимальная физическая активность полезна и для ментального здоровья тоже

✔️ Запланируйте мероприятия для себя, которые вас порадуют: встречи с друзьями, поездки, или, возможно, свидание только с собой?

✔️ Не наказывайте себя ограничениями после праздников (по типу "поели - пора сгонять"). Это стресс для организма - и он вероятнее в будущем отреагирует срывом

✔️ Дайте себе время вернуться к привычному режиму, не торопитесь

✔️ Найдите для своего тела несколько приятных слов: оно выполняет для вас непростую и очень важную работу ❤️

Расскажите, будете ли вы подводить итоги прошедшего года и ставить цели на новый? 💖

Как отдыхать так, чтобы реально отдохнуть?

1. Отдыхайте, не дожидаясь усталости.
2. Планируйте отдых заранее: когда и, главное – чем, бы вам хотелось заняться.
3. Во время отдыха занимайтесь только отдыхом.
4. Чередуйте разные виды отдыха.

И бонусный совет! Заведите привычку записывать в заметки или блокнот те занятия, которыми вам были бы интересны, и обращайтесь к этому списку, когда планируете свой отдых. В будущем это реально сэкономит ваши время и силы!

А если у вас есть проблемы с отдыхом, то обращайтесь к психологиням сервиса Watamota. Переходите на наш сайт и записывайтесь на первый прием.

Обязательно ли подводить итоги / строить планы - и как это делать аккуратно?

В конце года, когда со всех сторон сыпятся посты об итогах и планах, можно испытать целую гамму чувств, среди которых раздражение, грусть, зависть. Почему так?

Потому что итоги обычно составляются по успехам и тому, что получилось. Такие посты могут выглядеть очень впечатляюще и запускать сравнение по типу "а что у меня?".
Такие сравнения расстраивают сами по себе, а если общее состояние подавленное, можно почувствовать себя ещё хуже.

То же касается планирования на следующий год - нередко такие посты выглядят как бизнес-планы, и складывается впечатление, что все вокруг суперуспешны и счастливы. В этом, конечно, нет ничего плохого, но иногда хочется и сопричастности - той, человеческой, которая не только в том, что удалось и получилось, но и в переживаниях / сложностях.

Обозначим важное:

▪Вы имеете полное право не подводить никакие итоги и не строить планы на следующий год, если не хотите этого

▪Соответственно, вы также имеете право не читать чужие итоги и планы

▪Если вы всё-таки читаете и чувствуете себя из-за этого плохо - пожалуйста, позаботьтесь о себе. И не думайте, что с вами что-то не так, раз ваши итоги выглядят иначе

Обязательно ли вообще подводить итоги и планировать?

Конечно, нет!

Если вы вдруг надумаете, вот несколько рекомендаций, как сделать их разнообразнее и приятнее для себя:

✔️ Формат позитивных воспоминаний, где вы отмечаете прошедшие за год события, как бы составляя внутренний фотоальбом

🔹️ Какие моменты вам запомнились?

🔹️ Что принесло вам хорошие эмоции в уходящем году?

🔹️ Рядом с какими людьми вы чувствовали себя хорошо?

✔️ Формат благодарности: за что и кому вы бы сказали "спасибо"? И за что бы поблагодарили себя?

✔️ Формат ценностей: что в уходящем году вы делали важного для себя и окружающих, что входит в вашу систему ценностей?

✔️ Если вы подводите так называемые "серьёзные" итоги, где анализируете, что получилось, а что нет - пожалуйста, не уходите в самокритику!

✔️ Уходите от сравнения с другими людьми, напоминайте себе о том, что у каждого своя история, и зачастую мы видим только отдельные фрагменты

✔️ Скажите себе тёплые слова: вы совершенно точно молодец уже сейчас ❤️

✔️ Планировать тоже можно через общие вопросы про ценности (без учёта каких-либо сроков выполнения):

🔸️ Что мне важно делать?

🔸️ Чего я не могу не делать?

🔸️ Каким человеком я хочу быть?

Понимаем, что вопросы непростые - но и отвечать сходу на них не нужно.

И повторимся: вы можете не отвечать вообще ни на какие вопросы, смело игнорировать любые предложения о подведении итогов / составлении планов и провести Новый год так, как хочется именно вам.
Крепко обнимаем ❤️

С любовью от психологинь сервиса Watamota 💖