Уткатасана - поза стула. Эта асана способствует равномерному развитию мышц ног🦵, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, а также оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии🦶.
Техника выполнения:
1. Встаньте в тадасану и со вдохом поднимите руки✋ над головой.
2. С выдохом согните ноги в коленях🦵 и опустите таз вниз.
3. Распределите вес тела по всей поверхности стоп🦶, потом смещайте его ближе к центру стоп🦶.
4. Выталкивайте грудину вверх, а нижние ребра втягивайте внутрь, избегая прогиба в пояснице.
5. Тянитесь прямыми руками вверх.
6. Оттягивайте руки назад, за голову, раскрывая область подмышек, а лопатки тяните вниз, чтобы освободить пространство вокруг шеи.
7. Подтягивайте подбородок к горлу, а макушку тяните вверх — удлиняйте заднюю поверхность шеи.
8. Сделайте 6-8 дыхательных циклов и вернитесь в тадасану.
#йогасаны
Техника выполнения:
1. Встаньте в тадасану и со вдохом поднимите руки✋ над головой.
2. С выдохом согните ноги в коленях🦵 и опустите таз вниз.
3. Распределите вес тела по всей поверхности стоп🦶, потом смещайте его ближе к центру стоп🦶.
4. Выталкивайте грудину вверх, а нижние ребра втягивайте внутрь, избегая прогиба в пояснице.
5. Тянитесь прямыми руками вверх.
6. Оттягивайте руки назад, за голову, раскрывая область подмышек, а лопатки тяните вниз, чтобы освободить пространство вокруг шеи.
7. Подтягивайте подбородок к горлу, а макушку тяните вверх — удлиняйте заднюю поверхность шеи.
8. Сделайте 6-8 дыхательных циклов и вернитесь в тадасану.
#йогасаны
Рудрасана – асана, названная в честь бога Рудры, развивающая силу, укрепляющая мышцы спины, пресса, внутренних поверхностей бёдер, а также суставы ног.
Техника выполнения:
1. Поставьте ноги широко🦵 (примерно на две ширины плеч).
2. Разверните носки наружу.
3. Согните ноги🦵 в коленях, направляя колени в сторону.
4. Присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельно полу, а голени — перпендикулярно.
5. Угол между голенью и бедром держите под 90°.
6. Вес равномерно распределите между стопами🦶.
7. Колени должны смотреть в разные стороны под тем же углом, что и носки стоп🦶.
8. Сложите руки в намасте🙏 перед грудью или вытяните их вертикально вверх.
9. Направьте седалищные кости вниз и следите за тем, чтобы плечи были над тазом.
10. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
#йогасаны
Техника выполнения:
1. Поставьте ноги широко🦵 (примерно на две ширины плеч).
2. Разверните носки наружу.
3. Согните ноги🦵 в коленях, направляя колени в сторону.
4. Присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельно полу, а голени — перпендикулярно.
5. Угол между голенью и бедром держите под 90°.
6. Вес равномерно распределите между стопами🦶.
7. Колени должны смотреть в разные стороны под тем же углом, что и носки стоп🦶.
8. Сложите руки в намасте🙏 перед грудью или вытяните их вертикально вверх.
9. Направьте седалищные кости вниз и следите за тем, чтобы плечи были над тазом.
10. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
#йогасаны
Пашчимоттанасана – асана для укрепления мышц спины, органов брюшной полости, рук💪 и ног🦵, она вытягивает весь позвоночник, активизируя ЦНС, оказывает положительный эффект на оптимизацию половой функции, а длительная фиксация способствует полному снятию напряжения ума🧠 и тела.
Техника выполнения:
1. Сядьте на полу, вытяните ноги перед собой и натяните носки🦶 на себя.
2. Спину держите прямо.
3. Со вдохом поднимите обе руки🤲 вверх и вытянитесь всем телом за ними.
4. С выдохом наклонитесь вперед к ногам🦵, начиная наклон с вращения таза, постепенно опуская корпус вниз, дугой вытягивайте позвоночник.
5. Руки расположите вдоль ног🦵 ладонями🤚 вниз, опустив плечи.
6. С каждым вдохом вытягивайтесь за макушкой, удлиняя позвоночник, на выдохе — расслабляйтесь и пассивно опускайтесь ниже.
7. Сохраняйте мышечный тонус ног🦵.
8. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
9. Выходите из асаны медленно: сперва поднимайте спину, потом расправьте плечи, а голову поднимите в последнюю очередь.
#йогасаны
Техника выполнения:
1. Сядьте на полу, вытяните ноги перед собой и натяните носки🦶 на себя.
2. Спину держите прямо.
3. Со вдохом поднимите обе руки🤲 вверх и вытянитесь всем телом за ними.
4. С выдохом наклонитесь вперед к ногам🦵, начиная наклон с вращения таза, постепенно опуская корпус вниз, дугой вытягивайте позвоночник.
5. Руки расположите вдоль ног🦵 ладонями🤚 вниз, опустив плечи.
6. С каждым вдохом вытягивайтесь за макушкой, удлиняя позвоночник, на выдохе — расслабляйтесь и пассивно опускайтесь ниже.
7. Сохраняйте мышечный тонус ног🦵.
8. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
9. Выходите из асаны медленно: сперва поднимайте спину, потом расправьте плечи, а голову поднимите в последнюю очередь.
#йогасаны
Ардха навасана – поза «половины лодки». Она укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер и спины, массирует внутренние органы, формирует правильную осанку и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Приподнимите от пола на 30-35° ноги🦵 и грудную клетку.
3. Прижмите поясницу к полу за счет активизации прямой мышцы живота.
4. Вытяните перед собой руки, развернув ладони🤲 внутрь, направив их друг на друга.
5. Потянитесь руками✋ к ногам🦵.
6. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
7. Из этой асаны выходите плавно, медленно опуская ноги🦵 и грудную клетку.
#йогасаны
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Приподнимите от пола на 30-35° ноги🦵 и грудную клетку.
3. Прижмите поясницу к полу за счет активизации прямой мышцы живота.
4. Вытяните перед собой руки, развернув ладони🤲 внутрь, направив их друг на друга.
5. Потянитесь руками✋ к ногам🦵.
6. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
7. Из этой асаны выходите плавно, медленно опуская ноги🦵 и грудную клетку.
#йогасаны
Адхо мукха шванасана – собака мордой вниз - поза, которая растягивает заднюю поверхность бедра🦵, вытягивает позвоночник, убирает зажимы в шейном отделе и обновляет клетки головного мозга🧠.
Техника выполненя:
1. Встаньте на четвереньки, расположите ладони✋ под плечами, колени держите на ширине бёдер.
2. Широко расставьте пальцы🖐 рук.
3. Со вдохом поднимите таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию.
4. Выпрямите колени, напрягите передние стороны бёдер и с выдохом опустите пятки на пол (если при опускании пяток округляется спина, оставьте их на весу и согните колени).
5. Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину.
6. Напрягайте бёдра и слегка скручивайте их внутрь, чтобы ягодицы разворачивались наружу.
7. Упирайтесь ладонями✋ в пол, разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.
8. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, затем снова поднимитесь на носочки и вернитесь на четвереньки.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполненя:
1. Встаньте на четвереньки, расположите ладони✋ под плечами, колени держите на ширине бёдер.
2. Широко расставьте пальцы🖐 рук.
3. Со вдохом поднимите таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию.
4. Выпрямите колени, напрягите передние стороны бёдер и с выдохом опустите пятки на пол (если при опускании пяток округляется спина, оставьте их на весу и согните колени).
5. Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину.
6. Напрягайте бёдра и слегка скручивайте их внутрь, чтобы ягодицы разворачивались наружу.
7. Упирайтесь ладонями✋ в пол, разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.
8. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, затем снова поднимитесь на носочки и вернитесь на четвереньки.
#йогасаны
@yoga_running
Вирабхадрасана I – поза героя, которая укрепляет мышцы ног🦵, раскрывает ТБС и грудную клетку, улучшает подвижность суставов🦵.
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, поднимите руки вверх и тяните их к потолку.
2. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.
3. С выдохом сделайте шаг левой ногой🦵 вперёд.
4. Согните левую ногу🦵 на 90°, а правую держите прямой так, чтобы пятка смотрела строго вверх.
5. Пятки🦶 должны находиться на одной прямой.
6. Держите левое колено согнутым, а корпус продвигайте вперёд.
6. Удлиняйте копчик к полу и слегка приподнимайте грудную клетку.
7. Голову держите в нейтральном положении, глядя вперёд.
8. Сделайте 6-8 дыхательных циклов и медленно выйдите из асаны.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, поднимите руки вверх и тяните их к потолку.
2. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.
3. С выдохом сделайте шаг левой ногой🦵 вперёд.
4. Согните левую ногу🦵 на 90°, а правую держите прямой так, чтобы пятка смотрела строго вверх.
5. Пятки🦶 должны находиться на одной прямой.
6. Держите левое колено согнутым, а корпус продвигайте вперёд.
6. Удлиняйте копчик к полу и слегка приподнимайте грудную клетку.
7. Голову держите в нейтральном положении, глядя вперёд.
8. Сделайте 6-8 дыхательных циклов и медленно выйдите из асаны.
#йогасаны
@yoga_running
Гарудасана – поза орла, разрабатывает плечевой пояс, предупреждает судороги в икроножных мышцах, укрепляет мышцы ног🦵, развивает чувство равновесия.
Техника выполнения:
А. Руки:
1. Поместите левый локоть на переднюю поверхность правого плеча у локтевого сгиба.
2. Скрестите кисти рук✋ и соедините ладони вместе.
3. Старайтесь подпирать нижним локтем верхний.
4. Удерживайте локти на уровне грудной клетки.
Б. Ноги:
1. Согните ноги в коленях и скрестите так, чтобы задняя поверхность правого бедра🦵 находилась на передней поверхности левого🦵.
2. Заведите правую стопу🦶 за левую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а носок правой ноги зацепился за левую ногу чуть выше лодыжки.
3. Направьте носок правой ноги на себя.
Далее:
находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, потом медленно выйдите из неё и повторите, поменяв стороны.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
А. Руки:
1. Поместите левый локоть на переднюю поверхность правого плеча у локтевого сгиба.
2. Скрестите кисти рук✋ и соедините ладони вместе.
3. Старайтесь подпирать нижним локтем верхний.
4. Удерживайте локти на уровне грудной клетки.
Б. Ноги:
1. Согните ноги в коленях и скрестите так, чтобы задняя поверхность правого бедра🦵 находилась на передней поверхности левого🦵.
2. Заведите правую стопу🦶 за левую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а носок правой ноги зацепился за левую ногу чуть выше лодыжки.
3. Направьте носок правой ноги на себя.
Далее:
находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, потом медленно выйдите из неё и повторите, поменяв стороны.
#йогасаны
@yoga_running
Друзья, спешим поделиться радостной новостью: сегодня нашему каналу год🥳!
Мы безумно рады😊, что уже столько времени вы с нами.
За это время мы провели множество тренировок🏃♀ и практик🧘, ввели рубрики аюрведа #ayurveda_harmony , рецепты #вкусныйпост , асаны йоги #йогасаны и постоянно рассказываем всё то, что может быть полезно интересующимся йогой🧘, бегом🏃♂ и здоровым образом жизни.
На регулярной основе мы проводим МФТ и йогу🧘 в Митино и Красногорске как в формате групповых занятий, так и индивидуальных.
Если вы хотите оставить свой отзыв или написать🖊, что ещё вы хотели бы видеть или о чём прочитать, вы можете это сделать в комментариях под постом – будем очень рады и признательны!
А пока для всех тех, кто недавно присоединился к нашему каналу, предлагаем познакомиться🙃
@yoga_running
Мы безумно рады😊, что уже столько времени вы с нами.
За это время мы провели множество тренировок🏃♀ и практик🧘, ввели рубрики аюрведа #ayurveda_harmony , рецепты #вкусныйпост , асаны йоги #йогасаны и постоянно рассказываем всё то, что может быть полезно интересующимся йогой🧘, бегом🏃♂ и здоровым образом жизни.
На регулярной основе мы проводим МФТ и йогу🧘 в Митино и Красногорске как в формате групповых занятий, так и индивидуальных.
Если вы хотите оставить свой отзыв или написать🖊, что ещё вы хотели бы видеть или о чём прочитать, вы можете это сделать в комментариях под постом – будем очень рады и признательны!
А пока для всех тех, кто недавно присоединился к нашему каналу, предлагаем познакомиться🙃
@yoga_running
Маласана – поза гирлянды, стимулирующая кровоток нижних конечностей, раскрывает ТБС, укрепляет мышцы бёдер и икроножные мышцы, стимулирует работу органов брюшной полости и малого таза, а также улучшает осанку.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, поставьте ноги🦵 на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий присед.
3. Подкорректируйте стопы🦶: пятки направьте внутрь, носки – в стороны.
4. Упритесь локтями в коленные сгибы, а ладонями давите друг на друга, приподнимая грудной отдел и раскрывая плечи и бёдра🦵.
5. Отведите плечи назад, а грудную клетку направляйте вверх.
6. Дышите спокойно и расслабленно.
7. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, потом медленно выйдите из позы и вернитесь в исходное положение.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, поставьте ноги🦵 на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий присед.
3. Подкорректируйте стопы🦶: пятки направьте внутрь, носки – в стороны.
4. Упритесь локтями в коленные сгибы, а ладонями давите друг на друга, приподнимая грудной отдел и раскрывая плечи и бёдра🦵.
5. Отведите плечи назад, а грудную клетку направляйте вверх.
6. Дышите спокойно и расслабленно.
7. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, потом медленно выйдите из позы и вернитесь в исходное положение.
#йогасаны
@yoga_running
Джану ширшасана - поза голова к колену - глубоко растягивает спину и заднюю поверхность ног🦵, стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы, а также работу печени и селезенки, улучшает функцию почек.
Техника выполнения:
1. Сядьте прямо, вытяните вместе вперёд обе ноги🦵, корпус держите прямо, образуя прямой угол.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните стопу🦶 к промежности так, чтобы пятка ушла в пах, а большой палец касался внутренней стороны левого бедра.
3. На выдохе наклоняйтесь вперёд и захватите левую стопу🦶, сначала правой рукой✋, а затем левой✋.
4. В наклоне старайтесь тянуться макушкой вперёд, вытягивая спину.
5. Опускайте живот на левое бедро.
6. Голову тяните к колену или мимо ноги🦵 к коврику.
7. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
8. Медленно выйдите из асаны.
9. Повторите асану, согнув левую ногу🦵.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Сядьте прямо, вытяните вместе вперёд обе ноги🦵, корпус держите прямо, образуя прямой угол.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните стопу🦶 к промежности так, чтобы пятка ушла в пах, а большой палец касался внутренней стороны левого бедра.
3. На выдохе наклоняйтесь вперёд и захватите левую стопу🦶, сначала правой рукой✋, а затем левой✋.
4. В наклоне старайтесь тянуться макушкой вперёд, вытягивая спину.
5. Опускайте живот на левое бедро.
6. Голову тяните к колену или мимо ноги🦵 к коврику.
7. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
8. Медленно выйдите из асаны.
9. Повторите асану, согнув левую ногу🦵.
#йогасаны
@yoga_running