Рудрасана – асана, названная в честь бога Рудры, развивающая силу, укрепляющая мышцы спины, пресса, внутренних поверхностей бёдер, а также суставы ног.
Техника выполнения:
1. Поставьте ноги широко🦵 (примерно на две ширины плеч).
2. Разверните носки наружу.
3. Согните ноги🦵 в коленях, направляя колени в сторону.
4. Присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельно полу, а голени — перпендикулярно.
5. Угол между голенью и бедром держите под 90°.
6. Вес равномерно распределите между стопами🦶.
7. Колени должны смотреть в разные стороны под тем же углом, что и носки стоп🦶.
8. Сложите руки в намасте🙏 перед грудью или вытяните их вертикально вверх.
9. Направьте седалищные кости вниз и следите за тем, чтобы плечи были над тазом.
10. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
#йогасаны
Техника выполнения:
1. Поставьте ноги широко🦵 (примерно на две ширины плеч).
2. Разверните носки наружу.
3. Согните ноги🦵 в коленях, направляя колени в сторону.
4. Присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельно полу, а голени — перпендикулярно.
5. Угол между голенью и бедром держите под 90°.
6. Вес равномерно распределите между стопами🦶.
7. Колени должны смотреть в разные стороны под тем же углом, что и носки стоп🦶.
8. Сложите руки в намасте🙏 перед грудью или вытяните их вертикально вверх.
9. Направьте седалищные кости вниз и следите за тем, чтобы плечи были над тазом.
10. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
#йогасаны
Пашчимоттанасана – асана для укрепления мышц спины, органов брюшной полости, рук💪 и ног🦵, она вытягивает весь позвоночник, активизируя ЦНС, оказывает положительный эффект на оптимизацию половой функции, а длительная фиксация способствует полному снятию напряжения ума🧠 и тела.
Техника выполнения:
1. Сядьте на полу, вытяните ноги перед собой и натяните носки🦶 на себя.
2. Спину держите прямо.
3. Со вдохом поднимите обе руки🤲 вверх и вытянитесь всем телом за ними.
4. С выдохом наклонитесь вперед к ногам🦵, начиная наклон с вращения таза, постепенно опуская корпус вниз, дугой вытягивайте позвоночник.
5. Руки расположите вдоль ног🦵 ладонями🤚 вниз, опустив плечи.
6. С каждым вдохом вытягивайтесь за макушкой, удлиняя позвоночник, на выдохе — расслабляйтесь и пассивно опускайтесь ниже.
7. Сохраняйте мышечный тонус ног🦵.
8. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
9. Выходите из асаны медленно: сперва поднимайте спину, потом расправьте плечи, а голову поднимите в последнюю очередь.
#йогасаны
Техника выполнения:
1. Сядьте на полу, вытяните ноги перед собой и натяните носки🦶 на себя.
2. Спину держите прямо.
3. Со вдохом поднимите обе руки🤲 вверх и вытянитесь всем телом за ними.
4. С выдохом наклонитесь вперед к ногам🦵, начиная наклон с вращения таза, постепенно опуская корпус вниз, дугой вытягивайте позвоночник.
5. Руки расположите вдоль ног🦵 ладонями🤚 вниз, опустив плечи.
6. С каждым вдохом вытягивайтесь за макушкой, удлиняя позвоночник, на выдохе — расслабляйтесь и пассивно опускайтесь ниже.
7. Сохраняйте мышечный тонус ног🦵.
8. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
9. Выходите из асаны медленно: сперва поднимайте спину, потом расправьте плечи, а голову поднимите в последнюю очередь.
#йогасаны
Ардха навасана – поза «половины лодки». Она укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер и спины, массирует внутренние органы, формирует правильную осанку и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Приподнимите от пола на 30-35° ноги🦵 и грудную клетку.
3. Прижмите поясницу к полу за счет активизации прямой мышцы живота.
4. Вытяните перед собой руки, развернув ладони🤲 внутрь, направив их друг на друга.
5. Потянитесь руками✋ к ногам🦵.
6. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
7. Из этой асаны выходите плавно, медленно опуская ноги🦵 и грудную клетку.
#йогасаны
Техника выполнения:
1. Лягте на спину.
2. Приподнимите от пола на 30-35° ноги🦵 и грудную клетку.
3. Прижмите поясницу к полу за счет активизации прямой мышцы живота.
4. Вытяните перед собой руки, развернув ладони🤲 внутрь, направив их друг на друга.
5. Потянитесь руками✋ к ногам🦵.
6. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
7. Из этой асаны выходите плавно, медленно опуская ноги🦵 и грудную клетку.
#йогасаны
Адхо мукха шванасана – собака мордой вниз - поза, которая растягивает заднюю поверхность бедра🦵, вытягивает позвоночник, убирает зажимы в шейном отделе и обновляет клетки головного мозга🧠.
Техника выполненя:
1. Встаньте на четвереньки, расположите ладони✋ под плечами, колени держите на ширине бёдер.
2. Широко расставьте пальцы🖐 рук.
3. Со вдохом поднимите таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию.
4. Выпрямите колени, напрягите передние стороны бёдер и с выдохом опустите пятки на пол (если при опускании пяток округляется спина, оставьте их на весу и согните колени).
5. Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину.
6. Напрягайте бёдра и слегка скручивайте их внутрь, чтобы ягодицы разворачивались наружу.
7. Упирайтесь ладонями✋ в пол, разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.
8. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, затем снова поднимитесь на носочки и вернитесь на четвереньки.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполненя:
1. Встаньте на четвереньки, расположите ладони✋ под плечами, колени держите на ширине бёдер.
2. Широко расставьте пальцы🖐 рук.
3. Со вдохом поднимите таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию.
4. Выпрямите колени, напрягите передние стороны бёдер и с выдохом опустите пятки на пол (если при опускании пяток округляется спина, оставьте их на весу и согните колени).
5. Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину.
6. Напрягайте бёдра и слегка скручивайте их внутрь, чтобы ягодицы разворачивались наружу.
7. Упирайтесь ладонями✋ в пол, разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.
8. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, затем снова поднимитесь на носочки и вернитесь на четвереньки.
#йогасаны
@yoga_running
Вирабхадрасана I – поза героя, которая укрепляет мышцы ног🦵, раскрывает ТБС и грудную клетку, улучшает подвижность суставов🦵.
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, поднимите руки вверх и тяните их к потолку.
2. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.
3. С выдохом сделайте шаг левой ногой🦵 вперёд.
4. Согните левую ногу🦵 на 90°, а правую держите прямой так, чтобы пятка смотрела строго вверх.
5. Пятки🦶 должны находиться на одной прямой.
6. Держите левое колено согнутым, а корпус продвигайте вперёд.
6. Удлиняйте копчик к полу и слегка приподнимайте грудную клетку.
7. Голову держите в нейтральном положении, глядя вперёд.
8. Сделайте 6-8 дыхательных циклов и медленно выйдите из асаны.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, поднимите руки вверх и тяните их к потолку.
2. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.
3. С выдохом сделайте шаг левой ногой🦵 вперёд.
4. Согните левую ногу🦵 на 90°, а правую держите прямой так, чтобы пятка смотрела строго вверх.
5. Пятки🦶 должны находиться на одной прямой.
6. Держите левое колено согнутым, а корпус продвигайте вперёд.
6. Удлиняйте копчик к полу и слегка приподнимайте грудную клетку.
7. Голову держите в нейтральном положении, глядя вперёд.
8. Сделайте 6-8 дыхательных циклов и медленно выйдите из асаны.
#йогасаны
@yoga_running
Гарудасана – поза орла, разрабатывает плечевой пояс, предупреждает судороги в икроножных мышцах, укрепляет мышцы ног🦵, развивает чувство равновесия.
Техника выполнения:
А. Руки:
1. Поместите левый локоть на переднюю поверхность правого плеча у локтевого сгиба.
2. Скрестите кисти рук✋ и соедините ладони вместе.
3. Старайтесь подпирать нижним локтем верхний.
4. Удерживайте локти на уровне грудной клетки.
Б. Ноги:
1. Согните ноги в коленях и скрестите так, чтобы задняя поверхность правого бедра🦵 находилась на передней поверхности левого🦵.
2. Заведите правую стопу🦶 за левую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а носок правой ноги зацепился за левую ногу чуть выше лодыжки.
3. Направьте носок правой ноги на себя.
Далее:
находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, потом медленно выйдите из неё и повторите, поменяв стороны.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
А. Руки:
1. Поместите левый локоть на переднюю поверхность правого плеча у локтевого сгиба.
2. Скрестите кисти рук✋ и соедините ладони вместе.
3. Старайтесь подпирать нижним локтем верхний.
4. Удерживайте локти на уровне грудной клетки.
Б. Ноги:
1. Согните ноги в коленях и скрестите так, чтобы задняя поверхность правого бедра🦵 находилась на передней поверхности левого🦵.
2. Заведите правую стопу🦶 за левую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а носок правой ноги зацепился за левую ногу чуть выше лодыжки.
3. Направьте носок правой ноги на себя.
Далее:
находитесь в этой асане 6-8 дыхательных циклов, потом медленно выйдите из неё и повторите, поменяв стороны.
#йогасаны
@yoga_running
Друзья, спешим поделиться радостной новостью: сегодня нашему каналу год🥳!
Мы безумно рады😊, что уже столько времени вы с нами.
За это время мы провели множество тренировок🏃♀ и практик🧘, ввели рубрики аюрведа #ayurveda_harmony , рецепты #вкусныйпост , асаны йоги #йогасаны и постоянно рассказываем всё то, что может быть полезно интересующимся йогой🧘, бегом🏃♂ и здоровым образом жизни.
На регулярной основе мы проводим МФТ и йогу🧘 в Митино и Красногорске как в формате групповых занятий, так и индивидуальных.
Если вы хотите оставить свой отзыв или написать🖊, что ещё вы хотели бы видеть или о чём прочитать, вы можете это сделать в комментариях под постом – будем очень рады и признательны!
А пока для всех тех, кто недавно присоединился к нашему каналу, предлагаем познакомиться🙃
@yoga_running
Мы безумно рады😊, что уже столько времени вы с нами.
За это время мы провели множество тренировок🏃♀ и практик🧘, ввели рубрики аюрведа #ayurveda_harmony , рецепты #вкусныйпост , асаны йоги #йогасаны и постоянно рассказываем всё то, что может быть полезно интересующимся йогой🧘, бегом🏃♂ и здоровым образом жизни.
На регулярной основе мы проводим МФТ и йогу🧘 в Митино и Красногорске как в формате групповых занятий, так и индивидуальных.
Если вы хотите оставить свой отзыв или написать🖊, что ещё вы хотели бы видеть или о чём прочитать, вы можете это сделать в комментариях под постом – будем очень рады и признательны!
А пока для всех тех, кто недавно присоединился к нашему каналу, предлагаем познакомиться🙃
@yoga_running
Маласана – поза гирлянды, стимулирующая кровоток нижних конечностей, раскрывает ТБС, укрепляет мышцы бёдер и икроножные мышцы, стимулирует работу органов брюшной полости и малого таза, а также улучшает осанку.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, поставьте ноги🦵 на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий присед.
3. Подкорректируйте стопы🦶: пятки направьте внутрь, носки – в стороны.
4. Упритесь локтями в коленные сгибы, а ладонями давите друг на друга, приподнимая грудной отдел и раскрывая плечи и бёдра🦵.
5. Отведите плечи назад, а грудную клетку направляйте вверх.
6. Дышите спокойно и расслабленно.
7. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, потом медленно выйдите из позы и вернитесь в исходное положение.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, поставьте ноги🦵 на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий присед.
3. Подкорректируйте стопы🦶: пятки направьте внутрь, носки – в стороны.
4. Упритесь локтями в коленные сгибы, а ладонями давите друг на друга, приподнимая грудной отдел и раскрывая плечи и бёдра🦵.
5. Отведите плечи назад, а грудную клетку направляйте вверх.
6. Дышите спокойно и расслабленно.
7. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, потом медленно выйдите из позы и вернитесь в исходное положение.
#йогасаны
@yoga_running
Джану ширшасана - поза голова к колену - глубоко растягивает спину и заднюю поверхность ног🦵, стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы, а также работу печени и селезенки, улучшает функцию почек.
Техника выполнения:
1. Сядьте прямо, вытяните вместе вперёд обе ноги🦵, корпус держите прямо, образуя прямой угол.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните стопу🦶 к промежности так, чтобы пятка ушла в пах, а большой палец касался внутренней стороны левого бедра.
3. На выдохе наклоняйтесь вперёд и захватите левую стопу🦶, сначала правой рукой✋, а затем левой✋.
4. В наклоне старайтесь тянуться макушкой вперёд, вытягивая спину.
5. Опускайте живот на левое бедро.
6. Голову тяните к колену или мимо ноги🦵 к коврику.
7. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
8. Медленно выйдите из асаны.
9. Повторите асану, согнув левую ногу🦵.
#йогасаны
@yoga_running
Техника выполнения:
1. Сядьте прямо, вытяните вместе вперёд обе ноги🦵, корпус держите прямо, образуя прямой угол.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните стопу🦶 к промежности так, чтобы пятка ушла в пах, а большой палец касался внутренней стороны левого бедра.
3. На выдохе наклоняйтесь вперёд и захватите левую стопу🦶, сначала правой рукой✋, а затем левой✋.
4. В наклоне старайтесь тянуться макушкой вперёд, вытягивая спину.
5. Опускайте живот на левое бедро.
6. Голову тяните к колену или мимо ноги🦵 к коврику.
7. Сделайте 6-8 дыхательных циклов.
8. Медленно выйдите из асаны.
9. Повторите асану, согнув левую ногу🦵.
#йогасаны
@yoga_running
Чатуранга дандасана –
поза посоха на четырёх опорах, которая укрепляет мышцы рук💪, ног🦵, спины и брюшного пресса, а также развивает силу и выносливость.
Техника выполнения:
1. Лягте на живот.
2. Положите ладони✋ по бокам корпуса на уровне груди.
3. Приподнимите корпус, упираясь пальцами ног и ладонями рук✋ в пол.
4. Держите ноги прямыми.
5. Согнутые под прямым углом локти, направьте назад.
6. Взгляд опустите вниз перед собой.
7. Не зажимайте шейный отдел.
8. Держите прямую линию от пяток до макушки.
9. Задержитесь в этой позе на 6-8 дыхательных циклов, потом, медленно опускаясь на пол, выйдите из позы.
#йогасаны
@yoga_running
поза посоха на четырёх опорах, которая укрепляет мышцы рук💪, ног🦵, спины и брюшного пресса, а также развивает силу и выносливость.
Техника выполнения:
1. Лягте на живот.
2. Положите ладони✋ по бокам корпуса на уровне груди.
3. Приподнимите корпус, упираясь пальцами ног и ладонями рук✋ в пол.
4. Держите ноги прямыми.
5. Согнутые под прямым углом локти, направьте назад.
6. Взгляд опустите вниз перед собой.
7. Не зажимайте шейный отдел.
8. Держите прямую линию от пяток до макушки.
9. Задержитесь в этой позе на 6-8 дыхательных циклов, потом, медленно опускаясь на пол, выйдите из позы.
#йогасаны
@yoga_running