БАЗА ПРОГРАММИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОК (1)
Сегодня поговорим о равенстве нагрузки на разные группы мышц в программе тренировок, и почему это важно.
Сразу оговорюсь, что в этом посте я буду рассматривать тему программирования через призму фитнеса, то есть это будет актуально для здоровья, долголетия и всего такого (потому что в спорте и достижении сверх результатов подход будет разительно другим).
Составляя программу для занятий в зале, одна из основополагающих вещей - это обьем нагрузки на каждую мышцу. В случае фитнеса он должен быть или одинаковым, или близким к этому.
Другими словами, нам нужно делать одинаковое количество КПШ (количество подьемов штанги) как на грудь-спину, так и на переднюю-заднюю часть бедра, чтобы их развитие было +- соответствующим.
Еще один момент, который стоит учитывать, это «плоскостная теория» - эта теория основана на сбалансированной нагрузки на мышцы по всем плоскостям, то есть необходимости включать в нашу программу такие виды упражнений:
- Горизонтальные жимы (жмем перед собой)
- Горизонтальные тяги (тянем перед собой)
- Вертикальные жимы (жмем вверх)
- Вертикальные тяги (тянем сверху)
- Колено-доминантные упражнения (акцент на сгибании в колене)
- Тазово-доминантные упражнения (акцент на движении в тазобедренном составе)
- Упражнения на мышцы кора
- Голень, шея
Пример:
Жим штанги лёжа 3 по 8 (горизонтальный жим, КПШ 24)
Горизонтальная тяга 3 по 8 (горизонтальная тяга, КПШ 24)
Разгибания ног в тренажере 3 по 15 (колено-доминантное упражнение, КПШ 45)
Румынская тяга с гантелями 3 по 15 (тазово-доминантное упражнение, КПШ 45)
В этой тренировке мы уравняли КПШ на все антагонисты, то есть мы имеем одинаковое количество обьема на горизонтальных тягах и жимах, и соответствие колено-доминантных упражнений к тазово-доминантным.
Нагружая мышцы таким образом мы получим здоровое и гармонично развитое тело, без каких-либо перекосов, отстающих и доминирующих мышц.
Это все будет положительно влиять как на визуальную составляющую (то, как мы выглядим), так и на наше самочувствие, потому что такое разнообразие любят наши суставы.
P.S пытался объяснить максимально научпопно, но насколько у меня это получилось я не знаю. Поэтому если у вас есть какие-то вопросы - пишите в комментарии, обсудим.
#программирование #тренинг
Сегодня поговорим о равенстве нагрузки на разные группы мышц в программе тренировок, и почему это важно.
Сразу оговорюсь, что в этом посте я буду рассматривать тему программирования через призму фитнеса, то есть это будет актуально для здоровья, долголетия и всего такого (потому что в спорте и достижении сверх результатов подход будет разительно другим).
Составляя программу для занятий в зале, одна из основополагающих вещей - это обьем нагрузки на каждую мышцу. В случае фитнеса он должен быть или одинаковым, или близким к этому.
Другими словами, нам нужно делать одинаковое количество КПШ (количество подьемов штанги) как на грудь-спину, так и на переднюю-заднюю часть бедра, чтобы их развитие было +- соответствующим.
Еще один момент, который стоит учитывать, это «плоскостная теория» - эта теория основана на сбалансированной нагрузки на мышцы по всем плоскостям, то есть необходимости включать в нашу программу такие виды упражнений:
- Горизонтальные жимы (жмем перед собой)
- Горизонтальные тяги (тянем перед собой)
- Вертикальные жимы (жмем вверх)
- Вертикальные тяги (тянем сверху)
- Колено-доминантные упражнения (акцент на сгибании в колене)
- Тазово-доминантные упражнения (акцент на движении в тазобедренном составе)
- Упражнения на мышцы кора
- Голень, шея
Пример:
Жим штанги лёжа 3 по 8 (горизонтальный жим, КПШ 24)
Горизонтальная тяга 3 по 8 (горизонтальная тяга, КПШ 24)
Разгибания ног в тренажере 3 по 15 (колено-доминантное упражнение, КПШ 45)
Румынская тяга с гантелями 3 по 15 (тазово-доминантное упражнение, КПШ 45)
В этой тренировке мы уравняли КПШ на все антагонисты, то есть мы имеем одинаковое количество обьема на горизонтальных тягах и жимах, и соответствие колено-доминантных упражнений к тазово-доминантным.
Нагружая мышцы таким образом мы получим здоровое и гармонично развитое тело, без каких-либо перекосов, отстающих и доминирующих мышц.
Это все будет положительно влиять как на визуальную составляющую (то, как мы выглядим), так и на наше самочувствие, потому что такое разнообразие любят наши суставы.
P.S пытался объяснить максимально научпопно, но насколько у меня это получилось я не знаю. Поэтому если у вас есть какие-то вопросы - пишите в комментарии, обсудим.
#программирование #тренинг
БАЗА ПРОГРАММИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОК (2)
Этот пост будет посвящен темпу выполнения упражнений. Зачем нам нужен такой показатель, и каким образом мы можем манипулировать им, дабы вносить коррективы в наш тренировочный процесс.
Темп выполнения - это время, которое мы тратим, чтобы сделать 1 повтор в каком-то упражнении.
В своих программах тренировок я обычно прописываю его под аббревиатурой «Э.П.К.П», и расшифровывается оно как:
Э - эксцентрическая фаза (фаза опускания снаряда, когда мышца растягивается)
П - пауза в нижней точке
К - концентрическая фаза (фаза поднимания снаряда, когда мышца сокращается)
П - пауза в верхней точке
В программе это может выглядеть просто как "30X1" - 3 секунды опускаем, без паузы внизу (0), как можно быстрее поднимаем (X), 1 секунда пауза вверху.
Зачем это нужно?
Давайте представим ситуацию: вы долго занимаетесь по классической силовой программе, где все упражнения выполняются в 3 подходах по 5 повторений, и предположим, что на каждый повтор вы тратите примерно 4 секунды, что в суме даёт нам 20 секунд времени под нагрузкой (TUT - Time under Tension).
Спустя какое-то время вы чувствуете, что ваш прогресс замедляется. И тут вам приходит гениальная мысль - "А поменяю-ка я 5 повторов на 10, такие кардинальные изменения точно «шокируют мои мышцы» и прогресс будет неизбежен".
И вот вы добавили повторения, но за счёт меньшего веса начали делать эти самые повторения 2 раза быстрее, и таким образом на один повтор у вас отводится лишь 2 секунды, что в суме за 10 опять таки даёт нам лишь 20 TUT, о каком "шокировании" может идти речь?
Естественно, адаптации, которые мы получаем с 3 по 5 будут неким образом отличаться от 3 по 10, но эти различия могли быть куда более существенными, если бы мы эти 10 повторений выполняли не за 2 секунды, а за 3-4, и получили бы 30-40 TUT.
Само собой, на практике мы вряд ли сможем делать все повторения в точности с прописанным темпом. Но здесь как и с асимметрией - мы никогда не сможем исправить её полностью, но мы можем к этому стремиться, и получить с этого определенные дивиденды.
#программирование #тренинг
Этот пост будет посвящен темпу выполнения упражнений. Зачем нам нужен такой показатель, и каким образом мы можем манипулировать им, дабы вносить коррективы в наш тренировочный процесс.
Темп выполнения - это время, которое мы тратим, чтобы сделать 1 повтор в каком-то упражнении.
В своих программах тренировок я обычно прописываю его под аббревиатурой «Э.П.К.П», и расшифровывается оно как:
Э - эксцентрическая фаза (фаза опускания снаряда, когда мышца растягивается)
П - пауза в нижней точке
К - концентрическая фаза (фаза поднимания снаряда, когда мышца сокращается)
П - пауза в верхней точке
В программе это может выглядеть просто как "30X1" - 3 секунды опускаем, без паузы внизу (0), как можно быстрее поднимаем (X), 1 секунда пауза вверху.
Зачем это нужно?
Давайте представим ситуацию: вы долго занимаетесь по классической силовой программе, где все упражнения выполняются в 3 подходах по 5 повторений, и предположим, что на каждый повтор вы тратите примерно 4 секунды, что в суме даёт нам 20 секунд времени под нагрузкой (TUT - Time under Tension).
Спустя какое-то время вы чувствуете, что ваш прогресс замедляется. И тут вам приходит гениальная мысль - "А поменяю-ка я 5 повторов на 10, такие кардинальные изменения точно «шокируют мои мышцы» и прогресс будет неизбежен".
И вот вы добавили повторения, но за счёт меньшего веса начали делать эти самые повторения 2 раза быстрее, и таким образом на один повтор у вас отводится лишь 2 секунды, что в суме за 10 опять таки даёт нам лишь 20 TUT, о каком "шокировании" может идти речь?
Естественно, адаптации, которые мы получаем с 3 по 5 будут неким образом отличаться от 3 по 10, но эти различия могли быть куда более существенными, если бы мы эти 10 повторений выполняли не за 2 секунды, а за 3-4, и получили бы 30-40 TUT.
Само собой, на практике мы вряд ли сможем делать все повторения в точности с прописанным темпом. Но здесь как и с асимметрией - мы никогда не сможем исправить её полностью, но мы можем к этому стремиться, и получить с этого определенные дивиденды.
#программирование #тренинг
КАК ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ ВЛИЯЕТ НА РОСТ МЫШЦ?
Для кого-то это будет новостью, для кого-то нет, но то, как мы строим тренировку, в плане порядка выполнения упражнений - является достаточно важной переменной, которая тоже влияет на гипертрофию.
В этом посте мы порассуждаем, почему так происходит.
1. Порядок упражнений влияет на количество повторений, которые мы можем сделать в том или ином упражнении.
Если упражнение выполняется вначале тренировки, то мы можем сделать большее количество повторений в нём (чем если бы пытались сделать это в конце).
Важно отметить, что это актуально даже тогда, когда последующими упражнениями мы тренируем мышцы, которые НЕ были задействованы ранее.
2. По мере тренировки мы накапливаем усталость супраспинальной ЦНС , что снижает нашу возможность эффективно делать упражнения.
Усталость супраспинальной ЦНС - это такой специфический вид усталости нервной системы, который способен влиять на все группы мышц, даже если тренировалась лишь какая-то одна конкретная мышца.
То есть, если мы нагрузим квадрицепс вначале тренировки - это потенциально снизит наш потенциал в тренировке бицепса под её конец.
3. Упражнения, которые выполняются под конец тренировки приводят к меньшей гипертрофии.
Это следует из предыдущих 2х пунктов. Так как мы выложились в первых упражнениях и все это время копили усталость ЦНС - это приведет к тому, что у нас будет снижаться возможность к рекрутированию (задействованию) двигательных единиц, из-за чего у нас снизится сила, которая затем снизит и последующую гипертрофию.
Вывод: вначале тренировки нужно ставить те упражнения и группы мышц, которые вы считаете более предпочтительными для вас.
То есть, если ваша главная цель накачать ягодицы, а вначале тренировки вы делаете подтягивания - где-то в вашем планировании была допущена ошибка.
#программирование #тренинг
Для кого-то это будет новостью, для кого-то нет, но то, как мы строим тренировку, в плане порядка выполнения упражнений - является достаточно важной переменной, которая тоже влияет на гипертрофию.
В этом посте мы порассуждаем, почему так происходит.
1. Порядок упражнений влияет на количество повторений, которые мы можем сделать в том или ином упражнении.
Если упражнение выполняется вначале тренировки, то мы можем сделать большее количество повторений в нём (чем если бы пытались сделать это в конце).
Важно отметить, что это актуально даже тогда, когда последующими упражнениями мы тренируем мышцы, которые НЕ были задействованы ранее.
2. По мере тренировки мы накапливаем усталость супраспинальной ЦНС , что снижает нашу возможность эффективно делать упражнения.
Усталость супраспинальной ЦНС - это такой специфический вид усталости нервной системы, который способен влиять на все группы мышц, даже если тренировалась лишь какая-то одна конкретная мышца.
То есть, если мы нагрузим квадрицепс вначале тренировки - это потенциально снизит наш потенциал в тренировке бицепса под её конец.
3. Упражнения, которые выполняются под конец тренировки приводят к меньшей гипертрофии.
Это следует из предыдущих 2х пунктов. Так как мы выложились в первых упражнениях и все это время копили усталость ЦНС - это приведет к тому, что у нас будет снижаться возможность к рекрутированию (задействованию) двигательных единиц, из-за чего у нас снизится сила, которая затем снизит и последующую гипертрофию.
Вывод: вначале тренировки нужно ставить те упражнения и группы мышц, которые вы считаете более предпочтительными для вас.
То есть, если ваша главная цель накачать ягодицы, а вначале тренировки вы делаете подтягивания - где-то в вашем планировании была допущена ошибка.
#программирование #тренинг
PubMed
Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercise in women …
The purpose of this study was to investigate the influence of different resistance exercise orders on the number of repetitions performed to failure and on the ratings of perceived exertion (RPE) in trained women. Twenty-three women with a minimum of 2 years…