КАК УБЕРЕЧЬ ПЛЕЧИ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ?

Сегодня хочу рассказать о тренировке мышц вращательной манжеты плеча, и почему это может быть полезно для нас.

Мышцы плеча можно условно разделить на 2 типа:
- Которые мы видим в зеркале - им, к слову, достается практически все наше внимание.
- И остальные - о существовании которых в принципе мало кто знает.

Насколько вы уже поняли, мышцы вращательной манжеты относятся как раз таки ко второму типу.

Эти 4 мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, как ясно из их названия - вращают плечевую кость, но, это не единственная их функция. Еще одной их функцией является стабилизация головки плечевой кости, что намного более интересно для нас, как тренирующихся с дополнительным весом.

Чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечевой сустав, что может привести к травмам - важно, чтобы плечевая кость оставалась в оптимальном для себя положении, в чем ей, собственно, и помогают мышцы вращательной манжеты.

Еще одной причиной, почему нам стоит подумать об укреплении ротаторной манжеты - является минимизация дегенеративных возрастных изменений, которые приводят к постепенной потере мышечной массы и снижению эластичности сухожилий. Исследования показывают, что чем старше человек, тем чаще у него обнаруживается разрыв ротаторной манжеты (в возрасте 60 лет у 54% людей были обнаружены проблемы этого типа).

Как мы можем укрепить эти мышцы?

В этом посте я дам лишь одно упражнение (по моему мнению наиболее оптимальное, и, к тому же, легкое в выполнении) это "вращение плеча наружу с гантелью сидя". Оставляю видео с описанием техники упражнения здесь (https://www.youtube.com/watch?v=EAbDldSYUzU&ab_channel=TheKneesovertoesguy).

В идеале, в этом упражнении вы должны дойти до 10% от вашего 1PM в жиме лежа, и делать его подконтрольных 8 раз в 3х подходах. То бишь, если ваш 1PM в жиме лёжа 100 кг - то ваш ориентир это 10 кг на 8 раз (только, мой вам совет - не берите сразу гантель в 10 кг, упражнение выглядит обманчиво простым, но таких ощущений вы наверное нигде ранее не испытывали).

Короче говоря, советую вам включить это упражнение в свою жимовую сессию, и никогда не иметь проблем с плечами.

P.S когда попробуете - делитесь ощущениями в комментариях

КАК УБЕРЕЧЬ ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ?

Да, это уже 2й пост о том, как что-либо "уберечь", и я даже подумываю о том, чтобы сделать цикл из постов, где пройдусь по разным частям тела и выскажу свое мнение о их "защите" в долгосрочной перспективе.

Сразу говорю, мои вкусы довольно специфичны, и когда я делаю подобные упражнения со свои клиентами в зале, то большинство людей смотрят на это с легким недопониманием. Но, я художник, я так вижу, а еще мои действия подкрепляются исследованиями, поэтому, я могу доказать, что делаем мы это не просто потому что мне скучно.

По традиции (2й пост, а уже традиция), я дам лишь одно упражнение, выполняя которое вы можете предотвратить травмы подколенных сухожилий.

Встречайте - Nordic Hamsrting Curls, или "Нордические наклоны".

В этом упражнении мы должны зафиксировать лодыжки, стать коленями на что-небудь мягкое, и подконтрольно опуститься вниз (видео https://www.youtube.com/watch?v=YQu-SotpRZY&ab_channel=MuscleandMotion).

Нордики входят в топ 10 наиболее изученных и упоминаемых упражнений в литературе, хотя в нашем обществе о них знает примерно 0,1 процент людей (а если взять адекватных, то вообще 0).

Причина, по которой это упражнение так популярно связана с распространенностью травм подколенного сухожилия в спорте и верой в то, что NHC может помочь их предотвратить.

Считается, что эксцентрический характер NHC увеличивает длину подколенных сухожилий и смещает максимальную силу в сторону более длинных мышц, что считается важным в спорте.

Используя данное упражнение в исследовании на футболистах, ученые пришли к выводу, что NHC "лучше развивает максимальную эксцентрическую силу подколенного сухожилия", чем традиционные сгибания голени.

В еще одном исследовании ученые разделили футболистов на 2 группы по 461 и 481 человек соответственно. Первая группа включала в свои тренировки NHC, вторая делала все как обычно. Как итог - 2я группа травмировала подколенные сухожилия в ТРИ раза чаще.

Ну и в третьем (почти аналогичном второму) исследовании ученые так же пришли к выводу, "что эксцентрические силовые упражнения на подколенное сухожилие снижают частоту травм подколенного сухожилия среди футболистов любителей мужского пола на 70%".

Да, это упражнение можно считать специфичным, и делать его всем точно не является обязательным, но, если вы занимаетесь игровыми видами спорта; бегаете; имеете достаточный уровень физ. подготовки; или вам просто скучно - крайне рекомендую попробовать NHC.

P.S дайте знать, насколько вам интересны такие посты, и отпишите, когда попробуете сделать это упражнение :)

​​НАСКОЛЬКО БОЛЬШОЙ У ТЕБЯ... СТРЕСС

В это непростое время войны, многим людям пришлось пережить страшные события, которые так или иначе напрямую повлияли на их дальнейшую жизнь. Но даже те люди, к которым эта война не коснулась лично, постоянно находятся в состоянии стресса. И это состояние не позволяет тебе сосредоточиться на действительно важных делах, которые ты мог бы делать во благо как своей жизни, так и жизни окружающих тебя людей. И так как я пытаюсь все анализировать, я подумал, можно ли проанализировать уровень стресса, потому что без анализа ситуации - ты не сможешь начать ее контролировать. Так я и вышел на это исследование, в котором пытались измерить уровень стресса при переезде.

Расскажу немного о самом исследовании, а потом о том, что я подчеркнул для себя.

Целью исследования было выяснить, какой уровень стресса получают люди при переезде. И хотя в исследовании речь идет об обычных переездах в пределах города в Окленд (Новая Зеландия), то в нынешнее время количество людей, которым пришлось переехать, исчисляется миллионами. Итак, 3 группы: владельцы домов, постоянные арендатели и люди, которые не переезжают. Выводы: 1) люди которые подвержены стрессу - более склонны к переездам. 2) владельцы своего жилья испытывают больший стресс при переезде, чем те, кто жилье арендует. 3) в целом переезд повышает уровень стресса.

Кстати интересно, получается если ты переезжаешь из-за высокого уровня стресса, чтобы от него убежать, то сам переезд тебя не успокоит, а наоборот повысит этот уровень.

Так вот, измерить стресс оказалось можно с помощью Шкалы оценки социальной адаптации или SRRS, что позволит понять, действительно ли ты потерял контроль и стоит это как то исправлять.
Если лень будет самому считать, то в интернете также есть готовые тесты, как например этот.

Кстати, уровень стресса при переезде равняется 20 б., при том, что самый большой показатель - это смерть близкого человека, который равен 100 б.

Подведя итог, хотел бы сказать, чтобы не происходило в жизни, люди такие создания - которые приспосабливаются ко всему. Хорошо это или плохо - сказать сложно, но фактом является то, что любые достаточно значимые изменения вызывают у нас стресс. К сожалению на некоторые из этих событий мы не в силах повлиять, но мы в силах повлиять на состояние своего тела и души. Анализируйте свою жизнь, контролируйте ее, только вы являетесь главным героем в своей истории.

PS: какой уровень стресса получился у вас? Напишите в комментария! Интересно сравнить. У меня риск развития расстройства получился в районе 50%.
Спасибо, что читаете канал
Источник фото

ЗДОРОВЫЙ БОТ

​​ГЕНЕТИКА И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ. НАСКОЛЬКО МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ?

Генетика - наверное самый важный компонент, влияющий на успех в силовых (и не только силовых) видах спорта.

Даже посмотрев на маленьких детей, мы можем заметить, что результаты каких-либо физкультурных нормативов, будь то метание, бег или прыжки - сильно различаются от ребенка к ребенку. Среди незанимающихся метанием детей найдется тот кто метает в 2 раза дальше остальных. Среди одинаково подготавливаемых к бегу детей найдется тот кто бежит намного быстрее других т.д.

У всех нас изначально имеются разные показатели силы, выносливости, гибкости и всего остального. Мы это знаем, но, вопрос в том, НАСКОЛЬКО мы все-таки разные? Насколько эти показатели могут отличаться?

Не так давно я наткнулся на интересное исследование.
В котором как раз таки и пытались разобраться в нашей сегодняшней дилемме.

585 человек тренировали недоминирующую руку в течение 12 недель.

Исследование включало 6 сетов сгибаний рук на бицепс и разгибаний на трицепс. Каждую неделю нагрузка увеличивалась.

Это не было указано, но я предполагаю, что тренировки проводились только один раз в неделю.

Какие результаты?

В среднем, бицепсы участников увеличились примерно на 19%, а их ПМ в сгибаниях выросло на 54%.

Однако, диапазон результатов был ОГРОМЕН.

Бицепсы нескольких человек на самом деле стали даже немного меньше, а еще у одного человека они увеличились на 59,3%!

Вариативность прироста силы была еще больше: от нескольких человек, которые вообще не прибавили, до человека, который увеличил свои 1ПМ в сгибаниях на 250%.

О чем это говорит?

Естественно, большинство из нас судя по всему будут иметь средние показатели прироста силы и гипертрофии.

Но, также важно понимать, что среди нас есть как те, кто будет расти совсем плохо, как и те, кто будет увеличиваться на глазах просто посмотрев в сторону тренажерного зала.

Да, это не честно, да, это обидно. Но, в любом случае, я верю, что даже самый неодаренный в плане генетики человек сможет выглядеть достойно.

Само собой, скорее всего он не сможет выиграть даже районный чемпионат по бодибилдингу, но выглядеть спортивно у него получится точно.

Вот такие дела. Дайте знать, если вам интересна эта тема, материала о генетике еще достаточно много, поэтому сможем затронуть её еще :)

​​КАРТОШКА ЭТО ОВОЩ, А ОВОЩИ ЕСТЬ ПОЛЕЗНО

Сделаю коротко.

Исследование рассказывает о том, что потребление овощей в бОльшем количестве - способствует снижению риска развития диабета на 21%. Лучше всего употреблять крестоцветные(капустные) овощи - брокколи, цветная капуста, обычная листовая капуста, руккола, шпинат. Кроме этих результатов, ученые также затронули картошку, которая тоже является овощем.

по сути овощ, по вкусу вкусно

Так вот, оказалось что вареный картофель не несет никакого вреда. Пользы как таковой от него тоже не много (в основном это калий, витамин С и клетчатка), но как иногда заменить кашу - вполне можно! Само собой сюда не относятся чипсы или картошка фри, только вареный только хардкор.

Источник фото

ЗДОРОВЫЙ БОТ

​​ПОЧЕМУ ОН, А НЕ Я?
(В ПРОДОЛЖЕНИЕ ТЕМЫ О ГЕНЕТИКЕ)

Предыдущий пост о генетике само собой не мог быть исчерпывающим, ведь осталось по крайней мере 3 логичных вопроса:

1. А что, если «уникумы», получившие наибольший прирост в мышечной массе просто хорошо ели, в отличии от тех, кто ничего не набрал?
2. Возможно некоторым людям нужно просто найти свой обьем и интенсивность, и им не подходят такие же тренировки как и другим?
3. А как понять, что у меня плохая генетика?

Отвечаю:

1. Подобные исследования проводились и с контролем питания подопытных.

Например здесь 56 молодых мужчин занимались по одинаковой программе с контролем питания.

Спустя 12 недель исследователи сравнили подопытных с лучшими и худшими результатами. Выяснилось, что люди с высокой реакцией на тренировки набрали в 4 раза больше мышечной массы (4,5 кг) чем участники с плохим откликом (1 кг).

2. Безусловно, все мы разные, и то, что подходит одному, для другого может быть не лучшим выбором.

Даже прочитав отзывы в интернете о какой-либо программе тренировок вы найдите как сверх-положительные так и категорически негативные отзывы.

И очевидно, что дело тут не в программе, а в людях, которые её использовали. Кому-то она подошла, а кому-то нет.

В одном исследовании ученые решили проверить реакцию атлетов на 4 разных тренировочных протокола.

1. 3 подхода по 5 повторений с 85% 1ПМ с 3-минутным отдыхом между подходами.
2. 4подхода по 10 повторений с 70% 1ПМ с 2-минутным отдыхом между подходами.
3. 5 подходов по 15 повторений с весом 55% от 1ПМ с 1 минутой отдыха между подходами.
4. 4 подхода по 5 повторений с весом 40% от 1ПМ с 3-минутным отдыхом между подходами.

Каждый протокол подопытные использовали на протяжении 3 недель.

И что вы думаете?

Каждый из протоколов дал одним атлетам отличные результаты, а другим - средние или плохие результаты.

3. Читая все это вы наверняка задались вопросом о том, можно ли определить, какой генетикой вы обладаете.

Как вариант, вы можете пройти генетический тест, потратив пару сотен баксов, но с него вы сможете строить лишь предположения о своем потенциале, потому что на практике все может оказаться иначе (как в худшую, так и в лучшую сторону).

Как по мне, наиболее объективным и целесообразным способом определения генетики будет метод проб и ошибок.

Лишь на совесть позанимавшись каким-либо делом вы поймете, ваше это или нет.

Главное помнить, что улучшение силовых показателей, похудение, набор массы и т.д - это цели, достигнуть которых вы можете разными способами. И если какой-нибудь из вариантов решения задачи не дает вам результат, то имеет смысл попробовать другой вариант, а не просто бросать это дело.

​​СВОБОДНЫЕ ВЕСА ПРОТИВ ТРЕНАЖЕРОВ. ЧТО ЛУЧШЕ?

Вокруг этой темы всегда было, есть и будет много споров. Кто-то будет бесконечно говорить о том, что использование свободных весов более свойственно для нас, там задействуется бОльшее количество мышц-стабилизаторов, и вообще у наших предков не было никаких смитов, кроссоверов и они все равно отлично выглядели.

Другая же сторона будет вещать о том, что использование тренажеров даёт нам возможность не думать о том, как нужно держать снаряд или своё тело в пространстве, что позволит нам полностью сфокусироваться на том, чтобы нагрузить целевую мышцу, что является самым важным фактором, если мы хотим увеличить мышечную массу.

Где же истина? В этом посте.

В данном исследовании 46 мужчин и женщин (с опытом тренировок около 2х лет) поделили на 2 группы.

Первая группа выполняла все упражнения со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес).

Вторая группа, напротив, делала аналогичные вариации упражнений только в тренажерах (смит, блочные тренажеры и т.д.)

Исследование длилось 8 недель, и замеряли в нём такие показатели:
- Прирост силы
- Гипертрофия
- Гормональный отклик

Какими же оказались результаты?

Прирост силы оказался специфичен упражнениям, которые выполняли подопытные. То есть группа, которая выполняла жим лёжа в смите, получила больший прирост силы в этом упражнении, в то же время, группа которая выполняла классический жим лёжа, стала сильнее там.

Это опровергает гипотезу о том, что использование свободных весов даёт нам так называемую "общую силу", и если мы много жмём в классике, то это гарантировано даст нам возможность жать столько же в смите.

Если мы тренируем движение в смите - мы прогрессируем лучше в смите.
Если мы тренируем движение в классике - мы растем лучше в классике.

Рост мышц был идентичен в обеих группах. Что так же может служить опровержением того, что использование тренажеров даст нам гарантировано больший прирост мышц.

Уровень тестостерона увеличился в среднем примерно на 15% по сравнению с периодом до занятий, без заметных различий между группами.

Тем не менее, мужчины, которые тренировались со свободными весами всё-таки получали больший всплеск свободного тестостерона в крови.

Но, опять же, так как рост силы и мышц был идентичен - это не так что бы сильно важно.

Вывод: упражнения со свободными весами и в тренажерах- это просто инструменты. Нужно понимать, когда, кому, и зачем их использовать, а так же то, как их комбинировать.

Например, если вы занимаетесь пауэрлифтингом и пытаетесь увеличить жим лёжа, используя жим в машине смита - это вряд ли будет целесообразно.

В то же время, если ваша цель поднабрать мышц в ногах, и вам больше импонирует вариация приседаний в смите - никаких проблем, делайте приседания там.

С Новым Годом, друзья!

Как и другие люди, я дал себе некоторые обещания на новый год. Одним из общений, как вы уже догадались, является всё-таки вернуться к ведению канала и продолжить писать посты (просьба не считать, каким по счету является это возвращение).

В прошлом году я много работал, продолжительное время я работал тренером сразу в двух залах (кстати да, я работаю тренером, о чем я никогда здесь не писал), и параллельно с этим учился в университете (кстати да, мне 22 года, о чем я никогда здесь не писал). Сейчас я тренирую лишь в одном зале, и поставил перед собой цель развиваться в онлайне. Делать я это планирую в том числе через наш канал.

Ну и все это конечно хорошо, но только что я заметил, что тем для постов у меня накопилось достаточно много, и дабы у меня было больше этузиазма начать разгребать все эти вопросы - просьба к вам, проголосовать за наиболее интересующие вас темы, чтобы я понял с чего мне лучше начать и о чем писать дальше:

БАЗА ПРОГРАММИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОК (1)

Сегодня поговорим о равенстве нагрузки на разные группы мышц в программе тренировок, и почему это важно.

Сразу оговорюсь, что в этом посте я буду рассматривать тему программирования через призму фитнеса, то есть это будет актуально для здоровья, долголетия и всего такого (потому что в спорте и достижении сверх результатов подход будет разительно другим).

Составляя программу для занятий в зале, одна из основополагающих вещей - это обьем нагрузки на каждую мышцу. В случае фитнеса он должен быть или одинаковым, или близким к этому.

Другими словами, нам нужно делать одинаковое количество КПШ (количество подьемов штанги) как на грудь-спину, так и на переднюю-заднюю часть бедра, чтобы их развитие было +- соответствующим.

Еще один момент, который стоит учитывать, это «плоскостная теория» - эта теория основана на сбалансированной нагрузки на мышцы по всем плоскостям, то есть необходимости включать в нашу программу такие виды упражнений:

- Горизонтальные жимы (жмем перед собой)
- Горизонтальные тяги (тянем перед собой)
- Вертикальные жимы (жмем вверх)
- Вертикальные тяги (тянем сверху)
- Колено-доминантные упражнения (акцент на сгибании в колене)
- Тазово-доминантные упражнения (акцент на движении в тазобедренном составе)
- Упражнения на мышцы кора
- Голень, шея

Пример:

Жим штанги лёжа 3 по 8 (горизонтальный жим, КПШ 24)
Горизонтальная тяга 3 по 8 (горизонтальная тяга, КПШ 24)
Разгибания ног в тренажере 3 по 15 (колено-доминантное упражнение, КПШ 45)
Румынская тяга с гантелями 3 по 15 (тазово-доминантное упражнение, КПШ 45)

В этой тренировке мы уравняли КПШ на все антагонисты, то есть мы имеем одинаковое количество обьема на горизонтальных тягах и жимах, и соответствие колено-доминантных упражнений к тазово-доминантным.

Нагружая мышцы таким образом мы получим здоровое и гармонично развитое тело, без каких-либо перекосов, отстающих и доминирующих мышц.

Это все будет положительно влиять как на визуальную составляющую (то, как мы выглядим), так и на наше самочувствие, потому что такое разнообразие любят наши суставы.

P.S пытался объяснить максимально научпопно, но насколько у меня это получилось я не знаю. Поэтому если у вас есть какие-то вопросы - пишите в комментарии, обсудим.

#программирование #тренинг

БАЗА ПРОГРАММИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОК (2)

Этот пост будет посвящен темпу выполнения упражнений. Зачем нам нужен такой показатель, и каким образом мы можем манипулировать им, дабы вносить коррективы в наш тренировочный процесс.

Темп выполнения - это время, которое мы тратим, чтобы сделать 1 повтор в каком-то упражнении.

В своих программах тренировок я обычно прописываю его под аббревиатурой «Э.П.К.П», и расшифровывается оно как:

Э - эксцентрическая фаза (фаза опускания снаряда, когда мышца растягивается)
П - пауза в нижней точке
К - концентрическая фаза (фаза поднимания снаряда, когда мышца сокращается)
П - пауза в верхней точке

В программе это может выглядеть просто как "30X1" - 3 секунды опускаем, без паузы внизу (0), как можно быстрее поднимаем (X), 1 секунда пауза вверху.

Зачем это нужно?

Давайте представим ситуацию: вы долго занимаетесь по классической силовой программе, где все упражнения выполняются в 3 подходах по 5 повторений, и предположим, что на каждый повтор вы тратите примерно 4 секунды, что в суме даёт нам 20 секунд времени под нагрузкой (TUT - Time under Tension).

Спустя какое-то время вы чувствуете, что ваш прогресс замедляется. И тут вам приходит гениальная мысль - "А поменяю-ка я 5 повторов на 10, такие кардинальные изменения точно «шокируют мои мышцы» и прогресс будет неизбежен".

И вот вы добавили повторения, но за счёт меньшего веса начали делать эти самые повторения 2 раза быстрее, и таким образом на один повтор у вас отводится лишь 2 секунды, что в суме за 10 опять таки даёт нам лишь 20 TUT, о каком "шокировании" может идти речь?

Естественно, адаптации, которые мы получаем с 3 по 5 будут неким образом отличаться от 3 по 10, но эти различия могли быть куда более существенными, если бы мы эти 10 повторений выполняли не за 2 секунды, а за 3-4, и получили бы 30-40 TUT.

Само собой, на практике мы вряд ли сможем делать все повторения в точности с прописанным темпом. Но здесь как и с асимметрией - мы никогда не сможем исправить её полностью, но мы можем к этому стремиться, и получить с этого определенные дивиденды.

#программирование #тренинг

СКОЛЬКО НУЖНО ВРЕМЕНИ ЧТОБЫ СБРОСИТЬ 1 КГ ЖИРА?

Сегодня затронем тему похудения, и начнем мы со скорости снижения веса, и как эту самую скорость можно высчитать.

Я надеюсь, вы все уже знаете, что сказки про «Я ПИЛА ЭТУ СМЕСЬ И СБРОСИЛА 5 КГ ЗА 3 ДНЯ» мы оставляем для программ битвы экстрасенсов, ведь кроме них найти ответ на вопрос «Как!?» не сможет никто.

А теперь к делу, и для начала мы обратимся к цифрам:

- 1 кг подкожного жира - 7700 калорий
- дефицит в 1000 калорий в день даст нам минус 7000 калорий в неделю и это будет приблизительно минус 900 грамм жира в НЕДЕЛЮ.
- соответсвенно, дефицит в 500 калорий в день даст нам минус 450 грамм жира в неделю.
- а чтобы сбросить 10 кг жира, при условии дефицита в 500 калорий в день нам может потребоваться 6 месяцев.

Конечно, темпы сброса веса могут разительно отличаться от человека к человеку. И больше всего они будут зависеть от изначального количества лишнего жира, чем его больше - тем скорость будет быстрее.

Естественно, это все рассчеты из идеального мира, где человек реально все эти 6 месяцев держит такой дефицит.

И я думаю вы понимаете что на практике некой погрешности нам не избежать.

Тем не менее, эти рассчеты могут быть ориентиром для нас.

И если мы поставим перед собой цель похудеть к лету на 5 кг - не нужно пытаться сделать это за 2 недели.

#похудение

НУЖНО ЛИ ЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦЫ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ? (часть 1)

Одна из наиболее обсуждаемых и дискуссионных тем в мире силового спорта это "связь мозг - мышцы".

Чувствовать или нет?

Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нам нужно понять, что такое "концентрация на целевой мышечной группе", и как это работает.

Вообще, во время выполнения упражнений у нас выделяют два фокуса внимания:

1. Внешний - он предполагает, что мы думаем об окружающей среде, например о снаряде с которым мы работаем (делаем жим лёжа и думаем о штанге).
2. Внутренний - предполагает фокус на сокращении в работающей мышце (делаем жим лёжа и думаем о сокращении мышц груди).

Учёные обнаружили, что когда человек использует внешний фокус внимания, это позволяет ему достичь большей максимальной силы, более высоких результатов в спортивных тестах и большего количества повторений в тестах на мышечную выносливость

Все эти преимущества, вероятно, исходят из-за большей эффективности движений (когда мы думаем лишь о том, как сделать движение - мы тратим на это меньше энергии).

Напротив, исследователи обнаружили, что использование внутреннего фокуса внимания приводит к большей активации мышц (по данным поверхностной электромиографии) в сочетании со снижением крутящего момента суставов.

(По крайней мере, при использовании более легких нагрузок и когда испытуемые имели некоторый опыт силовых тренировок).

Также использование связи мозг - мышцы для создания фокуса внимания на целевых мышечных группах было связано с превосходной гипертрофией в течении длительного периода тренировок.

Исследователи обычно объясняют этот результат большей активацией работающих мышц агонистов, которая обычно наблюдается во время повторений, выполняемых с внутренней концентрацией, по сравнению с внешней.

Выводы из данного поста:

1. Концентрация на целевых мышцах лишь усугубит ваши спортивные показатели.

То есть, если ваша цель поднять максимальный вес, пробежать максимальное количество км, или как можно сильнее прыгнуть вверх - в этом случае концентрация на целевых мышечных группах вам навредит.

2. Напротив, если ваша цель - гипертрофия конкретной мышечной группы, то концентрация на работе этой мышцы может помочь вам в этом деле.

P.S тема достаточно сложная, и за один пост мне её не раскрыть, поэтому я напишу еще 1-2 публикации по этому вопросу.

НУЖНО ЛИ ЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦЫ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ? (часть 2)

В прошлом посте мы узнали, что если наша цель - выжать максимум из своих физических качеств - фокус на целевых мышцах скорее всего лишь навредит этому.

В то же время, использование внутреннего фокуса (когда мы пытаемся чувствовать мышцы и сокращать их), связывают с лучшей гипертрофией.

Сегодня мы постараемся понять, как нам всё-таки экстраполировать данную информацию на практике.

Если мы берем новичков, то использование внутреннего фокуса может быть неким помощником, который позволит нам предположить, что делая какое-либо упражнение человек использует целевые мышцы.

Наиболее показательным будет пример, когда в тяге верхнего блока человек чувствует исключительно предплечья и бицепсы, не понимая каким образом мы вообще можем нагрузить спину данным упражнением.

В этом случае, методические рекомендации по выполнению упражнения и просьба фокусироваться на работе в мышцах спины, может помочь человеку подкорректировать движение и эффективно использовать данное упражнение.

Тем не менее, с наработкой опыта, когда наша нервная система уже понимает, как делать то, или иное движение, дополнительное мозговое напряжение, чтобы нагрузить целевые мышцы, чаще всего не требуется.

Атлеты среднего уровня обнаружат, что использования концентрации на целевой мышечной группе может помешать прогрессирующей перегрузке (обязательному условию для гипертрофии).

Ведь как я уже писал в предыдущем посте - использование внутреннего фокуса приведет к уменьшению количества повторений, и у атлета может появляться соблазн прекратить концентрацию на целевой мышце, чтобы достичь желаемого количества повторов.

И в этом главная проблема внутреннего фокуса - мы никогда не сможем измерить, насколько сильно мы фокусируемся и работаем именно целевой мышечной группой. Это все очень субьективно.

Вывод: как я думаю, концентрацию на целевой мышечной группе наиболее уместно использовать при обучении новым упражнениям, и, вероятно, при выполнении "изолирующих" движений, дабы дополнительно исключить ненужные нам синергисты из движения.

В других случаях, из-за большого момента субьективизма - данный принцип может дейсвительно помешать вам эффективно прогрессировать.

Поэтому, я советую вам строить свои тренировки вокруг более обьективных показателей, таких как рабочий вес и количество повторений, естественно, сопровождающимися правильной техникой выполнения упражнений.

​​КАК ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЙ ВЛИЯЕТ НА ГИПЕРТРОФИЮ И СИЛУ?

Имеет ли смысл приседать "жопой в пол", или ограничившись 90 градусами мы получим тот же приседальный эффект?

В этом исследовании семнадцать мужчин были случайным образом распределены в группу тренировок с полными приседаниями (ПП, n = 8) и в группу с полуприседаниями (ЧП, n = 9).

Исследование длилось 10 недель, а тренировки проводились 2 раза в неделю (очень здраво).

В конце исследования измерялись мышечные обьемы и 1ПМ (повторный максимум) в приседаниях (как в полных, так и в полу).

Какие результаты?

1. Обьемы квадрицепсов примерно одинаково увеличились в обеих группах.
2. Прямые мышцы бедра и мышцы задней поверхности бедра не изменились в обьеме ни в одной из групп.
3. Приводящие мышцы и большие ягодичные значительно сильнее выросли в группе с полными приседаниями.
4. 1ПМ в полуприседаниях был идентичным, тогда как 1ПМ в полных приседаниях был значительно больше в соответствующей группе (ПП).

Выводы: безусловно, приседания являются отличным упражнением для увеличения массы передней части бедра.

Однако, выполняя только приседания мы не сможем нагрузить прямые мышцы бедра и мышцы задней поверхности, для них требуются отдельные упражнения.

Приводящие и большие ягодичные мышцы демонстрируют намного большее включение и гипертрофийный отклик на полные приседания.

Поэтому, если вы делаете акцент на какой-то из этих групп, и делать полные приседания вам комфортно - вы можете отдавать приоритет именно этому варианту выполнения.

Также, это исследование отчетливо показало насколько специфичным является увеличение силы в упражнениях.

Если мы тренируемся в полную амплитуду - мы будем сильными по всей длине этой амплитды.

Если мы тренируемся используя частичную амплитуду - увеличение силы будет лишь в этой самой тренируемой нами амплитуде.

ДВЕ КРАЙНОСТИ В ФИТНЕСЕ

В общем, за то время, что я работаю тренером, я заметил две крайности, которые присущи нашей профессии:

1. "Умный фитнес" - это те coach-и, которые на первом занятии с абсолютно неподготовленным человеком начинают "сканировать" его тело.

Проверяют насколько хорошая у него иннервация большого пальца левой ноги, как сильно нарушена ротация грудного отдела позвоночника, какими слабыми оказываются у него мышцы ротаторной манжеты плеча и т.д.

Как правило, первые 10 занятий с таким тренером уходит на то, чтобы научить человека правильно дышать, последующие 10 на то, чтобы правильно ходить, и дай Бог через 2-3 года они всё-таки смогут перейти к первому подходу на приседаниях со штангой.

2. "Старая школа" - это полная противоположность "умных". Они качаются так, как качались деды и делают упражнения, приемы пищи, и вообще все что можно только ДО ОТКАЗА.

Они не понимают смысла как-либо программировать тренировки своих подопечных, отслеживать веса, считать тренировочный обьем и т.д (ведь деды так не качались).

И первые, и вторые - абсолютная ошибка нашей профессии.

Какой резон сканировать человека, который в жизни ничего более спортивного чем просмотр футбола по телеку не делал?

Очевидно, что человек, который провёл последние 10 лет за компьютером, будет иметь абсолютно дисфункциональное (читать как "слабое") тело.

Так же само я не понимаю и представителей старой школы, которые не видят смысла отслеживать прогресс своих подопечных и отталкиваются от "ощущений".

По ощущениям люди всегда работают тяжело, а на деле у них остается 5-10 повторов в запасе (кстати, об этом и будет мой следующий пост!).

Так что ищите нормальных тренеров, друзья. Ну или просто пишите мне, тоже вариант.

#мысливслух

P.S прилагаю вам видео, которое наилучшим образом иллюстрирует "умный фитнес"))

ТЫ ТРЕНИРУЕШЬСЯ НЕДОСТАТОЧНО ТЯЖЕЛО (ну, скорее всего)

В этом метаанализе ученые проверили, способны ли люди адекватно оценивать свои силы и подбирать оптимальные веса в упражнениях. Результаты оказались очень интересными...

Метаанализ включил в себя 18 исследований, 368 участников, 37% мужчин, и 63% женщин, 164 участника являлись опытными лифтерами, и 204 были новичками.

В результате оказалось, что ВСЕ категории участников исследования часто подбирали для себя на порядок меньший вес, чем они могли сделать на самом деле.

Таким образом, они подбирали нагрузку в 50-55% от 1PM чтобы сделать подход на 10 повторений (вместо рекомендованных 75% на 10-12PM).

О чем это говорит?

Многие люди на самом деле плохо подбирают нагрузку в своих тренировках, просто потому что не понимают, на что они способны (насколько бы пафосно это не звучало).

Наиболее показательным примером этого может быть недавний случай с моей подопечной. Мы делали жим ногами, и после первого же повторения она сказала "БОЖЕ КАК ЭТО ТЯЖЕЛО".

Но я, как настоящий садист профессионал, увидев, что движение идет хорошо - сказал продолжать делать.

В итоге, из первого повторения который был "ТЯЖЕЛО", мы сделали два подхода на 15 повторений и один на 20 (и даже когда мы сделали 20, я понимал, что там запас еще повторений на 5).

Надо ли говорить, что если бы она занималась одна, то скорее всего, после сделанных 3 подходов на 8-10 повторений (в лучшем случае) она бы ушла домой, будучи полностью уверенной в том, что это была реально тяжелая тренировка.

На деле же, такая тренировка ни к чему бы её не не привела.

Какой вывод?

Я совсем не имею ввиду то, что вам нужно каждый раз бороться за жизнь, выполняя подход, нет.

Я просто хочу сказать о том, что периодически полезно анализировать, насколько тяжелыми были те, или иные подходы (особенно, если вы не ведете тренировочный дневник, что как бы является обязательным).

КАК ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ ВЛИЯЕТ НА РОСТ МЫШЦ?

Для кого-то это будет новостью, для кого-то нет, но то, как мы строим тренировку, в плане порядка выполнения упражнений - является достаточно важной переменной, которая тоже влияет на гипертрофию.

В этом посте мы порассуждаем, почему так происходит.

1. Порядок упражнений влияет на количество повторений, которые мы можем сделать в том или ином упражнении.

Если упражнение выполняется вначале тренировки, то мы можем сделать большее количество повторений в нём (чем если бы пытались сделать это в конце).

Важно отметить, что это актуально даже тогда, когда последующими упражнениями мы тренируем мышцы, которые НЕ были задействованы ранее.

2. По мере тренировки мы накапливаем усталость супраспинальной ЦНС , что снижает нашу возможность эффективно делать упражнения.

Усталость супраспинальной ЦНС - это такой специфический вид усталости нервной системы, который способен влиять на все группы мышц, даже если тренировалась лишь какая-то одна конкретная мышца.

То есть, если мы нагрузим квадрицепс вначале тренировки - это потенциально снизит наш потенциал в тренировке бицепса под её конец.

3. Упражнения, которые выполняются под конец тренировки приводят к меньшей гипертрофии.

Это следует из предыдущих 2х пунктов. Так как мы выложились в первых упражнениях и все это время копили усталость ЦНС - это приведет к тому, что у нас будет снижаться возможность к рекрутированию (задействованию) двигательных единиц, из-за чего у нас снизится сила, которая затем снизит и последующую гипертрофию.

Вывод: вначале тренировки нужно ставить те упражнения и группы мышц, которые вы считаете более предпочтительными для вас.

То есть, если ваша главная цель накачать ягодицы, а вначале тренировки вы делаете подтягивания - где-то в вашем планировании была допущена ошибка.

#программирование #тренинг

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ РАЗНЫЕ УЧАСТКИ МЫШЦ?

Если раньше утверждения о том, что мы можем задействовать мышцы по-разному и получать большую гипертрофию на каком-то конкретном их участке считались вбросами от максимально некомпетентных людей, то сейчас мы имеем ситуацию с точностью до наоборот.

Уже достаточно давно известно, что мы можем выборочно тренировать отдельные участки мышцы, если они имеют разные биомеханические функции, например как в ситуации с верхними и нижними частями грудных мышц.

Но, кроме этого, новые исследования показывают, что мы можем сместить акцент на какую-то часть мышцы даже без четких различий в их функциях.

Например здесь исследователи сравнили активацию мышц задней части бедра при выполнении тяги на прямых ногах (Т) и в сгибаний ног лёжа (С).

Было замечено, что в случае с Т, большую активацию получали те участки мышц, которые находятся ближе к тазобедренному суставу, а в случае с С - ближе к коленному.

Подобное исследование было и с мышцами пресса, где было обнаружено, что когда мы выполняем упражнения со сгибанем ног, то нагрузка смещается на нижнюю часть пресса, а при скручиваниях - на верхнюю (то есть они буквально "качали верхнюю и нижнюю часть пресса").

Какой вывод?

Естественно, нам скорее всего не нужно разбивать тренировку бицепса на 4 разных упражнения, дабы по максимуму задействовать каждый миллиметр данной мышцы (ну, это будет слишком).

С другой стороны, если мы говорим о тех же мышцах задней части бедра, то будет однозначно полезно включать как минимум 2 упражнения в их тренировку (с преимущественным движением в бедре, и в колене).