НАВИГАЦИЯ 📍📍📍
#longread@Gala_B - Психология, саморазвитие
#healthy@Gala_B - Здоровье, здоровый образ жизни (ЗОЖ)
#training@Gala_B - Тренировки, занятия спортом
#cosmetics@Gala_B - Уход за собой, правила ухода (календарь)
#style@Gala_B - Мода, стиль и одежда
#rest@Gala_B - Отдых, настроение, медитация, увлечения
#books@Gala_B - Познавательные статьи, литература, чтение
#quoteoftheday@Gala_B – Цитаты, опросы
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
#longread@Gala_B - Психология, саморазвитие
#healthy@Gala_B - Здоровье, здоровый образ жизни (ЗОЖ)
#training@Gala_B - Тренировки, занятия спортом
#cosmetics@Gala_B - Уход за собой, правила ухода (календарь)
#style@Gala_B - Мода, стиль и одежда
#rest@Gala_B - Отдых, настроение, медитация, увлечения
#books@Gala_B - Познавательные статьи, литература, чтение
#quoteoftheday@Gala_B – Цитаты, опросы
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
ОПРЕДЕЛЯЕМ ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОК
#training@Gala_B
Прежде всего, необходимо определить для себя Цель тренировок.
Если у тебя нет конкретной Цели, программа тренировок тебе не нужна.
От выбора цели зависит выбор программы тренировок.
Основные цели тренировок могут быть:
• Снижение веса для достижения комфортного веса
• Укрепление здоровья, снятие усталости, улучшение самочувствия.
• Повышение выносливости организма.
• Укрепление и увеличение мышечной массы.
• Повышение гибкости тела, оздоровление суставов.
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
#training@Gala_B
Прежде всего, необходимо определить для себя Цель тренировок.
Если у тебя нет конкретной Цели, программа тренировок тебе не нужна.
От выбора цели зависит выбор программы тренировок.
Основные цели тренировок могут быть:
• Снижение веса для достижения комфортного веса
• Укрепление здоровья, снятие усталости, улучшение самочувствия.
• Повышение выносливости организма.
• Укрепление и увеличение мышечной массы.
• Повышение гибкости тела, оздоровление суставов.
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ
#training@Gala_B 🏃
Начните с ходьбы
Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.
Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.
Чередуйте бег с ходьбой
Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.
При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь.
Темп бега должен быть комфортным.
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
#training@Gala_B 🏃
Начните с ходьбы
Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.
Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.
Чередуйте бег с ходьбой
Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.
При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь.
Темп бега должен быть комфортным.
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ
#training@Gala_B
Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время
В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:
• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий
(30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий
(30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий
(28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий
(30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.
Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.
Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
#training@Gala_B
Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время
В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:
• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий
(30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий
(30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий
(28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий
(30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.
Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.
Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
#training@Gala_B
Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что то ориентироваться: так проще начинать.
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что то ориентироваться: так проще начинать.
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
РАЗМИНКА
#training@Gala_B
Разминка — важная часть тренировочного процесса и необходима для подготовки организма, и избежание травм при физической нагрузке.
С годами мышцы становятся менее гибкими, а суставы более хрупкими, вследствие чего риск травм при физической нагрузке возрастает
Приступая к упражнениям, убедитесь, что данный тип нагрузки безопасен для вас.
Не делайте упражнений и движений, которые вызывают боль и дискомфорт. Если все-таки они присутствуют, выберите другой тип разминки и посоветуйтесь с лечащим врачом.
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
#training@Gala_B
Разминка — важная часть тренировочного процесса и необходима для подготовки организма, и избежание травм при физической нагрузке.
С годами мышцы становятся менее гибкими, а суставы более хрупкими, вследствие чего риск травм при физической нагрузке возрастает
Приступая к упражнениям, убедитесь, что данный тип нагрузки безопасен для вас.
Не делайте упражнений и движений, которые вызывают боль и дискомфорт. Если все-таки они присутствуют, выберите другой тип разминки и посоветуйтесь с лечащим врачом.
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
ЦЕЛЬ РАЗМИНКИ 🪀🪀🪀
#training@Gala_B
Основная цель любой разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям.
Обычно такие упражнения делают в медленном темпе и с низкой интенсивностью.
С утра она позволяет телу включить парасимпатическую систему организма и дает возможность задать положительный тон спокойному утру и дню.
Вот основные преимущества даже короткой разминки:
• Уменьшается шанс потянуть мышцу;
• Уменьшается боль в суставах во время и после тренировки;
• Снижается риск получить травму;
• Уменьшается болезненность мышц после тренировочных упражнений.
• Психологически подготавливает мозг к предстоящим нагрузкам;
• Учащает пульс и дыхание, увеличивает приток крови к мышцам.
Основная разминка может вызывать легкое потоотделение, но она не должна приводить к усталости и утомлению.
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
#training@Gala_B
Основная цель любой разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям.
Обычно такие упражнения делают в медленном темпе и с низкой интенсивностью.
С утра она позволяет телу включить парасимпатическую систему организма и дает возможность задать положительный тон спокойному утру и дню.
Вот основные преимущества даже короткой разминки:
• Уменьшается шанс потянуть мышцу;
• Уменьшается боль в суставах во время и после тренировки;
• Снижается риск получить травму;
• Уменьшается болезненность мышц после тренировочных упражнений.
• Психологически подготавливает мозг к предстоящим нагрузкам;
• Учащает пульс и дыхание, увеличивает приток крови к мышцам.
Основная разминка может вызывать легкое потоотделение, но она не должна приводить к усталости и утомлению.
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ
#training@Gala_B
Основной комплекс разминки:
• Наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи;
• Наклоны вперед и вбок помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса;
•Вращения руками, или «мельница», нужны для подготовки к занятию плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц;
• Поднятие корпуса из положения лежа. Несколько подъемов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса.
• Частичная планка или отжимания создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы;
• Бег по залу или на месте, чередующийся с ходьбой. Ускоряет сердечный ритм. Бег с высоко поднятым бедром дополнительно «нагружает» мышцы ног.
•Прыжки со скакалкой также ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.
Разминка, в зависимости от тяжести и типа тренировки, должна длиться примерно 5-10 минут. Выбирать тип разминки, которая имитирующий упражнения, которые будут выполняться во время основной тренировки.
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
#training@Gala_B
Основной комплекс разминки:
• Наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи;
• Наклоны вперед и вбок помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса;
•Вращения руками, или «мельница», нужны для подготовки к занятию плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц;
• Поднятие корпуса из положения лежа. Несколько подъемов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса.
• Частичная планка или отжимания создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы;
• Бег по залу или на месте, чередующийся с ходьбой. Ускоряет сердечный ритм. Бег с высоко поднятым бедром дополнительно «нагружает» мышцы ног.
•Прыжки со скакалкой также ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.
Разминка, в зависимости от тяжести и типа тренировки, должна длиться примерно 5-10 минут. Выбирать тип разминки, которая имитирующий упражнения, которые будут выполняться во время основной тренировки.
Любите себя! С уважением Gala_B🌸🌺
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОФИСНЫХ Работников 👔👔👔
Повороты и наклоны головы.
Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле прямо. Оно заключается во вращении головой по часовой стрелке и против нее, а также наклонах вперед и назад. Подобная активность помогает снять усталость в плечевом и шейном отделе.
Вытягивание рук вверх.
Нужно вытянуть руки над головой и максимально потянуться вверх (из положения стоя или сидя), повторить это необходимо несколько раз. Упражнения помогают предупредить перенапряжение мышц спины.
Втягивание живота.
Это задание выполняется сидя, оно не занимает много времени, при этом крайне позитивно влияет на внутренние органы, циркуляцию крови. Суть состоит в том, чтобы поочередно втягивать и расслаблять мышцы пресса.
Упражнения для глаз.
Рекомендуется делать перерывы для отдыха глаз примерно раз в 60 минут. Во время них можно провести небольшую разминку, просто посидеть с закрытыми глазами.
#training@Gala_B
С уважением Gala_B🌸🌺
Повороты и наклоны головы.
Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле прямо. Оно заключается во вращении головой по часовой стрелке и против нее, а также наклонах вперед и назад. Подобная активность помогает снять усталость в плечевом и шейном отделе.
Вытягивание рук вверх.
Нужно вытянуть руки над головой и максимально потянуться вверх (из положения стоя или сидя), повторить это необходимо несколько раз. Упражнения помогают предупредить перенапряжение мышц спины.
Втягивание живота.
Это задание выполняется сидя, оно не занимает много времени, при этом крайне позитивно влияет на внутренние органы, циркуляцию крови. Суть состоит в том, чтобы поочередно втягивать и расслаблять мышцы пресса.
Упражнения для глаз.
Рекомендуется делать перерывы для отдыха глаз примерно раз в 60 минут. Во время них можно провести небольшую разминку, просто посидеть с закрытыми глазами.
#training@Gala_B
С уважением Gala_B🌸🌺
УТРЕННЯЯ РАСТЯЖКА 🌱
#training@Gala_B
#healthy@Gala_B
Прекрасный способ проснуться, разбудить ваши мышцы и подготовиться к новому дню.
Небольшая растяжка — это именно то, что нужно вашему телу прямо с утра.
Самая лучшая растяжка — та, которую вы можете делать каждый день. Поэтому если вы начнете с 30 минут в день, и будете делать это каждый день в течение месяца — вы удивитесь тому, как благодарно отзовется на это ваше тело.
Любите себя! 💜
Gala_B🌸🌺
#training@Gala_B
#healthy@Gala_B
Прекрасный способ проснуться, разбудить ваши мышцы и подготовиться к новому дню.
Небольшая растяжка — это именно то, что нужно вашему телу прямо с утра.
Самая лучшая растяжка — та, которую вы можете делать каждый день. Поэтому если вы начнете с 30 минут в день, и будете делать это каждый день в течение месяца — вы удивитесь тому, как благодарно отзовется на это ваше тело.
Любите себя! 💜
Gala_B🌸🌺
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ВЕЧЕРОМ ⭐
За 2-3 часа до сна допустимы прогулки на свежем воздухе в умеренном темпе, в течении 40-50 минут.
Перед сном рекомендуется стретчинг, вечерние комплексы йоги, релаксирующие техники.
Силовые нагрузки вечером лучше исключить, так как это повышает уровень кортизола и мешает засыпанию.
Рекомендована короткая растяжка спины.
#training@Gala_B
За 2-3 часа до сна допустимы прогулки на свежем воздухе в умеренном темпе, в течении 40-50 минут.
Перед сном рекомендуется стретчинг, вечерние комплексы йоги, релаксирующие техники.
Силовые нагрузки вечером лучше исключить, так как это повышает уровень кортизола и мешает засыпанию.
Рекомендована короткая растяжка спины.
#training@Gala_B
КОРОТКАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ
1. Растяжка «Кошка» 5-10 раз.
Встаньте на четвереньки. Пальцы рук направлены вперед. Бедра стоят вертикально (не заваливаются), колени расположены ровно под ними. Постепенно выгибайте (на вдохе) и округляйте (на выдохе) спину. Упражнение делаем плавно, без резких движений, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.
2.Упражнение «Диагонали» 20 раз на каждую сторону.
Стоя на четвереньках, попеременно поднимайте противоположную руку и ногу до уровня туловища, задержитесь на 5 секунду и поменяйте руку и ногу. Вы должны почувствовать лёгкое растяжение мышцы и «вытягивание» корпуса.
3. Тазовый мост 15 раз по 2 подхода.
Лягте на спину, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз. При этом, ступни и лопатки быть прижаты к полу.
4. Планка в течение 30-60 секунд
#training@Gala_B 🌈🌈🌈
1. Растяжка «Кошка» 5-10 раз.
Встаньте на четвереньки. Пальцы рук направлены вперед. Бедра стоят вертикально (не заваливаются), колени расположены ровно под ними. Постепенно выгибайте (на вдохе) и округляйте (на выдохе) спину. Упражнение делаем плавно, без резких движений, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.
2.Упражнение «Диагонали» 20 раз на каждую сторону.
Стоя на четвереньках, попеременно поднимайте противоположную руку и ногу до уровня туловища, задержитесь на 5 секунду и поменяйте руку и ногу. Вы должны почувствовать лёгкое растяжение мышцы и «вытягивание» корпуса.
3. Тазовый мост 15 раз по 2 подхода.
Лягте на спину, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз. При этом, ступни и лопатки быть прижаты к полу.
4. Планка в течение 30-60 секунд
#training@Gala_B 🌈🌈🌈
КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА 💚
Упражнение, которое поможет вам быть не только здоровым, но и иметь красивую и подтянутую фигуру, так как при выполнении задействуются почти все мышцы тела.
Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ими так, чтобы руки были параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки. Выпрямите тело в ровную линию, приподняв ноги на носки.
Главное, не перенапрягайте шею и спину, смотрите в пол и не поднимайте голову вверх.
Вес тела должен держаться в первую очередь за счёт мышц ягодиц и пресса.
Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 3–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.
Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма.
#training@Gala_B
Упражнение, которое поможет вам быть не только здоровым, но и иметь красивую и подтянутую фигуру, так как при выполнении задействуются почти все мышцы тела.
Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ими так, чтобы руки были параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки. Выпрямите тело в ровную линию, приподняв ноги на носки.
Главное, не перенапрягайте шею и спину, смотрите в пол и не поднимайте голову вверх.
Вес тела должен держаться в первую очередь за счёт мышц ягодиц и пресса.
Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 3–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.
Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма.
#training@Gala_B