Жим
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Тяга верхнего блока
Жим лёжа без моста 140 4х6
Молоты на бицепс стоя 3 в отказ
Жим обратным хватом 3х8 100кг
Сгибания на бицепс изогнутой штанги верхним хватом стоя 3 в отказ
10 жимов + 30 секунд статики 2 раунда на каждую руку 32кг
Кардио 10 минут
Заминка
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Тяга верхнего блока
Жим лёжа без моста 140 4х6
Молоты на бицепс стоя 3 в отказ
Жим обратным хватом 3х8 100кг
Сгибания на бицепс изогнутой штанги верхним хватом стоя 3 в отказ
10 жимов + 30 секунд статики 2 раунда на каждую руку 32кг
Кардио 10 минут
Заминка
Режим окончательно пошёл по3,14зде 😅
Недавно лёг в 3 и встал в 14 😬
Когда болел - днём спал, а ночью играл в комп просто 😂
Такое у меня не первый раз, а главная проблема, что просто не могу уснуть в нужное время... Ложусь ворочаюсь и не засыпаю 😴
Нашёл для себя хорошую штуку
МЕЛАТОНИН
3мг мне мало, а 5мг в самый раз
10мг я думаю для всех будет большой дозой
Если твой вес 90кг и ниже тебе достаточно будет 3мг (особенно если ты никогда раннее не использовал его)
90+кг 5мг за глаза
Не советую использовать в долгую, тк при отмене приёма, вероятнее всего, будете замечать проблемы со сном 😴
Я использую ~3-5 дней в ряд только когда возникают трудности с режимом. После чего вхожу в ритм и хорошо засыпаю самостоятельно 😉
Пью за минут 20 до сна
Если интересно, погуглите больше информации 👊
Недавно лёг в 3 и встал в 14 😬
Когда болел - днём спал, а ночью играл в комп просто 😂
Такое у меня не первый раз, а главная проблема, что просто не могу уснуть в нужное время... Ложусь ворочаюсь и не засыпаю 😴
Нашёл для себя хорошую штуку
МЕЛАТОНИН
3мг мне мало, а 5мг в самый раз
10мг я думаю для всех будет большой дозой
Если твой вес 90кг и ниже тебе достаточно будет 3мг (особенно если ты никогда раннее не использовал его)
90+кг 5мг за глаза
Не советую использовать в долгую, тк при отмене приёма, вероятнее всего, будете замечать проблемы со сном 😴
Я использую ~3-5 дней в ряд только когда возникают трудности с режимом. После чего вхожу в ритм и хорошо засыпаю самостоятельно 😉
Пью за минут 20 до сна
Если интересно, погуглите больше информации 👊
Тяга
#тренировки
Суставная разминка✅
Гребля 5 минут свой темп✅
Становая тяга сумо 220 3х3 без пояса✅
Тяга с ямы сумо 180 2х5 без пояса ✅
Тяга в наклоне 4хMAX✅
Ягодичный мост 100кг 3х10✅
Подтягивания +12кг 3х8✅
Запрыгивания на тумбу + тяга гири 72кг одной рукой 10+5+5 в 3 раунда✅
Заминка✅
#тренировки
Суставная разминка✅
Гребля 5 минут свой темп✅
Становая тяга сумо 220 3х3 без пояса✅
Тяга с ямы сумо 180 2х5 без пояса ✅
Тяга в наклоне 4хMAX✅
Ягодичный мост 100кг 3х10✅
Подтягивания +12кг 3х8✅
Запрыгивания на тумбу + тяга гири 72кг одной рукой 10+5+5 в 3 раунда✅
Заминка✅
Полезная базовая информация из книги Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. "Стань
сильным!"
Тем не менее, можно выделить фундаментальные методические положения, которые
могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:
1. Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей
тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор
необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.
2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех.
Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.
3. В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по
структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума
должен быть определяющим.
4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять
вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной
массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста
максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в
среднем и медленном темпе.
5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение
максимальной силы.
6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество
подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения,
темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.
7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации
нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в
тренировку один-два, в исключительных случаях — три раза в неделю. Причем,
один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием
принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую
тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество
подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении
составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.
8. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный
микроцикл.
9. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на
протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во
всех упражнениях!), количество повторений и подходов (в соревновательных
упражнениях!).
10. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного
упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного
недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с
увеличением веса отягощения, соответственно.
11. Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть
динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно
соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных
микроциклов.
12. Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла
определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за
основу принят 12-недельный период тренировки).
13. Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться
специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале
занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных
спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги
в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит
в течение более длительного периода времени.
Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после
тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для
более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая
предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной
тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае
появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет
увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является
проработка каждой мышечной группы.
сильным!"
Тем не менее, можно выделить фундаментальные методические положения, которые
могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:
1. Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей
тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор
необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.
2. Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех.
Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.
3. В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по
структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума
должен быть определяющим.
4. После основных соревновательных упражнений необходимо применять
вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной
массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста
максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в
среднем и медленном темпе.
5. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение
максимальной силы.
6. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество
подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения,
темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.
7. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации
нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в
тренировку один-два, в исключительных случаях — три раза в неделю. Причем,
один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием
принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую
тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество
подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении
составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.
8. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный
микроцикл.
9. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на
протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во
всех упражнениях!), количество повторений и подходов (в соревновательных
упражнениях!).
10. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного
упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного
недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с
увеличением веса отягощения, соответственно.
11. Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть
динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно
соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных
микроциклов.
12. Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла
определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за
основу принят 12-недельный период тренировки).
13. Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться
специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале
занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных
спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги
в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит
в течение более длительного периода времени.
Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после
тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для
более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая
предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной
тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае
появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет
увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является
проработка каждой мышечной группы.
Жимовые кондиции
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Тяга блока узкой ручкой 2х12
Жим 170 на полной стопе с паузами 4х3
Армейский жим 80 3х5
Брусья +50кг 3х8
Сгибания на бицепс в кроссовере 3 MaX
Разгибания в кроссовере 3 MaX
Статика в согнутом положении на турнике обратным хватом 3 MaX
Кардио 20 минут
Заминка
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Тяга блока узкой ручкой 2х12
Жим 170 на полной стопе с паузами 4х3
Армейский жим 80 3х5
Брусья +50кг 3х8
Сгибания на бицепс в кроссовере 3 MaX
Разгибания в кроссовере 3 MaX
Статика в согнутом положении на турнике обратным хватом 3 MaX
Кардио 20 минут
Заминка
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Тяга верхнего блока лёгкая 2х15
Жим лёжа:
60х10
100х5
130х4
160х2
180х1
190х1
200х1
Дожим с бруска:
190 3х5
Жим узким:
100 в отказ
60 в отказ
Присед:
100 2х8
120х5
140х5
150х5
Брусья без доп веса 2х20
Парный жим гирь стоя + удержание гирь лёжа 3х10+1 минута
Сгибания на бицепс гантелей сидя 3 в отказ
Кардио 20 минут
Заминка
Суставная
Кардио 10 минут
Тяга верхнего блока лёгкая 2х15
Жим лёжа:
60х10
100х5
130х4
160х2
180х1
190х1
200х1
Дожим с бруска:
190 3х5
Жим узким:
100 в отказ
60 в отказ
Присед:
100 2х8
120х5
140х5
150х5
Брусья без доп веса 2х20
Парный жим гирь стоя + удержание гирь лёжа 3х10+1 минута
Сгибания на бицепс гантелей сидя 3 в отказ
Кардио 20 минут
Заминка
Подготовка
Неделя 1 / день 1
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Присед 165 3х3
Жим 125 3х3
Гакк присед 3х8
Запрыгивания на тумбу 3х8
Разведения гантелей стоя 3х8
Разведения + сведения ног 4х20+20
Кардио 20 минут
Заминка
Неделя 1 / день 1
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Присед 165 3х3
Жим 125 3х3
Гакк присед 3х8
Запрыгивания на тумбу 3х8
Разведения гантелей стоя 3х8
Разведения + сведения ног 4х20+20
Кардио 20 минут
Заминка
Подготовка
Неделя 1 / день 2
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Жим 155 3х3
Присед 150 3х3
Армейский 80кг 3х8
Французский жим 3х8
Тяга верхнего блока 3х12
Разгибания в кроссовере 3х8
Кардио 20 минут
Заминка
Неделя 1 / день 2
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Жим 155 3х3
Присед 150 3х3
Армейский 80кг 3х8
Французский жим 3х8
Тяга верхнего блока 3х12
Разгибания в кроссовере 3х8
Кардио 20 минут
Заминка
Подготовка
Неделя 1 / день 3
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Тяга 200 3х3
Жим 125 3х3
Брусья +50 3х8
Турник +15 3х8
Гиперэкстензия +50 3х8
Гантели на бицепс сидя 3х8
Кардио 20 минут
Заминка
Неделя 1 / день 3
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Тяга 200 3х3
Жим 125 3х3
Брусья +50 3х8
Турник +15 3х8
Гиперэкстензия +50 3х8
Гантели на бицепс сидя 3х8
Кардио 20 минут
Заминка
Подготовка
Неделя 2 / день 1
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Сведения ног 2х20 лёгкие
Разведения ног 2х20 лёгкие
Присед 170 3х3
Жим 125 3х3
Фронтальный 3х8
Выпады с гирями 3х8+8
Гакк присед 3х8
Подъёмы на икры 3х20
Кардио 20 минут
Заминка
Неделя 2 / день 1
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Сведения ног 2х20 лёгкие
Разведения ног 2х20 лёгкие
Присед 170 3х3
Жим 125 3х3
Фронтальный 3х8
Выпады с гирями 3х8+8
Гакк присед 3х8
Подъёмы на икры 3х20
Кардио 20 минут
Заминка
Подготовка
Неделя 2 / день 2
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Пуловер лёгкий 2х12
Жим лёжа 160 3х3
Присед 150 3х3
Жим на 30° 3х8 90кг
Тяга верхнего блока 3х12 узкой ручкой
Брусья +50 3х8
Разгибания на трицепс в кроссовере 3х8
Кардио 20 минут
Заминка
Неделя 2 / день 2
#тренировки
Суставная
Кардио 10 минут
Пуловер лёгкий 2х12
Жим лёжа 160 3х3
Присед 150 3х3
Жим на 30° 3х8 90кг
Тяга верхнего блока 3х12 узкой ручкой
Брусья +50 3х8
Разгибания на трицепс в кроссовере 3х8
Кардио 20 минут
Заминка