Мой лонгрид про Выученную беспомощность на VC, Медиуме, и в моём рефлексирующем блоге.

Там я рассказываю свою историю преодоления выученной беспомощности, и что вообще с этим явлением можно сделать.
Как распознать, одолеть и жить дальше.

#лонгрид
#психология #выученнаябеспомощность

Написала тут лонгрид про метанавыки здорового человека.
Планировала пост, написала лонгрид. Класека.
Велкам читать и обсуждать. Можно на виси, можно в чате канала (камменты)

#лонгрид
#метанавыки

начало - выше ↑

1. Эмоциональное истощение — «шарики не радуют», ничего не хочется, хочется закрыться от людей.

2. Деперсонализация — начинаются обобщения: все врачи такие, все программисты сякие. То есть, люди не люди, а упрощённые стереотипные проекции. И я сам тоже не человек, а ленивая скотина (как заставить эту скотину работать). Такая вот защитная реакция.

3. Редукция профессиональных достижений — растущая неудовлетворенность собой как профессионалом, часто субъективная.

Эти штуки постепенно подтягиваются, и в итоге все вместе означают, что выгорел.

Итого

Выгорание — сложная многофакторная штука, в которой сплелись:
• Врождённые и воспитанные предпосылки и установки (должен, надо, могу);
• Особенности среды, внешнее влияние (модно быть достигатором, надо соответствовать какому-то заданному стандарту / шаблону, неадекватная корпоративная этика и тд);
• Особенности реагирования нашего организма на стресс;
• Отсутствие контакта с собой: не понимаю, что мне плохо, не умею отдыхать, не знаю, когда отдыхать.
И другие составляющие.

Важно научиться слушать своё состояние, чтобы избежать попадания в это болото, и для того, чтобы выбраться, если уже попал.

Всё это лучше рассматривать в совокупности, в привязке к конкретным фазам выгорания и ситуациям, что и будет сделано в следующем материале.

Ссылки:

• Тест выгорания Маслач, MBI/ПВ
• Другие диагностические опросники про выгорание
• Стрим про выгорание с Аней Обуховой Часть 1 - что такое
• Стрим про выгорание с Аней Обуховой Часть 2 - что делать
• Видео Томаса Франка про его опыт выгорания и восстановления

Книжки:

• Ганс Селье — «Стресс без дистресса».
• Ирина Якутенко — «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами».
• Ася Казанцева — «Мозг материален».
• Роберт Сапольски — «Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки».
• Максим Дорофеев — «Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо».

Пишите в комментарии свои результаты теста и свой опыт попадания / преодоления выгорания.

Подписывайтесь на канал и запускайте обсуждение статьи в чате канала.

Продолжение следует.

Полная версия
На сайте:
https://krafty.ninja/human-support/tpost/i5dvhe9zl1-vigoranie-norma-chast-1

На виси:
https://vc.ru/life/215650-vygoranie-norma-chast-1

На хабре:
https://habr.com/ru/articles/545914/

#лонгрид
#психология #выгорание

А вот и вторая часть про выгорание подъехала!

Основной смысл отражен в картинке 😊

В статье, как и обещала, разобрала каждую фазу выгорания, как она ощущается, что в ней происходит, и как выбираться.

И как переключить организм из выгорания на стрессовый рост. Ага, так можно 😊

Кратко-тезисно в посте отразить содержимое не получится, статья вышла на дохреналиард килознаков (4061 слов, 25496 збп, офигеть).

Но я, как обычно, всё удобно структурировала, и можно пробежаться по фазам по диагонали, прочитать вывод, и почекать источники вдохновения 😊

Читать целиком на сайте:
https://krafty.ninja/human-support/tpost/di3moz0uy1-vigoranie-norma-chast-2-podrobno-pro-faz

На виси: https://vc.ru/life/219582-vygoranie-norma-chast-2-podrobno-pro-fazy-i-chto-delat

На хабре:
https://habr.com/ru/post/546678/

#лонгрид
#психология #выгорание

Допинала третью часть про выгорание. Там, где про мою историю, и чему это меня научило.
Это было сложно.
Переписывала 3 раза.
На хабре уже пошли минусить:)

Читать статью на сайте: https://krafty.ninja/human-support/tpost/jyutenmcg1-vigoranie-norma-chast-3-moya-istoriya-vi

На виси: https://vc.ru/226305

На хабре: https://habr.com/ru/post/549290/

#лонгрид
#психология #выгорание

Дописала магнум опус про прокрастинацию. Ура.

Выгрузила из головы свои знания и опыт работы с прокрастинацией. Как она связана с тревогой и как разворачивать её себе на пользу.

Полную версию читать
на крафти

или во внешних блогах:
- хабр
- виси
- пикабу


Краткое содержание:

- Большая часть прокрастинации происходит от тревоги и от чувства хаотического переполнения и неопределенности, которое тоже довольно тревожное.

- Можно тревогой загнать себя до прокрастинации усталости, которая похожа на лень. Сил на задачи там почти нет, и это очень близко к выгоранию.

Чем сильнее тревога, тем ниже падает уровень сложности задач, которые мозг может переварить в этом моменте.
Об этом подробнее я писала в цикле про #выгорание

Прокрастинация от тревоги <=> Прокрастинация от усталости

Тревога сама по себе — не самое злое вселенское зло. Это защитная реакция организма на сигналы, которые лимбическая система считает угрозой, "чтобы тупой чилавек ни умиръ".
И её можно развернуть себе на пользу.

Если вы терпите стресс, чтобы «прокормить семью», подумайте, что, если не надеть маску сначала на себя, ребенок почти наверняка умрёт.

Как использовать крутящий момент машинки тревоги себе на пользу? Как оседлать лошадь переживальского?

Главная мысль: Откладывая, выбирай продуктивную альтернативу.


Техника безопасности
О чём напоминать себе в моменты, когда есть риск загнаться в переутомление:

- Всё успеть не получится. Отпусти лишнее и сфокусируйся на одной важной вещи в текущем моменте.

- Наведи порядок. В делах, жизни, квартире. Хотя бы на том пятачке, где проходит основная движуха.

- Выключи уведомления. Никто не умрёт, если ты 6 часов не будешь отвечать на вопросы. Или 12. Или даже 24.

- Мясной костюм — один на жизнь. Запасного нет. Заботься. Ешь, спи, тренируйся, отдыхай.

- Баланс и мера в основе всех вещей.


Выводы
Прокрастинация — симптом. Как и лень. Показывает, что с человеком-системой что-то не так, и надо анализировать, куда этот симптом указывает в каждой конкретной ситуации.

Это проблема регуляции эмоций, а не тайм-менеджмента. Хотя прокачка навыков тайм-менеджмента и помогает держать нагрузку под контролем, но без балансировки эмоциональной части она не работает.

Источники и ссылки:
- Ролик про прокрастинацию из цикла «Как работает».

- Цикл про выгорание: часть 1, часть 2, часть 3.

- Хороший ролик про применение стоицизма против тревоги.

- How to Stop Being Constantly Overwhelmed.

- Про Сеть пассивного режима работы мозга (default mode network) или почему важно делать перерывы на «ничегонеделание».

Книги:
- Джон Ричард Перри: «Искусство прокрастинации. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра».

- Дэвис, Маккей, Эшельман: «Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь».

- Мартин Селигман: «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь».

- Дорофеев Максим: «Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо».

#лонгрид
#психология #прокрастинация

Вчера дослушала последнюю книгу Джордана Питерсона «Beyond Order: 12 More Rules for Life», и до сих пор перевариваю. Название можно перевести как: «Вне порядка: Ещё 12 правил жизни» (отсылка к предыдущей книге «12 правил жизни»). Видела ещё вариант с «За гранью порядка...», но не могу представить у порядка грань.

Слушала аудиоверсию, на английском. Перевода пока нет. Читает сам Джордан, и это отдельный кайф, хотя голос у него, конечно, своеобразный. Но мне очень нравится. На грани боли и удовольствия.

Как и вся эта книга, которая будто всё время балансирует на грани хаоса и порядка, боли и счастья, света и тьмы, страха и храбрости.

В предисловии много боли. Там он описывает, через какой ужас пришлось пройти ему и его семье, параллельно с тем, как он писал эту книгу.

А в самой книге — много мудрости и попыток показать мир с разных точек зрения, чтобы картина получилась более полной и органичной. Показать мир в динамике, ибо статика есть только в смерти. А живая материя находится в постоянном движении и изменении: из хаоса в порядок, из любви в разочарование и обратно.

Мне глубоко отзывается многое, что там написано, стучит прям в самое сердечко, но я не слепой фанат, и есть моменты, с которыми я бы поспорила. Или которые просто мимо. Особенно анализ Гарри Поттера позабавил.

Понравилось, как он раз за разом сводит к тому, что не надо противопостаавлять противоположности (например, сложившиеся социальные институции и творческие порывы их снести и построить новое), а надо искать баланс между этими противоположностями.

Сложившиеся правила задают структуру, порядок. Не всегда правильный и хороший, но его можно улучшать, достраивать. Эволюция, а не революция. Да, порой и до основания надо снести что-то. Но это что-то наверняка является частью чего-то большего, что не даст всему зданию упасть. Во всём есть структура и иерархия, даже в кажущемся хаосе, мы просто можем не видеть этого в тумане отрицания и неведения.

Делала заметки, пока слушала, про особо цепляющие моменты, но не всё успела захватить, руки не всегда были доступны, чтобы ткнуть кнопочку «clip». Поэтому напишу про те, какие успела схватить.

Полная версия:
VC
habr
пикабу
телетайп
медиум
Задротоблог
Блог Крафти

#лонгрид
#книги

Добила статью!

Как понимать свой уровень энергии, и что делать, если он непостоянен, как питерская погода

В этой статье расскажу о балансировке нагрузки на мозг, циклах нагрузки и восстановления. О переутомлении от стресса и ментальной нагрузки. О том, как избегать и профилактировать это переутомление, определяя текущий потенциал работоспособности мозга в часах или задачах.

Понять, где и когда наступает усталость, и как она переходит в переутомление — очень важный навык для того, чтобы оставаться достаточно продуктивным и ментально здоровым в долгосрочной перспективе.

Бегать по синусоиде «фигачу как не в себя — лежу трупиком в стационаре» больно и вредно. Не надо так.

Необходимо помнить, что, выгорая слишком сильно в погоне [неважно за чем], можно просадить базовую ёмкость батарейки навсегда, потому как на самом нижнем витке спирали выгорания начинаются органические повреждения мозга, не всегда обратимые.

Читать полностью на:

- Хабре

- Виси

- Пикабу

- На сайте

(навалите там плюсов, пожалосто, если понравится прочитанное))

#лонгрид
#психология #выгорание #самопонимание
#практика

Готово видео с Созвона про выгорание:
https://youtu.be/HfwAkCL7TZc

Заодно под это видео решила собрать подборку моих статей, в которых подробнее и глубже копаю те темы, которые мы обсудили.

Цикл статей про выгорание:
Часть 1 (вводная)
https://t.me/humantechsupport/14

Часть 2 (подробно по стадиям, как выглядит и что делать)
https://t.me/humantechsupport/24

Часть 3 (моя история)
https://t.me/humantechsupport/30

Про Токсичную Эффективность
https://t.me/humantechsupport/34

И про Прокрастинацию (как извлекать из неё пользу, какая она бывает и о чём нам говорит)
https://t.me/humantechsupport/54

И на сладкое:
Как понять свой уровень энергии и следить за батарейкой
https://t.me/humantechsupport/89


В следующий раз хочу больше интерактива, например, сеанс вопросов и ответов, со включёнными микрофонами и вот этим всем.
Как вам такая идея?

Примерно 9 декабря. Ближе к делу будет голосовалка по темам/вопросом и анонс.

Постараюсь к тому времени разобраться с OBS, чтобы писался весь экран, и было бы видно чатик, а то получилось, будто я сама с собой общаюсь =)

#эфир
#лонгрид #выгорание

Дописала статью про свои августовские эксперименты со сном.

Тогда эксперимент провалился, но я продолжила наблюдать, пробовать популярные рекомендации и делать выводы.

По пути наткнулась на классный ролик про гигиену сна, без воды и булшита.

Все это аккуратно и структурированно (как я люблю) изложила в статье.

Читать на удобной площадке:

- хабр
- виси
- пикабу
- телетайп
- крафтисайт

#лонгрид
#эксперименты

https://www.wonderzine.com/wonderzine/life/life/239655-grief

Хорошая, глубокая статья про проживание горя.
Рекомендую к прочтению.
The only way out is through.
Вытесненные эмоции могут фонить годами. Любые. При горевании они достаточно сильные, чтобы заметить, как это работает.
И да, лучше (проще/быстрее/без застревания) проходить этот путь с поддержкой психотерапевта.
Я долго думала, что и сама неплохо справляюсь, пока не наткнулась на проявления "замороженного" горя, упакованного где-то внутри. Самостоятельно раскопать не смогла, отнесла терапевту. Копаем, проживаем.
Прикольная побочка: стала меньше мёрзнуть.

В общем, вывод такой:
Бежать от горя бесполезно. Всё равно придётся прожить. И только тогда получится двигаться дальше. Сделать это трудно, но можно.
Статья — кайф.

#лонгрид
#психология

Ура! Я закончила перевод этой статьи: https://www.verywellhealth.com/dopamine-5086831
Завтра (или в понедельник уже) отдам на размещение в своих блогах, и закину сюда ссылки.

Сама статья не сказать чтобы сильно какие-то покровы срывает, но подсвечивает некоторые неочевидные штуки про дофамин. Который вообще на всё влияет.
Даёт базовое понимание, как он работает, и как на что влияет.

А пока ждёте, можно почитать тоже про дофамин, но более прикладное: https://www.wonderzine.com/wonderzine/life/life/255301-motivation - про то, как работает мотивация, почему всё надоедает, и как делать то, что надоедает или чтобы не надоедало.
Понравилась метафора про дофаминовый кнут и дофаминовый пряник =)

#лонгрид

Фух!
Выложили перевод статьи про дофамин:

Ссылки на:
Хабр
Виси
Крафти сайт
Пикабу

Приятного чтения в новогодние каникулы 🤓 С наступающим! 🎄

#лонгрид
#психология

По просьбам коллег написала мануал по тому, как веду базу клиентов / сессий.

С шаблонами самой базы, чтобы сразу начать вести свою, если необходимо.

Делюсь ссылками:

На сайте Крафти
На ВиСи
На Вастрике
На Пикабу

(набор внешних блогов всё время меняется, так и задумано =))

#лонгрид
#психология
#обо_мне

Как навести порядок в чатах и каналах в Телеграм

Пост для тех, кто запутался.

Рассказываю, как наводила порядок в своей телеге, какие папки придумала, и что поняла по дороге.

Теперь не путаюсь в десятках чатов и каналов, и всегда в курсе того, что мне интересно, при том, что уведомления в телефоне погашены.

Что делать?

1. Разобраться, как настроить папки.
2. Решить, какие папки создать, и что в них складывать.
3. Разложить папки в удобном порядке.
4. Запинить чаты внутри папок в удобном порядке (да-да, внутри папок не действует ограничение на 5 пинов!)

Пост целиком, с подробностями и картинками, находится по ссылкам, в моих блогах на:

- виси: https://vc.ru/u/148469-mariya-paap/417318-kak-navesti-poryadok-v-chatah-i-kanalah-v-telegram

- пикабу: https://pikabu.ru/story/kak_navesti_poryadok_v_chatakh_i_kanalakh_v_telegram_9088497

и на крафти-сайте: https://krafty.ninja/blog/tpost/u2ld6cvxg1-kak-navesti-poryadok-v-telegram

Приглашаю после прочтения обсудить, помог ли пост, что и как организовано у вас, и какие нюансы остались непонятыми.

#лонгрид
#полезное #структура

Прочитала книгу Бессела ван дер Колка «Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть».

Книга попала мне в самое сердечко: видно, насколько глубоко автор погружён в тему, как горит ей, и как изучает её со всевозможных сторон, не ограничивая себя какими-либо искусственными рамками.

Новый подход? Давай проведём исследование! Эффективность подтвердилась? Добавляем в инструментарий! А вот тут ещё смотрите какой случай был! А вот почему в этом случае этот метод неэффективен (экскурс в нейробиологию и двойные слепые плацебоконтролируемые исследования).

Очень нравится и близок мне подход, когда автор собирает максимально полную картину, для более глубокого и цельного понимания проблемы. Например, то, как он постепенно выходит на связь психики и тела, рассказывает, как они поняли, что травма там тоже отпечатывается, и как с этим можно работать. Подчёркивает связи между мозгом, телом, самоосознанием. Как на этом фундаменте происходит сборка самоощущения человека и его травмы, и как проходит процесс последующего исцеления и восстановления целостности.

Читать целиком

Кстати, в планах на ближайшее будущее — запустить книжный клуб, совместно читать и обсуждать литературу на подобную тематику: нон-фикшн, научпоп, психология, саморазвитие, самопомощь, нейробиология, и другие практические глубокие, сложные книжки.
Книжки, на самостоятельное прочтение которых часто не хватает мотивации, но очень полезно было бы прочесть.

Как вам такая идея? Хотите? Есть предложения?
Пишите в комментах!

#книги
#лонгрид

Пока слушала эпилог книги «Тело помнит все» (см. предыдущий пост-отзыв), в голове рождалась куча мыслей и идей, которые решила вынести отдельным постом, не смешивая с рассказом о книге. Мысли были больше про Человеческую техподдержку и её миссию. И о том, насколько они созвучны мыслям из эпилога книги.

Написала пост, в котором затронула связь социализации и психологической устойчивости, пояснила, при чём тут Человеческая техподдержка (Миссия ЧТП), что мы конкретно в ЧТП уже делаем для удовлетворения потребности в здоровой социализации, и взаимной поддержки людей.

Приведу пару цитат:

«Мы все являемся глубоко социальными существами – наш мозг заточен на то, чтобы работать и развиваться сообща. Травма разрушает систему социального взаимодействия, создавая преграды для сотрудничества, заботы и способности быть полноценным членом общества. В этой книге мы видели, как много психических проблем, начиная с наркотической зависимости до склонности к самоповреждению, связаны с неспособностью справиться с невыносимым из-за нехватки человеческого контакта и поддержки эмоциями.»

«Психологическая устойчивость является следствием чувства принадлежности: осознания того, что от тебя что-то зависит.»
(это из книги, что зацепило)

<...>

Государство не выделяет средства на помощь взрослым относительно здоровым людям, не создаёт специальных программ. Предполагается, что они сами могут о себе позаботиться и себе помочь. Но ведь это далеко не всегда так. Невозможно самому заменить себе семью и друзей, если их нет. И если нет доступного безопасного контекста, где ими можно было бы обзавестись. Нет времени, нет мотивации, и вообще непонятно, что делать. (это и далее уже моё)

Я вижу свою миссию в том, чтобы создавать такие контексты. Генерировать подобный движ, вовлекая в него всё больше и больше людей, объединяя их вокруг гуманистических ценностей: взаимопомощь, поддержка, тепло и кооперация. Приглашать профильных специалистов для более глубокого погружения в необходимые темы по запросу участников. Вместе учиться уделять внимание себе и своим потребностям, учиться заботиться о себе и окружающих. С опорой на научный подход и здравый смысл.

(Полный текст поста тут)

Поговорим?

Как вы считаете, действительно ли это так важно для социальной жизни отдельно взятого взрослого человека?
Актуальна ли для вас проблема социального вакуума?
Переезд, смена работы, переоценка ценностей — и хоп! Круг общения обнулился. Так ли это?
Нужна ли для этого специальная среда, где можно получать эмоциональную поддержку, человеческий контакт и здоровую социализацию?
Как вы сейчас удовлетворяете потребность в таком общении и взаимодействии?

Если вам нравятся идеи Человеческой техподдержки и есть свои идеи по созданию контекстов, клубных мероприятий, и вы готовы их вести, но нет ресурсов на их реализацию (зум, помещение, соцсети, администрирование), то пишите их в комментарий и/или в личку. Вместе же проще бежать, чем по отдельности.

#книги
#психология
#лонгрид

Ура! Готов магнум опус про дофамин, по мотивам подкаста Лаборатории Губермана
Это было сложно, долго и дорого, но оно того точно стоило!

В итоговой статье содержатся основные факты о дофамине и его воздействии на нас, а, главное, — описаны практические инструменты управления этим воздействием.

Это конспект и осмысление 39 выпуска подкаста “Лаборатория Губермана” (Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction | Huberman Lab Podcast #39), который ведет Эндрю Губерман, профессор нейробиологии Стэнфордского Университета.

Подстрочный перевод выпуска (35 страниц).

Задача данного конспекта: сохранить максимум фактуры и прикладной части, разобраться в том, как там что работает, и сразу приложить подходящие полезные рутины к улучшению качества жизни. Понять, как и зачем можно регулировать количество дофамина в мозге и теле через определённые действия и их субъективное восприятие.

(Примечания в скобках: Мария Паап, автор проекта «Человеческая техподдержка», выпускающий редактор данной статьи)
За помощь в переводе и редактуре спасибо Ларисе Руденко.

Итоговую статью читать полностью в блоге / на виси / на хабре

#лонгрид
#психология