СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ #2
Выбирайте кардио, психологически делать которое вам комфортнее всего.
Раз уж прошлый совет был о том, что для качественного набора массы нам нужно сбросить лишний вес, то в этом посте я задену тему кардио нагрузок, которые будут служить помощниками в вопросе похудения.
Чаще всего, когда речь заходит о кардио тренировках, у людей перед глазами сразу появляется картина, где они приходят в зал, садятся за велотренажёр и грустно, в течении часа крутят педали, ощущая каждую проходящую секунду.
Но зачем страдать? Ведь кардио не заканчивается на велотренажёрах и беговых дорожках, всегда можно найти то, что придется вам по душе, от чего вы будете не только тратить калории но и получать дозу дофамина!
Нравится боксировать или танцевать - пожалуйста, ведь это тоже кардио! Давно хочется поиграть с друзьями в футбол или ещё во что-то? Так чего вы ждёте? Совместите приятное с полезным, и не мучайте себя, делая то, что не нравится.
#советы #тренировки
Выбирайте кардио, психологически делать которое вам комфортнее всего.
Раз уж прошлый совет был о том, что для качественного набора массы нам нужно сбросить лишний вес, то в этом посте я задену тему кардио нагрузок, которые будут служить помощниками в вопросе похудения.
Чаще всего, когда речь заходит о кардио тренировках, у людей перед глазами сразу появляется картина, где они приходят в зал, садятся за велотренажёр и грустно, в течении часа крутят педали, ощущая каждую проходящую секунду.
Но зачем страдать? Ведь кардио не заканчивается на велотренажёрах и беговых дорожках, всегда можно найти то, что придется вам по душе, от чего вы будете не только тратить калории но и получать дозу дофамина!
Нравится боксировать или танцевать - пожалуйста, ведь это тоже кардио! Давно хочется поиграть с друзьями в футбол или ещё во что-то? Так чего вы ждёте? Совместите приятное с полезным, и не мучайте себя, делая то, что не нравится.
#советы #тренировки
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ #4
Сосредоточьтесь на увеличении силовых показателей.
С точки зрения увеличения мышечной массы этот совет является наверное самым значимым, так как без роста обьема на тренировке вашим мышцам прогрессировать будет незачем.
И если для мужского пола поднимать с каждым разом всё больше и больше - дело чести. То девушки часто забывают о том, что чтобы их пятая точка росла им нужно постоянно увеличивать объем.
Увеличение силовых показателей являются целью номер 1 в любой программе по бодибилдингу для наращивания мышечной массы.
И если вы "застряли" и не можете увеличить объем, то в этом случае уже стоит повозиться с другими стратегиями (например попробовать добавить дроп-сеты, супер-сеты, новые упражнения или вовсе поменять программу тренировок) или пересмотреть питание (возможно ваш прежний профицит уже не даёт вам достаточное количество калорий для набора).
#советы #тренировки
Сосредоточьтесь на увеличении силовых показателей.
С точки зрения увеличения мышечной массы этот совет является наверное самым значимым, так как без роста обьема на тренировке вашим мышцам прогрессировать будет незачем.
И если для мужского пола поднимать с каждым разом всё больше и больше - дело чести. То девушки часто забывают о том, что чтобы их пятая точка росла им нужно постоянно увеличивать объем.
Увеличение силовых показателей являются целью номер 1 в любой программе по бодибилдингу для наращивания мышечной массы.
И если вы "застряли" и не можете увеличить объем, то в этом случае уже стоит повозиться с другими стратегиями (например попробовать добавить дроп-сеты, супер-сеты, новые упражнения или вовсе поменять программу тренировок) или пересмотреть питание (возможно ваш прежний профицит уже не даёт вам достаточное количество калорий для набора).
#советы #тренировки
КАК УБЕРЕЧЬ ЗРЕНИЕ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Чего стоит избегать если у вас уже ЕСТЬ проблемы со зрением
Старайтесь избегать упражнений, в которых в прямом и переносном смысле «глаза лезут на лоб». Например: приседания, становая тяга, жим ногами. Это прекрасные упражнения, которые, к сожалению, здорово поднимают давление. И если само по себе кратковременное поднятие давления не так страшно, то давление в глазах, в теории, может вызвать глаукому.
Исследователи института офтальмологии в Бразилии отмечают, что при выполнении кардио-упражнений, вы можете рассчитывать на значительное снижение внутриканального давления в глазу. Поэтому, если вы заботитесь о зрении, после силовых тренировок не лишним будет выполнить кардио-сессию, чтобы снизить негативное воздействие повышенного давления.
Чего точно не стоит делать, если у вас проблемы со зрением
Думаю вы знаете, что стабильность и «жесткость» постановки в том же жиме лежа крайне важна, чтобы движение было четким, филигранным и быстрым. Для этого многие задерживают дыхание – так тело становится стабильнее, грудная клетка увеличивается в объеме (соответственно, касание штанги происходит быстрее) и результаты становятся выше. Только вот внутричерепное и глазное давление становиться колоссальным.
Четко зафиксированных случаев массового ухудшения зрения или развития глаукомы от поднятия тяжестей практически нет. Но если есть какое-либо потенциальное негативное воздействие – об этом стоит знать. Когда оно покажет себя – через 3 года, через 15 или никогда – я не знаю, но быть осведомленным и не создавать дополнительное внутриканальное давление - стоит : )
#здоровье #тренировки #советы
Чего стоит избегать если у вас уже ЕСТЬ проблемы со зрением
Старайтесь избегать упражнений, в которых в прямом и переносном смысле «глаза лезут на лоб». Например: приседания, становая тяга, жим ногами. Это прекрасные упражнения, которые, к сожалению, здорово поднимают давление. И если само по себе кратковременное поднятие давления не так страшно, то давление в глазах, в теории, может вызвать глаукому.
Исследователи института офтальмологии в Бразилии отмечают, что при выполнении кардио-упражнений, вы можете рассчитывать на значительное снижение внутриканального давления в глазу. Поэтому, если вы заботитесь о зрении, после силовых тренировок не лишним будет выполнить кардио-сессию, чтобы снизить негативное воздействие повышенного давления.
Чего точно не стоит делать, если у вас проблемы со зрением
Думаю вы знаете, что стабильность и «жесткость» постановки в том же жиме лежа крайне важна, чтобы движение было четким, филигранным и быстрым. Для этого многие задерживают дыхание – так тело становится стабильнее, грудная клетка увеличивается в объеме (соответственно, касание штанги происходит быстрее) и результаты становятся выше. Только вот внутричерепное и глазное давление становиться колоссальным.
Четко зафиксированных случаев массового ухудшения зрения или развития глаукомы от поднятия тяжестей практически нет. Но если есть какое-либо потенциальное негативное воздействие – об этом стоит знать. Когда оно покажет себя – через 3 года, через 15 или никогда – я не знаю, но быть осведомленным и не создавать дополнительное внутриканальное давление - стоит : )
#здоровье #тренировки #советы
ПОЧЕМУ ПОЛНЫМ ЛЮДЯМ НЕЛЬЗЯ БЕГАТЬ
Практическому большинству худеющих новичков толкают мысль о самом крутом и доступном кардио - беге. Ведь так круто выйти с утреца на улицу, пробежаться по свежему городскому смогу, улыбаясь вышедшему солнцу и проходящим мимо людям, при этом ещё и худеть.. СКАЗКА!
Но все ли так замечательно, если ты рекордсмен по неисполнению обещаний подготовиться к лету? Сегодня мы это и обсудим.
Начнём с того, что в любом случае гравитацию не отменить - чем толще задница, тем сильнее нагрузка на суставы и связки. Чем вы худее - тем проще вам становится бегать. Естественно играет роль техника бега, обувь, покрытие, по котором вы бежите, но так или иначе, если вы имеете большой процент подкожного жира - лучше не рисковать.
Обычно большую часть ароматизирующей работы выполняют мышцы, ещё часть берут на себя связки, и малая часть приходится на суставы. Но толстый человек это чаще всего нетренированный человек, а значит и мышц нет, поэтому нагрузка переходит напрямую на суставы. Отсюда и боли в коленях после начала пробежек.
Не зря я выше упомянул о технике, ведь все люди думают, что умеют бегать, хотя на деле большинство из них бегали в последний раз в школе, будучи 40-ка килограмовыми шкетами, тогда им можно было бы простить ошибки в технике, но ведь сейчас от этих шкетов у них остался только аппетит. И когда они выходят на улицу и собираяются покорять этот, новый для них вид спорта - их суставы молят о пощаде.
Теперь к цифрам. Проводилось исследование, в котором наблюдали за частотой травм у бегунов любителей. Итог которого показал, что каждый 10-й человек получает травмы спины, а каждый 5-й имеет проблемы с коленями, неплохо, да?
Очевидно бег не является безобидным занятием для новичков, и просидев несколько лет за компьютером нельзя просто так взять, и начать покорять километры на своих двоих, даже если у вас нет лишнего веса.
К бегу, как и к в общем-то и любому другому занятию, нужно подходить с умом, дабы сей процесс приносил вам удовольствие и пользу, а не проблемы.
Поэтому на начальном этапе будет умнее начать с обычных прогулок, и, если надо, сброса лишнего веса путем снижения калорийности, а потом уже постепенно начинать переходить к пробежкам, следя за правильной техникой. Но если вы хотите прямо здесь и сейчас попотеть как в сауне, то бег можно заменить велотренажёром.
#тренировки #советы #здоровье
Практическому большинству худеющих новичков толкают мысль о самом крутом и доступном кардио - беге. Ведь так круто выйти с утреца на улицу, пробежаться по свежему городскому смогу, улыбаясь вышедшему солнцу и проходящим мимо людям, при этом ещё и худеть.. СКАЗКА!
Но все ли так замечательно, если ты рекордсмен по неисполнению обещаний подготовиться к лету? Сегодня мы это и обсудим.
Начнём с того, что в любом случае гравитацию не отменить - чем толще задница, тем сильнее нагрузка на суставы и связки. Чем вы худее - тем проще вам становится бегать. Естественно играет роль техника бега, обувь, покрытие, по котором вы бежите, но так или иначе, если вы имеете большой процент подкожного жира - лучше не рисковать.
Обычно большую часть ароматизирующей работы выполняют мышцы, ещё часть берут на себя связки, и малая часть приходится на суставы. Но толстый человек это чаще всего нетренированный человек, а значит и мышц нет, поэтому нагрузка переходит напрямую на суставы. Отсюда и боли в коленях после начала пробежек.
Не зря я выше упомянул о технике, ведь все люди думают, что умеют бегать, хотя на деле большинство из них бегали в последний раз в школе, будучи 40-ка килограмовыми шкетами, тогда им можно было бы простить ошибки в технике, но ведь сейчас от этих шкетов у них остался только аппетит. И когда они выходят на улицу и собираяются покорять этот, новый для них вид спорта - их суставы молят о пощаде.
Теперь к цифрам. Проводилось исследование, в котором наблюдали за частотой травм у бегунов любителей. Итог которого показал, что каждый 10-й человек получает травмы спины, а каждый 5-й имеет проблемы с коленями, неплохо, да?
Очевидно бег не является безобидным занятием для новичков, и просидев несколько лет за компьютером нельзя просто так взять, и начать покорять километры на своих двоих, даже если у вас нет лишнего веса.
К бегу, как и к в общем-то и любому другому занятию, нужно подходить с умом, дабы сей процесс приносил вам удовольствие и пользу, а не проблемы.
Поэтому на начальном этапе будет умнее начать с обычных прогулок, и, если надо, сброса лишнего веса путем снижения калорийности, а потом уже постепенно начинать переходить к пробежкам, следя за правильной техникой. Но если вы хотите прямо здесь и сейчас попотеть как в сауне, то бег можно заменить велотренажёром.
#тренировки #советы #здоровье
МЕТОД ВСТАВОЧНОГО ПОДХОДА
Сегодня возвратимся в зал, и обсудим один из методов повышения эффективности тренировки.
Вот как примерно выглядит тренировка большинства людей в тренажерном зале: жим штанги лёжа - разведения гантелей - свидения в кроссовере. Все по 3 подхода (не считая разминочных), отдых между упражнениями и подходами примерно 2-3 минуты.
При такой схеме с каждым новым подходом у человека будет все меньше и меньше сил, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться. На помощь здесь может прийти тот самый вставочный подход (кстати, интересно, что этот метод называется именно вставочный подход, а не вставочное упражнение, ну да ладно).
Что предполагает под собой этот метод и зачем он нужен?
Вставочный подход подразумевает чередование упражнений на мышечные группы, что дает им больше времени дабы восстановиться и в последствии показать лучшие результаты в дальнейшей работе.
Например, вместо того, чтобы сразу после жима лёжа сделать разведения гантелей, мы можем вставить между этими упражнениями например подье штанги на бицепс, грудь с трицепсом (которые работали в жиме лёжа) будут отдыхать. Поэтому после такого вставочного подхода мы сможем взять гантели побольше, что позволит нам увеличить тренировочный обьем и даст больший стимул для роста мышечной массы.
Этот метод без проблем вписывается в тренировках фул бади, ведь если вы и так тренируете полностью все тело, то почему бы не чередовать упражнения на разные мышечные группы, а не долбить одну. В системах сплитов, или же когда человек вовсе тренирует одну мышечную группу в день - между упражнениями можно добавлять проработку пресса (особенно полезно тем, кому лень качать его отдельно).
Источник фото
#тренировки #упражнения
Сегодня возвратимся в зал, и обсудим один из методов повышения эффективности тренировки.
Вот как примерно выглядит тренировка большинства людей в тренажерном зале: жим штанги лёжа - разведения гантелей - свидения в кроссовере. Все по 3 подхода (не считая разминочных), отдых между упражнениями и подходами примерно 2-3 минуты.
При такой схеме с каждым новым подходом у человека будет все меньше и меньше сил, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться. На помощь здесь может прийти тот самый вставочный подход (кстати, интересно, что этот метод называется именно вставочный подход, а не вставочное упражнение, ну да ладно).
Что предполагает под собой этот метод и зачем он нужен?
Вставочный подход подразумевает чередование упражнений на мышечные группы, что дает им больше времени дабы восстановиться и в последствии показать лучшие результаты в дальнейшей работе.
Например, вместо того, чтобы сразу после жима лёжа сделать разведения гантелей, мы можем вставить между этими упражнениями например подье штанги на бицепс, грудь с трицепсом (которые работали в жиме лёжа) будут отдыхать. Поэтому после такого вставочного подхода мы сможем взять гантели побольше, что позволит нам увеличить тренировочный обьем и даст больший стимул для роста мышечной массы.
Этот метод без проблем вписывается в тренировках фул бади, ведь если вы и так тренируете полностью все тело, то почему бы не чередовать упражнения на разные мышечные группы, а не долбить одну. В системах сплитов, или же когда человек вовсе тренирует одну мышечную группу в день - между упражнениями можно добавлять проработку пресса (особенно полезно тем, кому лень качать его отдельно).
Источник фото
#тренировки #упражнения
А НАМ ГОВОРИЛИ... часть 26
Миф: начинать свою тренировку нужно обязательно с базовых упражнений
Правда: хотя этот совет и является одним из главных законов старой школы бодибилдинга, здесь не все так однозначно.
Рекомендуя такой метод, люди отталкиваются от факта, что в начале тренировки вы сильнее, и поэтому можете нацепить побольше вес, что даст вам больший потенциал роста (а если начать с изоляции, то там веса не будут больше обычных? Ну да ладно, опустим этот момент).
Действительно, ставя базовые упражнения в начало своей тренировки, вы будете способны работать с большим весом в них, но это не всегда и не для всех хорошо.
Если у вас есть какие-то проблемы с суставо-связочным аппаратом, то намного целесообразнее начать именно с изоляционных упражнений, дабы не давать им такую большую нагрузку, которая идет от базовых упражнений. Также имеет смысл начинать свою тренировку с односуставных приятелей в том случае, если вы занимаетесь достаточно долго, и ваши веса в приседаниях уже далеко за 40 кг. Таким образом, вы сможете хорошо нагрузить ноги еще до приседа и возьмете вес поменьше, что снизит нагрузку на позвоночник.
На самом деле, хотя это и не лучший пример, по всем понятной причине - профессиональные атлеты часто начинают свои тренировки именно с односуставных упражнений, что снижает нагрузку на суставы и уменьшает риск возникновения травм.
Опять же, я не против того, чтобы начинать свою тренировку с "базы", просто нужно понимать, что этот метод не является клише, и в некоторых случаях умно начать свою тренировку по-другому.
Источник фото
#мифы #тренировки
Миф: начинать свою тренировку нужно обязательно с базовых упражнений
Правда: хотя этот совет и является одним из главных законов старой школы бодибилдинга, здесь не все так однозначно.
Рекомендуя такой метод, люди отталкиваются от факта, что в начале тренировки вы сильнее, и поэтому можете нацепить побольше вес, что даст вам больший потенциал роста (а если начать с изоляции, то там веса не будут больше обычных? Ну да ладно, опустим этот момент).
Действительно, ставя базовые упражнения в начало своей тренировки, вы будете способны работать с большим весом в них, но это не всегда и не для всех хорошо.
Если у вас есть какие-то проблемы с суставо-связочным аппаратом, то намного целесообразнее начать именно с изоляционных упражнений, дабы не давать им такую большую нагрузку, которая идет от базовых упражнений. Также имеет смысл начинать свою тренировку с односуставных приятелей в том случае, если вы занимаетесь достаточно долго, и ваши веса в приседаниях уже далеко за 40 кг. Таким образом, вы сможете хорошо нагрузить ноги еще до приседа и возьмете вес поменьше, что снизит нагрузку на позвоночник.
На самом деле, хотя это и не лучший пример, по всем понятной причине - профессиональные атлеты часто начинают свои тренировки именно с односуставных упражнений, что снижает нагрузку на суставы и уменьшает риск возникновения травм.
Опять же, я не против того, чтобы начинать свою тренировку с "базы", просто нужно понимать, что этот метод не является клише, и в некоторых случаях умно начать свою тренировку по-другому.
Источник фото
#мифы #тренировки
ВЛИЯНИЕ КАРДИО НА МОЗГ
Все слышали о положительном воздействии кардио-тренировок на сердце, но как насчёт его влияния на мозг? Именно таким вопросом задались ученые и провели очередное исследование, дабы узнать ответ.
В этом исследовании приняли участие более 2000 взрослых людей. Подопытные занимались на велотренажерах, а обследование проходили поэтапно с 1997 по 2012 год. За этот период ученые измеряли кардиореспираторные способности и анализировали данные МРТ головного мозга.
Результаты показали, что кардио-нагрузка может способствовать улучшению здоровья мозга и замедлять снижение содержания серого вещества.
Это косвенно свидетельствует о том, что аэробные упражнения могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции, в дополнение к физической подготовке. То есть, практикуя кардио-тренинг, помимо улучшения физической формы, вы так же будете улучшать умственную работоспособность, разве не здорово?
Также это наталкивает на мысль, что подобного рода упражнения будут хорошо сказываться на пожилых людях, в которых когнитивные способности с возрастом ухудшаются. Поэтому практика аэробных нагрузок будет отличной профилактикой этой проблемы.
Что касается нормы кардио-нагрузок, по мнению экспертов клиники Мэйо, для позитивного эффекта на работу головного мозга и ЦНС достаточно умеренных и регулярных физических нагрузок (около 150 минут в неделю).
Источник фото
#тренировки #наука #советы
Все слышали о положительном воздействии кардио-тренировок на сердце, но как насчёт его влияния на мозг? Именно таким вопросом задались ученые и провели очередное исследование, дабы узнать ответ.
В этом исследовании приняли участие более 2000 взрослых людей. Подопытные занимались на велотренажерах, а обследование проходили поэтапно с 1997 по 2012 год. За этот период ученые измеряли кардиореспираторные способности и анализировали данные МРТ головного мозга.
Результаты показали, что кардио-нагрузка может способствовать улучшению здоровья мозга и замедлять снижение содержания серого вещества.
Это косвенно свидетельствует о том, что аэробные упражнения могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции, в дополнение к физической подготовке. То есть, практикуя кардио-тренинг, помимо улучшения физической формы, вы так же будете улучшать умственную работоспособность, разве не здорово?
Также это наталкивает на мысль, что подобного рода упражнения будут хорошо сказываться на пожилых людях, в которых когнитивные способности с возрастом ухудшаются. Поэтому практика аэробных нагрузок будет отличной профилактикой этой проблемы.
Что касается нормы кардио-нагрузок, по мнению экспертов клиники Мэйо, для позитивного эффекта на работу головного мозга и ЦНС достаточно умеренных и регулярных физических нагрузок (около 150 минут в неделю).
Источник фото
#тренировки #наука #советы
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ #5
Перестаньте бредить базой, если хотите подправить отстающие мышцы.
Часто можно увидеть в зале девушек без задницы, которые в перерывах между традиционными для них приседаниями, заходят в инстаграмм и смотрят на Ким Кардашьян, мечтая о такой же ..., только без силикона :)
Тоже самое и с мужчинами, многие думают, что, например, если они будут выполнять жим лёжа, пытаясь накачать грудь, это косвенно прокачает и их трицепс.
Возможно это и так, возможно и лишь приседаниями вам удастся построить идеальные пропорции на ногах, но это реально только в том случае, когда ваши мышцы пропорциональны, и не будут красть нагрузку друг у друга.
Если задница - ваша отстающая мышца, то перестаньте мучать, или правильнее сказать игнорировать её, выполняя приседания. Очевидно что большую часть нагрузки будет забирать квадрицепс, и какого-то прогресса стоит ждать лишь от него.
Вместо того, чтобы бессмысленно пытаться накачать отстающую группу многосуставными упражнениями - попробуйте акцентировать свое внимание на её проработке изоляцией.
Такой подход будет намного эффективнее, потому что работая над определенной группой мышц изоляционно, вы сможете не бояться, что большую часть нагрузки заберёт доминирующая мышца.
Источник фото
#тренировки #советы
Перестаньте бредить базой, если хотите подправить отстающие мышцы.
Часто можно увидеть в зале девушек без задницы, которые в перерывах между традиционными для них приседаниями, заходят в инстаграмм и смотрят на Ким Кардашьян, мечтая о такой же ..., только без силикона :)
Тоже самое и с мужчинами, многие думают, что, например, если они будут выполнять жим лёжа, пытаясь накачать грудь, это косвенно прокачает и их трицепс.
Возможно это и так, возможно и лишь приседаниями вам удастся построить идеальные пропорции на ногах, но это реально только в том случае, когда ваши мышцы пропорциональны, и не будут красть нагрузку друг у друга.
Если задница - ваша отстающая мышца, то перестаньте мучать, или правильнее сказать игнорировать её, выполняя приседания. Очевидно что большую часть нагрузки будет забирать квадрицепс, и какого-то прогресса стоит ждать лишь от него.
Вместо того, чтобы бессмысленно пытаться накачать отстающую группу многосуставными упражнениями - попробуйте акцентировать свое внимание на её проработке изоляцией.
Такой подход будет намного эффективнее, потому что работая над определенной группой мышц изоляционно, вы сможете не бояться, что большую часть нагрузки заберёт доминирующая мышца.
Источник фото
#тренировки #советы
А НАМ ГОВОРИЛИ... часть 27
Миф: разделение тренировок "на сушку и на массу".
Правда: скорее всего, этот миф пошел от профессиональных атлетов, потому что в межсезонье некоторые из них набирая массу тренируются в малоповторке, а при подводке к соревнованиям начинают усердно пампить свои мышцы, урезая вместе с этим калорийность.
Можно ли после этого сказать, что 6-12 повторений на массу, а 15+ на сушку? Увы, но нет. Выбирая определенный тренировочный путь, будь то набор или похудение, основным условием вашего прогресса есть правильно подобранное питание.
При получении недостаточного количества калорий, каким бы классным не был бы ваш тренировочный цикл "на массу" - вы в любом случае будете худеть.
Тоже самое и с сушкой, занимаясь по программе Фила Хита, которую он использует для подводки к соревнованиям, но не обращая при этом внимания на калорийность - желаемой обратной связи вы не получите.
Другое дело, что тренировки с большим количеством повторений часто очень объемные, и используя их, люди могут расходовать больше калорий, что поможет сбросить лишнее. Но все в итоге упирается в калорийность, а эффективно худеть можно делая и малое количество повторений.
Вывод: ассоциировать количество повторений с определенной тренировочной целью нельзя. Будь это 15 или 5 повторений - отклик вашего организма будет зависеть от потребляемых вами калорий.
Источник фото
#тренировки #мифы
Миф: разделение тренировок "на сушку и на массу".
Правда: скорее всего, этот миф пошел от профессиональных атлетов, потому что в межсезонье некоторые из них набирая массу тренируются в малоповторке, а при подводке к соревнованиям начинают усердно пампить свои мышцы, урезая вместе с этим калорийность.
Можно ли после этого сказать, что 6-12 повторений на массу, а 15+ на сушку? Увы, но нет. Выбирая определенный тренировочный путь, будь то набор или похудение, основным условием вашего прогресса есть правильно подобранное питание.
При получении недостаточного количества калорий, каким бы классным не был бы ваш тренировочный цикл "на массу" - вы в любом случае будете худеть.
Тоже самое и с сушкой, занимаясь по программе Фила Хита, которую он использует для подводки к соревнованиям, но не обращая при этом внимания на калорийность - желаемой обратной связи вы не получите.
Другое дело, что тренировки с большим количеством повторений часто очень объемные, и используя их, люди могут расходовать больше калорий, что поможет сбросить лишнее. Но все в итоге упирается в калорийность, а эффективно худеть можно делая и малое количество повторений.
Вывод: ассоциировать количество повторений с определенной тренировочной целью нельзя. Будь это 15 или 5 повторений - отклик вашего организма будет зависеть от потребляемых вами калорий.
Источник фото
#тренировки #мифы
ПЯТКА VS НОСОК - КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ?
Стремясь избежать растяжек голени, болей в коленях и других травм, многие бегуны придерживаются технике «носка», что часто поощряется тренерами и медицинскими работниками, считаясь полностью правильным решением.
Тем не менее, в ходе исследования, проведенного на этой неделе в области спортивной медицины, исследователь травм и физиотерапевт д-р Кристиан Бартон обнаружил, что нет никаких доказательств того, что бег на передней части стопы снижает риск травм или повышает работоспособность. «Мы проанализировали 53 исследования, в которых рассматривалось влияние вариаций бега на передней и задней части стопы на травмы, работоспособность и биомеханику бега», - сказал доктор.
«Наш всесторонний обзор показывает, что если заставить человека бегать на носке, а не на пятке, это может сделать его менее эффективным, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Кроме того, нет никаких доказательств того, что бег на передней части стопы уменьшает риск травм.»
По словам физиотерапевта, переключение вашего стиля бега смещает нагрузку, но не заставляет её исчезать. «Бег на носках может помочь при травмах колена, где в такой вариации нагрузки на него снижены. Однако это может привести к травмам ступней и лодыжек, где нагрузки увеличиваются».
«Проще говоря, когда дело доходит до техники бега: если она не сломана, не чините её» - сказал доктор Бартон и гордо убежал домой "на пятках" (в исследовании этого написано не было, это лично мое предложение).
Источник фото
#наука #тренировки
Стремясь избежать растяжек голени, болей в коленях и других травм, многие бегуны придерживаются технике «носка», что часто поощряется тренерами и медицинскими работниками, считаясь полностью правильным решением.
Тем не менее, в ходе исследования, проведенного на этой неделе в области спортивной медицины, исследователь травм и физиотерапевт д-р Кристиан Бартон обнаружил, что нет никаких доказательств того, что бег на передней части стопы снижает риск травм или повышает работоспособность. «Мы проанализировали 53 исследования, в которых рассматривалось влияние вариаций бега на передней и задней части стопы на травмы, работоспособность и биомеханику бега», - сказал доктор.
«Наш всесторонний обзор показывает, что если заставить человека бегать на носке, а не на пятке, это может сделать его менее эффективным, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Кроме того, нет никаких доказательств того, что бег на передней части стопы уменьшает риск травм.»
По словам физиотерапевта, переключение вашего стиля бега смещает нагрузку, но не заставляет её исчезать. «Бег на носках может помочь при травмах колена, где в такой вариации нагрузки на него снижены. Однако это может привести к травмам ступней и лодыжек, где нагрузки увеличиваются».
«Проще говоря, когда дело доходит до техники бега: если она не сломана, не чините её» - сказал доктор Бартон и гордо убежал домой "на пятках" (в исследовании этого написано не было, это лично мое предложение).
Источник фото
#наука #тренировки
СОВМЕЩАЕМ "ДЕНЬ НОГ" С БЕГОМ ПРАВИЛЬНО
Совмещения силовых тренировок с кардио нагрузками - одна из вечных спорных тем бодибилдинга и фитнеса. Но недавно опубликовали результаты нового исследования, где дали практические советы, как избежать усталости при совмещении этих двух видов тренинга. Разбираем!
Для начала давайте закрепим, что восстановление после силовых тренировок (в дальнейшем RT) может длиться в течении нескольких дней, в отличии от кардио тренировок (в дальнейшем ET), где достаточно 24 часов для полного восстановления.
Итак, ученые выделили несколько переменных, которые могут повлиять на качество тренировок при RT и ET. Сюда входят интенсивность тренировок, объем, скорость выполнения упражнений RT и период восстановления между двумя типами тренировок.
Как итог, они разработали несколько блок-схем, содержащих практическое руководство по улучшению качества восстановления и развития выносливости. Если хотите более подробно ознакомиться то найти их вы можете на сайте с оригиналом исследования, который я указал вначале.
Но, грубо говоря, можно выделить одну основную рекомендацию, которая заключается в том, что если избежать совмещения RT и ET в один день не удается, то кардио тренировки стоит проводить до силовых. Желательный промежуток отдыха между ними должен составлять не менее чем пол дня.
Источник фото
#тренировки #советы
Совмещения силовых тренировок с кардио нагрузками - одна из вечных спорных тем бодибилдинга и фитнеса. Но недавно опубликовали результаты нового исследования, где дали практические советы, как избежать усталости при совмещении этих двух видов тренинга. Разбираем!
Для начала давайте закрепим, что восстановление после силовых тренировок (в дальнейшем RT) может длиться в течении нескольких дней, в отличии от кардио тренировок (в дальнейшем ET), где достаточно 24 часов для полного восстановления.
Итак, ученые выделили несколько переменных, которые могут повлиять на качество тренировок при RT и ET. Сюда входят интенсивность тренировок, объем, скорость выполнения упражнений RT и период восстановления между двумя типами тренировок.
Как итог, они разработали несколько блок-схем, содержащих практическое руководство по улучшению качества восстановления и развития выносливости. Если хотите более подробно ознакомиться то найти их вы можете на сайте с оригиналом исследования, который я указал вначале.
Но, грубо говоря, можно выделить одну основную рекомендацию, которая заключается в том, что если избежать совмещения RT и ET в один день не удается, то кардио тренировки стоит проводить до силовых. Желательный промежуток отдыха между ними должен составлять не менее чем пол дня.
Источник фото
#тренировки #советы
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ #6
Подбирайте те упражнения, в которых вы лучше чувствуете целевые мышцы.
Частый вопрос - "А какие упражнения делать, какие из них самые лучшие?" Ответить на него сразу и всем однозначно нельзя, ведь у каждого свои предпочтения, задачи и антропометрические особенности, от которых и будет зависеть подбор упражнений.
Хотите подтянуть какую-то конкретную мышечную группу? Поэкспериментируйте и найдите упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете работу этой мышцы.
Возможно вы не чувствуете работу груди в жиме лёжа, тогда ставить это упражнение как основное в тренировке грудных мышц нет смысла, потому что КПД такой практики будет минимален.
Вместо этого попробуйте на каждой новой тренировке экспериментировать с упражнениями, пока не найдете самый оптимальный для ВАС вариант.
Люди почему-то зацикливаются на уже готовых программах и стандартных упражнениях, совсем забывая об огромном количестве других вариантов, которые могут оказаться на порядок эффективней.
Источник фото
#тренировки #советы
Подбирайте те упражнения, в которых вы лучше чувствуете целевые мышцы.
Частый вопрос - "А какие упражнения делать, какие из них самые лучшие?" Ответить на него сразу и всем однозначно нельзя, ведь у каждого свои предпочтения, задачи и антропометрические особенности, от которых и будет зависеть подбор упражнений.
Хотите подтянуть какую-то конкретную мышечную группу? Поэкспериментируйте и найдите упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете работу этой мышцы.
Возможно вы не чувствуете работу груди в жиме лёжа, тогда ставить это упражнение как основное в тренировке грудных мышц нет смысла, потому что КПД такой практики будет минимален.
Вместо этого попробуйте на каждой новой тренировке экспериментировать с упражнениями, пока не найдете самый оптимальный для ВАС вариант.
Люди почему-то зацикливаются на уже готовых программах и стандартных упражнениях, совсем забывая об огромном количестве других вариантов, которые могут оказаться на порядок эффективней.
Источник фото
#тренировки #советы
ЗАРЯДКА ПОМОЖЕТ ВАМ "НЕ ТУПИТЬ"
Часто ли у вас бывает такое, что после пробуждения вы не можете нормально обрабатывать информацию, дабы принимать правильные решения? А зарядку делать пробовали?
Новое исследование показывает, что утренняя зарядка поможет вашему мозгу "проснуться" и улучшить когнитивные функции.
В этом исследовании приняли участие более 65 мужчин и женщин в возрасте 55–80 лет, ученые изучили их психомоторную функцию, внимание, визуальное восприятие, память и другие мозговые способности при утренних упражнениях и без них.
Об эффективности зарядки свидетельствовало 8-ми часовое повышение активности белка, который играет важную роль в выживании и росте нейронов, передающих информацию в мозге. Не упражняясь же, активность белка оставалась прежней.
Отталкиваясь от этих данных, можно сказать, что для поддержания оптимальной работы мозга в течении дня вам нужно не допускать длительного сидения и практиковать упражнения средней интенсивности, как например ходьба в быстром темпе для поддержания здоровья нашего анализатора. Если же у вас сидячая работа, то имеет смысл время от времени вставать и хотя бы немного разминать свое тело, дабы не снижать умственную активность.
Источник фото
#тренировки #наука
Часто ли у вас бывает такое, что после пробуждения вы не можете нормально обрабатывать информацию, дабы принимать правильные решения? А зарядку делать пробовали?
Новое исследование показывает, что утренняя зарядка поможет вашему мозгу "проснуться" и улучшить когнитивные функции.
В этом исследовании приняли участие более 65 мужчин и женщин в возрасте 55–80 лет, ученые изучили их психомоторную функцию, внимание, визуальное восприятие, память и другие мозговые способности при утренних упражнениях и без них.
Об эффективности зарядки свидетельствовало 8-ми часовое повышение активности белка, который играет важную роль в выживании и росте нейронов, передающих информацию в мозге. Не упражняясь же, активность белка оставалась прежней.
Отталкиваясь от этих данных, можно сказать, что для поддержания оптимальной работы мозга в течении дня вам нужно не допускать длительного сидения и практиковать упражнения средней интенсивности, как например ходьба в быстром темпе для поддержания здоровья нашего анализатора. Если же у вас сидячая работа, то имеет смысл время от времени вставать и хотя бы немного разминать свое тело, дабы не снижать умственную активность.
Источник фото
#тренировки #наука
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ УПРАЖНЕНИЕ ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬ
Некоторым спортсменам очень повезло, они тренируются год за годом, десятилетие за десятилетием, выполняя разнообразные упражнения, и их тела справляются с этим без каких-либо проблем. Эти люди имеют хорошо сконструированную анатомию, которая и позволяет им выдерживать подобную нагрузку. Менее же одаренным атлетам повезло так сильно и они неизбежно сталкиваются с упражнениями, которые доставляют им боль.
В сегодняшнем посте поговорим о том, с чем можно поэкспериментировать, дабы не убирать зло-упражнения со своего арсенала.
Выполните более полную разминку
Вместо традиционных 1 разминочного и 1 подводящего попробуйте подойти к разминке более серьёзно и дополнительно добавьте динамическую и статическую (можно в разных фазах движения - вначале и в конце, например) нагрузку на работающие мышцы. Плюс к этому уделите внимание мышцам-антагонистам.
Уменьшите вес улучшив технику
Здесь можете попробовать несколько вариантов - выполняйте 80% от рабочего веса с тем же количеством повторений, но с лучшей техникой и чувством работающих мышечных групп; выполняйте 65% с большим количеством повторений и с еще более лучшим чувством мышц; и наконец возьмите 50% и выполняйте упражнение с задержкой, с взрывными повторениями или стоя на голове - здесь вас ограничивает уже только ваша фантазия.
Уменьшите частоту выполнения этого упражнения
Вместо того, чтобы выполнять упражнение три раза в неделю, делайте его лишь раз или два, чтобы обеспечить более полное восстановление мышц.
Поэкспериментируйте с техникой
Измените ширину хвата, постановку ног, амплитуду движения, угол захвата и т.д. Возможно ваша антропология не позволяет вам выполнять упражнений в такой же технике, в какой выполняет ваш друг.
Выполняйте упражнения, которые могут улучшить гибкость ваших суставов.
Иногда боль возникает банально из-за того, что сустав является слишком "деревянным", в таком случае нужно заняться повышением его гибкости, что поможет не только в выполнении конкретного упражнения, но и в избавлении от клички "Буратино".
Экспериментируйте с вариантами упражнений
Вместо приседаний со штангой на спине попробуйте выполнять приседания со штангой на груди или жим ногами, становую тягу замените на румынскую тягу, вместо жима лёжа попробуйте жим гантелей. Если подобная замена упражнений позволит вам выполнять упражнения без боли то и КПД тренировки будет выше, так что не переживайте, что не получается делать какую-то из БАЗ.
Выполняйте упражнения в другом порядке
Возможно в конце тренировки вам не хватает силы и сосредоточенности, чтобы выполнить упражнение в нормальной форме. Так же, если упражнения доставляет вам дискомфорт при его выполнении вначале тренировки - попробуйте выполнить его в конце, естественно уменьшив вес.
Дайте вашему телу время
Этот совет относиться к упражнениям, которые являются для вас абсолютно новыми и непривычными (или же, если вы новичок - и для вас непривычной нагрузкой является даже ходьба в зал), попробуйте делать их не так часто и дать вашему телу адаптироваться к новой нагрузке.
Я дал много советов, но я не думаю, что вам придется попробовать их все, для того чтобы понять преимущество каждого. Естественно если вы выполняете жим лёжа уже 2 года, то последний совет для вас не подходит, если вы МС по приседу, то вряд ли у вас имеются проблемы с техникой и т.д. Найдите то, что подходит именно вам и попробуйте это применить.
Источник фото
#советы #тренировки
Некоторым спортсменам очень повезло, они тренируются год за годом, десятилетие за десятилетием, выполняя разнообразные упражнения, и их тела справляются с этим без каких-либо проблем. Эти люди имеют хорошо сконструированную анатомию, которая и позволяет им выдерживать подобную нагрузку. Менее же одаренным атлетам повезло так сильно и они неизбежно сталкиваются с упражнениями, которые доставляют им боль.
В сегодняшнем посте поговорим о том, с чем можно поэкспериментировать, дабы не убирать зло-упражнения со своего арсенала.
Выполните более полную разминку
Вместо традиционных 1 разминочного и 1 подводящего попробуйте подойти к разминке более серьёзно и дополнительно добавьте динамическую и статическую (можно в разных фазах движения - вначале и в конце, например) нагрузку на работающие мышцы. Плюс к этому уделите внимание мышцам-антагонистам.
Уменьшите вес улучшив технику
Здесь можете попробовать несколько вариантов - выполняйте 80% от рабочего веса с тем же количеством повторений, но с лучшей техникой и чувством работающих мышечных групп; выполняйте 65% с большим количеством повторений и с еще более лучшим чувством мышц; и наконец возьмите 50% и выполняйте упражнение с задержкой, с взрывными повторениями или стоя на голове - здесь вас ограничивает уже только ваша фантазия.
Уменьшите частоту выполнения этого упражнения
Вместо того, чтобы выполнять упражнение три раза в неделю, делайте его лишь раз или два, чтобы обеспечить более полное восстановление мышц.
Поэкспериментируйте с техникой
Измените ширину хвата, постановку ног, амплитуду движения, угол захвата и т.д. Возможно ваша антропология не позволяет вам выполнять упражнений в такой же технике, в какой выполняет ваш друг.
Выполняйте упражнения, которые могут улучшить гибкость ваших суставов.
Иногда боль возникает банально из-за того, что сустав является слишком "деревянным", в таком случае нужно заняться повышением его гибкости, что поможет не только в выполнении конкретного упражнения, но и в избавлении от клички "Буратино".
Экспериментируйте с вариантами упражнений
Вместо приседаний со штангой на спине попробуйте выполнять приседания со штангой на груди или жим ногами, становую тягу замените на румынскую тягу, вместо жима лёжа попробуйте жим гантелей. Если подобная замена упражнений позволит вам выполнять упражнения без боли то и КПД тренировки будет выше, так что не переживайте, что не получается делать какую-то из БАЗ.
Выполняйте упражнения в другом порядке
Возможно в конце тренировки вам не хватает силы и сосредоточенности, чтобы выполнить упражнение в нормальной форме. Так же, если упражнения доставляет вам дискомфорт при его выполнении вначале тренировки - попробуйте выполнить его в конце, естественно уменьшив вес.
Дайте вашему телу время
Этот совет относиться к упражнениям, которые являются для вас абсолютно новыми и непривычными (или же, если вы новичок - и для вас непривычной нагрузкой является даже ходьба в зал), попробуйте делать их не так часто и дать вашему телу адаптироваться к новой нагрузке.
Я дал много советов, но я не думаю, что вам придется попробовать их все, для того чтобы понять преимущество каждого. Естественно если вы выполняете жим лёжа уже 2 года, то последний совет для вас не подходит, если вы МС по приседу, то вряд ли у вас имеются проблемы с техникой и т.д. Найдите то, что подходит именно вам и попробуйте это применить.
Источник фото
#советы #тренировки
Прочитав предыдущий пост вы должно быть подумали: "Это все хорошо, но как как же нам не допустить того, чтобы наши тренировки не превращались в убийц иммунитета?". Что ж, сегодня я постараюсь дать пару практических рекомендаций для того, чтобы ваши тренировки проходили самым ЗДОРОВЫМ образом.
Сразу стоит оговориться, что оптимальный уровень нагрузки будет зависеть от вашего возраста, тренированности и состояния здоровья в целом.
Теперь к делу:
Занимаясь, следите за уровнем своего пульса, для этого можно использовать пульсометр или определять его самому, как это сделать и какой уровень пульса является наиболее оптимальным - можете почитать здесь https://www.philips.ru/a-w/cardio/article/sport-pulse.html. Могу только сказать, что во время тренировок должно быть чувство легкого затруднения дыхания, присутствует лёгкая одышка, но говорить она не мешает.
Правильная тренировка должна начинаться с разминки, после чего постепенно повышая нагрузку, и заканчиваться заминкой (в идеале это практика растяжки).
Возможно вы из другой страны и ваш зал каким-то чудом сейчас работает, и вы продолжаете в него ходить (что я бы всё-таки не советовал), дабы не словить перетренированность - перестаньте делать отказные подходы, которые очень сильно нагружают ЦНС.
Также избежать снижение иммунитета при занятиях помогут общепринятые ЗОЖ-законы:
- Рациональное питание, в котором должно быть оптимальное количество всех микро и макронутриентов
- Избегание стрессов
- Качественный, полноценный 7-8ми часовой сон
- Избегание вредных привычек
В общем-то, если есть опыт занятий, то вы отталкиваясь от своего самочувствия должны понимать, насколько эта нагрузка для вас допустима. Думаю понятно, что если после тренировки вы хотите умереть, то эта тренировка вряд ли будет способствовать улучшению вашего иммунитета. Напротив, если после тренировки вы чувствуете прилив бодрости и сил, то ваш иммунитет вряд ли на это обидится.
Источник фото
#советы #тренировки
Сразу стоит оговориться, что оптимальный уровень нагрузки будет зависеть от вашего возраста, тренированности и состояния здоровья в целом.
Теперь к делу:
Занимаясь, следите за уровнем своего пульса, для этого можно использовать пульсометр или определять его самому, как это сделать и какой уровень пульса является наиболее оптимальным - можете почитать здесь https://www.philips.ru/a-w/cardio/article/sport-pulse.html. Могу только сказать, что во время тренировок должно быть чувство легкого затруднения дыхания, присутствует лёгкая одышка, но говорить она не мешает.
Правильная тренировка должна начинаться с разминки, после чего постепенно повышая нагрузку, и заканчиваться заминкой (в идеале это практика растяжки).
Возможно вы из другой страны и ваш зал каким-то чудом сейчас работает, и вы продолжаете в него ходить (что я бы всё-таки не советовал), дабы не словить перетренированность - перестаньте делать отказные подходы, которые очень сильно нагружают ЦНС.
Также избежать снижение иммунитета при занятиях помогут общепринятые ЗОЖ-законы:
- Рациональное питание, в котором должно быть оптимальное количество всех микро и макронутриентов
- Избегание стрессов
- Качественный, полноценный 7-8ми часовой сон
- Избегание вредных привычек
В общем-то, если есть опыт занятий, то вы отталкиваясь от своего самочувствия должны понимать, насколько эта нагрузка для вас допустима. Думаю понятно, что если после тренировки вы хотите умереть, то эта тренировка вряд ли будет способствовать улучшению вашего иммунитета. Напротив, если после тренировки вы чувствуете прилив бодрости и сил, то ваш иммунитет вряд ли на это обидится.
Источник фото
#советы #тренировки
ИЛИ ВСЕ ТАКИ НЕМНОГО ОТДОХНУТЬ?
Продолжая тему карантина и отсутствия возможности заниматься на тренажерах, хотелось бы показать вам исследование, целью которого было узнать, как 6-ти недельный отдых повлияет на вашу силу, выносливость и визуальные параметры.
Коротко по цифрам:
18 +- одинаковых человек (14 мужчин, 4 женщины) разделили на две группы, одна отдыхала, а второй повезло чуть больше/меньше - они, соответственно, тренировались. Результаты оказались неожиданными:
1. Не было обнаружено значительных различий ( p > 0,05) между группами по силе от 1ПМ:
- во время отдыха: 16 ± 11% в жиме лежа, 25 ± 17% в жиме ногами и 16 ± 10% в подъёмах на бицепс;
- с тренировками: 10 ± 21%, 30 ± 20% и 21 ± 20% соответственно.
2. Вот тут самое интересное, выносливость тех, кто отдыхал, оказалась выше тренирующихся ( p <0,05), в частности в жиме ногами (отдых: 11 ± 14%; тренировки: 1 ± 7%).
3. Также не было замечено различий в приросте мышечной массы между группами. В частности мышца бедра даже стала немного больше во время отдыха ( p <0,05). Это 11 ± 14% к 1 ± 7%.
Какие итоги можно сделать? Для себя я выделяю несколько:
- это еще одно доказательство, что чрезмерные тренировки и отсутствие должного отдыха негативно повлияют на ваши результаты
- конечно же это не значит, что можно не тренироваться и расти. Тут взят промежуток времени в полтора месяца, а это не так много, чтобы говорить о каких-то значимых потерях в плане визуальных данных.
- ну и что касается увеличения выносливости во время отдыха, скорее всего это связано с тем, что жим ногами изначально не является упражнением, где акцент ставится на развитие выносливости. Поэтому немного отдохнув можно сделать на пару раз больше, но при этом сила от 1ПМ будет немного меньше.
PS: фото иллюстрирует ещё один важный момент, который упустили в исследовании. Вовремя этого самого отдыха питаться нужно ещё качественнее, чем обычно.
Источник фото
#тренировки #наука
Продолжая тему карантина и отсутствия возможности заниматься на тренажерах, хотелось бы показать вам исследование, целью которого было узнать, как 6-ти недельный отдых повлияет на вашу силу, выносливость и визуальные параметры.
Коротко по цифрам:
18 +- одинаковых человек (14 мужчин, 4 женщины) разделили на две группы, одна отдыхала, а второй повезло чуть больше/меньше - они, соответственно, тренировались. Результаты оказались неожиданными:
1. Не было обнаружено значительных различий ( p > 0,05) между группами по силе от 1ПМ:
- во время отдыха: 16 ± 11% в жиме лежа, 25 ± 17% в жиме ногами и 16 ± 10% в подъёмах на бицепс;
- с тренировками: 10 ± 21%, 30 ± 20% и 21 ± 20% соответственно.
2. Вот тут самое интересное, выносливость тех, кто отдыхал, оказалась выше тренирующихся ( p <0,05), в частности в жиме ногами (отдых: 11 ± 14%; тренировки: 1 ± 7%).
3. Также не было замечено различий в приросте мышечной массы между группами. В частности мышца бедра даже стала немного больше во время отдыха ( p <0,05). Это 11 ± 14% к 1 ± 7%.
Какие итоги можно сделать? Для себя я выделяю несколько:
- это еще одно доказательство, что чрезмерные тренировки и отсутствие должного отдыха негативно повлияют на ваши результаты
- конечно же это не значит, что можно не тренироваться и расти. Тут взят промежуток времени в полтора месяца, а это не так много, чтобы говорить о каких-то значимых потерях в плане визуальных данных.
- ну и что касается увеличения выносливости во время отдыха, скорее всего это связано с тем, что жим ногами изначально не является упражнением, где акцент ставится на развитие выносливости. Поэтому немного отдохнув можно сделать на пару раз больше, но при этом сила от 1ПМ будет немного меньше.
PS: фото иллюстрирует ещё один важный момент, который упустили в исследовании. Вовремя этого самого отдыха питаться нужно ещё качественнее, чем обычно.
Источник фото
#тренировки #наука
СВЕКОЛЬНЫЙ СОК - НЕПЛОХОЙ ПРЕДТРЕН
Гуляя по просторам интернета в поиске интересного исследования, чтобы немного разрядить обстановку, наткнулся на достаточно необычный заголовок: "Влияние свекольного сока на силу, скорость и объём повторений в жиме лежа". И так как я впервые о таком слышу, то пришлось заглянуть и немного изучить вопрос. Если вам тоже интересно, то ссылка на исследование тут, но если не хочется покупать полный материал и читать кучу информации - предлагаю тезисно рассмотреть вопрос ниже!
Итак, целью исследования было узнать, как свекольный сок (СС) повлияет на показатели в жиме лежа. Предвидя ваши вопросы, почему именно свекольный сок, как и кому пришло такое в голову, хочу стать с вами в ряд, потому что и сам этого не понимаю. Для этого ученые отобрали 11 тренированных мужчин, которым за 2 часа до тренировки рандомно давали либо 70мл СС, либо плацебо, в виде которого выступил сок черной смородины.
Тренировка мужиков состояла из двух подходов по 2 повторения с весом 70% от 1ПМ в жиме лежа. Важным условием при этом было выполнение подъёма с максимальной взрывной скоростью. В это время ученые замеряли скорость и силу/мощность, с которой они толкают штангу.
Дальше, чтобы замерить выносливость атлетов, они выполнили 3 подхода на максимальное количество раз с весом 70% от 1ПМ. Отдых между подходами составил 2 минуты.
Перейдем теперь к результатам наблюдений:
Как вы наверняка догадываетесь, все показатели были значительно выше после выпитого СС по сравнению с плацебо.
- средняя скорость ( р = 0,011; величина эффекта [ES] = 0,54);
- средняя сила ( р = 0,015; ES = 0,51);
- средняя выносливость( р= 0,002; ES = 0,46).
Для справки, ES - это разность между наибольшим и наименьшим предельными значениями параметров.
Честно говоря не представляю, чтобы жимовики перед соревнованиями накидывались на свекольный сок, ведь у них там есть другие "волшебные средства" для этого. Но если у вас нет цели побить всемирный рекорд в жиме лежа, а только лишь хотите поднять свои личные показатели, то почему бы не использовать подобного рода буст.
PS: в конце хотел бы сказать, что я иногда не могу понять, откуда у исследователей берутся подобного рода идеи, но всегда с неким азартом роюсь по необъятным просторам сетевой паутины именно в поиске подобных незамысловатых наблюдений.
Источник фото
#тренировки #наука
Гуляя по просторам интернета в поиске интересного исследования, чтобы немного разрядить обстановку, наткнулся на достаточно необычный заголовок: "Влияние свекольного сока на силу, скорость и объём повторений в жиме лежа". И так как я впервые о таком слышу, то пришлось заглянуть и немного изучить вопрос. Если вам тоже интересно, то ссылка на исследование тут, но если не хочется покупать полный материал и читать кучу информации - предлагаю тезисно рассмотреть вопрос ниже!
Итак, целью исследования было узнать, как свекольный сок (СС) повлияет на показатели в жиме лежа. Предвидя ваши вопросы, почему именно свекольный сок, как и кому пришло такое в голову, хочу стать с вами в ряд, потому что и сам этого не понимаю. Для этого ученые отобрали 11 тренированных мужчин, которым за 2 часа до тренировки рандомно давали либо 70мл СС, либо плацебо, в виде которого выступил сок черной смородины.
Тренировка мужиков состояла из двух подходов по 2 повторения с весом 70% от 1ПМ в жиме лежа. Важным условием при этом было выполнение подъёма с максимальной взрывной скоростью. В это время ученые замеряли скорость и силу/мощность, с которой они толкают штангу.
Дальше, чтобы замерить выносливость атлетов, они выполнили 3 подхода на максимальное количество раз с весом 70% от 1ПМ. Отдых между подходами составил 2 минуты.
Перейдем теперь к результатам наблюдений:
Как вы наверняка догадываетесь, все показатели были значительно выше после выпитого СС по сравнению с плацебо.
- средняя скорость ( р = 0,011; величина эффекта [ES] = 0,54);
- средняя сила ( р = 0,015; ES = 0,51);
- средняя выносливость( р= 0,002; ES = 0,46).
Для справки, ES - это разность между наибольшим и наименьшим предельными значениями параметров.
Честно говоря не представляю, чтобы жимовики перед соревнованиями накидывались на свекольный сок, ведь у них там есть другие "волшебные средства" для этого. Но если у вас нет цели побить всемирный рекорд в жиме лежа, а только лишь хотите поднять свои личные показатели, то почему бы не использовать подобного рода буст.
PS: в конце хотел бы сказать, что я иногда не могу понять, откуда у исследователей берутся подобного рода идеи, но всегда с неким азартом роюсь по необъятным просторам сетевой паутины именно в поиске подобных незамысловатых наблюдений.
Источник фото
#тренировки #наука
ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ НУЖНЫ РАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?
Несмотря на разные гормональные особенности, женщины и мужчины имеют все же одинаковую структуру тела, поэтому надобности искать максимально "женские" или "мужские" упражнения нет.
Все дело в том, что чаще всего мужчины хотят прокачать именно верх своего тела, а девушки наоборот сосредоточены на нижней части, что естественно неправильно, потому что прокачивать свое тело нужно равномерно.
А чтобы эффективно увеличивать все мышцы - как девушкам нужно прибегать к брутальным подъемам штанги на бицепс, так и мужчинам можно практиковать спокойные разведения или сведения ног в тренажёрах.
Поэтому не делите упражнения на гендеры - если вам нужно прокачать какую-то мышцу не на самом тестостероно-бустерном упражнении (обращение к мужчинам), то не нужно стесняться этого, JUST DO IT!
Источник фото
#советы #тренировки
ЗДОРОВЫЙ БОТ
Несмотря на разные гормональные особенности, женщины и мужчины имеют все же одинаковую структуру тела, поэтому надобности искать максимально "женские" или "мужские" упражнения нет.
Все дело в том, что чаще всего мужчины хотят прокачать именно верх своего тела, а девушки наоборот сосредоточены на нижней части, что естественно неправильно, потому что прокачивать свое тело нужно равномерно.
А чтобы эффективно увеличивать все мышцы - как девушкам нужно прибегать к брутальным подъемам штанги на бицепс, так и мужчинам можно практиковать спокойные разведения или сведения ног в тренажёрах.
Поэтому не делите упражнения на гендеры - если вам нужно прокачать какую-то мышцу не на самом тестостероно-бустерном упражнении (обращение к мужчинам), то не нужно стесняться этого, JUST DO IT!
Источник фото
#советы #тренировки
ЗДОРОВЫЙ БОТ
ПОДНЯТИЕ МАКСИМАЛЬНОГО ВЕСА - САМЫЙ БЫСТРЫЙ СПОСОБ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ?
Самые большие парни поднимают в вашем зале поднимают огромные веса. Значит вы должны делать также? Бразильское исследование, опубликованное в PLOS One, показывает, что все не так просто.
Ученые предложили молодым мужчинам выполнять подходы из 7-9 повторений или от 21 до 36 повторений. Первая группа подняла больше веса, но в итоге обе группы показали одинаковый рост мышц.
Стоит ли нам в таком случае поднимать тяжести? Определенно. Но если вы чувствуете себя разбитым перед тренировкой, вы не потеряете ваши любимые мышцы отказавшись от тяжелых жимов лежа на несколько повторений в пользу классических многоповторных отжиманий.
На самом деле большинство тренеров советует менять диапазон повторений каждые несколько недель, считая это самым оптимальным вариантом для тренировок в зале.
Вот пример: первые 2 недели делайте от 12 до 15 повторений в подходе; в течение следующих 2 недель делайте от 8 до 10 повторений в подходе; и в последние 2 недели делайте от 4 до 6 повторений в подходе.
Если вы находитесь в плато, не знаете как поменять свою программу или же вам просто скучно - советую попробовать такой подход.
Источник фото
#тренировки
ЗДОРОВЫЙ БОТ
Самые большие парни поднимают в вашем зале поднимают огромные веса. Значит вы должны делать также? Бразильское исследование, опубликованное в PLOS One, показывает, что все не так просто.
Ученые предложили молодым мужчинам выполнять подходы из 7-9 повторений или от 21 до 36 повторений. Первая группа подняла больше веса, но в итоге обе группы показали одинаковый рост мышц.
Стоит ли нам в таком случае поднимать тяжести? Определенно. Но если вы чувствуете себя разбитым перед тренировкой, вы не потеряете ваши любимые мышцы отказавшись от тяжелых жимов лежа на несколько повторений в пользу классических многоповторных отжиманий.
На самом деле большинство тренеров советует менять диапазон повторений каждые несколько недель, считая это самым оптимальным вариантом для тренировок в зале.
Вот пример: первые 2 недели делайте от 12 до 15 повторений в подходе; в течение следующих 2 недель делайте от 8 до 10 повторений в подходе; и в последние 2 недели делайте от 4 до 6 повторений в подходе.
Если вы находитесь в плато, не знаете как поменять свою программу или же вам просто скучно - советую попробовать такой подход.
Источник фото
#тренировки
ЗДОРОВЫЙ БОТ
ФИТНЕС ПРИЛОЖЕНИЯ. СОЗДАВАЙ ИЛИ ИСПОЛЬЗУЙ ПРАВИЛЬНО!
Сейчас все большей популярности набирают приложения для тренировок и ПП, от части благодаря ковиду. Но даже если и не брать во внимание закрытие залов, то намного удобнее заниматься дома, чтобы просто поддерживать себя в красивой форме. Только вот большинство подобных приложений упускают очень важную деталь в прогрессе как тренирующихся, так и своего проекта. Что это за деталь - рассказали ученые.
В исследовании приняли участие около 1300 взрослых (88% женщин в возрасте от 18 до 83 лет), более половины из которых использовали коммерческие приложения для физических упражнений (например, Fitbit, Garmin, Strava). Результаты показали, что предпочтения отдавались тем приложениям, которые имели в себе системы конкуренции и вознаграждения. Благодаря такому подходу, люди проявляли более высокий уровень физической активности. Простым языком, когда есть мотивация - то есть и интерес продолжать.
О какой мотивации идет речь?
Как оказалось, обмен результатами и прогрессом в области физической активности с сообществами приложений и платформами социальных сетей дает людям необходимый стимул к более активному взаимодействию с их приложениями.
"Вне зависимости от возраста, чтобы оставаться мотивированными к занятию спортом и прогрессу в целом, людям нужна поддержка окружающих".
В итоге, подключая социальную часть в приложение, их пользователи будут мотивированы как удовольствием, получаемым от физической активности (внутренняя мотивация), так и личной ценностью результатов физической активности (сравнение с конкурентами). И такая комбинация мотиваций приводит к более эффективному результату.
Важным моментом также является разделение людей на группы, соответствующие уровню подготовки. Потому как новичок, оказавшийся в окружении профессиональных бодибилдеров, очень быстро разочаруется в своих результатах по сравнению с конкурентами.
Как эту информацию относится к заголовку?
Создавай правильно - значит, что при создании фитнес приложения будет недостаточно расписать грамотную программу тренировок, но также нужно будет заморочиться с моментом взаимодействия пользователей.
Используй правильно - на этапе поиска приложения для тренировок вы будете достаточно замотивированы для соблюдения графика. Но на долго ли хватит этой мотивации, когда ваши старания оценивает бездушный алгоритм? Поэтому стоит сразу ищите площадку, которая имеет в себе социальное взаимодействие!
#здоровье #тренировки
Сейчас все большей популярности набирают приложения для тренировок и ПП, от части благодаря ковиду. Но даже если и не брать во внимание закрытие залов, то намного удобнее заниматься дома, чтобы просто поддерживать себя в красивой форме. Только вот большинство подобных приложений упускают очень важную деталь в прогрессе как тренирующихся, так и своего проекта. Что это за деталь - рассказали ученые.
В исследовании приняли участие около 1300 взрослых (88% женщин в возрасте от 18 до 83 лет), более половины из которых использовали коммерческие приложения для физических упражнений (например, Fitbit, Garmin, Strava). Результаты показали, что предпочтения отдавались тем приложениям, которые имели в себе системы конкуренции и вознаграждения. Благодаря такому подходу, люди проявляли более высокий уровень физической активности. Простым языком, когда есть мотивация - то есть и интерес продолжать.
О какой мотивации идет речь?
Как оказалось, обмен результатами и прогрессом в области физической активности с сообществами приложений и платформами социальных сетей дает людям необходимый стимул к более активному взаимодействию с их приложениями.
"Вне зависимости от возраста, чтобы оставаться мотивированными к занятию спортом и прогрессу в целом, людям нужна поддержка окружающих".
В итоге, подключая социальную часть в приложение, их пользователи будут мотивированы как удовольствием, получаемым от физической активности (внутренняя мотивация), так и личной ценностью результатов физической активности (сравнение с конкурентами). И такая комбинация мотиваций приводит к более эффективному результату.
Важным моментом также является разделение людей на группы, соответствующие уровню подготовки. Потому как новичок, оказавшийся в окружении профессиональных бодибилдеров, очень быстро разочаруется в своих результатах по сравнению с конкурентами.
Как эту информацию относится к заголовку?
Создавай правильно - значит, что при создании фитнес приложения будет недостаточно расписать грамотную программу тренировок, но также нужно будет заморочиться с моментом взаимодействия пользователей.
Используй правильно - на этапе поиска приложения для тренировок вы будете достаточно замотивированы для соблюдения графика. Но на долго ли хватит этой мотивации, когда ваши старания оценивает бездушный алгоритм? Поэтому стоит сразу ищите площадку, которая имеет в себе социальное взаимодействие!
#здоровье #тренировки
